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ASW

Tu Motivadora Personal

Recetario
Semana 1
Desayunos.
OMELETTE DE VEGETALES

Ingredientes para 1 porción:


 Rocío Vegetal
 1 cucharada sopera de cebolla picada
 1 taza de espinaca fresca picada
 4 claras de huevos batidas
 Pizca de sal y pimienta

Preparación:
Cubrir un sartén antiadherente con rocío vegetal. Colocar los
vegetales en el sartén y saltearlos sobre temperatura media hasta
que estén tiernos. Reservar .Limpiar el sartén y volver a cubrir con
rocío vegetal y volcar las claras de huevo batidas y salpimentadas
en el sartén y cocinar a temperatura media. Cuando las claras de
huevo estén cocidas, volcar encima los vegetales y doblar la mitad
de las claras cocidas sobre los vegetales, estilo omelette.Calentar
por 1 minuto y servir.
Grupos de alimentos: 2 Proteínas, 1 vegetal.

BATIDO DE PERA Y AVENA

Ingredientes para 1 porción:


 1 pera
 ½ taza de avena instantánea
 200 cm3 de leche descremada
 1 cucharada de miel
Preparación:
Colocar todos los ingredientes en la licuadora y mezclar hasta que
quede una mezcla uniforme.
Grupos de alimentos: 1 fruta, 1 Hidrato de carbono, 1 Leche

SANDWICH DE HUEVO
Ingredientes para 1 Porción:
 1 Pancito árabe pequeño
 2 Claras de huevo
 1 rodaja de tomate
 1 cucharadita de mayonesa light
Preparación:

Cortar el Pancito a la mitad. Calentarlo en tostadora o micro-


ondas por una segundos y untarlos con la mayonesa light.
Colocar las claras batidas y apenas salpimentadas en recipiente
para micro-ondas y cocinar por 45 a 50 segundos o hasta que
las claras estén cocidas. Colocar las claras sobre el pan y colocar
la rodaja de tomate, cubrir con la otra mitad del pancito y a
disfrutar.
Grupos de alimentos: 2 hidratos de carbono, 1 proteína,

CEREAL CON ENSALADA DE FRUTA


Ingredientes para 1 porción:
 ½ kiwi
 3 frutillas fileteadas
 ¼ taza de arándanos
 ½ taza de cereal (copos) natural
 1 taza de leche o 1 yogur sin fruta
Preparación:
En un bol para cereal mezclar todos los ingredientes.
Grupos de alimentos: 1 fruta, 1 leche, 1 hidrato de carbono

BATIDO DE DURAZNO Y AVENA

Ingredientes para 1 porción:


 1 durazno
 ½ taza de avena instantánea
 200 cm3 de leche descremada
 1 cucharada de miel

Preparación:
Colocar todos los ingredientes en la licuadora y mezclar hasta que
quede una mezcla uniforme.
Grupos de alimentos: 1 fruta, 1 Hidrato de carbono, 1 Leche
FRITATTA ITALIANA
Ingredientes para 1 porción:
 Rocío vegetal
 ¼ taza de tomate picado en cubitos
 ¼ taza de zucchini cortado en cubitos
 1 cucharada sopera de cebolla picada
 4 claras de huevo
 ¼ cucharadita de ajo en polvo.
Preparación:
Cubrir un sartén pequeño con rocío vegetal. Colocar los
vegetales picados en el sartén y saltearlos a
temperatura media has que estén tiernos. Volcar las
claras batidas y salpimentadas sobre los vegetales y
espolvorear orégano y ajo en polvo sobre las claras.
Cocinar a temperatura media. Cuándo las claras estén
cocidas retirar del fuego y servir.
Grupos de alimentos: 2 Proteínas, 1 vegetal, fibra
ALMUERZOS

ENSALADA DE POLLO CROCANTE

Ingredientes para 1 porcion:


 Lechuga cortada pequeña, lo suficiente como para cubrir
un bowl grande (cualquier tipo de lechuga)
 2 cebollitas de verdeo picadas
 1 tomate pequeño picado
 1 zanahoria pequeña rallada
 1 huevo duro cortado en 4
 60 gramos de pechuga de pollo a la plancha, cortada en
cubos.
 4 tostaditas tipo Ser en trocitos.
 1 ½ cucharadas soperas de aderezo para ensalada light (a
eleccion)

Preparacion:
Colocar la lechuga en el bowl, encima el resto de los
vegetales, el huevo y el pollo, rociar con el aderezo
elegido.

