LONCHERA SALUDABLE

LUNES:
DESAYUNO

LICUADO DE CHOCOLATE CON PLÁTANO

Ingredientes

1 taza de leche fría

al gusto de Nesquik® sabor a chocolate

1/2 pieza de plátano

3 piezas de fresa desinfectadas y sin rabo

2 cucharadas de granola

1 cucharada de miel

1 cucharada de avena

1 cucharadita de vainilla

al gusto de fresa en mitades para decorar

al gusto de plátano en rodajas para decorar

al gusto de granola para decorar

Preparación
Agrega a la licuadora la leche, el Nesquik® sabor chocolate, el plátano, las
fresas, la granola, la miel, la avena y la vainilla. Licúa hasta obtener un
licuado terso.
Sirve en dos vasos y decora con fresas, rebanadas de plátano y granola.
 Almuerzo
Aguadito de pollo con trigo
INGREDIENTES

 4piernas de pollo
 1/4 tz.aceite
 1cebolla picada
 1 cda.ajo molido
 2 cdas.ají amarillo molido
 1/4 kg.alverjas
 1choclo desgranado
 1/2 tz.culantro molido
 1/4 tz.pisco
 6 tzs.caldo de pollo
 1 tz.trigo mote remojado durante dos horas
 2papas amarillas peladas, en cubos
 1pimiento en tiras
 50 gzapallo macre rallado
 jugo de 1/2 limón
 sal y pimienta
PREPARACIÓN

Sazone las piernas de pollo con sal y pimienta. En una olla a fuego medio,
caliente el aceite y fría las presas durante un minuto por cada lado. Retírelas y
reserve.
Agregue en la misma olla la cebolla, el ajo y el ají amarillo. Remueva y fría a
fuego medio durante dos minutos. Añada las alverjas y el choclo, sazone con
sal y pimienta, y rehogue durante otros dos minutos. Agregue el culantro, el
pisco, el caldo y el trigo, y deje hervir a fuego medio 15 minutos más. Incorpore
las piernas de pollo, la papa, el pimiento y el zapallo. Tape y cocine a fuego
medio durante 15 minutos. Retire del fuego, agregue el jugo de limón y sirva.
Cena

Sopa de verduras y pollo

Ingredientes

 300 gr de judía verde

 2 puerros
 1 zanahoria
 1 litro de caldo de verduras
 3 filetes de pechugas de pollo

Preparación de la sopa de verduras con pollo

1. Cortamos las verduras en brunoise, dejando el puerro separado.

Reservamos

2. Cortamos en dados muy pequeños los filetes de pechuga y los freímos en

una olla con dos cucharadas de aceite. Dejamos que se dore la pechuga,
incluso que se pegue un poco al fondo de la cacerola.

3. Añadimos el puerro y sofreímos cinco minutos más. Añadimos la judia verde

y la zanahoria y el caldo de verduras.

4. Cocinamos a fuego medio durante 20 minutos.

Martes
Desayuno

CROQUETAS DE BRÓCOLI Y
ZANAHORIA
Ingredientes
2 tazas de brócoli blanqueado y cortado en trozos muy pequeños

1 taza de zanahoria finamente rallada

1 taza de papa cocida y machacada

1/4 de taza de queso parmesano finamente rallado

1 pieza de huevo

1 pizca de sal

1 pizca de pimienta

1 taza de harina de trigo

2 piezas de huevo batido, para empanizar

1 taza de hojuelas de maíz molidas, para empanizar

1/2 taza de aceite de canola

al gusto de limón para acompañar

Preparación
En un bowl mezcla el brócoli con la zanahoria, la papa, el
queso parmesano, el huevo, la sal y pimienta.
Forma las croquetas con las manos y empaniza pasando
por harina, huevo y hojuelas de maíz.
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio, fríe las
croquetas hasta que estén doradas y retira el exceso de
grasa.
Sirve con ensalada y acompaña con limón si lo deseas.
Disfruta.
 Almuerzo
Anticucho de pescado y chaufa blanco
INGREDIENTES

 1 kg.filete de tollo
 2 cdas.ají panca molido
 1 tz.cerveza negra
 1 cdta.orégano seco
 1 cdta.ajo molido
 1/4 tz.aceite
 1 tz.holantao en tiras
 1 tz.pimiento en tiras
 1 tz.col en tiras
 1 tz.espárragos picados
 1 tz.cebolla china, parte verde, picada
 6 tzs. arroz cocido
 1 cdta.ajonjolí tostado
 sal, pimienta y comino
PREPARACIÓN

