TU MEJOR MARCA TRAINING
SUBE Y
CONQUÍSTALAS
Cómo usar las cuestas
para explotar tu
velocidad y rendimiento.
—
POR CINDY KUZMA
L
as cuestas pueden
parecer largas y
desalentadoras en
tu camino. Pero
toma el desafío
de escalarlas,
y encontrarás el paso más
poderoso y eficiente, el
cual, por otro lado, puede
pescar tiempos más rápidos.
“Físicamente, entrenar en
ellas construye músculos más
fuertes, y los sprints en cuesta
pueden mejorar la economía
de carrera, lo cual se traslada
en menos energía en el curso
de una distancia larga”, dice
Lisa Reichmann, entrenadora
de carrera certificada
en Montgomery County,
Maryland. Instructores como
Reichmann, han promocionado
durante mucho tiempo los
beneficios del entrenamiento
en cuestas, y ahora la
ciencia puede respaldar
sus creencias, gracias a la
reciente investigación de
Derek Ferley, Ph.D., director de
investigaciones deportivas y
entrenamiento de rendimiento
en el Avera Sports Institute en
Sioux Falls, Dakota del Sur.
Ferley, quien también es
corredor, siempre incorpora
subidas en su entrenamiento
de medio maratón y maratón,
pero de regreso en 2010, se
sorprendió al encontrar la falta
de pruebas de la efectividad
de las cuestas en la literatura
del ejercicio. Así que decidió
llenar ese vacío. En su estudio
16 MAYO 2018
de 2013 publicado en el Jour-
nal of Strength and Conditio-
ning Research, Ferley tomó un
grupo de corredores elegido al
azar que practicaba en cuestas
dos veces por semana, y otro
equipo ejecutó repeticio-
nes más rápidas en terreno
llano (y un pelotón de control
realizó su entreno normal). El
resultado: seis semanas de
instrucción en inclinación les
aumentó la velocidad máxima
y su capacidad para mantener-
la en un 32% más que cuando
comenzaron el estudio.
¿Qué explica este resultado
tan exagerado? Primero, la
intensidad de los intervalos de
subidas mejora tu umbral de
lactato. “Lo que significa que tu
cuerpo produce menos ácido
láctico al mismo ritmo, y que
estás más preparado para re-
gular los ácidos que segregas.
Los intervalos planos también
lo hacen, pero en cuestas no
tienes que moverte tan rápido
para obtener los mismos resul-
tados”, explica Ferley.
Subir las pendientes igual-
mente requiere de más mús-
culos y nervios que esprintar
en terreno llano, lo que acelera
las conexiones entre la mente
y el cuerpo, y te hace más
explosivo. Esta habilidad de “CAMBIAR LAS SUPERFICIES EN LAS
invocar fuerza rápido, mejora la QUE CORRO, OBLIGA A MI CUERPO
manera en que tus músculos a
máximo esfuerzo usan oxígeno A ADAPTARSE DE MANERAS QUE
para darte más energía, un
factor clave del éxito.
ME HACEN MÁS FUERTE, RÁPIDO Y
Ferley ha pasado los últimos RESISTENTE A LAS LESIONES”.

1. PARA LA VELOCIDAD
EN LA CARRETERA
La mayor parte de la investigación
de Ferley está enfocada en subir
las cuestas tan rápido como sea
posible en asaltos de 30 segundos.
Estas subidas rápidas trabajan de
manera similar a los movimien-
tos pliométricos que construyen
fuerza explosiva y permiten a los
músculos desplazarse más rápido
y fuerte en cualquier tipo de terre-
no, según él.
LA RUTINA
Sprint en subida de 30 por ciento
con inclinación del cinco al 10 por
ciento.
HAZLO: Calienta con unos tres
kilómetros de carrera sencilla,
luego haz drills dinámicos como
skiping, gacelas o saltos antes
de comenzar con la inclinación.
Toma cada sprint de 30 segundos
cerca de tu nivel máximo (deberías
acabar preguntándote si podrías
hacerlo en 25 segundos). Descansa
con una caminata por doso tres
minutos. Comienza con cinco u
ocho repeticiones y trabajar hasta
llegar a 12 o 14.