Grupos de Alimentos: 2 vegetal, 3 proteinas, 1 hidrato


de Carbono, 1 grasa, 1 Limitado.

HAMBURGUESA LIGHT CON ENSALADA MIXTA


Ingredientes para 5 hamburguesas:
 450 gramos de carne picada magra
 2 claras de huevo
 ½ cebolla picada chiquita.
 ½ cucharaditas de cada una, sal y pimiento
 ¼ cucharadita de ajo en polvo
 1 pancito arabe pequeño
 1 cucharada de mayonesa light
 Ketchup a gusto
 1 rodaja de tomate
 2 hojas de lechuga
 Aros de cebolla morada
 Vegetales a gusto para una ensalada mixta (lista alimentos
ilimitados)
Preparacion para las hamburguesas:
En un bowl grande, mezclar todos los ingredients y formar
5 hamburguesas de unos 9 cm de diametro cada
una.Colocar un sarten o plancha en el fuego a temperature
medio-alta,cubrir con Rocio vegetal y cocinar la
hamburguesa (1 por porcion) por aproximadamente 4
minutos por lado.
Grupos de Alimentos:3 Proteinas,1 Hidrato de Carbono, 1
limitado

Cortar el pancito arabe a la mitad, calentarlo a gusto,


untar con la mayonesa, colocar la hamburguesa en una de
las mitades, el tomate, la lechuga, los aros de cebolla
morada, ketchup y cubrir con la otra mitad del pan.
Acompañar con la enslada mixta.
Grupos de Alimentos:3 proteinas, 2 vegetales, 2 hidratos
de Carbono, 1 limitado

ENSALADA DE POLLO Y ALMENDRAS


Ingredientes para 1 porcion
 100 gramos de pechuga de pollo a la plancha
(salpimentada)
 6 almendras fileteadas o picadas grandes
 1 cucharadita de aceite de olive
 1 cucharada sopera de miel
 1 tomate cortado en cuartos.

Prepsracion:
En un bowl pequeño. Mezclar el pollo, las almendras, el
aceite, el acetto y la miel. Acomodar los cuartos de tomate
en el plato y entre medio acomodar parte de la mezcla de
pollo.

Grupos de alimentos: 3 Proteinas, 1 vegetal, 1 grasa,

ENSALADA DE ESPINACA Y JAMON COCIDO.

Ingredientes para 1 porcion.


 Espinaca fresca, 1 atada pequeño.
 ½ pepina cortado en cubitos
 2 cucharadas soperas de cebolla picada fina
 ½ taza de tomatitos cherry
 90 gramos de jamon cocido cortado en tiras finas
 1 cucharadita de aceite de olive
 2 cucharadas soperas de acceto balsamico.
 Hiervas para condimentar a gusto.
Preparacion:
Acomodar la espinaca y el resto de los vegetales en un
plato. Colocar encima el jamon. Mezclar juntos el aceite, el
vinagre las hiervas para hacer el aderezo y volcarlo de
forma uniforme sobre la ensalada.
Grupos de Alimentos; 2 vegetales,3 proteinas, 1 grasa

ENSALADA CROCANTE DE ATUN

Ingredientes para 1 porcion.


 90 gramos de atun al natural
 1 cucharada sopera de mayonesa light
 1 cucharadita de mostaza Dijon
 1 cucharada de cebolla picada fina
 ½taza de pepino cortado en cubitos.
 Lechuga cantidad necesaria
 4 rodajas de tomate.
 4 tostaditas tipo Ser

Preparacion
En un bowl pequeño mezclar el atun,la mayonesa light,
mostaza, apio,cebolla y pepino, Hacer una cama de lechuga
servida en un plato, colocar encima las rodajas de tomate y
con cuchara acoomodar la mezcla de atun.y las tostaditas en
trocitos.

Grupos de alimentos:3 proteinas,1 vegetal,1 Hidrato de


carbon, 1 limitado.

ENSALADA DE LEGUMBRES Y VEGETALES.


