UNIVERSITATEA DE STAT DE EDUCATIE FIZICA SI

SPORT (U.S.E.F.S)

REFERAT
TEMA:STRETCHING

efectuat: Vozian Timofei

controlat:Rusu
Adrian
Stretching
Stretchingul este o tehnica occidentala ce foloseste exercitii de intindere
care determina cresterea elasticitatii musculare si a mobilitatii articulare.
Amelioreaza starea muschilor, a articulatiilor, tendoanelor, ligamentelor, a
tesutului conjunctiv. Creste mobilitatea articulara, elasticitatea musculara,
stimuleaza secretia de lichid sinovial, ajuta la eliminarea toxinelor,
diminueaza stresul. Se recomanda persoanelor cu tulburari circulatorii. Rol
important il are respiratia.

Timpul de efectuare a exercitiului de stretching variaza intre 6-30

secunde. Este important de stiut ca trebuie mentinuta pozitia o perioada cat
mai lunga deoarece, initial muschiul se contracta reflex, ca apoi sa se
decontractureze prin alungire.durata posturii variaza in funcite de exercitiu,
persoana, metoda folosite, efectele ce se vor induse. Stretchingul se
efectueaza lent, pe timpii respiratori, fara incordare.
O persoana neantrenata are nevoie de un timp mai lung de mentinere a
posturii decit o pesoana antrenata. Exercitiile de stretching se pot folosi cu
succes in timpul programelor de kinetoterapie. Se pot folosi atat la
inceputul unei sedinte de gimnastica medicala, pentru incalzire, cit si la
sfarsit pentru relaxare.
Sunt recomandate a fi folosite in programele de kinetoterapie pentru ca
diminueaza durerile de spate. Durerile de spate apar initial datorita unor
contracturi musculare. Cu timpul, daca nu se actioneaza de la inceput,
acestea se accentueaza si apare dezechilibrul muscular. In zonele mai
sensibile ale coloanei vertebrale, apar deviatiile acesteia, care in timp duc
la afectiuni importante (scolioze, cifoze, lombalgii, hernii de disc).
Exercitiile de stretching se pot folosi in orice program de reeducare a
mobilitatii si elasticitatii ( periartrita scapulo-humerala, leziuni de menisc,
coxartroza).

