12 Week Shred en PT

12 SEMANA FRAGMENTO
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12 SEMANA FRAGMENTO

12 SEMANA FRAGMENTO
Visão geral
Uma das coisas mais importantes para manter em mente enquanto
você lê o seu caminho através deste livro é que o conhecimento é

Olhe em qualquer revista de musculação / relacionado fitness e você vai
poder. A informação a ser apresentada aqui é para ensinar-lhe os
se deparar com dietas bizarras que restringem significativamente o
fundamentos do que faz o corpo perder gordura e construir
leitor. Em última análise, estas dietas falham porque são impraticáveis e
músculos e como otimizar estes processos com formação
promover privação.
adequada e dieta.
Só porque você está tentando lançar fora alguns flacidez não significa
É bastante simples de colocar para fora um programa e dizer às pessoas
que você tem que sacrificar tudo o que você gosta sobre o alimento no
para segui-lo, mas que também é ineficaz e não inspirar os leitores para
processo. Ao invés de ir para os extremos de eliminar determinados
realmente pensar por si mesmos. Este livro não é apenas um guia para um
grupos de alimentos e / ou macronutrientes, é melhor seguir uma
programa de perda de gordura eficaz, mas também uma ferramenta
abordagem mais modesta que restringe ligeiramente a ingestão de
educacional que irá impulsionar a sua compreensão da fisiologia humana
calorias, mas ainda dá o dieter a liberdade de trabalhar em porções de
e nutrição.
alimentos que amam verdadeiramente.
É imperativo compreender o raciocínio para por que as coisas são de
certa maneira, e que é exatamente por isso que este livro contém
uma recompensa de informações. Quanto mais informado você (o
leitor) são, mais preparado estará para ter sucesso.

VISÃO GERAL
Por exemplo, se um empresário estava revendo suas vendas

anuais, eles podem notar que 80% de sua receita vem de 20%
Não pode ser suficiente sublinhado a partir do get-go que não importa de seus clientes. Esta é uma informação que o proprietário
quão perfeita um plano parece no papel, ele irá falhar se você não poderia usar para maximizar a eficiência de seu / sua
cumpri-lo por um período de tempo significativo. O número um motivo comercialização, visando que leal 20% dos clientes de forma
muitas pessoas ficam aquém de suas metas de saúde e fitness é mais agressiva no futuro.
simplesmente porque eles são inconsistentes e, eventualmente, parar
completamente. Mesmo se você seguir um regime abaixo do ideal para
um longo período de tempo, você vai ver os resultados decentes. Então,
o que é melhor, um plano perfeito e inconsistência ou um plano decente
e sendo consistente? O último caso prevalece cada vez.
Não é um exagero supor que 80% dos próprios resultados vêm

de 20% dos exercícios em sua rotina de treinamento atual. Se
você quiser maximizar a sua eficiência e tempo no ginásio, não
faria mais sentido focar os exercícios-chave que contribuem para
Muitas pessoas querem gratificação instantânea quando se trata de seus
a maioria dos seus resultados? Ou prefere continuar a colocar
objetivos de compleição física, mas a realidade é que você tem que criar a
um monte de tempo e esforço em exercícios que fazem muito
si mesmo todos os dias.
pouco para você quando tudo estiver dito e feito? Esperamos que
você pode ver que a primeira opção vai fazer você muito mais
feliz no longo prazo.
O “80/20” o princípio é uma simples observação de que muitas

coisas na vida não tem mesmo distribuições. Foi originalmente
fundada após exame revelou que 80% da riqueza da Itália
pertenciam a 20% da população. Deve-se notar que o
princípio 80/20 é simplesmente um guia sobre distribuições
típicas; não é uma lei da natureza e os números não precisam
somar 100.

VISÃO GERAL
Antes de mergulhar nos nutrição e exercício aspectos do Programa
Shred 12 semanas é necessário para cobrir o estabelecimento de

Além disso, as metas são destinadas a incentivar (e empurrar) a si
metas realistas deve ser parecida. Além disso, é importante abordar
mesmo, mas eles devem ser realistas. Não há problema em ser otimista
como o progresso nem sempre é visível ao olho humano, e também
e esperar grandes mudanças, mas não ser impraticável como que só irá
que os obstáculos são inevitáveis em sua jornada.
prejudicar seus resultados.
Com isso dito, vamos dar uma olhada no que algumas metas
realistas pode parecer a curto e longo prazo para as pessoas
que tentam entrar em melhor forma física:
Mais frequentemente do que não, as pessoas tendem a atirar no próprio
pé por não ter quaisquer metas realistas como eles embarcam em seu
esforço para criar um corpo melhor e mais saudável.
• Perder 2-3lb de gordura nas próximas duas semanas
• Aumentar supino por £ 5 nas próximas duas semanas
• Fazer 30 minutos de cardio em 1-2 dias esta semana
Se você não tem metas realistas e um plano sobre como alcançá-los, então • Rastrear e chegar a sua quota diária de calorias a cada dia esta
você está simplesmente preparando para ficar aquém. semana
A melhor maneira de categorizar objetivos é como quer a curto prazo
ou a longo prazo. Geralmente, um objetivo a curto prazo é algo que • Perder 15 libras de gordura nos próximos 3 meses
pode ser realizado em questão de semanas, ou talvez até mesmo dias. • Aumentar supino por 30 libras nos próximos 3 meses
metas de longo prazo são coisas que você espera alcançar em poucos
meses ou mais abaixo na estrada. • Reduzir o tamanho da cintura por 3 polegadas em próximos 3
meses

VISÃO GERAL
Para melhor ou para pior, contratempos / obstáculos vai ser
inevitável em sua jornada para um físico melhor. O caminho para o

Se você não está progredindo de alguma forma em uma base
sucesso é muitas vezes uma forma muito irregular, mas é isso que
semanal, então você está simplesmente correndo no lugar e perdendo
faz tudo valer a pena no final.
seu tempo. A maioria das pessoas que começam em um programa de
dieta e exercício nunca vê-lo até o fim, porque eles estão insatisfeitos
com o seu progresso a curto prazo e ceder a seus velhos hábitos. Não deixe que as coisas que surgem jogá-lo fora seu plano. É natural
que os eventos de vida inesperados vão surgir em algum momento e
causar-lhe para fazer alguns ajustes, e isso é perfeitamente ok. A pior
coisa que você pode fazer é deixar esses obstáculos arruinar

Por alguma razão, as pessoas muitas vezes não pode ver a floresta
completamente o seu plano.
para as árvores quando se trata de sua saúde e físico. Não é
incomum para as pessoas a examinar o seu corpo em uma base
diária e se preocupar sobre cada hora mudança que vêem.
Honestamente, a melhor maneira de evitar a paralisia por análise é
dar-se tempo e perceber que grandes mudanças não acontecem
durante a noite.
Além disso, percebemos que o estresse é uma parte da vida. Os
obstáculos que se abriram para você são o que dão sentido à sua
jornada. Vai ser só que muito mais gratificante para superar tudo o que
estiver em seu caminho quando tudo estiver dito e feito. Apenas ser
resiliente; Não deixe uma pequena colisão na estrada jogar fora toda a
viagem.

12 SEMANA FRAGMENTO
CAÇADORES DE MITOS
Realidade: Um dos debates mais frequentes que assola a indústria de

Portanto, parece sensato para dar uma olhada em alguns mitos de
fitness é a frequência com que se deve comer para perder gordura.
treinamento e nutrição comuns e mais importante, a realidade das
Bem falando francamente, não há muito para debater mais uma vez
coisas.
que esta teoria foi desmentida em uma infinidade de estudos de
não temas; é hora de colocar os mitos mais populares sob investigação. Muitos fitness “gurus” e nutricionistas acreditam que se
o microscópio e decifrar os fatos de ficção. você comer com mais freqüência, você naturalmente irá aumentar a
sua energia (calorias) despesas devido ao efeito térmico dos alimentos
(TEF) aumentar. No entanto, esta é uma falsa suposição.
O fato da questão é que, quando o consumo de energia é mantida
constante, o TEF líquida no final do dia é a mesma, independente

Realidade: Faça todas as flexões e levanta a perna que você quer; se o seu
da frequência refeição. Por exemplo, se alguém lhe dá seis
corpo de gordura permanece muito alto, você não vai ver nada, mas uma
pedaços de 4 onças de peito de frango para comer durante todo o
barriga gordinha espreitar através de sua camisa. Olhe para uma pessoa
dia, a seu critério, você pode tanto:
muito magra, magra que raramente levanta pesos ou mesmo treina seu abs ...
observe como você ainda pode ver o seu six-pack? É porque eles têm tão
baixo de gordura corporal. Se você quiser que a parede abdominal apareça UMA. Comer um peito de 4 oz seis vezes por dia e
esculpida, você precisa perder gordura. Período. levemente aumentar o seu gasto de energia (devido ao
TEF) de cada vez ... OU
B. Comer três seios de 4 onças em dois diferentes
tempos e experimentar um aumento maior no gasto
energético (mais uma vez, a partir do TEF) nesses dois
respectivos mamadas.

VISÃO GERAL
Mais simplesmente, se o TEF líquido de comer TODOS seis onças 4-seios Essencialmente, eles estão constantemente spiking de glicose no sangue e
é de 240 calorias, em seguida, come um dos seios em um momento não usando a energia para qualquer coisa, por isso acaba sendo
produziria um TEF de 40 calorias por alimentação, enquanto se come três armazenada e, eventualmente, convertido em tecido adiposo. Como um tal
de cada vez iria produzir um FET de 120 calorias por alimentação. Você hábito progride ela se manifesta em diabetes de tipo II devido à
ainda alcançar o mesmo TEF líquida ao final do dia em qualquer cenário. sensibilidade à insulina prejudicada.
Intuitivamente, as pessoas imaginam que só vai cortar (ou praticamente
eliminar) os carboidratos completamente e tudo vai ficar bem. No entanto, a
realidade é que os carboidratos não deve ser erradicada da sua dieta, mas
apenas controlado (como qualquer outro macronutriente).
Realidade: Isso simplesmente não é como seu corpo utiliza tecidos A pesquisa indica que os indivíduos com excesso de peso são
adiposo e muscular fisiologicamente. O tecido adiposo é libertado e suscetíveis a resposta à insulina prejudicada ... então sim, carboidratos
oxidado sob as circunstâncias adequadas, não convertidos para o tecido comer demais pode ser um problema.
do músculo. Construir músculo esquelético requer muitas condições
diferentes e intermediários metabólicos do que a queima de gordura faz.
Dito isto, o treinamento do peso é definitivamente a melhor maneira de
estimular o seu corpo ao tentar provocar o crescimento muscular e
queima de gordura corporal.
Para muitas pessoas, ele simplesmente não vai continuar a ser um estilo
de vida prático a longo prazo para evitar hidratos de carbono, e por
mantê-los em um nível para apoiar a energia e humor (entre uma série de
outros benefícios), mantendo um regime de perda de peso / gordura só irá
ser um fator positivo.
Realidade: Os hidratos de carbono parecem ter uma má reputação

porque muitas pessoas têm uma dieta composta de grandes
quantidades de açúcares simples e ao mesmo tempo levando uma
vida sedentária.