Corte el pescado en trozos de cuatro por cuatro centímetros y sazónelos con

sal y pimienta. Mezcle en un bol el ají panca, la cerveza, el orégano, el ajo y
comino. Añada los trozos de pescado y déjelos marinar durante 30 minutos en
el refrigerador. Caliente cuatro cucharadas de aceite en una sartén grande o
wok, a fuego alto, y saltee el holantao, el pimiento, la col y los espárragos
durante dos minutos. Añada la cebolla china y el arroz, y saltee durante tres
minutos más. Retire del fuego y esparza el ajonjolí. Reserve. Inserte tres trozos
de pescado en palos para anticucho, y dórelos en una sartén con el aceite
restante caliente, durante tres minutos por cada lado. Retire y sirva de
inmediato con el chaufa blanco.
Cena

Sopa de fideos con bolitas de

pescado

Ingredientes

 300 gr. de merluza (u otro pescado)

 2 patatas
 2 zanahorias
 1 puerro
 1 pimiento verde
 1 l. de caldo de verduras o pescado
 100 gr. de fideos
 Aceite
 Sal

Preparación de la sopa de fideos con bolitas de pescado

1. Lavar y pelar las verduras. Rallar la zanahoria, trocear la patata y picar el

puerro y el pimiento.
2. En un cazo poner a calentar agua con un poco de sal, cuando rompa a hervir
echar las patatas y los trozos de merluza y cocer hasta que las patatas estén
blandas (unos 10 minutos).

3. Poner un chorrito de aceite en una olla a fuego medio Echar la verdura y freír
unos minutos. Agregar el caldo y los fideos y dejar que cueza todo junto unos
diez minutos.

4. Escurrir las paras y la merluza, desmenuzar el pescado y aplastar la patata

hasta formar un puré. Mezclar bien el pescado y la patata y formar bolitas.

5. Servir la sopa acompañada de las bolitas de pescado mientras está caliente.

¡Buen provecho!.

Miercoles
Desayuno
Lomos de tortilla francesa y jamón

Ingredientes
2 huevos.
Perejil.
2 lonchas de jamón serrano.
Aceite.
Elaboración
La tortilla francesa es un alimento que tiene como base el
huevo. Por esta razón, entre sus componentes cuenta con
154 calorías por cada 100 gramos de este plato. Además,
entre sus propiedades destacan los hidratos de carbono,
vitaminas del grupo A, destinadas al desarrollo del
sistema inmunitario; y la vitamina K, requerida en la
coagulación de la sangre.
El jamón serrano es un embutido derivado del cerdo, que
cuenta con 136 calorías por cada 100 gramos, de las
cuales 5,60 son grasa, en su mayoría insaturadas (grasas
buenas). Entre sus nutrientes destacan un alto número de
proteínas, minerales como el sodio o el zinc y vitaminas
B1, que ayudan a prevenir enfermedades renales.
Para preparar esta receta, batimos los huevos y añadimos
perejil al gusto. A continuación, calentamos una sartén
con una gota de aceite y freímos los huevos batidos.
Dejamos enfriar hasta que se pueda manejar y
enrollamos la tortilla con la loncha de jamón serrano.
Almuerzo
Arroz jugoso con camarones
 INGREDIENTES

 40camarones grandes limpios

 1/2 tz.aceite vegetal
 2 cdas.pasta de tomate
 1 tz.habas verdes peladas
 1 tz.alverjas
 1/2cebolla roja picada
 3dientes de ajo picados
 1 cda.rocoto sin venas ni pepas, picado
 1 cda.huacatay picado
 200 gzapallo macre sin piel, en cubos pequeños
 6 tzs.arroz arbóreo
 1/2 tz.vino blanco
 2 cdas.mantequilla
 sal
PREPARACIÓN

Pele las colas de todos los camarones y reserve las carcasas. Deje cuatro camarones
enteros y quíteles las cabezas a los demás. Lleve las colas peladas y los cuatro
camarones enteros al refrigerador y reserve.
En una olla a fuego medio, caliente dos cucharadas de aceite y dore las cabezas de
camarón y las carcasas de las colar durante 10 minutos. Agregue la pasta de tomate,
cocine durante cuatro minutos y vierta tres litros de agua. Lleve a hervor, baje el fuego
y reduzca hasta tener dos litros de líquido. Retire del fuego, licúe, cuele y reserve.
En una olla a fuego alto con abundante agua hirviendo y sal, cocine las habas y las
alverjas durante cuatro minutos. Retire, escurra y reserve.
En otra olla a fuego medio, caliente el aceite restante y dore la cebolla y el ajo durante
nueve minutos. Agregue el rocoto, el huacatay, el zapallo y el arroz, y cocine durante
tres minutos sin dejar de remover. Vierta el vino, deje que el alcohol se evapore por dos
minutos y agregue la mitad de la salsa de camarón reservada.
Cocine durante 10 minutos, sazone con sal y añada el resto de la salsa. Cocine durante
10 minutos más, agregue las alverjas, las habas, las colas de camarón y los camarones
enteros. Cocine durante dos minutos más, agregue la mantequilla y mezcle. Retire del
fuego y sirva
Cena
Puré de verduras

INGREDIENTES
● 2 papas.
● Media cebolla.
● 1 calabacín.
● Aceite de oliva.

PREPARACIÓN
1. Cocemos los ingredientes sin sal, añadimos aceite de
oliva y trituramos.
2. Separamos un trocito de patata para el bebé, que
podemos ofrecerle aplastado con el tenedor y con un
chorrito de aceite de oliva.
Jueves
Desayuno

Almuerzo

Cena
Crema de zanahoria

INGREDIENTES
● 1 cebolla
● 4 patatas medianas
● 8 zanahorias medianas
PREPARACIÓN
1. En una cazuela, sofríe durante unos minutos las
zanahorias, patatas y cebolla cortados en cuadraditos.
2. Añade agua hasta que cubra las verduras, sal, una pizca
de pimienta y cominos.
3. Deja cocer durante 15-20 minutos, hasta que notes que
las patatas están blandas. Retira del fuego y deja enfriar.
4. Bate bien la crema. Si quieres, puedes añadirle un
chorrito de nata para cocinar.

Viernes
Desayuno

Almuerzo
Cena
Buñuelos de zanahoria

INGREDIENTES
● 4 zanahorias
● 3 patatas
● 3 puerros
● Una cebolla
● Una pastilla de caldo de verduras
● Leche
● Un huevo
● Harina
● Aceite de oliva
● Mantequilla

PREPARACIÓN
1. Poner en una cacerola aceite de oliva y dos
cucharadas de mantequilla, y rehogar los
puerros, cortados en aros, la cebolla picada y
las zanahorias, raspadas y picadas muy
menuditas. Agregar la pastilla de caldo y un
chorrito de agua.
2. Cuando las verduras estén casi hechas,
añadir las patatas peladas y cortadas en trozos
pequeños.
3. Comprobar que las patatas están tiernas,
retirar del fuego, añadir dos cucharadas de
harina y un vasito de leche, y pasar por la
batidora, hasta lograr una crema muy espesa.
4. Formar bolas irregulares, pasarlas por harina
y huevo batido y freírlas en abundante aceite
de oliva.
Sábado
Desayuno

Almuerzo

Cena

INGREDIENTES
● 400 g de zanahorias.
● 2 naranjas. 40 g de sésamo.
● 3 cucharas de aceite de oliva.
● 1-2 cucharas de vinagre de vino blanco.
● Pimienta, canela y sal (para los padres).
● 250 g de pechuga de pavo.
PREPARACIÓN
1. Lavar, pelar y rallar las zanahorias y ponerlas
en una ensaladera.
2. Lavar las naranjas y rallar la cáscara de una
de ellas.
3. Cortar las naranjas en trocitos, y poner en la
ensaladera. Reservar el zumo que sueltan.
4. Mezclar el zumo, la ralladura de la cáscara,
el aceite de oliva y, según el gusto, una o dos
cucharas de vinagre y una pizca de sal,
pimienta y canela.
5. Verter la salsa sobre las zanahorias y las
naranjas y mezclar bien.
6. Cortar la pechuga de pavo en daditos y
sofreírlos en una sartén con una cuchara de
aceite y el sésamo. Sazonarlos.
7. Mezclar con la ensalada y servir.
Domingo
Desayuno

Almuerzo

Cena
Sopa de zanahoria y fideos
INGREDIENTES
● Una zanahoria.
● 25 g de fideos.
● Una hoja de laurel.
● 1/2 cebolla.
● 2 cucharadas de aceite de oliva.
● 1/4 l de caldo de verduras.
PREPARACIÓN
1. Pelar la zanahoria y rallarla. Pelar la cebolla y
picarla.
2. Calentar el aceite de oliva en un cazo y
sofreír la cebolla y la zanahoria, cuidando que
no se quemen. Cubrir con el caldo que
tenemos reservado y añadir la hoja de laurel.
Cocer durante aproximadamente cinco
minutos a fuego suave, hasta que la zanahoria
esté tierna.
3. Añadir los fideos, remover y cocer unos doce
minutos más, hasta que la pasta esté blanda.
Servir caliente o templada, a gusto del
pequeño.