Limitarea de mobilitate ce are la bază afectarea tesuturilor moi se

numeşte contractură. Tesutul moale este reprezentat pe de o parte de
muşchi alcătuiti din tesut muscular (ca tesut contractil prin excelentă) şi din
schelet fibros, necontractil (epimissium, perimissium, endomissium) şi pe
de altă parte de structuri necontractile (piele, capsulă, ligament, tendon).
Contractura de natură musculară se numeşte contractură miostatică şi
limitarea amplitudinii de mişcare articulară din cauză musculară, poate
avea ca substrat interesarea numai a tesutului contractil muscular sau
interesarea concomitentă a tesutului contractil şi a celui necontractil
muscular. Stretchingul reprezintă tehnica (ridicată la rangul de metodă) de
bază în kinetoterapia de recuperare a deficitului de mobilitate articulară
determinată de scurtările adaptative ale tesutului moale şi constă în
întinderea (elongarea) acestuia şi mentinerea acestei întinderi o perioadă
de timp.
 Stretchingul propriu-zis începe doar după ce s-a ajuns la punctul de
limitare a amplitudinii de mişcare. Stretchingul tesutului moale necontractil
este pasiv, mecanic, de lungă durată (20-30 min).
Tipuri de stretching pentru muşchi:
1. Stretching balistic:se realizează activ, cu utilizarea muşchiului întins
ca pe un resort care va “arunca” corpul (segmentul) în directie opusă. Ex.:
exercitiile de flexie-extensie ale trunchiului făcute în fortă, încercând să se
treacă brutal peste amplitudinea maximă pasivă şi cu rapiditate. Se
utilizează mai mult în sport. Practicarea acestor tehnici s-a redus însă,
deoarece întinderea repetată şi bruscă a muşchilor, prezintă un potential
pericol în producerea de leziuni.
2. Stretchingul dinamic:constă în arcuiri ce se realizează prin mişcări
voluntare lente ale segmentului încercând să se treacă blând peste punctul
maxim al amplitudinii posibile de mişcare. Se creşte gradat amplitudinea şi
viteza. Se fac 8 – 10 repetitii.
3. Stretchingul activ (sau stato-activ):se efectuează prin mişcări
voluntare spre amplitudinea de mişcare maximă posibilă, pozitie în care
segmentul este mentinut 10 – 15 sec prin contractia izometrică a agoniştilor
fără vreun ajutor exterior. Tensiunea crescută în timpul contractiei
concentrice a agoniştilor şi apoi în timpul contractiei izometrice va induce
reflex, prin “inhibitie reciprocă”, relaxarea antagoniştilor.
4. Stretchingul static, denumit şi pasiv:este realizat printr-o fortă
exterioară: alte părti ale corpului sau propria greutate corporală
(autostretching pasiv), kinetoterapeutul sau cu ajutorul unui echipament.
Cel mai folosit în kinetoterapie este stretchingul manual, pasiv, executat
lent (pentru evitarea stretch-reflexului) cu o mentinere a întinderii într-un
uşor disconfort timp de l5-60 sec. (durata optimă pare să fie de 30 sec). În
cazul muşchilor multiarticulari stretchingul se aplică mai întâi analitic,
începându-se cu articulatia distală, încheindu-se cu un stretching global
pentru toate articulatiile. Din considerente de gradare a fortei de întindere
(mai ales la pacientii ce prezintă o teamă crescută fată de durere), dar şi
din motive de economie de timp se aplică auto (selv) stretchingul.
5. Stretchingul izometric (sau sportiv). Bob Anderson, părintele
stretchingului din antrenamentul sportiv, recomandă următoarea formulă de
stretching (valabilă pentru oricare muşchi): în pozitia maximă de întindere
pasivă pacientul face o contractie izometrică a muşchiului întins (rezistenta
o poate asigura kinetoterapeutul) (maxim 6 sec la intensitate maximă);
relaxare (3-4 sec); stretching pasiv (20-30 sec), executat la limita de durere
(acea durere “plăcută”, suportabilă). Stretchingul tesutului moale
necontractil este pasiv, mecanic, de lungă durată (20-30 min) şi se bazează
pe întinderea onduleurilor fibrelor de colagen (în repaus acestea sunt
“crete”). Această întindere a tesutului conjunctiv trece progresiv printr-o
etapă elastică, apoi una plastică, urmată de un punct de "gâtuire" după
care orice tensiune ce tinde să mai alungească tesutul, determină
falimentul (ruperea) lui. Dacă elasticitatea este proprietatea tesutului de a
reveni la lungimea initială după ce o fortă l-a scos din starea de repaus,
plasticitatea este tendinta unui tesut ce a fost deformat de a nu se mai
întoarce la pozitia de la care s-a început deformarea. Punctul de gâtuire
poate fi îndepărtat, respectiv zona plastică poate fi mărită dacă se aplică
căldură pe tesutul respectiv. Această aplicare se face în timpul, sau cu 10
minute înainte de începerea stretchingului, după care sursa de căldură se
va îndepărta la finalul stretchingului iar tesutul este lăsat “să se răcească”
în pozitia alungită câştigată. Intensitatea fortei de întindere trebuie să fie
crescută foarte lent, deoarece atunci când forta de întindere este mare
şi/sau aplicată rapid există pericolul ruperii structurii supusă întinderii.
Pentru a obtine o alungire optimă a tesutului moale se va tine seama de
curba tensiune/deformare (stress/strain) a fibrelor de colagen astfel încât
stretchingul să se situeze în zona de plasticitate (dar sub punctul fortei ce
determină ruperea fibrelor). Stress-ul defineşte raportul dintre forta de
tractiune şi mărirea suprafetei de sectiune a tesutului respectiv. Strain-ul
este dat de raportul dintre gradul de alungire (deformare) a tesutului fată de
lungimea lui initială. Imobilizarea sau repausul prelungit la pat (chiar dacă
încă nu s-au produs fenomene de scurtare adaptativă), corticoterapia cât şi
înaintarea în vârstă determină o slăbire a rezistentei tesutului conjunctiv,
ceea ce obligă kinetoterapeutul la precautie în aplicarea stretchingului.
Muşchiul, ca şi cele mai multe
tesuturi biologice, are proprietăti vâscoelastice. De aceea trebuie tinut
seama de faptul că dacă muşchiul este alungit până în zona plastică, iar
această alungire este mentinută un timp prea îndelungat, muşchiul va
rămâne cu o caracter elastic de un grad inferior. Pe de altă parte însă
creşterea rezistentei muşchiului la întindere este direct proportională cu
mărirea frecventei întinderilor (dar întinderi ce sunt mentinute în zonade
limită elastico-plastică a curbei stress-strein). În reducerea consecintelor
neplăcute ale imobilizărilor (atunci când nu există contraindicatii-fractură
neconsolidată, leziuni acute, etc) se utilizează metoda Judet.Aceasta se
realizează având la dispozitie două aparate gipsate bivalve, cu ajutorul
cărora segmentul afectat al pacientului este pozitionat alternativ în maximă
flexie şi apoi în maximă extensie; aparatele (pozitiile) se modifică la interval
de 6 ore. Pe măsură ce tesutul conjunctiv câştigă în lungime trebuie să se
acorde un timp suficient de lung pentru a se produce fenomene de
reparatie biologică, ce remodelează şi readaptează noua lungime a
tesutului conjunctiv, la functia sa de tesut de rezistentă. Întinderea tesutului
contractil al muşchiului se realizează prin mai multe modalităti de
stretching. Cel mai folosit în kinetoterapia este stretchingul manual, pasiv,
executat lent (pentru evitarea stretchreflexului) cu o mentinere a întinderii
într-o întindere de uşor disconfort timp de l5-60 sec. (durata optimă pare să
fie de 30 sec). Mentinerea stretchingului îşi găseşte explicatia în faptul că
dacă răspunsul fusurilor neuromusculare este imediat, pentru stimularea
optimă a organelor Golgi (care vor determina relaxarea reflexă a
muşchiului respectiv), întinderea trebuie să dureze minim 6 sec. Studii
recente au arătat că după primele patru repetări a stretchingului (dintr-un
total de l0) s-au înregistrat modificările cele mai avantajoase, respectiv o
creştere de l0% din lungimea initială de repaus. În cazul muşchilor
multiarticulari stretchingul se aplică mai întâi analitic, începându-se cu
articulatia distală, încheindu-se cu un stretching global pentr toate
articulatiile. Din considerente de gradare a fortei de întindere (mai ales la
pacientii ce prezintă o teamă crescută fată de durere), dar şi din motive de
economie de timp (şi personal) se aplică auto (selv) stretchingul.
Stretchingul ciclic, mecanic a fost aplicat pacientilor cu limitare de
mobilitate dând rezultate bune, dar inconvenientul îl constituie faptul că
necesită o aparatură complicată. Atunci când pacientul participă activ, prin
