Presentación:

La mayoría de personas siempre se han preguntado

¿Qué comeré hoy? ¿Lo que consumo es lo suficiente
mente nutritivo? ¿Me alimento correctamente? Y
muchas otras preguntas similares.

Este recetario sirve como solución a sus preguntas y

otras más que se puedan presentar, contiene
preparaciones fáciles de preparar y a bajo costo.

Se encontrara una gran cantidad de opciones en

cuanto a desayunos, almuerzos y cenas, estas
preparaciones se pueden combinar a tu gusto.

Además posee información nutricional sobre lo que

se consume.
Índice:
 Pollo al cilantro pág. 1
 Puré de papas pág. 2
 Cazuela de vacuno pág. 3
 Recomendaciones pág. 4
POLLO AL CILANTRO (4 raciones) PURÉ DE PAPAS (4 raciones)

INGREDIENTES INGREDIENTES

 ½ kilo de filetes de pollo  6 papas regulares

 1 cucharadita de granos de pimienta negra  Sal
 2 cucharaditas de jengibre en polvo  2 cucharadas de margarina
 1 atado de cilantro picado fino  300 ml de leche descremada
 ½ cebolla picada fina en cuadritos
 ralladura de 1 limón PROCEDIMIENTO
 400 ml de leche de coco
 4 hojas de limón Pelar las papas y cocer en agua con sal durante 20 minutos, desde que hierve el agua.
Luego pasar por el prensa puré, estando calientes las papas. Agregar margarina y batir
 1 manojo de albahaca fresca (opcional)
con batidora eléctrica hasta que la papa esté suave. Probar la sal y agregar si es
PROCEDIMIENTO necesario. Calentar el puré en la olla y continuar batiendo con la batidora, agregar la
leche tibia lentamente. Servir cuando el puré está hirviendo. Para recalentar el puré, se
Machacar el jengibre y los granos de pimienta en un mortero. Añadir los condimentos debe realizar en olla, no microondas, batir con cuchara de madera y agregar leche tibia
frescos, cilantro, ralladura de limón y cebolla y molerlos hasta obtener una pasta. Freír la nuevamente de ser necesario.
pasta en un sartén en caldo de pollo, añadir la leche de coco y las hojas de limón y cocer a
fuego lento por 10 minutos. En una olla cocer el pollo en agua con sal. Dejar enfriar y INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN
cortar en dados de 3 cm, distribuir en una fuente y servir la salsa sobre el pollo. La leche
de coco se puede comprar o preparar en casa: en una olla hervir 400 ml de leche  Energía 348 kcal

descremada y un paquete de coco. Cortar el fuego. Luego tapar la olla y dejar reposar por  Proteínas 32,8 g

20 minutos, luego colar.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

 Energía 438 kcal;

 Proteínas 22,2 g
CAZUELA DE VACUNO (4 raciones) RECOMENDACIONES

INGREDIENTES 1. Planifica un menú semanal e incluye la lista de compra

2. Elige productos de temporada
 2 cucharadas de aceite 3. Cuidado con el consumo excesivo de sal
 6 presas de carne de vacuno 4. Elige las variedad integrales
 6 trozos de choclo, zapallo y camote
 6 papas pequeñas
 1 cebolla picada
 1 zanahoria picada en cuadritos finos
 ½ pimiento rojo en julianas finitas
 3 cucharadas de arroz
 1 taza de arvejitas
 agua suficiente para cubrir las presas
 8 cucharadas de cilantro para espolvorear
 sal y pimienta

PROCEDIMIENTO

Calentar el aceite y sofreír la cebolla, zanahoria y pimentón. Cuando estén blandos dorar
a fuego fuerte las presas de carne. Agregar agua hasta cubrir totalmente las presas de
carne (750 ml aproximadamente), aliñar con sal, pimienta. Tapar la olla, bajar el fuego y
cocinar durante 40 minutos, hasta que la carne esté cocida y blanda. Agregar el choclo,
las papas y cocinar por 20 minutos más. 5 minutos antes de finalizar la cocción de las
papas agregar los trozos de zapallo, arvejas o porotos verdes y arroz. Agregar agua
hirviendo si falta y mantener la olla tapada. Verificar la sazón. Espolvorear cilantro
picado fino al momento de servir.

Información nutricional por porción

 Energía 375 kcal

 proteínas 28,4 g