segunda terça quarta quinta sexta sabado somingo

Pequeno – 1- Papas de Panqueca Chá Panqueca Papas de Chá

almoço panqueca aveia Frutos torrada banana aveia torrada
- 1 queijo vermelhos integral c/ manteiga integral c/
fresco queijo de geleia
- 1 copo fiambre amendoim
de leite
magro
(200 ml)
½ manhã 1 maça + 1 pêra + 1/2 papaia Banana + Chá + Queijo Panqueca
iogurte tosta 1fatia de panqueca 2torradas fresco + + fruta
líquido queijo fruta
Almoço - 1 posta - Salada - Sopa de - Salada - Sopa de - Salada - Sopa de
de peixe de alface e legumes de alface e legumes de alface e legumes
grelhado tomate e 2 (sem tomate, 2 (sem tomate - 2 fatias
(130 g) colheres batata) colheres farináceos) - Omolete de peito de
- 1 batata de sumo - Salada de sumo - Salada com 2 frango
doce de limão de alface, de limão russa (sem ovos em grelhado
cozida - 1 posta atum, - 2 bifes maionese) azeite com limão
média de filetes milho, de peru com 1 -2 e
- salada de pescada feijão, grelhados batata colheres especiarias
variada, grelhados cebola, -2 média, de sopa de -2
temperada - 1 batata tomate, 2 colheres cenoura, arroz colheres
com 1 cozida colheres de sopa de feijão - 1 laranja de sopa de
colher de média de sumo arroz verde, puré de
sobremesa - Fio de de limão cozido milho, batata
de azeite azeite para - Fio de ervilhas, - 1 laranja
temperar azeite para brócolos
temperar (200-
250g)
- 1 ovo
Lanche gelatina Chá + Iogurte Fruta + gelatina Chá + 3 Iogurte
torrada líquido + queijo tostas liquido +
cereais fresco cereais
Jantar - 1 sopa Sopa de - Peito de - Sopa de - Salada - Sopa de - Sopa de
de legumes frango legumes de alface, legumes legumes
legumes com feijão grelhado com tomate e com feijão com feijão
(s/batata) e grão com feijão, cebola e grão e grão
- 1 bife de - 1 salada especiarias grão, com 2 - 1 posta - 1 pêra
peru variada, e limão prato colheres de
grelhado temperada -2 médio de sumo linguado
- salada com 1 colheres - 1 posta de limão grelhado
temperada colher de de sopa de de - 2 peitos com um
com 1 sobremesa massa bacalhau de frango fio de
colher de de azeite cozida cozido com limão azeite
sobremesa - 2 de -1 pêra com e - 1 maçã
de azeite bifes de azeite especiarias
peru - 1 ovo - 1 colher
grelhados de sopa de
(médios) arroz
com
especiarias
-1
Pêssego
Ceia - copo de chá capuccino Copo leite chá capuccino chá
leite
 segunda terça quarta quinta sexta sabado somingo
Pequeno 1- Papas de Panqueca Chá Panqueca Papas de Chá
–almoço panqueca aveia Frutos torrada banana aveia torrada
- 1 queijo vermelhos integral c/ manteiga integral c/
fresco queijo de geleia
- 1 copo fiambre amendoim
de leite
magro
(200 ml)
½ manhã 1 maça + 1 pêra + 1/2 papaia Banana + Chá + Queijo Panqueca
iogurte tosta 1fatia de panqueca 2torradas fresco + + fruta
líquido queijo fruta
Almoço • Salada: • Salada: Salada: Sopa - 1 posta Omolete Pescada
folhas e folhas e folhas e legumes de com cozida
legumes à legumes à legumes à bacalhau cogumelos com
vontade vontade e vontade e 5 cozido legumes e
com 1/2 5 nozes castanhas- com ovo
col. (sopa) com 1/2 do-pará azeite
de azeite, col. com 1/2 col. - 1 ovo
limão, (sopa) de (sopa) de
pimenta e azeite, azeite
pouco sal limão, extravirgem,
• 2 col. pimenta e limão,
(sopa) de pouco sal pimenta e
arroz • 2 col. pouco sal
integral (sopa) de • 2 col.
