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UNIVERSIDAD AUSTRAL DE CHILE

FACULTAD DE FILOSOFÍA Y HUMANIDADES


ESCUELA DE EDUCACIÓN FÍSICA

GENERACIÓN DE UN MANUAL DE
ENTRENAMIENTO DE INICIACIÓN A LA
CALISTENIA PARA ESTUDIANTES DE LA
UNIVERSIDAD AUSTRAL DE CHILE

Profesor patrocinante: Jorge Flández Valderrama


Profesores informantes: Ximena Aguilera Ojeda
Javier Vega Ramírez

LUIS DAVID NICOLÁS SEPÚLVEDA BARICHIVICH


VALDIVIA – CHILE
2017
UNIVERSIDAD AUSTRAL DE CHILE
FACULTAD DE FILOSOFÍA Y HUMANIDADES
ESCUELA DE EDUCACIÓN FÍSICA

GENERACIÓN DE UN MANUAL DE
ENTRENAMIENTO DE INICIACIÓN A LA
CALISTENIA PARA ESTUDIANTES DE LA
UNIVERSIDAD AUSTRAL DE CHILE

Profesor patrocinante: Jorge Flández Valderrama


Profesores informantes: Ximena Aguilera Ojeda
Javier Vega Ramírez

LUIS DAVID NICOLÁS SEPÚLVEDA BARICHIVICH


VALDIVIA – CHILE
2017

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3
DECLARACIÓN

Yo, Luis David Nicolás Sepúlveda Barichivich Rut 17512476-4, estudiante


adscrito a la carrera de Pedagogía en Educación Física, Deportes y Recreación de
la Facultad de Filosofía y Humanidades de la Universidad Austral de Chile, declaro
que soy autor(a) del presente trabajo, que lo realicé en su integridad y que no ha
sido presentado en ninguna otra asignatura.

________________________________

NOMBRE(S) APELLIDO(S)

4
DEDICATORIA

“A TODOS AQUELLOS QUE TENGAN UN SUEÑO POR DELANTE,


NO CEDAN ANTES LAS DIFICULTADES DE LA VIDA,
CADA PELDAÑO LOS HARÁ MÁS FUERTES,
CADA EXPERIENCIA LES ENSEÑARÁ A VIVIR,
ESFUÉRZENCE POR LO QUE QUIEREN,
PORQUE EN LA VIDA LAS COSAS NO LLEGAN SOLAS,
DEPENTE DE TI”

5
AGRADECIMIENTOS

Mis agradecimientos serán eternos para todos quienes han confiado en mí y


me han apoyado en este largo y desconocido camino tanto como atleta de la
disciplina como un conocedor de ella, aquellos y aquellas que me han impulsado a
dar un paso más, a seguir proyectando y masificando la Calistenia como un método
de entrenamiento no solo físico, sino también para la vida, fomentando estilos de
vida saludable.

Agradecido de mi familia, principalmente mis padres, quienes me han


formado con importantes valores, enseñándome a respetar y comprender al otro.

Agradezco a María de los Ángeles, la mujer que apareció en mi vida entre


medio de este camino que elegí y me ha ayudado a vivir aceptando fortalezas y
debilidades, siendo fiel a mis sueños y es quien anhela y quién quiero que sea parte
de ellos.

Agradezco a mis grandes amigos que estando o no presentes me han subido


mi autoestima cada vez que ven los esfuerzos que realizo, son aquellos
incondicionales que están ahí conmigo para no dejarme bajar los brazos sea cual
sea la situación. Ximena, Juan, Maicho, Diego, Manu, Mauri, Jaime, han sido
grandes pilares en mi vida, gracias por todo.

Gracias y honores a mis profesores que colaboraron en enseñarme siempre


lo mejor de ellos para poder aspirar a ser no solo un gran profesional, sino que una
mejor persona para mí y para los demás, especialmente a los profesores Meyer,
Celedón y Camilo Henríquez.

Agradecido de Jorge Flández, Javier Vega y nuevamente Ximena, quienes


me brindaron su constante apoyo en mi motivación por elaborar esta investigación
y colaborar en un cambio positivo para la comunidad.

Agradezco a todas aquellas personas que creyeron en mí cuando quise


comenzar a expandir la disciplina, quienes se hicieron parte del taller de Calistenia
que inicié, sin quizá no mucho más que motivación y conocimientos remotos, pero
eso bastó para provocar una huella que hoy han de seguir, agradeceré siempre la
confianza entregada y esto es por ellos, pues la idea nació para ser entregada a
aquellos que tienen la motivación por ser mejores que ayer pero carecen de ciertos
conocimientos, y estos yo les planeo entregar.

6
Índice
RESUMEN ....................................................................................................................................... 10
ABSTRACT ..................................................................................................................................... 11
INTRODUCCIÓN ............................................................................................................................ 12
1. CAPÍTULO I............................................................................................................................. 15
1.1 PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA DE INVESTIGACIÓN ....................................... 15
1.2 PREGUNTAS DE INVESTIGACIÓN ........................................................................... 19
1.3 JUSTIFICACIÓN DE LA INVESTIGACIÓN ..................................................................... 19
1.4 OBJETIVOS .......................................................................................................................... 21
2. CAPÍTULO II - ANTECEDENTES........................................................................................ 22
2.1. ANTECEDENTES CONCEPTUALES ............................................................................. 22
2.1.1. Sedentarismo ................................................................................................................... 22
2.1.2. Estado de salud. .............................................................................................................. 23
2.1.3. Inactividad física .............................................................................................................. 23
2.1.4. Actividad física ................................................................................................................. 24
2.1.5. Entrenamiento .................................................................................................................. 24
2.1.6. Tipos de entrenamiento .................................................................................................. 24
2.1.7. Sobre ajuste postural ...................................................................................................... 25
2.1.8. La Calistenia. ................................................................................................................... 25
2.1.9. Street Workout. ................................................................................................................ 26
2.1.10. Motivación. ..................................................................................................................... 26
2.1.11. Aspectos que influyen en la motivación. ................................................................... 27
2.1.12. Delincuencia juvenil ...................................................................................................... 27
2.2 ANTECEDENTES HISTORICOS ...................................................................................... 29
2.3 ANTECEDENTES TEORICOS .................................................................................... 32
2.4 ANTECEDENTES CONTEXTUALES............................................................................... 34
3. CAPÍTULO III - MARCO METODOLÓGICO ...................................................................... 41
3.1. PARADIGMA ....................................................................................................................... 42
3.2. TIPO DE METODOLOGÍA MIXTA ................................................................................... 42
3.3. FASE DE LA INVESTIGACION ................................................................................... 43
3.4. TÉCNICAS DE RECOLECIÓN DE LA INFORMACIÓN .......................................... 46
3.5. TÉCNICA DE ANÁLISIS DE LA INFORMACIÓN .......................................................... 47

7
3.5.2. Reconocimiento: .............................................................................................................. 47
3.5.3. Población y muestra: ...................................................................................................... 47
3.5.4. Ciclo 1: .............................................................................................................................. 48
3.5.5. Plan general: .................................................................................................................... 48
3.5.6. Implementación paso 1: ................................................................................................. 50
3.5.7. Implementación paso 2: ................................................................................................. 50
3.5.8. Implementación paso 3: ................................................................................................. 50
3.5.9. Implementación paso 4: ................................................................................................. 51
3.5.10. Implementación paso 5: ............................................................................................... 51
3.5.11. Ciclo 2: ............................................................................................................................ 52
3.5.12. Ciclo 3: ............................................................................................................................ 52
3.6 Criterios éticos: ............................................................................................................... 52
3.6.1 Consentimiento Informado: ............................................................................................. 52
3.6.2. Comité de Validez: .......................................................................................................... 53
3.6.3. Valor social o científico: .................................................................................................. 53
3.6.4. Validez científica:............................................................................................................. 53
3.6.5. Selección equitativa de los sujetos:.............................................................................. 53
3.6.6. Proporción favorable del riesgo-beneficio: .................................................................. 54
3.6.7. Condiciones del diálogo auténtico: ............................................................................... 54
3.6.8. Evaluación independiente: ............................................................................................. 54
3.6.9. Respeto a los informantes: ............................................................................................ 54
4. CAPÍTULO IV – PRESENTACIÓN, ANÁLISIS Y DISCUSIÓN DE RESULTADOS .... 55
4.1 Etapa 1 ............................................................................................................................. 55
4.2 Etapa 2 ............................................................................................................................. 55
4.3 REALIZACIÓN DE LAS ENCUESTAS ....................................................................... 56
4.4 TRIANGULACIÓN DE DATOS .................................................................................... 57
4.5 CONSENTIMIENTO INFORMADO ............................................................................. 58
4.6 MATRICES: ..................................................................................................................... 59
5. CONCLUSIONES ................................................................................................................... 72
6. PRESENTACIÓN DE BIBLIOGRAFÍA ................................................................................ 73
7. ANEXOS .................................................................................................................................. 78
7.1. PROTOCOLO DE RECOGIDA DE INFORMACIÓN ................................................ 79

8
7.2. EXPLICACIÓN DEL INSTRUMENTO ......................................................................... 79
7.3. ITEM A: ANTECEDENTES PERSONALES ............................................................... 80
7.4. ITEM B: ANTECEDENTES GENERALES ................................................................. 82
7.5. ITEM C: PERSONAS SEDENTARIAS ........................................................................ 87
7.6. ITEM D: PERSONAS FÍSICAMENTE ACTIVAS ....................................................... 88
7.7. ITEM E: MANUAL DE CALISTENIA............................................................................ 90

9
RESUMEN
La presente investigación consistió en un estudio de carácter mixto cuyo
objetivo inicial fue analizar la relación entre personas sedentarias y variables
asociadas a estas conductas, de lo que nació el objetivo principal de entregar a la
comunidad de estudiantes un manual de entrenamiento de iniciación a la Calistenia,
disciplina deportiva con la que se fomenta un estilo de vida saludable, entregando
herramientas accesibles en esta práctica deportiva, principalmente para mejorar la
condición de vida de las personas, siendo un aliado contra las enfermedades
cardiovasculares y respiratorias que amenazan cada año con más fuerza la salud
de los chilenos, situándonos como el país con mayores índices de obesidad en el
mundo, 27,8%. (Organización Mundial de la Salud, 2005)
Para identificar si la elaboración del manual de Calistenia fue una necesidad
real, se realizó una encuesta a 115 estudiantes de 23 diferentes carreras de la
Universidad Austral de Chile, con el fin de identificar el grado de conocimiento de
estos sobre entrenabilidad y comprender cuáles eran los impedimentos y
necesidades de estos a la hora de realizar ejercicio físico, donde el tiempo, la
motivación, el espacio, el clima y los recursos fueron los factores más relevantes y
más mencionados por estos, a la vez, siendo los factores que impulsan a la
Calistenia como una práctica idónea ante tales condiciones.
Finalmente se dio paso a la elaboración del manual, como el material tangible
al cual podrá acceder toda persona que no posea los conocimientos para entrenar
por cuenta propia, como una guía de entrenamiento, como también aquellos que
provienen de otras disciplinas deportivas y quisieran complementar sus
entrenamientos con la utilización del manual, colaborando en la promoción de la
Calistenia como una práctica saludable y sustentable en el tiempo ante múltiples
factores que generalmente impedirían la mantención de una vida físicamente activa.

Palabras claves: Calistenia, motivación, manual, ejercicio físico, entrenabilidad.

10
ABSTRACT

The present study was based on a compound research in which the objective
was to analyze the relationship between sedentary people and variables associated
to this behavior. The main goal came from here, which was to provide the students
community with a training manual to initiate in Calisthenics. This is a sports discipline
that fosters a healthy life style, providing reachable tools that focus mainly on the
improvement of peoples’ life conditions. It also becomes an ally to fight heart and
respiratory diseases that threaten Chileans every year. We are the first place as the
country with the highest levels of obesity in the world with a 27,8%.

In order to identify whether the creation of the manual was a true need, a
survey was carried out with 115 students from 23 different majors in Universidad
Austral de Chile. The goal was to analyze to what extent students knew about this
training program, and to understand which were the difficulties and needs they had
when performing physical activity. All in an environment where time, motivation,
space, weather and resources were the most important factors they mentioned.
These are, at the same time, the foundation of Calisthenics and they place it as the
ideal practice under those conditions.

Finally, the creation of the manual took place as the tangible material to which
every person who does not possess the knowledge to train on his own can access.
It is a guidance for their training as well as support for those who belong to other
disciplines and would like to complement it through the use of this manual. The
manual intends to collaborate with the expansion of Calisthenics in time as a healthy
and sustainable practice that stands despite several factors that would generally
prevent the conservation of a physically active life.

Key words: Calisthenics, motivation, manual, physical activity, training program.

11
INTRODUCCIÓN

La presente investigación está basada en la necesidad de cubrir la falta de


información con respecto a la entrenabilidad y las posibilidades que se presentan
en el entorno universitario para desarrollar actividades saludables al aire libre. La
entrenabilidad consiste en la capacidad de mejorar el rendimiento en el
entrenamiento y las posibilidades son múltiples, como por ejemplo, trabajar
ejercicios aeróbicos, entrenamiento de carga, como en la búsqueda de la fuerza
máxima, realizar ejercicios anaeróbicos, entrenamientos a intervalos, hasta la
realización de ejercicios calisténicos, basados principalmente en el peso corporal
(Tudor, 2004).

Por lo tanto, a partir de una recopilación y análisis bibliográfico se elaborará una


investigación respecto a la Calistenia para posteriormente elaborar un manual para
estudiantes universitarios, el cual entregue herramientas metodológicas y
sugerencias de entrenabilidad para mejorar la condición física y con ello, la mejora
del buen vivir de la persona, específicamente en la comuna de Valdivia. Esto será
realizado en español, pero con el nombre específico de cada ejercicio en inglés,
debido a un entendimiento cultural distinto existente entre gran parte de las
personas que practican Calistenia, que varía de lo que se es enseñado a la
información que se busca, para que además los usuarios destinatarios puedan
comprender la realización de cada uno de los ejercicios y movimientos que
contemplará el manual.

Entendiendo que la Calistenia como metodología de entrenamiento antigua y


recuperada entrega seguridad, avances, principios intrínsicos del entrenamiento,
como el de carga, sobrecarga y supercompensación, y finalmente el autocuidado
que también se encuentra en esta disciplina, y se concentra en la prevención de
incidentes y accidentes por elementos internos y externos a la acción humana como
por ejemplo, la toma de decisiones a la hora de prescribir un ejercicio. En
consecuencia, se creará y entregará a libre disposición este material didáctico a los
estudiantes universitarios que carecen de conocimientos y metodologías propias de
la educación, como teoría y práctica del entrenamiento, psicología, motricidad
12
humana, fisiología del ejercicio, biomecánica y análisis del movimiento, y por otro
lado, la experiencia práctica del acondicionamiento físico.

Como objetivo general esta construcción de material tiene:

- Diseñar un programa de mejoramiento de la condición física a través de una


modalidad de entrenamiento emergente para estudiantes hombres y mujeres de la
Universidad Austral de Chile, en Valdivia, región de los Ríos.

Y junto con este, se consideran los siguientes objetivos específicos:

- Diagnosticar grado de autonomía de los estudiantes universitarios para realizar


ejercicio físico.
- Proporcionar conocimientos y guías para realizar ejercicio físico por cuenta
propia y de manera accesible.
- Mejorar la aptitud física y psicológica a través de entrenamientos y la práctica de
la Calistenia en estudiantes universitarios de manera sistémica y periódica.
- Colaborar en la formación de estudiantes integrales dentro de la universidad.

El contenido de la presente investigación, se desglosa de la siguiente manera:

En el primer capítulo, se expone el planteamiento del problema y el cómo este se


ha de abordar de manera metodológica y deportiva abarcando de igual manera la
entrenabilidad del sujeto.

En el segundo capítulo, se desarrolla el marco teórico, en el que se presentan los


antecedentes conceptuales e históricos del entrenamiento a través de la Calistenia
para estudiantes universitarios, contextualizado en Valdivia, aportando en el
carácter educativo y la salud. Para ello, se abordará en detalles los orígenes de esta
práctica deportiva y las aristas de tipos de entrenamientos con la que converge.

En el tercer capítulo, se desglosará el marco metodológico, el cual incluye el


paradigma de investigación que es socio-crítico de carácter mixto y tipo de estudio
teoría fundamentada. Para efectos de la recolección de datos se ocuparán los

13
siguientes instrumentos: Entrevista, observación, análisis de documentos y
cuestionarios para la obtención de información de carácter cualitativa y cuantitativa.

La delimitación de esta investigación se caracteriza por ser un grupo variado por lo


que es accesible, es decir, estudiantes universitarios y sedentarios de la comuna de
Valdivia, región de los ríos Valdivia.
La limitación de este se puede enumerar de la siguiente manera: 1) acceso a la
información de la población objeto de estudio, 2) faltar a algún proceso de validez
científica, 3) poca difusión del manual a nivel regional.
Por su parte, el impacto que espero obtener de la elaboración y difusión del manual
a nivel local y regional, es la replicablilidad en otras instituciones y regiones del país,
pues los beneficios tanto fisiológicos como educacionales son amplios.
La motivación de realizar esta investigación, se sitúa en querer entregar en la
sociedad actual, llena de vicios dañinos, tecnologías que incitan la vida sedentaria,
exhaustivas horas laborales, cambios bruscos de clima, pocos terrenos
implementados para realizar ejercicio físico en las calles y una problematización en
la movilización de un lugar a otro que afecta el tiempo disponible de las personas
para realizar prácticas deportivas saludables extra-programáticas a sus
quehaceres, nuevas herramientas, tales como el conocimiento de cómo realizar
Calistenia bajo el propósito final que tenga cada individuo, como también el manual
en sí, que es la herramienta tangible que se utilizará para ser entregada a las
personas y que estas puedan utilizarlo como guía.
Finalmente, destacar que el problema recae en las dificultades para acceder y
aprender prácticas deportivas, tales como la Calistenia en estudiantes universitarios
valdivianos de la región de los Ríos.

14
1. CAPÍTULO I
PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA
PREGUNTAS DE INVESTIGACIÓN
Y OBJETIVOS DE LA INVESTIGACIÓN

1.1 PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA DE INVESTIGACIÓN

Es preocupante la inactividad y el sedentarismo que se presenta en estudiantes


universitarios y cómo las cifras arrojadas por estos factores, ha ido en aumento a
nivel nacional, es decir 89,4% son sedentarios en Chile (MINSAL, 2003).

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), son muchas las personas


que a nivel mundial se encuentran en riesgo de padecer algún tipo de enfermedad
crónica; como resultado de la disminución del gasto de energía y consecuentemente
aumento en la grasa corporal producto de comportamientos sedentarios, falta de
actividades saludables y la ingesta de alimentos hipercalóricos.

La OMS (2016) define a la conducta sedentaria como la carencia de movimiento


durante las horas de vigilia a lo largo del día, dicho esto, es relevante traer de
manifiesto a Serón P, Muñoz S, Lanas F., (2010) quienes registran la inactividad
física o sedentarismo con una alta prevalencia en todo el mundo. Estudios
realizados en 52 países evidenciaron que el 85,73% presentaban factores de riesgo,
como un evento coronario y 80,72% entre los que no lo tuvieron; así mismo se
reportó que en Latinoamérica existe un 78% de inactividad física.

Ministerio de Salud (MINSAL), en encuesta de salud realizada en el 2003, nos dice


que el sedentarismo está casi en toda la población, siendo un porcentaje muy bajo
que posee una vida activa. La encuesta arroó que el 89,4% de la población
presentan sedentarismo, siendo el 90,8% mujeres y 87,9% en los hombres.

Según el estudio de Estrategia mundial sobre el régimen alimentario, actividad física


y salud de la OMS (2014) se demuestra que “La falta de actividad física o el
sedentarismo es el cuarto factor de riesgo de mortalidad global, sólo por detrás de

15
la hipertensión, el consumo de tabaco y los niveles elevados de azúcar en sangre”,
según estos datos se estima que el 6% de todas las muertes anuales, unos 3,2
millones de fallecimientos, se producen por no ser suficientemente activos.

Por su parte, según la American College of Sports Medicine (ACSM), la Calistenia


y el ajuste postural también han ido en aumento de incidencia y prevalencia a nivel
global, pues está asociada a una mejora sistémica de la capacidad funcional
(ACSM, 2015).

Existen ciertos factores como la inactividad física y los hábitos sedentarios, los
cuales dan cuenta en el problema de investigación como los principales
desencadenantes en las dificultades que los estudiantes tienen para realizar
prácticas. El sentirse en la zona de confort es un factor para seguir con la rutina del
día a día y no optar por prácticas deportivas, sentirse cómodo estando en casa,
producto de diversos factores que entregan las nuevas tecnologías, tales como el
uso y abuso de internet y de la televisión, y los vicios dañinos para la salud (OMS,
2013). Por consecuente, se evidencian dificultades para acceder y aprender
prácticas deportivas, tales como la Calistenia.

La OMS (2013) señala que los niveles de inactividad física son elevados en
prácticamente todos los países desarrollados y en desarrollo. En los países
desarrollados, más de la mitad de los adultos tienen una actividad insuficiente.
En las grandes ciudades de crecimiento rápido del mundo en desarrollo la
inactividad es un problema aún mayor. La urbanización ha creado varios factores
ambientales que desalientan la actividad física:
x Superpoblación.
x Aumento de la pobreza.
x Aumento de la criminalidad.
x Gran densidad del tráfico.
x Mala calidad del aire.
x Inexistencia de parques, aceras e instalaciones deportivas y recreativas.

