Proteínas 25% 612,5Kcal/día 153 g

Lípidos 30% 735Kcal/día 81 g

Hidratos de Carbono 45% 1102,5Kcal/día 275 g
100% 2450Kcal/día

Colación Colación
SME S. G. Ración Desayuno Comida Cena
1 2

7:00 11:00 15:00 19:00 23:00

Verduras 9 3 3 3
Frutas 4 1 1 1 1
Cereales y
a. 9 3 3 3
tuberculos
Alimentos a. 6 3 2 1
de Origen b. 6 1 3 2
Animal c. 1 1
aceites y a. 4 2 1 1
grasas b. 4 1 1 1 1
 Acelga cruda 2 taza Calabacita redonda cruda 1 pieza Champiñón crudo reba 1/2 taza Chicharo ¼ taza
Acelga picada cocida 1/2 taza Calabaza de Castilla cocida 1/2 taza Col cocida picada 1/2 taza Jícama picada 1/2 taza
Alcachofa mediana cocida 1 pieza Cebolla blanca rebanada 1/2 taza Col cruda picada 2 taza Jitomate 120 g
Apio cocido 3/4 taza Cebolla cocida 1/4 taza Colecita de Bruselas cocida 3 pieza Tomate verde 5 pieza
VERDURAS Apio crudo 1 1/2 taza Champiñón cocido entero 1/2 taza Coliflor cocida 1 taza Lechuga 3 taza
Berenjena picada cocida 1 taza Champiñón cocido rebanado 1/2 taza Coliflor cruda 2 taza Nopal cocido 1 taza
Brócoli cocido 1/2 taza Champiñón crudo entero 1 taza coliflor verde cocida 1/2 taza Pepino rebanado 1 taza
Brócoli crudo 1 taza Champiñón crudo rebanado 1/2 taza Espinaca cocida 1/2 taza Verdolaga cocida 1 taza
Calabacita alargada cruda 1 pieza Chayote 1/2 pieza Espinaca cruda picada 2 taza Zanahoria picada cruda ½ taza
Durazno 2 pieza Guayaba 3 pieza Melón y papaya picado 1 taza
Sandia picada 1 taza
Fresa 17 pieza Kiwi 1 ½ pieza Pasitas 10 pieza
FRUTAS Tuna 2 pieza
Gajos de naranja, Mandarina y naranja 2 pieza Pera ½ pieza
Uvas 18 pieza
mandarina y toronja 1 taza Manzana 1 pieza Piña rebanada 1 rebanada
Amaranto natural ¼ taza Elote desgranado ½ taza Fusilli 1/3 taza Palomitas naturales 2½ taza
CEREALES Y
Arroz cocido ¼ taza Espagueti 1/3 taza Granola 3 cuch Tortilla de maíz 1 pieza
TUBERCULOS
Elote amarillo cocido 1½ pieza Fideo ½ taza Hojuelas de maíz ¾ taza Sopa de pasta cocida ½ taza
Atún en agua 1/3 lata Chuleta ahumada ½ pieza Milanesa de pollo o res 30 g
Filete de res 30 g
AOAa Bistec de res 30 g Clara de huevo 2 pieza Pechuga deshebrada 32 g
Jamón Virginia 2 reb
Filete de pescado 40 g Pescado 40 g
Chuleta de cerdo 1/2 pieza Muslo de pollo 1 pieza Queso Cottage 3 cuch
Arrachera de res cocida 30 g
Jamón de pavo 2 reb Pechuga de pollo 40 g Queso Oaxaca 30 g
Atún en aceite drenado 1/3 lata
AOAb Jamón de pierna 2 reb Pescado blanco cocido 30 g Queso panela 40 g
Carne de cerdo 40 g
Lomo de cerdo 40 g Pierna de pollo cocida 1/2 pieza Requesón 2 cuch
Carne molida de res 30 g
Molida de res 30 g Queso fresco 40 g Surimi 2/3 barra
Carne de suadero 29 g Costillitas de cerdo 50 g
Huevo revuelto 3 cucharadas Queso parmesano 3½ cuch
AOAc Carne molida 30 g Pierna o muslo de
Huevo cocido 1 pieza Salchicha de pavo 1 pieza
Chicharron 12 g pollo con piel 1/3 pieza
Aceite 1 cucharadita Aguacate california 1/3 pieza Crema 1 cuch
Mayonesa 1 cucharadita
Aceite de canola 1 cucharadita Aguacate de pellejo 1 1/2 pieza Crema batida 1 1/2 cuch
ACEITE Y Queso crema 1 cuch
Aceite de cártamo 1 cucharadita Aguacate 1/3 pieza Chantilly 1 1/2 cuch
GRASA a. Queso philadelphia 1 cuch
Aceite de Olivo 1 cucharadita Coco 8g Guacamole 2 cuch
Tocino 1 reb
Aderezo 3 cuch Coco rallado 1 1/2 cuch Margarina 1 cucharadita
Almendra 10 pieza Chía 7 cuch Nuez 3 pieza
Pepitas 2 cucharada
Almendra fileteada 2 cuch Chistorra 7g Nuez de la india con Sal 7 pieza
ACEITE Y Pistache 18 pieza
Cacahuate 14 pieza Chorizo 15 g Nuez de la india sin sal 15 mitades
GRASA b. Queso de puerco 20 g
Cacahuate japonés 15 pieza Jamón serrano 15 g Nuez de Macadamia 4 pieza
Semilla de girasol 4 cucharadita
Cacahuate salado 13 pieza Nueces mixtas 1 cuch Nuez en mitades 7 mitades
 Lenes
ENSALADA DE ATÚN