• 1 filé de batata- (sopa) de
frango inglesa massa
grelhado cozida (ou integral com
assada) molho de
• 1 filé de tomate
carne • 1 lata de
magra atum light
grelhado
Lanche 1 peça de gelatina Iogurte gelatina Fruta + gelatina Chá +
fruta líquido + queijo torrada
cereais fresco
Jantar - 1 sopa • Salada: - Peito de • Salada: - Salada • Salada: - Sopa de
de folhas e frango folhas e de alface, folhas e legumes
legumes legumes à grelhado legumes à tomate e legumes à com
(s/batata) vontade, com vontade, cebola vontade, feijão e
- 1 bife de limão, especiarias e limão, com 2 limão, grão
peru pimenta e limão pimenta e colheres pimenta e - 1 pêra
grelhado sal - 2 colheres sal de sumo sal
- salada • 1 filé de de sopa de • 1 filé de de limão • 1 lata de
temperada carne massa salmão - 2 peitos sardinha
com 1 magra cozida grelhado de frango light
colher de (patinho, -1 pêra com limão
sobremesa alcatra, e
de azeite coxão especiarias
duro) - 1 colher
grelhado de sopa de
arroz
Ceia - 1 copo
de leite
magro
LIVRE ESCOLHA
Aqui é com você: fique à vontade para selecionar os alimentos. Na falta de uma balança apropriada, use
medidas caseiras ou o que preferir.
Para obter 10 gramas de PROTEÍNA, consuma…
Atum light – 40 g (1/3 da lata)
Saint-peter grelhado – 40 g (1/3 do filé)
Peito de frango grelhado – 32 g (2 col. sopa de frango desfiado)
Maminha grelhada – 33 g (1/3 de 1 filé médio)
Salmão grelhado sem pele – 40 g (1/3 de 1 filé médio )
Salmão cru sem pele – 41 g (1/3 de 1 filé médio)
Camarão cozido – 52 g (2 col. sopa)
Claras – 100 g (3 claras)
Whey protein isolado – 10 g (1 col. sopa)
Peito de peru – 50 g (3 fatias)
Queijo light – 75 g (1 ½ fatia)
Para obter 30 gramas de PROTEÍNA, consuma…
Atum light – 115 g (1 lata)
Saint-peter grelhado – 115 g (1 posta)
Peito de frango grelhado – 94 g (1 filé pequeno)
Maminha grelhada – 100 g (1 filé médio)
Salmão grelhado sem pele – 100 g (1 filé médio)
Salmão cru sem pele – 155 g (1 filé médio)
Camarão cozido – 157 g (6 col. sopa)
Claras + gemas – 6 claras e 2 gemas
Claras + whey isolado – 6 claras + 10 g de whey
Whey protein isolado – 34 g (1 ¼ scoop)
Para obter 10 gramas de CARBOIDRATO, consuma…
Aveia em flocos – 15 g (1 col. sopa)
Arroz integral cozido – 39 g (2 col. sopa)
Massa integral cozida – 40 g (2 col. sopa cheias)
batata-doce assada sem casca – 52 g (2 col. sopa)
Laranja – 90 g (1 unidade pequena)
Maçã – 80 g (1 unidade pequena)
Banana – 38 g (1 unidade média)
Suco de açaí – 75 ml (1/2 copo/100 ml)
Pão 100% integral – 25 g (1 fatia)
Para obter 20 gramas de CARBOIDRATO, consuma…
Aveia em flocos – 30 g (2 col. sopa)
Arroz integral cozido – 78 g (4 col. sopa)
Batata-inglesa ou batata-doce assada sem casca – 108 g (1 fatia grande ou 4 col. sopa)
Maçã – 160 g (2 unidades pequenas)
Banana – 76 g (2 unidades médias)
Suco de açaí – 150 ml (3/4 de copo)
Pão 100% integral – 50 g (2 fatias)
Para obter 5 gramas de GORDURA, consuma…
Azeite – 5 g (1/2 col. sopa)
Pasta de amendoim – 10 g (1/2 col. sopa)
Nozes, castanha-do-pará – 25 g (5 unidades)
Linhaça – 11 g (1 col. sopa rasa)