Manutenção do peso saudável
Dr. Edmar R. Damasceno
Orientações para perda de massa gorda e manutenção do peso saudável
 Mantenha sempre um planejamento de
suas ações voltadas para perda de peso;
lista de compras, cardápio, alimentação
balanceada, controle emocional, prática
regular de exercícios aeróbicos,
suplementos de modulação metabólica,
entre outros fatores.
 Adquira e exerça o controle diante dos
gatilhos mentais/emocionais e dos
sabotadores do emagrecimento.
 Pense a longo prazo, adquira
gradativamente novos hábitos saudáveis,
se mantendo nos antigos.
 Foco, metas, determinação, dedicação,
disciplina, motivação, mensuração,
recomeçar; são palavras que irão
acompanhar e nortear todo o processo
para perda de peso.
 Sua mente é o principal aliado na perda de
peso, desenvolva uma nova forma de
pensar; pense saudável, pense magro,
pense em pequenas quantidades de
alimento, pense em gastar mais energia e
consumir menos, pense em outras formas
de se realizar além da comida.
 Não faça dieta por longo tempo, busque
fazer uma reeducação alimentar, elimine
as gulodices e guloseimas, coma comida
saudável e balanceada; evite excessos na
quantidade bem como de um mesmo
grupo de alimentos.
 Nunca perca o foco, a obesidade é como
um vício, uma vez abandonado, deve-se
manter sempre alerta.
 Explore os vegetais: frutas, oleaginosas,
sementes, cereais integrais, leguminosas,
legumes e verduras. Comer vegetais
frescos e orgânicos é o grande segredo
para uma perda de peso saudável e
melhor qualidade de vida. Desse grupo de
alimentos, os legumes e verduras devem
ser o carro chefe da sua rotina alimentar.
 Cuidado com a indústria de alimentos.
Evite a sobrecarga do seu metabolismo
pelos aditivos químicos contidos nos
alimentos industrializados, faça você
mesmo, prefira os alimentos que vem da
terra em lugar do que vem das máquinas.
 Hidrate-se sempre, beba água mineral,
limão com água e infusão de ervas que
aceleram o metabolismo e proporcionam
 Abandone o açúcar, diminua o consumo
de sal, elimine as gorduras trans, diminua
as gorduras saturas e óleos vegetais
refinados.
 Tenha horários regulares para cada
refeição, após estas, beba apenas água e
infusão de ervas.
 Coma sempre devagar, sem pressa,
mastigue bem cada bocado de alimento,
descansando o talher no prato, saboreie,
descubra o sabor de cada alimento, coma
com consciência e satisfação.
 Mexa-se. Mantenha-se ativo e pratique
sempre algum exercício físico que
proporcione gasto energético.
Alongamentos, exercícios respiratórios,
técnicas de meditação, são bons aliados.
 Controle dos estresse e ansiedade são
fundamentais para evitar a compulsão
alimentar; se o limite está chegando, pare,
busque se recompor através de métodos
de apoio e autocontrole.
 Tolerância e flexibilidade podem ocorrer,
só não extrapole, volte logo para a rotina
saudável.
 Aliados no processo de perda de peso:
infusão de ervas, inibidores da digestão,
inibidores do apetite, termogênicos,
moduladores metabólicos, ansiolíticos e
suplementos nutricionais. Para uso destes
suplementos ou ativos, consulte um
especialista.
 Persista, nunca desista.
 Eficiência no Processo de Emagrecimento
Lembre-se sempre: “você é o(a) grande gestor(a) nesse processo de transformação para uma
nova forma de vida; então diga pra você mesmo(a): “serei responsável e competente na
administração das minhas vontades e desejos, não deixarei que as emoções e sentimentos
comandem as minhas escolhas alimentares, serei ativo(a) em promover o meu bem estar
mesmo que seja à custa do meu conforto e comodidade, não irei ceder ao desânimo, serei
persistente até alcançar a minha meta.

Reúna todo o material obtido durante o
programa e faça um estudo sistemático dos
principais pontos a serem trabalhados na
continuidade do processo de
emagrecimento.
Não permita que a rotina lhe tire o foco;
para isso, mantenha um “diário descritivo”
com os principais pontos a serem
trabalhados durante a semana. Antecipe
aos momentos que poderão afetar a
promoção da sua meta (festas, encontros
sociais, encontros de família, finais de
semana, momentos de tensão ou
ansiedade, férias, feriados, etc.).
Emagrecimento é uma ação continua, dia-a-
dia, que irá lhe trazer resultados a longo
prazo. Não existe uma receita mágica ou
uma dieta milagrosa, o que existe de
verdade são hábitos de vida promotores do
peso saudável e hábitos de vida que irão
promover a perda de massa gorda; portanto
reúna todas as informações obtidas nesse
programa para formar e individualizar o seu
plano de emagrecimento saudável
(gerenciamento das emoções, controle da
ansiedade, controle dos sabotadores e
gatilhos mentais/emocionais, alimentação
saudável e equilibrada, rotina saudável
incluindo sono regular e pratica de
exercícios para gastar energia acumulada
em forma de gordura).
Faça continuamente uma reunião com você
mesmo(a), analise os pontos positivos
alcançados e comemore a sua vitória (sem
comer claro... ehehe); questione-se,
desafie-se a fazer mais para promover sua
meta, naquilo que não houve resultado
positivo o que faltou? onde eu vacilei ou
cedi? Refaça o seu plano tendo em vista
corrigir os pontos avaliados como
insatisfatórios e decida alcançar as metas
propostas com mais perseverança.

 Escolha fazer alguma atividade ou hobby para os momentos que você certamente
iria “comer”, exemplos: em casa depois do serviço, noite, final de semana,
momentos de ansiedade, durante uma viagem, etc. Saiba identificar a fome
“física” da “emocional”.
 Coma mais vegetais (legumes, verduras, oleaginosas e frutas), esse grupo de
alimentos são os mais indicados para promover saúde, saciedade e
emagrecimento.
 Coma menos no jantar, a noite “exagere” nos legumes e saladas.
 Elimine o açúcar da sua vida, diminua o sal e gorduras.
 Ame a vida, ame o seu corpo e decida valorizar a sua saúde.

Dr. Edmar R. Damasceno – Nutricionista CRN-8 8494 – Cel. (41) 997545060

 Trocas inteligentes
ALIMENTO SUBSTITUIÇÃO VANTAGENS / OBJETIVO
Baixo índice glicêmico, rico em fibras,
Arroz branco Arroz integral
saciedade por mais tempo
Menos caloria, mais proteína, redução
Ovo Clara (sem a gema)
do colesterol
0% lactose, 0% colesterol, menos
Leite animal Leite vegetal
inflamação, menos toxicidade
Baixo índice glicêmico, rico em fibras,
Massas refinadas Massas integrais
saciedade por mais tempo
Adoçantes naturais (stévia, xylitol, Menos calorias, menos inflamação,
Açúcar eritritol) menos toxicidade
Água mineral, água
0% índice glicêmico, 0% açúcares,
Sucos / Refrigerantes saborizada, infusão de ervas,
termogênicos, moduladores
água de coco

Alimentação fora de casa

Preferência nos grupos alimentares: