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M I E N TO

E E NT RENA
TINA D

Y
RU

L L B O D
FU M A N A S -
- 6 SE
CONTENIDOS

INTRODUCCIÓN 3-4

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO 5-7

Programación
Tiempos de descanso
Distribución de los ejercicios

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO 8 - 20

MESOCICLO 1 – SEMANAS 1, 2 & 3


MESOCICLO 2 – Semanas 4, 5 & 6
1. INTRODUCCIÓN

Salud, funcionalidad e individualización son algunos criterios imprescindibles


en cualquier programa de entrenamiento. A lo largo de las últimas décadas
las Ciencias de la Actividad Física y el Deporte han discernido qué métodos
de entrenamiento son los más apropiados según el objetivo pretendido por el
deportista. Dicha variabilidad en los programas de entrenamiento abre un
amplio abanico de posibilidades que genera una adaptación totalmente
individualizada a aquellos objetivos a corto y largo que se esperan de la inter-
vención.

Entre los tipos de rutinas y métodos más destacados cabe mencionar los en-
trenamientos Fullbody o de cuerpo completo, cuyos beneficios se desglosa-
rán en los próximos párrafos. A modo de introducción destaca el equilibrio
muscular que se deriva de su aplicación, puesto que se tratan todos los mús-
culos en una misma sesión de entrenamiento, así como la elevada demanda
metabólica que requiere, idónea para periodos de iniciación al ejercicio
físico y la actividad muscular.

Previamente a su aplicación se recomienda un análisis mecánico y funcional


que exponga las necesidades de cada deportista de manera individualiza-
da, de tal manera que se incida sobre un método u otro de entrenamiento. El
descanso y la nutrición, además, serán los 2 pilares fundamentales que indi-
carán el éxito de la rutina fullbody que se presenta a continuación.
Introducción pág. 4

En primer lugar, se desarrollará teóricamente en qué consiste el programa de


entrenamiento de cuerpo completo desglosado en la rutina para, después,
conocer los beneficios de las rutinas fullbody para el deportista. En el cuarto y
quinto punto se expondrán de manera práctica los ejercicios y elementos
que la contienen (número de repeticiones, series, tiempo de descanso…) con
imágenes y una exhaustiva descripción técnica del mismo. Todos los ejerci-
cios contarán con un carácter progresivo ascendente de menor a mayor
dificultad e intensidad en su ejecución. Por último, se mostrarán algunas va-
riantes que se pueden aplicar según el objetivo de la persona, así como unos
consejos generales fundamentales para la eficacia de la rutina.

En última instancia recordar a los lectores la importancia de prevalecer la


seguridad y salud músculo-esquelética por encima de cualquier objetivo,
además de recomendar la intervención y supervisión del personal cualificado
para ello. Se sugiere también la realización de pruebas médicas que avalen y
certifiquen la viabilidad de practicar ejercicio físico y actividad de manera
autónoma.
2. PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO

Programación

El programa de entrenamiento que se presenta en el presente documento


está compuesto por un total de 6 semanas. Se recomienda previamente la
práctica individualizada de los ejercicios por separado, con la menor intensi-
dad posible, para una correcta asimilación técnica de la ejecución de los
mismos.
Las 6 semanas estarán divididas en 2 mesociclos, compuestos a su vez por 3
microciclos (semanas). En cada sesión se ejecutarán movimientos donde se
activen los principales grupos musculares, dedicando también ciertas sesio-
nes a entrenar la musculatura estabilizadora en distintas articulaciones.
A efectos prácticos la presente rutina Fullbody puede aplicarse en distintos
momentos de la temporada, formando parte de un periodo intermedio en
una periodización ondulante, o a modo de introducción a cualquier otro
macrociclo (hipertrofia, fuerza o potencia, por ejemplo). Puesto que las de-
mandas metabólicas y musculares son elevadas, se requiere de una progre-
sión ascendente en la intensidad de los ejercicios, que será explicada a con-
tinuación.
Tiempos de descanso pág. 6

De igual modo que la distribución de los ejercicios y tiempos de tensión mus-


cular son fundamentales en la eficacia y eficiencia de cualquier programa-
ción, planificar los tiempos de descanso en rutinas con una elevada deman-
da fisiológica provoca la necesidad de cumplir con mayor exhaustividad, si
cabe, los tiempos de descanso. Así pues, diferenciamos entre:

- Tiempo de descanso entre sesiones: al menos 24h, y menos de 48h.


- Tiempo de descanso entre ejercicios: entre 3 y 5 minutos.
- Tiempo de descanso entre series: entre 120 y 180 segundos.

