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CONOCIMIENTOS

BÁSICOS PARA

UNA SESIÓN DE

YOGA

JOSÉ GELICES SIERRA


YOGA

1. INTRODUCCIÓN Y DEFINICIÓN

Disciplina de origen indio que data de, al menos, 5000 años de antigüedad según unas
pruebas arqueológicas (piedras talladas) encontradas en el valle de Indo al norte de la
India.

Las escrituras hindúes se encuentran entre las más antiguas del mundo y en ellas se
hace referencia al Yoga. La cultura hindú y en general todo el acerbo religioso-
filosófico de la India, tiene su origen en los Vedas, textos sagrados que originalmente
provienen del sánscrito. Constituye todo un acopio de sabiduría en el campo del
conocimiento del ser humano a nivel físico, metafísico y puramente espiritual.
Según una leyenda hindú, su aparición en la Tierra ocurrió cuando un pez (Mat-sya)
presenció como el dios Shiva enseñaba a su Shakti Parvati (esposa) los ejercicios de
yoga. El pez imitó a Parvati y al practicar los ejercicios se transformó en hombre.

En occidente la parte más conocida de los Vedas son los Upanisads, tratados y poemas
filosóficos y místicos que exploran la naturaleza del alma humana. Es en los Upanisads,
la última parte de los vedas, (1500 antes de Cristo) donde se encuentra la base de las
enseñanzas yóguicas. Surge así la filosofía vedanta sobre la realidad o conciencia
absoluta.

El objetivo principal del yoga es fortalecer el cuerpo, dotándolo de fuerza, elasticidad y


resistencia. Cargando el cuerpo de ―prana‖ (energía universal), a través de los ásanas
(posturas) y el ―pranayama‖ (ejercicios respiratorios). Este fortalecimiento ayudaría al
practicante de yoga (yogui o yoguini) a aguantar horas sentados en el suelo, inmóviles
practicando meditación.

Actualmente el yoga se utiliza como un sistema eficiente para cuidar de tu salud y


mantenerte en forma como cualquier otra actividad física deportiva.

Y no sólo queda como actividad física, sino que la práctica de la meditación busca el
desarrollo humano, a través, del conocimiento de tu verdadero yo, y la unión con lo
―divino‖.

Además el yoga tiene un extenso compendio de principios morales y filosóficos que


bien merece conocerse para reconocer el valor auténtico de esta disciplina.

El yoga también busca la unidad entre los planos racional y emocional.

Algunas personas suelen reprimir sus emociones y no expresan sus verdaderos


sentimientos. Esta forma de evitar la realidad puede convertirse en un grave problema
para la salud. Si no somos capaces de mostrar sentimientos como la ira, o saber
encauzarla, se transformará en una frustración que nos comerá por dentro causando
diferentes enfermedades.

El yoga es una excelente herramienta de integración psicológica. Con ella te darás


cuenta de que formas parte de un gran todo, de que no eres un islote aislado.

El yoga es un árbol con muchas ramas. Cada rama o estilo fue creado en su momento
para dotar al practicante de ciertas virtudes a las cuales su creador decidió dar mayor
énfasis.

Así tenemos muchos estilos diferentes:

Iyengar yoga, Viniyoga, Asthanga yoga, Kripalu Yoga, Yoga Integral, Sivananda
Yoga, Ananda Yoga, Kundalini Yoga, Bikram Yoga, Vinyasa Flow, Power Yoga,
Freedom Style Yoga, Acroyoga, Yoga dinámico, y un largo etcétera.

En el presente curso nos centraremos en el aprendizaje del Hatha yoga enfocado a la


práctica en gimnasios, dándole mayor énfasis a la realización correcta de los ásanas
adaptable a diferentes niveles de dificultad, dotando al practicante de una mejora física
y emocional y como yoga terapéutico tal y como la medicina dicta tras diversos
estudios realizados, para la mejora de diferentes dolencias, problemas físicos,
trastornos emocionales, etc.

Tendremos muy presente la forma física del practicante, si presenta alguna dolencia, y
en este caso el grado de dicha dolencia, la edad física del practicante (en ocasiones no
coincide con la cronológica), etc.

Ante todo, cualquier persona podrá practicar Yoga, niños, adultos, ancianos y
embarazadas, salvo prescripción médica en contra.

Como en cualquier otra actividad que empiece a realizar el alumno, es aconsejable


animarlo a que se realice un chequeo médico general.

Nuestro trabajo se basará en hacer clases de calidad, evitar la monotonía y motivar al


grupo con nuestro ejemplo.

2. BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DEL YOGA. EFECTOS EN LA SALUD

Millones de personas practican yoga en todo el mundo. Y decenas de famosos como


Jennifer Aniston, Madonna o Sting lo han dado a conocer públicamente como una
práctica que le da serenidad, le mantiene en forma y le brinda un estado de salud
envidiable.

Al margen de los seguidores de esta práctica, también hay estudios médicos realizados
al respecto.

El doctor Timothy Mc Call realizó un complejo estudio sobre las mejoras que reporta
la práctica habitual del Yoga. Sus puntos más destacados son:
1.- Flexibilidad general
La mejora de la flexibilidad es uno de los primeros beneficios más claros en la práctica
del Yoga. Durante la primera clase, probablemente no serás capaz de tocar las puntas
de los pies con las manos, y ni mucho menos realizar arcos hacia atrás. Pero si uno se
pone a ello con empeño, se notará un gradual aflojamiento, y eventualmente, algunas
posturas que parecían imposibles, serán posibles al fin. También será notable la
desaparición de dolores y tensiones. Eso no es una coincidencia. Las caderas tensas
pueden constreñir la articulación de la rodilla debido a un inadecuado alineamiento del
fémur en el muslo con las espinillas. Unos músculos isquiotibiales tensos pueden
conducir a un aplanamiento no natural de la columna lumbar, lo cual puede causar
dolor. Y la inflexibilidad en los músculos y los tejidos conectivos, tales como las fascias
(envoltura de los haces musculares) y los ligamentos, pueden causar una postura
deformante.

2.- Prueba de Fuerza


Los músculos fuertes hacen mucho más que tener buen aspecto. También nos protegen
de dolencias como la artritis y o el dolor de espalda y ayudan a prevenir las caídas en
las personas mayores.

3.- Cabeza en Línea


Cuando se encuentra bien equilibrada, directamente sobre una espina erecta, los
músculos del cuello y de la espalda utlilizan mucho menos esfuerzo para sostenerla. La
mala postura puede causar lesiones y dolencias en el cuello, la espalda , otros músculos
y las articulaciones. A medida de que la cabeza se desploma, el cuerpo puede compensar
aplanando la curva normal del cuello y de la zona lumbar. Esto puede causar dolor y
artritis degenerativa en la columna.

4.- Las articulaciones se alimentan


Cada vez que se practica Yoga, se llevan las articulaciones a una gama completa de
movimiento. Esto puede ayudar a prevenir la artritis degenerativa y a mitigar esa
dolencia mediante el ―efecto esponja‖ de las áreas de cartílago que normalmente no son
utlizadas. El cartílago de las articulaciones es como una esponja; recibe los nutrientes
frescos solamente cuando los fluídos son ―apuchurrados‖ y un nuevo suministro es
―absorbido‖ por los mismos. Sin un adecuado mantenimiento, las abandonadas áreas de
los cartílagos se pueden eventualmente fatigar, exponiendo el hueso debajo a
convertirse en una especie de ―zapatas de freno desgastadas‖.

5.- Columna vertebral nutrida


Los discos vertebrales , absorben traumas produciendo hernias entre las vertebras.
Estas y sus discos ―adoran‖ el movimiento. Esta es la única forma en la que pueden
conseguir sus nutrientes. Si se trabaja una equlibrada tanda de aperturas y
plegamientos , tanto adelante como hacia atrás, combinado con torsiones, eso ayudará
a suministrar el alimento y mantendrá a las vértebras sueltas y saludables.

6.- Mejora de la Masa Ósea


Está muy bien documentado que los ejercicios en los que se realiza carga de peso
fortalecen los huesos y previenen e incluso eliminan la osteoporosis.
7.- Mejora de la Circulación
Yoga hace que la sangre fluya. Transporta más oxígeno a las células, las cuales
funcionan con mejores resultados. Las posturas de torsiones están pensadas para
―escurrir‖ la sangre venosa de los órganos internos y permitir que la sangre oxigenada
fluya hacia ellos, cuando se suelta la postura. Las posturas invertidas, como la
Inversión sobre las Manos, la Cabeza o los Hombros (La Vela por ejemplo), instan a la
sangre venosa de las caderas y las piernas a que fluya hacia el corazón desde donde es
lanzada a los pulmones para ser oxigenada y refrescada. Esto es de mucha ayuda si se
sufre de hinchazón en las piernas, debido a problemas de corazón o de riñones. El Yoga
también mejora los niveles de hemoglobina y células rojas, que transportan el oxígeno
a los tejidos. Además, adelgaza la sangre haciendo que las plaquetas estén menos
pegajosas y cortando el nivel de proteínas coagulantes en la sangre. Esto ayuda a
disminuir la incidencia de los ataque de corazón e infartos, ya que los coágulos son
muchas veces los causantes de los mismos.

8.- La Linfa fluye


Cuando se contrae y se estiran los músculos, se mueven los órganos de alrededor, y al
entrar y salir de las posturas de Yoga, se aumenta el drenaje de la linfa (un fluido
viscoso rico en células inmunológicas). Esto ayuda al sistema linfático a luchar contra
las infecciones, destruir las células cancerosas y librarse de los productos de desecho
que se deerivan del funcionamiento de las células.

9.- Corazón a punto


Cuando se toman regularmente las constantes cardíacas al realizar ejercicios aeróbicos,
se constata que son buenos para disminuir el riesgo de ataque de corazón y alivian las
depresiones. Ya sabemos que no todo el Yoga es aeróbico, pero si se realiza
vigorosamente, mediante el Yoga en movimiento, o ásanas encadenadas, se puede
adiestrar al corazón a fortalecerse dentro de una constante aeróbica. Los estudios han
demostrado que la práctica del Yoga, baja los latidos del corazón en reposo, aumenta
su fortaleza e incrementa su potencial de suministro de oxígeno durante el ejercicio, lo
cual demuestra que es enormemente beneficioso aunque se esté practicando un deporte

10.- Descenso de la Presión Arterial


Si tienes presión arterial alta te puedes beneficiar mucho con la práctica del Yoga. Dos
estudios de gente con hipertensión, publicados en la revista médica británica The
Lancet, comparaba los efectos de la postura Savasana (postura de Relajación Profunda
Consciente) con el acto de echarse a descansar sobre un sofá. Después de tres meses,
Savasana fue asociada a 26 puntos de bajada en la presión sistólica (la numeración alta)
y a 15 puntos de descenso en la presión diástolica (la baja) y cuanto más alta era la
―alta‖ inicial, el descenso era más acusado.

11.-Descenso del nivel de Cortisol (hormona del estrés)


El Yoga desciende el nivel de cortisol. Si eso no suena como gran cosa, piensa en esto.
Normalmente, las glándulas adrenales secretan cortisol en respuesta a una aguda
crisis, lo que temporalmente deprime el sistema inmunológico. Si los niveles de cortisol
permanecen altos incluso después de que la crisis haya pasado, pueden comprometer el
sistema inmunológico. Temporalmente, los ―chutes‖ de cortisol ayudan a mantener
fuerte la memoria de largo plazo, pero altos niveles de cortisol de forma crónica,
debilitan la memoria y pueden producir cambios permanentes en el cerebro.
Adicionalmente los niveles de cortisol alto están relacionados con la depresión, la
osteoporosis (extrae el calcio y otros minerales de los huesos e interfiere con la
absorción de los mismos), la presión arterial alta y la resistencia a la insulina.

12.-Bajos Índices de azúcar y colesterol


El Yoga reduce el nivel de azúcar en la sangre y el LDL (colesterol ―malo‖) y aumenta
los niveles de HDL (colesterol ―bueno‖). Se ha descubierto que en las personas con
diabetes que practican Yoga, el nivel de azúcar había descendido.

13.- Sistema Inmune


Las asanas (posturas) y el Pranayama (técnicas respiratorias) mejoran probablemente
la función del sistema inmune, pero, hasta ahora, es la meditación la que se lleva la
palma en cuanto a la credibilidad más fuerte en el ámbito científico.

