Dieta para maximizar energía

Desayuno

 1 taza de avena
 1/4 de taza de nueces
 1 manzana
 2 huevos cocidos
 1 taza de café o té verde

Media Mañana

 1 leche alta en proteínas

 1/2 taza de frutas a elección
 50 gramos de queso panela
 6 galletas integrales

Almuerzo

 1 rebanada de pan integral

 85 gramos de carne magra a elección
 1 tazón de ensalada con alta variedad de vegetales y una cda. de aceite de oliva
extra virgen

Antes de hacer ejercicio

 1 vaso con agua

 1 servicio de proteína de suero
 1/2 plátano en trozos
 1 cdta. de semillas de chía
 1 taza de café o té verde

Cena

 90 gramos de almejas cocidas

 1 taza de quinoa
 1 tazón de ensalada con alta variedad de vegetales y una cda. de aceite de oliva
extra virgen

Antes de acostarse

 50 gramos de queso bajo en grasas

 1/4 de taza de nueces
Crear musculo

Desayuno

 Licuado de una porción de proteína en una taza de leche descremada y una

manzana
 4 hot cakes con proteína y mermelada light
 2 tazas de melón

Almuerzo

 2 sándwiches de dos rebanadas de pan integral, 100 gramos de jamón de

pechuga de pavo, 50 gramos de queso panela y vegetales mixtos con
aderezos light en caso de utilizarlos.
 2 tazas de papaya

Comida

 200 gramos de carne de res

 4 tortillas de maíz
 1 taza de papas cocidas
 2 tazas de lechuga y rodajas de pepino
 1 naranja

Merienda

 1 porción de proteína con 250 ml de zumo de naranja

 1 lata de atún
 50 gramos de queso panela
 2 tazas de arroz
 1 taza de pico de gallo
 1 taza de vegetales al vapor

Cena

 1 taza de té verde sin azúcar

 6 claras de huevo
 1 huevo entero
 2 tazas de champiñones con cebolla y jitomate
 3 rebanadas de pan integral
Ganar masa muscular 80kg

Desayuno – 08:00 AM

Pechuga de pollo con brócolis al vapor.

Necesitas:

 2 huevos enteros
 4 claras de huevo
 30 gramos de leche descremada
 Una taza de brócolis cocidos al vapor
 60 gramos de pechuga de pollo (ya cocida)
 Una cda. de aceite de oliva
 Sal y pimienta u otro sazonador al gusto.

Preparación:
Batir los huevos y la leche y añadir a los brócolis y el pollo que deben estar
cociéndose al vapor. Tapar y cocinar por diez minutos a fuego lento.

Añade como complemento: Una rebanada de pan integral, 30 gramos de queso sin
grasas y un vaso de jugo vegetal.

Merienda – 11:00 AM

Opción 1.- Bocadillo de Carne

Necesitas:

 85 gramos de carne sin grasa, cocida

 2 rebanadas de pan de centeno
 Un tomate en trozos
 60 gramos de queso sin grasas
 Una cda. de mostaza
 Un vaso de leche descremada

Opción 2.-Bocadillo de carne

Necesitas:

 175 gramos de carne magra cocida

 2 rebanadas de pan integral
 Un vaso de leche sin grasas
  Una naranja grande

Comida post-entrenamiento – 05:00 PM

 ½ litro de bebida post-entrenamiento (Agua + 35 gramos de proteína, 60 gramos

de carbohidratos. Total de 380 calorías).
 Una barrita energética

Si bien no es mala idea consumir un suplemento como bebida post-entrenamiento,

si se desea y se tiene el tiempo, la bebida se puede suplir por una comida de
origen animal que aporte los mismo valores nutricionales. Si no se entrena de
forma intensa, no es necesario consumir la barrita energética.

Cena – 07:00 PM

Dado que la comida post-entrenamiento ayuda a recuperar el cuerpo del desgaste

ocasionado durante el ejercicio, y propicia a un mayor crecimiento muscular, se
recomienda ingerir lo siguiente.

