Dieta para aumentar su sistema inmunitario

Thursday, October 23, 2008 13:51

Posted in category El Sistema Inmunitario

Dieta para aumentar sus defensas

Adriana Durán
20 de octubre, 2008

¿Puedo aumentar mis defensas consumiendo algunos alimentos específicos? La

respuesta es sí!!

La alimentación es clave en el mantenimiento de un sistema inmune “fuerte”, para

evitar desde los resfríos hasta enfermedades más complejas que involucran a las
defensas de nuestro cuerpo.

La nutricionista Kathryn Von Saalfeld, nos da las recomendaciones.

Adriana Durán: ¿Cómo afecta lo que comemos el sistema inmunológico?

Kathryn Von Saalfeld: Una buena alimentación debe proveer todos los nutrientes para
mantener piel, membranas, producción de células y sistema linfático trabajando de
forma apropiada. Cualquier deficiencia que cause un desbalance en estas defensas, hará
a la persona más susceptible a enfermedades

AD: ¿Cuáles son los factores claves para el mantenimiento de un sistema inmune
fuerte?

Kathryn Von Saalfeld:

1. Balance de energía
Un consumo adecuado de calorías es el primer factor para mantener suficientes
defensas. El “balance” es clave, ambos extremos son dañinos.
Se ha demostrado que las personas que mantienen una muy baja ingesta de calorías
presentan una mayor susceptibilidad a infecciones. Por otro lado, el consumir un
exceso, también compromete la capacidad del sistema inmune para luchar contra
infecciones.

Se cree que esto se debe a que el exceso de calorías lleva a la producción de sustancias
llamadas prostaglandinas, las cuales suprimen la producción de linfocitos T.

Si hay menos células T monitoreando el cuerpo, aumenta la probabilidad que los

antígenos dañinos actúen.

¿Qué hacer?

El indicador de que su cuerpo está obteniendo lo suficiente es su peso. Si ha disminuido

peso considerable de forma rápida (más de 5 kg en un mes) es indicador de que
definitivamente no está recibiendo las suficientes calorías, esto usualmente es
acompañado también por un sentimiento general de cansancio y fatiga.

Por otro lado, el aumento continuo de peso, es el infalible indicador de exceso.

Es lógico que si busca bajar de peso debe consumir menos calorías de las que gasta,
pero es importante hacerlo con asesoría profesional.

Se puede mantener una pérdida de peso sin llegar a extremos de restricción calórica, y
obteniendo suficientes nutrientes para mantener el sistema inmune funcionando de
forma adecuada.

Dietas estrictas de menos de 1200 calorías al día definitivamente pueden comprometer

la función inmune, por lo que solo se deben realizar en ciertos casos y con supervisión
profesional.
2. Cantidad y calidad de grasas
En cuanto a las grasas es importante cuidar tanto cantidad como calidad. Una dieta alta
en grasa puede comprometer el sistema inmune al disminuir la actividad de linfocitos T,
al disminuir la grasa, la función de estas células más bien se favorece, por lo tanto es
importante mantener una dieta moderada en grasa.

Disminuir el consumo de grasa también ha demostrado ser efectivo para fortalecer las
células encargadas de combatir células tumorales.
La calidad de la grasa puede ser aún más importante que la cantidad. La grasa saturada,
la grasa trans, y exceso de algunas grasas poliinsaturadas más bien pueden complicar la
función del sistema inmune. Por otro lado, los ácidos grasos omega-3 son los que le
ayudan a fortalecer.

Prefiera las siguientes grasas en su dieta:

*Aceites vegetales: Para cocinar el mejor es el aceite de canola. El de oliva es excelente

pero no debe usarlo a altas temperaturas. Úselo en frío para agregar a ensaladas o
salteados ligeros. Por supuesto utilice los aceites con moderación.

*Nueces: coma nueces, almendras, macadamias. Lo mejor es consumir las que vienen
sin sal o grasas adicionadas.

*Linaza molida

*Pescados grasosos: son las principales fuentes de los ácidos grasos omega-3. Estos son
salmón, atún fresco, sardinas, trucha salmonada. Se recomienda consumir estos tipos de
pescados 2 a 3 veces por semana.

Las grasas que debe evitar

*Aceites poliinsaturados: soya, girasol, maíz. Cocine mejor con el de canola

*Grasas saturadas: estas se encuentran en productos de origen animal. Como: Leche

entera y sus derivados: cambie los lácteos hechos de leche entera por lácteos con leche
descremada.
Evite la mantequilla, natilla, crema dulce y otros lácteos altos en grasa.

Carnes grasosas: cortes de res altos en grasa, carne de cerdo y embutidos de cerdo.