16
Mientras que, desde una perspectiva saludable, la OMS establece que una persona
adulta debe realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada.
Por ello, esta propuesta, pretende conseguir adhesión de los jóvenes universitarios
al mundo deportivo para que sean sujetos activos y cuando lleguen a la madurez
tengan una mayor capacidad para realizar cualquier actividad física (Tuero y
Márquez, 2009). Y también, busca que las personas sedentarias dispongan de una
forma accesible para iniciarse en la actividad física, independientemente de su
edad, de su género y de su nivel de condición física, es aquí donde juega un rol
fundamental el promover prácticas deportivas saludables como la Calistenia e
instruir a través de diversos medios a la comunidad sobre cómo realizar
entrenamientos por medio de esta.

En ese sentido, la Calistenia es un sistema de entrenamiento, de ejercicio físico que


se caracteriza por trabajar ciertos grupos musculares específicos, además de
realizar entrenamientos generales, con la finalidad de lograr un mayor control
voluntario del cuerpo, lo que la hace una disciplina ideal para complementarla con
las labores cotidianas, y además, compatible con otros deportes. Comenzó a
desarrollarse en Francia en el siglo XVIII y con el paso del tiempo, ha tenido diversas
variables de desarrollo en las que destacan disciplinas como el Parkour y el Street
Workout, este último basado en el entrenamiento de calle con elementos del entorno
para fortalecer y dar belleza a los movimientos efectuados a través de ejercicios
calisténicos.

Existe una necesidad propia por ayudar a la comunidad para que las personas sean
instruidas de acuerdo a cómo realizar ejercicio físico, Calistenia específicamente,
por medio de la elaboración de un manual que sirva para ser auto-valente en cuanto
a entrenamiento físico se refiere, para colaborar en la corrección postural que se ve
beneficiada a través de ejercicios calisténicos, como por ejemplo, los isométricos de
auto-carga.

De esta investigación se espera que ayude a evidenciar que la motivación es


fundamental para la realización de ejercicio físico y que este mismo puede influir

17
positivamente en mejorar la postura corporal a través de un manual de Calistenia
que colabore en la estructuración y planificación de los entrenamientos.

Existen factores como justificación para implementar un “Manual deportivo de


iniciación a la Calistenia”, dentro de los principales se encuentra la disminución de
la taza de sedentarismo en la comunidad universitaria. Por lo tanto, la inactividad
física también produciría un aumento del volumen de grasas en el organismo implica
también el aumento del colesterol Ldl por sobre sus parámetros normales, es decir,
mayor a 190 mg/dl provocando que las arterias y venas se vuelven también
almacenes de grasas inutilizadas, lo que hace que el flujo sanguíneo hacia el
corazón sea menor y por lo tanto tenga que hacer un doble esfuerzo. De esto vienen
los problemas cardíacos y fatiga ante cualquier esfuerzo.
Problemas de espalda que generan dolores frecuentes. Propensión a desgarros
musculares. También puede debilitar la mente, ya que el cansancio, el estrés, que
generan estas consecuencias, llegan directamente al cerebro. (American Heart
Association, 2012)
Y la Calistenia que, a través de clubes deportivos constituidos en distintos
municipios de Chile, colabora en el desarrollo de la preparación física. Sería una
excelente idea que ahora las personas tengan la concepción de que las calles
pueden ser utilizadas para realizar cualquier tipo de ejercicio físico tal como en un
gimnasio, y así poder evadir el uso de hábitos no saludables, sustentándolo con
ejercicio físico y parques que sean adecuados y cuenten con la implementación
necesaria para la práctica de esta disciplina deportiva.
Identificación de la interrogante inicial:

¿Cómo colocar este conjunto de técnicas al alcance es estudiantes universitarios y


contribuir en la educación para la salud de esta población?

18
1.2 PREGUNTAS DE INVESTIGACIÓN

x ¿Cómo conseguir la creación e implementación de este manual en


estudiantes universitarios?

x ¿Cuáles son los factores facilitadores y dificultades que se perciben para


elaborar un programa de entrenamiento que ayude a formar hábitos de vida
saludable y rutinas cotidianas de ejercicio físico?

x ¿Cuál es la importancia que le dan las personas a los hábitos de vida


saludable y los beneficios de la vida activa como factor que incide en la
salud y calidad de vida de los estudiantes universitarios?

x ¿Cuáles son los impactos metodológicos con respecto a la educación para


la salud de los estudiantes universitarios?

1.3 JUSTIFICACIÓN DE LA INVESTIGACIÓN

El sedentarismo es definido por la OMS (2016) como la carencia de movimiento


durante las horas de vigilia a lo largo del día. Esta carencia es dada por la no
efectuación de labores básicas como salir de casa a realizar compras a pie o
mantenerse grandes cantidades de horas sentado u acostado.
Desde el área de la educación para la salud, los pilares identificados son 3: el
ejercicio, la motivación y la dieta.
Márquez. JJ, Ramón. G, Márquez. J (2012), dicen: “En cuanto al ejercicio como
práctica saludable, se asume que debe ser sí o sí con trabajo de 30 a 60 minutos,
manteniéndose entre el 50% al 80% del VO2max, realizándolo de 3 a 4 veces por
semana para la obtención de resultados.”
En este sentido, son 4 los aspectos de justificación que serán utilizados: teórico,
motivacional, práctico y metodológico.

19
En cuanto al aspecto teórico de esta investigación, arroja públicamente que ya
existen estudios respecto al tema actividad física y se basará principalmente en la
investigación acerca de la Calistenia y sus beneficios en la comunidad, como
también la proyección de lo que un manual enfocado a la realización de prácticas
saludables puede entregar a las personas para mejorar su estilo de vida.
En cuanto al aspecto motivacional, se contemplará demostrar que, a través de la
práctica de la Calistenia, pueden surgir cambios tanto fisiológicos, sicológicos y
sociales, provocando cambios en la autoestima de las personas.
Para el aspecto práctico, realizar ejercicio físico es beneficioso para la salud. Traeré
de referencia al Ministerio de sanidad y consumo, en conjunto con el Ministerio de
Educación y Ciencia (s.f.), quienes señalan que “la condición física relacionada con
la salud hace referencia específica a aquellos componentes de la condición física
que se asocian con algún aspecto de la buena salud y/o de la enfermedad y no
necesariamente con el rendimiento deportivo. Por ejemplo, una buena condición
física aeróbica y una cantidad relativamente baja de grasa corporal son
componentes importantes de la condición física relacionada con la salud.”
Por último, el aspecto metodológico tiene la función de recopilación, análisis,
triangulación, elaboración y difusión de un manual didáctico para la comunidad
valdiviana universitaria, que dará a conocer los beneficios de la práctica de la
Calistenia que, además, será un instructivo para que pueda ser realizada por
cualquier persona que esté iniciándose en el entrenamiento deportivo.

20
1.4 OBJETIVOS

1.4.1 Objetivo general

Diseñar un programa de mejoramiento de la condición física a través de una


modalidad de entrenamiento emergente para estudiantes hombres y mujeres de la
Universidad Austral de Chile, en Valdivia, región de los Ríos.

1.4.2 Objetivos específicos

- Diagnosticar grado de conocimiento y autonomía de los estudiantes universitarios


para realizar ejercicio físico.
- Proporcionar conocimientos y guías para realizar ejercicio físico por cuenta
propia y de manera accesible.
- Mejorar la aptitud física y psicológica a través de entrenamientos y la práctica de
la Calistenia en estudiantes universitarios de manera sistémica y periódica.
- Colaborar en la formación de estudiantes integrales dentro de la universidad.

21
2. CAPÍTULO II - ANTECEDENTES

2.1. ANTECEDENTES CONCEPTUALES

Para dar claridad del tema a investigar, se expondrán los términos adoptados por el
estudio a realizar, para dar énfasis posteriormente a la realización del manual
didáctico que se espera pueda clarificar y ayudar en la formación y en el
entrenamiento de personas ajenas hasta ahora al mundo del deporte y del ejercicio
físico frecuente.

2.1.1. Sedentarismo

Según la OMS, al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad


física necesaria para obtener beneficios para la salud. Esto se debe en parte a la
insuficiente participación en la actividad física durante el tiempo de ocio y a un
aumento de los comportamientos sedentarios durante las actividades laborales y
domésticas (OMS)
A su vez, la OMS recalca que actividad física es cualquier movimiento corporal
producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía.
Ello incluye las actividades al trabajar, jugar y viajar, las tareas domésticas y las
actividades recreativas (OMS, 2014).
Las consecuencias por el sedentarismo son la obesidad, pues el consumo
energético de un sujeto obeso es menor al de personas físicamente activas, por lo
que su cuerpo almacena las grasas en vez de utilizarlas como fuente de energía,
por consecuente, estas pueden afectar la salud y estética del individuo,
almacenándose en diversas áreas del cuerpo, principalmente en la zona abdominal.
Según un artículo publicado por Nutrición Hospitalaria en el año 2014, “una Dieta
hipocalórica baja en grasas y con alto contenido en hidratos de carbono complejos
combinada con un programa regular de ejercicio físico aeróbico semanal induce
menor reducción de la tasa metabólica basal al tiempo que favorece un mejor perfil

22
de composición corporal que la Dieta hipocalórica mediterránea combinada con el
mismo protocolo de ejercicio físico.” Una dieta idealmente debe ir acompañada por
un estilo de vida físicamente activo para que los resultados esperados por la
persona tengan éxito. (Bonfanti, et al. 2014).
Como parte de los beneficios de mantenerse físicamente activo se encuentran la
mantención de un tono muscular apto para realizar actividades cotidianas de
manera segura, por ejemplo: levantar objetos, trasladarse de un lugar a otro, subir
o bajar escaleras, saltar, entre otros. Por otro lado, la no realización de actividad
física de manera regular, puede producir debilitamiento óseo y muscular y complicar
desde la realización de estas labores antes mencionadas hasta ser un factor de
riesgo que pueda afectar la salud de la persona.

La postura correcta, fundamental para el bienestar del hombre, se refiere a un


proceso complejo que para llegar al equilibrio, exige de cada persona una
conciencia integral de su cuerpo, de sus límites y de su localización correcta en el
espacio; es decir, una profunda maduración psicosomática y personal (Martins,
2001).

2.1.2. Estado de salud.

El concepto de salud entregado por la OMS, se define como "Un estado de completo
bienestar físico, mental y social, y no solamente a la ausencia de afecciones o
enfermedades", es decir, todo aquello que afecta la salud de una persona, que
puede ser en un estado físico o mental.

2.1.3. Inactividad física

La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de padecer


enfermedades no transmisibles (ENT), como las enfermedades cardiovasculares, el
cáncer y la diabetes (OMS, 2016).

23
2.1.4. Actividad física

Según la OMS, se considera actividad física cualquier movimiento corporal


producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. La OMS
establece una categorización para los niveles de actividad que debiese realizar la
población, esta es de 5 veces a la semana por más de 30 minutos (OMS, 2013).
Está demostrado que realizar actividades saludables con regularidad, reduce el
riesgo de cardiopatías coronarias y accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo II,
hipertensión, cáncer de colon, de mama y depresión (OMS, 2010).

2.1.5. Entrenamiento

Esta es una actividad deportiva sistemática de larga duración, graduada de forma


progresiva a nivel individual, cuyo objetivo es conformar las funciones humanas,
psicológicas y fisiológicas para poder superar las tareas más exigentes (Bompa,
1983). García, Navarro y Ruíz (1996) definen la planificación del entrenamiento
deportivo como el proceso mediante el cual el entrenador busca y determina
alternativas y vías de acción que con mayor probabilidad puedan conducir al éxito.
El proceso de entrenamiento, requiere de una evaluación y planificación del mismo
(citado en Sánchez Bañuelos, 1994).

2.1.6. Tipos de entrenamiento

Según Tudor (2004) las aptitudes físicas de los deportistas para realizar ciertos
ejercicios varían, porque dichas aptitudes son genéticas en su mayor parte. La
fuerza, velocidad y resistencia heredadas desempeñan un papel importante en el
rendimiento. Dicho esto, son 5 las principales teorías que influyen en el
entrenamiento de fuerza: El culturismo, el entrenamiento de alta intensidad (EAI), la
halterofilia, el entrenamiento de potencia y la periodización de la fuerza.
"Actividad física" y "ejercicio físico" no es lo mismo. Según lo señala la OMS, este
último es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y

24
realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o
más componentes de la aptitud física. La actividad física abarca el ejercicio, pero
también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como
parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las
tareas domésticas y de actividades recreativas.

2.1.7. Sobre ajuste postural


Desde el punto de vista de las ciencias de la actividad física, se contribuye al
desarrollo de una correcta higiene postural al trabajar sobre el control y la
estabilidad, desarrollándose la musculatura en su totalidad, gracias a la continua
búsqueda del equilibrio y desarrollo de la fuerza, consiguiendo así, un aumento de
la densidad ósea (López Chicharro, 2006).

Tribastone (1998) define ajuste postural como la actitud idónea que debería tomar
el cuerpo, frente a las diferentes actividades que se realizan en la cotidianeidad, de
manera estática o dinámica.
Martins (2001) nos dice que existen factores de tipo interno y externo que influyen
en la postura. Los factores internos intervienen en la consideración de la información
propioceptiva, la cual es fundamental para tener una óptima maduración postural,
en las cuales podemos encontrar la regulación del equilibrio tónico ocular, postural
y la ejecución de movimiento simples. En cuanto a los factores externos, se
encuentran malos hábitos posturales en reposo, trabajo y de ocio que van a ser
determinantes para las variaciones del centro de gravedad, las malformaciones y
patologías en la columna.

2.1.8. La Calistenia.
“La Calistenia según Del Río, R. (2015) tiene una raíz etimológica del griego antiguo
‘Kallisthenés’ que significa lleno de vigor, siendo ésta, parte de la cultura general del
pueblo, probablemente, como otras actividades, pasó de los griegos a los latinos.”

Según datos del ACSM, se ha convertido en la primera tendencia fitness mundial


en el año 2015. Efectivamente estamos hablando de la “Calistenia” o entrenamiento
con el propio peso corporal.

25
Por consecuente, y complementado con los conocimientos de investigador y
experto en el área, se podría definir como un sistema de entrenamiento de auto
carga en el cual el enfoque está en entrenar la fuerza y la agilidad de los individuos,
dándole un realce a los movimientos de vigor que en ella se muestran. Se conoce
a la calistenia como un ejercicio físico donde la dependencia es el propio peso, y
por otro lado, está la práctica deportiva, que hace de la Calistenia, una gran
herramienta de trabajo, dando lugar a demostraciones a modo de movimiento social,
conocida como “Street Workout”.

2.1.9. Street Workout.

El término “Street Workout” hace referencia a “entrenamiento callejero”, en su


traducción desde el inglés y es a su vez, una disciplina deportiva emergente que se
especializa en la práctica de la Calistenia con elementos del entorno, entonces cada
vez que se hable de Street Workout, se hace referencia a entrenamientos o
demostraciones calisténicas. La distinción de estos dos conceptos es relevante
debido a que este último se considera el movimiento social que mueve la Calistenia
tanto en Chile como en el mundo y a la vez una disciplina deportiva que con el paso
de los años va ganando cada vez más influencia y adeptos para ser considerada
parte esencial en el desarrollo de las destrezas y habilidades motrices de las
personas, al trabajar con el peso corporal, enfocado en el entrenamiento funcional.

2.1.10. Motivación.

Según Herrera, J. y Zamora, N. (2014), la motivación es un proceso auto-energético


de la persona que ejerce una atracción hacia un objetivo que supone una acción por
parte del sujeto y permite aceptar el esfuerzo requerido para conseguirlo. La
motivación está compuesta de necesidades, deseos, tensiones, incomodidades y
expectativas. Constituye un paso previo al aprendizaje y es su motor. La motivación
es la necesidad de sentir que algo nos mueve, nos impulsa a actuar según una
situación, particularmente puede ser a través de alguna creencia, valores, intereses

26
personales, miedos u otras causas que cada individuo pueda presentar. Su origen
viene de la propuesta de moverse, por medio de una necesidad o deseo. Es un
elemento cronológico de la conducta intrínseca. Se puede entender al preguntarse
¿Qué te mueve por hacer algo? ¿Qué le motiva a una persona a formar parte de
una orquesta?, haciendo alusión a que la orquesta puede ser cualquier grupo y o
situación colectiva que nos cautive. Para ello existen factores, los cuales se
determinan a través de un instinto exploratorio, el querer descubrir algo y o la
necesidad de lograr algo, puede ser concebido por el querer superar una frustración
o querer afrontar un cambio.

2.1.11. Aspectos que influyen en la motivación.

Motivación y comportamientos: Basándonos en la pirámide de Abraham Maslow


(1943), la supervivencia, como el primer escalón de esta, se ve reflejada en los
comportamientos de las personas si no pueden sentirse seguras de sí mismos. Si
lo enfocamos a la vida diaria, hay un sinfín de situaciones a afrontar que provocan
cambios de ánimo y de deseos personales, entonces a través del logro deportivo
denominado “auto-superación”, la motivación intrínseca jugará un rol fundamental
en que las personas que acudan al manual de Calistenia y vean progresos gracias
a él, pueda continuar una vida físicamente activa por medio de la voluntad propia.

2.1.12. Delincuencia juvenil

Chile, al igual que en muchos otros países, no está exento de delincuencia por
diversos motivos, como el consumo de drogas, la escasez de oportunidades
laborales, el entorno que rodea a las personas. Generalmente, el abandono de la
imagen paterna o materna puede ser un factor de angustia, provocando que “las
calles” sean la vía de escape de los adolescentes y adultos jóvenes. (Sánchez,
2011)
¿Que encontramos en la calle?

27
Actualmente, existe una fundación llamada “Deporte libre” (en la que es posible
hacerse socio a través del enlace www.deportelibre.cl), que se dedica a reconocer
los puntos conflictivos dentro de la ciudad y su entorno, desarrollar proyectos de
arquitectura de uso público, rehabilitar y recuperar espacios abandonados y crear
un interés por mejorar la calidad de vida de los jóvenes por medio del deporte.
También la municipalidad hace grandes esfuerzos para recuperar espacios públicos
y aumentar el acceso al deporte. Así mismo, el Instituto Nacional del Deporte (IND)
tiene el programa “Calles abiertas” (IND, s.f.)

2.1.12. Cuadro 1

“A Theory of Human Motivation” en 1943 y en su libro “Motivation and


Personality”(1954)
28
La pirámide de Abraham Maslow, define las necesidades de las personas a través
de 5 escalones donde la base son las necesidades más básicas y la cima, las más
complejas. Se sitúan de la siguiente manera:

Escalón de la fisiología, donde se encuentran las más básicas del ser humano como
el agua, el aire, alimentarse, dormir, sexualidad y homeostasis.

El segundo escalón es el de la seguridad, donde se encuentra la salud y la seguridad


sobre todo, tanto personal como familiar.

El tercer escalón es el de la afiliación, donde se encuentran las necesidades


sociales, la familia y las amistades, que contempla las relaciones sociales y
afectivas.

El cuarto escalón es del reconocimiento, en este encontramos valores personales


como la confianza, el respeto hacia uno mismo y hacia el otro, y el deseo de éxito.

Por último, el quinto peldaño corresponde a la auto-realización, de acuerdo a la


resolución de problemas, aceptación de situaciones, creatividad y moralidad de la
persona. Este peldaño tiene directa relación con el tema a abordar, debido a los a
lo que se busca generar por medio de la Calistenia en las personas que la practican,
como por ejemplo sentirse capaz de realizar ejercicios nuevos, superación personal,
adaptaciones y progresiones individualizadas para cada individuo dependiendo de
sus capacidades propias, lo que finalmente incide en la percepción que se tiene
para lograr un objetivo en concreto, incluso si este no tiene relación directa con el
área del entrenamiento físico, pues colabora también motivacionalmente.

2.2 ANTECEDENTES HISTÓRICOS

Para Matveiev (1985), la preparación de un deportista “es un proceso multifacético


de utilización racional del total de factores (medios, métodos, formas y condiciones)
que permiten influir de forma dirigida sobre la evolución del deportista y asegurar el
grado necesario de su disposición a alcanzar elevadas marcas deportivas.
Por su parte, Bompa (1983), define el entrenamiento como una actividad deportiva
sistemática de larga duración, graduada de forma progresiva a nivel individual, cuyo
29
objetivo es conformar las funciones humanas, psicológicas y fisiológicas para poder
superar las tareas más exigentes. Para Bompa, algunos de los objetivos del
entrenamiento son: Incrementar el conocimiento teórico del atleta, prevenir lesiones,
fortalecer el estado de salud de cada atleta, realizar y perfeccionar la técnica del
deporte escogido, lograr y aumentar un desarrollo multilateral y físico, asegurar y
mejorar los desarrollos físicos específicos determinados por las necesidades de
cada deporte en particular.

