Inspiración para un

estilo de vida
creativo

Estiramientos para ganchillear toda la vida

¡Holaaaaaa! Ostrás Pedrín, mi primer post en español, qué ilusión ¿no? Como me descuide os
escribo la Biblia en verso, que tengo mucho peligro. En inglés no se me nota tanto pero hablo
por los codos… ^_^ El caso, hoy quiero dedicar este post a algo muy importante que muchas
ganchilleras no tienen en cuenta: su cuerpecito serrano. Hace tiempo que quería escribir un
post sobre esto así que vamos a ello.
Bueno, antes de nada aclarar que después de mucho (no tanto) pensar he decidido que voy a
referirme a ti en femenino (si estás usando el traductor al inglés esto no te afecta). Lo más
probable es que seas una mujer así que estupendamente. Por ahora que yo sepa todas mis
lectoras son mujeres (salvo mi padre y mi chico, claro… ¡holaa!) así que por eso me quedo con
el femenino. Y bueno, si eres un hombre lo primero que me gustaría que hicieras es que
saludaras porque eres bienvenidísimo y da gusto ver que cada vez más hombres se unen a
esto del ganchillo ¿verdad?
El caso. Supongo que un post como éste no se le ocurre a cualquiera. Yo creo que es una de
esas cosas en las que te fijas por una de dos razones:

