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PLAN D’ENTRAINEMENT DEBUTANTS 4 SEMAINES

NIVEAU 1 – Objectif : Terminer un 5 km en compétition NIVEAU 2 – Objectif : Terminer un 10 km en compétition

10 min course lente + étirements + 3 accélérations 10 min course lente + étirements + 3 accélérations
progressives, retour en marchant. progressives, retour en marchant.
Réaliser un 1000m test sur piste : 200m en accélération Réaliser un 1000m test sur piste : 200m en accélération
Séance 1 progressive puis 800m à la meilleure allure possible. progressive puis 800m à la meilleure allure possible.
La vitesse obtenue sera notée V1000 sur la suite du plan. La vitesse obtenue sera notée V1000 sur la suite du plan.
Terminer par 5 min course lente. Terminer par 5 min course lente.

5 min marche allure progressive. 5 min marche allure progressive.


15 min de course lente + Circuit PPG : 4 x ( 15 abdos / 25 min de course lente + Circuit PPG : 4 x ( 15 abdos / 10
SEMAINE 1 Séance 2 10 pompes / 30 sec gainage ventral) avec 1min30 pompes / 30 sec gainage ventral) avec 1min30 récupé-
récupération entre chaque série. Terminer par 5 min de ration entre chaque série. Terminer par 10 min de course
course lente + 10 min étirements. lente + 10 min étirements.

3 x 5 min course lente entrecoupé 30 min de course lente + 8 accélérations V1000 sur 100
d’1min30 de marche puis 5 accélérations V1000 sur 100 mètres, récupérer en marchant pour revenir au départ.
Séance 3 Terminer par 5 à 10 min course lente.
mètres, récupérer en marchant pour revenir au départ.
Terminer par 5min marche + 5 min étirements. + 5 min d’étirements.

Réaliser à nouveau le test du 1000m sur piste (semaine Réaliser à nouveau le test du 1000m sur piste (semaine 1,
1, séance 1) afin d’avoir un deuxième étalon de la valeur séance 1) afin d’avoir un deuxième étalon de la valeur de
Séance 1 de V1000. Retenir pour la suite du plan la meilleure des V1000. Retenir pour la suite du plan la meilleure des deux
deux vitesses. vitesses.

5 min marche allure progressive.


12 min course lente / 1 min marche /
SEMAINE 2 Séance 2 40 min course lente + 10 min étirements.
8 min course lente / 1min marche /
5 min course lente. Terminer par 10min d’abdos.

5 min marche allure progressive.


15 min de course lente + Circuit PPG : 5 x ( 20 abdos / 15 30 min de course lente + Circuit PPG : 5 x ( 20 abdos / 15
Séance 3 pompes / 30 sec gainage ventral) avec 1min récupération pompes / 30 sec gainage ventral) avec 1min récupération
entre chaque série. Terminer par 5 min de course lente. entre chaque série. Terminer par 10min de course lente.

10 min course lente / 2 min marche /


Séance 1 5 min course lente / 1 min marche / 2 x 25 min course lente entrecoupées de 3 min marche
5 min course lente + 5 min étirements. + 10 min étirements.

10 min course lente + étirements + 8 accélérations 20 min course lente + étirements + 8 accélérations V1000
SEMAINE 3 Séance 2 V1000 sur 100mètres, récupérer en marchant pour sur 45 sec, récupérer 1min15 en alternant marche et course
revenir au départ. Terminer par 10 min course lente. lente. Puis terminer la séance par 10 min course lente.

20 min de course lente + Circuit PPG : 5 x ( 25 abdos 30 min de course lente + Circuit PPG : 5 x ( 25 abdos / 15
/ 15 pompes / 30 sec gainage ventral / 30 secondes pompes / 30 sec gainage ventral / 30 secondes gainage
Séance 3 gainage latéral sur chaque côté) avec 1min récupération latéral sur chaque côté) avec 1min récupération entre
entre chaque série. Terminer par 5 min de course lente. chaque série. Terminer par 5 à 10 min de course lente.

5 min marche progressive + 15 min course lente


+ 5 x 45 secondes allure V1000 avec 1minute15 25 min course lente + étirements
Séance 1 de récupération entre chaque effort, alternance marche + 5 x 1min allure V1000 avec 1min30 de récupération entre
et course lente. Terminer par 10 min course lente. chaque effort. Terminer par 10 min course lente.

SEMAINE 4 Séance 2 REPOS REPOS

5 min marche allure progressive 5 min marche allure progressive


+ 10 à 15 min course lente + étirements + 15 min course lente + étirements
Séance 3 + 3 accélérations progressives sur 100m + 3 accélérations progressives sur 100m
(récupérer en marchant). (récupérer en marchant).
Puis 5 KM EN COMPETITION Puis 10 KM EN COMPETITION