contractia agoniştilor la stretchingul musculaturii antagoniste avem de-a
face cu stretchingul activ. În kinetoterapie, rareori se foloseşte stretchingul
activ pur, deoarece este dificil (şi chiar contraindicat) să se mentină o
contractie izometrică a agonistului la o intensitate eficientă, astfel încât
muşchiul antagonist să poată fi mentinut în zona plastică. Pentru a
beneficia însă de avantajele unui stretching activ, se combină mentinerea
timp de l0 –20 (la antrenati 30) sec a contractiei izometrice (dar nu de
intensitate maximă, pe grupe musculare relativ bine localizate şi cu atentie
la blocarea respiratiei) a agonistului, cu un stretching pasiv indus de
kinetoterapeut sau cu un autostretching pasiv (de preferintă din pozitii în
care se foloseşte greutatea segmentului sau a subiectului.) Bob Anderson,
părintele stretchingului din antrenamentul sportiv, recomandă următoarea
formulă de stretching (valabilă pentru oricare muşchi): contractie izometrică
maximă (6 sec), relaxare (3-4 sec), autostretching pasiv (20-30 sec),
executat la limita de durere (acea durere “plăcută”, suportabilă). O altă
modalitate de stretching activ, ce se aplică cu precădere la persoanele
sănătoase, cu o musculatură antrenată, este stretchingul balistic (dinamic).
Tehnicile balistice constau în contractii dinamice, repetate ale unor muşchi
motori (agonişti), concepute pentru obtinerea unei întinderi de scurtă durată
(rapide) a antagoniştilor. Din această categorie fac parte: mişcări simple de
impulsie, mişcări cu timpi de resort (arcuiri), mişcări lansate. Practicarea
acestor tehnici s-a redus însă, deoarece întinderea repetată şi bruscă a
muşchilor, prezintă un potential pericol în producerea de leziuni. În
antrenamentul sportiv (dar şi în şedintele de kinetoterapie), la început
(pentru încălzire), se recomandă efectuarea stretchingului pe grupele
musculare ce vor fi solicitate (cu precădere formele activo-pasive şi doar
apoi balistice). La sfârşitul antrenamentului (şedintei), pentru o refacere mai
rapidă, pe aceleaşi grupe musculare (soliciate), se recomandă efectuarea
formelor pasive de stretching. Factorul de risc major la exercitiile de
stretching îl constituie viteza de executie a întinderii. Trebuie să se acorde
o atentie deosebită articulatiilor imobilizate timp îndelungat (pe de o parte
trebuie avută în vedere posibilitatea unei refaceri structurale incomplete, pe
de altă parte poate să apară osteoporoza de imobilizare), articulatiilor
edematiate, inflamate şi /sau infectate, muşchilor contractati pe cale reflexă
(a căror întindere sustinută cu timpul pot să genereze leziuni). Indicatiile
generale în ceea ce priveşte executia corectă a stretchingului ar fi
următoarele:
- tehnici de relaxare generală, efectuate înaintea stretchingului;
- masaj (de tip profund) executat după aplicarea de căldură, dar înainte de
stretching;
- pozitia initială şi cea în care se va executa stretchingul propriu zis să fie
stabilă, relaxată şi comodă;
- să fie executate exercitiile între orele l4.30 şi l6.30, deoarece atunci se
înregistrează maximul capacitătii de mobiliate articulară;
- încălzirea generală a organismului, printr-un efort aerob de minim 5 min;
- stretchingul să fie precedat de mişcări active (combaterea tixotropiei);
- respiratia să fie uniformă şi liniştită;
- nu se fac aprecieri asupra gradului şi duratei întinderii (nu este concurs);
- în cazul ambelor directii de mişcare limitată, după stretchingul unei grupe
musculare se aplică stretchingul şi pe muşchii antagonişti (se începe cu
musculatura cea mai contractată);
- nu se face stretching pe două grupe musculare simultan;
- stretchingul se poate combina cu tractiunea în ax a articulatiei respective;
- durerea ce apare după 2 ore de repaus (de la terminarea stretchingului)
denotă că intensitatea acestuia a fost prea mare, iar durerea care persistă
peste 24 de ore arată că au avut loc leziuni fibrilare;
- după şedinta (şedintele) de tratament ce a avut în program stretchingul,
nu trebuie să apară spasm muscular, să scadă forta musculară sau să
apară oboseala musculară.