14.- Mejora de la Autoestima


Muchos de nosotros sufrimos de falta crónica de autoestima. Si esto se maneja
negativamente (se toman drogas, se come en exceso, se trabaja en exceso, se duerme
mal ), puedes pagar un precio con una depreciación de la salud en el ámbito físico,
mental y espiritual. Si se toman estos sentimientos desde un punto de vista positivo y
se practica el Yoga, se percibirá como en un breve destello y más adelante, en un
panorama más amplio, que mientras estás en ello, tal como la filosofía del Yoga nos
enseña, tú eres una manifestación de lo Divino. Si se practica regularmente con la
intención de auto-examinarse y mejorarse, (no solo como un sustituto de la clase de
aerobic, tendrás acceso a un aspecto diferente de tí mismo. Experimentarás
sentimientos de gratitud, de empatía y de perdón, así como un sentimiento de
pertenencia a algo más grande.

15.- Paz mental


El Yoga ―amansa‖ las fluctuaciones de la mente según el Sutra del Yoga de Patanjali.
En otras palabras, reduce los círculos viciosos de los pensamientos acerca de la
frustración, la queja , el enfado, el miedo y el deseo, que causan estrés e infelicidad.

3. LOS 5 PRINCIPIOS DEL YOGA

Son los principios básicos necesarios para desarrollarse física y espiritualmente en la


práctica del yoga. Estos principios son ancestrales y fueron resumidos y revisados por
uno de los maestros más reconocidos de los años 70 Swami Vishnu Devananda.

1. Ejercicio adecuado

La práctica habitual de asanas desarrollan todo el cuerpo y producen un sinfín de


beneficios algunos de ellos enumerados en el punto anterior.
2. Respiración adecuada

Los pranayamas ( prácticas de respiración) ayudan al cuerpo a conectarse con su


batería energética que está en el plexo solar, donde se almacena un potencial de energía
enorme.

Desarrollaremos este punto más adelante.

3. Relajación adecuada

En la práctica de ásanas también podemos relajar los músculos que no trabajamos en


ese momento, relajamos también la mente concentrándonos en la respiración.

Por otra parte, los descansos entre ásanas o la práctica de relajación al principio y/o al
final de la clase, libera la tensión de los músculos y aporta al organismo una sensación
de reposo tan reparadora como una noche de sueño profundo. La relajación repercute
en todas tus actividades y te enseña a conservar tu energía y a desprenderte de
preocupaciones o temores.

4. Dieta adecuada

Ya sabemos que la dieta es un factor decisivo para fabricar un cuerpo sano y fuerte.

Es fundamental que estemos bien hidratados sin esperar a sentir sed, y alimentarse con
comida sana y variada. Aunque no es necesario ser vegetariano para practicar yoga si
es conveniente aumentar el consumo de vegetales y reducir el consumo de carne y
pescado. El vegetal crudo está cargado de enzimas de las cuales estamos actualmente
muy escasos, además son ricas en vitaminas y fibra.

La leche es un gran alimento aunque no la leche pasteurizada y empaquetada. Si


puedes conseguirla de buena calidad y de reciente extracción aún mejor.

Recuerda también no llenar el estómago en cada comida. Deja siempre un poquito para
el vacío. Es más sano y te sentirás más fuerte.

5. Pensamiento positivo

Sobre el pensamiento y su poder hay hoy día cientos de libros escritos. La física
cuántica apoya la afirmación de que el poder de tus pensamientos crea tu salud e
incluso tu destino e influye enormemente en la vida de quienes te rodean.

Esto es algo que ya sabían los antiguos Vedas hace cientos de años.

Los pensamientos positivos son los promotores de una salud radiante, desarrollan
magnetismo personal, crean tu entorno y conforman tu cuerpo físico.
Aleja los pensamientos negativos de tu vida. Lleva el control de tus actos, no culpes a
nadie de tus dificultades, busca la solución y no te enfoques en los problemas.

Mantén el corazón joven. No piense ―Me he hecho viejo‖. Pensar de ese modo es un
hábito malo. Evita ese pensamiento. Cuando tengas 60 años piensa: tengo 20. En lo
que pienses te convertirás. Esta es una gran Ley psicológica.

4. LOS 8 ETAPAS DEL YOGA

Básicamente se trata de principios o etapas psico-físicas desarrolladas por un sabio


hindú Patanjali 100 a.C. para llegar a la liberación e iluminación.

Por medio de la práctica de las disciplinas

del yoga de ocho escalones desaparece

la impureza y emerge la luz de la

sabiduría, lo que lleva a una visión

diferenciada.

Sutra 2, 28

1. Yama

Reglas de comportamiento éticas que se refieren al trato con otras personas y animales,
así como con respecto a toda la naturaleza. Se distinguen 5 yamas distintos:

- No violencia (ahimsa)
- Sinceridad (satya)
- No robar (asteya)
- Moderación en la sensualidad (brahmacharya)
- No atesorar, no aceptar regalos ni sobornos (aparigraha)
2. Niyama

Recomendaciones positivas a las que un yogui debería aspirar.

- Pureza y limpieza de mente, cuerpo, corazón y entorno (saucha)


- No hacer responsables a los demás de nuestra felicidad (santosha)
- Tener una dirección en la vida para el crecimiento (tapas)
- Estudio de tipo intelectual y/o de uno mismo (swadhyaya)
- Adoración al señor, rendición del ego (ishwara)

3. Asanas

Se refiere al arte de las posturas corporales que han evolucionado durante muchos
siglos. Las asanas cultivan la belleza física, y eliminan la inconstancia mental, restauran
la salud y la vitalidad.

4. Pranayama

Es la práctica por la cual la energía vital se expande a través de la regulación de la


respiración. El sonido natural So-ham, en sánscrito ―Soy aquello‖ resuena
insconscientemente a través del cuerpo, como un mantra (sonido sagrado) con cada
inspiración.

5.Pratyahara

Retrayendo nuestros sentidos de la estimulación externa podemos conectar con


nuestro ―cosmos‖ interno llevándonos a la auto-comprensión y a la aceptación.

6.Dharana

Es la concentración en un objeto (la llama de una vela por ejemplo), reforzando así la
mente y acumulando energías físicas para moverse a un estado meditativo.

7. Dhyana

La mediación comenzará de una forma natural si se le da el tiempo necesario.

Es el lugar a donde podemos ir más allá del tiempo, espacio, condiciones y limitaciones,
permitiendo a nuestro núcleo individual de conciencia expandirse y conectar con la
conciencia universal infinita.

8.Samadhi

Es la iluminación. Es el yoga final, la culminación de los siete miembros previos.

Trasciende a la meditación, va más allá del principio y del fin; es un estado de


liberación absoluta y éxtasis en el que nada se necesita, se desea o se requiere, puesto
que el yo se ha fusionado con todo.

El yoga es 99% práctica y 1% teoría. Esto significa que es necesario practicar las ocho
etapas del yoga, no sólo los asanas.
5. NORMAS Y ESTRUCTURA DE UNA CLASE DE YOGA

La duración de una clase de yoga puede variar entre 50 y 90 minutos. Aunque en


centros deportivos viene a ser de 50 minutos a 1 hora.

Los practicantes de yoga deben llevar:

- Su propia colchoneta (obligatorio en caso de que el centro no disponga)


- Una toalla
- Una manta
- Prendas extras en invierno y,
- Una botella de agua

Es fundamental seguir unas normas básicas de comportamiento. Como profesor


debemos recordar en ciertos momentos:

- Que sean puntuales. Para no molestar con ruidos al resto del grupo que ya
empezó su clase.
- Que respeten el silencio de la clase anterior antes de entrar en clase.
- Cuidar el apagado de teléfonos móviles.
- Dejar las zapatillas correctamente colocadas en el sitio adecuado.
- Venir a clase perfectamente aseados.

La estructura básica de una clase de yoga es la siguiente:

1- Relajación inicial.

De duración aproximada 2 minutos. Su finalidad es desconectar de lo ―externo‖ a ti,


centrándonos los próximos minutos en la práctica de la clase.

2- Calentamiento general.

Un calentamiento suave, realizado lentamente, con respiración consciente y con


atención. Incrementará la circulación en las partes del cuerpo que se va a usar, e
incrementará la temperatura corporal, evitando así cualquier tipo de lesión y
previniendo la mialgia (dolores musculares).

3- Saludo al sol.

Llamada Surya Namaskar.

La técnica y el número de pasos pueden variar ligeramente según la escuela u


organización. Cada escuela afirma que la suya es la auténtica manera de practicarla,
generalmente todas son igual de válidas en cuanto a su finalidad.

Básicamente es una secuencia de posturas (unas 12) hilvanadas en un solo ejercicio.


Cada posición contrarresta a la que la precede, estirando el cuerpo en diferente sentido
y expandiendo y contrayendo alternativamente el pecho para regular la respiración. Su
práctica preparará el cuerpo para la parte de asanas, regulará la respiración y dará gran
flexibilidad a la espalda.

4- Fortalecimiento de la zona media.

La elevación de las piernas fortalecerá los abdominales y oblicuos (músculos de la


salud). Debúbito supino (Boca arriba).

La elevación de espalda fortalecerá los músculos lumbares y espinales (salud para la


espalda). Debúbito prono (Boca abajo).

El número de elevaciones dependerá del nivel de preparación de la clase y a juicio del


instructor.
5- Encadenamiento de posturas.

Es la parte más creativa del instructor de yoga.

Para ello hay que tener en cuenta diversos puntos, antes de preparar la clase de asanas.

Las dos condiciones principales de la práctica de cada asana son: que sea firme y que
sea cómoda.

. Postura firme. Es la que mantenemos estable durante un período, aunque la clave no


está en congelar el movimiento. La postura será estable cuando la mente también lo
sea. Libera la mente de pensamientos externos a la práctica y evitarás la
―inestabilidad‖.

. Postura cómoda. Es cómoda cuando uno la disfruta y le sirve de estimulante en vez de


aburrida y molesta. Aunque no debemos confundir la comodidad con una postura
encorvada y floja.

Debemos buscar el límite en la postura de una manera suave y progresiva.

Desplazaremos ese límite lenta y gradualmente hacia nuevos territorios.

Todos los movimientos de las posturas deben ser ejecutados con lentitud. Resiste la
tentación de acelerar el ritmo. Relájate en la postura, céntrate en el aquí y ahora.

Recuerda que si cuesta respirar o empiezas a cansarte descansa un poco hasta que esté
listo para seguir. Utiliza, por ejemplo, las posturas del niño fig 1 (Balasana) o de las
rodillas sobre el pecho fig 2 (Apanasana) para descansar entre asanas.

Fig 1 Fig
2

La combinación de posturas se basará principalmente en estirar y ejercitar ciertos


músculos y sus antagonistas, equilibrando las flexiones o torsiones realizadas en un
sentido y en otro, y a derecha e izquierda. Buscando siempre el mayor equilibrio en la
combinación que realicemos.
Ejemplo del orden de asanas básicas realizadas en yoga:

6- Relajación final.

La práctica final de la relajación hará sentirte más relajado y con mejor actitud a la
salida de la clase. Si la práctica de asanas ha sido intensa la relajación final la
agradecerás notablemente, y ayudará a que la recuperación de tus condiciones físicas
sea más ligera.

El instructor deberá seguir un orden para dicha práctica, y utilizará música relajante si
así lo desea. Los pasos a seguir son:

1. Tumbarse de espaldas con los brazos extendidos y relajados a los lados y con las
palmas abiertas. Puede usar una manta doblada bajo las rodillas y/o bajo la cabeza.

2. Cerrar los ojos.

3. Proponerse claramente que vas a relajarte.

4. Hacer un par de respiraciones profundas.

5. Hacer un repaso de todos los músculos, desde la cabeza a los pies o viceversa.
Recordar relajar lengua y mandíbula.

6. Centrar la creciente sensación de no tener tensiones y realizar la respiración


cómoda, sin forzar.
7. Después de varios minutos de relajación profunda (10 – 15) volver a retornar al
movimiento lentamente.

8. Abre los ojos e incorpórate lentamente.

6. POSTURAS BÁSICAS

-Postura sobre la cabeza (SIRSHASANA)

Todo el peso del cuerpo descansa


entre los codos y las manos
entrelazadas. Forman un trípode
sobre el cual se mantiene el cuerpo
en equilibrio. El peso sobre la cabeza
es mínimo. Mientras se mantiene este
asana la parte alta de la cabeza tiene
que estar entre las manos juntas.

Permanecer en este asana durante 5


segundos solamente y gradualmente
aumentar el tiempo hasta 15 minutos.