2.2.1. Calistenia.

El concepto Calistenia proviene del griego “Khallos y “Sthenos”, y representa la


fortaleza y belleza de los movimientos ejecutados por el ser humano. Con el paso
del tiempo, se acuñó el término a todo tipo de entrenamiento físico donde se vea
implicado el uso del propio peso corporal, sin la dependencia de las rudimentarias
máquinas de ejercicios que hoy en día vemos en un gimnasio, es más, la calistenia
puede ser practicada en todo ámbito de la vida, incluso entendiendo que somos
cuerpo y manifestamos el movimiento como algo natural e innato de los seres
humanos, vivimos realizando actividad física, esto hasta que decidimos estructurar
lo que hacemos en base a entrenamientos.
La calistenia, es una práctica deportiva que no es para nada nueva, es más, tiene
sus orígenes desde mucho antes incluso que existieran la gimnasia y sus variantes,
he incluso este término fue adoptado por los pioneros de la gimnasia alrededor de
los años 30. En ese entonces, se veía como el método de entrenamiento de los
dioses, debido a la belleza de las asombrosas creaciones que podía ir adoptando el
cuerpo humano y su implicancia con la postura corporal, que mantenían a las
personas firmes y erguidas, haciendo referencia a una postura de autoridad, y ya
que en Grecia y Roma se practicaba la Calistenia para el desarrollo físico de la
población. (Venegas, 2015)

30
2.2.2. Orígenes e historia de la Calistenia

La Calistenia como concepto, data de la época Feudal, desterrada por los reinos
hacia los pueblos cercanos o movimientos de Circo nómades, nunca perdiendo la
esencia, consolidándose en la gimnasia artística alrededor del año 1940. No
obstante a ello, existen lugares como Grecia, Francia, Rusia y Ucrania donde nunca
se ha perdido la cultura de entrenamiento de la Calistenia. Y esa es la oriental,
donde maestros de artes marciales realizaban entrenamientos estrictos de
Calistenia, superando las propias limitaciones de sus entrenamientos. Años más
tarde, post guerra, al masificarse fue utilizada como sistema de entrenamiento
militar en varios lugares del planeta. Terminando siendo ocupada nuevamente hasta
el día de hoy por toda la población mundial.

Realizar este tipo de trabajo físico con el propio peso corporal, conlleva a una serie
de progresos en el desempeño físico de quien la aplica. Mejora considerablemente
las cualidades físicas y cognitivas. Permitiendo el avance y la superación de la
persona muy rápido en el alcance de los objetivos planteados. Además, es un
sistema natural, donde se puede trabajar con la armonía y el equilibrio corporal
como un todo.

El Street Workout es un movimiento deportivo social que tuvo sus inicios en los años
80 aproximadamente en Europa y en el Norte de América. Este movimiento social
tiene como base unificar a las personas que practican Calistenia con ciertas
ideologías de un “estilo de vida saludable”, estas mismas reflejadas en la
implementación de parques urbanos deportivos para el desarrollo físico de la
población, que fomentan el ejercicio físico, y da lugar a que la población destine su
tiempo en ello, alejando a gran parte de las personas de los vicios dañinos como las
drogas, la delincuencia y el alcohol., y además promover una vida activa, sacando
a las personas del sedentarismo y de la zona de confort en la que se envuelven
(Venegas, 2015)

31
El objetivo principal de la implementación de estos parques, según señala Clias, H
(1828), era en un inicio el aumento del desarrollo físico de los ciudadanos
preparándolos para una posible guerra, esto debido a la época durante y posterior
a la segunda guerra mundial. Principalmente, los países “potencia” que comenzaron
a aplicar la Calistenia como un método de entrenamiento dinámico y positivo, fueron
justamente los países que estaban en constante presión debido a las guerras. Estos
eran Croacia, Italia, Alemania, Ucrania y Francia.

Actualmente la disciplina es ocupada por el movimiento social positivamente para


el desarrollo físico saludable para la sociedad. Limpiando una sociedad totalmente
ensuciada por poderes que quieren verte mal físicamente, tales como las empresas
de comida chatarra, algunos canales de televisión o arduas horas laborales que
consumen el tiempo libre para que la persona se ejercite (Venegas, 2015)

Este estilo de vida saludable, dentro de las recomendaciones más destacadas que
posee, son: tener un lapso de descanso luego de cada entrenamiento para
recuperarse física y mentalmente, comer sano y saludable, descartando de las
dietas el consumo de alimentos dañinos, que si bien no todos optan por seguir este
criterio, muchos cambian su mentalidad y además solicitan información nutricional
sobre qué comer y a qué horas, para la mejora del rendimiento y el autocuidado,
dormir y descansar lo necesario, y perfeccionar las habilidades física, utilizando el
ejemplo del propio actuar para promover, enseñar y aplicar este estilo de vida
saludable que propone el movimiento social Street Workout a la sociedad, como
también la idea que cada quien se pueda crear al estar inserto en esta rama del
deporte.

2.3 ANTECEDENTES TEÓRICOS

2.3.1 Conceptos asociados:

“En la sociedad en la que vivimos, cada vez se hace más difícil encontrar tiempo
para llevar a cabo actividad física, bien sea por el ritmo de vida, por nuestro trabajo
o simplemente porque entrenar no es divertido. El entrenamiento, como todo, no

32
tiene beneficio si no se trabaja inicialmente con método y progresión, eso es lo que
la mayoría de la gente, ajena al mundo del deporte no entiende. Detrás de cada
deportista, y de sus logros hay muchas horas de trabajo y un esfuerzo para
conseguir unas mejoras físicas y también mentales”. (Del Río, R. 2015)

“Según el estudio de Estrategia mundial sobre el régimen alimentario, actividad


física y salud de la OMS (2014) se demuestra que “La falta de actividad física o el
sedentarismo es el cuarto factor de riesgo de mortalidad global, sólo por detrás de
la hipertensión, el consumo de tabaco y los niveles elevados de azúcar en sangre”,
según estos datos se estima que el 6 % de todas las muertes anuales, unos 3,2
millones de fallecimientos, se producen por no ser suficientemente activos”

Según el Ministerio de sanidad y consumo de España (s.f.), en conjunto con el


Ministerio de Educación y Ciencia de España (s.f.), existe un amplio conjunto de
pruebas científicas que sugiere que los hábitos físicos establecidos durante la
infancia y la adolescencia tienden asimismo a mantenerse en los primeros años de
la edad adulta y en etapas posteriores de la vida. Tiene sentido que los y las
adolescentes que acaban sus años escolares sintiendo confianza en su cuerpo y en
su capacidad física y que poseen una experiencia positiva de la actividad física,
presenten más probabilidades de mantenerse físicamente activos en la edad adulta.
A través de los años, uno de los factores que ha prevalecido en la inactividad física
y o el ejercicio físico en los estudiantes universitarios, es el tiempo que disponen
para distribuir sus actividades o quehaceres diarios, en conjunto con la ignorancia
respecto a métodos de entrenamiento, gran parte de la población continúa su vida
diaria sin hacer del ejercicio físico parte de esta, finalmente esto conlleva a las
personas a seguir en lo mismo y abstenerse a las prácticas deportiva, priorizando
pasar más tiempo frente a un computador, durmiendo, estudiando, trabajando,
entre otros.

La Calistenia, por su parte es un sistema de entrenamiento en donde lo único que


se necesitan son las habilidades motrices básicas, de ahí para adelante, todo es
ganancia. La grandeza de entrenar Calistenia son los múltiples aspectos
motivacionales que se generan en quienes la practican, ya que esta refleja lo

33
entrenado en nuevas destrezas perceptibles por quien las aplica, esto mismo
genera ansias de superación en las personas e incita a la constancia. Al ser una
práctica deportiva que además se enfoca en trabajar la contracción de grandes
cantidades de grupos musculares, genera un mayor desarrollo de nuevas aptitudes
neuromusculares.

2.3.2 Beneficios de la Calistenia

Desde el punto de vista físico, hay múltiples factores que hacen de la Calistenia un
ejercicio idóneo. Primero que todo, se puede efectuar en cualquier parte, ya que la
única dependencia es el propio peso corporal, se contribuye al desarrollo de una
correcta higiene postural al trabajar sobre el control y la estabilidad, desarrollándose
la musculatura en su totalidad, gracias a la continua búsqueda del equilibrio y
desarrollo de la fuerza, consiguiendo así, un aumento de la densidad ósea.
(Chicharro López, 2006)

Al ser una práctica deportiva que requiere de un gran gasto energético, se


disminuyen las pulsaciones por minuto en reposo, la presión sistólica y diastólica en
reposo, la tasa de stress cardiaco y la presión arterial en reposo. (Lawrence, K.E.,
Shaw, I. & Shaw, B.S. 2014).

2.4 ANTECEDENTES CONTEXTUALES


2.4.1. Obesidad en Chile
Según el Panorama de la Seguridad Alimentaria y Nutricional en América Latina y
el Caribe, informe que reveló la entidad internacional, Chile se mantiene como uno
de los tres países con mayor prevalencia en sobrepeso infantil, con un 9,5%, siendo
superado sólo por Perú (9,8%) y Argentina (9,9%).
A los resultados obtenidos, se añade como dato el hecho que ocupa el octavo lugar
en mayor prevalencia de obesidad en adultos mayores de 20 años, con un 29%, a
considerar.
Las estadísticas que indican la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la
Agricultura y la Alimentación) en el año 2014, establecen que en la región el

34
sobrepeso afecta al 23% de los adultos y al 7% de los niños en edad pre-escolar.
Adicionalmente, 3.8 millones de niños menores de cinco años sufren obesidad.

2.4.2. Calistenia en Chile

Según lo menciona la página oficial de Street Workout Chile, esta Organización


social deportiva nacional está encargada de promover, enseñar y masificar el
desarrollo del Street Workout & la Calistenia en la sociedad chilena. Por medio de
una hermanad nacional establecida a trabajar todos por el mismo objetivo “un
cambio generacional del estilo de vida actual social a uno mucho más saludable,
potenciada por medio de la Calistenia, la cual es una modalidad de entrenamiento
implementada desde el origen de los tiempos.” (Venegas, 2015)

Según la declaración de Berlín 2013, “carta internacional de la educación física, la


actividad física y el deporte 2015”, se define como movimiento deportivo como el
“Conjunto de todas las personas, instituciones, clubes y organizaciones que apoyan
la práctica, la expansión y el desarrollo del deporte”.
Para obtener un desarrollo positivo social donde la cultura deportiva sea la base en
nuestras civilizaciones futuras. Donde la práctica de esta disciplina deportiva y la
alimentación sana sea el eje conductor del desarrollo de la sociedad. Algunos
objetivos que aquí se presentan son:

-Unificar a todos los exponentes en Chile de esta disciplina.


-Nivelar positivamente a los participantes nacionales.
- Lograr masificación en Chile de este deporte, para así tener más recursos para
entrenar.
-Promover la vida sana y saludable a las personas sedentarias de la sociedad.
-Crear un cambio cultural positivo a la evolución de la sociedad.
- Crear una legión de deportistas a lo largo de todo Chile.
- Empezar a lograr que valoricen la disciplina para así optar a mejor infraestructura
a nivel de país. (Venegas, 2015)

35
Actualmente hay redes trabajando por todo Chile ya que es una organización
apoyada en toda gestión de las actividades directamente por la World Street
Workout and Street Lifting Federation de Ucrania.

Se realizan actividades a nivel nacional como charlas, seminarios, intervenciones,


capacitaciones, demostraciones, entretenimiento deportivo, campeonatos, eventos
sociales, eventos recreativos, campamentos, instrucciones deportivas, salidas a
terreno, etc.
Existen diversos lugares donde pueden ser efectuadas estas actividades, y sin
excepción ni exclusión, algunos ejemplos son los colegios, parques deportivos, la
calle, plazas, eventos, actos, clases de educación física, empresas, en el hogar, y
todo lugar donde sólo sea necesaria la motivación de actuar y o de gestionar alguna
de estas actividades.

2.4.3. Historia de Street Workout Chile

“Street Workout Chile (SWCH) nace de la idea de crear una organización que
unificara a todos los grupos y deportistas en Chile practicantes de Street Workout y
Calistenia. Junto con la idea de unificar, también se consta con la motivación de
ayudar y fomentar este deporte dentro del territorio nacional y continental. SWCH
nace de la mano de Danilo Venegas un día 23 de marzo del 2012, por medio de una
motivación tanto individual como colectiva, donde ya se realizaban juntas de las
personas más antiguas de este deporte. Nace la 1° Junta Nacional Street Workout
y Calistenia en Chile en diciembre del 2012, la cual fue todo un éxito, y sirvió para
unificar y conocerse entre los exponentes de esta disciplina a nivel nacional”
(Venegas, 2015).

En Chile y el mundo, ha surgido una disciplina deportiva llamada Street Workout, lo


que en un principio era un movimiento social que promovía el entrenamiento en las
calles, aprovechando los espacios públicos y reutilizando estos mismos, lo que hoy
en día, promueve además estilos de vida saludable, intentando por medio de la
práctica de la Calistenia y del ejemplo propio de los más experimentados, de sacar
a los jóvenes de los vicios dañinos, como las drogas y el alcohol, el sedentarismo

36
que va en aumento cada año, la delincuencia, y de hacer las calles un lugar seguro
para todos quienes entrenen en este entorno. Es por ello que esta práctica deportiva
es importante conocerla, ya que lidera la utilización y adaptación de la Calistenia
como método de entrenamiento y de lograr aquellos resultados antes mencionados,
colaborando en la formación de seres integrales, colaborativos y optimistas frente a
situaciones cuales quieran que sean de la vida cotidiana, por medio de lo que cada
logro en esta disciplina implica para superar expectativas personales y de esta
manera tener grandes mejorías en la motivación personal para realizar
paralelamente otras actividades y tener una buena actitud frente a problemas de
ánimo y situaciones de estrés.

El año 2014 fue muy gratificante en el desarrollo del movimiento social. Dándole
paso al movimiento social Workout Revolution. Que consta de empezar a destacar
con actividades y o prácticas deportivas con el fin de masificar el Street Workout y
la Calistenia. En este proceso se realizaron múltiples actividades como la
Inauguración del Parque de Viña del Mar en Febrero, Cursos de Calistenia,
Camping en Colcura y distintas presentaciones a lo largo de Chile. El 21 de Junio
se realiza el 1er Campeonato Regional Street Workout Chillán (Healthy Generation).
Fomentando el deporte y la vida sana en una de las Capitales más reconocidas por
nuestro país. También este año se potencia el poder femenino, dándole a la
creación del grupo Street Workout Girls Chile. Realizando una junta masiva en
Septiembre logrando masificar la disciplina en el sexo femenino (Venegas, 2015)

Para comprender esta disciplina deportiva, se realizará una serie de preguntas que
abordarán el tema de manera más general:

2.4.4. ¿Dónde y en qué momento se puede practicar el Street Workout?

El Street Workout se practica mayormente en parques públicos que incluyan barras,


pero se puede practicar en cualquier lugar de nuestro entorno, tanto al aire libre
(espacios públicos) como en un recinto cerrado, lo principal es contar con las
estructuras y una buena mentalidad.

37
Esta disciplina deportiva se puede practicar a cualquier hora del día, ya que las
calles están abiertas las 24 horas.

2.4.5. ¿Requiere de algún tipo de implemento?

Además del espacio adecuado y un par de barras, no se requiere de ningún


implemento.

2.4.6. ¿En qué se diferencia esta disciplina con asistir a un gimnasio?

La diferencia principal está es un sistema de entrenamiento gratuito y al aire libre,


se puede practicar a cualquiera hora y en cualquier parte. Además de tener un
entorno dinámico en donde puedes compartir tus experiencias con la sociedad.

2.4.7. ¿Qué valores tiene esta disciplina?

El "respeto" (por el hecho de compartir espacios con otras personas), la "educación"


(en temas de llevar una vida saludable), la "superación personal", ya que es un
deporte que se trabaja en base a metas y la “comunicación” con una gran variedad
de personas, lo cual permite tener una mejor fluidez y personalidad en el individuo.

Este deporte busca alejar a las personas de las drogas, de la delincuencia y del
sedentarismo, además de querer recuperar espacios públicos.

2.4.8. ¿Quiénes pueden practicar esta disciplina?

Todos. No existe discriminación por sexo ni por edad para practicar esta disciplina,
existen representantes mundiales minusválidos y son motivación para muchos,
además de aprovechar las barras paralelas como método de rehabilitación y
mantención de una buena salud orgánica.

38
2.4.9. ¿Se practica de manera competitiva?

Sí. Además de ser una disciplina deportiva en la que se compite con uno mismo,
también se puede practicar de manera competitiva, Chile está en contacto con la
federación mundial y existen la posibilidad de si se forma un equipo competitivo
representar a nuestro país en campeonatos Internacionales, según recalca el
presidente de la Federación Chilena de Street Workout, Danilo Venegas.

2.4.10. ¿Qué competencias se han realizado?

Las más importantes a nivel nacional han sido:

x Primer Campeonato Nacional Street Workout y Calistenia. Street Workout


Chile, 21 de Diciembre de 2013.
o Realizado en la comuna El Bosque, perteneciente a la Provincia de
Santiago, Chile. 21 de Diciembre, 2013.
o Creado, planificado, organizado y controlado por Street Workout Chile
junto a colaboradores privados y públicos, además contaron con el
patrocinio y auspicio de C2 Energy Gum, Sportika Suplementos y
Fundación Proyecto Joven.
o Contó con la participación de diferentes grupos tales como: Espartanos
Calistenia-Street Workout Chile, Gorillabarz, Bar-Bélicos, Insanos
Workout, Calistenia La Serena, Calistenia La Jungla, Calistenia Viña
del Mar, Calistenia Los Andes / BarBlaze, Firebars, Barra Nostra
Calisthenics, Bestiales, Psycho bars y Street Workout Chillán.
o Fue un campeonato donde pudieron participar personas de todas las
edades, desde deportistas considerados como novatos hasta
deportistas con más años de entrenamiento.
x Primer Campeonato Nacional Freestyle de Street Workout y Calistenia.
Adictos a las Barras, abril de 2014.
x Segundo Campeonato Nacional Street Workout y Calistenia. Street Workout
Chillán, 21 de junio de 2014.

39
x Primer Torneo de Calistenia Viña del Mar “Summer Bar War”.
Calistenia Viña del Mar, 17 y 18 de enero de 2015
x Primer Campamento de Street Workout y Calistenia “Beach Workout Camp
2K15”. Playa de Colcura. Street Workout Chillán 4 al 7 de febrero de 2015.
x Tercer Campeonato Nacional Street Workout y Calistenia. Street Workout
Chillán, 2015.
x Primer Festival Internacional Estilos de vida Saludable “Workout Fest 2015”.
Street Workout Chillán, 2015.
x Tercer Campeonato Nacional de invierno de Street Workout y Calistenia.
Concepción, 2016.
x IV Campeonato Nacional de verano de Calistenia, Street Workout y Street
Lifting, Santiago de Chile, Diciembre 2016.

A nivel regional:

x Primer campeonato regional Street Workout La Unión. Febrero 2015


x Campeonato “Regiones Unidas” Street Workout La Unión. Noviembre 2015
x Campeonato Nacional de Calistenia, Street Workout y Street Lifting, La
Unión. Noviembre 2016.
x Campeonato clasificatorio “Stage Lanco”. Noviembre 2016
x Campeonato Nacional de Calistenia Semana Unionina 2017

El 20 de noviembre del año 2015, se realizó en la ciudad de Valdivia la Conferencia


de Street Workout “Estilos de vida saludable”, realizada por el presidente de la
federación mundial de Street Workout y Street Lifting, y senador de Ucrania, Denis
Minin, quién junto al jefe de gestión de proyectos deportivos de Ucrania, Gauranitay
Shulika, pudieron abarcar temas como “desarrollo físico de la sociedad”, “estilos de
vida saludables” y “desarrollo intelectual y mental”. Dicha conferencia fue posible
gracias en primera instancia al esfuerzo de Pedro Sánchez, presidente de la
agrupación deportiva Street Workout Chillán, quien planificó la primera gira
latinoamericana de Street Workout, además yo, Luis Sepúlveda por medio de cartas
logré el apoyo del centro de deportes de la Universidad Austral de Chile para poder

40
financiar la visita de ambos exponentes de la disciplina a nivel mundial, con el fin de
promover esta práctica calisténica.

3. CAPÍTULO III - MARCO METODOLÓGICO


Esta investigación, viene a satisfacer una necesidad en el ámbito de la educación
universitaria y salud integral. Pues, el sedentarismo es una de las enfermedades
que posee diversas causas y que ha aumentado exponencialmente en nuestra
sociedad, generando en aquellos sujetos que la padecen, mortalidad y morbilidad
(MINSAL, 2010)

A pesar de la diversa evidencia científica, hasta ahora, los manuales de ejercicio no


satisfacen las necesidades educativas porque se han preocupado de tratar
enfermedades y no preservar la salud integral ni motivar a las personas con ideas y
rutinas creativas para el desarrollo de su entrenamiento y educación para la salud.

Lo descrito, necesita de un trabajo y un abordaje interdisciplinario y por tanto, de la


participación de múltiples profesionales, entre ellos de los profesores de Educación
Física, pues son los pedagogos quienes poseen conocimientos con respecto a
didáctica pues para enseñar se necesita de la experticia o saber delimitado, no
basta con la intencionalidad de enseñar o de manejar ciertos métodos de instrucción
sino que de un conocimiento concreto de una determinada población (Toro, S.
2005).

Para la generación del presente material se utiliza una metodología de carácter


mixta, cimentada en un marco teórico socio-crítico, lo que permitirá momentos para
el análisis de los parámetros asociados a profesionales de la salud, educación,
preparación física, deportistas como objeto del estudio y al mismo tiempo, un
análisis reflexivo acerca del estado del arte de la situación, posibilitando, el
autoconocimiento de la población , la comprensión y explicación del fenómeno,
generando de esta forma, educación personal, familiar y comunitaria.

Para la generación del presente material, se utiliza una metodología de carácter


mixta, la cual se caracteriza por entregar herramientas interpretativas que permiten

41
un análisis reflexivo acerca de la realidad socio – cultural donde ocurre el fenómeno
a través de antecedes cualitativos y cuantitativos.