De esta manera aseguraremos una óptima recuperación muscular, reclutan-


do el mayor número de fibras musculares en cada ejercicio. La alimentación
y el periodo de descanso entre sesiones (entrenamiento invisible) compon-
drán un pilar fundamental en el éxito de la rutina Fullbody.

Distribución de los ejercicios

La distribución de los ejercicios debe responder, de cualquier modo, a una


funcionalidad que asegure un proporcionado equilibrio muscular, según las
necesidades fisiológicas del entrenado. De esta manera se deben respetar el
número de repeticiones, intensidad, volumen y descanso tanto en los grupos
musculares agonistas como antagonistas en cualquier ejercicio.

La distribución de los ejercicios debe responder, de cualquier modo, a una


funcionalidad que asegure un proporcionado equilibrio muscular, según las
necesidades fisiológicas del entrenado. De esta manera se deben respetar el
número de repeticiones, intensidad, volumen y descanso tanto en los grupos
musculares agonistas como antagonistas en cualquier ejercicio.
Distribución de los ejercicios pág. 7

Tren superior
- Pectoral mayor y menor/Dorsal ancho
- Bíceps/Tríceps
- Deltoides anterior/Deltoides posterior

Tren inferior
- Cuádriceps/Isquiotibiales.
- Glúteo mayor.
- Gemelos

Core

La progresión no solamente será ascendente en cuanto a intensidad se refie-


re, sino a la demanda muscular según la distribución de los ejercicios, que
responderá según el siguiente esquema dependiendo del momento en el
que nos encontremos:

Aunque más adelante se desarrollarán de manera práctica cada una de las


sesiones y ejercicios contenidos en la rutina, la distribución de los mismos
seguirá el esquema superior. Algunos ejemplos que justifican la aplicación de
dicha organización, son los siguientes:

Parte anterior/Parte posterior (empuje/tracción): press banca horizontal


(tren superior) + Sentadilla (tren inferior) como ejemplo de parte anterior.
Fondos de tríceps (tren superior) + Curl de isquiotibiales) como ejemplo de
parte posterior.
Distribución cruzada: press banca horizontal (parte anterior) + curl de
isquiotibiales (parte posterior).
Superseries antagonistas: curl de bíceps (agonista) + fondos de tríceps
(antagonista).
Superseries agonistas: curl de bíceps (agonista) + dominadas supinas
(agonista).
3. PLANIFICACIÓN
DEL ENTRENAMIENTO
MESOCICLO 1 – SEMANAS 1, 2 & 3 MESOCICLO 2 – SEMANAS 4, 5 & 6

Lunes Entrenamiento Lunes Entrenamiento

Martes Descanso Martes Descanso

Miercoles Entrenamiento Miercoles Entrenamiento

Jueves Descanso Jueves Descanso

Viernes Entrenamiento Viernes Entrenamiento

Sabado Descanso Sabado Descanso

Domingo Descanso Domingo Descanso


Planificación del entrenamiento pág. 9

MESOCICLO 1 – SEMANAS 1, 2 & 3


LUNES
Ejercicio:
PRESS BANCA PLANO

Series por reps: 3x8

Descripción Técnica:
Apoyo sobre banco plano. Retrac-
ción escapular y agarre a la anchu-
ra del hombro. Inspirar cuando baja
la barra (excéntrica) y espirar
cuando sube (concéntrica)

Ejercicio:
BACK SQUAT

Series por reps: 3x8

Descripción Técnica:
Retracción escapular constante
durante la ejecución. Peso en los
talones, rodillas nunca sobrepasan la
punta de los pies. Mirada al frente.

Ejercicio:
CURL DE BÍCEPS CON BARRA

Series por reps: 3x10

Descripción Técnica:
Codos pegando al tronco. Realizar
movimiento de supinación a medida
que sube la barra. Inspiración al
bajar (Excéntrica) y espiración al
subir (concéntrica)
Planificación del entrenamiento pág. 10

MESOCICLO 1 – SEMANAS 1, 2 & 3


LUNES
Ejercicio:
JALÓN AL PECHO

Series por reps: 3x8

Descripción Técnica:
Retracción escapular constante
durante la ejecución. Mirada hacia
el frente, llevar la barra hacia el
pecho. Concentrar fuerza en la
parte posterior.

Ejercicio:
CURL DE ISQUIOS

Series por reps: 3x8

Descripción Técnica:
No llegar a una flexión de rodilla
completa. Contraer glúteos durante
la ejecución del movimiento.
Planificación del entrenamiento pág. 11

MESOCICLO 1 – SEMANAS 1, 2 & 3


MIERCOLES
Ejercicio:
APERTURAS CON MANCUERNAS

Series por reps: 4x8

Descripción Técnica:
Retracción escapular constante
durante la ejecución. Semiflexión de
codos. Inspirar al abrir y espirar al
cerrar.