VISÃO GERAL
Realidade: Isso está tomando o ditado, “Você é o que você come”, um
pouco demasiado literalmente. A gordura pode conter mais calorias

Reality: Contrariamente à crença popular, a formação peso
por grama do que carboidratos e proteínas, mas não faz você gordura
(especialmente a de alta intensidade) pode realmente estimular a
simplesmente consumi-lo-comer muitas calorias (não importa de onde
osteogénese e aumenta a densidade mineral óssea. A chave para
eles vêm) é o que faz você gordura.
manter em mente aqui é que os efeitos osteogênicos parecem ser mais
pronunciada quando a formação intensidade é igual ou além do limiar de
lactato. Na verdade, esta é uma das razões de treinamento de peso é
frequentemente recomendada para idosos, especialmente aqueles com

Além disso, ácidos graxos desempenham um papel fundamental na sua saúde
problemas de saúde óssea.
e bem-estar. Os ácidos graxos essenciais, como ácidos graxos ômega-3, são
necessários para o funcionamento celular e cardíaca adequada. É melhor para
tentar levar em uma variedade de ácidos gordos insaturados a partir de fontes,
tais como abacates, nozes, amêndoas, castanhas de caju, de linho, azeite,
óleo de peixe, etc. Assim sendo, os ácidos gordos saturados, como os
encontrados em manteiga e ovo gemas, também são uma parte vital de sua
dieta (embora em quantidades mais baixas).
Realidade: Esta teoria é derivada da idéia de que o treinamento do

peso pode danificar a epífise, que seria posteriormente interromper o
crescimento ósseo normal, mas a realidade é que a musculação, se
alguma coisa, poderia realmente servir para evitar tais danos. Como
observado acima, o treinamento do peso é realmente benéfico para a
saúde óssea / desenvolvimento, e este efeito é propício para o
Realidade: Esta é realmente uma suposição bastante estranho tendo em amadurecimento saudável de adolescentes.
conta que o treinamento do peso ajuda a aumentar a massa muscular, o
que por sua vez aumenta a taxa metabólica desde que o músculo é
metabolicamente mais exigente do que o tecido adiposo. Além disso, a
formação anaeróbio estimula biogénese mitocondrial e, assim, aumenta os
níveis de mitocôndrias no interior das células; mitocôndrias são organelas
celulares responsáveis por grandes produções de energia oxidativa.

VISÃO GERAL
Realidade: Tal como acontece com o mito “saúde óssea”, musculação,
especialmente no de alta intensidade, parece realmente aliviar muitos
sintomas de artrite em comparação com nenhum treinamento. Pelo
contrário, correr e outras formas de cardio pode realmente induzir
mudanças osteoartrite. Daí a razão para fazer toneladas de cardio
(especificamente em execução) para “salvar suas articulações” é
bastante infundada.

12 SEMANA FRAGMENTO
A ciência da gordura
perda explicou
Bem, francamente, AMPK aumenta a lipólise (degradação das gorduras),
aumenta a oxidação dos ácidos gordos, melhora a absorção de glucose em
tecido muscular, e inibe a lipogénese. Em essência, é o “interruptor
metabólica” para queima de gordura.
A perda de gordura está em grande parte regulados pela quinase
enzima adenosina-monofosfato activado proteína (AMPK), uma
proteína trimérica expressa ao longo de muitos tecidos no corpo. • Uma proteína encontrada em quase todas as células, chamada AMPK
age para "ligar" modo de queima de gordura
• Controlando a ingestão de calorias e exercício são as melhores
maneiras de ativar a AMPK e queimar gordura!
Fisiologia linguagem de lado, AMPK é activado quando a célula está em
um estado de privação de energia (isto é, o ATP: ADP gotas). Isto ocorre • A grande notícia é que o aconselhamento nutricional neste livro é
durante os períodos de nutrientes (especialmente glicose) privação, projetado especificamente para ativar a AMPK e impulsionar seus
esforços de perda de gordura!

isquemia (falta de fornecimento de sangue a um órgão), exercício, e / ou a
utilização de certos produtos químicos / drogas. Por outro lado, as coisas
tais como níveis alimentares e glicogénio excessiva inibir a actividade de
AMPK (uma vez que o ATP: ADP é elevada).

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12 SEMANA FRAGMENTO
DESEMPENHO
NUTRIÇÃO
Para adesão a longo prazo, é absolutamente imperativo ter um básico compreensão

de como básico obras manejo nutricional e como variáveis podem ser
ajustadas. Qualquer um pode seguir um plano de refeições cortador de
biscoitos no curto prazo e ver os resultados. Mas o que acontece quando
você planalto ou se cansar de comer a mesma coisa todos os dias? Sendo
equipado com o conhecimento de quando, por que e como ajustar seu menu
dietético ou estratégia de longo prazo você pode economizar muito tempo e
frustração. Além disso, ele vai fazer a sua vida muito mais fácil e muitas
vezes mais equilibrada.
Pergunte a qualquer criança de 8 anos de peso como perder e eles vão
te dizer “Coma menos e andar mais.”
A coisa Primeiro, precisamos nos lembrar de quando se discute nutrição é

nossos objetivos primários. Quando o objetivo é ficar desfiado, esses
objectivos são a perda de gordura e músculo manutenção / crescimento.
Abaixo estão as duas regras básicas quando se trata de balanço
Não se engane, há certamente variáveis que querem controlar, energético e composição corporal:
mas micromanaging até o ponto onde a adesão é uma luta
diária não é o que queremos. Dito isto, uma abordagem
puramente reducionista não vai otimizar nossos resultados. •
Com base no exposto, você pode ver por fisiculturistas e atletas physique
muitas vezes, designaram períodos de perda de peso e ganho de peso. Em
um cenário perfeito isso poderia ser chamado de “perda de gordura” e “ganho
muscular.”

NUTRIÇÃO PERFORMANCE
Para o nosso objetivo, vamos exigir um déficit calórico com os detalhes Neste livro, vamos ensiná-lo a configurar e controlar
mais finos ajustados dentro de nossa nutrição e treinamento para macronutrientes (gorduras, carboidratos, proteínas), e como ajustar
acomodar para a manutenção, ou potencialmente ganhar músculo estas variáveis quando ocorrem planaltos.
(dependendo do histórico de treinamento).
gestão calórica é o fundamento absoluto sobre a qual todas as outras

recomendações construir fora. Este é um conceito extremamente
importante estar ciente de como os alimentos específicos que
comemos cair secundária à ingestão calórica total quando se trata de
perda de peso.
Flexível dieta / “Se ele se adapta às suas macros”, também
conhecido como “IIFYM” tornou-se uma abordagem comum para
combater o aspecto dietético de alcançar objectivos físicos.
Esta abordagem significa que você pode comer todos os alimentos que você
gosta, contanto que eles se encaixam no seu orçamento calórico diário e sua
divisão de macronutrientes diária (gordura, carboidratos e proteínas).

• Fornecê-lo com alimentação adequada
• Melhorar o seu desempenho (dentro e fora do ginásio)
Observe estes não estão sendo anotado como alimentos “limpos” porque
• Satisfazer os seus desejos de comida
esse termo é absurda; Estes são mais adequadamente alimentos
denominado “nutriente densa”.

A idéia por trás "dieta flexível / IIFYM" é que tudo que você precisa se
preocupar é satisfazer as suas macro e micronutrientes quotas; tudo o
Mas, novamente, se alguém quiser incorporar alguns alimentos que são
que alimentos que você escolhe para comer para satisfazer essa
mais nutrientes desprovida / caloria vazia (como biscoitos Oreo ou
condição é simplesmente um meio para um fim.
pastelaria, por exemplo) podem fazer isso assumindo que eles ainda
alcançar suas necessidades globais (por bater suas macros) no final de do
dia (e assumindo que eles estão equilibrando as suas proporções de
Quando seu corpo ingere bacon, por exemplo, que a proteína será
macronutrientes em cada mamada).
utilizado na mesma forma como proteína de frango. Os hidratos de
carbono que vêm de biscoitos Oreo serão utilizados da mesma
forma como hidratos de carbono provenientes de pão de trigo.
Não se trata de comer Pop-Tarts durante todo o dia.
Não é sobre como evitar alimentos integrais ou comer produtos feitos artificialmente, sempre que possível.
É sobre ter o molho sobre as suas refeições se você quiser.
Trata-se de ter a flexibilidade para comer fora com amigos.
Trata-se de ser capaz de ter um hambúrguer com os meninos.
Trata-se de aprender a comer para seus objetivos, aprendendo o valor nutricional dos alimentos e como alimentar o seu corpo de forma eficiente.
Trata-se de uma vida sustentável e do progresso sustentável.
TEXTO
50g de proteína de gordura x 9 cal / g = 450 calorias

200g carboidratos x 4 cal / g = 800 calorias 180g x 4
cal / g = 720 calorias calorias Total = 1,970
• Digamos que essa pessoa queima uma média de

2.500 calorias por dia (incluindo o exercício). Esta ingestão de
macronutrientes deve levar a perda de peso (1.970 calorias
Ao controlar nossa ingestão de macronutrientes, que por sua vez controlam a
<2500 calorias).
nossa ingestão calórica. Emparelhado com uma resistência wellmanaged e
protocolo de treinamento cardiovascular, podemos facilmente controlar
ambos os lados da equação do balanço de energia.
Então, se a gestão calórica está no topo da lista de prioridades, como

é que vamos chegar a esse número com base na ingestão de
macronutrientes?
Gorduras = 9 calorias / grama
Os hidratos de carbono = 4 calorias / grama de
proteína = 4 calorias / grama
TEXTO
A discussão e recomendações abaixo são baseadas em pesquisa no Uma vez que vai exigir um déficit calórico para obter mais magro, a
que se refere à optimização da composição corporal. Estamos pintura ingestão de proteína precisa ser suficientes para:
em traços largos para obter a informação que você precisa para criar
um ponto de partida na estruturação de sua dieta para melhorar sua • maximizar a síntese de proteínas do músculo (a construção
composição corporal. de proteína muscular)
• minimizar a degradação de proteínas do músculo (a quebra

de proteína muscular para energia)
Se você está interessado em otimizar a sua composição corporal, então você
provavelmente sabe as peças de proteína papel importante na construção
muscular. ingestão adequada de proteínas vai ajudar a manter a massa
magra do corpo à medida que tira a gordura corporal, o que é vital para atingir
a separação muscular que são depois.
O “mais é melhor mentalidade” podem entrar em jogo aqui e pesquisa

sugere que haja um limiar de proteína mínima (especificamente o
aminoácido leucina) que precisa ser alcançado cada refeição para
estimular a síntese de proteína muscular. Ter muitas refeições por dia
Através da digestão, a proteína é dividido em aminoácidos, que são, em
pode não nos permitem atingir este limite dentro de cada refeição. Há
seguida, absorvido e utilizado tanto para a construção de novas proteínas
também alguma evidência de que a síntese da proteína muscular é
no corpo (um termo chamado síntese de proteínas), ou utilizado como
refractário na natureza, o que significa que os picos, antes de regressar
energia.
aos valores iniciais, apesar de uma elevação continuada de níveis de
aminoácidos no sangue. Isto indica que um retorno aos valores basais é
Na indústria de fitness não é incomum que as pessoas têm a
provavelmente necessário para optimizar ainda mais elevações na
mentalidade de “se um pouco é bom, então um lote deve ser
síntese de proteínas do músculo, como resultado de uma proteína
grande.” Isto é especialmente verdadeiro quando se trata de
contendo refeição.
proteína. Felizmente, a ciência tem ajudado a preencher a lacuna
entre “experiência in-thetrenches” e que está apoiado em pesquisa.
Há carreiras inteiras construídas em torno do estudo de ingestão de

proteínas e composição corporal, por isso, este livro vai cobrir apenas o
essencial.
As recomendações fornecidas irá cobrir nossas bases para

garantir que temos uma entrada e distribuição adequados para
apoiar você ficar desfiado.