3.1. PARADIGMA
Dadas las características de este estudio, el paradigma de investigación es el socio-
critico, pues esta misma pretende aportar nuevas dinámicas para facilitar el
aprendizaje de una determinada población, es decir la población universitaria
sedentaria que no posee los conocimientos del entrenamiento a través de la
Calistenia. De acuerdo con Arnal (1992) que adopta la idea de que la teoría crítica
es una ciencia social que no es puramente empírica ni solo interpretativa; sus
contribuciones se originan, “de los estudios comunitarios y de la investigación
participante” (p98).

3.2. TIPO DE METODOLOGÍA MIXTA


El tipo de metodología escogido para la elaboración del material didáctico es mixta,
pues pretende recoger información de carácter cualitativo y cuantitativo para la
comprensión y explicación del fenómeno.

Según Hueso, A. y Cascant, M. (2012) “La metodología de investigación cuantitativa


se basa en el uso de estadísticas para conocer ciertos aspectos de interés sobre la
población que se está estudiando”.

La investigación social cuantitativa está directamente basada en el paradigma


explicativo. Este paradigma, ya presentado en el primer módulo de este curso, utiliza
preferentemente información cuantitativa o cuantificable para describir o tratar de
explicar los fenómenos que estudia. (Briones, G. 1996. p.17)

Según Denzin y Lincoln (1994), basándose en Nelson et al. (1993) “La investigación
cualitativa es un campo interdisciplinar, transdisciplinar y en ocasiones contra
disciplinar. Atraviesa las humanidades, las ciencias sociales y las físicas. La
investigación cualitativa es muchas cosas al mismo tiempo. Es multiparadigmática
en su enfoque. Las personas que la practican son sensibles al valor de un enfoque
multimétodo. Están comprometidas con una perspectiva naturista y una
comprensión interpretativa de la experiencia humana. Al mismo tiempo, el campo

42
de la investigación cualitativa es inherentemente político y se perfila a través de
múltiples posiciones éticas y políticas. La investigación cualitativa abarca dos
tensiones. Por un lado, supone una amplia sensibilidad interpretativa, posmoderna,
feminista y crítica. Por otro, recoge una estrecha definición de las concepciones
positivistas, humanística y naturalista de la experiencia humana y su análisis” (pp.
3-4)

Esta definición, tal como la metodología seleccionada, se eligen siendo las más
pertinentes al trabajo que se realiza, siendo este multidisciplianario.

3.3. FASE DE LA INVESTIGACIÓN


Para esta investigación se utiliza una metodología de carácter mixta de tipo
investigación-acción, cimentada en un marco teórico de teoría socio-crítica. La
metodología de tipo investigación-acción es según Elliott (1993) citado por Sandin
(2003, p.161), “aportar información que guía la toma de decisiones y los procesos
de cambio para la mejora de la misma. Justamente, el objetivo prioritario de la
investigación-acción consiste en mejorar la practica en vez de generar
conocimientos; así, la producción y utilización del conocimiento se subordina a este
objetivo fundamental y está condicionado por él”. Al utilizar esta metodología se
permite:

1) Clarificar y diagnosticar una situación problemática para la práctica.


2) Formular estrategias de acción para resolver el problema
3) Poner en práctica y evaluar las estrategias de acción. Comprobar hipótesis.
4) El resultado conduce a una nueva aclaración y diagnóstico de la situación
problemática, iniciándose así la siguiente espiral de reflexión y acción.
(Sandin, 2003).

Carr y Kemmis (1998) aportan el siguiente cuadro:

43
3.3.1 Cuadro 2.

Ciclo de investigación-acción

PLAN DE ACCIÓN ACCIÓN

REFLEXIÓN OBSERVACION DE LA
ACCIÓN

El cuadro 2 muestra el ciclo de la investigación-acción, donde el proceso de reflexión


en la acción se constituye en un proceso de investigación en la acción. Vemos
(cuadro 1) que el ciclo de la investigación se configura en torno a cuatro momentos
o fases: planificación, acción, observación y reflexión. El momento de la
observación, la recogida y análisis de los datos de una manera sistemática y
rigurosa, es lo que otorga rango de información. (Latorre, 2008, p.21)

Existen dos modalidades en los procesos de investigación acción según Bartolomé


(1997)

Citado por Sandin (2003, p.170), estos son la tipología Lewiniana y la inglesa. La
tipología Lewiniana es la que se utilizara y se basa en los objetivos de la
investigación y señala cuatro modalidades de investigación-acción: diagnostica,
participativa, empírica y experimental.

La tipología de la escuela inglesa también establece modalidades de investigación-


acción: técnica, práctica y crítica.

Tipología Lewiniana. Investigación-acción diagnostica: los investigadores recogen


datos, los interpretan, establecen un diagnóstico y recomiendan unas medidas de
acción. Investigación-acción participativa: implica a los miembros de la comunidad
en el proyecto de la investigación, considerándolos como agentes del proceso de
investigación. Investigación-acción empírica: estudia un problema social mediante
una acción que supone un cambio y valora los efectos producidos de la manera más

44
sistemática posible. Investigación-acción experimental: difiere de la anterior en que
la evaluación de los efectos del cambio se realizan a partir de un diseño
experimental o cuasi experimental.

En resumen, La investigación, se desarrolla a partir de las siguientes fases:

Fase 1: Desarrollada durante la actividad curricular vinculada al plan de estudios de


nuestra carrera, denominada “Investigacion educacional”, cursada durante el primer
semestre del año 2016, siendo aquí relevante la identificación del Tema,
planteamiento del problema, levantamiento de preguntas de investigación y
objetivos. Se establecen aquí también las primeras bases teóricas del tema de
estudio.

Fase 2: Desarrollada durante la actividad curricular vinculada al plan de estudios de


la carrera pedagogía en educación física, deporte y recreación, denominada
Seminario de Titulo, cursada durante el segundo semestre del año 2015. En esta
etapa, se profundizará en el marco teórico, se definirá el paradigma y la metodología
investigativa. Luego, se identifican los encuestados y quienes responderán el
cuestionario; posteriormente se construye el instrumento, se validan y se procede a
la aplicación del instrumento. Paralelamente, se elabora y envía el consentimiento
informado. En esta etapa también, se profundiza en el marco teórico, a partir de la
lectura y análisis de amplias y diversas evidencias científicas respecto al tema de
estudio.

Fase 3: Una vez aplicado el instrumento; además de haber dado lectura a artículos
científicos relacionados con el tema de estudio, se da paso al análisis de la
información. Para ello, más adelante se describen las técnicas de recolección de
información. Luego, se analiza la información para posteriormente levantar las
principales conclusiones, que finalmente dan origen al diseño del manual educativo.

Fase 4: Tiene relación con el diseño, estructura y diagramación del manual


educativo. Dicha etapa, considera también la posibilidad de editar múltiples
ejemplares con el apoyo de instancias públicas y privadas de la región y el país.

45
3.4. TÉCNICAS DE RECOLECIÓN DE LA INFORMACIÓN

3.4.1. Análisis de textos:


La literatura nos entrega un contexto original, que traspasa a nuestra
situación de análisis. Hay ciertos criterios que no se seleccionan al azar,
estos son:

x Covariación
x Comparación
x Contextual
x Análisis reductivo
x Utilización de palabras claves
x Análisis temático
x Análisis retórico

3.4.2. Cuestionario:
Herramienta de captación de información, siendo cuatro los tipos de
preguntas básicas que un cuestionario debería integrar (Sierra, 1985):

1. Preguntas de hecho, versan sobre acontecimientos concretos y objetivos.


2. Preguntas de acción, se refieren a actividades de los encuestados.
3. Preguntas de información, buscan comprobar los conocimientos del
encuestado.
4. Preguntas batería, que completan a todas las anteriores
3.4.3. Encuesta:
“La investigación por encuesta se caracteriza por la recopilación de
testimonios, orales o escritos, provocados y dirigidos con el propósito de
averiguar hechos, opiniones actitudes” (p. 183) (Garza, 1988)

46
3.5. TÉCNICA DE ANÁLISIS DE LA INFORMACIÓN

3.5.1 Identificación de la idea inicial:


¿Cómo colocar este conjunto de técnicas al alcance de personas
sedentarias que se encuentran estudiando en la educación superior?

3.5.2. Reconocimiento:
Problema: El sedentarismo es definido por la OMS (2016) como la carencia
de movimiento durante las horas de vigilia a lo largo del día. Esta carencia
es dada por la no efectuación de labores básicas como salir de casa a
realizar compras a pie o mantenerse grandes cantidades de horas sentado
u acostado. Está asociado en cuanto a incidencia y prevalencia a nivel
mundial y se asocia a un importante factor de riesgo que puede alterar la
salud y el bienestar de las personas si no es combatido a tiempo. Los
cambios en el estilo de vida, practicando ejercicio físico de manera regular,
mantener un peso saludable y una buena alimentación, pueden prevenir el
aumento de personas sedentarias y con hábitos dañinos para la salud, por
lo que es importante que realizar ejercicio físico, sea una actividad guiada e
informada.

El problema principal radica en la falta de conocimiento por parte de la


población respecto a entrenabilidad, específicamente en lo que respecta a
Calistenia, por lo que pese a existir muchos métodos de entrenamiento, no
es aplicable por quienes no tienen las herramientas para poder realizarlos
por cuenta propia y la elaboración y distribución de un manual de Calistenia
puede colaborar para evitar esta carencia de conocimientos por parte de la
población destinataria. Según Nieto, R (2010), Los beneficios positivos que
tiene la actividad física pueden observarse desde la primera sesión (efecto
agudo) con mejoría de la captación muscular de glucosa; o con ejercicio
rutinario (efecto crónico).

3.5.3. Población y muestra:


La población objeto del presente estudio, tiene relación con aquellas
personas que son sedentarias categorizadas por la Organización Mundial

47
de la Salud (OMS) y se encuentran estudiando en la educación superior,
además de personas consideradas físicamente activas. Se utiliza una
muestra mixta por conveniencia en la que son personas que cursan estudios
universitarios en un rango de 18 a 30 años.

3.5.4. Ciclo 1:
La elaboración del material educativo, tiene como propósito recopilar y
sistematizar información, a través de una investigación de tipo documental,
que considera lectura, análisis y selección de información científica y
técnica, que luego permita resumir, recomendar y educar respecto al
fenómeno. Por lo tanto, tiene propósitos descriptivos, exploratorios y
orientadores.

Contempla diversos ciclos, siendo una de ellas, la obtención de información


acerca de la percepción y conocimiento que los sujetos de estudio tienen
respecto a su situación. Esta etapa de campo, que se aplicará en la ciudad
de Valdivia, permitirá recoger información directamente desde los sujetos
de estudio, la cual permitirá determinar o confirmar la necesidad de la
construcción del manual.

El ciclo siguiente, tiene relación con la revisión bibliográfica que permita


identificar a través de revistas de impacto, las diversas evidencias científicas
publicadas respecto al tema. Sumado a ello, los diversos consensos que
emergen de los paneles de expertos de las distintas Sociedades científicas
nacionales e internacionales.

El ciclo final, tendrá relación con el diseño y desarrollo de los diferentes


capítulos y junto con ello, la compilación de las principales estrategias de
prescripción de ejercicio relacionadas al tema.

3.5.5. Plan general:


x Paso 1: Análisis de textos
Estará asociada a la revisión bibliográfica, se realizará una búsqueda
avanzada a partir de estudios científicos publicados en diversas revistas de

48
impacto e insertos en diversas bases de datos electrónicas, tales como: ISI,
Scielo; MEDLINE; Sports Discus; PhycInfo; Cinahl, entre otras.
También, se realizarán búsquedas manuales, en revistas pertinentes del
ámbito nacional e internacional.

x Paso 2: Cuestionario
Se aplicará un cuestionario a personas de la comuna de Valdivia que se
encuentren estudiando en la Universidad, con el fin de recabar información
respecto al grado de autoconocimiento que se tiene respecto a su condición
y las formas o estrategias que poseen para abordarlas. Dicho instrumento
deberá ser validado a través de una consulta a un grupo de expertos,
además de aplicar una prueba piloto a una muestra similar a la población
objeto de estudio y que no tenga participación en la aplicación posterior del
instrumento. Luego, serán analizadas mediante técnica de análisis de
información como también a partir de diversos estadígrafos.
x Paso 3: Triangulación
Se utilizarán dos tipos de triangulación, la metodológica, que según
Sevillano, M. Bartolomé, D. (2007). Es la conjunción de los datos de
naturaleza cualitativa y cuantitativa, dando lugar a los llamados diseños
mixtos, mientras que por otro lado se utilizan diversos métodos
interpretativos para estudiar el mismo fenómeno. Y la triangulación de
informantes y sujetos, la cual implica analizar los múltiples puntos de vista
que ocurren en un solo momento, corresponde a una práctica recomendada
si lo que se desea es aproximarse a una compresión profunda de la
realidad.

x Paso 4: Elaboración del manual


a) Se diseñará y desarrollaran los distintos capítulos y ejes temáticos.
b) Resumir las diversas estrategias de prescripción de ejercicio que la
evidencia científica está considerando al respecto.
c) Traducir el manual al idioma inglés para una mayor difusión.

49
x Paso 5: Difusión del Manual
Para esto se distribuirá en distintos Wellnes Center Gym de la comuna de
Valdivia, en las Universidades de Valdivia y a través de internet.

3.5.6. Implementación paso 1:


Elaboración del marco teórico.

x Revisión de la implementación y sus efectos:

Revisión del marco teórico y sus defectos.

x Reconocimiento, explicación de fallos en la implementación y sus defectos:

Por definir una vez aplicado el primer ciclo.

x Revisión idea general:

Por definir una vez aplicado el primer ciclo.

3.5.7. Implementación paso 2:


Elaboración del cuestionario para estudiantes de las distintas carreras de la
Universidad Austral de Chile, Región de los Ríos, Valdivia.

x Revisión de la implementación y sus efectos:

Revisión del cuestionario para aplicarlo.

x Reconocimiento, explicación de fallos en la implementación y sus defectos:

Por definir una vez aplicado el primer ciclo.

x Revisión idea general:

Por definir una vez aplicado el primer ciclo.

3.5.8. Implementación paso 3:


Triangulación

x Revisión de la implementación y sus efectos:

50
Revisión del estudiar el mismo fenómeno con una metodología mixta.

x Reconocimiento, explicación de fallos en la implementación y sus defectos:

Por definir una vez aplicado el primer ciclo.

x Revisión idea general:

Por definir una vez aplicado el primer ciclo.

3.5.9. Implementación paso 4:


Elaboración del manual.

x Revisión de la implementación y sus efectos:

Revisión del manual con profesor patrocinarte y colaboradores.

x Reconocimiento, explicación de fallos en la implementación y sus defectos:

Por definir una vez aplicado el primer ciclo

x Revisión idea general:

Por definir una vez aplicado el primer ciclo

3.5.10. Implementación paso 5:


Difusión del Manual en recintos universitarios, obteniendo mayor alcance al
incorporar los welness center gym.

x Revisión de la implementación y sus efectos:

Revisión de exposición.

x Reconocimiento, explicación de fallos en la implementación y sus defectos:

Por definir una vez aplicado el primer ciclo

x Revisión idea general:

Por definir una vez aplicado el primer ciclo

51
3.5.11. Ciclo 2:
Plan corregido:

x Paso 1 de la acción
x Paso 2 de la acción
x Paso 3 de la acción

x Implementación de los pasos siguientes

x Revisión de la implementación y sus efectos

x Reconocimiento, explicación de fallos en la implementación y sus defectos

x Revisión de la idea general

3.5.12. Ciclo 3:
Plan corregido:

x Paso 1 de la acción
x Paso 2 de la acción
x Paso 3 de la acción

x Implementación de los pasos siguientes:

x Revisión de la implementación y sus efectos:

x Reconocimiento, explicación de fallos en la implementación y sus defectos:

3.6 Criterios éticos:

3.6.1 Consentimiento Informado:


Se trata de un instrumento que será compartido con los sujetos vinculados
al tema de estudio, que permitirá situar y explicar los alcances del estudio,
la labor de los investigadores, deberes y derechos de los sujetos y la
aceptación de la aplicación del instrumento. Este compromiso mutuo,
deberá respetarse íntegramente y será refrendado con las respectivas
firmas.

52
3.6.2. Comité de Validez:
De acuerdo a procedimientos científicos, se realizarán las gestiones
pertinentes para que el presente estudio, cuente con la aprobación del
Comité de Validez de la institución de la cual pertenecen los sujetos que
participaran de la aplicación del instrumento piloto.

3.6.3. Valor social o científico:


Este es el juicio sobre su importancia social, científica o clínica; debe
plantear una intervención que produzca mejoras en las condiciones de vida
o en el bien estar de los sujetos vinculados, o que produzca conocimiento
que pueda abrir oportunidades de superación o de solución de problemas.

3.6.4. Validez científica:


Una investigación valiosa debe está bien diseñada o realizada, por lo cual
sus resultados son confiables y no carecen de eficacia. La investigación
debe poseer muestras justificadas, métodos de alto poder, que no descuide
ningún tema, teniendo información crítica. Por lo que se debe plantear un
propósito claro capaz de generar conocimiento con credibilidad; un método
de investigación coherente con el problema y la necesidad social, con la
selección de los sujetos, los instrumentos y las relaciones que establece el
investigador con las personas; un marco teórico basado en fuentes
documentales y de información; un lenguaje cuidadoso; un alto grado de
correspondencia entre la realidad psicológica, cultural o social de los sujetos
investigados con respecto al método y sus resultados.

3.6.5. Selección equitativa de los sujetos:


Esta debe asegurar que sean escogidos por las razones relacionadas con
las interrogantes científicas. Una selección equitativa de sujetos requiere
que sea la ciencia y no la vulnerabilidad. La selección de los sujetos debe
considerar la inclusión de aquellos que pueden beneficiarse de un resultado
positivo.

53
3.6.6. Proporción favorable del riesgo-beneficio:
Los riesgos potenciales para los sujetos individuales se minimizan; los
beneficios potenciales para los sujetos individuales y para la sociedad se
maximizan; los beneficios potenciales son proporcionales o exceden a los
riesgos.

3.6.7. Condiciones del diálogo auténtico:


La participación, ser capaz de hablar “en la voz de uno”, construyendo y
expresando al mismo tiempo la identidad cultural propia por medio de un
lenguaje y estilo, no solo se orientará a sus intereses individuales, sino que
se basa en los intereses universalizables.

3.6.8. Evaluación independiente:


Es una manera de reducir al mínimo el impacto en potencial de prejuicios a
través de la evaluación independiente, es decir, la revisión de la
investigación por personas conocedoras que no estén afiliadas al estudio y
que tengan autoridad para aprobar, corregir, o, en su caso, suspender la
investigación.

3.6.9. Respeto a los informantes:


El respeto implica varias cosas: permitir que cambie de opinión, decidir que
la investigación no concuerda con sus intereses o conveniencias y que
puede retirarse sin sanción de ningún tipo; la reserva en el manejo de la
información que debe ser considerada con reglas explicitas de
confidencialidad; la información nueva y pertinente producida en el curso de
la investigación debe darse a conocer a los sujetos; como reconocimiento a
la contribución de los sujetos, debe haber un mecanismo para informarlos
sobre los resultados sobre los que se aprendió en la investigación; y el
bienestar del sujeto debe vigilarse a lo largo de su participación.

54
4. CAPÍTULO IV – PRESENTACIÓN, ANÁLISIS Y DISCUSIÓN DE
RESULTADOS
4.1 Etapa 1: Determinación de la población objeto de estudio. En primera instancia,
el 25% del universo total de carreras de pregrado de la Universidad Austral de
Chile, región de los Ríos. Es decir, de las 40 carreras universitarias que imparte
la Universidad, se aplicarán las encuestas en un mínimo de 10 de ellas.
4.2 Etapa 2: Determinación de la población objeto de estudio por carrera. Se
trabajará en base al 2% de estudiantes pertenecientes a las diversas carreras
universitarias abordadas, se establece la cantidad mínima de encuestas en
base al total de alumnos pertenecientes a cada carrera según malla curricular y
años de estudio. Se contempla únicamente carreras de pregrado
pertenecientes a los campus “Teja” y “Miraflores” de la Universidad Austral de
Chile:
- Kinesiología (50 cupos) Æ 5 Encuestas
- Pedagogía en educación física, deporte y recreación (45 cupos) Æ 3,6
Encuestas
- Enfermería (55 cupos) Æ 5,5 Encuestas
- Medicina veterinaria (100 cupos) Æ 10 Encuestas
- Ingeniería comercial (90 cupos) Æ 9 Encuestas
- Pedagogía en comunicación en lengua inglesa (35 cupos) Æ 2,8
Encuestas
- Bioquímica (40 cupos) Æ 4 Encuestas
- Agronomía (90 cupos) Æ 9 Encuestas
- Antropología (40 cupos) Æ 4 Encuestas
- Medicina (45 cupos) Æ 5,4 Encuestas
- Química y farmacia (55 cupos) Æ 6 Encuestas
- Obstetricia y puericultura (43 cupos) Æ 8,6 Encuestas
- Ingeniería civil en informática (65 cupos) Æ 7 Encuestas
- Odontología (65 cupos) Æ 7,8 Encuestas
- Derecho (85 cupos) Æ 11,9 Encuestas
- Tecnología médica (55 cupos) Æ 5,5 Encuestas
- Ingeniería en construcción (67 cupos) Æ 6,7 Encuestas
- Licenciatura en ciencias mención biología (70 cupos) Æ 7 Encuestas
- Ingeniería civil en obras civiles (65 cupos) Æ 7 Encuestas
- Pedagogía en historia y ciencias sociales (40 cupos) Æ 3 Encuestas
- Psicología (55 cupos) Æ 5,5 Encuestas
- Ingeniería civil electrónica (52 cupos) Æ 5,2 Encuestas
- Terapia ocupacional (50 cupos) Æ 5 Encuestas

55
El siguiente gráfico de barras muestra la cantidad de estudiantes encuestados de
las 23 diferentes carreras consideradas en el estudio de investigación.