1. Estás de baja ganchillera porque te ha dado un algo en el

brazo, muñeca, cuello… de tanto ganchillear.
2. Tu novio es fisio. Usease, tienes al fisioterapeuta en casa.
En mi caso es el 2. Mi chico (desde ahora “el fisio”) tiene la deformación profesional de que cada
vez que haces cualquier cosa solo se fija en los músculos que estás moviendo. Así que
imagínate cuando me ve horas y horas sentada dándole al ganchillo. Él lo que ve es: una
espalda curvada, un cuello hacia abajo, un movimiento repetitivo de muñeca y en general un
cuerpo estático clavado en una silla o sofá durante días horas ¿Te suena? Si encima el resto
del día lo pasas frente a un ordenador, tu cuerpo un día te va a decir HASTA AQUÍ HEMOS
LLEGADO. Y eso te va a doler mucho.
Curiosamente en las últimas semanas he visto en instagram a algunas ganchilleras diciendo
que están de baja crochetera por pasar demasiado tiempo tejiendo. Sin ir más lejos yo he tenido
un hombro fastidiado en el último mes y cada vez que he cogido la aguja el dolor ha sido terrible.
Me he imaginado no poder hacer más ganchillo en mi vida y casi me da un soponcio. Mi madre,
que creo que ha hecho más de un millón de mantas (no es coña) a lo largo de su vida, se ha
pasado años sin poder hacer punto precisamente por un hombro.
Cuando no te pasa, te crees que no te va a pasar (sobretodo cuando estás joven y fresca). Pero
el cuerpo pasa factura y si no lo cuidamos puede que tus días de ganchillo estén contados. La
buena noticia es que para evitar las bajas y alguna lesión (como por ejemplo una tendinitis), solo
necesitas hacer unos breves estiramientos y ejercicios de vez en cuando. Lo mejor es
aprovechar mientras estás haciendo ganchillo para hacerlos en el mismo sofá donde
estés sentada. Antes de empezar a mostrarte algunos ejercicios recomendados por
nuestro fisio particular quiero que pienses en tu postura cuando haces ganchillo ¿te sientas en
una silla, sofá o cama? ¿te pones un cojín para estar más cómoda? Si no lo has hecho antes, lo
mejor es que te pongas un cojín detrás de las lumbares para acomodar la espalda. Y si
eres de las que le gusta hacer ganchillo en la cama, ponte otro cojín debajo de las rodillas,
verás que además se está más cómoda :)
¡Empecemos con los estiramientos!
Las zonas que más utilizamos y por lo tanto sufren más cuando hacemos ganchillo son: los
dedos, muñecas, codos, hombros, cuello y la columna dorsal (esto son las vértebras que
van desde que acaba el cuello hasta donde acaban las costillas). Aquí te voy a mostrar algunos
ejercicios (aunque hay muchos otros) que son muy fáciles y completos para que hagas en un
pequeño descanso mientras ganchilleas, y sobre todo cuando acabes. El fisio dice que cuantas
más veces mejor.
1. Dedos, muñeca y antebrazo. Haz este ejercicio con cada brazo durante al menos un
minuto. Debes sentir tensión (no dolor) en al menos una de las tres zonas señaladas. Si te fijas
en la foto, la muñeca está ligeramente desviada hacia fuera. Esto aumenta la tensión, prueba y
verás. En esta postura puedes aprovechar para estirar los dedos, empujándolos hacia dentro
con ayuda de la otra mano.
El ejercicio de abajo es una versión del de arriba. Ahora empieza con la palma de la mano hacia
arriba y con la ayuda de la otra mano tira hacia ti. Aquí también puedes orientar los dedos hacia
el ombligo y notarás cómo estira el antebrazo. Hazlo también durante un minutito con cada
brazo.
2. Dedo pulgar. Cuando hacemos ganchillo, un dedo que utilizamos mucho aunque no nos
demos ni cuenta, es el pulgar (y si le sumas al ganchillo el tecleo con el móvil… no veas lo que
sufren nuestros pulgares a día de hoy). Este ejercicio es tan fácil como sujetar el resto de los
dedos (por ejemplo, con las piernas como en la foto) y tirar del pulgar hacia arriba. Fíjate que
no te tire la piel sino el músculo.
3. Pectoral y cadena interna del brazo. Este estiramiento es muy completo porque estira
desde la punta de los dedos hasta el pectoral, incluso el cuello si lo inclinas. Es importante que
eches el pecho hacia delante como si te empujasen desde detrás y que el hombro esté alineado
con el otro (vamos, que no tengas un hombro exageradamente más alto que el otro). El codo
debe estar bien estirado y la palma de la mano apoyada entera en la pared. Hazlo con ambos
brazos durante un minuto cada uno.
4. Cuello. Seguro que has hecho este estiramiento alguna vez en tu vida. Clásico estiramiento
de cole. Aquí lo que conviene es que calientes un poco el cuello antes de hacerlo ya que es una
zona sensible y no es bueno forzarlo demasiado. Esto sólo quiere decir que lo hagas
suavemente al principio para luego ya estirarlo bien. Estira primero hacia los lados. Sonríe y
respira hondo ¡eso es muy importante!

Luego baja la cabeza y ayúdate con las manos para estirar bien. Es importante que tengas los
hombros relajados porque si no el cuello no estirará bien. Recuerda: hazlo con mucho amor.
Por último, echa la cabeza hacia atrás, como mirando al cielo. Si tiras con las manos hacia
abajo, como en la foto, notarás más tensión.

5. Columna dorsal. Esto en realidad más que un estiramiento es un ejercicio y debes hacerlo
sentada. Consiste en juntar los codos, como puedes ver en las fotos de abajo, y hacer
movimientos amplios (lo más que puedas) hacia todos lados. Mantén el
cuello siempre relajado. Lo divertido de esto es imaginarse que tienes un pincel entre los codos
y escribir frases molonas, dibujar cosas o escribir números (por ejemplo tu número de teléfono)
¡Se acabó la clase de gimnasia por hoy! ¿Qué te ha parecido? ¿Hacías algún estiramiento antes
de leer este post? Cuéntame qué tal te van estos ejercicios y también si tienes algún truquito
para estar cómoda mientras ganchilleas. Aprovecha si tienes cualquier duda que se lo
preguntamos al fisio ;)
¡Un beso y feliz ganchilleo!
Marta xoxo