É recomendado para dividir a proteína se uniformemente por 3-6 Óleos (Olive, peixes, de coco, etc) nozes e
refeições. Isso ajudará a garantir que você atingir o patamar leucina sementes Abacates
exigido por refeição, permitindo espaço suficiente entre as refeições

para colher os benefícios de várias alimentações de proteína. Tão manteigas vegetais (amendoim, amêndoa, etc.)
importante quanto isso, ter uma quantidade mais gerenciável de

refeições também permite que se encaixam refeições em torno de sua
programação e não o contrário. Hidratos de carbono (especialmente em sua forma armazenados como
glicogênio muscular) são a nossa fonte primária de combustível quando
treinamos.
Os carboidratos são também a fonte de fibra dietética e muitos

peito de frango Atum
micronutrientes essenciais imperativas para a saúde global. NÃO fibra de
Carne magra Peito de peru
negligência e consumo de micronutrientes dentro de sua dieta. Enquanto
Pork baixo teor de gordura ovos brancos
um multivitamínico pode oferecer um pouco de um cobertor de segurança, o
Queijo tipo cottage Baixo teor de gordura ou não gordura queijo
objectivo para alimentos integrais ricos em nutrientes para compensar a
Proteína de soro Proteína de soja
maior parte de sua dieta.
Esta não é a década de 1990 mais, mais pessoas estão tornando-se
educados sobre a importância de uma ingestão de gordura adequada. A A ingestão de carboidratos é muito individual e depende de um
gordura é usada na produção de hormônios, bem como na construção de número de fatores, incluindo, mas não limitados a:
membranas celulares. A partir de uma alimentação ponto de vista
comportamental, as gorduras pode aumentar a saciedade e plenitude de uma • Quantidade de massa corporal magra
refeição devido à sua densidade calórica e capacidade de retardar a digestão. • volume de treinamento
• A sensibilidade à insulina (capacidade de dispor de hidratos
de carbono em células do músculo)
Carboidratos devem ser distribuídos de uma forma que permitem que
Dentro do contexto da composição corporal a ingestão de gordura certo você execute o seu melhor durante o treinamento e mantê-lo alerta
dentro de nossa dieta vontade: durante todo o dia sem mudanças descontroladamente variáveis em
• ajuda atenuar diminui em hormônios anabólicos níveis de açúcar no sangue.
como nós dieta

• deixar calorias suficientes para proteína
suficiente e carboidratos na dieta

Spaghetti, todo o trigo, cozido Cevada, pérolas,

Batatas doces Arroz castanho
cozidos flocos de farelo de aveia farelo muffin
farinha de aveia Farelo de aveia
de Brown arroz, cozido Pão de centeio
Pão de trigo Feijões
Massa frutas
Legumes
Pão, todo o trigo ou multigrain
Fibra fornece a granel para o lixo nos intestinos e promove ervilhas, lentilhas
funcionamento gastrointestinal saudável. cozidas, cozidos feijão
preto, feijão cozido,
cozinhado
feijão, vegetariano, enlatados, cozidos semente do
girassol kernels amêndoas pistache nozes-pecã
• As fibras solúveis malha com água para formar um gel e retardar
o processo digestivo, que como anteriormente referido pode
ajudar a atenuar os níveis de açúcar no sangue.
Alcachofra, ervilhas verdes

• As fibras insolúveis, por outro lado, viajam através do
cozidos, cozidos Brócolis, cozidos
tracto gastrointestinal sem se dissolver e acelerar a
nabo, couve de Bruxelas cozidos,
passagem de resíduos através do intestino (isto é, têm um cozidos milho doce, batata cozida,
efeito laxante). com a pele, cozido Cenoura, crua
Adultos deve apontar para uma dieta que contém 30 g a 35 g de
fibra por dia.
Framboesas peras,
maçãs com a pele,
com a pele bananas
laranjas Figs, passas
secas

A dieta carb ciclismo é muito simples; funciona assim: As adaptações endócrinas mais notáveis associados com privação
• Ao longo da semana, você rodar por 5 dias lowcarb e 2 crónica de energia são o abaixamento de hormonas da tiróide
dias de alta carb. (thryonines) e a hormona (adipocina) leptina segregada-gordura.
• Todos os dias exigem uma alta ingestão de proteína.
1. papel principal em primeiro lugar, da leptina está regulando metabólica
Em essência, ciclismo carb atua como um meio de regular o sistema despesas, bem como a ingestão calórica, sendo que ambos têm
endócrino (e taxa assim metabólica). Quando você impor agressiva, implicações óbvias com relação ao peso corporal.
a privação crónica de energia em si mesmo (como quando a dieta
para perda de gordura), seu corpo compensa, reduzindo sua
2. Em segundo lugar, os hormônios tireoidianos agem em quase todas as células
demanda por energia (ou seja, taxa metabólica diminui).
no corpo para aumentar a taxa metabólica.
Abaixamento da taxa metabólica é um mecanismo de sobrevivência

básica em muitos organismos; seria contraproducente para um
organismo para queimar através de energia rapidamente quando a
nutrição é restrito. A menor taxa metabólica significa que seu
metabolismo está realmente se tornando Mais
Portanto, a solução sensível para evitar dieta-andexercise induzida
eficiente ... sim, mais eficiente. desaceleração metabólica é aumentar agudamente a ingestão de energia
(especialmente hidratos de carbono) para ajudar a reviver hormonais e factores
metabólicos.
• Estimular uma insulina resposta que os nutrientes de transporte em suas
células musculares, levando-os a crescer
• Repor os estoques de glicogênio que alimentam seus músculos
• Fazer você se sentir bem e energizado

Uma boa maneira de pensar nisso é como o seu metabolismo sendo um veículo e
comida é a sua fonte de combustível; você quer um veículo menos eficiente, uma
vez que vai precisar de mais gás para percorrer a mesma distância que um veículo
• Promover a perda de gordura por enganar seu corpo em queimar gordura para
mais eficiente. Portanto, em termos metafóricos, se você quiser comer mais (por
o combustível (em vez do açúcar dos carboidratos que normalmente obter)
exemplo, maximizar a quantidade de gás que você precisa para ir de A para B),
você diminui sua melhor eficiência metabólica ... ou começar a fazer compras para
• Mantenha seu corpo mais receptivos à insulina, melhorando a resposta de
um Hummer.
fortalecimento muscular do seu corpo

• Fibra fornece a granel para o lixo nos intestinos e promove

• Para perder gordura, você precisa de um balanço energético negativo,
funcionamento gastrointestinal saudável.
também conhecido como um déficit calórico, onde você está consumindo
menos calorias do que você queima.

o Adultos devem apontar para uma dieta que
contém 30 g a 35 g de fibra por dia.

• Proteína contém 4 calorias por grama
o Proteína (especificamente aminoácidos) são o
blocos de construção de novo tecido muscular.
o Uma ingestão total de proteínas de 40% do seu

ingestão calórica total para Days low-carb e 30%
para alta-carb dias é recomendado quando a dieta
para otimizar a composição corporal.
o Dividir proteína se uniformemente em toda 3-6 refeições.
Dentro disso, permitir que a natureza do seu estilo de
vida para ditar a frequência das refeições.
• Gordura contém 9 calorias por grama

o A gordura é um macronutriente essencial usado em
a produção de hormônios e a construção

de membranas celulares (entre muitas
outras coisas)
o Uma ingestão de gordura total de 25% do seu total
ingestão calórica para low-carb Dias e 20% para
alta-carb dias é recomendado quando a dieta para
otimizar a composição corporal.
• Os hidratos de carbono contêm 4 calorias por grama
o Hidratos de carbono (músculo especificamente armazenado
glicogênio) é a fonte primária de combustível no treinamento
de resistência
o Uma ingestão total de carboidratos de 35% de

sua ingestão calórica total para low-carb Dias e 50%
para alta-carb dias é recomendado quando a dieta
para otimizar a composição corporal.

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12 SEMANA FRAGMENTO
nutricional 1
estratégias
Se você quiser ter o trabalho de adivinhação e saber exatamente o que você
está colocando em seu corpo, então o melhor é adquirir o hábito de contar
sua ingestão de calorias, e também monitorar o seu ingestão de
macronutrientes também.
Se você quiser jogar os dados e jogar o jogo de adivinhação, em
seguida, que é até você. No entanto, ter em mente que você não Cientificamente, uma caloria é simplesmente a quantidade de energia
esperaria para assar o bolo perfeito, adivinhando as quantidades (calor) necessária para elevar a temperatura de um grama de água por 1
necessárias de farinha, açúcar e manteiga na receita. graus Celsius.
É provável que a definição que acabamos dada só fez a ideia de uma

Você também não seria de esperar que o bolo a subir de forma adequada, caloria ainda mais confuso, então vamos usar uma analogia do
se você definir a temperatura do forno de forma aleatória e mudou de forma mundo real para torná-lo mais compreensível:
intermitente enquanto cozinha; nem que você espera que seus bolos de
sabor semelhante de um asse para o próximo que você deve repetir os
passos acima.
Claro, se você sobrecarregar o tanque do seu carro com combustível seria

Se você está consumindo constantemente diferentes quantidades de
simplesmente começar a transbordar. Infelizmente, quando você sobrecarregar o seu
proteínas, carboidratos, gorduras e calorias de um dia para outro, o
progresso que você faz e seu desenvolvimento físico será reflexo do corpo com mais combustível / calorias do que necessita, o excesso é convertido em
triglicérides (moléculas de gordura) e armazenado como gordura.
/ métodos de cozimento inconsistentes desastrosas que foram apenas
mencionados.

11
12 SEMANA FRAGMENTO NUTRICIONAL ESTRATÉGIA
Vamos dizer que seu corpo precisa de 3000 calorias por dia para manter seu
peso - você também pode dizer que o seu BMR é 3000 calorias. Se você
Nós já estabelecemos que o seu corpo precisa de combustível para consumir 2500 calorias por dia e queimar 500 calorias no ginásio, em seguida,
funcionar. Todos os dias, seu corpo usa uma certa quantidade de energia seu déficit calórico é de 1000 calorias por dia.
- quantificados em calorias - para executar funções básicas como a
respiração, mantendo a temperatura corporal e bombeando sangue
através das veias. BMR: 3000 calorias (quantidade necessária para manter o peso)
- Calorias consumidas: 2500 (através dos alimentos)

Seu corpo vai executar essas funções vitais, mesmo se você decidir ficar
na cama durante todo o dia. Portanto, seu corpo está queimando + Calorias queimadas: 500 (Via exercício)
combustível - aka calorias
- mesmo quando você está descansando. Isto é referido como taxa = Défice de calorias: 1000
metabólica basal (TMB). Você vai manter seu peso atual, desde que
você fornecer seu corpo com calorias suficientes através dos Se você repetir esse processo para toda a semana, você teria queimado de
alimentos. 7000 calorias, que é essencialmente 2 libras de gordura (1 libra de gordura
= 3500 calorias).
Ao tentar perder gordura, um déficit calórico é exatamente o cenário que
deseja criar tecidos como gordura vai começar a ser queimado como Idealmente, uma dieta e formação regime som irá incorporar tanto exercício
combustível de um processo chamado oxidação fattyacid. e restrição calórica, e que é precisamente o que este programa Shred
12-Week emprega.
Você pode criar um déficit calórico por qualquer comer menos e / ou
exercício. Recomendamos uma combinação de ambos para a perda de
gordura rápido e duradouro.