Carreras Universitarias participantes del estudio


20
18
16
14
12
10 19
8
6 13
9 10
4 7 8 8
6 6 6
2 3 1 4 4 1 1 2 2 1 1 1 1 1
0

4.3 REALIZACIÓN DE LAS ENCUESTAS

23/40 Æ 57,5% del total de carreras.

Las carreras remarcadas en “negrita”, son aquellas que superaron el porcentaje


correspondiente al 2% de los alumnos pertenecientes a estas.

- Kinesiología: 7/5 Æ 140%


- Ped. Educación física: 7/ 3,6 Æ 194%
- Enfermería: 9/5,5 Æ 163,6%
- Medicina veterinaria: 13/10 Æ 130%
- Ingeniería comercial: 9/9 Æ 99,9%
- Ped. Inglés: 10/2,8 Æ 357%
- Bioquímica: 6/4 Æ 150%
- Agronomía: 3/9 Æ 33,3%
- Antropología: 1/4 Æ 25%
- Medicina: 6/5,4 Æ 111%
- Química y farmacia: 19/6 Æ 316,6%
- Obstetricia y puericultura: 4/8,6 Æ 46,5%
- Ingeniería civil en informática: 4/7 Æ 57%
- Odontología: 1/7,8 Æ 12,82%

56
- Derecho: 1/11,9 Æ 8,4%
- Tecnología médica: 6/5,5 Æ 109%
- Ingeniería en construcción: 2/6,7 Æ 29,8%
- Licenciatura en ciencias: 2/7 Æ 28,5%
- Ingeniería civil en obras civiles: 1/7 Æ 14%
- Pedagogía en historia y ciencias sociales: 1/3 Æ 33,3%
- Psicología: 1/5,5 Æ 18%
- Ingeniería civil electrónica: 1/5 Æ 20%
- Terapia ocupacional: 1/5 Æ 20%
Totalidad de carreras universitarias abordadas: 23

4.4 TRIANGULACIÓN DE DATOS


4.4.1 Apoyo bibliográfico
4.4.2 Resultados encuestas
4.4.3 Análisis por medio de matrices
4.4.4 Validación estadística en base al Alfa de cronbach.

57
4.5 CONSENTIMIENTO INFORMADO

Estimados, les invito a participar de ésta investigación titulada: “Programa de


mejoramiento de la condición física para estudiantes hombres y mujeres de la
Universidad Austral de Chile, en Valdivia, región de los Ríos”, realizada por
estudiante de 5° año de la carrera de pedagogía en educación física, deporte y
recreación, UACh. Ésta encuesta le tomará alrededor de 10 minutos y los resultados
serán confidenciales, usados sólo con fines investigativos. El objetivo de éste
estudio es verificar la necesidad por parte de la comunidad universitaria para realizar
ejercicio físico, específicamente Calistenia de manera autónoma, lo cual traería
consigo la elaboración de un programa de mejoramiento de la condición física para
estudiantes hombres y mujeres universitarios en Valdivia, región de los Ríos.
Por lo tanto, en ésta encuesta encontrará 3 items. Uno de carácter general, uno
para personas sedentarias y uno para personas físicamente activas.
Si acepta participar de éste estudio responda "si" en la pregunta inicial, de lo
contrario puede responder "no" y salir de esta página. Gracias.

Proyecto de Tesis presentado como parte de los requisitos para optar al Grado de
Licenciado en pedagogía en educación física, deporte y recreación.
AUTOR: Luis David Nicolás Sepúlveda Barichivich, Estudiante de Pedagogía en
Educación Física, Deporte y Recreación. Universidad Austral de Chile.
PROFESOR/A PATROCINANTE: Mg. Jorge Flández Valderrama, Profesor de
Educación Física. Universidad de La Frontera, Temuco.
PROFESOR INFORMANTE: Profesor Javier Vega Ramírez
PROFESOR INFORMANTE: Ximena Aguilera Ojeda, Profesora de Educación
Física. Universidad Austral de Chile
Escuela de Pedagogía en Educación Física, Deportes y Recreación, Facultad de
Filosofía y Humanidades, UACh, Valdivia, Chile 2016

58
4.6 MATRICES: Tabla 1: Carreras universitarias que participan del estudio.

Resultados del instrumento

Se aplicó encuesta a una base mínima perteneciente al 2% de los alumnos


pertenecientes al 25% de las carreras de la Universidad Austral de Chile, región de
los Ríos, es decir, a un mínimo de 10 de las 40 carreras de pregrado, de las que
finalmente 23 carreras universitarias se hicieron partícipes.
Análisis de los datos cuantitativos y cualitativos
De las carreras que en un inicio se contemplaron, se calculó la matrícula por año y la
duración de la carrera para estimar el 2% perteneciente a cada una de las carreras
seleccionadas, posteriormente, se añadieron las respuestas de nuevos participantes,
siendo aportes significativos para ampliar el rango de respuestas, y abarcando una
mayor cantidad de carreras universitarias, no así siendo estas estrictamente
consideradas con un mínimo porcentaje. La muestra, correspondiente a estudiantes
universitarios, fue seleccionada debido a los altos índices de sedentarismo que
comienzan a ir en aumento con mayor énfasis desde los 15 años en adelante, por lo
que en este grupo de estudio se pueden evidenciar algunos de los factores
responsables del sedentarismo. Los porcentajes considerados en el total de los
participantes, fue de selección representativa, intentando abarcar una gran parte de
las carreras pertenecientes a la Universidad Austral de Chile, siendo estas el 25% del
total de carreras impartidas en la región.

CARRERAS UNIVERSITARIAS PARTICIPANTES


DEL ESTUDIO
Cantidad

20
18
16
14
12
10 19
8
6 13
4 9 10
7 8 8
2 3 6 1 6 4 4 1 1 6 2 2 1 1 1 1 1
0

59
Tabla 2: A. Sección antecedentes personales. B. Sexo. C. Edad

Resultados del instrumento

A. Se aplicó este ítem dentro de la encuesta que contempla: Nombre completo,


región, carrera a la que pertenece, género y edad. B. De un total de 115
encuestados, 46 fueron hombres (40%), mientras que 69 fueron mujeres (60%).
Se utilizó criterio de aleatoriedad en la selección de cada participante encuestado
por carrera. Los porcentajes fueron levemente inclinados hacia el sexo femenino.

C. Se consideraron los encuestados de manera aleatoria, el rango de edades


abarca de 18 a 30 años, siendo tendencia aquellos de 22 años.

Análisis de los datos cuantitativos y cualitativos


La información fue solicitada con el objetivo de establecer contacto con el
participante en caso de encontrar respuestas omitidas o falta de información
solicitada en alguna de las encuestas, para así lograr el cumplimiento total del
instrumento. De estos datos, solo el género y la edad fueron considerados factores
relevantes para ser analizados en el instrumento con fines referentes a la
investigación, debido a que según los indicadores de obesidad en población chilena
del MINSAL (2010), alrededor del 20% de los adultos jóvenes son obesos, y la mayor
parte corresponde a mujeres, alcanzando hasta un 30,7% de la población femenina
nacional con obesidad.

Rangos de edades
30
18

25 19
20

20 21
22

15 23
28
24

10 25

15 15 26
13
5 9 9 9 27
8
28
2 2 2 2 1
0 29
18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

60
Tabla 3: ¿Te consideras una persona físicamente activa o una persona
sedentaria? (Una persona es físicamente activa al realizar actividad física

Antecedentes bibliográficos Resultados del instrumento

Según la OMS, al menos un 60% de la 61 personas se encuentran físicamente


población mundial no realiza la actividad activos (53%).
física necesaria para obtener beneficios 54 Personas se encuentran en un estado
para la salud. Esto se debe en parte a la sedentario (47%)
insuficiente participación en la actividad
física durante el tiempo de ocio y a un
aumento de los comportamientos
sedentarios durante las actividades
laborales y domésticas.
Dentro del grupo de ENT destacan las
enfermedades cardiovasculares (ECV),
el cáncer, las enfermedades
respiratorias crónicas y la diabetes,
patologías prevenibles relacionadas a
estilos de vida no saludables como
tabaquismo, alimentación no saludable,
inactividad física y consumo excesivo
de alcohol. (MINSAL, 2015)
Análisis de los datos cuantitativos y cualitativos
El resultado es posiblemente producto de carreras asociadas al área de la salud
que fueron en gran parte partícipes de este instrumento. No obstante a ello y como
dato no menor, son valores que indican que aproximadamente la mitad de los
estudiantes universitarios no son personas físicamente activas, por lo que sus
comportamientos sedentarios son un factor de riesgo importante para las
enfermedades no transmisibles.
En Chile, al igual que en la mayoría del mundo, las ENT son la principal causa de
muerte. Las ECV y los tumores malignos dan cuenta de más de la mitad de las
muertes con 27.1% y 25.8% respectivamente en el año 2011 (MINSAL, 2015)

moderada mínimo 30 minutos continuos 3 veces por semana)

61
Tabla 4: A. ¿Tiene experiencia o conocimientos para realizar “ejercicio
físico” de manera autónoma? (Según la OMS: variedad de actividad física
planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado
con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud
física). B. Si su respuesta en la pregunta anterior fue “no”, ¿le gustaría
Antecedentes bibliográficos Resultados del instrumento

Bompa (1983), define el entrenamiento A. 70,4% (81) de los estudiantes son


como una actividad deportiva autónomos para realizar ejercicio físico.
sistemática de larga duración, graduada 29,6% (34) de los estudiantes no tienen
de forma progresiva a nivel individual, los conocimientos para realizar ejercicio
cuyo objetivo es conformar las físico de manera autónoma.
funciones humanas, psicológicas y
fisiológicas para poder superar las B. El 40,86% (47) de los participantes
tareas más exigentes. fueron quienes respondieron este
segundo ítem.
93,6% (44) de los estudiantes estarían
dispuestos a adquirir conocimientos
para auto-entrenarse.
6,4% (3) de los estudiantes no requieren
de conocimientos para entrenar de
manera autónoma.
Análisis de los datos cuantitativos y cualitativos
Según estos resultados, se puede observar un amplio % de personas “capaces” de
entrenarse de manera autónoma, pese a ello y respaldado en los resultados
anteriores, existen muchos estudiantes universitarios que por algún motivo no
aprovechan esos conocimientos y se mantienen en un estilo de vida sedentario.
Esta pregunta determina grado de conocimiento de los encuestados respecto a
entrenabilidad y comenzar la búsqueda hacia posibles factores que impiden que
estas personas realicen ejercicio físico pese a sus conocimientos, además de
identificar qué % de estudiantes quisiera tener conocimientos para entrenar de
manera autónoma. De acuerdo a la segunda pregunta del ítem, existe un amplio %
de estudiantes que desearían iniciarse y tener conocimientos para entrenar de
manera autónoma.

adquirir conocimientos para entrenar de manera autónoma? SI/NO

62
Tabla 5: ¿A través de qué medios ha obtenido sus conocimientos o
experiencia para realizar ejercicio físico? Marque una o más alternativas
Resultados del instrumento

Del total de participantes en la encuesta, hay un 72,5% (79) que asocia sus
conocimientos a profesores o instructores. Le sigue un 59,6% (65) que señalan a
Internet como el medio responsable de estos aprendizajes. El 50,5% (55), además
tiene experiencia personal en el área del entrenamiento. 13,8% (15) se respalda en
lo entregado por los libros y manuales. Un 10,1% (11) lo ha conseguido por medio
de doctores, amigos, gente que los rodea, gimnasios y deportes que han
practicado, mientras que un 4,3% dice no tener ningún conocimiento ni experiencia
relacionada al ejercicio físico.

Análisis de los datos cuantitativos y cualitativos


De acuerdo a la información recolectada, tan solo un 13,8% correspondiente a 15
estudiantes universitarios, han adquirido sus conocimientos de libros o manuales
de diversas áreas del entrenamiento físico, si bien hay una amplia gama de
materiales disponibles referentes a ejercicio físico, no es así para el entrenamiento
en base a Calistenia. Por otro lado, el mayor % de estudiantes señalan tener sus
conocimientos en base a amigos, profesores o internet, buscando solucionar una
gran cantidad de interrogantes por diversos medios, sin tener la seguridad si estos
son avalados científicamente, desconociendo su efectividad en el desarrollo de sus
objetivos, por ello es importante entregar un material con métodos aplicables a
diferentes objetivos.

63
Tabla 6: A. Cuando realiza o le hablan de realizar ejercicio físico, ¿usted se
hace alguna expectativa? B. Si optara por realizar ejercicio físico de manera
autónoma, ¿con qué propósitos lo haría? Marcar una o más alternativas

Antecedentes bibliográficos Resultados del instrumento

Los principales motivos para realizar A. El 88,7%, correspondiente a 102


ejercicio suelen ser por salud, diversión, estudiantes universitarios que se hacen
pasar el tiempo, por gusto y estética. expectativas a la hora de realizar
(Fabiana Mollinedo, Perla Trejo, Roxana ejercicio físico, mientras que un 11,3%,
Araujo, Lilia Lugo) correspondiente a 13 estudiantes
universitarios dice no hacerse
expectativas.
B. Mejorar condición física: 85,2% (98)
Mejorar estado de ánimo: 68,7% (79)
Medio de recreación: 57,4% (66)
Estética: 51,3% (59)
Complemento de alguna actividad
diaria: 20% (23)
Un 4,3% correspondiente a 5 personas,
considera además como propósitos:
Lograr objetivos, des estresarse,
mejorar calidad de vida, salud,
recuperación de lesiones.

Análisis de los datos cuantitativos y cualitativos

Con cierta diferencia respecto a lo que indica la bibliografía, la balanza del estudio
está más inclinada a la mejora de los componentes neuromuscular y
cardiovascular, pero los participantes no señalan realizar ejercicio físico buscando
una mejora en su estado de salud, sino que indirectamente es respondido por los
porcentajes elevados en la mejora de la condición física (85,2%) y mejora del estado
de ánimo (68,7%), las cuales fueron las alternativas más respondidas. Haciendo
una consideración de carácter general, el estudio arrojó similitudes en las cuales,
los estudiantes universitarios suelen generarse expectativas a la hora de realizar
ejercicio físico, y estas derivan en el logro de propósitos personales.

64
Tabla 7: A. ¿Cuáles son los impedimentos que le dificultan o no le permiten
realizar ejercicio físico? B. ¿Es importante mantenerse físicamente activo/a y
saludable?

Antecedentes bibliográficos Resultados del instrumento

Según la OMS, al menos un 60% de la A. 75,7% (87) Están de acuerdo en que


el tiempo es el mayor impedimento para
población mundial no realiza la actividad
realizar ejercicio físico.
física necesaria para obtener beneficios 36,5% (42) Carecen de motivación.
20% (23) Presentan lesiones.
para la salud. Esto se debe en parte a la
18,3% (21) Responsabilizan a las
insuficiente participación en la actividad condiciones climáticas.
15,7% (18) Desconocen como entrenar.
física durante el tiempo de ocio y a un
8,7% (10) No tienen afinidad a prácticas
aumento de los comportamientos deportivas.
7,8% (9) No se sienten capaces.
sedentarios durante las actividades
7,8% (9) No tienen impedimentos.
laborales y domésticas (OMS) 6,1% (7) Carecen de recursos.
1,7% (2) Poseen patologías.
5,2% (6) Indican otros.
B. 69,5% de quienes contestaron este
ítem, correspondiente al 100% de los
estudiantes universitarios que se
consideran sedentarios están de
acuerdo en que es importante
mantenerse físicamente activo para
estar saludable.
Análisis de los datos cuantitativos y cualitativos
Existe una cultura colectiva que está de acuerdo en que es importante mantenerse
físicamente activo y que producto de esto se puede estar saludable, no obstante,
hay un amplio % de estudiantes que por diversos impedimentos no se mantienen
físicamente activos y por medio de esta investigación logré identificar los
principales.
En vista de los resultados obtenidos, y a que la Calistenia es una práctica deportiva
gratuita, accesible en cualquier espacio, libre de recursos y no dependiente al
clima, para el total de respuestas (234), sería la solución para el 64,5% de los
encuestados, sin considerar en un principio los factores intrínsecos como la
motivación a realizar prácticas deportivas de parte de cada individuo.

65
Tabla 8: ¿Conoce los riesgos de mantener hábitos de vida sedentarios?
¿Cuáles? Seleccione las alternativas que identifique como riesgos de un estilo
de vida sedentario.

Antecedentes bibliográficos Resultados del instrumento

La inactividad física es el 4° factor de La población de estudio tiene mayores


riesgo que lidera la mortalidad global y conocimientos sobre la obesidad
se estima que causa el 6% de muertes en (98,7%), como la mayor causa de
todo el mundo. Molanorouzi, K. Khoo, S. mantener un estilo de vida sedentario,
& Morris, T. (2015) seguida de debilidad articular y
muscular (91,1%), hipertensión (87,3%),
deficiencia respiratoria y cardiovascular
(78,5%) y estado de ánimo (75,9%). Un
7,6% de los encuestados señaló conocer
otros riesgos tales como: Síndrome
metabólico, diabetes, dislipidemia,
ansiedad y aumento de estrés. Lo
interesante, es que, de la muestra, todos
conocen algún riesgo de un estilo de
vida sedentario, siendo 0% quienes no
conocen alguno.
Análisis de los datos cuantitativos y cualitativos

66
Tabla 9: A. ¿Le han recomendado mantener una vida físicamente activa?
¿Quien? B. ¿Le interesa mantenerse físicamente activo/a y saludable
Antecedentes bibliográficos Resultados del instrumento

El sedentarismo es definido por la OMS De un total de 80 participantes, el 38,8%


(2016) como la carencia de movimiento (31) de los encuestados señala que
durante las horas de vigilia a lo largo del siempre se les ha recomendado
día. Esta carencia es dada por la no mantener una vida físicamente activa, un
efectuación de labores básicas como 30% (24) asume que ocasionalmente se
salir de casa a realizar compras a pie o les ha recomendado, el 23,8% (19)
mantenerse grandes cantidades de seleccionó generalmente y un 6,3% dice
horas sentado u acostado. nunca haber recibido una
recomendación sobre una vida
físicamente activa.
Un 65% (52) del total, además menciona
quienes son las influencias de estas
recomendaciones en las que destacan:
familia, amigos y profesionales del área
de la salud.

Análisis de los datos cuantitativos y cualitativos


De la totalidad de los estudiantes que respondieron este ítem, el mayor %
corresponde a personas a las que siempre se les menciona la importancia de
mantener una vida físicamente activa, lo cual principalmente arroja 2 cosas. La
primera es un conocimiento por parte de la población de que estar físicamente
activo es importante y beneficioso para la salud. La segunda, corresponde a las
personas a las cuales se les menciona ello, y en gran medida respaldado en la
investigación realizada, son aquellas personas que mantienen hábitos de vida
sedentario, al punto que quienes les rodean se percatan y se lo han hecho saber
en alguna ocasión. Esto quiere decir, que aunque actualmente sean personas
físicamente activas, en algún momento han formado parte del discurso de vida
activa y saludable, y producto de ello cambian su mentalidad y su calidad de vida.

67
Tabla 10: A. ¿Realiza ejercicio físico o deporte con regularidad? (3 o más
veces por semana) B. Si su respuesta anterior fue “si”, ¿Cuántos días a la
semana realiza prácticas deportivas? Días por semana. C. ¿Cuánto tiempo
diario dedica a realizar actividades en las que se mantenga físicamente
activo/a?

Resultados del instrumento

A. 70,8% (51) de los encuestados, correspondientes a las personas físicamente


activas, menciona realizar ejercicio físico 3 o más veces por semana, mientras que
el 29,2% (21) restante, dicen ser personas físicamente activas, pero no realizar
ejercicio físico al menos 3 veces por semana.
B. 52 personas contestaron este ítem, de estas la mayoría con 61,5% (32) se inclina
a los 3 días por semana, 21,2% (11) lo realiza 4 veces por semana, 9,6% (5)
corresponde a 5 veces por semana, 5,8% (3) señala 6 veces por semana y
finalmente el 1,9% (1) corresponde a 7 veces por semana.
C. De acuerdo a los tiempos: El 57,6% (38) dice realizar ejercicio físico de 1 a 2
horas diarias. El 31,8% (21) realiza ejercicio físico por menos de una hora diaria. El
7,6% (5) realiza ejercicio físico entre 2 y 3 horas diarias. Finalmente, el 3% (2) realiza
ejercicio físico más de 3 horas diarias.

Análisis de los datos cuantitativos y cualitativos


De acuerdo a los resultados obtenidos, el mayor % de personas se inclina a
practicar ejercicio físico por 1-2 horas diarias durante al menos 3 veces por
semana. Con respaldo del estudio realizado, un amplio porcentaje de las personas
físicamente activas, desconoce ser activas o sedentarias, esto se puede evidenciar
con la no concordancia de sus respuestas en estos ítems y además como
complemento, el desconocimiento de estos a la hora de realizar ejercicio físico de
manera autónoma.

68
Tabla 11: La Calistenia se basa en entrenamiento con el peso corporal
(Sentadillas, flexo extensiones de codo, abdominales, entre otros), ¿la
utilizaría como un medio para auto entrenarse físicamente?