Respirar siempre por la nariz y nunca


por la boca.

Las piernas tienen que descender


lentamente a la posición original y
mantenerse agachado durante unos
minutos.

Sostener el peso sobre la bregma (punto oscuro)

provoca una posición ligeramente más arqueada.

Cuanto más cerca de la coronilla, la posición

es más neutra y menos enérgica.

Efectos de la práctica:

Al tener el cuerpo invertido la presión sanguínea aumenta considerablemente desde el


pecho a la cabeza, aunque esto no significa que haya un flujo mayor de sangre hacia la
cabeza. El ejercicio mental y las actividades aeróbicas, como por ejemplo correr o
nadar, sí aumentan el riego sanguíneo cerebral.

Las inversiones ofrecen una oportunidad muy beneficiosa para incrementar el retorno
venoso desde el tren inferior, así como mejorar el drenaje linfático y los beneficios
derivados de invertir el esfuerzo por parte del diafragma.
No practicar la postura o sus variantes, si se sufre de tensión alta, problemas de
corazón, lesión de cuello, hernia o glaucoma, o durante la menstruación.

-La vela (SARVANGASANA)

Echarse de espaldas. Levantar


piernas, caderas y tronco hasta
alcanzar la posición vertical.

Con los codos bien asentados en el


suelo, sujetar la espalda con
ambas manos. Presionar la barbilla
contra el pecho.

Elévese más moviendo las manos y


presionando la parte posterior de
las costillas, para separar la
columna del cuello. Estire bien las
piernas, y junte los talones. Mueva
el coxis hacia el pubis. Meta el
abdomen y respire rítmicamente.

Efectos de la práctica:

Según los yoguis , la vela es la reina de todas las posturas. Podemos conseguir
bastantes beneficios practicando la postura de 3 a 5 minutos diarios, aunque es aún
mejor practicarla durante 10-20 minutos.

Mejora la circulación de retorno en las piernas, regula las glándulas tiroideas y


paratiroideas de la parte frontal de la garganta, por tanto, ayudan a mantener la salud
del sistema digestivo, nervioso y endocrino, asegurando la regeneración de las células,
huesos y energía corporal. Templa los nervios y devuelve la calma.

No practique la postura si tiene tensión alta, lesión en el cuello, hernia, glaucoma, o


durante la menstruación.
-El Arado (HALASANA)

Desde la vela , llevar las


piernas hacia atrás,
haciéndolas descender
lentamente hasta que los
dedos toquen el suelo por
detrás de la cabeza.

Mantener las rodillas estiradas


y juntas. Presionar la barbilla
contra el pecho. Respirar
lentamente por la nariz.

Efectos de la práctica:

Mantiene la flexibilidad de la columna vertebral. Fortalece los lumbares. Cura el


lumbago y el estreñimiento. Rejuvenece el sistema glandular. Regula las funciones del
hígado, el páncreas y el bazo.

Los estudiantes que sufran de una cifosis exagerada no deben mantener la postura del
Arado mucho tiempo. Las personas con procesos asmáticos pueden experimentar
rigidez en el pecho si mantienen Halasana de forma prolongada.

-La pinza (PASCHIMOTTANASANA)


Extienda las piernas rectas en
el suelo con los pies juntos.
Abra los glúteos al sentarse.
Inhale y eleve los brazos,
extendiendo el tronco hacia
delante desde las caderas.
Agárrese los tobillos, los pies o
los dedos del pie, manteniendo
la apertura del pecho, y la
columna y el cuello estirados.
No arquee la espalda. Meta el
abdomen hacia dentro y
mantenga la postura.

Esta es una de las asanas más simples en la práctica del Yoga, permitiéndonos un
estado de gran relajación dentro de la ejecución de esta postura.
Se dice que a partir de la Postura del Loto, nace la Postura de la Pinza debido a que los
yoguis sintieron la necesidad de relajar y descansar la columna luego de sus largos
períodos de meditación.
Es una de las asanas más poderosas en el mantenimiento de la movilidad de tus
articulaciones, la estimulación del sistema nervioso y la tonificación de los órganos
internos.

Otorga gran movilidad, flexibilidad y estiramiento a la columna vertebral y los


músculos de la espalda, siendo útil en el tratamiento de la lordosis lumbar y cervical.
Flexibiliza la cadena muscular posterior del cuerpo y trabaja la zona del abdomen.

Aumenta la circulación sanguínea en la cadena posterior de nuestro cuerpo, en la zona


del tronco y hacia la cabeza; favoreciendo la irrigación hacia los órganos de la misma.

Alivia la compresión de los filamentos nerviosos que salen desde la columna,


especialmente de la zona cervical y lumbar.

Estimula, por compresión, los órganos de la pelvis y de la zona abdominal,


favoreciendo la función de la evacuación intestinal.

Contraindicado en casos de cifosis dorsal.

Si hay tensión en la zona de las caderas y las piernas, puede producirse adormecimiento
de los miembros inferiores y/o calambres en la zona de pies y piernas.
En la mayoría de los casos es una asana muy beneficiosa; pero debemos ser prudentes y
ejecutarla con cuidado en caso de pinzamientos, hernias de disco en la zona cervical o
lumbar e inflamación del nervio ciático.

-La cobra (BHUJANGASANA)

Desde cúbito prono (boca


abajo) con las piernas y pies
juntos. Apoya las manos en el
suelo a la altura del pecho con
los dedos hacia adelante.

Empuja hacia adelante


levantando el cuerpo sin
despegar las caderas del
suelo, con los codos junto a los
costados y los hombros hacia
abajo.

El arqueamiento de la columna aumenta su flexibilidad, rejuvenece los nervios


espinales y da una mayor irrigación sanguínea.

En las mujeres los ovarios y el útero se tonifican debido las presiones que la postura
ejerce en esta zona, combatiendo así desórdenes menstruales como la amenorrea.

Contraindicado en la lordosis y en hernias discales.


Variante con un elevado
nivel de dificultad.

-Media Torsión (ARDHA MATSENDRASANA)

Nos arrodillamos y nos sentamos


sobre los talones. Luego nos
sentamos a un lado de los pies
con los glúteos en el suelo.
Levantamos un pie por encima de
la pierna contraria y lo colocamos
en la parte exterior.

Ponemos el tronco recto y al


exhalar lo torsionamos hacia la
pierna que tiene la rodilla alta. El
brazo contrario a dicha pierna lo
colocamos en el exterior y nos
mantenemos en dicha posición.

En la postura final los dos hombros quedan a la misma altura.

Alivia el lumbago y el reumatismo. Activa el páncreas y es útil en el tratamiento de la


diabetes y la dispepsia (dolor de estómago).

No es recomendable en caso de ciática, hernia inguinal, y úlcera péptica.

-Perro bocabajo (ADHO MUKHA SVANASANA)

Rodillas y manos en el suelo


levantamos las caderas hacia
atrás estirando las rodillas. Los
talones tocan completamente en el
suelo con los pies paralelos
mirando hacia la cabeza. La
espalda recta o ligeramente
curvada buscando con la cabeza el
suelo. Respiración profunda
abdominal.
Ejecutar esta asana cuando uno se halla cansado. Una larga permanencia en esta
actitud ahuyenta la fatiga, incrementando en gran manera la energía perdida. Es
especialmente apropiada para los corredores tras una carrera dura. Los corredores de
"sprint" adquirirán velocidad y ligereza de piernas. Asimismo, alivia el dolor y la
rigidez de los talones y alivia las molestias de los espolones de calcáneo. Refuerza los
tobillos y modela las piernas. También favorece la desaparición de la rigidez de las
regiones omopláticas y de las artritis del hombro. Los músculos abdominales
insertados en la columna se fortalecen y el diafragma se eleva hacia la cavidad toráxica
y se regulariza el ritmo cardíaco. Las personas afectadas de alta presión sanguínea
pueden ejecutar también esta postura.

-Postura del triángulo (TRIKONASANA)

De pie con las piernas


separadas doble de nuestra
cintura. Gira el pie izquierdo
hacia afuera y el derecho
ligeramente. Inhalamos y
levantamos el brazo derecho
pegado a la oreja. Nos
deslizamos hacia el lateral
izquierdo, la mano izquierda a
lo largo de la pierna izquierda.
Con cada exhalación
procuramos una mayor
flexibilidad en la postura.

Flexibiliza la cadera y miembros inferiores. Fortalece la musculatura de las piernas y


brazos. Aumenta la circulación sanguínea. Contraindicado en contracturas de cintura y
espalda, ciática y hernias de disco.
-El Guerrero (VIRABHADRASANA)

Desde la posición de pie damos un


paso amplio hacia adelante. Dejamos la
anchura de la longitud de una pierna. El
pie que queda atrás quedará a 45 º.
Inhalamos y de manera sincronizada
flexionamos la pierna de delante y
llevamos nuestros brazos estirados
hacia arriba. Espalda recta, pierna
trasera recta, y respiramos profundo.

Mejora el riego sanguíneo en las piernas, glúteos y tobillos, y los fortalece


considerablemente. Favorece una mejor postura, el equilibrio y la resistencia muscular.
Previene el lumbago y la ciática.

No realizar la postura si tiene presión alta.

-Estiramiento anterior hacia arriba (PURVOTTANASANA)

Sentados con las manos


detrás de las caderas y los
dedos hacia los pies.
Piernas ligeramente
flexionadas y pies apoyados
totalmente en el suelo. Eleva
las caderas y estira las
piernas. Contrae los
abdominales y deja que la
cabeza caiga atrás de
manera suave, sin forzar.
Fortalece muñecas, glúteos y lumbares.

Flexibiliza hombros y tobillos, y tonifica el pecho.

Aconsejable realizarlo después del Arado.


-Postura de la cigüeña (PADA HASTASANA)
De pie con los pies juntos,
estiramos los brazos por
encima de la cabeza inhalando.
Al exhalar flexionamos el tronco
por la cadera llevando los
brazos estirados y en contacto
con las orejas, hacia el suelo de
manera armónica. En el punto
máximo agarramos los tobillos
o los dedos gordos del pie con
nuestras manos.

Estimula el funcionamiento de todos los órganos situados en el abdomen, y de los


nervios que tienen el origen en el extremo inferior de la columna. Otorga flexibilidad a
los músculos de las piernas.

En
equilibrio
sobre las
nalgas.

-El saltamontes (SALABHASANA)

Tumbados boca abajo


colocamos las brazos debajo del
cuerpo, los codos y los
antebrazos lo más juntos
posibles, entrelazamos los
dedos o con las palmas pegadas
al suelo. Estiramos la barbilla
hacia adelante. En una
inhalación elevamos con un
impulso las piernas hacia arriba
con las rodillas rectas o
ligeramente flexionadas.
Esta postura fortalece y flexibiliza la espalda. Fortalece también los bíceps y los
deltoides. Minora los dolores de la espalda baja y ciática. Produce calor general y
masajea el páncreas, el hígado y los riñones.

Variante
avanzada

-El cuervo (KAKASANA)


En cuclillas con los brazos
entre las rodillas. Manos al
suelo, separamos las manos a
la anchura de hombros.
Flexionamos los codos y
colocamos las rodillas encima,
sobre la parte posterior del
antebrazo. Desplazamos el
peso hacia adelante, sobre las
manos hasta que los dedos de
los pies se elevan del suelo.
Flexionamos las rodillas.

La postura fortalece brazos, muñecas y hombros, dándole un buen masaje a la pared


abdominal y a los órganos de la cavidad abdominal. Promueve el equilibrio físico y
mental.

Es mucho más fácil realizarla de lo que parece a primera vista.

Variante a una sola


pierna
-Postura del cadáver (SAVASANA)

Es el de darle un descanso completo a los cuerpos físico, mental y espiritual,


proporcionando con ello una eliminación eficiente del estrés acumulado, y darle a la
mente la tranquilidad y la paz que necesita para lograr una completa armonía. Cuando el
cuerpo físico y la mente se estabilizan, el espíritu comienza a fortalecerse, comenzando
con ello, una nueva etapa de desarrollo mental y espiritual.

Para la mente, es común estar inestable, y esa inestabilidad hace que consumamos más
energía pránica, la que regeneramos o devolvemos a nuestro cuerpo mediante las
prácticas de Savasana o relajación.

En el mundo occidental, la práctica de Savasana o relajación, no ha tenido la


importancia necesaria, ignorando que: 15 minutos de Savasana equivalen a 8 horas de
descanso completo.