10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade + 5
É isso aí! Pendurar esse número como você vai precisar dele para calcular
Para orientá-lo através de todo o processo, vamos usar um exemplo do
necessidades de calorias diárias de João (DCR).
que seria parecido para o nosso personagem fictício, John:
Idade: 22
Altura: 5'10” (178 cm)

Seu DCR é uma estimativa que leva em conta o seu “variável de atividade.” Seu
Peso: 176lbs (80kg) variável atividade é simplesmente um multiplicador definido pelas tarefas de estilo
de vida diárias que contribuem para a quantidade de energia que você queimar.
Estilo de vida: John bate o ginásio duro 5 vezes por semana, trabalha
um trabalho de mesa e não fazer muito exigente atividade física fora do
ginásio.
• 1.2 = sedentário (trabalho de mesa, e pouco exercício estruturado)
• 1,3 = levemente ativos (leves diários de atividade e exercícios leves de 1-3
Há uma variedade de equações lá fora, que são utilizados para dias por semana)
calcular sua TMB, mas vamos estar usando o método mais • 1.5 = moderadamente ativos (atividade diária moderada e exercício
moderado / hard 4-5 dias por semana)

preciso que é o Mifflin-St. Fórmula Jeor.
• 1,7 = Muito Ativo (estilo de vida fisicamente exigente e rigoroso
exercício 6-7 dias por semana)
Mais uma vez, BMR é a quantidade de calorias que seu corpo queima • 1,9 = extremamente ativo (atleta em treinamento de resistência
em repouso para manter as funções normais do corpo, como a ou trabalho físico muito violenta)
respiração.
TEXTO
Assim, uma vez que você já descobriu que o suporte da variável No entanto, é mais importante para determinar o seu déficit específico de
atividade você se, basta levar esse fator / multiplicador e calorias, basta tomar uma porcentagem de sua exigência de calorias
aplicá-lo ao seu BMR. diárias (DCR). Para perda de gordura, recomenda-se deduzir cerca de
25% de calorias de sua DCR.

Vamos usar um exemplo do que seria semelhante para o nosso personagem
fictício, John:
Estilo de vida: John bate o ginásio duro 5 vezes por semana, trabalha um
trabalho de mesa e não fazer muito exigente atividade física fora do ginásio.
Diariamente necessidades de calorias (DCR) x 0,75
Isso vai colocá-lo na variável atividade “moderadamente ativos” e vai usar um
multiplicador de
Então, continuando com nosso exemplo anterior com John, já que sua
1.5.
DCR é 2.711 calorias por dia, ele teria o objetivo de tomar: 2.711 x 0,75
= 2.033 calorias por dia para perda de gordura.
Esta dieta não se destina a restringir muito qualquer macronutriente
específica; em vez disso, favorece uma abordagem equilibrada. Como
discutimos no Capítulo 4, cada macronutriente desempenha um papel
essencial na sua saúde e desempenho. Recorde-se que as proteínas e
hidratos de carbono contêm 4 calorias por grama, enquanto as gorduras
contêm 9 calorias por grama.
Então, você tem isso; bem simples né? John pode agora passar para a
Low-carb dias são importantes, pois melhorar o processo de perda de gordura,
próxima etapa, que é a determinação do seu déficit calórico.
estimulando seu corpo a queimar gordura para o combustível. Eles também
manter seu corpo mais receptivos à insulina, melhorando a resposta de
fortalecimento muscular do seu corpo.
Uma libra de tecido adiposo contém cerca de 3.500 calorias. Portanto, se

Haverá 5 dias low-carb por semana, e eles vão ocorrer em
o objetivo é perder uma libra de gordura por semana, você precisa criar
um déficit calórico de 500 calorias por dia (em média).

.

Para determinar a sua composição de macronutrientes para low-carb
dias, basta levar o seu consumo total de calorias sugerido para perda de
gordura (que é o seu DCR x
0.75) e aplicar estas percentagens: dias de alta carb são um componente essencial para esta dieta como eles
permitem que você:

• Proteína: = 40% ingestão total de calorias
• Hidratos de carbono: 35% = ingestão total de calorias • Reabastecer os estoques de glicogênio e ajudar a manter o seu
• Gordura: = 25% ingestão total de calorias cérebro (e metabolismo) feliz.
• Melhor desempenho no ginásio depois de ter reabastecido-se

Estas% avarias particulares para low-carb Dias irá
com algumas refeições mais elevado-carb.
fornecer-lhe o seguinte:
• Um déficit calórico que é grande o suficiente para estimular a perda de Haverá 2 dias de alta carb por semana, e eles vão ocorrer em
gordura significativa, mas pequena o suficiente para manter muscular .
intacta, controlar o apetite e manter altos níveis de energia.
Para determinar a sua composição de macronutrientes em alta
• proteína suficiente para maximizar a recuperação muscular e magra carb dias, basta levar sua Alta Carb-Day meta de calorias (que é
retenção de massa. o seu DCR x 0,90) e aplicar estas percentagens:
• bastante hidratos de carbono e gorduras para manter o humor e
equilíbrio hormonal em cheque, bem como para manter o desempenho
de treinamento perto de seu pico. • Proteína: = 30% ingestão total de calorias
• Hidratos de carbono: 50% = ingestão total de calorias

Assim, para John, já que ele está apontando para 2.033 calorias em seus
• Gordura: = 20% ingestão total de calorias
low-carb Dias, seu colapso macronutrientes será parecido com este:
Assim, para John, já que ele está apontando para 2.440 calorias em seus
altos-carb Dias, seu colapso macronutrientes será parecido com este:

• Proteínas: 2,033 x 0,40 = 813/4 = 203 g de proteína por dia
• Hidratos de carbono: 2,033 x 0,35 = 712/4 = 178g de hidrato de • Proteínas: 2,440 x 0,3 = 732/4 = 183g de proteína por dia
carbono por dia
• Gordura: 2,033 x 0,25 = 508/9 = 56g de gordura por dia • Hidratos de carbono: 2,440 x 0,5 = 1220/4 = 305g de hidrato de
carbono por dia
• Gordura: 2.440 x 0.20 = 488/9 = 54g de gordura por dia
•
•
•
• •
•
•
•

Low-Carb Day Macros 5x / semana = 56g / 178g / 203g ou arredondamento para mais próximos cinco gramas, 55g / 180g / 205g de alta Carb Day Macros 2x /
semana = 54g / 305g / 183g ou arredondamento para mais próximos cinco gramas, 55g / 305g / 185g
Enquanto precisão e consistência são ideal, estar dentro de 5g de cada macro é aceitável e não vai descarrilar o progresso. Sendo acima
ou abaixo de 50-60 calorias no dia é muito diferente do que 500-600. O contexto é fundamental.

Metas macro: 56/178/203 (Fat / Carbs / proteína)
Software / App: MyFitnessPal.com

1
Metas macro: 54/305/183 (Fat / Carbs / proteína)
Software / App: MyFitnessPal.com

Em primeiro lugar, é bom que você está ciente de que você ultrapassou a sua Temos boas notícias para você. Você não tem que comer refeições em qualquer
ingestão de macronutrientes. Enquanto isso não é o ideal, certamente não é o cronograma definido para perder peso de forma eficiente.
fim do mundo.
Você vê, a frequência das refeições tem pouca relevância em resultados

reais. Você pode comer 3 refeições por dia ou 6 e conseguir a mesma
coisa se você está fazendo tudo certo em termos de bater suas macros
No entanto, se você escorregar por uma grande quantidade (por exemplo, 15%
diárias e seguindo seu regime de exercícios.
mais carboidratos do que o seu objetivo de necessidade), por qualquer motivo, a
melhor solução é fazer a diferença no dia seguinte, deduzindo carboidratos e
gorduras de sua ingestão objetivo (fazer não cortar a ingestão de proteína). Veja Você provavelmente vai encontrar uma pequena refeição a cada poucas horas mais
abaixo um exemplo de como isso funcionaria: agradável, mas fique à vontade para experimentar.
Você também pode jogar com quando você começar a comer para o dia. Se você
gosta de comer o pequeno almoço, fazê-lo. Se não o fizer, e prefere esperar até o
almoço antes de começar a comer, você pode fazer isso também.
Macros objetivo: 56g Gordura / 178g Carbs / 203 g de proteína Macros reais: 66g
/ 208 g Carboidratos / Protein 203g de gordura
• + 10g carboidratos gordura, + 30g Às vezes, ignorando que a primeira refeição ajuda com conformidade
• Por isso, no dia seguinte iremos deduzir uma proporção equívoca de global, uma vez que permite que você comer refeições maiores e ainda
carboidratos e ingestão de gordura ficar com seus números.
Macros objetivo: 46g Carbs / 148g de gordura / proteína 203g
• Como você pode ver, temos deduzido 10g de gordura e 30g de
carboidratos.
NOTA: Se você comer demais proteína por uma grande quantidade, deduzir que
muitos gramas de sua ingestão de carboidratos no dia seguinte. NÃO CORTE DE
PROTEÍNA DE ADMISSÃO!

MFP tem a interface mais amigável / intuitiva de qualquer aplicativo de

registro de alimentos no mercado. Além disso, o banco de dados de
Olha, temos que o rastreamento de calorias vai se sentir tedioso em primeiro lugar. alimentos parece ser a mais abrangente e precisa. Se você tem
Heck, a maioria de nós que era a coisa mais irritante no mundo quando começamos experiência com login ingestão de alimentos ou um novato, MFP é a
rastreamento calorias. No entanto, se você estiver indo para rastrear calorias - e nossa recomendação aplicativo topo.
acreditar em nós vale a pena - não deixe as coisas. Mesmo que seja tão pouco
como comer uma pequena barra de chocolate ou a maionese no seu sanduíche.
pista everyhing
• Controlar sua ingestão de macro conforme descrito neste 12
Semana Programa Shred. (Você terá que introduzir os seus macro
e calorias objetivos manualmente em MyFitnessPal)
• Monitorar o progresso de perda de peso

Basicamente, você terá que medir a sua ingestão de alimentos e vai precisar de um
• Ficar consistente com sua dieta
diário alimentar em que você documentar cada refeição. Para algumas pessoas, este é
um trabalho meticulosamente duro para que eles simplesmente não fazê-lo.
• Log / exercício faixa (elevação ou cardio) uma vez que irá distorcer
o objetivo de calorias / ingestão de macro que você calculados
neste capítulo.
Com as tecnologias modernas de hoje, é mais fácil do que nunca para simplesmente
inserir as seleções de alimentos diárias em software / aplicativos em seu PC, tablet,
e / ou smartphone.
Dois grandes pontos de partida incluem:

• Log / rastrear sua contagem de passo diariamente (para mesma
razão acima). Desligue esta opção nas configurações.