Antecedentes bibliográficos Resultados del instrumento

“La Calistenia según Del Río, R. (2015) Existe un 87,2% (95) que da por
entendido conocer la Calistenia o los
tiene una raíz etimológica del griego
ejercicios con los que esta se conforma,
antiguo ‘Kallisthenés’ que significa lleno y por ende lograron corresponder con
aprobación a acceder a su utilización.
de vigor, siendo ésta, parte de la cultura
Por otro lado, un 12,8% (14) no la
general del pueblo, probablemente, utilizaría para entrenarse físicamente, ya
sea porque no la reconocen como una
como otras actividades, pasó de los
práctica eficaz para sus fines o porque
griegos a los latinos.” no tienen conocimientos ni de la
Calistenia ni de los ejercicios existentes
en ella.

Análisis de los datos cuantitativos y cualitativos


Por medio de una breve explicación sobre la Calistenia, hay un amplio % de
estudiantes que utilizarían la Calistenia para entrenarse físicamente, de esto se
puede extraer que las personas se sienten en conocimiento de los ejercicios más
conocidos con los que se asocia la Calistenia y ven en ellos la solución para
comenzar a salir de estilos de vida inactivos, desde la realización de ejercicios más
básica, hasta las progresiones que cada uno de estos presenta. Es posible
determinar que el grupo de estudio conoce de alguna manera estos ejercicios
básicos, y por medio de esta pregunta, logran asociarlos a la Calistenia, generando
conocimiento en la población acerca de esta disciplina emergente.

69
Tabla 12: A. ¿Seguiría un programa de entrenamiento enfocado en la calistenia
(manual)? B. Teniendo en consideración que la Calistenia es una disciplina
cuya implementación básica (mesas, sillas, escaleras o barras) puede ser
encontrada en el hogar o una plaza ¿considera usted que esta metodología le
generaría menos impedimentos a la hora de realizar ejercicio físico? C. Si su
respuesta anterior fue “sí”, ¿escogería usted esta disciplina como método
para complementar o reemplazar la actividad física que realice o para dejar el
sedentarismo?

Resultados del instrumento

El 83,5% (91) de los estudiantes encuestados seguirían un programa de


entrenamiento enfocado a la Calistenia, por sobre el 16,5% (18) que no lo haría.
Por su parte, el 90,8% (99) de los estudiantes encuestados considera que una
metodología basada en la Calistenia reduce impedimentos para realizar ejercicio
físico, por sobre el 9,2% (10) que no ve alterada su situación.

Análisis de los datos cuantitativos y cualitativos


Se generó un patrón en el que, pese a que un 16,5% de los encuestados dicen que
no seguirían un manual de entrenamiento enfocado a la calistenia, cambian su
percepción al comprender la poca necesidad de espacios o implementos para
practicarla, variando así de un 83,5% a un 90,8% quienes creen que les generaría
menos impedimentos utilizar la Calistenia como metodología de auto-
entrenamiento.

70
Tabla 13: ¿Considera usted que la elaboración de un manual de calistenia
puede ser necesario para iniciarse dentro de esta disciplina o utilizarlo como
guía de entrenamiento?

Antecedentes bibliográficos Resultados del instrumento

Desde el punto de vista físico, hay El ítem arroja que un 93% (107
encuestados) de la muestra están de
múltiples factores que hacen de la
acuerdo en que es necesaria la
Calistenia un ejercicio idóneo. Primero elaboración de un manual de iniciación
a la Calistenia para utilizarlo como guía
que todo, se puede efectuar en cualquier
de entrenamiento, mientras que solo un
parte, ya que la única dependencia es el 7% (8) no aprueba que sea necesario u
esencial.
propio peso corporal, se contribuye al
desarrollo de una correcta higiene
postural al trabajar sobre el control y la
estabilidad, desarrollándose la
musculatura en su totalidad, gracias a la
continua búsqueda del equilibrio y
desarrollo de la fuerza, consiguiendo
así, un aumento de la densidad ósea.
(Chicharro López, 2006)

Análisis de los datos cuantitativos y cualitativos


Finalmente, con la previa realización de la encuesta en donde se detallan y se
evidencian diversos factores que son causantes de un estilo de vida sedentario, se
puede dar por hecho que realizar ejercicio físico es una necesidad real para los
estudiantes universitarios en la actualidad, generando mejoras del sistema
cardiovascular y neuromuscular, momentos de recreación y generación de
conocimientos para tener autonomía para entrenar por cuenta propia. Estos
antecedentes antes mencionados, dan como resultado en que la Calistenia es una
disciplina accesible a la comunidad que provee de nuevos métodos de
entrenamiento que incentivan a la gente a mantener hábitos de vida saludable y
que por medio de la recopilación de información, es necesaria la elaboración de un
manual de entrenamiento enfocado en la Calistenia para estudiantes universitarios.

71
5. CONCLUSIONES

El estudio realizado fue abalado y apoyado tras la aplicación del instrumento de


recolección de datos, en el cual respecto al objetivo general que era evidenciar
ciertas carencias no tangibles en los estudiantes universitarios de la Universidad
Austral de Chile, específicamente, región de los Ríos, tales como lo es la salud, pilar
fundamental de la vida y que se va deteriorando día a día producto de estilos de
vida inactivos, incorrecta alimentación y la no motivación por parte de un amplio
porcentaje de personas que no buscan realizar un cambio positivo en sus vidas
respecto a estos puntos antes mencionados, prueba de ello son los resultados
obtenidos en este proyecto de tesis.

Respecto a las preguntas de investigación, la investigación realizada demuestra la


necesidad por adquirir un manual de entrenamiento de iniciación a la Calistenia,
dentro de los factores más relevantes considerados están: empleo de autonomía
para entrenar por parte de los estudiantes universitarios, promover metodologías
como la Calistenia, que se instalan en estilos de vida saludable, entregando una
herramienta (manual) para la adquisición de conocimientos y estrategias, con su
eventual aplicación. Se espera que el estudiante universitario comience a utilizar el
manual, ya sea de manera autónoma, como también con la guía de instructores,
profesores de aula o algún compañero, alejándose de estilos de vida sedentarios,
que son dañinos para la salud y derivan en múltiples enfermedades no
transmisibles, y generando una mejor calidad de vida de quien utilice este material.
En cuanto a las limitaciones, son cada día más personas las que tienen
conocimientos de la existencia de la Calistenia, pero hay un amplio % que la
desconoce, se espera poder llegar a esos individuos promoviendo un estilo de vida
saludable a través de la práctica de la Calistenia, disciplina realizable en cualquier
espacio sin la necesidad de costosos aparatos o de equipamiento especial más que
el propio peso corporal, que además se enfoca en el trabajo de múltiples grupos
musculares de manera generalizada y específica, adaptable a las condiciones del
lugar y a las capacidades de cada persona por medio de la gran cantidad de
progresiones existentes de una maniobra o ejercicio a otro. Se sugiere no sólo
informarse con el material que aquí se entrega, sino que una vez se generen nuevos
conocimientos para entrenar, se pueda hacer de la calle un gimnasio, accesible,
inclusivo y gratuito, y que a través de estos nuevos conocimientos, se pueda ir
creando un sinfín de nuevas rutinas de entrenamiento a medida que el propio cuerpo
lo va solicitando, buscando un estilo de trabajo respaldado en los autores antes
mencionados y satisfaciendo las necesidades personales que cada uno va
adquiriendo.

72
6. PRESENTACIÓN DE BIBLIOGRAFÍA

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to selected major risks. Geneva: World Health Organization, 2009.

Yuing, F. T. A, Almagià, A. F, Lizana, P. J, Rodríguez, R. F. J, Ivanovic, D. M, Binvignat,


G. O, Gallardo, L. R, Nieto, C. F, & Verdejo, S. A. (2010). Comparación entre Dos Métodos
Utilizados para Medir la Curva Lumbar. International Journal of Morphology, 28(2), 509-
513. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-95022010000200028

77
7. ANEXOS

78
7.1. PROTOCOLO DE RECOGIDA DE INFORMACIÓN

MATERIAL DIDÁCTICO PARA OPTAR AL GRADO DE LICENCIADO EN


EDUCACIÓN Y AL TÍTULO DE PROFESOR EN EDUCACIÓN FÍSICA,
DEPORTES Y RECREACIÓN.

Valdivia, Noviembre de 2016

El instrumento seleccionado para recoger información para el material didáctico:


Manual de entrenamiento de iniciación a la calistenia para estudiantes
universitarios. Denominado “desde el sedentarismo a estilos de vida
saludable”, corresponde en primera instancia a una encuesta mixta, a efectuarse
durante el mes de noviembre del año 2016 y que me permitirá conocer posibles
factores que conducen a hábitos sedentarios en los estudiantes universitarios, como
también, grado de conocimiento con el que cuentan estos respecto a entrenabilidad,
Calistenia y posibles causas para no llevar a cabo una vida activa y saludable. Con
ello, podré proceder a la creación de nuevos instrumentos de recolección de datos
que potencien el material didáctico. La revisión de las respuestas adquiridas en
conjunto con las evidencias bibliográficas antes revisadas, me otorgarán claridad
para darle continuidad a mi investigación y a la elaboración del manual didáctico
destinado a la comunidad universitaria.

7.2. EXPLICACIÓN DEL INSTRUMENTO

La encuesta de cuestionario contemplará preguntas cerradas y abiertas, de opción


múltiple y de formulario de llenado, definidas por el investigador y se dividen en 2
secciones: antecedentes personales, y encuesta, y ésta en 4 items: Antecedentes
generales, personas sedentarias, personas físicamente activas y manual de
calistenia. La modalidad de la encuesta será personal y realizada de manera
autónoma únicamente por el encuestado, no siendo permitida la intervención del
investigador o terceros. Además, se aplicará en el contexto individual, con directo
comunicado oral por parte del encuestador al encuestado, detallado en un
consentimiento informado.

79
Validación del Instrumento de recogida de datos “Encuesta”

El objetivo de la encuesta “antecedentes personales”, corresponde a conocer a


cabalidad información general orientada al individuo como tal, datos imprescindibles
para el desarrollo y la continuidad del instrumento.

Existirán 2 ítems que le darán la validez respectiva a cada pregunta y serán


evaluados por su juicio, pertinencia y claridad, con la finalidad de recaudar
información relevante a través de preguntas claras hacia el encuestado. Cada
recuadro presentará las opciones: rechazado, aprobado y observaciones, por lo que
se debe marcar con una X la casilla a la que corresponda su juicio de experto. A
continuación, el detalle de la encuesta y las instrucciones:

Conteste claramente y sin borrones marcando con una X la opción elegida y rellene
en las opciones solicitadas. La siguiente encuesta contemplará 5 ITEMS de
preguntas, favor seguir las indicaciones que cada una solicita.
ITEM A: Antecedentes personales
ITEM B: Antecedentes generales
ITEM C: Sólo para personas sedentarias
ITEM D: Sólo para personas físicamente activas
ITEM E: Manual de calistenia
7.3. ITEM A: ANTECEDENTES PERSONALES
Nombre completo

__________________________________________________________________
_______

. 1 - La pregunta tiene pertinencia y genera información relevante para la


investigación

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

2 - La pregunta es clara para el entendimiento del encuestado.

80
Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

Antecedentes de origen

Región _____________________________

Provincia _____________________________

Comuna _____________________________

1 - La pregunta tiene pertinencia y genera información relevante para la


investigación

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

2 - La pregunta es clara para el entendimiento del encuestado.

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

Carrera universitaria a la que pertenece

__________________________________________________________________
_______
1 - La pregunta tiene pertinencia y genera información relevante para la
investigación

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

2 - La pregunta es clara para el entendimiento del encuestado.

Rechazado Con observaciones Aprobado

81
Observaciones:

Edad Años
1 - La pregunta tiene pertinencia y genera información relevante para la
investigación

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

2 - La pregunta es clara para el entendimiento del encuestado.

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

Sexo: Hombre Mujer

1 - La pregunta tiene pertinencia y genera información relevante para la


investigación

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

2 - La pregunta es clara para el entendimiento del encuestado.

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

7.4. ITEM B: ANTECEDENTES GENERALES


6. ¿Te consideras una persona físicamente activa o una persona
sedentaria? (Una persona es físicamente activa al realizar actividad física
moderada mínimo 30 minutos continuos 3 veces por semana)
Me considero una persona físicamente activa Me considero una
persona sedentaria

82
1 - La pregunta tiene pertinencia y genera información relevante para la
investigación

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

2 - La pregunta es clara para el entendimiento del encuestado.

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

7. ¿Tiene experiencia o conocimientos para realizar “ejercicio físico” de


manera autónoma? (Según la OMS: variedad de actividad física planificada,
estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora
o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física)

Sí No

1 - La pregunta tiene pertinencia y genera información relevante para la


investigación

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

2 - La pregunta es clara para el entendimiento del encuestado.

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

8. Si su respuesta en la pregunta anterior fue “no”, ¿le gustaría adquirir


conocimientos para entrenar de manera autónoma? SI/NO

Sí No

83
1 - La pregunta tiene pertinencia y genera información relevante para la
investigación

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

2 - La pregunta es clara para el entendimiento del encuestado.

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

9. ¿A través de qué medios ha obtenido sus conocimientos o experiencia para


realizar ejercicio físico?

Profesores/instructores

Internet

Libros o manuales
Antiguamente me
ejercitaba
Ninguno
Otros:
____________________________________________________

1 - La pregunta tiene pertinencia y genera información relevante para la


investigación

Rechazado Con Aprobado


observaciones

Observaciones:

2 - La pregunta es clara para el entendimiento del encuestado.

84
Rechazado Con Aprobado
observaciones

Observaciones:

10. Cuando realiza o le hablan de realizar ejercicio físico, ¿usted se hace


alguna expectativa?

Sí No

1 - La pregunta tiene pertinencia y genera información relevante para la


investigación

Rechazado Con Aprobado


observaciones

Observaciones:

2 - La pregunta es clara para el entendimiento del encuestado.

Rechazado Con Aprobado


observaciones

Observaciones:

11. Si optara por realizar ejercicio físico de manera autónoma, ¿con qué
propósitos lo haría? Marcar una o más alternativas

Medio de recreación
Mejorar condición física Complemento de alguna actividad
diaria
Cambiar apariencia física Mejorar estado de ánimo
Otro
_______________________________________________________________
_______

1 - La pregunta tiene pertinencia y genera información relevante para la


investigación

85
Rechazado Con Aprobado
observaciones

Observaciones:

2 - La pregunta es clara para el entendimiento del encuestado.

Rechazado Con Aprobado


observaciones

Observaciones:

12. ¿Cuáles son los impedimentos que le dificultan o no le permiten


realizar ejercicio físico? Marque una o más alternativas

Escaso tiempo libre Lesiones

Condiciones No tengo afinidad con prácticas deportivas


climáticas
No me siento capaz No tengo impedimentos

Otros: ________________________________________________

1 - La pregunta tiene pertinencia y genera información relevante para la


investigación

Rechazado Con Aprobado


observaciones

Observaciones:

2 - La pregunta es clara para el entendimiento del encuestado.

Rechazado Con Aprobado


observaciones

Observaciones:

86
7.5. ITEM C: PERSONAS SEDENTARIAS
13. ¿Es importante mantenerse físicamente activo/a y saludable?

De acuerdo En desacuerdo

1 - La pregunta tiene pertinencia y genera información relevante para la


investigación

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

2 - La pregunta es clara para el entendimiento del encuestado.

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

14. ¿Conoce los riesgos de mantener hábitos de vida sedentarios? ¿Cuáles?


Seleccione las alternativas que identifique como riesgos de un estilo de vida
sedentario

Obesidad Debilidad articular y muscular

Hipertensión Estado de ánimo

No conozco ninguno Deficiencia respiratoria y cardiovascular

Otros: ________________________________________________

1 - La pregunta tiene pertinencia y genera información relevante para la


investigación

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

2 - La pregunta es clara para el entendimiento del encuestado.

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

87
15. ¿Le han recomendado mantener una vida físicamente activa? ¿Quien?

Siempre Generalmente Ocasionalmente


Nunca
_______________________________________

1 - La pregunta tiene pertinencia y genera información relevante para la


investigación

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

2 - La pregunta es clara para el entendimiento del encuestado.

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

16. ¿Le interesa mantenerse físicamente activo/a y saludable?


Sí No

1 - La pregunta tiene pertinencia y genera información relevante para la


investigación

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

2 - La pregunta es clara para el entendimiento del encuestado.

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

7.6. ITEM D: PERSONAS FÍSICAMENTE ACTIVAS


17. ¿Realiza ejercicio físico o deporte con regularidad? (Más de 3 veces por
semana)

Sí No

88
1 - La pregunta tiene pertinencia y genera información relevante para la
investigación

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

2 - La pregunta es clara para el entendimiento del encuestado.

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

18. Si su respuesta anterior fue “si”, ¿Cuántos días a la semana realiza


prácticas deportivas?
Días por semana:

4 5 6 7

1 - La pregunta tiene pertinencia y genera información relevante para la


investigación

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

2 - La pregunta es clara para el entendimiento del encuestado.

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

19. ¿Cuánto tiempo diario dedica a realizar actividades en las que se mantenga
físicamente activo/a?

Menos de 1 hora
1 – 2 horas
2 – 3 horas
Más de 3 horas
1 - La pregunta tiene pertinencia y genera información relevante para la
investigación

89
Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

2 - La pregunta es clara para el entendimiento del encuestado.

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

7.7. ITEM E: MANUAL DE CALISTENIA

20. La Calistenia se basa en entrenamiento con el peso corporal (Sentadillas,


flexo extensiones de codo, abdominales, entre otros), ¿la utilizaría como un
medio para auto entrenarse físicamente?

Sí No

1 - La pregunta tiene pertinencia y genera información relevante para la


investigación

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

2 - La pregunta es clara para el entendimiento del encuestado.

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

21. ¿Seguiría un programa de entrenamiento enfocado en la calistenia


(manual)?

Sí No

90
1 - La pregunta tiene pertinencia y genera información relevante para la
investigación

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

2 - La pregunta es clara para el entendimiento del encuestado.

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

22. Teniendo en consideración que la Calistenia es una disciplina cuya


implementación básica (mesas, sillas, escaleras o barras) puede ser
encontrada en el hogar o una plaza ¿considera usted que esta metodología le
generaría menos impedimentos a la hora de realizar ejercicio físico?

Sí No

1 - La pregunta tiene pertinencia y genera información relevante para la


investigación

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

2 - La pregunta es clara para el entendimiento del encuestado.

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

23. Si su respuesta anterior fue “sí”, ¿escogería usted esta disciplina como
método para complementar o reemplazar la actividad física que realice o para
dejar el sedentarismo?

Sí No
1 - La pregunta tiene pertinencia y genera información relevante para la
investigación

Rechazado Con observaciones Aprobado

91
Observaciones:

2 - La pregunta es clara para el entendimiento del encuestado.

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

24. ¿Considera usted que la elaboración de un manual de calistenia puede ser


necesario para iniciarse dentro de esta disciplina o utilizarlo como guía de
entrenamiento?

Sí No
1 - La pregunta tiene pertinencia y genera información relevante para la
investigación

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

2 - La pregunta es clara para el entendimiento del encuestado.

Rechazado Con observaciones Aprobado

Observaciones:

Sugerencias/Comentarios

92
UNIVERSIDAD AUSTRAL DE CHILE
FACULTAD DE FILOSOFÍA Y HUMANIDADES
ESCUELA DE EDUCACIÓN FÍSICA

MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE
INICIACIÓN A LA CALISTENIA PARA
ESTUDIANTES UNIVERSITARIOS:
“DESDE EL SEDENTARISMO A ESTILOS
DE VIDA SALUDABLES”

LUIS DAVID NICOLÁS SEPÚLVEDA BARICHIVICH


VALDIVIA – CHILE
2017
Índice
1. OBJETIVOS ........................................................................................................................... 3
1.1. OBJETIVO GENERAL ...................................................................................................... 3
1.2. OBJETIVOS ESPECÍFICOS .............................................................................................. 3
1.3. CALISTENIA ..................................................................................................................... 4
1.4. CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO: DIETA.................................................................. 5
1.5. MODALIDADES DE ENTRENAMIENTOS .................................................................... 9
1.6. MANIFESTACIONES DE LA FUERZA ........................................................................ 10
1.7. CUIDADOS: ELONGACIONES ..................................................................................... 11
1.8. MUSCULATURA TREN SUPERIOR ............................................................................. 12
1.9. MUSCULATURA PARED ABDOMINAL ..................................................................... 13
1.10. MUSCULATURA LUMBAR ...................................................................................... 14
1.11. MUSCULATURA TREN SUPERIOR: ANTEBRAZO............................................... 15
1.12. MUSCULATURA TREN INFERIOR .......................................................................... 16
1.13. MUSCULATURA TREN INFERIOR .......................................................................... 17
2. EJERCICIOS MÁS RELEVANTES .................................................................................... 18
2.1. SECCIÓN 1: CALENTAMIENTOS ................................................................................ 23
2.2. SECCIÓN 2: RUTINAS DE INICIACIÓN Y ESPECÍFICAS ........................................ 27
2.3. SECCIÓN 3: PROGRESIONES DE MOVIMIENTOS ................................................... 47
2.4. SECCIÓN 4: RUTINAS GENERALES ........................................................................... 86
2.5. SECCIÓN 5: ESTIRAMIENTOS ................................................................................... 132
2.5.1. Movimientos de brazo y hombro: ........................................................................... 133
2.5.2. Movimientos de tronco............................................................................................ 134
2.5.3. Movimientos rodilla y pie: ...................................................................................... 135
2.5.4. Movimientos de cadera: .......................................................................................... 136
2.5.5. Estiramientos hombro: ............................................................................................ 137
2.5.6. Estiramientos brazo y antebrazo: ............................................................................ 138
2.5.7. Estiramientos cuello y tronco: ................................................................................. 139
2.5.8. Estiramientos cadera y tren inferior: ....................................................................... 140
3. PRESENTACIÓN DE BIBLIOGRAFÍA ............................................................................... 141

2
1. OBJETIVOS

1.1.OBJETIVO GENERAL

Orientar a estudiantes hombres y mujeres de la Universidad Austral de Chile de la región de


los Ríos a través de un programa de mejoramiento de la condición física basado en la
práctica de la Calistenia.