7. LA RESPIRACION (PRANAYAMA)

Pranayama es la ciencia yóguica de la respiración. Es el núcleo central de la práctica de


Hatha yoga. El control de la respiración es más importante que las asanas, aunque en
teoría ambas cosas son partes integrantes del sistema del Yoga.

La palabra sánscrita Hatha tiene relación con la respiración. En la tradición yóguica


el flujo de la respiración por la fosa nasal derecha está controlado por el sol (Ha) y el de
la fosa nasal izquierda por la luna (Tha).

En la respiración yóguica cargamos el cuerpo de oxígeno (intercambio de oxígeno a


nivel celular) y de prana (fuerza cósmica), se almacena y se utiliza para provecho
fisiológico, mental y espiritual.

Sólo una minoría de adultos de los países civilizados respiran con toda eficacia y
sacando el máximo partido para la salud. Los niños, a no ser que tengan algún defecto
físico, respiran mejor que los adultos; pero, tan pronto como se someten a las presiones
sociales y a tensiones, desarrollan los hábitos defectuosos de respiración de sus padres,
sobre todo la respiración poco profunda con la parte superior del pecho.
Muchas personas tiene que aprender de nuevo a hacer respiraciones profundas y
sustituir la inhalación insuficiente hecha solamente con la parte superior del pecho por
una respiración abdominal que mueva el diafragma, que pueda verse, como ocurre con
los niños cuando están dormidos.

7.1. EL TRACTO RESPIRATORIO

Los principales componentes del tracto respiratorio son: fosas nasales, faringe, laringe,
tráquea, bronquios y pulmones.

La respiración yóguica (y sana) utiliza la nariz y no la boca. Los conductos nasales


están revestidos de finos pelillos, que hacen de filtros y retienen polvo y bacterias, y de
membranas mucosas, que calientan y humedecen el aire que entra.

El aire pasa de ahí a la faringe (donde está la glotis) que modula la voz. De aquí pasa
a la tráquea, que tiene una longitud de unos once centímetros y está formada por
anillos cartilaginosos y tejido fibroso.

La tráquea entra en la cavidad torácica por el cuello y se divide en dos bronquios (a la


izquierda y derecha) que suministran el aire a los pulmones. De cada uno de los
bronquios salen unos conductos menores que se ramifican para formar un árbol
bronquial compuesto de finos bronquiolos, que terminan en racimos de sacos llenos de
aire, llamados alvéolos, que tienen vasos sanguíneos. En los pulmones hay unos 750
millones de alvéolos, lo que puede darnos una idea de su reducido tamaño.

Los dos pulmones no tienen el mismo tamaño: el derecho es algo mayor y tiene tres
lóbulos, mientras que el izquierdo tiene dos.

Cada uno de los dos pulmones está rodeado por una capa doble de una membrana
lisa, que los protege de cualquier fricción que pudiera producirse por el roce con la caja
torácica. A la capa interior de esta membrana protectora se le llama pleura visceral y a
la exterior, pleura parietal. La pleuresía es la inflamación de la pleura y la neumonía, la
inflamación de los pulmones por infección.
7.2. RESPIRAR MEJOR

El análisis del aire inhalado y el exhalado demuestra que el primero se compone de un


20,95% de oxígeno, un 0,05% de dióxido de carbono y un 79% de nitrógeno. El
exhalado tiene un 16,5% de oxígeno, un 4% de dióxido de carbono y un 79,5% de
nitrógeno. Detrás de estas cifras hay todo un proceso fisiológico.

Con la práctica del pranayama los músculos de la respiración y los pulmones


funcionan con más eficacia y, al cabo de algún tiempo, lo hacen de forma habitual, con
gran beneficio para el bienestar psicofísico. La respiración yóguica aumenta la vitalidad
del cuerpo, mejora la transformación del aire en los pulmones, purifica la sangre, calma
y tonifica el sistema nervioso y fomenta el equilibrio mental y la ecuanimidad. Relaja
cuerpo y mente.

Para hacer ejercicios respiratorios adoptaremos una posición sentada inmóvil y


relajada. Nos sentaremos en el suelo o en un cojín con las piernas cruzadas (postura
fácil, postura perfecta o postura Loto), la espalda recta con el cuello y la cabeza en línea
vertical sin rigidez. Las manos se colocan juntas en el regazo con las palmas hacia
arriba y juntando los pulgares o también el dorso de las manos sobre cada una de las
rodillas realizando Jnana mudra (pulgar e índice juntos).
7.3. PRANAYAMAS BASICOS

Respiración completa (deerga svasam):

Es el ejercicio básico completo de respiración.

En la respiración Completa del Yöga hinchas los pulmones hasta sentirlos llenos sin
esfuerzo ni molestias. Una parte primordial de lo ―completo‖ de este ejercicio es pensar
que los pulmones se dividen en tres partes, es un recurso de imaginación, pero da
resultados. Piensa que los pulmones están compuestos por un espacio inferior, otro
medio, y otro superior.

Tratamos de inflar desde el bajo vientre, abombando el abdomen, seguidamente el


resto de los pulmones expandiendo las costillas, y por último, la zona alta de los
pulmones elevando ligeramente las clavículas. Para expulsar el aire lo haremos de
forma uniforme por la nariz. Emplea la imaginación para pensar y visualizar que entra
energía universal (prana) y salen las impurezas y las toxinas de la fatiga.

La respiración Completa vitaliza, elimina la flema, tonifica y equilibra el sistema


nervioso, purifica y enriquece la sangre, facilita la digestión y calma estados de ánimo
intranquilo, miedoso o melancólico.

Respiración victoriosa (Ujjayi):

Esta es la respiración que utilizaremos cuando realicemos los asanas, aunque también
se puede realizar en cualquier momento y lugar mientras se camina o se está echado.

Toma el aire por ambas fosas nasales, con un flujo lento y continuo cuya uniformidad
puedes comprobar haciéndolo audible al cerrar ligeramente la glotis, que es el paso de
la faringe a la tráquea y se puede notar que se cierra al tragar. Este cierre parcial hace
que el aire pase más lentamente y, al mismo tiempo que se siente, se oye, por lo que se
puede regular por el sonido de fricción que produce. Al soltar el aire lo haremos
lentamente con suavidad por las dos fosas nasales hasta que se vacíen los pulmones.
Como la glotis está a medio cerrar oímos de nuevo el sonido que produce el flujo de la
respiración.

Ujjayi vigoriza y aumenta la capacidad vital, oxigena y purifica la sangre, ensancha el


pecho, tonifica el sistema nervioso y se puede utilizar en ocasiones en que se necesita
valor. Se dice que esta respiración aleja el envejecimiento. Practicado con los asanas
ayuda a centrar la mente y a tener consciencia de lo que estamos haciendo.

Respiración nasal alterna (Anuloma Viloma):

Algunas investigaciones llevadas a cabo en laboratorios han descubierto lo que los


maestros de yöga sabían desde hace miles de años: los humanos respiramos de forma
diferente por cada uno de los orificios nasales. Cada dos o tres horas, los orificios se
toman el relevo entre sí y comparten el esfuerzo.
Para realizarlo tapamos el orificio derecho con el pulgar de la mano derecha, y sitúa los
dedos meñique y anular en orificio izquierdo. Pliega los otros dos dedos y colócalos en
la base del pulgar (Vishnu Mudra).

Inspira por el orificio izquierdo y contaremos mentalmente hasta 4. Seguidamente


retendremos el aire presionando en los dos orificios nasales y contaremos hasta 16.
Paso siguiente expulsaremos el aire por el orificio derecho contando hasta 8.

La siguiente vuelta empezaremos inspirando por el orificio derecho y realizaremos el


mismo ejercicio.

En todo momento la boca debe permanecer cerrada. Se dice que la práctica de este
pranayama purifica los ―nadis‖ (canales energéticos que conectan los chackras), limpia
los conductos y los senos nasales, oxigena la sangre, mejora las funciones del cerebro y
tiene una función relacionada con el despertar (a nivel exotérico).

8. YOGA TERAPÉUTICO

El Yoga terapéutico, es aquél que se usa para mejorar la salud a nivel físico, mental,
emocional y energético.
Es un yoga sencillo .Con una práctica constante se pueden llegar a prevenir o combatir
distintos tipos de afecciones del cuerpo y/o la mente. Para que el Yoga sea realmente
terapéutico hay que trabajar la inmovilidad y la concentración, en definitiva esto es lo
que distingue a un yogui de un contorsionista o un gimnasta.
La inmovilidad ayuda a tomar conciencia del propio cuerpo y de ella se obtienen los
siguiente beneficios fundamentales:
1) Masaje sobre vísceras y órganos
2) Estimulación del sistema nervioso.
3) En un estadio superior, la inmovilidad nos permitirá acceder al calma de la mente
(cesación de los movimientos del pensamiento) como diría Patanjali, para acceder a la
vivencia del espíritu que mora en nuestro interior.

Si vemos las posturas de flexión lateral de la columna se da un masaje por presión


sobre el hígado (lado derecho) y sobre el bazo y el páncreas(lado izquierdo).
El masaje sobre estas vísceras hacen que estas se vacíen de sangre, luego, al deshacer
las posturas estas mismas vísceras se llenan de sangre renovada, cumpliéndose una
función de limpieza y drenaje.
La estimulación del sistema nervioso vegetativo parasimpático, favorece el estado de
relajación, esto es muy importante porque en la vida cotidiana funcionamos con el
sistema simpático a base de adrenalina, regulando el parasimpático logramos regular la
frecuencia cardíaca la presión arterial, mejoramos el funcionamiento del aparato
digestivo, la función respiratoria y la secreción de las glándulas endocrinas.

El Yoga terapéutico es el mejor tratamiento para el estrés, la depresión, los dolores


de espalda, el insomnio y el aparato circulatorio.
Cuando nos damos cuenta que nuestro equilibrio vital se ha descompensado es
cuando el Yoga terapéutico aparece como una herramienta indispensable para el
alineamiento de nuestro cuerpo y mente.
En el Yoga terapéutico se usan herramientas de la psicología transpersonal, de forma
tal que se pueda lograr una introspección que permita afrontar las causas de los
trastornos físico -mentales, es importante también el trabajo en grupo que permite el
feedback necesario para acelerar los procesos, aunque en su inicio el trabajo del
maestro debe ser personalizado.
Se trata entonces de enseñar a los alumnos a liberarse de sus propios esquemas
mentales inconscientes que los condicionan y oprimen.
Este proceso podemos decir que se divide en tres fases, conocer, aceptar e integrar,
pranayama empleando distintas técnicas como son , las asanas, la relajación y la
meditación .
En este proceso es importante que el profesor de Yoga sea un amigo en el camino,
capaz de facilitar a sus alumnos la vivencia de sus procesos y posterior integración de
conductas saludables.
Es importantísimo que el alumno intuya si el profesor disfruta de lo que hace.
Así también es indispensable que el maestro transmita al alumno la capacidad de
disfrutar el efecto sedante de la respiración, la agradable sensación de estiramiento
(recordemos que hay pocas cosas más placenteras que estirarse después de haber
dormido),los efectos benéficos de las posturas y el poder desconectarse.
Dentro del Yoga siempre el límite es el dolor , nunca debe forzarse porque en el dolor
el cuerpo nos está diciendo ¡hasta aquí!

Por último voy a dedicar un párrafo a la gran enfermedad de nuestros tiempos, la


ansiedad.
Muchos cuadros secundarios (ej: contracturas, depresión, etc.) derivan de un cuadro
primario de ansiedad. Para superar este cuadro primario debemos atravesar una fase
educacional, la práctica de asanas de gran poder ansiolítico, el trabajo sobre la
respiración diafragmática profunda, la relajación consciente y la meditación.

8.1. EL CUERPO HUMANO (SISTEMAS Y NOMBRES ANATOMICOS)

SISTEMA ÓSEO:

Vista general
Columna vertebral Cráneo
SISTEMA MUSCULAR:

Vista general

Espalda
SISTEMA DIGESTIVO:

Vista general

SISTEMA CIRCULATORIO

Vista general
Corazón

SISTEMA LINFATICO:

Vista general
SISTEMA NERVIOSO:

Vista general

SISTEMA EXCRETOR:

Vista general
SISTEMA RESPIRATORIO:

Vista general

Pulmones
SISTEMA GLANDULAR:

Vista general

ORGANOS SEXUALES:

Femenino
Masculino

SISTEMA TERGUMENATARIO:

Formado por la piel, pelos, uñas y glándulas exocrinas. La piel es el órgano más grande
del cuerpo.