• https://www.MyFitnessPal.com (mais popular)
• https://www.CalorieKing.com

Use copos métricas de alimentos, como cereais de pequeno-almoço. Você
também pode usá-los como colheres de medição, especialmente para arroz
cozido, massas e macarrão.
Se você é novo para pesagem e medição, aqui estão algumas dicas para
ajudar você:
Coloque um prato, uma tigela, ou um pedaço de papel manteiga em escalas de
cozinha electrónica.
Adicione o alimento que você quer pesar - pode demorar alguns

Use colheres métricas para alimentos com alta densidade energética, como
segundos para as escalas para resolver e exibir a leitura final.
óleo, manteiga, açúcar e mel. E manter o nível medida pelo achatamento fora
do topo da colher com uma faca, de modo que ele está nivelado e não
amontoados.
POWEREDBYSIMPLYSHREDD ED. COM 37 1

Se você comer fora em um restaurante você pode sempre pedir o servidor Não há maneira certa ou errada, mas se perguntar qual o caminho é mais
quão grande as porções são e como a comida é preparada. Além disso, sustentável para seu estilo de vida. Além disso, certifique-se de desafiar a si
mesmo o suficiente para ser macros de reuniões confortáveis quando as

tanto MyFitnessPal e CalorieKing têm grandes catálogos de informações
coisas não correram como planeado. Se você esquecer sua comida em casa
nutricionais de restaurantes e cadeias de fast-food.
e tem que comer fora, em seguida, ser equipado com o conhecimento que
você precisa para ter sucesso.
A regra de polegar geral é que, se algo é livre de calorias, então você não Se você se sentir um pouco sobrecarregado com a idéia de acompanhar as
precisa ser tão nit-exigente sobre a segui-lo. Ao contrário, certos condimentos suas macros todos os dias, então você não está sozinho. No entanto, como
qualquer coisa, é preciso prática consistente. Evidentemente, este é um

podem ser carregados com calorias apesar de seu tamanho pequeno que
ponto onde muitas pessoas querem jogar a toalha (e fazer).
serve, por isso não deixe de ler os rótulos dos alimentos.
Por exemplo, a mostarda é praticamente livre de calorias (na maior parte
contém vinagre, sal e especiarias) por isso, se você colocar algumas colheres
de mostarda em seu sanduíche, então não se preocupe com a segui-lo. O
mesmo vale para a maioria dos outros alimentos sem calorias. Mas se você
estiver em vez vai usar um monte de bleu queijo vestir, então você deve ser
absolutamente rastreamento que, como ele afetará sua ingestão de calorias.
Todas as piadas de lado, a curva de aprendizagem pode sugar. Ela

pode fazer ou quebrar você. Lembre-se porque você está fazendo
isso, e poder através dele. Ele se tornará mais fácil, e no final a
flexibilidade de gestão de macronutrientes pode ser libertadora.
Algumas pessoas podem fazer melhor fora do portão se criar um menu

concebido para bater suas macros antes de cada dia. Não há nada de errado
com isso, desde que você se sentir confortável com rastreamento e saber
como ajustar o seu dia, conforme necessário. Outras pessoas usam a
flexibilidade oferecida e prosperar por não comer a mesma coisa em todos os
dois dias, ou tem alguma idéia do que sua próxima refeição será.

Sim! Recomendamos Eatthismuch.com
Visita: http://www.eatthismuch.com Visita: http://www.eatthismuch.com
1. Basta digitar o seu objetivo Low-Carb Day Calorie 1. Basta digitar o seu objetivo de alta Carb Day Calorie
e desejado número de refeições. Em seguida, clique em e desejado número de refeições. Em seguida, clique em 'Gerar'
'Gerar'
2. Localize a seção 'alvos nutrição atuais' e 2. Localize a seção 'alvos nutrição atuais' e
clique em 'alvos Editar' clique em 'alvos Editar'
3. Defina o 'alvo Macros' para 'A percentagem de 3. Defina o 'alvo Macros' para 'A percentagem de
calorias e, em seguida, usar os seguintes calorias e, em seguida, usar os seguintes
percentuais. percentuais.
Low-Carb Day: Gordura 25% / Carbs 35% / 40% de proteína Alta-Carb Day: Gordura 20% / Carbs 50% / 30% de proteína
4. Definir Fiber to 30 gramas 4. Definir Fiber to 30 gramas
5. Clique em 'Salvar alterações' 5. Clique em 'Salvar alterações'
6. Em seguida, clique em 'Regenerar' 6. Em seguida, clique em 'Regenerar'
7. Sua nova-Carb Baixo Plano Dia refeição será 7. Sua nova alta-Carb Plano Dia refeição será
criado e você pode até ajustar o plano de refeição ainda mais com criado e você pode até ajustar o plano de refeição ainda mais com
as muitas configurações / apresenta o site tem para oferecer. as muitas configurações / apresenta o site tem para oferecer.
Crie quantos planos de refeição diferentes como você gosta!

12 SEMANA FRAGMENTO
TEXTO
TREINAMENTO
Muitas pessoas vêem a adaptação e estagnação como termos sinônimos.

Embora em certo sentido isso pode ser verdade, perceber que a adaptação
é exatamente o que queremos. Cada vez que vamos para o ginásio para
treinar criamos um esforço específico em nosso sistema nervoso e sistema
Temos de fazer mais trabalho ao longo do tempo em um design controlada
músculo-esquelético. A partir deste esforço que estamos a tentar obter uma
e sustentável. Ao mesmo tempo, queremos ordenhar tanto progresso
adaptação a jusante para permitir-nos para estar pronto para estressores
quanto podemos a partir de uma dada quantidade de trabalho antes de
futuras. Para um indivíduo tentando construir músculos, nossos adaptações
adicionar mais volume. fisiculturistas e levantadores de classe mundial pode
são realmente nossos resultados meta (aumento do tamanho muscular /
passar horas e horas na academia todos os dias em várias sessões. Na
hipertrofia e resistência). Um músculo maior, mais forte estará melhor
maioria dos casos isso não é porque eles estão tentando obter resultados
equipado para lidar com o estresse de treinamento no futuro.
rápidos, é porque eles exigem que a carga de trabalho para manter o
progresso. Temos de fazer mais trabalho ao longo do tempo.
Como mencionado anteriormente neste capítulo, sobrecarga progressiva

é a coisa mais importante para continuar a melhorar a sua composição
planaltos de formação irão inevitavelmente acontecem a todos, mas como
corporal e construção de tecido muscular esquelético. Se você não está
podemos minimizá-los? Muito da mesma maneira que aumentaria calorias
consistentemente submeter o corpo para um novo estresse forma, então
durante um patamar de ganho de peso, gostaríamos de aumentar nossa
não há nenhuma razão para que o corpo se adaptar. Você precisa
magnitude do estresse de treinamento para estimular ainda mais a
empurrar-se a um ponto onde você não ter ido no passado ... só depois
adaptação. E muito parecido com o nosso ingestão de macronutrientes,
que acontece se seus músculos ser forçado a voltar a crescer maior e
devemos ser capazes de quantificar nossas cargas de trabalho de uma forma
mais forte.
que pode facilmente avaliar e manipular variáveis para realizar nossos
objetivos. Ao ir para o ginásio e obliterando um grupo muscular que você
pode obter resultados, geralmente é por procuração e não pelo design. Às
vezes podemos estar fazendo muito mais do que é necessário ou ideal para o
progresso a longo prazo.
TEXTO
1
sobrecarga progressiva
É surpreendente como muitos estagiários indiferente levantar o mesmo
peso durante meses, até mesmo anos, no fim e (não surpreendentemente)

• O treinamento é um estressor; construção de tamanho e força são
olham exatamente o mesmo agora como eles fizeram no primeiro dia.
adaptações favoráveis para que o estresse
• estresse formação é essencialmente um produto de volume
e intensidade
• Volume é a quantidade de trabalho que você faz (séries x repetições x
peso)
• adicionar peso à barra
• Intensidade é a carga relativa na barra em relação à sua força
• repetições aumentando
máxima em um determinado intervalo de rep
• aumento do tempo sob tensão
• aumento do número de séries por exercício
• Em volume adequadamente gerenciar e intensidade que pode
• aumento do número de exercícios
melhor otimizar nossa estratégia, aproveitando variando
intensidades de treinamento, e evitar muitos planaltos.

12 SEMANA FRAGMENTO
Guia trifásico FORMAÇÃO
Impulsionando a sua compleição física e atletismo essencialmente
implica melhorar a sua composição corporal e força funcional. Trifásico Hybrid Power / hipertrofia treinamento engloba elementos de
Pergunte a qualquer pessoa no ginásio que seu objetivo é e é ambos os protocolos de musculação e de treinamento powerlifting. Com
provável que ao longo das linhas de ser mais magro, mais forte, esta rotina a ideia é que, em vez de se concentrar em adaptações de
treinamento específicos (hipertrofia, força máxima, potência, etc.)
mais explosivo e mais muscular (isto é, melhorar seu desempenho
individualmente por semanas em um momento como com formas
atlético ou adequação e composição corporal).
lineares de periodização, você vai realizar exercícios em ambas as
escalas do representante inferiores (4 -6 repetições) e iras rep mais
elevadas (8-15 repetições) dentro da mesma dada semana. Isto é
conseguido através da divisão dos exercícios em dias “poder” e
O enigma todos enfrenta é que melhorar a composição corporal é
“hipertrofia” dias que, posteriormente, significa que você estará treinando
um processo de dar e tomar. Seria negligente se não mencionar cada grupo muscular duas vezes por semana.
que o caminho para um corpo mais magro e desempenho atlético
reforçada é árduo e a linha de chegada não vem durante a noite.
Mas qualquer coisa vale a pena ter vale a pena trabalhar duro para,
então esteja preparado para dar a esta jornada para tudo picado
que você tem!
Este programa é, em última instância adequada para a maioria qualquer

É, afinal, em contraste com mais programas de estilo de divisão de
estagiário, independentemente do seu nível de experiência no ginásio. O musculação tradicional, que se tornaram tão populares na
principal aspecto a ter em mente durante todo o processo é que a comunidade de fitness ao longo dos anos.
consistência e progressão são chaves para o sucesso e alcançar seus
objetivos. Este programa não é mágica; nenhum programa é. O não-sosecret
para o sucesso em saúde / fitness está fazendo coisas que são eficazes para
seus objetivos, repetidamente.