Ingredientes para 1 porcion.
 ½ taza de garbanzos, escurridos y enjuagados
 ½ taza de porotos rojos escurridos y enjuagados
 1 morron rojo picado
 ¼ taza de cebolla finamente picada
 Lechuga
Ingredientes parael aderezo:
 1 cucharada sopera de aceite de olive
 4 cucharadas soperas de vinagre de vino rojo
 1 cucharada de miel
 ½ cucharaditas de mezcla de hierbas
 ¼ cucharadita de pimiento negra molida.
Preparacion
Mezclar los garbanzos, porotos, morron y cebolla todo juto
en un bowl. En un bowl aparte mezclar juntos los
ingredientes para el aderezo y volcarlos sobre la mezcla de
legumbres y vegetales, mezclar bien, enfriar por 1 hora en
heladera y servir en un plato cubierto generosamente de
lechuga.
Grupos de alimentos: 2 proteinas, 2 hidratos de carbono, 1
grasa, 1 vegetal

BURRITO DE LECHUGA Y POLLO


Ingredientes para 1 porcion
 90 gramos de pechuga de pollo cortada en tiritas finas.
 1 cebollita de verdeo picada finite
 1 cucharada de apio picado
 1 cucharada sopera de crema acida. (200 cm 3 de crema
de leche light mezclar con 2 cucharaditas de limon
exprimido, 2 cucharaditas de vinage blanco,pizca de sal,
mezclar bien)
 2 rapiditas light
 2 o 3 hojas de lechuga bien grandes.

Preparacion
Cocinar el pollo en un sarten cubierto con Rocio vegetal
temperature medio alta hasta que el pollo este cocido.
En un bowl pequeño mezclar juntos el pollo, cebolla, apio y
crema acida.Separar en porciones iguales y volcar la
preparacion sobre las hojas de lechuga que estaraan
superpuestas sobre las rapiditas envolver y servir.

Grupos de alimentos:3 proteinas, 2 hidratos de Carbono. 1


grasa, 1 vegetal, 1 limitados.
CENAS.

LASAGNA DE ZUCCHINI
Ingredientes para 6 porciones
 450 gramos de carne picada magra.
 3 dientes de ajor picados
 1 cebolla picada
 1 ½ caja de pure de tomate (780 gramos)
 1 cucharadita de oregano seco
 1 espiga de albaca
 1/8 cucharadita de pimiento negra
 3 zucchinis medianos cortados en laminas de ½ centimetro
 Rocio vegetal
 1 taza de ricotta magra
 ½ taza de queso rallado light.
 1 huevo

Preparacion
En un Sarten mediano dorar la carne picada a temperature
media. Escurrir el exceso de grasa.Agregar el ajo y la
cebolla y saltear a temperuta media por unos 2 minutos.
Agregar el pure de tomate y las especias.Dejar cocinar a
fuego muy bajito de 30 a 40 minutos hasta que la salsa
haya espesado.
Secar las laminas de zucchini con papel de cocina para
remover cualquier exceso de humedad.
En un sarten grande saltear los zucchinis de ambos lados
hasta que esten cocidos,de 1 a 2 minutos por lado, volver a
secarlos con papel de cocina para remover el exceso de
humedad.
En un bowl mediano mezclar la ricotta, el queso y el huevo.
Cubrir con ¼ de la salsa una fuente de aproximadamente
23 cm por 31 cm. Con 1/3 de las laminas de los zucchinis
cubrir la salsa,,1/3 de la mezcla de ricotta y queso sobre el
zucchini. Repetir las capas 2 veces mas. Cubrir con la salsa
restante cubrir la lasagna con papel aluminio y hornear por
30 minutos a 180° centigrados. Dejar reposar una 10
minutos antes de servir.
Acompañar con 1 ½ rodajs de pan lactal.

Grupos de alimentos: 3 proteinas, 2 vegetales, 1 Hidrato de


Carbono.

SALMON RELLENO

Ingredientes para 2 porciones


 1 taza de arroz blanco o integral cocido
 1 cucharadita de eneldo
 1 cucharadita de mezcla de especias
 ½ cucharadita de pimienta negra
 Rocio vegetal
 Filet de Salmon ( puede ser merluza) de 120 gramos
 1 limon