 85 gramos de salmón cocido

 225 gramos de tomates
 ½ taza de champiñones
 Una taza pequeña de pasta integral cocida
 Una taza pequeña de verduras mezcladas
 Una papa, cocida

Antes de dormir – 10:30 PM

 225 gramos de yogur natural, sin grasas

Primera comida – 08:00 AM
Una taza de leche
Cereales integrales o copos de avena
Un puño de frutos secos
Un trozo de requesón o dos huevos
1 pieza de fruta

Segunda comida – 10:00 AM

Una rebanada de pan de centeno
Jamón de pavo cocido
Un puñado de almendras

Tercera comida – 12: 00 IM

Un vaso de leche con dos cucharadas de proteína en polvo

Cuarta comida – 02:00 PM

Ensalada pequeña con aceite de oliva
Un plato de legumbres
Un trozo de carne roja
Un kiwi

Quinta comida – 05:00 PM

Un vaso de leche con dos cucharadas de proteína en polvo

Sexta comida – 07:00 PM

Una rebanada de pan de centeno
Jamón de pavo cocido o requesón

Séptima comida – 09:00 PM, después de entrenar

Un batido de proteína y carbohidratos hecho con agua

Octava comida – 10:00 PM

Un plato de verduras al vapor
Un trozo de salmón, caballa o atún
Un aguacate

Novena comida, antes de dormir

Un vaso de leche
Dieta para marcar músculos y quemar grasas

Desayuno
1 Manzana
1 taza de café descafeinado y sin azúcar
4 claras de huevo en omellet
250cc de leche baja en grasa, yogur natural o leche de soja
30 gramos de avena
30 gramos de cereales con alto contenido de fibra

Almuerzo
50 gramos de pechuga de pollo grillada con ensalada de atún con lechuga o aceitunas verdes.

Comida
150 gramos de carne de ternera cocida al horno o pechuga de pavo
1 ensalada de hojas verdes, especias, mostaza y jugo de limón.

Media tarde
50 gramos de pechuga de pollo o una ensalada de vegetales con 30 gramos de requesón.

Cena
150 gramos de atún fresco al vapor o a la parrilla
1 porción de sopa de verduras o ensalada de hojas verdes (espinaca, acelga, espinaca o berro con
una cucharada de aceite de oliva extra virgen)
1 taza de té verde sin azúcar.
GANAR MASA MSCULAR

El desayuno – 08:00 AM

Fuente:

 Claras de huevo y queso sin grasas

Beneficios:

 Funcionan como fuentes de proteína de absorción rápida. Esto es ideal para que
en caso de ayunar en la noche anterior, se recuperen los niveles de proteína en el
organismo, acelerando el anabolismo natural.

Componentes:

 De 8 a 10 claras de huevo cocidas y acompañar con una rebanada de queso sin

grasas y pan integral, además de un jugo de zumo de naranja.

Nutrientes:

 490 calorías, 38 gramos de proteína, 80 gramos de carbohidratos, 2 gramos de

grasa

Pre-entrenamiento – 90 minutos antes de entrenar

Fuente

 Proteína de suero en polvo

Beneficios

 Proteína de digestión rápida que con altos contenidos de aminoácidos ramificados,

que al consumirse antes de entrenar, aumenta los niveles de testosterona,
además de ayudar a prevenir la descomposición de los músculos.
 Aumenta los niveles de insulina necesarios para el entrenamiento, al combinarse
con carbohidratos de absorción rápida como el zumo de naranja.

Componentes

 2 cucharadas de proteína de suero en polvo, mezcladas en agua con 400 gramos

de zumo de naranja, que actuarán como carbohidratos de digestión rápida.

Nutrientes

 De 344 a 384 calorías, de los cuáles: 30 a 40 gramos de proteínas, 56 gramos de

carbohidratos, 0 gramos de grasas.

Post-entrenamiento – 45 minutos después de entrenar

Fuente:

 Mezcla de caseína y suero

Beneficios:

 Al combinar proteína de suero y carbohidratos de absorción rápida,

consumiéndose poco tiempo después entrenar, funciona para revertir el
catabolismo muscular, aumentado los niveles de insulina y la hormona del
crecimiento.
La caseína de digestión lenta respalda a los aminoácidos de digestión lenta que
podrían perderse al consumir una gran porción de suero de forma inmediata.