1
GUIA DE FORMAÇÃO
Durante este programa, você vai progredir através de 3 fases / Em dias de energia, o foco será sobre os principais movimentos “poder”
microciclos que modificam seus treinos, aumentando o número para o seu corpo superior e inferior como linhas Bent-Over Barbell, Incline
de séries por exercício e nível de intensidade: Dumbbell Presses, agachamento e leg press. O objetivo é ficar dentro de
4-6 repetições para todos os 3 jogos (2 conjuntos durante a Fase
● 1). Certifique-se de descansar o suficiente em entre conjuntos para estar
pronto para o seu próximo conjunto pesado (pode demorar um bom 3-4
●
minutos para se recuperar completamente entre as séries). Tenha em
●
mente, o objectivo destes exercícios é mover peso máximo! Seus exercícios
de hipertrofia será mais rápido ritmo e ter períodos de descanso mais
curtos. Em dias de energia que você precisa para ter uma mentalidade de
Como vai ser a realização de exercícios em ambas as gamas de rep força.
inferiores e superiores, que foi concebido de modo que os exercícios

são separadas em dias “energia” e “hipertrofia” dias respectivamente. A
lógica por trás disso é que você vai ter mais 'bang for your buck' por
assim dizer, se você se concentrar em levantar para qualquer força
máxima ou para induzir a hipertrofia muscular dentro de uma
determinada sessão de treinamento.
Em seus dias de hipertrofia você estará fazendo conjuntos de repetições

mais elevadas com cargas mais leves. A ênfase será colocado em
movimento através do peso da fase concêntrica do elevador tão
rapidamente quanto possível / explosivamente. Resto não mais de 90
segundos entre cada conjunto deve ser. Certifique-se de parar um
representante ou dois tímido de fracasso em dias hipertrofia ou você vai
cansar-se muito rapidamente.
Isso ajudará você a manter uma maior produção de força

total e volume durante o treino e vai evitar a fadiga neural
e burnout.

GUIA DE FORMAÇÃO
O fracasso é uma ferramenta e tem que ser usado corretamente e

não é necessariamente o objetivo de cada set. Uma vez que você se
Os exercícios compostos são o pão e manteiga de músculo e força
ajustar ao volume e freqüência, então você pode começar a adicionar
edifício. Eles trabalham vários grupos musculares e são os elevadores
em conjuntos ao fracasso para os movimentos de energia e alguns de
seus formação de tipo explosivo. Abster-se de treinar à falha de forma mais desafiadoras e gratificantes. Eles devem sempre ser realizada
consistente por mais de 6 semanas seguidas sem pelo menos um pela primeira vez em seu plano de treino. exercícios de isolamento
breve hiato. A razão que esta é recomendado porque, se você treinar funcionam apenas um único grupo muscular de cada vez. Em geral,
constantemente para falha que irá impedir o seu desempenho, força, eles utilizam um peso mais leve, e não permite tanta progressão como
diminuir o volume que você é capaz de manusear, e, finalmente,
movimentos compostos. Porque elevadores isolamento são menos
reduzir a sua capacidade de formação. Parece haver uma noção lá
tributação, eles funcionam melhor como acabamento exercícios,
fora que qualquer conjunto não tomadas ao fracasso absoluto é um
ajudando a trabalhar um músculo já cansado e tributados. Como o
exercício de futilidade, mas isso é um total absurdo. Há muita
pesquisa que mostra o volume é o principal ditador de como ocorre foco de exercícios compostos é tributar vários grupos musculares,
dano muito muscular. você não deve se preocupar tanto com a sentir os músculos trabalhar
quando usá-los.
Certifique-se manter a forma adequada em todos os momentos. exercícios
de isolamento Sloppy com muito peso rapidamente transformar-se em
Tome nota que a sobrecarga é acumulada durante o treino e elevadores, suaves menos do que eficaz do composto.
adicionando mais volume é na verdade uma forma de induzir mais
sobrecarga, não apenas pela adição de mais peso / reps. Novamente,
não há nada de errado em tomar alguns conjuntos ao fracasso, uma
vez que são adaptados à rotina, mas tem que ser devidamente
periodizado para evitar decréscimos de desempenho e fadiga
excessiva do sistema nervoso central (SNC).

GUIA DE FORMAÇÃO
1. Não se coíbe de difícil, composto

exercícios; eles são o melhor retorno para seus investimentos.
2. Se você não estiver familiarizado com exercícios técnicos
como levantamento terra e agachamento, é imperativo que você
pesquisa formulário apropriado ou ter um treinador instrutor / força
ensinar-lhe.
Durante este programa, você vai progredir através de 3 fases /
microciclos que modificam seus treinos, aumentando o número
de séries por exercício e nível de intensidade:
●
●
●
Os treinos estão listados na nas próximas páginas e há também um
registro treino de impressão incluídos neste 12 Semana Shred
Transformation Pack que é altamente recomendado que você usa!

12 SEMANA FRAGMENTO
//
cardio
//
HIIT é um sistema de organização da formação cardiorrespiratória que exige

repetidos ataques de curta duração, intervalos de exercícios de alta
intensidade intercalados com períodos de intervalos de menor intensidade de
recuperação ativa.
Sociedade tem feito um trabalho muito bom de fazer-nos acreditar que o
exercício cardiovascular emparelhado com comendo apenas salada é a chave para
a perda de gordura. No contexto de optimizar a composição corporal, cardio precisa
ser tratada como uma ferramenta para a perda de gordura mais do que uma
HIIT dura 20 minutos ou menos - o que resulta em um curto tempo de treino
necessidade agressivo.
quase ninguém pode integrar em seu estilo de vida.
HIIT pode aumentar o VO2 máximo para ambos os de alta intensidade e resistência
atletas. VO2 máximo é a quantidade máxima de oxigênio que uma pessoa pode usar
e transporte durante o exercício. Você quer este número seja alto, porque ele
permite que você usar mais gordura como combustível em vez de glicose. Desde
que os nossos estoques de gordura tendem a ser muito maior do que os estoques
Capítulo 9 discutirá planaltos e como romper-los, mas
de glicogênio, é preferencial para ser capaz de obter a maior percentagem de
como um spoiler que geralmente tem que diminuir a ingestão
combustível a partir de gordura durante o exercício. Ao sprint utiliza uma grande
calórica e / ou aumentar as despesas cardio.
quantidade de glicogênio porque é tão alta intensidade, a velocidade com que você
muda de queima de gordura a queima de açúcar é maior nos indivíduos com maior
VO2 máx.
Não só ninguém quer gastar 2 horas do seu dia fazendo

cardio, cardio excessiva pode interferir com os efeitos positivos
HIIT aumenta EPOC (consumo de oxigênio em excesso pós-exercício),
que vêm com o treinamento de peso / resistência.
resultando em um estado de perda de gordura elevada por até 24 horas
depois de terminar o seu treino - algo que você não vai ter de menor
intensityexercise.

1
CARDIO
HIIT treina o corpo para efetivamente remover resíduos metabólicos

dos músculos entre os intervalos. Ao remover rapidamente lactato e
outros subprodutos resultantes do exercício de alta intensidade, você
permite que o corpo a ser preparado e pronto para mais uma sessão de
exercícios de alta intensidade com menos descanso. De baixa intensidade cardio não tem os benefícios metabólicos
agudos de cardio de alta intensidade, mas é uma maneira fácil de
desbastar calorias ao longo da semana, sem afetar
negativamente o seu tempo levantando pesos. LISS é um pouco
como gastar dinheiro comer fora. Na época, ele não parecer
muito, mas no final do mês é surpreendente o quanto você
gastou.
Você pode fazer estes exercícios usando ferramentas, tais como uma corda
de pular, ou simplesmente fazendo polichinelos, ou corrida, ou trabalhando
em um ciclo estacionário. Use sua imaginação. Basta seguir os intervalos de
trabalho-a-resto, como indicado. A tabela abaixo lista as calorias queimadas, fazendo dezenas de
atividades para 30 minutos e os números são baseados em uma
pessoa que pesa 185 libras.
• 20 segundos: exercícios de alta intensidade (Ex Sprint)
• 60 segundos: Descanso ou exercícios de baixa intensidade (Ex
Caminhada)
Repita mais 10 vezes, seguido de um 20 segundo explosão finais

de alta intensidade.

CARDIO
Incorporando Cardio no Programa Shred 12

Week
• Fase 1: (1-2 semanas) 1x LISS por semana

• Fase 2: (semanas 3-6) 2x LISS por semana
• Fase 3: (semanas 7-12) 2x + 1 LISS HIIT por semana
• HIIT e LISS ambos têm um lugar no seu plano de

formação.
• A adesão, tempo e recuperação, todos precisam ser
considerados quando se estruturando sua estratégia
cardiovascular.
• Cardio não só tem benefícios para a saúde cardiovascular, mas vai
ajudar a melhorar a nossa capacidade de recuperação entre as
séries e, assim, aumentar a nossa capacidade de trabalho.
• A criação de um déficit calórico é o que é mais importante na

obtenção mais magro. Cardio é uma ferramenta para ajudar a
realizar isso, e não uma necessidade. Dito isto, a inclusão de
cardio é sugerido, por motivos mencionados neste capítulo.

12 SEMANA FRAGMENTO
suplementação
Além disso, estudos corroboram que a proporção de leucina numa dada
fonte de proteína tem um efeito directo sobre a taxa de síntese da
proteína muscular pico atingido no estado pós-prandial. Assim, em
breve, a proteína de soro de leite é uma das fontes de proteína da mais
alta qualidade que você pode tomar.
Nota: Estes suplementos são todos opcionais

• Promove o crescimento recuperação e muscular
• Atenua dor / reduz a fadiga

• Apresenta uma opção fácil de acertar suas necessidades
Indiscutivelmente o suplemento mais popular esporte no mercado, e por boas diárias de proteína
razões. Whey protein apresenta ginásio frequentadores com uma fonte de
proteína altamente biodisponível, completa para ajudar a satisfazer as suas
necessidades diárias de proteína. Naturalmente, uma vez que o levantamento
rotineiramente aumenta exigências de proteína, suplementos de proteína de

dor de estômago e indigestão são os dois problemas mais comuns com
soro de leite pode ser a maneira perfeita para obter mais proteína em sua
produtos de proteína de soro de leite. Isto pode ser aliviado pela escolha
dieta.
de um produto isolado de soro puro ao longo de um concentrado de soro
de leite (o qual contém mais de lactose).
Whey protein, o padrão ouro aclamado da suplementação, é uma

das melhores fontes de todos os nove aminoácidos essenciais, e
Você pode usá-lo diariamente conforme necessário para atender
mais importante de L-leucina. Grande parte da investigação até
suas necessidades de proteína.
agora foi descoberto que um substrato-chave na activação de
mTOR é o aminoácido L-leucina.

SUPLEMENTAÇÃO
Antes de mergulhar em queimadores de gordura / termogênicos, tenha em

Use conforme necessário para atender suas necessidades de proteína. No
mente que estes suplementos aumentar a perda de gordura, aumentando a
entanto, não dependem de proteína de soro de leite como sua única fonte
taxa metabólica e / ou oxidação tecido adiposo (o uso de gordura como
de proteína; misturar-se, use toda alimentos quando possível.
energia). Portanto, tomar estes suplementos, que irá ajudá-lo a queimar
mais energia e utilizar substratos, especificamente de gordura, de forma
mais eficaz.
A: Não, proteína de soro de leite é derivado de queijo para que ele não
contém leite. Como observado acima queimadores de gordura / thermogenics trabalho

para aumentar o seu metabolismo e aumentar a oxidação de tecido
adiposo. Estes suplementos fazer isso, agindo sobre os receptores e
produtos químicos específicos no corpo que regulam a oxidação de
gordura e aumentar a taxa metabólica. Certos ingredientes, como a
R: Não, a própria proteína de soro de leite não é ruim para os rins.
cafeína, também proporcionar a estimulação do sistema nervoso central e
Este mito decorre da questão da insuficiência renal em indivíduos dar aos usuários uma sensação de maior energia ao longo do dia, o que
que têm valores cronicamente supérfluos de ingestão de irá ajudá-los a ser mais ativo.
proteínas em sua dieta. Não tem nada a ver com a fonte de
proteína.
● aumentar o metabolismo
● Aumentar a utilização de tecido de gordura (e outro substrato)

A: Sim, mas isso tem pouco ramificação em relação à forma como o
como energia
seu corpo utiliza a proteína desde proteína desnaturada é
● Aumentar a energia e foco
essencialmente “hidrolisado” proteína; você ainda está ingerindo
● menor taxa de esforço percebido
todos os aminoácidos que eram originalmente lá para começar.
TEXTO
SUPLEMENTAÇÃO
Os efeitos colaterais deve ser bastante mínima se você usar um seguro, Monohidrato de creatina tem resistido ao teste do tempo quando se
eficaz queimador de gordura / termogênico. Embora seja impossível listar os trata de musculação e desempenho atlético. É um dos suplementos
efeitos colaterais específicos sem conhecer o produto que você está usando,
mais eficientes para considerar quando se olha para a sua relação
custo-benefício e segurança / tolerabilidade.
podemos dizer que de SimplyShredded VANQUISH ELITE foi formulado
para evitar efeitos colaterais e maximizar a queima de gordura.
A moeda de energia da célula é conhecida como Adenosina tri-fosfato (ATP).
Essencialmente, seus músculos estão constantemente usando de segurança
e restaurar os níveis de ATP, a fim de executar o trabalho (ou seja, contrato).