En respuesta a un genial comentario en el que una lectora dice que

sufre Tendinitis De Quervain (o tenosinovitis) de tanto ganchillear
(inflamación que afecta al dedo pulgar), nuestro fisio se ha currado una
pequeña clase un tratamiento. Atenta que ahí va ^_^
Comentario de fessup: Un artículo maravilloso! Hace unos pocos meses
me diagnosticaron con una condición llamada “De Quervain’s Tendonitis”
{tendinitis que afecta a los tendones que ocupan el primer compartimiento
extensor de la mano} causado por tejer sin tomar descansos. Para evitar
esto tienes que hacer los ejercicios mencionados en este artículo, tomar
descansos frecuentes y utilizar ganchillos ergonómicos. No puedo
enfaticar la importancia de estar propuestas!

Fisio: En nuestra vida diaria tendemos a realizar movimientos de cierre.

Toda la fuerza se dirige, casi siempre, a cerrar la mano: en el simple acto
de agarrar algo el pulgar se aproxima a la palma y los dedos se cierran.
También tendemos a flexionar los codos y a llevar los hombros hacia
dentro. Esto es en parte por la gravedad, pero sobretodo al realizar
acciones cotidianas como llevarnos cosas a la boca, cuando nos
protegemos, abrazamos a alguien…

Estas acciones producen una alteración de los músculos que contrarrestan

la fuerza de los movimientos y cuando éstos no realizan tanto trabajo se
debilitan, sufren y aparecen las lesiones (es decir, si siempre utilizamos
los músculos de cerrar, los de abrir se debilitan y acaban lesionandose).
CUando ganchilleas (o usas el móvil, el ratón del ordenador…) los
movimientos son de cierre y por eso es común que aparezcan problemas
en las manos (como es el caso de la tenosinovitis) o dolores en el codo
(como la epicondilitis o “codo de tenista”), o como le pasa a Marta,
problemas con el hombro. Lo que ocurre aquí es que aparece un proceso
inflamatorio y con ello el dolor, que se convierte en crónico en muy poco
tiempo.

En la tenosinovitis el problema se produce en la vaina que recubre el

tendón (en este caso del dedo gordo), se inflama y no permite que el
tendón circule correctamente por ella, y la inflamación sigue creciendo.
Aquí te dejo unos consejos para tratar esta lesión.

LO QUE PUEDES HACER:

1. Para bajar la inflamación: En un barreño de agua fría y hielo

mete la mano durante 2 minutos como mucho. Haz esto al menos 3
veces al día (¡Más es mejor!). Cada vez que duela es que está
caliente, por lo que puedes meter la mano en el agua con hielo ¡No
lo hagas si la piel está fría!
 2. Para empezar y de manera habitual: Realiza estiramientos
de la musculatura que cierra el pulgar. Este ejercicio es el número 2
del post titulado “dedo pulgar” (¡ojo” Fíjate que aunque digo
“musculatura que cierra” el ejercicio consiste en “abrir” el pulgar), y
el número 3 que trabaja la muñeca, codo y hombro. Hay alguno más,
pero no puedo explicarlos todos… hoy.
3. Masajea la zona del antebrazo que te duele y también un poco
más arriba, hacia el codo. Masajea como puedas/quieras, se trata
de conseguir que llegue la sangre para “limpiar” y nutrir toda la zona
afectada.
4. A largo plazo: Una vez que baje la inflamación (y para l@s
que quieran preveniiiiiir) fortalece la musculatura que hemos dicho
que se queda debilitada. A ver si hacemos otro post con ejercicios
de potenciación para evitar lesiones :)
5. Visita a tu fisio de confianza ;)

Espero que esta respuesta sirva para evitar que muuuucha gente acuda a
urgencias y sobre todo evitar infiltraciones-operaciones-inmovilizaciones,
ya que con un poquito de esfuerzo y ciertas rutinas saludables puedes
mantener tu cuerpecito serrano en perfecto estado durante muuuuucho
tiempo.

Con cariño,

el fisio ;)