2. PARA LARGAS
CARRERAS DE TRAIL
Aunque no es tan efectivo como
las rápidas y cortas repeticiones
de los estudios de Ferley, las repe-
ticiones largas en colinas también
mejoran muchos de los factores
clave del fitness como el punto de
agotamiento de los corredores. Y
trabajar ascensos más largos te
prepara mejor mentalmente para
recursos más técnicos.
LA RUTINA
Subidas de tres minutos al 10 por
ciento de inclinación
HAZLO: Después de un calentamien-
to y algunos drills (como en el pun-
to 1) toma estas repeticiones largas
a un ritmo un poco más lento que
tu máximo (en el test de Ferley fun-
ciona sobre el 70% de la velocidad
máxima que los corredores podían
mantener por dos minutos). Cami-
na tres minutos para descansar –o
más si tu corazón aún no se recupe-
ra–luego repite. Comienza con dos
o tres repeticiones y trabaja hasta
llegar a seis.
3. PARA MEJOR
BIOMECÁNICA
“Incluso las subidas más cortas
pueden ayudarte a entrenar de
mejor manera sin desgastarte”,
dice Jim Walker, Ph.D., director de
ciencia deportiva en TOSH (The
Orthopedic Specialty Hospital) en
Salt Lake City, Utah. La inclinación
te fuerza a llevar tus rodillas arriba
y aterrizar con el pie debajo de ti.
LA RUTINA
De 10 a 15 segundos de repeticio-
nes en cuestas del cinco al 15 por
ciento de inclinación.
HAZLO: Al acabar una carrera
sencilla de unos cinco kilómetros,
checa tu respiración antes de
comenzar con las subidas. No te
preocupes por el ritmo; en lugar
de eso, revisa la forma –correr con
las rodillas altas, el braceo de la
cadera a la barbilla y aprieta los
glúteos. Camina la cuesta hacia
abajo, recupera completamente
y hazlo de nuevo. “Comienza con
cinco o seis repeticiones y trabaja
hasta hacer unas 20 –las últimas
deben sentirse tan ligeras como las
primeras–”, dice Walker.
Sage Canaday
es tres veces ganador
del USATF Natio-
nal Championship
(carrera de montaña,
100K y trail maratón),
dos veces calificado
del U.S. Olympic
Trials, y entrenador
en sagerunning.com.
Síguelo en Instagram
y Twitter
@Sage Canaday
4. PARA
DESTROZAR LOS
PICOS MONTAÑOSOS
“La fuerza y la eficiencia ayudan,
pero correr bien en colinas técnicas
requiere disciplina y un paso inte-
ligente”, dice Reichmann (finisher
del Maratón de Boston). Practica
haciendo carreras largas en una
ruta que imite la que quieres hacer,
o con una sesión que empuje tu rit-
mo después de una serie de cuestas.
LA RUTINA
Repeticiones en subida de 60
segundos al cuatro o cinco por
ciento, seguidos de carrera al
ritmo de competencia.
HAZLO: Calienta durante cuatro o
cinco kilómetros, luego haz de seis
a ocho repeticiones de subidas a
un esfuerzo del 70 por ciento de
tu máximo. Corre tranquilo unos
dos o tres minutos (los avanzados
puede omitir esto), luego corre de
dos a cuatro kilómetros al ritmo
objetivo, antes de hacer un kiló-
metro y medio de descanso. “Este
entrenamiento activa las fibras
musculares rápidas y lentas para
lograr llegar al paso objetivo”, dice
Reichmann.
RUNNER’S WORLD 17
TU MEJOR MARCA TRAINING
cinco años jugando con la
duración, inclinación y el ritmo
para encontrar la fórmula
óptima de entrenamiento en
colinas. Mientras que él dice
que no está cerca de terminar
todavía, tú ya puedes usar sus
descubrimientos –acompa-
ñado de tips adicionales de
entrenadores– para llevar tu
carrera a nuevas alturas.