A maioria dos queimadores de gordura / termogênicos são as melhores
tomadas antes de trabalhar fora e, possivelmente, novamente em outro
momento do dia. A melhor coisa a fazer é simplesmente seguir as instruções Uma maneira de restaurar estoques de ATP esgotados nas células
no frasco / etiqueta. musculares é através do sistema de energia phosphocreatine.
Isto é conseguido mediante uma doação de fosfato altamente

energético a partir de uma molécula de fosfocreatina a uma
Siga as instruções de dosagem no rótulo do produto específico que
molécula de ADP (adenosina-di fosfato), formando assim uma nova
você está usando.
molécula de ATP.
• Aumenta os níveis de água intracelular em células
musculares, que por sua vez aumenta a síntese de
UMA; Não, é importante saber que nenhum suplemento vai “fazer o proteínas
• Reforça a produção de ATP, o que resulta num

trabalho para você” ou compensar maus hábitos alimentares e falta
aumento da potência / saída força
de exercício.
• Actua como um agente neuroprotector uma vez que as
células do cérebro dependem fortemente de ATP para a
integridade da membrana
A: Certamente que não, mas se você comprar um produto
properlyformulated, certamente pode ajudá-lo durante todo o processo
de perda de gordura.
• Inchaço / cólicas (apesar de “inchaço” neste sentido é
realmente propício para o crescimento muscular
creatina estimulante)
• A desidratação (se não beber água suficiente)
TEXTO
SUPLEMENTAÇÃO
• Evite usar se você tem problemas renais ou diabetes
A: Sem o conhecimento de você, é provavelmente devido a um aumento
na quantidade de líquidos que você consome, e não a própria creatina.
• De preferência pré-treino, mas não é um grande problema quando a
creatina é ingerida tanto tempo como ele é mantido consistente
R: Ao contrário da crença popular, estas formas supostas “altamente
• A maioria dos estudos concluíram que a creatina uma vez que o absorvíveis” de creatina são realmente menos bio-disponível do que a
ponto de saturação é conseguida pode ser dosado entre 3-5 forma monohidrato tentou-e-verdadeiro.
gramas / dia para manter os níveis intracelulares.
NOTA: A creatina pode ser “front-loaded” a uma dose mais elevada
(geralmente 8-10g / dia, dividida em duas doses) para conseguir mais
rapidamente saturação de células, mas isto não é necessário. A: Sim, isso é bom (e muitas vezes favorável).
A: Eu não tenho nenhuma idéia de onde essa alegação comum
originou, mas a resposta é não, apenas não.
A: Não, a menos que você está tomando quantidades excepcionalmente

elevadas (e mesmo assim é improvável). A creatina pode ser um risco
para aqueles com insuficiência renal pré-existente, mas há pouca
evidência de que doses nominais causar tais problemas.
TEXTO
SUPLEMENTAÇÃO
Siga as instruções do rótulo para o seu específico multi-vitamínico; 1

Multi-vitaminas são únicos na indústria de suplementos em que eles
apresentam aos consumidores uma falha de segurança para evitar porção por dia é tudo o que deve ser necessário.
deficiências de vitaminas e minerais.
O corpo requer que ingerir uma certa quantidade de micronutrientes
(ou seja, vitaminas, minerais, polifenóis, etc.) por dia para funcionar
A: Francamente, sim. Multi-vitaminas conter todo um espectro de
corretamente. Muitos processos que realizamos na vida cotidiana são
micronutrientes que podem estar ausente de sua dieta, mesmo se
graças aos micronutrientes. Em poucas palavras, multivitaminas
você comer um monte de alimentos nutrientdense (como frutas e
trabalho, certificando-se o seu corpo tem uma ingestão adequada de
legumes).
micronutrientes importantes, para que possa executar melhor e viver
mais saudável.
A: Na maioria das vezes, multi-vitaminas contêm micronutrientes solúveis
em gordura que devem ser tomadas com alimentos para garantir a

• Prevenir deficiências de micronutrientes absorção adequada.
• Melhora bem-estar e cognição
• Reforça o sistema imunológico
• Pode causar desidratação, se você não beber líquidos
adequada durante todo o dia
Ele geralmente é aconselhado a tomar o seu multi-vitamínico com a
primeira refeição do dia
TEXTO
12 SEMANA FRAGMENTO
Ajustar o plano
Como nós deixamos cair peso vivo, o nosso diário necessidades de calorias
(DCR) diminui, e vamos precisar de reabrir o déficit de energia para perda
de gordura para continuar.
Isso se resume a preferência individual e que vai permitir a

sustentabilidade a longo prazo.
• Diminui na liderança geral de massa corporal para diminuir
despesas do exercício e atividades sem exercício. Quanto mais
Os seguintes dados devem ser considerados antes de fazer um ajuste
pesado nós somos o mais esforço que tem que exercer para
para a sua estratégia de perda de gordura:
mover nosso corpo.
• Diminuição da TEF (menos alimento para digerir)
• mecanismos hormonais homeostáticos • Isso deve trunfo todos os outros fatores que serão
listadas. Se você está procurando mais magro no
espelho ou através de fotos de progresso então não
muda nada.
• fotos de progresso deve ser tomada à luz semelhante no
mesmo local, se possível. Isso irá evitar quaisquer
inconsistências em sombras que podem mascarar o que
Quando nossas lojas começar de baixo nossa despesa é regulada, em está realmente ocorrendo. É melhor tomar progredir fotos
uma tentativa para fechar a lacuna sobre o défice de energia e preservar de frente para uma janela com a câmera entre você e a
níveis adequados de gordura corporal. janela. Isso permitirá que a luz mais consistente.
Quanto maior a restrição calórica quanto mais se adaptar a

uma ingestão. Por esta razão, queremos começar com o nosso
teto alto para ajustes com relação a dieta e cardio. No entanto,
mesmo com a estratégia mais bem pensado você terá alguma
adaptação metabólica e você provavelmente vai planalto.

REGULAÇÃO DO PLANO
Quando diminuindo calorias, normalmente só diminuir a partir de

carboidratos e gordura. A razão pela qual não diminuem a partir de
• Enquanto estamos principalmente preocupado com a perda de
proteínas é porque é crucial para preservar a massa magra (ie.
gordura, há obviamente uma correlação entre a perda de peso e
Muscular) que, portanto, você quer manter sua ingestão de proteínas
perda de gordura ao longo do tempo. Pesar em cada dia, sob as
em um nível constante em toda a sua corte. As gotas de calorias seria
mesmas condições (ao acordar e depois de usar o banheiro) e
muito melhor servido proveniente de carboidratos e gordura.
acompanhar o seu peso diário (usando a perda de peso Log
Spreadsheet). A queda semanal de ~ 0,5-1% do peso corporal irá
garantir que as gotas são provenientes principalmente de gordura
lojas supondo que você tem suas bases cobertas com ingestão
adequada de proteínas e formação de concepção / execução (o
que você preferir). Se você ver mudanças positivas no espelho e /
ou medições, mas não na escala então não muda nada. Há muito
mais que entra em peso corporal do que apenas do tecido
Isso vai depender que nível você está em (leia abaixo para
adiposo.
recomendações).
Para aqueles em um nível acima do peso ou obeso você deve ir

com uma queda maior na faixa de 100 a 200.
• Enquanto o espelho e progresso fotos são GREAT, eles também são
de natureza qualitativa. Se a balança não está em movimento, mas
dizer que a sua cintura está indo para baixo, então você sabe que você
está perdendo gordura corporal e não deve mudar nada. Medições no
valor tomando para monitorar a perda de gordura incluem:
- A circunferência da cintura no umbigo

Se você é um dieter geral e calorias caindo pela primeira vez,
- circunferência do quadril no ponto mais largo
então você deve ir com uma gama de 50 a 100 calorias por dia.
Nota: Para aqueles de vocês que têm sido dieta por um tempo, e
Aumentar o défice de energia por um adicional de 1,015% de uma reduziram calorias uma quantidade razoável já em várias ocasiões, em
maior restrição dietética e / ou trabalho cardiovascular adicionado. seguida, você deve furar a uma queda de 25 a 50 calorias. O que
resultaria em uma recomendação de abaixamento carboidratos por 5-10
gramas por dia e de gordura por 1-2 gramas por dia.

REGULAÇÃO DO PLANO
John (Geral Dieter) acaba de atingir a semana 4 de seus 12 Semana • Nossa DCR adapta como perder gordura corporal para proteger contra a
Shred e atingiu um patamar de perda de peso. perda de gordura continuou, portanto, planaltos ocorrer em determinados
ingestão calórica e níveis de cardio.
• Quando barracas de perda de gordura é preciso reabrir o

déficit calórico, diminuindo macros, aumentando cardio ou
ambos.
• Reduzir as calorias na forma de carboidratos e gordura.
• Não confie apenas na escala para determinar se você está
Como um dieter geral as recomendações são para diminuir carboidratos progredindo. Muitos relativamente novos estagiários pode construir
por 10-15 gramas por dia e de gordura por 36 gramas por dia. John músculos e perder gordura ao mesmo tempo, o que, obviamente,
pretende deduzir 15 gramas de carboidratos e 5 gramas de gordura em pode mascarar parcialmente gotas na escala.
ambos os dias de baixa e de alta carb.
Então, você tem isso! Basta fazer os ajustes necessários para

macros de cada dia e polvilhe um pouco mais de cardio (como
um HIIT extra ou sessão LISS) e ser paciente. O progresso
deve pegar de volta.