Componentes:

 Sobre de reemplazo de comida en polvo con suero y caseína, mezcladas en agua,

un plátano y tres cucharadas pequeñas de miel.

Nutrientes;

 460 calorías, de las cuáles: 45 gramos de proteína, 70 gramos de carbohidratos, 5

gramos de grasa

Almuerzo – 02:00 PM

Fuente:

 Carne magra

Beneficios:

 Proteína de digestión lenta que aporta aminoácidos que el cuerpo requiere a lo

largo de la tarde. Igualmente aporta su porción de creatina, cinc y vitaminas del
Complejo B.

Componentes:

 280 gramos de carne magra cocida a la plancha, una taza de pasta cocida, una
taza de vegetales varios, salsa de tomate

Nutrientes:

 552 calorías, de las cuáles: 51 gramos de proteína, 60 gramos de carbohidratos y

12 gramos de grasas.

Cena – 09:00 PM

Fuente
  Salmón

Beneficios

 Ralentización del aporte de proteína, gracias al mayor contenido de grasa en el

salmón. En este caso, los ácidos grasos esenciales Omega 3, presentes en el
pescado, ayudan a los músculos a mantener la glutamina, un aminoácido
anticatabólico.

Componentes

 225 gramos de salmón a la plancha, una papa grande cocida, ensalada de

vegetales

Nutrientes

 668 calorías, de los cuáles: 47 gramos de proteína, 75 gramos de carbohidratos,

20 gramos de grasa

Antes de dormir

Fuente:

 Caseína nicelar

Beneficios:

 Proteína derivada de la leche que forma una especie de capa en el estómago y

que requiere de mucho tiempo para digerirse. La proteína consumida ayuda a
detener el avance del cortisol, hormona del apetito que aparece en períodos de
ayuno, en este caso, desde la última comida hasta la siguiente de la mañana
posterior, que puede estar distanciada por más de 14 horas.

Componentes:

 Tres cucharadas de proteína de caseína nicelar, 350 gramos de leche sin grasas.
Añadir una taza de avena si se quiere aumentar el volumen de los músculos.
AUMENTAR MASA MUSCULAR

 4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras

 2 tazas de leche regular preferiblemente
 1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio
 2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles”
 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3
 4 onzas de queso rayado de tu preferencia

El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después.

 21 gramos de proteínas en polvo (1 o 2 scoops), Caseína “casein”

preferiblemente.
Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en
grasa.
 2 tazas de leche, baja en grasas (2%)
 1 taza de moras, cerezas o fresas
 2/3 taza de avena
 1g de aceite de pescado Omega 3

El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del

entrenamiento

 12 onzas de carne de res

 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
 1/4 taza de cebollas
 2 hojas de lechuga romana o 1 taza
 3 ruedas o pedazos de tomate
 1 taza de uvas, moras o cerezas
 3 rebanadas de pan integral
 30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes

Despues de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora

después de entrenar

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 35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína

Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y
nueces como en la comida anterior.
 2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”
Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes

 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel

 2 tazas de champiñones o setas
 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas
 1 2/3 tazas de arroz
 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva

Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y

reparando musculo durante la noche

 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas

 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína
preferiblemente”
 1 taza de avena
 15 Almendras

Consejos:

Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.

Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para
recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
AUMENTAR MASA MUSCULAR

Desayuno

 1 taza de avena
 1/4 de taza de nueces
 1 manzana
 2 huevos cocidos
 1 taza de café o té verde

Media Mañana

 1 leche alta en proteínas

 1/2 taza de frutas a elección
 50 gramos de queso panela
 6 galletas integrales

Almuerzo

 1 rebanada de pan integral

 85 gramos de carne magra a elección
 1 tazón de ensalada con alta variedad de vegetales y una cda. de aceite de
oliva extra virgen

Antes de hacer ejercicio

 1 vaso con agua

 1 servicio de proteína de suero
 1/2 plátano en trozos
 1 cdta. de semillas de chía
 1 taza de café o té verde

Cena

 90 gramos de almejas cocidas

 1 taza de quinoa
 1 tazón de ensalada con alta variedad de vegetales y una cda. de aceite de
oliva extra virgen

Antes de acostarse

 50 gramos de queso bajo en grasas

 1/4 de taza de nueces