1.2.OBJETIVOS ESPECÍFICOS

- Generar autonomía en estudiantes universitarios para realizar ejercicio físico.


- Proporcionar conocimientos y guías para realizar ejercicio físico por cuenta propia y de
manera accesible.
- Mejorar la aptitud física y psicológica a través de entrenamientos y la práctica de la
Calistenia en estudiantes universitarios de manera sistémica y periódica.
- Colaborar en la formación de estudiantes integrales dentro de la universidad.

3
1.3.CALISTENIA
La calistenia es una de las ramas existentes en el entrenamiento funcional. La práctica de la
Calistenia mejora el tono muscular, y es beneficiosa para obtener agilidad, fuerza física y
flexibilidad. Por medio de ejercicios en base al peso corporal, se pueden generar
contracciones musculares que, a través de la sucesión de ejercicios concéntricos, excéntricos
e isométricos, el cuerpo es capaz de adquirir una alineación correcta, ya que así, permite
modelar el cuerpo, mejorar la postura y definir la musculatura, utilizando para entrenar,
principalmente el propio peso corporal, sin depender de cargas externas o de implementación
de difícil acceso.

Es una de las tantas modalidades inmersas en el “Street Workout”, movimiento social en el


que se fomentan estilos de vida saludables basados en la práctica de la Calistenia y en el buen
vivir, generando espacios de recreación y entrenamiento donde se fomentan valores como el
respeto y la educación por uno mismo y los demás. Por medio de este movimiento social, se
logra la aplicación total de la Calistenia, donde físicamente se es capaz de realizar acrobacias
en una barra y o en el suelo, y donde también se logra la utilización de grupos musculares
que no se activan mediante el entrenamiento rutinario/cotidiano con pesas como en un
gimnasio.
Uno de los principios fundamentales que se fomentan, son la perseverancia y la auto-
superación.

De aquí en adelante, las rutinas que observarán, están todas elaboradas en base a la
biomecánica del movimiento humano, el fortalecimiento de la musculatura implicada y según
progresiones necesarias para llegar a la ejecución final de un movimiento, entendiendo así
que muchos de los movimientos que la Calistenia entrega, tienen diversos rangos de
dificultad, por ello también poseen un sin número de progresiones, siendo adaptables a las
capacidades personales de cada individuo, recordando así que no es necesario ser una persona
físicamente activa para empezar a practicar Calistenia, pues así como existen ejercicios que
requieren de un alto grado de tensión muscular y entrenamiento de las fibras musculares,
también existen ejercicios llamados “básicos”, de donde nace esta gama de nuevas
maniobras, y en los cuales se basa principalmente este manual para lograr ejecutar cada vez
nuevos movimientos calisténicos.

Finalmente, con la realización de las rutinas de entrenamiento que les presentaré a


continuación, no implica necesariamente la obtención de un movimiento, pero sí, el
fortalecimiento y la activación de la musculatura involucrada en su ejecución, cumpliendo
así los objetivos propuestos: generar autonomía para entrenar, proporcionar conocimientos,
mejorar la aptitud física y sicológica, y colaborar en la formación de personas integrales, con
criterio y consciencia de su propio cuerpo, de sus propias capacidades y de sus propios
objetivos, los cuales les indicarán el camino que deseen continuar.

4
1.4. CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO: DIETA
x El primer consejo, es que sigan estos tips
de acuerdo a su adaptación, ya que obligar
al cuerpo a un cambio radical, nos llena de
ansiedades, estrés y finalmente dejamos la
dieta y volvemos a lo de antes. ¡Lento pero
seguro!
x Reducir el consumo de azúcar y sal.
x Reducir el consumo de tabaco y alcohol.
x El pilar fundamental: AGUA.
o Al menos 1 vaso de agua cada 2
horas.
o 1 Vaso media hora antes de cada
comida ayudará a una mejor
digestión de los alimentos.
o Agua siempre que se deba
entrenar.

Antes de entrenar

x La energía que el cuerpo utiliza es


principalmente obtenida de los
Carbohidratos, los cuales son fuente de
energía inmediata y de reserva.
x ergía, se almacenan como Grasas.
Estos al no ser utilizados como fuente de energía,
x udará a estar con los niveles de energía
Consumirlos cada 2-3 horas diarias nos ayudará
altos y listos para lo que sea.
x Para su utilización en un entrenamiento, los más óptimos son:
o Plátano
o Arroz Integral
o Legumbres
o Avena
o Pan
o Pasta
o Papas
o Suplementos alimenticios

5
Después de entrenar

x Pese al tipo de entrenamiento que hagamos, nuestros músculos requerirán regenerarse


y recuperarse de la fatiga, es por ello la importancia de la alimentación Post-
Entrenamiento.
x Los aminoácidos contenidos en la proteína son los encargados de regenerar el tejido
muscular luego de cada entrenamiento, por ello te recomiendo consumir variadas
fuentes de proteína luego de cada sesión.
x Algunas de las fuentes de proteína que podemos tener al alcance de la mano luego de
cada sesión son:
o Proteína de suero de leche
o Huevos
o Pescados
o Carnes blancas y rojas
o Legumbres en conjunto con
cereales
o Proteína de soya
o Leche y derivados

Sugerencias

x Esas galletas y pasteles sin dudas


saben bien, pero modérate…
recuerda que si lo que quieres es
reducir grasa corporal, ¡luego
tendrás que esforzarte un poco
más!
x Entrenar inmediatamente después de comer te puede
resión abdominal y
producir acidez, ya que aumenta la presión
esto eleva el ácido estomacal. Además,ás, la realización de
n puede implicar la
fuerza mientras se realiza la digestión
aparición de hernias.
x Dejar de comer no es la solución para bajar de peso,
sino, comer sano. El consumo dee agua mejora la
digestión… ¡comienza por ello!
x La práctica de ejercicio físico dará mejores
ejores resultados si
la combinas con una alimentación saludable.

6
Consejos de entrenamiento: Tonificar y perder % de grasa corporal

Físicamente

x Realizar ejercicios Aeróbicos.


Correr a un 60% de la intensidad
máxima por un periodo mayor a 30
minutos. Constante.
o Distancias largas (5K, 10K,
21K, 42K)
o ¡Pero Cuidado con sobre-
exigirte! Recuerda que no
quieres quemar músculo con
el sobre entrenamiento.
x Realizar ejercicios Anaeróbicos. En
este caso, entrenar con Intervalos en n periodos cortos, pero a una intensidad muy
fuerte, son los más eficaces a la hora de quemar grasa.
o Distancias Cortas (50 Mts – 100 00 Mts – 200 Mts)
o 1 Minuto de Burpees
x Realizar ejercicios Pliométricos. Ideales
ales para mejorar la capacidad cardiovascular,
estos combinan fuerza y potencia. La explosividad
xplosividad de estos colabora con la obtención
de la fuerza muscular.
o Sentadillas y estocadas explosivas
o Burpees
o Flexo-extensiones de codo pliométricas
x Si lo que anhelas es Tonificar, busca aumentar la cantidad de tus repeticiones y con
una carga de peso no mayor al 60% de tu fuerza máxima.
x En caso de trabajar con tu peso corporal, busca repeticiones rápidas y potentes.
x Ejercicios Isométricos. Estáticos y que mantienen la musculatura constantemente
activa. Son idóneos si lo que buscas es tonificar.

Sicológicamente

x En el momento en que decides comenzar una nueva rutina de entrenamiento, fíjate de


meta una cantidad de ciclos, y ¡no te detengas ni te rindas hasta poder cumplirlos,
dando todo lo que puedas en el entrenamiento!

7
Consejos de entrenamiento: Obtener fuerza y volúmen muscular

Físicamente

x Al contrario de quienes desean definición, la adquisición de volumen muscular


requiere de un entrenamiento de carga, es decir, con utilización de peso añadido.
x Idealmente, para adquirir fuerza máxima, se entrena en base a repeticiones máximas,
intentando levantar pesos cada vez más pesados hasta que el cuerpo no alcance a
lograr la segunda repetición.
x No obstante, el volumen muscular se puede lograr con el peso corporal.
o Las repeticiones deben ser lentas.
o Mejorar la ejecución también
facilitará la obtención de fuerza.
x Intenta siempre variar los grupos musculares
que entrenas. Mientras más entrenados tengas
los músculos involucrados en una ejecución,
mayor será conseguirla.
x Debes proteger el músculo tanto con proteínas
como con carbohidratos, antes y después de
entrenar.
x No descuides entrenar piernas. ¡Entrena
parejo y llega lejos!

Sicológicamente

x El cuerpo posee memoria muscular, por lo


que cuando entrenes con un peso que no
puedas levantar o hagas una ejecución y no te
resulte, no te preocupes, con el tiempo, la
adaptación lo hará posible.
x No te ciegues ante tus resultados. Muchas
veces parece que no hubiera cambios, esto
debido a la costumbre de vernos a nosotros
mismos, ten una foto del primer día y cada
vez que dudes revísala. ¡Verás que sí
funciona!
x ¡Persevera!

8
1.5.MODALIDADES DE ENTRENAMIENTOS

- Formas de entrenar hay muchas, dependiendo de los objetivos que te plantees


(hipertrofia, pérdida de peso, tonificar, aumento de fuerza, etc), por ello, te presentaré
de forma sintetizada algunas de las que más utilizaremos en el manual.

HIIT: Entrenamiento a intervalo de alta intensidad (High Intensity Interval Training),


como dice su nombre, está compuesto por periodos cortos de alta intensidad que
ocilan entre el 80-90% del ritmo cardiaco y periodos cortos de baja-mediana
intensidad, 50-60%. Lo interesante de esto es que ayuda en la mejora de la resistencia
cardiovascular y a la vez en la quema de grasa. Esto se produce debido a que mejora
la capacidad del cuerpo para la oxidación de la glucosa y de las grasas. Además, puede
ser aplicado tanto con autocarga como con pesas.

Pirámide: Como su nombre lo dice, hace referencia a una pirámide imaginaria, en la


que en cada piso hay un número de repeticiones y cargas que pueden ir disminuyendo
o aumentando. Existen 4 modalidades y de ellas dependerá la cantidad de repeticiones
y las cargas. Clásica: Disminuyen las repeticiones y aumentan las cargas después de
cada ciclo. Favorece la obtención de fuerza y potencia muscular. Inversa: Aumentan
las repeticiones y disminuyen las cargas en cada ciclo. Favorece la mejora de la
fuerza-resistencia. Truncada: Disminuyen las repeticiones y aumentan las cargas, sin
finalizar la pirámide, se llega hasta cierto punto para evitar lesiones en sujetos
desacondicionados. Doble: Es el inicio de una pirámide clásica, con una continuación
de la inversa. Idónea para lograr la hipertrofia muscular.
Circuito: Combina ejercicios cardiovasculares, fuerza y resistencia muscular.
Consiste en la realización de una serie de ejercicios, que trabajan distintos grupos
musculares, en cierta cantidad de tiempo que puede o no puede haber sido fijado por
el individuo, una vez finalizado un ejercicio, se da paso al siguiente durante la misma
cantidad de tiempo, y así hasta completar todos los ejercicios propuestos. Las
variaciones que existen son: utilizar periodos de descansos después de cierta cantidad
de ejercicios, realizar todo de forma prolongada sin pausas o en un tiempo
determinado, intentar conseguir la mayor cantidad de repeticiones posibles de cada
ejercicio, como también fijarse una meta e intentar conseguirla en el menor tiempo
posible. Es ideal para quien desee comenzar con un proceso de entrenamiento para la
obtención de fuerza y resistencia muscular.

9
1.6.MANIFESTACIONES DE LA FUERZA

Fuerza máxima: Basados en la obtención de fuerzas mayores para determinados


grupos musculares, este método de entrenamiento es ideal para ello. Consiste en el
trabajo principalmente pero no exlusivo de cargas, realizado con un peso idóneo que
no permita realizar al ejecutante más de 1 repetición limpia. Es decir, a grandes
rasgos, si es posible realizar más repeticiones, hay que subir la carga hasta que sólo
se pueda lograr una única contracción máxima. Así como existen ejercicios donde se
realizan y se trabaja con contracciones concéntricas, también pueden ser realizados
métodos excéntricos e isométricos.

Tipos de contracciones
A continuación, presentaré algunos de los tipos de contracciones musculares.
Contracción isotónica concéntrica: Existe acortamiento de la fibra muscular, en
esta, el músculo es capaz de realizar una tensión que supere a la resistencia impuesta.
Ejemplo: Llevar una manzana a la boca.
Contracción isotónica excéntrica: Existe alargamiento de la fibra muscular, ya sea
por la tensión producida en el músculo por no poder vencer una resistencia de forma
involuntaria o de forma voluntaria y controlada.
Ejemplo: Realizar una dominada y comenzar a bajar de forma lenta y controlada.
Contracción isométrica: No existe acortamiento ni alargamiento de la fibra
muscular, pues el músculo permanece estático, pero generando una constante tensión.
Isométrica deriva de “igual medida”.
Ejemplo: Trasladar una caja o algún peso de algún lugar a otro, realizar plancha de
antebrazos en el suelo, estar suspendido fijo en anillas olímpicas, etc.

10
1.7.CUIDADOS: ELONGACIONES

Elongar durante la sesión de entrenamiento no


siempre es una buena alternativa si estamos
trabajando con cargas elevadas, ya que de
cierta forma mandamos a los músculos a un
estado de reposo donde es más probable la
ocurrencia de una lesión al retomar la carga
que se manejaba.

Una forma de prevenir esto sería


efectuar elongaciones balísticas (en
movimiento, dinámicas) de forma
previa y durante la sesión. Dejando
para el final de esta, una elongación
más prolongada donde el cuerpo
entienda que ya es hora de pasar a un
estado de reposo.

11
1.8.MUSCULATURA TREN SUPERIOR

Imagen 1: Netter, F (2007). Atlas de anatomía humana. 4° Edición. Barcelona, España.

12
1.9.MUSCULATURA PARED ABDOMINAL

Imagen 2: Netter, F (2007). Atlas de anatomía humana. 4° Edición. Barcelona, España.

13
1.10. MUSCULATURA LUMBAR

Imagen 3: Netter, F (2007). Atlas de anatomía humana. 4° Edición. Barcelona, España.

14
1.11. MUSCULATURA TREN SUPERIOR: ANTEBRAZO

Imagen 4: Netter, F (2007). Atlas de anatomía humana. 4° Edición. Barcelona, España.

15
1.12. MUSCULATURA TREN INFERIOR

Imagen 5: Netter, F (2007). Atlas de anatomía humana. 4° Edición. Barcelona, España.

16
1.13. MUSCULATURA TREN INFERIOR

Imagen 6: Netter, F (2007). Atlas de anatomía humana. 4° Edición. Barcelona, España.

17
2. EJERCICIOS MÁS RELEVANTES
- Los ejercicios detallados en este manual, son el resultado del habla en la propia
cultura de esta práctica deportiva, es por ello que rescato los ejercicios principales
para dárselos a conocer y así puedan ejecutarlos sin complicaciones. La visualización
de estas imágenes detalla el gesto motor a realizar en cada ejercicio:

1. Push Ups

2. Jumping Jacks

3. Squats

4. Pull Ups

5. Mountain Climbers

6. Dragon Flags

18
7. L Sit Raises/Leg Raises

8. Pistol Squat

9. Burpee

10. Lunges

11. Flutter Kicks

12. Planche Lean

13. Plank

14. Dips

19
15. Wall Sit

16. Muscle Up

17. Korean Dip

18. Straight Bar Dip

19. L Sit

20. Hollow Body

21. Sit Up

22. Sit Up Hold

20
23. Chin Ups

24. V Hold

25. Plyo Push Up

26. Knee Raise

27. Bridge Hold

28. Side Plank

29. High Side Plank

30. Reverse High Plank

21
31. Diamond Jumps

32. German Stand

33. Frontal Kicks

34. Inverted Row

35. Head Bangers

22
2.1.SECCIÓN 1: CALENTAMIENTOS
Esta primera parte del manual contempla diversos ejercicios integrados en rutinas de
entrenamientos basados en calentamientos generales y específicos previos a la o las rutinas
a realizar.

El objetivo principal de realizar un calentaminto adecuado es activar la musculatura,


preparando así al cuerpo a soportar diversos estados de estrés físico y así evitar posibles
lesiones.

Un calentamiento general se enfoca en la entrada en calor de todo el cuerpo,


realizando movilizaciones de tren superior e inferior, además de movilidad articular a través
de estiramientos balísticos.

Un calentamiento específico, tiende a ser posterior al general, muy dependiente de la


rutina de entrenamiento que se realiza cada día, y se enfoca en darle énfasis al calentamiento
y movilidad de los grupos musculares que se van a trabajar. En Calistenia, principalmente es
muy importante darle mucho énfasis a un buen calentamiento a las extremidades y
específicamente a los hombros, ya que muchos de los ejercicios son dependientes de ellos.
Un mal calentamiento específico puede generar lesiones si no se le da la importancia que
realmente tiene, siendo parte fundamental de los entrenamientos.

Las siguientes rutinas contemplan calentamientos tanto para personas que se inician en la
disciplina, como para personas más avanzadas. Cada rutina será realizada como ciclo, quiere
decir: si son 3 ejercicios, se realiza el primero, luego el segundo, luego el tercer y se repite la
secuencia durante la cantidad de veces que en cada rutina aparece descrito. Los tiempos de
descanso varían entre los 30 segundos y 1 minuto dependiendo de la capacidad de cada
individuo, lo más importante de todo es que siempre escuchen su cuerpo, las necesidades que
este tiene tanto para descansar como para retomar y darle continuidad a un ejercicio, por ello,
quienes sean personas más entrenadas, pueden realizarlos a través de pausas mínimas.

23
The Warm up!

Up and Down! Æ 5 - 10 Sets:

x 10 Knee/Push Ups
x 5 Squats
x 30 Flutter Kicks

Keep Calm Æ 5 Sets:

x 30 Jumping Jacks
x 30 Mountain Climbers
x 15 Diamond Jumps

Keep Calm & Workout Hard Æ 5 Sets:

x 20 Jumping Squat Jacks


x 10 Plank Jacks
x 5 Diagonal Burpees

This is beast mode Æ 5 Sets:

x 10 Burpees
x 100 Mountain Climbers
x 20 Squat Jumps
x 30 Frontal Kicks

Abs Warm Up Æ 5 Sets:

x 10 Half Burpees
x 50 Mountain Climbers
x 20 Circle Crunches
x 30’’ Sit Up Hold Flutter Kicks

Goodbye my Legs Æ 5 Sets:

x 10 Burpees
x 10 Squat Jumps 180°
x 20 Explosive Lunges
x 10 Diamond Jumps

24
The Warm up 2!

Stay down! Æ 5-10 Sets:

x 10 Spiderman Push Ups


x 20 Mountain Climbers
x 10 Squat Jumps

No Rest Bro Æ 5 Sets:

x 20 Frontal Kicks
x 10 Diamond Jumps
x 15 Jumping Jacks

Against Time Æ 5 Sets:

x 30’’ Jumping Jacks


x 30’’ Mountain Climbers
x 30’’ Half Burpees

Almost Done Æ 5 Sets:

x 10 Squat 180°
x 10 Calf Raise Squats
x 10 Explosive Lunges
x 10 Impossible Push Ups

Abs Warm Up 2 Æ 5 Sets:

x 30 Bycicle Crunches
x 30 Flutter Kicks
x 30 Plank Crunches
x 30 Mountain Climbers

I Can’t Feel AnythingÆ 10 Sets:

x 5 Push Ups
x 5 Half Burpees
x 5 High Plank Crunches
x 5 Squat Jumps

25
The Warm up 3!

Stay down! Æ5-10 Sets:

x 15 Squats
x 15’’ Wall Sit
x 15 Lateral Lunges

Chest… GoÆ 5 Sets:

x 30 Moving Jumping Jacks


x 7 Pseudo Push Ups
x 7 Spiderman Push Ups
x 7 Hindú Push Ups

Back Warm Up Æ 5 Sets:

x 30 Rope Jumps
x 5-10 Pull Ups
x 20 Plank Steppers

Have Fun Æ 5 Sets:

x 15 Moving Jumping Jacks


x 10 Squat 360°
x 10 Plyo Push Ups

Abs Warm Up 3 Æ 5 Sets:

x 5 Straddle V Ups
x 10 Candle Raises
x 5 Leg Raises
x 10 Hanging Oblique Knee Raises

Mercy Æ 5 Sets:

x 20 Squats
x 20 Push Ups
x 20 Vertical Jumps
x 20 Plank Crunches

26
2.2.SECCIÓN 2: RUTINAS DE INICIACIÓN Y ESPECÍFICAS

En esta sección, hay variadas rutinas de entrenamiento que se basan de 2 a 6 niveles, estos
adaptables y modificables según las capacidades individualizadas de cada persona. Lo
anterior quiere decir, que a medida que la persona se vaya sintiendo apta para realizar un
mayor número de repeticiones durante determinada cantidad de series, podrá recién ahí subir
la dificultad a su entrenamiento, lo cual otorga una gama amplia de nuevas rutinas dentro de
la misma a medida que vaya existiendo progresos.

Las rutinas que vienen a continuación se detallan en:

- Rutinas de entrenamiento cardiovascular.


