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Estimado paciente:
En primer lugar felicitaciones por comenzar el tratamiento. Querer cambiar es lo primero que hace
falta para lograr cambiar. A partir de este momento iniciaremos un proceso de cambio que te permita lograr
Buscaremos adaptar gradualmente nuestros hábitos alimentarios para lograr una alimentación
variada, equilibrada y por supuesto agradable. También es necesario cambiar nuestra concepción respecto a
El objetivo será aprender a disfrutar de las comidas preferidas en forma y cantidad adecuada, e
incorporar hábitos saludables. De este modo lograremos bajar de peso y mantenerlo después a largo plazo.
A continuación encontrarás:
1- Objetivos del tratamiento
2- Guía de alimentación
3- Recetario
4- Planilla de control de peso (que deberás completar 1 vez/semana y llevar a control)
5- Registro alimentario: Registrá todo lo que comas y bebas en comidas principales y en intermedios.
Aclará cantidad (con medidas simples, por ej una taza, un vaso) y tipo de alimentos. Indicá
NÚMERO Y TAMAÑO de las porciones. Deberás realizarlo (por lo menos) las dos primeras semanas
y llevar a la próxima consulta. También puede acompañarse con algunas fotos con el celular de las
comidas.
OBJETIVOS FUNDAMENTALES
1- MOTIVACIÓN:
Es el requisito fundamental, la voluntad de querer cambiar. Es importante mantener la motivación
durante todo el tratamiento.
4- APRENDER A COMER
Salvo casos específicos de algunas patologías, en general no existen “comidas prohibidas”, sino porciones
excesivas. Se puede comer de todo, integrándose a los eventos sociales y reuniones familiares, pero en
cantidades adecuadas.
Es recomendable ir variando el menú, incluyendo los alimentos preferidos y aprender a medir las
cantidades. También es importante consumir abundante líquido (entre 2 a 3 litros por día), sobretodo
líquidos calientes (mate, te, infusiones, caldos) que favorecen la saciedad.
Es muy importante que desayunes siempre con algo sólido. La primer comida del día activa el metabolismo
y favorece que tengas menos hambre en las siguientes comidas.
de salvado (tipo Granix, Ser, Bagley, o de arroz) con queso blanco ( puede agregarse también
mermelada light.)
Un vaso de yogurt descremado con frutas secas (3 nueces, 6 almendras o castañas, 8 pasas de uva)
Licuado de banana (1 banana, 1 vaso de leche entera, hielo y edulcorante). Acompañar con frutas
1 café con leche o 1 yogurt acompañado por 1 omelette (hecho en sartén antiadherente) con 1 feta
ALMUERZO:
Pollo sin piel, al horno, plancha o parrilla. Porción equivalente a una cuarto (pata-muslo, pechuga, no
alas). Acompañar con ensalada. En alguna oportunidad puede incluirse una papa tamaño pelota de
tenis: al horno, hervida o como puré (hecho con leche, o queso crema, no manteca).
Pescado (merluza, lomito de atún, pollo de mar, atún al natural) al horno, plancha, parrilla, cacerola,
al vapor. Se puede hacer milanesa rebozando con poco pan rallado. Porción: un filete mediano
(200g). Acompañar con verduras crudas o cocidas a elección.
Carne de cerdo (2 costeletas grandes, quitarles la grasa visible, o 1 porción de carré de 200 g)
acompañada por ensalada o puré de calabacín o zapallo.
Carne de vaca: cortes magros, sin grasa: lomo, peceto, cuadril, nalga, bola de lomo, paleta, bocado
sin grasa, jamón cuadrado por ej.) en iguales formas de preparación, una porción equivalente a una
mano (200 g). Acompañar con verduras crudas o cocidas (puede ser estilo bifes a la criolla).
Hamburguesa preparada con corte magros picados, cocinada a la plancha. Acompañar por ensalada.
Tarta o tortilla de verdura a elección (espinaca, zapallito, acelga, mixta). Se puede agregar 1 huevo y
dos claras de huevo y queso cremoso. Hacerla bien alta (4-5 cm) Porción: es 1/4 de una fuente
redonda común. La tarta no debe llevar tapa (debe estar hecha con una sola de las masas).
Panaché de verduras al vapor. Elegir entre las siguientes. Zapallito, zanahoria, espinaca, zapallo,
calabacín, choclo (solo un tercio), batata (aprox. 50 g), papa (una chica, de 80-100 g), cebolla.
Acompañar con una clara de huevo. Condimentar con una cucharadita de postre queso untable.
Milanesa de pollo o vaca preparada en horno con rocío vegetal, una unidad mediana (no más de 200
g). Acompañar con verduras crudas y/o cocidas con una cucharadita de te de aceite y limón o vinagre
a elección. También puede acompañarse con puré mixto (mucho calabacín, poca papa)
Lentejas, porotos, garbanzos, soja o quinoa en ensalada con verduras, o en guiso (puede ser al wok)
con cebolla, pimiento, zanahoria y tomate. Porción de legumbre en seco: pocillo de café (solo 1 plato
playo).