La piel tiene la función de proteger los órganos y eliminar desechos del cuerpo a través
de la sudoración, a la vez que sirve de termorregulador.

8.2. ANOMALIAS Y ENFERMEDADES FRECUENTES. TERAPIA YOGUICA:

8.2.1. PROBLEMAS DE ESPALDA

Columna vertebral

Es un tallo longitudinal óseo, flexible, situado en la parte media y posterior del


tronco, se extiende desde la base del cráneo, a la cual sostiene, hasta la pelvis, que la
soporta.

Contiene y protege la medula espinal. Se articula con el cráneo, las costillas y


los huesos de la cadera, constituyendo el punto de inserción de algunos músculos de la
espalda.

Está formado por una serie de huesos individuales llamados vértebras,


separados entre sí, por discos intervertebrales, y reforzada por ligamentos.

Esta estructura consta de 7 vértebras cervicales, 12 vértebras dorsales, 5


vértebras lumbares, 5 vértebras sacras y de 3 a 5 vértebras coccígeas.
Problemas frecuentes de columna:

La columna vertebral, que consiste en numerosos segmentos, puede presentar


curvas de deformación adquiridas de tres tipos, a saber, cifosis, lordosis y escoliosis.

Escoliosis:

La escoliosis es una deformidad complicada caracterizada por una curvatura lateral y


una rotación vertebral. A medida que la enfermedad progresa, las vértebras y las
apófisis espinosas en el área de la curva mayor rotan hacia la concavidad de la curva.

Las vértebras en rotación empujan las costillas en el lado convexo de la curva


posteriormente y provocan que las costillas se amontonen juntas en el lado cóncavo.
En los casos más avanzados, la caja torácica entera toma una forma ovoide provocando
que las costillas en el lado cóncavo protruyan anteriormente, mientras que las costillas
en el lado opuesto están deprimidas. (Las chicas jóvenes con casos más avanzados
pueden así alarmarse porque un seno parece ser más pequeño que el otro. En realidad,
el desarrollo del pecho es normal; el tejido en donde el seno se adhiere a la pared
torácica está aplastado o hundido). La escoliosis se asocia también con frecuencia con
cifosis (Joroba) y lordosis (espalda oscilante).

Además de la rotación, la escoliosis también provoca otras alteraciones patológicas en


las vértebras y las estructuras relacionadas en el área de la curva. Los espacios discales
se vuelven más estrechos en el lado cóncavo de la curva y más anchos en el lado
convexo.

Las vértebras también se acuñan y son más gruesas en el lado convexo. En el lado
cóncavo de la curva, los pedículos y las láminas son más cortos y finos y el canal
vertebral raquídeo más estrecho.

La escoliosis puede ser con localización:

 Cervical
 Cervico-torácica
 Torácica
 Toraco-lumbar

Existen 3 tipos de escoliosis:

 La neuromuscular causada por problemas que no permiten el control muscular


eficientemente, debilidad o parálisis cerebral, distrofia muscular, espina bífida y
polio.
 La congénita es un problema en la formación de las vértebras o las costillas
fusionadas durante el desarrollo prenatal.
 La ideopática no se conocen las causas y aparece en una columna que
previamente estaba correctamente derecha.

La escoliosis ideopática en adolescentes es más común que otros casos y generalmente


es por trastornos de postura.

Aproximadamente el ochenta por ciento de las escoliosis son del tipo Idiopáticas.
Las estadísticas estiman que de cada 100 mujeres adolescentes 4 de ellas tienen
escoliosis y aproximadamente 1 de cada 2500 varones padece de alguno de los tipos
mencionados.

Se puede sospechar de una escoliosis cuando se aprecia que el paciente tiene un


hombro más arriba que el otro o la pelvis tiene mayor inclinación hacia un lado
que el otro.

Para realizar el diagnóstico se hace una exploración estática y dinámica del paciente,
observando si existen asimetrías a nivel pelviano y diferencia de longitud a nivel de los
miembros inferiores, observando la posición que la persona toma al estar de pie.
El Yoga, en el caso de la escoliosis, ofrece muy buenos resultados, a pesar de que no
corrige la curva, colabora para que el cuerpo recupere su equilibrio por medio de la
corrección de las posturas. Logrando con esto que desaparezcan las molestias y dolores
que derivan de esta enfermedad.

Con respecto a las llamadas ―actitudes escolióticas‖ los beneficios son aún mejores ya
que son deformidades no estructuradas existiendo en ellas una cierta flexibilidad que
ayuda a la corrección del problema.

En cualquiera de los dos casos los ejercicios con los que se trabaja son específicos de
tonificación y también de estiramiento de toda la musculatura que rodea la columna,
para reequilibrar ambos lados del cuerpo.

El Yoga además de ayudar en la alineación del tronco hace que la persona comience a
conocer su propio cuerpo, tenga control sobre sus movimientos, aprendiendo también a
contraer cada músculo que el instructor le indique, sin comprometer otros músculos
que podrían causarle una contractura.

Es necesario, en cada caso, la autorización de un especialista en medicina antes de


realizar la práctica yóguica, porque el grado de anomalía será determinante.

Prevención y mejora corporal para esta anomalía

ASANAS ADECUADAS

Perro boca abajo……………………………………………

Media postura del tablero…………………………………

El gran sello………………………………………………

La vela (si no es escoliosis cervical)……………………..


Postura lateral de la plancha……………………………...

El guerrero a una pierna…………………………………

En general es recomendable todas las posturas que fortalezcan y estiren los músculos
espinales.

Debemos evitar las curvaturas excesivas hacia atrás en todos los casos, y en los casos
de escoliosis cervical evitar la flexión adelante o atrás de la cabeza en exceso.

Los giros sobre el propio eje de la columna se harán con precaución teniendo en cuenta
que la espalda esté completamente derecha.

Cifosis postural:

La cifosis es por definición una desviación


postural de la columna en el plano sagital fuera de
sus límites. Generalmente, se considera que la
cifosis normal se halla entre 20º y 40º. El tipo más
común de cifosis es la cifosis postural. No es una
condición directamente patológica pero parece
formar parte de la postura adolescente que se está
volviendo demasiado común. Los niños adoptan
extrañas posturas de pie o sentados que agravan
su cifosis postural, especialmente durante la
aceleración del crecimiento adolescente, a menos
que se tomen medidas terapéuticas. La cifosis
postural es especialmente común en las chicas adolescentes.
El desarrollo de los senos hace a veces que las chicas sean extremadamente tímidas;
adoptando un caminar cabizbajo de dorso redondo, para esconder los incipientes
pechos, en particular si la chica es alta para su edad.
Si se coge a tiempo, este tipo de cifosis se puede corregir generalmente con ejercicios
posturales agresivos. En algunos casos, un corsé espinal también puede ser muy
correctivo.
Prevención y mejora corporal para esta anomalía

ASANAS ADECUADAS

La cobra………………………………………………………

La plancha hacia arriba………………………………………

El arco…………………………………………………………

El guerrero…………………………………………………...

Postura de la silla……………………………………………

Postura cara de vaca…………………………………………


Lordosis:

La lordosis o curva lumbar exagerada es un típico alineamiento erróneo causado por


nuestro moderno estilo de vida —caracterizado por tendones de las corvas acortados
(isquiotibiales), músculos dorsales acortados y músculos abdominales débiles. Para
conservar su equilibrio, el cuerpo reacciona bien con una cifosis (curva torácica) o una
proyección del cuello.

Con la práctica regular, las asanas pueden mejorar la alineación de la columna y, más
importante, detener la progresiva degeneración de la alineación del cuerpo, que ocurre
progresivamente con la edad.

Prevención y mejora corporal para esta anomalía

ASANAS ADECUADAS

La cigüeña…………………………………………………...

Postura sentada del ángulo amplio…………………………

Postura del pavo real………………………………………


El cuervo……………………………………………………

Torsión abdominal…………………………………………

La Barca……………………………………………………

Ante una anomalía así le recomendaremos la práctica de posturas de flexión hacia


adelante para estirar la espalda y ganar elasticidad en los músculos isquiotibiales, y
fortalecer la faja abdominal.

Lumbago:

Llamado también lumbalgia.

Se calcula que el 80% de las personas lo padece en algún momento de sus vidas. Es, sin
lugar a dudas, el trastorno músculo esquelético más común en el mundo.

Es el dolor de la zona lumbar, de la región de la espalda situada entre las últimas


costillas y la zona glútea, causado por alteraciones de las diferentes estructuras que
forman la columna vertebral a ese nivel, como ligamentos, músculos, discos vertebrales
y vértebras.

Cuando el dolor sobrepasa la zona lumbar y llega hasta los miembros inferiores
hablamos de Dolor lumbar irradiado. Cuando el dolor se extiende desde la región
lumbar hasta el talón o el pie, descendiendo por la parte posterior o lateral del muslo,
lo llamamos ciática .
Su presencia sugiere lesión de las raíces nerviosas que salen de la columna lumbar y
llevan la sensibilidad o las órdenes para contraer los músculos a los miembros
inferiores a través del nervio ciático. Si el dolor no supera la región de la rodilla no
debería hablarse de ciática y su causa no suele ser la lesión de las raíces nerviosas.
Las causas del dolor son múltiples: degeneración del disco vertebral, la artrosis
(―desgaste‖) de las vértebras, las fracturas por la osteoporosis (―descalcificación‖), la
musculatura lumbar atrófica (débil) o la escoliosis.
Los factores que agravan el lumbago son el sedentarismo excesivo, posturas
inadecuadas, determinadas actividades laborales relacionadas con esfuerzo físico y la
obesidad.
Antes de la práctica del yoga es necesario un reposo (3–4 días) y un tratamiento
médico antiinflamatorio.

Nosotros le aconsejaremos que empiece la práctica del yoga progresivamente, y la


toma de calor local y masaje en la zona.

Prevención y mejora corporal para esta anomalía

ASANAS ADECUADAS

El saltamontes…………………………………............

Variante perro boca abajo……………………………..

El pez………………………………….. …….………..

Torsión asentada a nivel de estómago………….…...

Y en general todas las asanas que fortalezcan la zona lumbar y estiren la espalda.

Hernia discal:

La columna vertebral está formada por 33 vértebras, y entre las vértebras encontramos
los llamados ―discos intervertebrales‖.

Los discos son de materia blanda y están recubiertas por otra materia de textura
cartilaginosa. Existen varias maneras de que los discos se salgan de su lugar, como
mediante un golpe o una fuerte caída. Con la edad, el centro del disco puede empezar a
perder el contenido acuoso disminuyendo la eficacia del mismo como amortiguador.
Cuando algo de esto sucede estamos frente a una ―hernia discal‖.
Una hernia de disco puede ejercer presión en los nervios de la columna y causar dolor,
entumecimiento, hormigueo y debilidad en las piernas.

La mayoría de los pacientes con hernia aguda de disco mejoran sin cirugía.

Generalmente unos días de reposo, tratamientos antiinflamatorios y analgésicos, y


tratamientos manuales como el shiatsu mejoran considerablemente el estado de la
hernia. Siempre a juicio del médico podría empezar la práctica del yoga utilizando
ejercicios de estiramiento y evitando las flexiones de columna hacia atrás y las
torsiones de tronco.

En casos más graves es posible que el médico le aconseje el tratamiento con ozono o la
cirugía.

8.2.2. PROBLEMAS OSEOS

Artrosis:

La artrosis es una enfermedad degenerativa de las articulaciones y produce el desgaste


del cartílago.

Los cartílagos pueden llegar a desaparecer y se produce el dolor. Aún sin llegar a esta
situación, y a medida que desaparece el cartílago, el hueso reacciona y crece por los
lados (osteofitos), produciendo la deformación de la articulación.

Se localiza fundamentalmente en las extremidades (manos y pies).

Su causa principal es la anormalidad de las células que sintetizan los componentes del
cartílago, como colágeno (una proteína resistente y fibrosa del tejido conectivo) y
proteoglicanos (sustancias que dan elasticidad al cartílago).

Es fundamental seguir una dieta sana baja en carne roja.

La práctica del Yoga es favorable siempre que se practique de manera suave, sin forzar
los asanas.

Artritis reumatoide:

La artritis reumatoide es una enfermedad que afecta las articulaciones o coyunturas.


Causa dolor, hinchazón y rigidez. Si una rodilla o mano tiene artritis reumatoide,
usualmente la otra rodilla o mano también está afectada. Esta enfermedad ocurre a
menudo en más de una articulación y puede afectar cualquiera de las articulaciones. Las
personas con esta enfermedad pueden sentir malestar y cansancio, y a veces pueden
tener fiebre.