Ejercicio:
LUNGE FRONTAL O TIJERA

Series por reps: 3x10

Descripción Técnica:
Peso sobre los talones, descenso de
cadera sin adelantar rodilla y ésta
nunca sobrepasa la punta de los
pies. Espalda recta y erguida,
mirada al frente.

Ejercicio:
CURL DE BÍCEPS MARTILLO

Series por reps: 3x8

Descripción Técnica:
Retracción escapular constante
durante la ejecución. No llegar a
una flexión de codo completa. Evitar
empuje de hombro en la fase con-
céntrica (subida).
Planificación del entrenamiento pág. 12

MESOCICLO 1 – SEMANAS 1, 2 & 3


MIERCOLES
Ejercicio:
REMO GIRONDA (SENTADO)

Series por reps: 4x8

Descripción Técnica:
Retracción escapular constante.
Mirada al frente. Traer el agarre a la
altura del esternón, focalizando la
fuerza en el dorsal ancho (espalda
media)

Ejercicio:
DEADLIFT O PESO MUERTO
CON BARRA

Series por reps: 3x8

Descripción Técnica:
Retracción escapular constante.
Agarre a la anchura de los hombros.
Semiflexión de rodillas mantenida
durante todo el ejercicio. Descender
hasta la altura de las rodillas.

Ejercicio:
ELEVACIONES FRONTALES +
ELEVACIONES LATERALES

Series por reps: 3x8

Descripción Técnica:
Retracción escapular constante.
Mirada al frente. Elevación del codo,
no solo de la mancuerna. Máxima
elevación hasta los 90 grados hom-
bro/tronco.
Planificación del entrenamiento pág. 13

MESOCICLO 1 – SEMANAS 1, 2 & 3


VIERNES
Ejercicio:
APERTURAS CON POLEA

Series por reps: 4X8

Descripción Técnica:
Retracción escapular constante
durante la ejecución. Semiflexión de
codos. Inspirar al abrir y espirar al
cerrar.

Ejercicio:
EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS
EN MÁQUINA

Series por reps: 3x10

Descripción Técnica:
No llegar a una extensión máxima
de rodilla. Ajustar apoyo de máqui-
na a la altura personal.

Ejercicio:
TRÍCEPS EN POLEA ALTA

Series por reps: 3x10

Descripción Técnica:
Retracción escapular constante.
Mirada al frente. Evitar flexión/exten-
sión completa de codo. Codos
pegando al tronco. Agarre prono.
Planificación del entrenamiento pág. 14

MESOCICLO 1 – SEMANAS 1, 2 & 3


VIERNES
Ejercicio:
REMO A UNA MANO CON
MANCUERNA

Series por reps: 3x10

Descripción Técnica:
Retracción escapular constante.
Mirada al frente. Evitar flexión com-
pleta de codo. Focalizar la fuerza en
la zona dorsal media.

Ejercicio:
PUENTE INVERSO DE ISQUIOS
CON APOYO EN TRX

Series por reps: 3x10

Descripción Técnica:
Extensión máxima de cadera.
Cuerpo alineado durante toda la
ejecución del movimiento. Apoyo
escapular en el suelo.
Planificación del entrenamiento pág. 15

MESOCICLO 2 – SEMANAS 4, 5 & 6


LUNES
Ejercicio:
APERTURAS CON MANCUERNAS

Series por reps: 4x8

Descripción Técnica:
Retracción escapular constante
durante la ejecución. Semiflexión de
codos. Inspirar al abrir y espirar al
cerrar.

Ejercicio:
REMO A UNA MANO
CON MANCUERNA

Series por reps: 3x10

Descripción Técnica:
Retracción escapular constante.
Mirada al frente. Evitar flexión com-
pleta de codo. Focalizar la fuerza en
la zona dorsal media.

Ejercicio:
CURL DE BÍCEPS EN POLEA BAJA
CON CUERDA

Series por reps: 3x10

Descripción Técnica:
Retracción escapular constante
durante la ejecución. Mirada hacia
el frente. Evitar máxima flexión/ex-
tensión de codo.
Planificación del entrenamiento pág. 16

MESOCICLO 2 – SEMANAS 4, 5 & 6


LUNES
Ejercicio:
FONDOS DE TRÍCEPS EN BANCO

Series por reps: 3x10

Descripción Técnica:
Retracción escapular constante
durante la ejecución. Evitar máxima
extensión de codo. Apoyo de
manos a la anchura de los hombros.
Rodillas flexionadas 90 grados.