*Grasas trans: Se encuentran en:

Margarinas: use solo las que declaran que no contienen grasas trans.

La mayoría de productos de “paquete” contienen grasas trans, como galletas, papas

tostadas y similares, repostería, sopas de paquete y consomés, cremas para el café, etc.

2. Proteína

Los aminoácidos de las proteínas son las unidades esenciales para formar los glóbulos
blancos y todo tipo de células, por lo tanto es esencial que su consumo de proteína sea
suficiente.

Se recomienda procurar incluir en todos sus tiempos de comida al menos una fuente de
proteína que sea baja en grasa.

Las siguientes son las principales fuentes:

- carne de res baja en grasa,
_ pollo y pavo sin piel
_ Pescado fresco y mariscos
- huevo
- queso blanco bajo en grasa
- leche descremada o yogurt bajo en grasa

3. Frutas y vegetales

Las frutas y vegetales son los alimentos más ricos en vitaminas, minerales y otros
compuestos llamados fitoquímicos que son esenciales para mantener un sistema inmune
fuerte.

Estos nutrientes ayudan a que los linfocitos se pueden dividir y reproducir en

proporciones adecuadas en respuesta a un virus.

Cualquier fruta o vegetal es bueno para este propósito.

Es importante consumir al menos 3 porciones de vegetales y 2 porciones de frutas al

día.

Una porción de vegetales es ½ taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales crudos.

La porción de fruta es una fruta pequeña. Los más ricos en nutrientes estimuladores del
sistema inmune son:

Frutas:

Fuentes de vitamina C: naranja, limón, mandarina, toronja, papaya, fresas, kiwi.

Fuentes de beta carotenos: papaya, melón, mandarina, naranja

Vegetales:

Fuentes de vitamina C: chile dulce, espinacas, tomate, pepino, lechuga, repollo, hojas de
mostaza, brócoli, coliflor

Fuentes de carotenos: brócoli, espinacas, hojas de mostaza, espárragos, zucchini,

zanahoria, tomate

4. Probióticos y prebióticos: suplemento o yogurt

Los probióticos son bacterias que ejercen efectos beneficiosos en nosotros, y crecen en
el tracto intestinal.

Por diferentes mecanismos actúan fortaleciendo el sistema de defensas del organismo:

al aumentar en número crean una barrera evitando que bacterias dañinas colonicen el
intestino, producen ciertas sustancias que pueden inhibir su crecimiento, y compiten con
los patógenos por nutrientes; también pueden aumentar el número de células del sistema
inmune y favorecer su función.

Los probióticos se pueden encontrar actualmente en diferentes productos lácteos

enriquecidos como yogurt, leche agria, algunos helados.

Al seleccionar un producto debe considerar lo siguiente:

• El probiótico debe haber sido “adicionado” al producto, ya que procesos como la

pasteurización del yogurt pueden destruir las bacterias que se utilizan inicialmente para
la fermentación. Las bacterias deben estar “vivas”, por lo tanto deben ser adicionadas.

• Busque productos frescos, el número de células vivas decrece rápidamente con el

tiempo, por lo tanto es importante revisar que el producto no se aproxime a su fecha de
vencimiento.

• Son cepas específicas las que han demostrado ser efectivas para propósitos
específicos, así que si los desea utilizar de forma terapéutica es importante que consulte
sobre el probiótico que ha demostrado efectividad para lo que usted busca. Si es solo
por protección en general aumentar su consumo de probióticos le ayudará.

• Para fortalecer el sistema inmune específicamente son L Casei DN 114001, B Lactis

HN019, y B Lactis Bb-12 las que han mostrado mayor efectividad.

Para prevenir la diarrea en niños son L Casei DN 114001 y L rhamnosuss GG

• Es importante que se consuman de forma regular, para mantener un nivel constante en

el intestino.

Los prebióticos por otro lado, son componentes de alimentos que sirven de alimento
para los probióticos, permitiendo que estos crezcan y se multipliquen. Por lo tanto,
productos enriquecidos con prebióticos también van a fortalecer el sistema inmune, de
forma indirecta, aumentando el número de probióticos.

5. Multivitamínico

Siempre vale la pena tomar un multivíminica, ya que hay una deficiencia marginal de
cualquier nutriente, en especial vitaminas B, vitaminas A, C, E, selenio, hierro y zinc,
pueden reducir considerablemente la efectividad del funcionamiento del sistema
inmune. Esto incluso con deficiencias moderadas.
Busque un multivitamínico formulado con el 100% del requerimiento de cada vitamina
y mineral esencial.

www.saborysalud.com