Algunas personas tienen la enfermedad sólo por unos cuantos meses, o por uno o dos
años. Después desaparece sin causar daños. Otras personas tienen épocas en que los
síntomas empeoran (brotes) y épocas en que se mejoran (remisiones). En los casos más
graves, la enfermedad puede durar muchos años o toda la vida. Esta forma de la
enfermedad puede causar daños graves a las articulaciones.

El Yoga es una terapia alternativa altamente beneficiosa para personas con artritis
reumatoide, cuya aplicación permite reducir la inflamación y los dolores provocados
por dicha enfermedad.

La dieta y el estilo de vida son cruciales para la mejoría ante esta enfermedad.

8.2.3 PROBLEMAS MUSCULARES

Contractura:

Médicos y kinesiólogos coinciden: es una manifestación psicosomática del sistema


nervioso central que consiste en el acortamiento y pérdida involuntarios de la
elasticidad de un músculo. Se expresa de manera espontánea e inconsciente y aunque
puede llegar a ser muy dolorosa no se considera una lesión grave.
Como si fuera una red tejida, por el músculo circulan capilares sanguíneos y
terminaciones nerviosas que lo impulsan a elongarse y acortarse en forma sincrónica.
Cuando el tono muscular aumenta, los capilares y terminaciones se comprimen, no
pueden transferir la sangre y los nutrientes del cuerpo en forma normal y se forman
esos nudos tensionales, conocidos como contracturas.
Las zonas con mayor predisposición a contraerse son cuello, hombros y espalda ¿Y
cómo se detectan? "Mediante radiografías y palpándolas con masoterapia (masaje)
profunda", que es también una de las formas de eliminarlas, "junto con la fisioterapia, o
sea el calor con onda corta o rayos infrarrojos", señala Lieti.

"Lo ideal es que las personas vean al kinesiólogo antes de que la contractura se
manifieste y que realicen técnicas preventivas de relajación que eviten las
contracturas de cuello, cintura y hombros, muy comunes hoy en día".
"Las contracturas por estrés —aclara Lieti— no requieren tratamientos muy
largos, pero si hay predisposición a contraerlas, es probable que se repitan con
frecuencia".

Cosquilleo en manos y pies, mareo, vista nublada, fatiga, sensación de vértigo,


falta de aire.

"Es común que una persona alegre y feliz camine derecha, con el pecho ancho y la
mirada hacia arriba", ejemplifica la kinesióloga. "Una persona triste, en cambio, camina
encorvada, agacha la cabeza y mira hacia abajo".

Para el doctor Juan Carlos Mazza, coordinador científico del Congreso Internacional
de Medicina del Deporte "es paradojal: es una respuesta defensiva para mantener al
individuo en sus posturas habituales, muchas veces viciosas, pero no reviste patología
orgánica".

Hoy en día es común que "el tono muscular se potencie dramáticamente con el
estrés, la angustia, la frustración, el enojo y la tensión nerviosa por la
inestabilidad laboral, económica y familiar", señala Mazza. Y añade que es
corriente, además, que se forme un circuito de retroalimentación: "cuanta más
angustia y tensión, más contractura y dolor muscular que generan a su vez más
contractura defensiva".
Para prevenir este problema, los especialistas recomiendan hacer ejercicios de
estiramiento y fuerza de los músculos para resistir mejor las malas posturas
habituales. También proponen practicar ejercicios aeróbicos que liberan energía,
descargan tensiones y aumentan la producción de endorfinas, unas hormonas sedantes
que provocan placer y son sedantes.

Todos coinciden en que, cuando aparece la contractura, hay que consultar al médico. Y
que los masajes suaves pero profundos suelen ser la terapia más eficaz para eliminarla.
Pero también hay tratamientos alternativos como los que ofrecen los terapeutas
corporales y los osteópatas. El Yoga resulta de gran ayuda ya sea en la
prevención del estrés por sus cualidades.
El yoga ofrece un estilo de vida orientado hacia el crecimiento personal que cubre
todos los aspectos de la vida. Su repertorio incluye técnicas para una óptima salud
física y mental, para afrontar con creatividad los desafíos de la vida moderna y para
mejorar y transformar la vida sexual. El yoga te hace sentirte a gusto con tu cuerpo,
mejora la imagen y la autoestima; aumenta el poder de concentración y la memoria. En
definitiva, el yoga ayuda a descubrir la esencia espiritual del practicante, liberándole
del miedo y de otras emociones y pensamientos restrictivos.
El yoga se puede combinar con otras disciplinas.
Aunque el yoga es completo en sí mismo, se puede combinar fácilmente con todo tipo
de deportes o esfuerzo físico, incluso con ejercicios tan opuestos como los aeróbicos o el
levantamiento de pesas. También se puede practicar yoga junto con otras disciplinas
mentales, como técnicas de memorización o ajedrez.

El yoga es fácil y conveniente.


En el yoga no se practica hasta que surge la fatiga y aparece el sudor (a menos que se
siga algún tipo de yoga moderno aeróbico). Se puede practicar en cualquier sitio.
Aunque no es preciso desplazarse a algún sitio concreto, es conveniente que los
principiantes asistan a clases de yoga. El yoga está libre de cualquier esfuerzo doloroso.
En realidad, permite superar todas las formas de sufrimiento. El yoga colabora a la
prevención de dolores osteomusculares y a una profilaxis de los hábitos posturales.
El yoga es liberación.
El yoga te puede conectar estrechamente con tu auténtica naturaleza, proporcionando
una sensación de plenitud, de enriquecimiento interior y de confianza. Reduciendo el
egoísmo y los pensamientos y emociones negativas, el yoga te acerca a la felicidad
eterna. Desarrolla tu fuerza de voluntad y te permite ser responsable.

Desgarro muscular o de tendón:

Es provocado por una lesión o rotura en los tejidos musculares y/o tendones, que son
las bandas fibrosas que unen los músculos con los huesos y su gravedad depende de la
parte del cuerpo que se lesione.

Son ocasionados por golpes, movimientos inadecuados o por ejercer mucha presión al
cargar cosas pesadas con una postura incorrecta, y ocasionan mucho dolor y dificultad
para mover bien la zona lastimada.

Cuando el desgarro ocurre en los pies o brazos suele confundirse con una esguince que
es el estiramiento de los ligamentos que unen a los huesos unos con otros para
fortalecer y estabilizar las articulaciones.

Hay dos tipos de desgarros musculares:


- Los que ocurren por la presión repentina y excesiva de un músculo y que llegan a
ocasionar un sangrado leve, hinchazón, dolor y pérdida de la fuerza y de la función.
- Los que ocurren por uso brusco, inmoderado y violento, que provocan que los
músculos se estiren violentamente por el esfuerzo, haciendo que se inflamen, aunque no
haya rotura ni pérdida de fuerza.

Los desgarros ocurren con mayor frecuencia cuando los músculos que se encuentran
fríos, fatigados o débiles por la falta de uso y se someten a un esfuerzo súbito y
extremo. Los tendones de la parte posterior del muslo, son muy susceptibles de sufrir
este tipo de lesión.

Las lesiones por esfuerzo inmoderado se deben al repetido esfuerzo de los músculos
durante un periodo más largo. Los músculos más afectados son los de la espalda, la
ingle, las piernas y los hombros.

Los síntomas comunes son:


- Dolor repentino, agudo e intenso en la parte afectada.
- Dificultad de movimiento.
- Puede haber hinchazón, enrojecimiento o ardor.
- Si la lesión es fuerte, puede presentarse un leve sangrado que se manifiesta en forma
de moretón o hematoma.

Si el dolor es muy intenso puede presentarse mareo y sudor frío, aunque estos síntomas
no son muy frecuentes.

La práctica del Yoga comenzará después de que el alumno haya pasado la


rehabilitación y el tratamiento pertinente.
8.2.4. PROBLEMAS EMOCIONALES

Depresión, stress, ansiedad, insomnio:

El yoga equilibra a través de las posturas y la respiración el estado nervioso.

La práctica del yoga nidra (sueño consciente) mejora de manera excepcional todo tipo
de desequilibrios emocionales. Hoy día terapeutas especializados en problemas
psicológicos utilizan técnicas similares al yoga nidra para la cura y resolución de estas
enfermedades.

La relajación última de cada clase de yoga funciona perfectamente para calmar los
estados de ansiedad, y los problemas de insomnio.

9. YOGA Y EMBARAZO

Las ventajas del ejercicio regular no tienen por qué perderse si estás embarazada.
Muchos ginecólogos recomiendan a las mujeres embarazadas que lleven una vida
físicamente activa para aliviar algunas de las incomodidades propias del embarazo,
prepararse para el parto y recuperar la normalidad después de él.

La mejor manera de aprovechar las virtudes del Yoga es empezar la práctica antes o
cuanto antes desde que te quedas embarazada. La práctica puede ayudarte a conseguir
un cuerpo sano y una mente estable. No empieces ningún programa de ejercicio físico
en mitad del embarazo, aunque sí podrías practicar yoga de relajación y/o meditación.

Precauciones a tomar durante la práctica del Yoga

Consejos para las embarazadas:

Haz siempre un poco menos de lo que estés acostumbrada a hacer y nunca aguantes la
respiración.

No lleves al extremo las posturas.

Evita apoyarte sobre el abdomen en cualquier postura.

Evita las posturas de abdominales y aquellas que puedan presionar el útero.

Si haces posturas de torsión hazlas desde los hombros.

No adoptes posturas invertidas si no es apoyada en una pared.

No practiques algún tipo de respiración intensa y menos con retención.

Posturas aconsejables durante el embarazo:

El zapatero…………………………….…

El guerrero………………………………

El triángulo……………………………...

Y, en general, posturas suaves que no fuercen torsión. Enfocaremos el trabajo en


flexibilizar las caderas, y fortalecer las piernas y los brazos.
10. YOGA PARA NIÑOS

El juego infantil, cuando no es acelerado puede convertirse en un buen método para


practicar Yoga con niños. Las posturas del Yoga (algunas de las cuales derivan de
animales u objetos naturales y reciben sus nombres) y los conceptos les llevan a jugar
de varias formas:

1. Que reproduzcan el sonido del animal u objeto que de nombre a la postura para
observar su respiración.

2. Que escojan entre unas cartas con animales y luego que pongan en práctica la
postura.

3. Jueguen con posturas de equilibrio; que corran y luego se detengan en una pierna.

4. Que rueden adelante y detrás y a los lados en forma de juegos.

Los niños no deben adoptar las posturas invertidas sobre la cabeza. Aunque tienen
mucha flexibilidad les falta la fuerza necesaria para realizar esta postura con seguridad.

Al final de clase no olvides añadir un ejercicio de relajación Savasana. Con ello le


permitirás relajar el cuerpo sin forzarlo. Puede ser tan sencillo como contar cinco
respiraciones. Este descanso es especialmente útil para aquellos niños que no ven el
momento de irse a la cama por miedo a dejarse algo por hacer.

La flexibilidad de un niño es
realmente sorprendente…

Tomado como un juego…el Yoga


para los niños puede ser una
práctica muy divertida…
11. YOGA PARA PERSONAS MAYORES

El yoga puede ayudar a los practicantes de cualquier edad a mejorar su salud y su


bienestar.

Muchas enfermedades crónicas son en realidad el resultado de la falta de actividad.


Como forma de ejercicio el Yoga aporta muchos beneficios específicos para personas
mayores. La mejora del equilibrio y la flexibilidad reduce el riesgo de sufrir lesiones e
incrementa la movilidad. También mejora la circulación y la capacidad de dormir; por
otra parte, añadir pesos ligeros a las posturas aumenta la densidad ósea y disminuye el
riesgo de fractura. Y otro valor añadido es que la práctica en grupo promueve la
interacción social y el sentimiento de vínculo.

Si para un practicante mayor le resulta difícil practicar en el suelo, mejor que utilice
apoyos (ladrillos de espuma, banquetas, sillas…). Que nunca fuerce las posturas que le
sean incómodas. Lo ideal son posturas y movimientos que le devuelvan la movilidad a
las articulaciones y mejoren el tono muscular.

Uso de la silla en una clase de yoga

Apoyo con cojines para estiramiento de espalda

Práctica avanzada en una practicante mayor


12. SUEÑO CONSCIENTE (YOGA NIDRA)

Yoga nidra es un método sistemático de inducir a una completa relajación física,


mental y emocionales. Es un estado de conciencia (maneyoda nidrara) y el método para
acceder a dicho estado (una cosa es la definición y otra el proceso).