12 SEMANA FRAGMENTO
Perguntas frequentes
Isto pode acontecer. Força não é linear. Espere alguns dias

maus e manter a moagem.
Muitos aplicativos permitem que você calorias de entrada além das macros.
os rótulos dos alimentos usar arredondamento, e há também um potencial de
erro em nome da pessoa introduzir os dados no banco de dados. Se você
está batendo suas macros (gordura / carboidratos / proteína), em seguida,
você está batendo suas calorias. Não há maneira de contornar isso. Álcool contém cerca de 7 calorias por grama e mais bebidas
alcoólicas obter a maioria do seu conteúdo de calorias dos
carboidratos. Enquanto beber grandes quantidades de álcool é
muitas vezes uma forma socialmente aceitável de
entretenimento, cabe a você para evitar tais eventos se você é
sério sobre seu físico.
Se for inferior a 4% do peso total, em seguida, adiar mais uma

semana ou duas e reavaliar. Se continuar, aumentar calorias por
Isso não quer dizer que você não pode ter qualquer álcool, mas apenas que
5-10%. Se ele níveis off com a taxa de estadia put apropriado.
você deve restringir a ingestão de talvez 1-2 drinques por semana, se você
deve ter qualquer.
5 a 7 dias. Você poderia apenas ser estressado e retenção de água está
mascarando a perda de gordura. Se você acredita fortemente a sua ingestão
deve ser produzindo um déficit calórico, então provavelmente é, e você só Além disso, o álcool prejudica a cognição e pode interromper com sua
precisa aguentar um pouco mais.
capacidade de realizar no ginásio (e outros). Se você quer trabalhar
uma cerveja ocasionalmente ou um copo de vinho em sua ingestão
calórica diária, isso é ótimo. Só não vá beber um pacote de seis todo
e acho que é considerado “moderação”.

Estamos em um estado dinâmico de perder e reabastecer de água em Mesmo perdas agudas de sono têm sido demonstrado que têm uma série
nossos corpos; quando a quantidade de água que está sendo tomado de efeitos nocivos em seres humanos, incluindo a tendência a comer
em torna-se menos do que a quantidade que está sendo perdido, nós demais no dia seguinte e diminuir a sensibilidade à insulina, duas coisas
tornar-se desidratado. que soletram desastre quando combinados.
Hidratação adequada é crucial para manter as funções celulares, e perda de sono resulta geralmente em sentimento forçado para fora, bem como,
sem água suficiente, o desempenho e saúde em geral pode ser o que geralmente não é favorável para a regulação do apetite adequada.
bastante prejudicada. A quantidade de água é necessário, numa base Destinam-se a conseguir pelo menos 7-8 horas de sono por noite.
diária varia de acordo com o seu nível de actividade (indivíduos

activos geralmente requerem muito mais líquido do que os indivíduos
sedentários) e tamanho.
Sim! crunches intermináveis não vai derreter a gordura do seu meio. Ele
simplesmente não funciona dessa forma. E, apesar dos "queimar" de alta rep
exercícios abdominais, você mal queimar todas as calorias, enquanto fazendo
as flexões intermináveis. abs visíveis são simplesmente um resultado da baixa
de gordura corporal. (Aprox. 12% abaixo)

Enquanto todo mundo tem necessidades de líquidos diferentes com base
no tamanho, nível de atividade, etc., 1-1,5 litros por dia é normalmente
suficiente.
No que diz respeito à formação ab, 2 exercícios por semana é mais que
suficiente para a estimulação vital. Outra coisa a considerar é também seu
abs obter um monte de trabalho indirectos de outros exercícios de
movimentos, principalmente, compostos, tais como agachamentos,
agachamentos, prensas e pulldowns sentado ou de pé, etc.
Então lembre-se, se você não pode ver seu abs muito bem, você está
simplesmente carregando muito de gordura corporal. A melhor coisa que
você pode fazer é ficar magra por bater suas calorias perda de gordura /
metas macro e formação adequada; Quando isso acontece, você vai
começar a ver que espiada six pack completamente.

Se você é alérgico a um determinado vittles, você definitivamente deve Determine se você gostaria de continuar a obter mais enxuta. Se a resposta
seguir o protocolo padrão e evitá-los. As alergias são uma condição for sim, então continue fazendo dieta para perda de gordura utilizando as
médica séria e desencadear uma resposta do sistema imunológico recomendações dentro deste livro. Se você decidir que gostaria de começar
que poderia ser se não for tomado cuidado com risco de vida; por uma fase de massa, em seguida, adicione lentamente calorias na forma de
favor consulte um médico se você está preocupado com uma alergia carboidratos e gordura até que você está ganhando .5-1 lbs. por mês.
alimentar.
Você vai querer começar lentamente adicionar calorias em sua dieta

como você transição para uma fase de manutenção. A fase de
manutenção é essencialmente quando o seu gasto calórico eo
consumo estão em equilíbrio. Para descobrir quantas calorias você
A melhor coisa a fazer se você é intolerante de determinados
precisa para uma fase de manutenção você precisará simplesmente
alimentos / ingredientes ou é moderação ingerem essas coisas ou
calcular a sua DCR (Requisitos de calorias diárias). Você pode
eliminá-los de sua dieta. Se você absolutamente não pode
referir-se ao Capítulo 5 ou a calculadora Macro Excel planilha para
eliminá-los, você pode tentar usar certas ajudas digestivas como
calcular este valor.
suplementos de fibra e enzimas digestivas.
O objetivo é adicionar calorias lentamente ao longo de algumas semanas para
que você adicionar como pouca gordura corporal possível. Você pode até obter
mais magro durante este processo se você continuar treinando duro e controlar
sua ingestão de alimentos.
Às vezes, frutas, legumes e carnes não vêm com informação

nutricional. Usando sites / aplicativos como CalorieKing ou
MyFitnessPal você pode simplesmente procurar a fruta, vegetal
ou carne para obter a mesma informação nutricional.

Coma seu alimento lentamente para dar o seu cérebro tempo para recuperar o
atraso com o seu estômago. Se você comer muito rapidamente, você pode
acabar levando-se em uma quantidade excessiva de alimentos e não se sentir

• Consulte os logs de treino imprimíveis para se preparar para
saciado.
os próximos exercícios.
• Use a planilha Excel fornecido para calcular seus objetivos de
Bebida muita água (ou outros líquidos de baixa caloria)
macronutrientes perda de gordura. Você também pode
calcular-los manualmente usando os métodos fornecidos no
Os benefícios de ficar hidratado são numerosos, e manter liquidez
capítulo 5.
suficiente no estômago, enquanto você come irá criar uma
• Baixar a / calorias aplicativo de rastreamento macro como
sensação de plenitude (para não mencionar que é ótimo para fins
MyFitnessPal e começar a registrar as suas refeições
digestivos).
• Bata seus objetivos macro diárias (gordura / carboidratos / proteína)
• Pesar em cada dia, sob as mesmas condições (ao

Coma alimentos que fornecem mais saciedade precoce em suas refeições:
acordar e depois de usar o banheiro) e gravar o seu
peso.
• Levante-se fora de sua bunda e fazer acontecer! Este
• fibras vegetais e frutas são micronutrientes-densa, opções de
programa não significa nada sem o seu AÇÃO!
baixas calorias que fornecem a granel para o lixo nos intestinos e
fazer você se sentir completo.
• alimentos teor de água tais como sopas, feijão, carnes magras, aves de
capoeira, peixe, lacticínios de baixo teor de gordura, frutas, legumes e
certos grãos cozidos são geralmente mais baixa densidade calórica.

Por favor envie-o por toda a
Essencialmente, você obter mais de seu dinheiro com essas opções,
transform@simplyshredded.com
porque a água promove a saciedade e adiciona volume ao seu alimento.
Desocupar sua mente a partir de alimentos
Isso soa como senso comum, mas quando você sente dor de fome
vindo na última coisa que você quer fazer é ser em torno da cozinha
quando a vovó está chicoteando acima de seus biscoitos de chocolate
famosos. Tente manter-se preocupado com outras coisas e você vai
perceber que você parar de se preocupar com comida tanto.

Manter a unidade ALIVE
I tnevergetseas I e r.
você apenas ficar mais forte.

12 SEMANA FRAGMENTO
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Cover Model - Pham Woodbridge

os direitos autorais reservados.

aceita quaisquer responsabilidades por quaisquer passivos.

POWEREDBYSIMPLYSHREDD ED. COM 2

POWEREDBYSIMPLYSHREDD ED. COM 3

Uma das coisas mais importantes para manter em mente enquanto

você lê o seu caminho através deste livro é que o conhecimento é

É imperativo compreender o raciocínio para por que as coisas são de

uma recompensa de informações. Quanto mais informado você (o

leitor) são, mais preparado estará para ter sucesso.

POWEREDBYSIMPLYSHREDD ED. COM 5

Por exemplo, se um empresário estava revendo suas vendas

completamente. Mesmo se você seguir um regime abaixo do ideal para

um longo período de tempo, você vai ver os resultados decentes. Então,

o que é melhor, um plano perfeito e inconsistência ou um plano decente

e sendo consistente? O último caso prevalece cada vez.

Não é um exagero supor que 80% dos próprios resultados vêm

O “80/20” o princípio é uma simples observação de que muitas

POWEREDBYSIMPLYSHREDD ED. COM 6

Antes de mergulhar nos nutrição e exercício aspectos do Programa

Shred 12 semanas é necessário para cobrir o estabelecimento de

realistas pode parecer a curto e longo prazo para as pessoas

que tentam entrar em melhor forma física:

Mais frequentemente do que não, as pessoas tendem a atirar no próprio

esforço para criar um corpo melhor e mais saudável.

• Perder 2-3lb de gordura nas próximas duas semanas

• Aumentar supino por £ 5 nas próximas duas semanas

• Fazer 30 minutos de cardio em 1-2 dias esta semana

você está simplesmente preparando para ficar aquém. semana

A melhor maneira de categorizar objetivos é como quer a curto prazo

POWEREDBYSIMPLYSHREDD ED. COM 7

Para melhor ou para pior, contratempos / obstáculos vai ser

inevitável em sua jornada para um físico melhor. O caminho para o

que os eventos de vida inesperados vão surgir em algum momento e

causar-lhe para fazer alguns ajustes, e isso é perfeitamente ok. A pior

coisa que você pode fazer é deixar esses obstáculos arruinar

incomum para as pessoas a examinar o seu corpo em uma base

diária e se preocupar sobre cada hora mudança que vêem.

Honestamente, a melhor maneira de evitar a paralisia por análise é

dar-se tempo e perceber que grandes mudanças não acontecem

Além disso, percebemos que o estresse é uma parte da vida. Os

POWEREDBYSIMPLYSHREDD ED. COM 8

Realidade: Um dos debates mais frequentes que assola a indústria de

sua energia (calorias) despesas devido ao efeito térmico dos alimentos

(TEF) aumentar. No entanto, esta é uma falsa suposição.

O fato da questão é que, quando o consumo de energia é mantida

constante, o TEF líquida no final do dia é a mesma, independente

TEF) de cada vez ... OU

B. Comer três seios de 4 onças em dois diferentes

tempos e experimentar um aumento maior no gasto

energético (mais uma vez, a partir do TEF) nesses dois

POWEREDBYSIMPLYSHREDD ED. COM 10

Intuitivamente, as pessoas imaginam que só vai cortar (ou praticamente

eliminar) os carboidratos completamente e tudo vai ficar bem. No entanto, a

apenas controlado (como qualquer outro macronutriente).

do músculo. Construir músculo esquelético requer muitas condições

diferentes e intermediários metabólicos do que a queima de gordura faz.

Dito isto, o treinamento do peso é definitivamente a melhor maneira de

estimular o seu corpo ao tentar provocar o crescimento muscular e

queima de gordura corporal.

de vida prático a longo prazo para evitar hidratos de carbono, e por

celulares responsáveis por grandes produções de energia oxidativa.