Fideos hechos “al dente”, combinados con verduras (brócoli, champignones o ajo puerro) Porción:
1/2 plato de tallarines y ½ plato de brócoli. Salsa preparada sin aceite.
1) 100 g de pechuga de pollo, 3 fetas de queso magro (tipo senda), 1 huevo duro, 1 tomate, y lechuga,
repollo o zanahoria a gusto. Cortar en cuadraditos el queso, el pollo y el huevo. Mezclar los
componentes.
2) Ensalada de lechuga, tomate, zanahoria rallada, remolacha rallada, palmitos. Se puede agregar
daditos de queso por salut o trozos de pollo picado. Puede condimentarse con una cucharada de
aceite.
3) Ensalada de rúcula con dos cucharadas de queso parmesano rallado, 3 fetas de jamón, 1 huevo y 1
clara.
4) Omelette hecho con dos claras, una yema. Relleno con dos fetas de queso o una rodaja fina de queso
cremoso. Acompañar con ensalada.
5) 3 Tomates rellenos con queso blanco con atún procesado. El mismo relleno se puede variar con
pollo, con pickles picados, y agregar también mostaza.
6) 1 lata de atún al natural, 1 lata de jardinera, 1 cucharada de queso crema.
7) Opción muy rápida: 1 yogurt + 1 banana + 1 manzana
COLACION A MEDIA TARDE:
Esta opción es SOLO para cuando pases hambre entre merienda y cena. Es fundamental que tengas este tipo
de comidas preparada para estos momentos, para que no comas alimentos menos convenientes. Opciones:
1 fruta
1 yogurt chico (120 cc)
Una feta de jamón cocido y una feta de queso
1 feta de jamón arrollada con queso blanco
Gelatina light sola o con frutas: 1 compotera.
Un platito de pickles, o pepinillos.
Tomatitos cherry: aproximadamente 100 g o 5-6 unidades.
2 o 3 palmitos con una feta de jamón cocido.
Una zanahoria cruda, pelada, en bastones.
CENA:
Churrasco de pollo al limón acompañado por panaché de verduras: una rodaja del “cuello” de
calabacín, media papa chica, un zapallito, media zanahoria, algunas hojas de acelga o espinaca.
Agregar una cucharadita de aceite y condimentos a elección.
Calabacín con queso derretido. Cortar en rodajas el calabacín y colocar encima una rodaja fina de
queso cremoso. Cocinar en horno. Puede también hacerse en microondas: en este caso primero
debe cocinarse el calabacín por 5-7 minutos aproximadamente. Luego agregar el queso y orégano/
picante a elección.
Ensalada variada. Elegir entre las siguientes verduras: tomate, lechuga, cebolla, palmitos, repollo,
remolacha, champiñones, palmito, 2 cucharadas de choclo o arvejas. Agregar alguno de los
siguientes: daditos de queso magro (senda o queso cremoso), trozos de pechuga, 2 claras de huevo
duras, 1 lata de atún al agua o kani kama). Servir en un plato hondo. Puede condimentarse con una
cucharadita de postre de aceite y limón, vinagre o condimentos aromáticos a elección.
Revuelto de verduras con huevo (uno entero + una clara). Verduras a elección: pueden ser: zapallito,
cebolla, zanahoria rallada, puerro. Utilizar rocío vegetal como antiadherente. Un plato común.
Verduras gratinadas (zapallito, coliflor, zanahoria) con salsa blanca light (desleír una cucharada
sopera de fécula de maíz en una taza de leche descremada. Dejar espesar y, al retirar del fuego,
condimentar con nuez moscada y sal, pimienta). Utilizar sólo una cucharada tipo postre de queso
rallado.
Opciones rápidas:
Una o dos latas de atún al natural (enjuagar el contenido) con dos cucharadas de queso crema y
zanahoria rallada (u otras verduras).
Tres fetas de jamón cocido, dos tomates, un huevo revuelto en la sartén antiadherente y tres
palmitos.
2 omelettes hecho con dos claras, una yema. Rellenos con una feta de queso y una feta de jamón
cocido cada uno. Acompañado por un tomate y zanahoria o remolacha rallada.
Estas comidas suelen ser las más peligrosas a la hora de cuidar la porción. Por eso es importante que
inmediatamente después de comer, CORTES con la comida, haciéndote un café o una infusión o
lavándote los dientes. Todas las opciones pueden acompañarse por un plato abundante de ensalada.
3 porciones de pizza.
3 empanadas al horno
Medio lomito.
Pasta: 1 plato hondo al ras, sin repetir. Se puede acompañar con salsa de tomate cocinada sin aceite.
Se puede agregar también una cucharada sopera de queso crema y una cucharadita de queso
rallado.
Canelones de verduras. Dos unidades con salsa de tomates preparada sin aceite y queso crema.