Atún en agua 1 lata
Chícharo ¼ taza
D Cebolla reb ½ taza
E Jitomate ¾ pieza
S Elote desgranado ½ taza
A Mayonesa 2 cucharadita
Y Galleta salada 8 pieza
U 1 FRUTA (ver ración)
N *almendra 10 pieza
O *nuez 3 pieza
*Cacahuate 12 pieza
ESPAGUETI CON
ALBONDIGAS
Albóndigas 3 pieza
C
Espagueti 1 taza
O
Espinaca coci. ½ taza
M
Zanahoria ½ taza
I
Queso cottage. 3 cuch.
D
Aguacate 1/3 pieza
A
Huevo coci. 1 pieza
1 FRUTA (ver ración)
QUESADILLAS DE QUESO
CON CHAMPIÑON 3 piez
Queso 90 g
C
Champiñones 1 taza
E
Lechuga (al gusto)
N
A
C FRUTA
O Melón picado 1 taza
L Granola 3 cucharadas
1 pieza
Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
CLARA DE HUEVO CON ENSALADA ENSALADA DE ATÚN CLARA DE HUEVO CON ENSALADA
JAMON Lechuga 1 ½ taza Atún en agua 1 lata JAMON Lechuga 1 ½ taza
Clara de huevo 4 pieza Brócoli cocido ½ taza Chícharo ¼ taza Clara de huevo 4 pieza Brócoli cocido ½ taza
Jamón 4 rebanada Champiñón cocido½ taza Cebolla reb ½ taza Jamón 4 rebanada Champiñón cocido½ taza
Aceite 2 cucharadita Zanahoria reb ¼ taza Jitomate ¾ pieza Aceite 2 cucharadita Zanahoria reb ¼ taza
Queso panela 40 g Chuleta ahumada1½ piez Elote desgranado ½ taza Queso panela 40 g Chuleta ahumada1½ piez
COKTEL Queso panela 40 g Mayonesa 2 cucharadita COKTEL Queso panela 40 g
Jícama picada 1 taza 1 FRUTA (ver ración) Galleta salada 8 pieza Jícama picada 1 taza 1 FRUTA (ver ración)
Zanahoria raya ½ taza *almendra 10 pieza 1 FRUTA (ver ración) Zanahoria raya ½ taza *almendra 10 pieza
1 FRUTA (ver ración) *nuez 3 pieza *almendra 10 pieza 1 FRUTA (ver ración) *nuez 3 pieza
*almendra 10 pieza *Cacahuate 12 pieza *nuez 3 pieza *almendra 10 pieza *Cacahuate 12 pieza
*nuez 3 pieza *Cacahuate 12 pieza *nuez 3 pieza
*Cacahuate 12 pieza *Cacahuate 12 pieza
TACOS DORADOS DE ENCHILADAS VERDES DE ESPAGUETI CON TACOS DORADOS DE ENCHILADAS VERDES DE
POLLO 4-5 pieza ATUN 4 – 5 pieza ALBONDIGAS POLLO 4-5 pieza ATUN 4 – 5 pieza
Lechuga 1 ½ taza Queso crema 3 cuch. Albóndigas 3 pieza Lechuga 1 ½ taza Queso crema 3 cuch.
Jitomate 1 pieza Cebolla reb. ½ taza Espagueti 1 taza Jitomate 1 pieza Cebolla reb. ½ taza
Brócoli coci. ½ taza Aguacate 1/3 pieza Espinaca coci. ½ taza Brócoli coci. ½ taza Aguacate 1/3 pieza
Queso crema 3 cuch. 1 FRUTA (ver ración) Zanahoria ½ taza Queso crema 3 cuch. 1 FRUTA (ver ración)
Aguacate 1/3 pieza Queso cottage. 3 cuch. Aguacate 1/3 pieza
1 FRUTA (ver ración) Aguacate 1/3 pieza 1 FRUTA (ver ración)
Huevo coci. 1 pieza
1 FRUTA (ver ración)
ENSALADA MUSLO ACOMPAÑADO QUESADILLAS DE QUESO ENSALADA MUSLO ACOMPAÑADO
Lechuga 1 ½ taza Muslo de pollo 1 ½ pieza CON CHAMPIÑON 3 piez Lechuga 1 ½ taza Muslo de pollo 1 ½ pieza
Jitomate ¾ pieza Nopal (al gusto) Queso 90 g Jitomate ¾ pieza Nopal (al gusto)
Brócoli ½ taza Ejote ¼ de taza Champiñones 1 taza Brócoli ½ taza Ejote ¼ de taza
Jamón 2 reb Calabaza ¼ de taza Lechuga (al gusto) Jamón 2 reb Calabaza ¼ de taza
Queso panela 40 g Tortilla 3 pieza Queso panela 40 g Tortilla 3 pieza
Aceite de oliva 1 cuchta. *almendra 10 pieza Aceite de oliva 1 cuchta. *almendra 10 pieza
Almendra 10 pieza *nuez 3 pieza Almendra 10 pieza *nuez 3 pieza
Fusili 1 taza *Cacahuate 12 pieza Fusili 1 taza *Cacahuate 12 pieza
FRUTA FRUTA FRUTA FRUTA FRUTA
Manzana 1 pieza Fresa 17 pieza Melón picado 1 taza Manzana 1 pieza Fresa 17 pieza
Galleta maría 5 pieza Galleta de animalitos 6 Granola 3 cucharadas Galleta maría 5 pieza Galleta de animalitos 6
pieza
C FRUTA FRUTA CON YOGUR FRUTA FRUTA FRUTA FRUTA
O Fresa 17 pieza Durazno 2 pieza Melón picado 1 taza Fresa 17 pieza Durazno 2 pieza Melón picado 1 taza
L Galleta de animalitos 6 Granola 3 cucharadas Granola 3 cucharadas Galleta de animalitos 6 Granola 3 cucharadas Granola 3 cucharadas
2 pieza pieza

