RETIFICAÇÃO VERTEBRAL

E HIPERCIFOSE TORÁCICA
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1. OPEN LEG UP AND DOWN

OBJETIVOS

• Fortalecer: Iliopsoas, quadríceps femoral, pectíneo, sartório, transverso do ab-

dômen e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Articulação do quadril.
• Alongar: Cadeia posterior.
INSTRUÇÕES

1. Posição inicial: decúbito dorsal, braços estendidos ao lado do corpo.

2. Realize a flexão de quadril até 90º, com os pés em flexão plantar.
3. Retorne à posição inicial.

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2. SWAN

OBJETIVOS

• Fortalecer: deltoide anterior, tríceps braquial, peitoral maior e eretores da es-

pinha e centro de forças.
• Mobilizar: Curvas lombar, torácica e cervical.
• Alongar: Cadeia anterior.
INSTRUÇÕES

1. Posição inicial: em decúbito ventral apoie as mãos sobre o mat paralela-

mente aos ombros.
2. Realize a extensão dos cotovelos e do tronco, mantendo a cabeça alinhada
com a coluna.
3. Retorne à posição inicial.

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3. SWAN DIVE

OBJETIVOS

• Fortalecer: Eretores da espinha, multífideos, cadeia extensora de tronco, glúte-

os máximos, isquiotibiais e casa de força.
• Mobilizar: Curvas lombar, torácica e cervical.
• Alongar: Cadeia anterior.
INSTRUÇÕES

1. Posição inicial: em decúbito ventral, ombros ficam flexionados e cotovelos

estendidos.
2. Realize a extensão do tronco, associada à extensão dos quadris.
3. Retorne à posição inicial.

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4. SINGLE LEG KICK

OBJETIVOS

• Fortalecer: Eretores da espinha, multífideos, cadeia extensora de tronco, glúte-

os máximos, isquiotibiais e casa de força.
• Mobilizar: Curvas cervical, torácica e lombar.
• Alongar: Cadeia anterior.
INSTRUÇÕES

1. Posição inicial: em decúbito ventral, cotovelos apoiados, quadris e joelhos

estendidos.
2. Realize a extensão de tronco associada à flexão de um dos joelhos, poste-
riormente realizar rotação da cervical para o lado oposto.
3. Retorne à posição inicial.

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5. DOUBLE LEG KICK

OBJETIVOS

• Fortalecer: Eretores da espinha, multífideos, cadeia extensora de tronco, glúte-

os máximos, isquiotibiais e casa de força.
• Mobilizar: Curvas cervical, torácica e lombar.
• Alongar: Cadeia anterior.
INSTRUÇÕES

1. Posição inicial: em decúbito ventral, apoio nos mãos apoiadas no dorso lom-
bar, ombros em extensão e rotação interna, quadris e joelhos estendidos.
2. Realize a extensão de tronco associada à flexão dos joelhos, e extensão dos
cotovelos.
3. Retorne à posição inicial.

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6. SCISSORS

OBJETIVOS

• Fortalecer: Iliopsoas, multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen,

oblíquos interno e externo, e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Coluna lombar e torácica.
• Alongar: Cadeia anterior.
INSTRUÇÕES

1. Posição inicial: decúbito dorsal, flexão de joelhos e quadris a 90º.

2. Realize a elevação da pelve com as mãos no dorso em apoio, extensão de
joelhos, e flexão alternada de quadris.
3. Retorne à posição inicial.

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7. BICYCLE

OBJETIVOS

• Fortalecer: Iliopsoas, multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen,

oblíquos interno e externo, isquiotibiais e demais músculos da casa
de força.
• Mobilizar: Coluna lombar e torácica.
• Alongar: Cadeia anterior.
INSTRUÇÕES

1. Posição inicial: decúbito dorsal, flexão de joelhos e quadris a 90º.

2. Realize a elevação da pelve com as mãos no dorso em apoio, extensão e
flexão alternada de quadris e joelhos.
3. Retorne à posição inicial.

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8. ROCKING

OBJETIVOS

• Fortalecer: Multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, latíssimo

do dorso e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical.
• Alongar: Cadeia anterior.
INSTRUÇÕES

1. Posição inicial: em decúbito ventral, flexione os joelhos e segure os pés.

2. Realize a extensão de tronco sem perder o apoio das mãos nos pés.
3. Retorne à posição inicial.

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9. BREAST STROKE - SWAN

OBJETIVOS

• Fortalecer: Multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, latíssimo

do dorso e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical, articulação glenoumeral.
• Alongar: Cadeia anterior.
INSTRUÇÕES

1. Posição inicial: decúbito ventral na bola, ombros flexionados ao longo da

cabeça.
2. Realizar a extensão do tronco com extensão de ombros.
3. Retorne à posição inicial.

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10. SEMI CIRCLE

OBJETIVOS

• Fortalecer: Iliopsoas, multífideos, glúteo máximo, eretores da espinha, trans-

verso do abdômen, oblíquos interno e externo, e demais músculos
da casa de força.
• Mobilizar: Curvas torácica e lombar.
• Alongar: Cadeia anterior.
INSTRUÇÕES

1. Posição inicial: decúbito dorsal, cotovelos estendidos e apoiados no carri-

nho, pelve elevada, joelhos flexionados.
2. Realize a extensão dos joelhos mantendo a estabilidade da pelve, seguida
de flexão de quadril ate o ponto de ser a pelve e esta ficar próxima às mo-
las, em anteversão.
3. Retorne à posição inicial com flexão dos joelhos, extensão dos quadris e
elevação da pelve.