Otras comidas: sushi (12 piezas), fajitas (3), sándwich de miga (2 unidades completas)
Desayuno:
Café (en lo posible no torrado) o infusión cortado con leche.
Acompañar por alguna de las siguientes opciones:
Un omelette o huevo salteado en sartén antiadherente.
Una galleta de salvado de avena (ver receta al final)
Dos o tres fetas de queso rellena de queso crema.
Dos rollitos de jamón y queso.
Almuerzoy Cena:
Una presa de pollo sin piel, al horno.
Un bife de lomo o pollo (200 g aproximadamente) a la
plancha.
Un filete mediano de pescado (al vapor, horno o plancha).
Una lata de atún al agua con 1 huevo.
Ensalada de pollo (1 bife grande de pechuga cortado en
trozos a la plancha, 1 huevo duro, rúcula, lechuga y aceite de
oliva).
Todas las opciones pueden acompañarse con una porción de ensalada (de las verduras incluidas), con
1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre a gusto.
Merienda:
Café o infusión sola o con leche o yogurt descremado con mismas opciones de merienda.
Desayuno:
3 frutas
1 compotera de ensalada de frutas casera. Puede
agregarse trozos de melón, sandía y frutos rojos.
3 o 4 brochettes de frutas
Colación:
Una fruta o ½ banana.
Dos zanahorias cortadas en bastones.
Almuerzo y cena:
Postre: 1 fruta
PECETO: Hervir un peceto chico en abundante agua con caldo de verduras light. Cuando esté bien cocido en
el centro, cortarlo y servirse 5-6 fetas. Opcional: se pueden cortar 5-6 fetas de peceto crudo y cocinarlas en la
plancha con mostaza o hierbas. Puede agregar verduras a elección al caldo mientras se cocina la carne y
luego consumir la sopa.
ASPIC DE FRUTAS: Elegir 4 frutas medianas, cortarlas en cubitos, colocarlas en una fuente y cubrirla con 1
litro de gelatina Light
AGUA SABORIZADA: Llena una jarra hasta arriba con las frutas de estación que más te gusten y hielo (a
elección). Se pueden usar hojas de stevia o menta o ambas. Machacar un poco las hojas antes para que
liberen su sabor. Una vez que la jarra esté llena, verter el agua dentro de ella. Tardará una hora en tomar el
gusto. Agregar estevia para endulzar aún más.
CREMA DE PALTA: Ingredientes: Queso crema: 50 g, Palta grande: 1 unidad, Limón: ½ unidad, Sal, pimienta y
ralladura de limón. Preparación: Procesar el queso crema y la palta hasta obtener una crema lisa,
Condimentarlo con sal, pimienta y el jugo de limón. Servirlo con ralladura de limón y pimienta recién molida.
Elaboración: Mezclar dos cucharadas de salvado, agregar poca sal o edulcorante a gusto y leche descremada
cantidad suficiente para que quede una pasta que se pueda manejar. Darle forma redonda y lisa.
Calentar una sartén antiadherente, con rocío vegetal y colocar al fuego, cocinar hasta que se dore de ambos
lados. A la pasta se le pueden agregar media cucharada de semillas de sésamo o lino o ambas. En el caso de
hacerla dulce puede agregarse anís.
Otra variedad es batir una clara y agregar la pasta, en este caso no agregar leche, queda más grande la
galleta y más consistente.
ENSALADAS COMPLETAS:
ENSALADA MARTINICA (4 personas):
Ingredientes: 1 palta, 3 zanahorias, 100 gr. de apio y 100 gr. de pepino. Aliño: 2 cucharaditas de mostaza, 1
cucharada de aceite de oliva, 3 cucharadas de vino, sal y pimienta
Preparación: Cortar la paltas en pequeños dados. Lavar el apio, y cortar en trocitos. Cortar el pepino en
pequeños dados. Cortar las zanahorias en pequeños dados. Mezclar y batir aparte los componentes del aliño.
Bañar con el aliño y servir. Se mezcla en la mesa.
POSTRES
MOUSSE DE PULPA DE LIMON (para 4 personas):
Ingredientes: 2 huevos, 2 limones, 250 ml de leche entera, estevia.
Preparación: Exprimir los limones. Rayar una cáscara y poner todo en un bol. Agregar las yemas de los
huevos y el edulcorante. Mezclar bien. Calentar la mezcla removiendo con una cucharada de madera. Dejar
espesar y añadir la leche. Remover y dejar espesar. Quitar del fuego y dejar que se enfríe. Batir las claras a
punto de nieve. Incorporar suavemente a la mezcla anterior. Colocar en copas y guardar en el freezer 15
minutos antes de servir.
CONTROL DE PESO:
Controlar el peso 1 VEZ POR SEMANA en ayunas, luego de ir al baño, con la misma ropa. No
sacar conclusiones por la diferencia de peso de un día para otro.
Llevar planilla a consultorio para control.
C
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A
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M
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Z
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M
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