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VIERNES 14 DE DICIEMBRE DEL 2018
Todos somos distintos,
nuestros cuerpos son tan
diferentes unos a otros
como huellas digitales. Por
eso, para elegir qué tipo de
alimentación o actividad
física debemos realizar
para lograr resultados más
rápidos y eficientes es muy
importante saber cuáles se
adaptarán mejor a tu so-
matotipo o tipo de cuerpo.
Hay tres tipos generales
de cuerpo: los endomorfos,
de personas que acumu-
lan grasa con facilidad
en todo el cuerpo, sobre
todo, en las extremidades;
los ectomorfos, a los que
les cuesta ganar músculo,
pero pierden grasa con
mucha facilidad; y los
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mesomorfos, que son una
combinación, pues ganan
músculo y pierden grasa
con facilidad. Si puedes re-
conocerte en cualquiera de
estos somatotipos, te será
mucho mas fácil armar tu
plan de entrenamiento y
alimentación. Así podrás
estructurar tus sesiones
con las correspondientes
repeticiones, intensidades
de carga o los descansos
requeridos para lograr esti-
mular tu máximo poten-
cial corporal.
Vayamos primero con
los endomorfos. Para ellos
es naturalmente fácil
ganar tamaño y fuerza.
Sin embargo, también les
resulta difícil perder por-
CÓMO ENTRENAR SEGÚN TU
SOMATOTIPO O TIPO DE CUERPO
centaje de grasa corporal.
Por esta razón, su rutina
de entrenamiento debe
centrarse en el trabajo de
resistencia, para aumentar
la tasa metabólica y perder
grasa con más facilidad. En
la estructura de su sesión
deben ejecutar series de 12
a 15 repeticiones, y darse
periodos cortos y contro-
lados de descanso entre
ejercicios y series, con lo
cual podrán mantener un
ritmo cardiaco acelerado
y constante. Las sesiones
deben durar como mínimo
entre 45 minutos y una
hora. Recomiendo realizar
este tipo de entrenamiento
en circuito, donde cada
ejercicio ocupe entre 25 y
30 segundos, y los des-
cansos no lleguen a los 15
segundos para alcanzar
una alta intensidad. En
cada entrenamiento hay
que plantearse entre 8 y
10 ejercicios en los que se
trabaje el cuerpo com-
pleto por sesión, eso sí,
empezando siempre por
ejercicios principalmente
del tren inferior para au-
mentar el gasto calórico.
Si, por el contrario, tu
tipo de cuerpo es ectomor-
fo, al ser naturalmente más
delgado y poco propenso
a ganar peso, es recomen-
dable centrar tu entrena-
miento en la generación de
fuerza e hipertrofia para
una mejor construcción
muscular. Para este plan
de entrenamiento debes
utilizar pesos pesados con
menos repeticiones (6 a 8
ó 10 máximo). Puedes des-
cansar un poco mas de 30
segundos entre ejercicios
y un minuto entre series
(como referencia), así como
darle mucha importancia a
la recuperación y adapta-
ción de tus músculos al
esfuerzo, descansando un
día de por medio entre
entrenamientos. No reco-
miendo entrenamientos de
resistencia por mas de 20
minutos. Si te gusta hacer
estos ejercicios, idealmente
deben ser cortos e intensos
(cuestas, entrenamientos
de intervalos o escaleras).
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Por último, en el caso de
los mesomorfos, quienes
ganan músculo más rápido
y quieran sacar el máximo
provecho de su genética,
es importante que en su
plan de entrenamiento
comprendan ambas capa-
cidades. Deben realizar
entrenamientos con inten-
sidades medias altas de car-
ga y repeticiones (entre 10
y 12), complementados con
trabajos de resistencia de
alta intensidad. Perderán
músculo con facilidad si se
enfocan mucho en la resis-
tencia o ganarán más grasa
de la deseada si hacen solo
entrenamiento con cargas
sin alternarlo con bloques
de resistencia.