LAS DISTORSIONES COGNITIVAS

Las distorsiones cognitivas son esquemas equivocados de interpretar los hechos

que generan múltiples consecuencias negativas: alteraciones emocionales como
consecuencia de la perjudicial creencia en los pensamientos negativos, conflictos
en las relaciones con los demás donde es posible que las interpretaciones
erróneas generen conflictos, o en la manera de ver la vida dando lugar a una
visión simplista y negativa.

A continuación se detallan algunas de las más corrientes distorsiones. Estúdialas

meticulosamente ya que de su exacto conocimiento depende que puedas tener
una mente más "limpia" donde puedas desarrollar actitudes más racionales y
positivas.

CREENCIA IRRACIONAL POR QUÉ ES IRRACIONAL ALTERNATIVAS RACIONALES

Son creencias Si eres exigente con
mantenidas en forma los demás te puedes
rígida e inflexible acerca irritar cuando ves gente
de cómo debería ser uno que no actúa de acuerdo
y los demás. Por a tus valores y creencias,
ejemplo: 'Debo de hacer tienes que entender que
las cosas bien para los valores personales son
merecer la aprobación y justamente eso,
Las exigencias y el el afecto de los demás'. personales (no
perfeccionismo
universales), y por tanto,
Las exigencias hacia los que son buenos para
uno mismo se convierten ti, es posible que no lo
en autocríticas y llevan a sean para otros. En todo
la inhibición del caso, tú no eres quien
comportamiento. Las para imponer tus valores
exigencias hacia los y creencias a los demás,
demás favorecen la ira, ya que cualquier persona
la rabia y la agresividad. es libre de escoger el
Ejemplo de exigencias: camino que desee en su
vida.
• No debo cometer
errores Cuando eres exigente
• Tengo que gustar a contigo, posiblemente es
todos porque crees que es la
• Los demás deben única forma de conseguir
actuar bien conmigo tu aprecio y el de los
• La vida debería ser demás. El resultado es
fácil, sin problemas que te frustras, te
• Debería ser el amigo, deprimes o irritas más
amante, esposo, contigo. Por tanto, para
profesor, estudiante combatir tus exigencias o
perfecto tu perfeccionismo
• Debería estar siempre tendrás que ser más
feliz y sereno flexible y tolerante
• No debería sentir contigo y con lo demás.
emociones negativas, Las expresiones de
tales como la ansiedad, ‘debería’, ‘tendría’,
 la tristeza, la rabia o los
celos
La forma en la que se
expresan las exigencias y
el perfeccionismo suele
ser con los “debería”,
“tendría”, “habría que”,
“es necesario que”,
“tiene que”,
“absolutamente”, etc.
Es la tendencia a
percibir o esperar
catástrofes sin tener
motivos razonables para
ello. Por ejemplo, un
pequeño dolor de cabeza
El catastrofismo significa que tengo un
cáncer.
Estas distorsiones son el
mejor camino para
desarrollar ansiedad,
preocupación y el miedo
a vivir. El pensamiento
catastrófico suele
empezar por “Y si...”.
Es la tendencia a
negar nuestros
problemas, debilidades o
errores.
Es la actitud opuesta de
las exigencias o el
catastrofismo, se
concreta en pensar "no
La negación
me importa”, “me da
igual”, “paso”, “no me
ocurre nada”.
etc., es adecuado que las
cambies por ‘preferiría’ o
‘me gustaría’.
Te debes parar a
reflexionar y realizar una
evaluación honesta de la
situación peligrosa. Trata
de ser totalmente
objetivo y analiza la
auténtica probabilidad
de que ocurra la
catástrofe.
Para evaluar el peligro de
una situación puedes
aplicar un porcentaje.
¿Cuál es el riesgo? ¿Uno
entre 100.000
(0.00001%)? ¿Uno entre
1.000.000 (0.000001 %)?
Es oportuno que
revises tus sentimientos y
que sea la toma de
conciencia de ellos,
aunque te duelan, la que
te permita saber si de
verdad las cosas te
importan y afectan.
Cuando descubras este
mecanismo puedes
compensarlo
preguntándote: ¿Cómo
me siento? ¿De qué
manera esta situación me
está afectando? Para
después poder
reconocerlo ante ti y los
demás y que puedas
actuar para poder
afrontar, aceptar o
superar los problemas
que antes negabas.
 Es la tendencia a Busca pruebas para
creer que si ha ocurrido comprobar las
algo una vez, ocurrirá excepciones a las
otras muchas veces. Si generalizaciones. En
me he puesto nervioso en cuántas ocasiones he
una ocasión, pues aprobado y en cuántas
“siempre me pondré no. Date cuenta de lo
nervioso”, si he irracional que es una
La sobregeneralización suspendido un examen sobregeneralización.
pues, “nunca aprobaré
un examen”, si he tenido ¿De verdad crees que si
un desamor pues “ya te ocurre una vez te va a
nadie me querrá”. ocurrir siempre? Cambia
las expresiones que
Las palabras que suelen implican generalizar por
acompañar a esta otras como ‘es posible’,
distorsión son: “nadie”, ‘a veces’ o ‘a menudo’.
“nunca”, “siempre”,
jamás”, “todos” o
“ninguno”etc.
Se extrae uno o dos Comprende que es
rasgos de la personalidad muy irracional sacar
y se etiqueta a otra juicios de una persona
persona (o a uno mismo). por uno o dos rasgos y no
tener en cuenta el resto.
Las etiquetas globales Ejemplos de ello son las
expresiones: “Es un Aprender a ser específico
tacaño”, “es una mala en las cualidades para no
persona”, “es un generalizar al conjunto:
aburrido”, “es un ‘a veces se comporta de
triunfador”, etc. manera tacaña’, ‘a veces
es aburrido en el trato’,
etc.
Se agrandan las cosas Repasa o haz una lista
negativas y no se con los aspectos positivos
perciben o se de ti, de los demás, o de
desvalorizan las positivas tu vida.
en uno o en los demás.
Haz un cálculo de las
El negativismo Una forma característica probabilidades o
del negativismo es la porcentajes reales tanto
realización de presagios y de los aspectos, rasgos o
predicciones negativas: hechos negativos como
“seguro que no de los positivos (la
aprobaré”, “cuando probabilidad de que el
tenga que acudir a la examen me salga bien es
cita, seguro que caigo de un 30%, y mal, un
mal”. 70%).