Como corredores, todos
tenemos nuestras debilida-
des y fortalezas, y podría
tomar una nueva experiencia
empujarnos fuera de nuestra
zona de confort y ayudarnos
a descubrir nuestros talentos
ocultos. Para mí, no fue hasta
que me inscribí (y gané) el
USATF Mountain Running
Championship en 2012 que
me di cuenta que escalar la
cuesta podría ser divertido y
que era realmente bueno en
eso. Es más, me di cuenta que
cambiando las superficies en
las que corro y las distancias
que hago, obligo a mi cuerpo
a adaptarse en nuevas mane-
ras que me hacen más fuerte,
rápido y resistente a las
lesiones. Esta variedad puede
darle aire fresco a una rutina.
Así es como lo hago.
18 MAYO 2018
TRANSICIÓN DE
LA RUTA AL TRAIL
Una de las diferencias clave
entre la ruta y el trail, es que
este último normalmente tiene
muchos pasos de colinas. Las
subidas y bajadas de éstas
trabajan los músculos de las
piernas de manera diferente
y, si sueles pisar más o menos
plano en los caminos pavimen-
tados, la transición a las coli-
nas someterá tus cuádriceps,
bíceps femorales y pantorrillas
a un nuevo tipo de fatiga mus-
cular y tensión. Mi solución es
implementar entrenamiento en
estas áreas dentro de rutinas
específicas para fortalecer mis
piernas y alivianar mis trails.
La otra diferencia principal
es que las superficies de trail
pueden ser tan desiguales
y llenas de peligros que de-
mandan agilidad extra y tenis
específicos. La mejor manera
para hacer la transición es
practicar primero en terrenos
suaves y pasto. Corre lento
primero, luego añade duración
y velocidad por un periodo
de varias semanas. También
querrás hacer drills específi-
cos para estabilidad, como un
balance en una pierna con los
ojos cerrados, levantamientos
en peso muerto a una pierna y
saltos, para construir la fuerza
muscular, el balance y la
coordinación que necesitarás
en los trails.
TRANSICIÓN DEL
TRAIL SUAVE AL
TRAIL TÉCNICO
No todos los trails son iguales.
Una pista de camino ancho se
puede sentir como una carre-
tera pavimentada, mientras
que una singletrack rocosa pa-
recerá más una pista de obs-
táculos. Algunos eventos de
trail running pueden contener
secciones extremas que ponen
tu coordinación y estabilidad
a prueba. Para prepararme, in-
corporo carreras en escaleras
en mi rutina, además de dis-
tancias cortas de trails llenos
de obstáculos (rocas, troncos,
zonas resbaladizas). Si vives
en un área urbana, busca
bordillos, jardines, parques de
juegos o escaleras de estadios
para practicar. De forma gra-
dual introduce más de estos
elementos en tus carreras.
Mientras ganas balance, esta-
bilidad y confianza, amplifica
tu velocidad. Toma pequeños y
rápidos pasos y ajusta tu paso
como si estuvieras ‘bailando’
con el terreno.
TRANSICIÓN DE
LO QUE SEA AL TRAIL
La gente piensa que el entre-
namiento normal en la pista
significa ‘matarse’ para lograr
velocidad. Puede serlo –pero
para los principiantes, la
pista resulta también una gran
herramienta para monitorear
esfuerzos basados en su pace
actual y distancia, porque la
pista no miente. Para evitar
lesiones, no salgas corriendo
como toro desbocado. Yo
caliento durante 10 minutos y
hago unas cuantas zancadas
de gacela antes de empe-
zar la rutina. Comienza con
repeticiones de 4x200 metros,
luego progresa a 400 y 800.
O intenta un ratio 1:2 trabajo-
descanso y ve extendiendo
desde ahí. Mi truco es usar el
pasto de dentro de la pista,
que me sirve para trabajar la
fuerza en pies y tobillos, para
la recuperación y la vuelta a la
calma. Mentalmente, también
sirve para refrescar la monoto-
nía de dar vueltas y vueltas.