Yoga nidra deriva de "yoga", unión o percepción centrada en un punto, y "nidra", que
significa sueño. Se trata de hacer girar la conciencia, atención o repetición de mantras,
en diferentes zonas del cuerpo para despertar su energía y liberarnos de sus tensiones.
Literalmente significa el yoga del sueño consciente aunque en realidad sería el yoga del
despertar. Es una estado natural por el que pasamos inconscientemente cada día al
dormir y al despertar. Se trata de establecerse entre la frontera del sueño y el estado de
vigilia, teniendo un acceso simultáneo al mundo interior y exterior. El mejor modo de
acercarnos al yoga nidra es liberar las tensiones de nuestras corazas a través del yoga y
de una profunda relajación física-mental emocional en la que podemos mejorar nuestro
esquema corporal, capacidad de concentración, memoria, creatividad, etc.

Aunque durante una sesión nos parezca que la persona está dormida, no es así ya que
su conciencia está funcionando a un nivel más profundo. En yoga nidra, el estado de
relajación se alcanza cuando la mente se sitúa en el interior, alejándose de la
experiencia anterior.

La práctica del yoga nidra lo que pretende es profundizar en la mente subconsciente,


liberando y relajando las tensiones mentales y generando una armonía en todas las
facetas de nuestro ser. Sabemos que una hora de yoga nidra induce a un descanso
equivalente a varias horas de sueño convencional. Se debe adaptar a las necesidades de
cada persona, se trabaja acostado, lo cual resulta accesible aún para aquellos que
tengan problemas físicos.

ASPECTOS FISIOLÓGICOS

El cerebro está formado por pequeñas células conocidas como neuronas. Estas poseen
ramificaciones que se estiran y conectan entre sí para formar una red neuronal. Las
ideas, pensamientos y sentimientos se construyen e interconectan en esta red neuronal.

Así, por ejemplo, el concepto de "amistad" se encuentra almacenado en esta red;


teniendo en cuenta que se construye dicho concepto a partir de muchas ideas, algunas
personas pueden relacionarlo con la decepción, el engaño, la mentira, etc. Emociones,
éstas, que se encuentran ligadas a alguna persona o circunstancia relacionada.

Las células nerviosas, neuronas, se conectan entre sí. Si algo se practica todos los días,
una y otra vez, estas células forman una relación a largo plazo. Si nos enfadamos todos
los días, discutimos, peleamos o nos frustramos, por ejemplo, esta red neuronal se
conecta todos los días estableciendo una relación a largo plazo con otras células,
formando lo que es nuestra personalidad.
Las células nerviosas que no se conectan entre sí, pierden su relación a largo plazo. De
esta forma alejamos de ser ese verdadero y hermoso ser que evoluciona, y nos
convertimos en una maquina que responde a su entorno automáticamente.

Las emociones no son ni buenas ni malas. Están diseñadas para reforzar algo
químicamente en la memoria a largo plazo. En nuestro cerebro se halla una porción a
la que se conoce como hipotálamo y funciona como un gran laboratorio, fabricando una
sustancia química para cada emoción.

Cuando vivimos un estado emocional determinado (en el cuerpo o en la mente)


instantáneamente, el hipotálamo libera proteínas en la sangre, éstas van recorriendo
todo el cuerpo. Cada célula del cuerpo posee una membrana con receptores que se
abren a la espera de estas proteínas. Una vez que se produce el encuentro ambas se
acoplan, enviando una señal a la célula provocando la "emoción" o el "estado
emocional" correspondiente. La célula es afectada de muchas formas, esta cascada de
sucesos bioquímicos provocan cambios en el núcleo de la misma, regenerándola,
alterándola o destruyéndola.

El problema aparece cuando la "adicción" a las emociones se hace presente creando


sustancias que logren calmar el apetito bioquímico de nuestras células creando
situaciones que cubran nuestras necesidades químicas. Es claro, que si no logramos
controlar nuestro estado emocional, es probable que exista una adicción al mismo.

Si todos los días bombardeamos las células con la misma actitud y la misma química
continuamente, cuando esa célula se divida, creará una célula hija con mayor cantidad
de receptores de membrana para ese estado emocional y no habrá suficiente lugar para
los minerales, nutrientes, intercambio de fluidos o eliminación de toxinas.

Todo comienza en la célula, pero esta recibe la señal del y desde el cerebro. Los
receptores de membrana de cada célula van cambiando su "sensibilidad" según los
mensajes recibidos. Teniendo en cuenta que cada uno de nosotros crea su propia
realidad, es un terreno maravillosamente rico el que nos aporta el yoganidra junto con
las visualizaciones. Un terreno desde el cual logramos reestructurar nuestro cerebro,
nuestra mente, reconectándonos al concepto que logra la transformación desde adentro
y hacia fuera, manifestando la realidad deseada.

Mediante el yoga nidra limpiamos nuestra mente de condicionamientos, eliminando de


forma progresiva los sentimientos negativos que generan una contaminada e insalubre
adicción química.

Se entablan relaciones a largo plazo en base a sensaciones y sentimientos de felicidad,


plenitud, paz, equilibrio, armonía... reforzamos nuestra verdadera identidad,
establecemos cual será y cual es la realidad, aprendemos que la maravilla de la vida
radica en el inmenso abanico de posibilidades que tenemos para con nuestra vida.
Tomamos conciencia de una forma profunda, de la gran influencia que tenemos todos y
cada uno de nosotros en la construcción de un presente más bello.
ESTRUCTURA FUNDAMENTAL:

0. Previa relajación (no forma parte del sistema).

1. Repetición del sankalpa (una resolución directa a la mente de algo que queramos
potenciar)

2. Rotación de la consciencia

3. Consciencia respiratoria

4. Sensaciones opuestas

5. Observación de chidakasha (observar sin expectativas la pantalla de nuestra mente)

6. Visualización

7. Observación de chidakasha

8. Repetición del sankalpa (confianza, seguridad, aceptación, escucha…de mi mismo)

EJEMPLO DE PRACTICA DE YOGA NIDRA:

Túmbate en la postura de Savasana, cierra los ojos, acomodándote todo lo que puedas,
estirando bien el cuerpo, espalda recta, permite que los pies caigan hacia lados y que
las palmas de las manos miren al cielo. Haz todos los ajustes necesarios para estar muy
cómodo, recuerda que durante todo el proceso debes de permanecer inmóvil. Así que
repasa tu postura, y reajusta cualquier cosa, que nada te oprima….

En este ejercicio los únicos sentidos que permanecen despiertos son el oído y el tacto,
todos los demás sentidos se repliegan hacia tu interior. Limítate a escuchar y
sentir…escucha sin juzgar, sin analizar, siente sin prejuicios, sin esperar nada,
simplemente observa qué sucede dentro de ti…

No analicéis las instrucciones, prescinde del intelecto, porque si no será más difícil
relajar la mente, así que déjate llevar. Si aparecen pensamientos, no te alteres, déjalos
pasar, intentando seguir las instrucciones, siempre fluyendo.

El cuerpo se relaja, la mente se queda tranquila y receptiva y la conciencia permanece


despierta… relaja todo el cuerpo por completo…Antes de comenzar toma la firme
determinación de no dormirte durante Yoga Nidra, de permanecer atento y consciente,
siguiendo las instrucciones como si de una cuerda se tratara o un hilo conductor que te
guía por los espacios de tu conciencia. Así que repítete a ti mismo: ―Voy a permanecer
plenamente consciente todo el tiempo‖…

Si en algún momento aparece la sensación de sueño deja las instrucciones de lado y haz
tres respiraciones completas para llenarte de energía nueva. Este cambio de ritmo te
despejará y alejará la sensación de sueño. Después vuelves a seguir atentamente mis
instrucciones.
Haz ahora tres respiraciones profundas y completas, aprovechando la inspiración para
crear espacios en tu cuerpo para expandirte… y la exhalación para soltar y aflojar,
afloja el cuerpo, y suelta también todo aquello que no necesitas… la respiración te
ayuda a situarte, te trae al aquí y al ahora, y a través de ella puedes conectar con lo más
intimo de tu ser y deshacerte de todo aquello que tú no eres… La inspiración es una
experiencia de plenitud…la espiración es una experiencia de soltar, de dejarte ir, deja
que con cada espiración tu cuerpo se afloje más y tu mente se vacíe de todo el bagaje
del día… deja ahora que la respiración fluya y observa cómo va naciendo una
sensación de armonía entre el cuerpo y la mente.

Ahora lleva tu atención hacia dentro y empieza a sentir tu cuerpo…Siente tu cuerpo de


pies a cabeza…

Todo tu cuerpo en calma sin moverse. Observa ahora si eres capaz de percibir
pequeños movimientos inconscientes de tu cuerpo de los cuales uno normalmente no se
da cuenta… el cuerpo se mueve sin influencia externa, ¿Eres capaz de percibir si se
mueven tus pies?, ¿o los dedos de las manos?

Percibe ahora el movimiento de la respiración en el cuerpo…es ella la que provoca este


movimiento en el abdomen, en el pecho, en la garganta, en las fosas nasales…eres el
espectador pasivo de este proceso, mueve tu conciencia con el aliento del ombligo a la
garganta y de la garganta al ombligo…

Intensifica la conciencia de todo tu cuerpo tumbado sobre el suelo, todo el cuerpo


relajado en completa inmovilidad…todo el cuerpo en calma…perfecta inmovilidad.

Ahora que has creado un primer estado de relajación es el momento de repetir tu


resolución personal (SANKALPA).

Esta afirmación despierta algo que ya está en ti. Es una forma de despertar tu potencial
interno.

Repítelo 3 veces no sólo desde la mente, sino desde todo tu ser, repítelo hasta con el
cuerpo, como si todas las células vibrasen al repetirlo. Te dejo 15 segundos.

A continuación vamos a hacer un recorrido rápido por todo el cuerpo, para tomar
consciencia de cada una de las partes. Puedes repetir conmigo mentalmente el nombre
de cada parte del cuerpo o visualizarla o verla como si se iluminase por un instante
para tomar consciencia de ella. No hagas esfuerzos, simplemente sigue mi voz y déjate
guiar. Este recorrido va a crear en ti una profunda relajación, no solo a nivel muscular,
sino que también va a relajar tu cerebro.

Recuerda no te duermas.

Empezamos por tu lado derecho.

Pon tu atención en tu MANO DERECHA, del DEDO PULGAR, INDICE,


CORAZÓN, EL ANULAR Y EL MEÑIQUE. Toma conciencia de la PALMA DE LA
MANO DERECHA, DEL DORSO DE LA MANO, MUÑECA, ANTEBRAZO
DERECHO, CODO, BRAZO DERECHO, HOMBRO, AXILA, COSTADO
DERECHO, CINTURA, CADERA DERECHA, MUSLO DERECHO, RODILLA,
PANTORRILLA, TOBILLO DERECHO, TALÓN, PLANTA DERECHA,
EMPEINE, DEDO GORDO DEL PIE, 2º DEDO, 3ER DEDO, 4º DEDO, Y 5º.

Y ahora tomamos consciencia de nuestro LADO IZQUIERDO DEL CUERPO y para


ello, comenzamos por EL DEDO PULGAR DE LA MANO IZQUIERDA, INDICE,
CORAZÓN, EL ANULAR Y EL MEÑIQUE. Toma conciencia de la PALMA DE LA
MANO IZQUIERDA, DEL DORSO DE LA MANO, MUÑECA, ANTEBRAZO
IZQUIERDO, CODO, BRAZO IZQUIERDO, HOMBRO, AXILA, COSTADO
IZQUIERDO, CINTURA, CADERA IZQUIERDA, MUSLO IZQUIERDO,
RODILLA, PANTORRILLA IZQUIERDA, TOBILLO, TALÓN, PLANTA
IZQUIERDA DEL PIE, EMPEINE, DEDO GORDO DEL PIE, 2º DEDO, 3ER
DEDO, 4º DEDO Y 5º.

No te duerma sigue mi voz.

Observa si sigues despierto, recuerda que tienes la opción la opción de recurrir a una
respiración profunda.

Seguimos por la cara anterior del cuerpo.

