Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom

Semana
Descanso Média distância Intervalado Corrida fraca Curta e forte Corrida fraca Longão (na rua)

1 - 4 km ou 20 min 5 x 1 min 20 min 3 km 20 min 12 km

2 - 4 km ou 20 min 7 x 1 min 30 min 3 km 30 min 14 km

3 - 5 km ou 25 min 4 x 2 min 35 min 4 km 35 min 16 km

4 - 5 km ou 25 min 6 x 2 min 40 min 4 km 40 min 18 km

5 - 6 km ou 30 min 3 x 2,5 min 45 min 4 km 45 min 22 km

6 - 6 km ou 30 min 5 x 2,5 min 45 min 5 km 45 min 24 km

7 - 8 km ou 40 min 4 x 4 min 45 min 5 km 45 min 26 km

8 - 9 km ou 45 min 6 x 4 min 50 min 5 km 50 min 28 km

9 - 10 km ou 50 min 4 x 6 min 50 min 7 km 50 min 30 km

10 - 10 km ou 50 min 6 x 6 min 45 min 7 km 45 min 32 km

11 - 12 km ou 60 min 3 x 8 min 45 min 7 km 45 min 34 km

12 - 12 km ou 60 min 5 x 8 min 40 min 5 km 40 min 34/36 km

13 - 8 km ou 40 min 6 x 4 min 30 min 3 km 30 min 24 km

14 - 8 km ou 40 min 6 x 4 min 30 min 3 km 30 min 42,2 km