Puedes dibujar un gráfico

con los resultados.
 Sé consciente de que
haces juicios polarizados.
No se ven los términos Date cuenta de que en
medios, la realidad se realidad las personas no
percibe de una manera somos totalmente de una
El pensamiento polarizada y extremista: manera u otra opuesta si
polarizado, blanco o o se es maravilloso, o se no que nos movemos a lo
negro es horrible, o se es largo de un continuo (o
fuerte se es débil. escala de grises).

El mundo es en blanco y Mide en porcentajes los

negro, no hay grises. rasgos, cualidades o
aspectos. Ejemplo "En un
30% del tiempo es
divertido y ameno, y en
un 70% se muestra más
introvertido y ausente".
Las cosas son tal y como Esta distorsión es muy
nos hacen sentir. Si me común y deberás estás
siento un perdedor, es muy alerta para que tus
que lo soy, si me siento sentimientos no te
poco atractivo, es que lo engañen.
soy, si otra persona me
hace sentir odio es Por tanto, siempre
El razonamiento porque es odiosa. que te sientas mal es una
emocional
buena oportunidad para
reflexionar si estás
haciendo un
razonamiento emocional
de tipo distorsionado.

Emplea la reflexión y el
razonamiento objetivo
cuando te sientas muy
cargado de emociones,
ya que estas te pueden
estar mintiendo.
Se perciben y se Busca pruebas de que
recuerdan las cosas los comportamientos o
sesgadamente para que rasgos enjuiciados tienen
“encajen” con las ideas aspectos
preconcebidas. complementarios que
El sesgo confirmatorio puedan confirmar o no el
Así si pienso que alguien juicio.
es torpe tenderé a
acordarme de aquellos Por ejemplo, si
hechos que me confirman piensas que alguien es
ese juicio. torpe, busca tanto
pruebas de este hecho
como del contrario, es
decir hechos que
demuestren habilidad,
 inteligencia y aptitud.

Mide en porcentajes los

rasgos o hechos
enjuiciados.
Creer saber lo que Las opiniones que
piensan los demás y puedas tener sobre los
porqué se comportan de demás son hipótesis que
La lectura del la forma en que lo hacen: tendrás que comprobar
pensamiento (proyección “ella está contigo por tu con evidencias y
o interpretación del dinero”, “piensa que soy confirmaciones.
pensamiento ajeno) un inmaduro”, “lo que
quiere es ponerme Duda de tus opiniones
nervioso”, “lo que quiere hasta que tengas claras
es reírse de mí”, confirmaciones de ellas.
“piensa que soy un
estúpido”.
Pensar que todo lo Prueba y comprueba
que la gente hace o dice que los comportamientos
tiene que ver de alguna de los demás tienen algo
manera, para bien o para que ver contigo.
mal, con uno.
No se deben sacar
Por ejemplo, si a un conclusiones a no ser que
La personalización amigo lo vemos con mala tengamos evidencias
cara pensamos que claras y pruebas
estará enfadado conmigo razonables.
por algún motivo, “algo
le habré hecho”.

Una madre que ve que su

hijo no aprueba un
examen, piensa que
algún error habrá
cometido en su
educación.
Se escoge algo Cambia los motivos
negativo de uno, de los donde se concentra tu
demás o de las atención.
circunstancias y se
excluye el resto: un Si son motivos de
empresario ha tenido pérdida o abandono,
éxito en el 90 % de sus centra tu atención en
El filtraje (o atención negocios, pero está todos aquellos que
selectiva) obsesionado por aquellos suponen atención, afecto
en los que ha fracasado. o valoración.

El filtraje es una Si son de miedo o

distorsión con la que el peligro, céntrate en todo
mundo toma el aspecto lo que en tu vida supone
de justamente aquello comodidad, seguridad o
que más tememos:
Los depresivos filtran
situaciones que suponen
la posibilidad de pérdida
o abandono.
Los ansiosos filtran las
situaciones que suponen
riesgo o peligro.
Los coléricos filtran
las situaciones que
suponen injusticias o
agravios.
Las expresiones
características en el
filtraje son: "es terrible",
"tremendo",
"desagradable",
"horroroso","no puedo
resistirlo", "no puedo
más".
despreocupación.
Si son de injusticia
observa aquellos
comportamiento de los
demás que te suponen
aprobación.
Cambia las expresiones
negativas por otras como
‘no exageres’, ‘no es
para tanto’, ‘tu puedes’,
‘seguro que tienes
capacidad para
afrontarlo’, ‘tómate
tiempo antes de sacar
conclusiones’, etc.