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11. PULLING STRAPS

OBJETIVOS

• Fortalecer: Multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, oblíquos

interno e externo, e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical.
• Alongar: Cadeia anterior.
INSTRUÇÕES

1. decúbito ventral sobre a caixa, segurando as alças de mão com os braços à

frente, coluna, joelhos e quadris em posição neutra.
2. Realize a extensão dos ombros até a altura dos quadris.
3. Retorne à posição inicial.

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12. PULLING STRAPS - SWAN DIVE

OBJETIVOS

• Fortalecer: Multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, oblíquos

interno e externo, e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical.
• Alongar: Cadeia anterior.
INSTRUÇÕES

1. Posição inicial: decúbito ventral sobre a caixa, segurando as alças de mão

com os braços à frente, coluna, joelhos e quadris em posição neutra.
2. Realize a extensão dos ombros com extensão da coluna e dos quadris.
3. Retorne à posição inicial.

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13. STOMACH MASSAGE - VARIAÇAO II

OBJETIVOS

• Fortalecer: Transverso abdominal e demais músculos da casa de força.

• Mobilizar: Coluna torácica.
• Alongar: Cadeia posterior.

INSTRUÇÕES

1. Posição inicial: sentado, quadris e joelhos flexionados, pés e mãos apoiados

na barra.
2. Sem empurrar o carrinho, o esforço será para “crescer” a coluna, levando as
vertebras torácicas a se mobilizarem para a posição de alinhamento.
3. Retorne à posição inicial.

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14. FLYING EAGLE

OBJETIVOS

• Fortalecer: Multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, oblíquos

interno e externo, e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical.
• Alongar: Cadeia anterior.
INSTRUÇÕES

1. Posição inicial: decúbito ventral, mãos à frente segurando as alças.

2. Realize a extensão do tronco juntamente com a extensão dos ombros. Em
retificação cervical acrescentar extensão da mesma.
3. Retorne à posição inicial.

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15. TEASER

OBJETIVOS

• Fortalecer: Iliopsoas, multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen,

oblíquos interno e externo, e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical.
• Alongar: Cadeia anterior.
INSTRUÇÕES

1. Posição inicial: decúbito dorsal, quadris e joelhos estendidos, mãos apoiadas

na barra do cadillac.
2. Realize a flexão do tronco, conduzindo a barra para cima, associada à fle-
xão dos quadris.
3. Retorne à posição inicial vértebra por vértebra.

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16. GLUTEOS PELVITROCANTERIANOS

OBJETIVOS

• Fortalecer: Músculos da casa de força.

• Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical.
• Alongar: Glúteo máximo, piriforme, pectíneo e quadrado femoral.

INSTRUÇÕES

1. Posição inicial: em pé de frente para o barril com um dos membros apoiados

em flexão de joelho.
2. Realizar flexão de tronco à frente do corpo iniciando pela flexão da coluna
cervical até a coluna lombar, com o membro apoiado.
3. Retorne à posição inicial desenrolando vértebra por vértebra.

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17. SERIES FLAT

OBJETIVOS

• Fortalecer: Iliopsoas, multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen,

oblíquos interno e externo, e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Curva lombar.
• Alongar: Cadeia póstero-inferior.
INSTRUÇÕES

1. Posição inicial: sentado, mãos à frente do corpo, quadris e joelhos flexiona-

dos a 90º.
2. Realize a extensão da coluna mantendo o alinhamento e “crescendo” a
coluna, com contração concêntrica de abdominais e excêntrica de paraver-
tebrais, extensão de joelhos e quadris.
3. Retorne à posição inicial.

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18. EXTENSÃO DA COLUNA TORACICA

OBJETIVOS

• Fortalecer: Multífideos, eretores da espinha, glúteo máximo, transverso do ab-

dômen, oblíquos interno e externo, e demais músculos da casa de
força.
• Mobilizar: Coluna torácica.
• Alongar: Cadeia anterior.
INSTRUÇÕES

1. Posição inicial: decúbito ventral no Barrel, pés apoiados no espaldar em rota-

ção externa de quadril, mãos atrás da cabeça.
2. Realize inicialmente a extensão da coluna cervical até o nível das últimas
vértebras torácicas e flexão de ombros até alinhar com o corpo.
3. Retorne à posição inicial.

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19. CLIMB A TREE

OBJETIVOS

• Fortalecer: Reto abdominal, oblíquo interno e externo, transverso do abdô-

men, iliopsoas e paravertebrais.
• Mobilizar: Coluna tóraco-lombar.
• Alongar: Cadeia posterior, isquiotibiais.
INSTRUÇÕES

1. Posição inicial: uma perna apoia no espaldar e a outra perna em flexão de

quadril a 90º, coluna em flexão com mãos apoiadas na perna.
2. Realize a extensão da coluna, liberando o apoio da perna.
3. Retorne à posição inicial recuperando o apoio da perna em forma de “es-
calada”.

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20. SWAN

OBJETIVOS

• Fortalecer: Multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, oblíquos

interno e externo, e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical.
• Alongar: Cadeia anterior.
INSTRUÇÕES

1. Posição inicial: decúbito ventral, mãos apoiadas no step, coluna, joelhos e

quadris em posição neutra.
2. Realize a extensão do tronco mantendo pelve e joelhos em posição neutra.
3. Retorne à posição inicial.

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INSCREVA-SE AGORA - VAGAS LIMITADAS!
RETIFICAÇÃO VERTEBRAL
E HIPERCIFOSE TORÁCICA
21. SWAN DIVE

OBJETIVOS

• Fortalecer: Multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, oblíquos

interno e externo, e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical.
• Alongar: Cadeia anterior.
INSTRUÇÕES

1. Posição inicial: decúbito ventral sobre a chão, mãos apoiadas no step, colu-
na, joelhos e quadris em posição neutra.
2. Realize a extensão do tronco juntamente com extensão da coluna e dos
quadris.
3. Retorne à posição inicial.

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