Ejercicio:
PISTOL SQUAT EN TRX

Series por reps: 3x10

Descripción Técnica:
La rodilla no sobrepasa la punta de
los pies. Descenso del centro de
gravedad. Retracción escapular
constante durante la ejecución.

Ejercicio:
PESO MUERTO A UNA PIERNA
CON MANCUERNA

Series por reps: 3x10

Descripción Técnica:
Espalda recta durante toda la ejecu-
ción del movimiento. Descenso
vertical de la mancuerna. Mirada al
frente.
Planificación del entrenamiento pág. 17

MESOCICLO 2 – SEMANAS 4, 5 & 6


MIERCOLES
Ejercicio:
PRESS BANCA INCLINADO

Series por reps: 4x8

Descripción Técnica:
Apoyo sobre banco plano. Retrac-
ción escapular y agarre a la anchu-
ra del hombro. Inspirar cuando baja
la barra y espirar cuando suba

Ejercicio:
DOMINADAS SUPINAS

Series por reps: 3x6

Descripción Técnica:
Realizar un salto para llevar el pecho
a la barra, situando la cabeza por
encima de la misma. Descolgarse
lentamente hasta la máxima exten-
sión de brazos.

Ejercicio:
CURL DE BÍCEPS EN BARRA “Z”

Series por reps: 4x8

Descripción Técnica:
Adelantar una pierna para descar-
gar tensión en la zona lumbar.
Codos pegados al tronco. Evitar
extensión/flexión completa de codo.
No ejecutar empuje inicial con el
hombro.
Planificación del entrenamiento pág. 18

MESOCICLO 2 – SEMANAS 4, 5 & 6


MIERCOLES
Ejercicio:
PATADA DE TRÍCEPS
CON MANCUERNA

Series por reps: 4x8

Descripción Técnica:
Apoyo de rodilla sobre banco.
Espalda recta durante toda la ejecu-
ción del movimiento. Partir de un
ángulo de 90º de flexión de codo y
evitar extensión máxima del mismo.

Ejercicio:
LUNGE FRONTAL EN ESTÁTICO
CON BARRA

Series por reps: 3x10

Descripción Técnica:
La rodilla no sobrepasa la punta de
los pies. Descenso del centro de
gravedad. Retracción escapular
constante durante la ejecución.

Ejercicio:
CURL DE ISQUIOS

Series por reps: 3x8

Descripción Técnica:
No llegar a una flexión de rodilla
completa. Contraer glúteos durante
la ejecución del movimiento.
Planificación del entrenamiento pág. 19

MESOCICLO 2 – SEMANAS 4, 5 & 6


VIERNES
Ejercicio:
APERTURAS CON POLEA

Series por reps: 4X8

Descripción Técnica:
Retracción escapular constante
durante la ejecución. Semiflexión de
codos. Inspirar al abrir y espirar al
cerrar.

Ejercicio:
REMO GIRONDA

Series por reps: 3x6

Descripción Técnica:
Realizar un salto para llevar el pecho
a la barra, situando la cabeza por
encima de la misma. Descolgarse
lentamente hasta.

Ejercicio:
HIP THRUST CON BARRA

Series por reps: 4x8

Descripción Técnica:
Apoyo escapular sobre banco.
Extensión máxima de cadera con
activación de glúteos en la fase
concéntrica (de subida). Descender
la barra de manera controlada.
Planificación del entrenamiento pág. 20

MESOCICLO 2 – SEMANAS 4, 5 & 6


VIERNES
Ejercicio:
PUSH UPS EN SUELO
CON ELEVACIÓN DE CADERA

Series por reps: 4x8

Descripción Técnica:
Elevación de cadera durante la
ejecución del movimiento. Descen-
der pecho hasta unos 10cm del
suelo. Empujar concentrado la
fuerza en los hombros.

Ejercicio:
SENTADILLA BÚLGARA
CON MANCUERNAS

Series por reps: 3x10

Descripción Técnica:
La rodilla no sobrepasa la punta de
los pies. Descenso del centro de
gravedad. Retracción escapular
constante durante la ejecución.

Ejercicio:
DEADLIFT O PESO MUERTO
CON BARRA

Series por reps: 3x8

Descripción Técnica:
Retracción escapular constante.
Agarre a la anchura de los hombros.
Semiflexión de rodillas mantenida
durante todo el ejercicio. Descender
hasta la altura de las rodillas.