Preparacion
En un bowl pequeño mezclar el arroz, condimentos y
reservar.
Precalentar el horno a 230° centígrados (podes usar una
cacerola Essen) cubrir una asadera con rocio vegetal.
Cortar la pieza de pescado a lo largo, como haciendo un
bolsillo para poder rellenar.
Utilizar la mitad de la mezcla de arroz para cada filet y
colocarlos sobre la asadera. Hornear el salmon por unos 10
minutos por lado. Se puede desarmar tocandolo con un
tenedor.
Remover el pescado del horno y rociar limón sobre cada
pieza y servir.
Grupos de alimentos: 4 proteinas, 1 ½ hidratos de
carbono,1/2 grasa

ZAPALLITO RELLENO

Ingredientes para 2 porciones


 2 zapallitos grandes de tronco
 70 gramos de carne picada magra
 2 cucharadas soperas de queso rallado
 30 gramos de queso port salud
 ¼ cebolla picada
 1 diente de ajo
 ½ morrón rojo picado
 6 cucharadas soperas de arroz crudo
 Sal, pimieta nuez moscada a gusto.
Preparacion.
Lavar muy bien los zapallitos, cortarlos a la mitad y
quitarles toda la pulpa.
Mezclar la carne picada, cebolla, ajo, morrón arroz y rellenar
las 4 mitades de zapelallitos.
Acomodorlos en una olla Essen, previamente calentada a
fuego fuerte por 5 minutos ( la pieza debe estar tibia)
colocar sobre el relleno de los zapallitos el queso rellado,
volcar en la olla una 4/5 cucharadas soperas de agua.
Acomodor los zaállitos en la olla y bajar el fuego a corona.
Cocinar por 30 minutos, apagar el fuego, colocar sobre cada
mitad una feta fina de queso port salud y tapar y dejar que
se derrita el queso. Servir.
Grupos de alimentos:2 proteinas, ½ hidrato de carbono, ½
vegetal

POLLO ORIENTAL
Ingredientes para 4 porciones
 400 gramos de pechuga de pollo cortadas en cubos de 2*2
 1 cebolla grande cortada en trozos grandes
 1 cucharada sopera de aceite de olive
 500gramos de arbolitos de brocoli
Ingredientes para la salsa
 10 paquetitos de edulcorante
 ½ taza de ketchup
 ½ taza de vinagre blanco
 ¼ taza de slasa de soja light
 2 cuharaditas de ajo en polvo
 1 o dos cucharaditas de aji molido
Preparacion
En un sarte saltear el pollo y la cebolla en el aceite de olive
a temperature media hasta que el pollo este cocido y las
cebollas translucidas.mas o menos 15 minutos.agregar el
broccoli y cocinar a temperature media-alta o hasta que el
broccoli este bien verde y caliente.
En un bowl pequeño, mezclar los ingredients para la salsa.
Colocar en una olla pequeña y calentarlo a temperatura
media por 10 minutos, o hasta que la salsa haya reducido
un poquito.
Agregar la salsa sobre el pollo y mezclar bine. Servir sobre
½ taza de arroz o ½ taza de fideos de arroz.

Gurpos de Alimentos: 3 ½ proteinas, 1/2 vegetal, ½ grasa, 1


hidrato de carbono
.
ARROZ PRIMAVERA CON LANGOSTINOS A LA
CREMA
Ingredientes para 6 porciones
Ingredients para el arroz primavera

 ½ cebolla picada
 ¼ morron verde,1/4 morron rojo picados
 1 zanahoria rallada
 ½ zucchini mediano picado
 1 taza de arroz
 1 caldo de verduras sin sodio
 Condimentos para arroz
 2 tazas de agua
Procedimeinto:
Colocar todos los ingredients en una olla Essen en frio.
Llevar a fuego fuerte hast que rompa el hervor y continuar
la coccion a fuego minimo hasta que el arroz este a punto.

Ingredientes para los langostinos a la crema

 420 gramos de langostinos, pelados y limpios


aproximadamente 6 por persona
 1 cucharada sopera de aceite de olive
 ¾ taza de vino blanco dulce
 7 ½ cucharadas soperas de crema de leche light
 Sazon a gusto
 ½ taza de perejil picado
Procedimiento
Colocar el aceite en el sarten y saltear el ajo cuidando de
que no se queme, cuando apenas este dorado el ajo saltear
los langostinos, incorporar el vino y sazonar, cocinar por
aproximadamente 10 minutos y apagar el fuego, colocar la
crema y el perejil picado.Servir con el arroz.,
Grupos de Alimentos: 2 proteínas, 1 vegetal, 1 hidrato de
Carbono, ½ limitado. ½ grasa