Fija tu atención a LA ZONA SUPERIOR DE LA CABEZA, A LA FRENTE, SIEN


DERECHA, SIEN IZQUIERDA, CEJA DERECHA, CEJA IZQUIERDA,
ENTRECEJO, PÁRPADO DERECHO, PÁRPADO IZQUIERDO, OJO DERECHO,
OJO IZQUIERDO, ALETA NASAL DERECHA, ALETA NASAL IZQUIERDA,
PUNTA DE LA NARIZ, PÓMULO DERECHO, PÓMULO IZQUIERDO, OREJA
DERECHA, OREJA IZQUIERDA, LABIO SUPERIOR, LABIO INFERIOR,
DIENTES, LENGUA, MEJILLA DERECHA, MEJILLA IZQUIERDA, BARBILLA,
MANDÍBULA, CUELLO, CLAVÍCULA DERECHA, CLAVÍCULA IZQUIERDA,
LADO DERECHO DEL PECHO, LADO IZQUIERDO DEL PECHO, ESTERNÓN,
ABDOMEN ALTO, OMBLIGO, CINTURA, BAJO VIENTRE, HUESO PÚBICO,
INGLE DERECHA, INGLE IZQUIERDA, SUELO PÉLVICO, MUSLO
DERECHO, MUSLO IZQUIERDO, RODILLA DERECHA, RODILLA
IZQUIERDA, TOBILLO DERECHO, TOBILLO IZQUIERDO, EMPEINE
DERECHO, EMPEINE IZQUIERDO, DEDOS DERECHOS, DEDOS
IZQUIERDOS, TODA LA PARTE ANTERIOR DEL CUERPO.

Ahora guiamos la atención a LA PARTE POSTERIOR DEL CUERPO DE ABAJO A


ARRIBA.

PLANTA DEL PIE DERECHO, PLANTA IZQUIERDA, TALÓN DERECHO,


TALÓN IZQUIERDO, PANTORRILLA DERECHA, PANTORRILLA
IZQUIERDA, CORVA DE LA RODILLA DERECHA, CORVA DE LA RODILLA
IZQUIERDA, PARTE TRASERA DEL MUSLO DERECHO, PARTE TRASERA
DEL MUSLO IZQUIERDO, EL GLÚTEO DERECHO, GLÚTEO IZQUIERDO,
CADERA DERECHA, CADERA IZQUIERDA, TODA LA COLUMNA
VERTEBRAL, LADO DERECHO DE LA ESPALDA, LADO IZQUIERDO DE LA
ESPALDA, OMOPLATO DERECHO, OMOPLATO IZQUIERDO, LA NUCA, LA
ZONA POSTERIOR DE LA CABEZA, LA ZONA SUPERIOR DE LA CABEZA.

Siente ahora tus partes internas…CEREBRO, OÍDO DERECHO, OÍDO


IZQUIERDO, FOSAS NASALES, INTERIOR DE LA BOCA, LENGUA, ENCÍAS,
PALADAR, DENTADURA, ESÓFAGO, TRÁQUEA, PULMÓN DERECHO,
PULMÓN IZQUIERDO, CORAZÓN, ESTÓMAGO, HÍGADO, PÁNCREAS,
RIÑÓN DERECHO, RIÑÓN IZQUIERDO, INTESTINO DELGADO,
INTESTINO GRUESO.

Comprueba si sigues despierto, dirigiendo tu propia práctica.

Nos fijamos en nuestras partes principales. TODA LA PIERNA DERECHA, TODA


LA PIERNA IZQUIERDA, LAS DOS PIERNAS, TODO EL BRAZO DERECHO,
BRAZO IZQUIERDO, AMBOS BRAZOS, ESPALDA, TÓRAX, ABDOMEN,
CUELLO, CABEZA, TODOS LOS ÓRGANOS INTERNOS, TODO EL CUERPO
EN CONJUNTO, TODO EL CUERPO A LA VEZ.

Siente tu cuerpo completamente relajado en el suelo, y respira sin esfuerzo.

Nota la respiración. Al inspirar el abdomen se eleva ligeramente, y se llenan los


pulmones, al espirar tu tórax desciende suavemente. Te mantienes como un espectador
pasivo de tu respiración.

Lleva tu atención a tus fosas nasales, siente el aire pasando por las fosas nasales. Fíjate
en qué punto choca ese aire, fíjate en la temperatura de la respiración. La inspiración
produce una sensación de frescor en las fosas nasales y la exhalación una sensación de
tibieza, de calidez.

No te duermas, atento a la voz que te va guiando por tu experiencia interna…

Empieza ahora a contar las respiraciones en orden inverso, empezando desde 27 hasta
cero, te lo indico y luego tú continúas por tu cuenta: inspiro 27… espiro 27… inspiro
26… espiro 26… inspiro 25… espiro 25… inspiro 24… espiro 24… inspiro 23…
espiro 23… sigue así a tu ritmo…mantente consciente contando la respiración…
(2 minutos).

Deja ya de contar, no importa hasta donde hayas llegado, vuelve con tu atención al
cuerpo, y evoca la sensación de pesadez en todo el cuerpo, nota como todo el cuerpo se
vuelve pesado…agradablemente pesado…imagina el centro de la Tierra como un imán
tirando de ti hacia el suelo…toma conciencia de la fuerza de gravedad actuando en cada
célula de tu cuerpo…el cuerpo pesa más y más, como si te fundieras con el suelo, el
cuerpo se hunde en el suelo como una piedra se hunde en el agua…el cuerpo se vuelve
pesado como el plomo, todo el cuerpo muy pesado.

Evoca ahora la sensación de ligereza en todo tu cuerpo y nota como todo tu cuerpo se
vuelve liviano, ligero…
Siente todo tu cuerpo como empieza a despegarse del suelo…nota como te vuelves
ligero, sutil, como si fuese algodón…como si no tuviese consistencia, cada vez más
ligero, flotando ingrávido sobre el suelo…el cuerpo se hace etéreo…ligero como el
humo, como una pluma…deja que se expanda en el espacio…que se diluya en él…

Evoca ahora la sensación de frío en todo el cuerpo…nota como todo el cuerpo se


vuelve helado…puedes visualizarte tendido sobre la nieve, envuelto de aire helado que
parece atravesar el cuerpo… siente como baja la temperatura de tu cuerpo…tus pies,
tus manos y tu nariz están muy fríos.

Evoca ahora la sensación de calor en todo tu cuerpo y nota como sube la temperatura,
ayúdate del recuerdo de una situación en la que hayas pasado mucho calor…imagínate
en pleno sol de verano al medio día, sudando, sintiendo el calor en tu cara y en todo el
cuerpo… hace mucho calor, siente ese calor en tu cuerpo, siente como aumenta la
temperatura, te sobra la ropa, estás sudando…todo el cuerpo envuelto en un halo de
calor…

Deja ahora la sensación de calor, y enfoca tu atención en la pantalla mental


(SIDAKASHA). Es una pantalla oscura en la que pueden aparecer imágenes, recuerdos
del pasado, pensamientos, emociones, oscuridad, nada. No juzgues ni rechaces nada de
lo que aparezca en esa pantalla. Cualquier cosa que surja es una manifestación de mi
mente subconsciente, la observo objetivamente sin implicarme y continúo observando
esa pantalla mental.

Ahora vas a RETROCEDER EN EL TIEMPO, en tu memoria está registrado todo tu


pasado, como si hubiera sido grabado en una cinta de vídeo, rebobina tu película del día
de hoy, desde este momento hasta cuanto te levantaste. Visualízate a ti mismo en forma
de flash, mantiene todo el tiempo tu conciencia testigo, como si estuvieras viendo tu
vida desde otra persona y cuando llegue el instante en el que te despertaste volverás al
momento presente.

Ahora vas a visualizar las siguientes IMÁGINES, captando las emociones que con ello
conllevan… no tienes que realizar ningún esfuerzo mental. Dejarás que las imágenes
aparezcan en tu mente por sí mismas.

VISUALIZO EL SOL AL AMANECER

LA BRISA FRESCA DEL MAR

NUBES MUY BLANCAS PASANDO

UN BARCO LLEGANDO AL PUERTO

UN LAGO EN CALMA

UNA ROSA ROJA

UN BEBÉ SONRIENDO

UN DESIERTO INTERMINABLE
UN PAISAJE SUBMARINO

UN CABALLO AL GALOPE

UN AVIÓN ATERRIZANDO

UN CAMPO DE OLIVOS

UN BOSQUE MUY ESPESO

UNA LLUVIA TORRENCIAL

UN PRADO VERDE

UNA MARIPOSA REVOLOTEANDO

UNA NOCHE ESTRELLADA

LA LUNA LLENA

EL MAR EN CALMA

Deja ahora estas imágenes y vuelve a prestar atención en tu pantalla mental.

Toma conciencia de cómo se generan tus pensamientos… Sé un observador de tus


pensamientos espontáneos… deja que fluyan…no suprimas ningún
pensamiento…obsérvalos…estás despierto y atento?

Observa tu atención, no es el cuerpo, ni los sentidos, ni la mente lo que estás


percibiendo ahora…es tu conciencia que se está expandiendo…eres consciente de que
te estás observando…lleva tu mirada hacia adentro y toma consciencia de esa fuerza
que hay en ti…observa atentamente el espacio de tu conciencia…la espaciosidad sin
límite de tu consciencia, sin hacer nada más que observar.

Recuerda ahora tu afirmación (SANKALPA), la misma que has repetido al principio de


la práctica.

Repítela 3 veces mentalmente, vas a visualizarte a ti mismo en una situación de la vida


cotidiana desarrollando dicha cualidad de una forma eficaz, tu resolución tiene que salir
de lo más profundo de tu interior, y lo repites con pleno sentimiento y consciencia.

Lleva de nuevo tu atención al cuerpo y a la respiración… observa tu respiración


natural…lenta…tranquila, siente todo el cuerpo tumbado sobre el suelo en posición de
savasana, profundamente relajado. Te sientes lleno de paz, energía y vitalidad. Siente
tu cuerpo y sus sensaciones. Toma consciencia de la sensación de peso en el cuerpo, de
la sensación de densidad. Observa el espacio que ocupas. Siente todos los puntos de tu
cuerpo que tocan el suelo. Ve retomando el mundo exterior. Y ahora que has
despertado tus sentidos, ve ampliando tu respiración. Respira renovado, lleno de
gratitud por la experiencia que acabas de vivir. Te estiras, bostezas y te desperezas,
despierta el cuerpo a tu ritmo. Abre los ojos y cuando lo desees te levantas.
SANKALPA:

Recuerda que para elaborar tu sankalpa debes tener prohibido la palabra ―no‖ o
cualquiera otra que tenga connotaciones negativas.

Ejemplos de afirmaciones para tu SANKALPA

• Afirmaciones positivas para la Autoestima:


- Me amo y me acepto tal y como soy.
- Soy una persona inteligente y hermosa.
- Soy capaz de hacer con éxito todo lo que me propongo.

• Afirmaciones positivas para la Salud:


- Gozo de una extraordinaria salud.
- Me alimento con productos sanos y beneficiosos para mi organismo.
- Hago ejercicio cada día y mantengo mi cuerpo en forma.

• Afirmaciones positivas para las Relaciones de pareja:


- Gozo de una relación de pareja divertida, satisfactoria y duradera.
- Me comunico fácilmente con mi pareja.
- Me siento segura/o en la intimidad.

• Afirmaciones positivas para las Relaciones con los hijos:


- Soy una madre cariñosa y respetuosa.
- Educo a mis hijos con conciencia y pongo atención a sus necesidades.
- Expreso con facilidad a mis hijos el amor que siento por ellos.

• Afirmaciones positivas para las Relaciones de Amistad:


- Me rodeo de gente que me ama.
- Hago nuevos amigos con facilidad.
- Disfruto de mi tiempo libre haciendo actividades con mis amigos.

• Afirmaciones positivas para las Relaciones laborales:


- Me merezco ganarme la vida haciendo lo que me gusta.
- Tengo un trabajo divertido, que me llena y me satisface.
- Tengo éxito fácilmente.

• Afirmaciones positivas para la Relación con el Dinero:


- Creo firmemente que el Universo es abundante.
- Hago dinero con mucha facilidad.
- Recibo ingresos constantemente de diversas fuentes.
GLEB LOGINOV Compañeros de curso con Ramiro

Calle y Víctor M. Flores

En el retiro Sivananda 2011 Yo con Ramiro Calle

Clases de yoga en Valssport 2011


MAESTROS DEL YOGA:

SIVANANDA PATTABHI JOIS

IYENGAR DEVANANDA

PARAMAHAMSA YOGANANDA DESIKACHAR

SRI AUROBINDO

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