Estiramiento musculo de piernas Estiramiento parte posterior GUIA PARA TUS PAUSA ACTIVAS

 Nos ponemos de pie, llevamos la pierna derecha

adelante y la izquierda atrás, deben quedar en
línea sin levantar el talón del piso.
 Llevamos las manos a la cintura, inclinamos el
cuerpo hacia adelante flexionando la pierna
derecha sin sobrepasar la punta el pie ni levan-
tar el talón del piso, mantenemos esta posición
por 5 segundos.
 Regresamos a la posición inicial y repetimos el
ejercicio con la pierna izquierda adelante y la
derecha atrás, mantenemos esta posición por 5
segundos. Repetir 5 veces
de las piernas
 Nos ponemos de pie, espalda y cabeza recta,
separamos las piernas al ancho de los hombros,
flexionamos la pierna izquierda hacia el pecho,
la tomamos con las dos manos por la parte infe-
rior, nos mantenemos en esta posición por 10
segundos.
 Regresamos a la posición inicial, repetimos el
ejercicio con la pierna derecha la flexionamos
hacia el pecho y sostenemos por 10 segundos.
Repetir 5 veces.
Una pausa activa es un momento de activación que
permite un cambio en la dinámica laboral donde se
puede combinar una serie de movimientos que acti-
van el sistema musculoesquelético, cardiovascular,
respiratorio y cognitivo. En el sitio de trabajo o en la
casa, cada dos horas pare lo que está haciendo y por
espacio de unos 5 minutos ponga en practica los ejer-
cicios enseñados.

¿QUIENES DEBEN HACER PAUSAS ACTIVAS?

Calentamiento articular de brazos
 Nos ponemos de pie, espalda y cabeza recta,
separamos las piernas al ancho de los hombros,
llevamos las manos a los hombros e iniciamos
con el ejercicio, estiramos los brazos hacia arriba
hasta que estén totalmente rectos y regresamos
las manos a los hombros. Esta rutina debe repe-
tirse 5 veces.
Los ejercicios y pausas activas no tienen contraindicaciones, los
puede realizar cualquier adulto, sin importar sus prendas o
calzado. Estos ejercicios oxigenan la sangre, estiran los músculos
y al cambiar de actividad se relaja el cuerpo, se fortalece la
mente, para un mejor desempeño y bienestar a la hora de
Mantener el cuerpo con buena salud es un de- realizar nuestro trabajo.
ber, de lo contrario no seremos capaces de man-
tener nuestro cuerpo y mente fuertes y claros.
— Buddha.

Realizado por: Angie Chaves - Profesional de seguridad y

salud en el trabajo.

Revisado : Jeimy Méndez - Coordinadora RR-HH

 Estiramiento de manos
 Nos ponemos de pie, espalda y cabeza recta,
separamos las piernas al ancho de los hombros,
ponemos los brazos adelante a 90° con respecto
al cuerpo llevamos las manos hacia abajo y ha-
cemos puño e iniciamos el ejercicio flexionamos
los puños hacia arriba y hacia abajo, repitiendo
el ejercicio 5 veces.
Estiramiento de cuello 1
 Nos ponemos de pie, espalda y cabeza recta,
llevamos las manos a la cintura, giramos la cabe-
za al lado derecho, colocamos la mano derecha
sobre la cabeza dirigiendo el mentón hacia el
hombro, mantenemos esta posición por 5 segun-
dos, repetimos el ejercicio cambiando la posición
hacia el lado izquierdo. Repetir por 3 veces.
Calentamiento articular
de hombros y espalda
 Nos ponemos de pie, espalda y cabeza recta,
separamos las piernas al ancho de los hombros,
ponemos las manos entre la parte lateral y
anterior de las piernas e iniciamos el ejercicio,
sin separar las manos de las piernas hacemos
círculos con los hombros hacia adelante 5 veces
y luego hacia atrás 5 veces.
Ejercicio para miembros inferiores
 Nos ponemos de pie, espalda y cabeza recta,
llevamos las manos a la cintura, levantamos
los talones y nos ponemos en las puntas de los
pies 5 segundos, levantamos las puntas de los
para quedar apoyados en los talones 5 segun-
dos, repetir este ejercicio 3 veces.
Estiramiento de cuello 2
 Nos ponemos de pie, espalda y cabeza recta,
separamos las piernas al ancho de los hombros,
ponemos las manos sobre las piernas e iniciamos
hacer el ejercicio.
 Giramos la cabeza al lado derecho por 3 segun-
dos, ahora giramos la cabeza al lado izquierdo
por 3 segundos mas.
 Inclinamos la cabeza al lado derecho como si
tocara el oído con el hombro derecho por 3 se-
gundos, ahora inclinamos la cabeza al lado iz-
quierdo como si tocara el oído con el hombro
izquierdo lo mantenemos la posición por 3 se-
gundos.
 Inclinamos la cabeza para tocar el pecho con el
mentón por 3 segundos, levantamos la cabeza a
posición inicial.
Estirar músculos de cadera y espalda
 Nos ponemos de pie, espalda y cabeza recta,
separamos las piernas al ancho de los hombros,
llevamos las manos a la cinturas e iniciamos el
ejercicio, giramos la cadera en círculos primero a
la derecha 5 veces y luego a la izquierda 5 veces
mas. Descansa repite este ejercicio 3 veces .