RECOMENDACIONES
- Consumir de 1 ½ o 2 litros de agua diario (6 a 8 vasos)
- Al momento de sus comidas es preferible un Té o un café (de preferencia Té)
- Evitar el consumo de alimentos capeados, fritos, empanizados, industrializados y preferir alimentos asados, a la plancha, al vapor etc.
- Cumplir con los cinco horarios de comida y evitar saltarse alguno de estos
- Para una buena digestión y el correcto funcionamiento del metabolismo, es necesario comer despacio, masticando bien la comida, en un
ambiente relajado.
- Al final del día es recomendable que infles un globo y mientras lo haces colocar ahí todo aquello que te causo estrés y/o malestar en el día,
al final tronarlo para liberar la tensión y el estrés que en ciertas ocasiones nos impide cumplir con la dieta.
- Evitar el consumo de refresco, o cualquier bebida industrializada, ya que su exceso en azúcar y/o sodio no ayudan del todo al cuerpo;
preferir agua simple, jugos naturales o un té
- Recuerda que el Desayuno cubre un papel muy importante, ya que de éste conseguimos la energía necesaria para rendir en el día. NUNCA
lo saltes!!
- Evitar el consumo de azúcar o alimentos dulces por las noches, como pan dulce, fruta, cereales dulces o con azúcar. Cereal de caja; debido a
que su digestión requiere de un trabajo excesivo del sistema digestivo, por tanto esto provoca un aumento inadecuado del peso.
- Es importante que incremente su ejercicio, para tener un mejor resultado y de esta manera llegar al objetivo meta.
- Evitar el consumo de alcohol y de cigarrillos.
- Mantenga una alimentación higiénica, variada y natural.
- Elija grasas saludables o insaturadas que por lo general están en estado líquido a temperatura ambiente como: aceite de canola, oliva, maíz,
girasol y soya; también alimentos como aceitunas y el aguacate.
- Limitar el consumo de sal de mesa (Ponerle sal a TODO)
- Utilice condimentos naturales como: orégano, tomillo, ajo, cebolla, para darle sabor a sus comidas.
* Cualquier duda o problema en su alimentación por favor notificar o consultarlo con su nutriólogo! [Iván González 55-1078-6610]