- Rutinas de entrenamiento de tren superior.
- Rutinas de entrenamiento de tren inferior.
- Rutinas de entrenamiento de “CORE”.
- Rutinas de entrenamiento de grupos musculares mixtos entre tren superior y tren
inferior.
- Rutinas de entrenamiento de la fuerza.

Todas estas rutinas antes mencionadas, no corresponden necesariamente a un orden a seguir,


pero si es muy importante a considerar que el fortalecimiento de grandes grupos musculares
está incluido en esta sección, para la posterior realización de nuevos ejercicios que irán
apareciendo en el transcurso del manual. Recuerda que es importante ante la duda sobre
cualquier ejercicio, consultar la guía de ejercicios más relevantes y utilizados.

27
Full Máx Cardio

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 50 Jumping Jacks
x 100 Mountain Climbers
x 3 Run
x 60 Front Kicks
x 20 Explosive Squats
x 20 Bench Hop Burpees
x 30 Lunges
x 20 Diamond Jumps
x 15 Step, Jump & Squat

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 40 Jumping Jacks
x 80 Mountain Climbers
x 3 Run
x 50 Front Kicks
x 15 Explosive Squats
x 16 Plyo Lunge Burpees
x 25 Lunges
x 15 Diamond Jumps
x 12 Step, Jump & Squat

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 30 Jumping Jacks
x 40 Mountain Climbers
x 3 Run
x 30 Front Kicks
x 10 Squats
x 10 Burpees 180°
x 20 Lunges
x 10 Diamond Jumps
x 8 Step, Jump & Squat

28
Full Máx Cardio & Core

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 200 Mountain Climbers


x 50 Plyo Lunges
x 50 Plank Shoulder Tap
x 200 Flutter Kicks
x 30 Jumping Squat Jacks
x 30 T Plank Rotation
x 20 In – Out Squat
x 20 Plank Jacks
x 20 Walkout

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 100 Mountain Climbers


x 30 Plyo Lunges
x 30 Plank Shoulder Tap
x 100 Flutter Kicks
x 20 Jumping Squat Jacks
x 10 T Plank Rotation
x 15 In – Out Squat
x 15 Plank Jacks
x 10 Walkout

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 50 Mountain Climbers
x 10 Plyo Lunges
x 10 Plank Shoulder Tap
x 50 Flutter Kicks
x 10 Jumping Squat Jacks
x 5 T Plank Rotation
x 10 In – Out Squat
x 5 Plank Jacks
x 5 Walkout

29
Full Máx Cardio & Strenght

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 50 Jumping Squat Jacks


x 70 Front Kicks
x 10 Pull Up Burpees
x 30 Dips
x 50 Explosive Lunges
x 50 Skipping
x 30 Plyo Push Ups
x 30 Squat Jumps
x 20 Inverted Rows

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 30 Jumping Squat Jacks


x 50 Front Kicks
x 6 Chin Up Burpees
x 15 Dips
x 30 Explosive Lunges
x 40 Skipping
x 20 Push Ups
x 15 Squat Jumps
x 10 Inverted Rows

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 15 Jumping Squat Jacks


x 30 Front Kicks
x 10 Burpees
x 15 Bench Dips
x 20 Lunges
x 30 Skipping
x 10 Push Ups
x 15 Squats
x 5 Inverted Rows

30
It’s Leg Day My Friends!

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 20 Pistol Squat Each Leg / 70 Squats


x 50’’ Wall Sit
x 3 Run
x 40 Lunges
x 30 Legs Side To Side
x 20 Explosive Squat Lunges
x 80 Mountain Climbers
x 30 Mts. Run Frog Jumps
x 20 Plyo Lunge Burpees

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 10 Pistol Squat Each Leg / 50 Squats


x 40’’ Wall Sit
x 3 Run
x 30 Lunges
x 20 Legs Side To Side
x 15 Explosive Squat Lunges
x 60 Mountain Climbers
x 20 Mts. Run Frog Jumps
x 14 Diamond Burpees

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 20 Squats
x 20’’ Wall Sit
x 3 Run
x 20 Lunges
x 15 Legs Side To Side
x 10 Explosive Squat Lunges
x 50 Mountain Climbers
x 10 Mts. Run Frog Jumps
x 8 Sprint Burpees

31
Full Core

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 1’ Plank
x 80 Mountain Climbers
x 3 Run
x 1’ Lateral Plank – Each Side
x 30 Superman
x 12 Burpees
x 1’ Inverse Arm Plank
x 15 Hindú Push Ups
x 1’ Inverse Forearms Plank

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 40’’ Plank
x 50 Mountain Climbers
x 3 Run
x 45’’ Lateral Plank – Each Side
x 20 Superman
x 9 Burpees
x 40’’ Inverse Arm Plank
x 10 Hindú Push Ups
x 40’’ Inverse Forearms Plank

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 20’’ Plank
x 25 Mountain Climbers
x 3 Run
x 15’’ Lateral Plank – Each Side
x 10 Superman
x 6 Burpees
x 20’’ Inverse Arm Plank
x 5 Knees Hindú Push Ups
x 20’’ Inverse Forearms Plank

32
Plank Challenge

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

Duración: 5-7 Minutos

x 25’’-35’’ Plank
x 25’’-35’’ Swing Plank
x 25’’-35’’ Plank
x 25’’-35’’ Lateral Plank
x 25’’-35’’ Plank
x 25’’-35’’ Lateral Plank
x 25’’-35’’ Plank
x 25’’-35’’ High Plank
x 25’’-35’’ High Plank Crunches
x 25’’-35’’ Plank
x 25’’-35’’ Plank Crunches
x 25’’-35’’ Plank

Básica-IntermediaÆ 3 – 7 (2’ Rest)

Duración: 2-3 Minutos

x 10’’-15’’ Plank
x 10’’-15’’ Swing Plank
x 10’’-15’’ Plank
x 10’’-15’’ Lateral Plank
x 10’’-15’’ Plank
x 10’’-15’’ Lateral Plank
x 10’’-15’’ Plank
x 10’’-15’’ High Plank
x 10’’-15’’ High Plank Crunches
x 10’’-15’’ Plank
x 10’’-15’’ Plank Crunches
x 10’’-15’’ Plank

33
Hollow Body Challenge

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 100 Bycicle Crunches


x 30’’ Hollow Body Hold
x 100 Flutter Kicks Crunches
x 30’’ Hollow Body Hold
x 100 Scisor Crunches
x 30’’ Hollow Body Hold
x 20 Leg Lifts
x 10 Single Leg Lifts - Each
x 30’’ Hollow Body Hold

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 80 Bycicle Crunches
x 15’’ Hollow Body Hold
x 60 Flutter Kicks Crunches
x 15’’ Hollow Body Hold
x 40 Scisor Crunches
x 15’’ Hollow Body Hold
x 12 Leg Lifts
x 6 Single Leg Lifts - Each
x 15’’ Hollow Body Hold

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 20 Bycicle Crunches
x 10’’ Hollow Body Hold
x 20 Flutter Kicks Crunches
x 10’’ Hollow Body Hold
x 20 Scisor Crunches
x 5’’ Hollow Body Hold
x 6 Leg Lifts
x 3 Single Leg Lifts - Each
x 5’’ Hollow Body Hold

34
Iron Abs

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 1’ Plank
x 100 Mountain Climbers
x 3 Run
x 100 Flutter Kicks
x 50 Pulsators
x 10 Single Leg Burpees
x 60 Plank Crunches
x 30’’ Sit Up Hold
x 15 Leg Raises

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 45’’ Plank
x 50 Mountain Climbers
x 3 Run
x 60 Flutter Kicks
x 30 Pulsators
x 10 Burpees
x 30 Plank Crunches
x 30’’ Sit Up Hold
x 10 Leg Raises

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 20’’ Plank
x 20 Mountain Climbers
x 3 Run
x 25 Flutter Kicks
x 10 Pulsators
x 6 Burpees
x 10 Plank Crunches
x 15’’ Sit Up Hold
x 10 Knee Raises

35
Squat Challenge

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 30 Pistol Squats
x 30’’-1’ Single Leg Wall Sit
x 30 Explosive Lunges
x 30’’-1’ Single Leg Wall Sit
x 30 Half Burpees
x 30’’-1’ Single Leg Wall Sit
x 30 Squat Jumps
x 30 Calf Raise Squats
x 30’’-1’ Single Leg Wall Sit

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 25 Squats
x 50’’ Wall Sit
x 25 Explosive Lunges
x 50’’ Wall Sit
x 25 Half Burpees
x 50’’ Wall Sit
x 20 Jumping Squat Jacks
x 20 Calf Raise Squats
x 50’’ Wall Sit

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 15 Squats
x 20’’ Wall Sit
x 15 Lunges
x 20’’ Wall Sit
x 15 Half Burpees
x 20’’ Wall Sit
x 10 Squat Jumps
x 10 Calf Raise Squats
x 20’’ Wall Sit

36
Tuck Challenge

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 10 Handstand Push Ups


x 10’’ Tuck Planche
x 20 Dips
x 10’’ Tuck Planche
x 20 Bridge Push Ups
x 10’’ Tuck Planche
x 10 Tuck Front Lever Raises
x 30 Half Burpees
x 10’’ Tuck Planche

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 20 Pseudo Push Ups


x 20’’ Frogstand
x 10 Dips
x 20’’ Frogstand
x 20’’ Lallane Hold
x 20’’ Frogstand
x 10 L Sit/Leg Raises
x 20 Half Burpees
x 20’’ Frogstand

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 10 Pseudo Push Ups


x 10’’ Frogstand
x 10 Bench Dips
x 10’’ Frogstand
x 10’’ Lallane Hold
x 10’’ Frogstand
x 10 Knee Raises
x 10 Half Burpees
x 10’’ Frogstand

37
My Hidden Muscles

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 120 Mountain Climbers


x 50 High & Low Deltoid Plank
x 10 Leg Raises To L Sit
x 1’ Swing Plank
x 30 Forearms Push Ups
x 30-50 Twisting Arch Ups
x 20 Half Windshield Whipers
x 5-10 Headstand To Tuck
x 10 Pull Ups in 4 Times

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 90 Mountain Climbers
x 30 High & Low Deltoid Plank
x 10 Hang L Sit To Tuck
x 40’’ Swing Plank
x 20 Forearms Push Ups
x 20-30 Twisting Arch Ups
x 10 Half Windshield Whipers
x 5-10 Half Press Headstand
x 7 Pull Ups in 4 Times

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 60 Mountain Climbers
x 10 High & Low Deltoid Plank
x 10 L Sit Hang Hold
x 20’’ Swing Plank
x 10 Forearms Push Ups
x 10-20 Twisting Arch Ups
x 10’’-30’’ Hang L Sit Hold
x 10’’-30’’ Headstand Hold
x 4 Pull Ups/Inverted Rows in 4 Times

38
My Hidden Muscles 2

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 10-20 Side Lever


x 15 Scapula Raises+Step
x 50 Tucked Leg Lifts
x 50’’ Pasive Single Arm Hang Hold
x 50 Single Bycicle Tucked Leg Lift
x Single Leg Tucked Plank+Swings
x 40’’ Active Single Arm Hang Hold
x 50 Crol Swing Hold
x Máx Active Hang L Sit Hold

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 10 Side Lever
x 10 Scapula Raises+Step
x 30 Tucked Leg Lifts
x 30’’ Pasive Single Arm Hang Hold
x 30 Single Bycicle Tucked Leg Lift
Pasive & Active Hangs pueden ser
x Single Leg Tucked Plank+Swings hechos en posición German Stand
x 20’’ Active Hang Hold
x 30 Crol Swing Hold
x Máx Pasive/Active Hang Tucked Hold

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 5 Side Lever
x 5 Scapula Raises+Step
x 15 Tucked Leg Lifts
x Máx Pasive Hang Hold
x 15 Single Bycicle Tucked Leg Lift
x Single Leg Tucked Plank+Swings
x Máx Active Hang Hold
x 15 Crol Swing Hold
x Máx Pasive Hang Moonwalks

39
My Hidden Muscles 3

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 30 Single Leg Sit Up Lifts


x 15’’-30’’ L Sit Hold
x 30 Sit Up Hold Circles
x 30’’-1’ Sitting Stretched Leg Raises
x 30’’-1’ Hollow Hold
x 30’’-1’ Sitting Straddle Leg Raises
x 30’’-1’ Reverse Neck Plank
x 15’’-30’’ Tuck Hold
x 30’’-1’ Head Plank

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 20 Single Leg Sit Up Lifts


x 30’’ V Sit Hold
x 20 Sit Up Hold Circles
x 20’’-30’’ Sitting Stretched Leg Raises
x 20’’-30’’ Hollow Hold
x 20’’-30’’ Sitting Straddle Leg Raises
x 20’’-30’’ Reverse Neck Plank
x 10’’-30’’Pseudo Planche Hold
x 20’’-30’’ Head Plank

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 10 Single Leg Sit Up Lifts


x 30’’-1’ Sit Up Hold
x 10 Sit Up Hold Circles
x 10’’-20’’ Sitting Stretched Leg Raises
x 10’’-20’’ Hollow Hold
x 10’’-20’’ Sitting Straddle Leg Raises
x 10’’-20’’ Reverse Neck Plank
x 10’’-1’ Frogstand
x 10’’-20’’ Head Plank

40
My First Steps

Avanzada Æ 3 – 7 (3’ Rest)

x 30 Jumping Jacks
x 12 Push Ups
x 3 Run
x 30’’ Plank
x 6 Chin Ups
x 50 Mountain Climbers
x 50 Sit Ups
x 8 Diamond Push Ups
x 50 Flutter Kicks

Intermedia Æ 3 – 7 (3’ Rest)

x 20 Jumping Jacks
x 8 Push Ups
x 3 Run
x 20’’ Plank
x 3 Chin Ups
x 35 Mountain Climbers
x 30 Sit Ups
x 8 Close Push Ups
x 35 Flutter Kicks

Básica Æ 3 – 7 (3’ Rest)

x 10 Jumping Jacks
x 5 Push Ups
x 3 Run
x 10’’ Plank
x 2 Negative Chin Ups
x 20 Mountain Climbers
x 15 Sit Ups
x 8 Inclined Push Ups
x 20 Flutter Kicks

41
Back, Abs & Tríceps

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 10 Pull Ups
x 3 Run
x 8 - 10 Korean Dips
x 100 Mountain Climbers
x 30’’ – 1’ Hold Pull Up
x 20 Burpees
x 20 Leg Raises

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 5 Pull Ups
x 3 Run
x 15 Dips
x 50 Mountain Climbers
x 15’’ – 30’’ Pull Up Hold
x 15 Burpees
x 10 L Sit / Leg Raises

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 5 Assisted Pull Ups


x 3 Run
x 10 - 20 Bench Dips
x 50 Mountain Climbers
x 10’’ – 15’’ Hold Bar / Pull Up
x 10 Burpees
x 10 Knee Raises

42
Chest, Abs & Bíceps

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 7 One Arm Assisted Chin Ups each Arm


x 3 Run
x 15 Inverted Rows
x 50 Jumping Jacks
x 20 Diamond Push Ups
x 30’’ – 1’ Hold Push Up
x 20 Burpees
x 20 Leg Raises
x 20 Decline Push Ups

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 5-8 Negative/Chin Ups


x 3 Run
x 10 Inverted Rows
x 30 Jumping Jacks
x 15’’ - 30’’ Hold Push Up
x 15 Diamond Push Ups
x 15 Burpees
x 10 L Sit / Leg Raises
x 15 Decline Push Ups

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 3-5 Negative Chin Ups


x 3 Run
x 5 Inverted Rows
x 30 Jumping Jacks
x 10 Push Ups
x 10’’ - 15’’ Hold Push Up
x 10 Burpees
x 10 Knee Raises
x 10 Inclined Push Ups

43
Shoulders, Abs & Forearms

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 20 Push Ups 90°


x 3 Run
x 16 Inverted Rows
x 70 Mountain Climbers
x 20 HandStand Push Ups
x 20 Diamond Burpees
x 25’’ – 1’ Tuck Hold
x 20 Leg Raises
x 20 HSPU & 40’’ HS Hold

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 15 Push Ups 90°


x 3 Run
x 12 Inverted Rows
x 60 Mountain Climbers
x 10 HandStand Push Ups
x 16 Plyo Lunge Burpees
x 10’’ – 25’’Tuck Hold
x 10 L Sit / Leg Raises
x 10 HSPU & 20’’ HS Hold

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 8 Pike Push Ups


x 3 Run
x 7 Inverted Rows
x 30 Mountain Climbers
x 10 Bench Dips
x 12 Burpees
x 5’’ – 10’’ Assisted Tuck Hold
x 10 Knee Raises
x 5 Knee Push Ups & 5’’ Push Up Hold

44
¿Strenght? Check My Arms

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 18 Switch Arms In Bar


x 18 Negative One Arm Push Ups
x 3 Run
x 10 Negative One Arm Pull Ups
x 30 One Arm Plank Switches
x 15 Chin Ups
x 80 Mountain Climbers
x 1’ One Arm Bar Hold/Handstand
x 30 Mts. Handstand Walks

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 12 Switch Arms In Bar


x 12 Negative One Arm Push Ups
x 3 Run
x 7 Negative One Arm Pull Ups
x 25 One Arm Plank Switches
x 10 Chin Ups
x 60 Mountain Climbers
x 40’’ One Arm Bar Hold/Handstand
x 20 Mts. Pike/Handstand Walks

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 6 Switch Arms In Bar


x 7 Negative One Arm Push Ups
x 3 Run
x 4 Negative One Arm Pull Ups
x 20 One Arm Plank Switches
x 5 Chin Ups
x 40 Mountain Climbers
x 20’’ One Arm Bar Hold/Handstand
x 10 Mts. Pike Walks

45
The Rings Are My Wings

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 1’ Ring Hold
x 3 Run
x 10 Ring Archer Pull Ups
x 20 Ring Push Ups
x 50 Jumping Jacks
x 10 Archer Ring Dips
x 60 Mountain Climbers
x 2’ Ring Freestyle
x 25 Ring Inverted Rows

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 30’’ Ring Hold


x 3 Run
x 8 Ring Archer Pull Ups
x 15 Ring Push Ups
x 40 Jumping Jacks
x 10 Ring Dips
x 50 Mountain Climbers
x 1’ Ring Freestyle
x 16 Ring Inverted Rows

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 15’’ Ring Hold


x 3 Run
x 5 Ring Pull Ups
x 10 Ring Push Ups
x 30 Jumping Jacks
x 5 Ring Dips
x 40 Mountain Climbers
x 30’’ Ring Freestyle
x 10 Ring Inverted Rows

46
2.3.SECCIÓN 3: PROGRESIONES DE MOVIMIENTOS
En la siguiente sección, se incluyen rutinas de entrenamientos para fortalecer la
musculatura implicada en la realización de diversos movimientos propios de la Calistenia,
con la finalidad de ser una ayuda para conseguir su ejecución.

Existen diversos ejercicios adaptados según las propias capacidades de los individuos,
estos van desde el logro de la primera dominada en barra, hasta movimientos que requieren
de tener previamente lograda la dominada, por lo que se recomienda revisar la tabla de
dificultad que está incluida al final de esta sección para seguir un orden coherente en la
búsqueda de estos movimientos y así evitar posibles lesiones o frustraciones al no lograr de
manera pronta un movimiento.

Es importante enfocarse en una cosa a la vez y tener claro que el camino es largo,
pero está lleno de progresos, por lo que hay que seguir el ritmo de cada uno tal y como lo
vaya indicando tu cuerpo, ya que si bien hay movimientos que son accesibles de manera
rápida, hay otros que tomarán su tiempo, por este motivo y en algunos casos, presento más
de una rutina de entrenamiento para estos ejercicios, siendo una específica para fortalecer la
musculatura más implicada, como otras que se enfocan principalmente en la ejecución y la
obtención de una postura correcta en cada uno de estos movimientos.

47
Trick Progression: Pull Up

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 6 Negative Chin Ups


x 10 Explosive Push Ups
x 3 Run
x 5 Assisted Pull Ups
x 10 Burpees
x 15 Bench Dips
x 60 Mountain Climbers
x 10 Pronated Interved Rows
x 20’’ Hold Pull

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 5 Negative Chin Ups


x 6 Explosive Push Ups
x 3 Run
x 3 Assisted Pull Ups
x 10 Burpees
x 10 Bench Dips
x 50 Mountain Climbers
x 7 Pronated Interved Rows
x 15’’ Hold Pull

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 4 Negative Chin Ups


x 10 Push Ups
x 3 Run
x 3 Assisted Chin Ups
x 10 Burpees
x 10 Bench Dips
x 40 Mountain Climbers
x 5 Pronated Interved Rows
x 10’’ Pull Up Hold

48
Trick Progression: Pistol Squat

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 50 Squats
x 50’’ Wall Sit
x 3 Run
x 15 Negative Pistol Squats
x 20 Legs In – Out
x 15 Explosive Squats
x 60 Mountain Climbers
x 1’ Plank
x 10 Assisted Pistol Squat – 5 Each Leg

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 30 Squats
x 30’’ Wall Sit
x 3 Run
x 10 Negative Pistol Squats
x 15 Legs In – Out
x 10 Explosive Squats
x 50 Mountain Climbers
x 1’ Plank
x 6 Assisted Pistol Squat – 3 Each Leg

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 20 Squats
x 20’’ Wall Sit
x 3 Run
x 5 Negative Pistol Squats
x 10 Legs In – Out
x 5 Explosive Squats
x 40 Mountain Climbers
x 30’’ Plank
x 4 Assisted Pistol Squat – 2 Each Leg

49
Trick Progression: L Sit

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 30 Leg Lifts
x 25 Bench Dips
x 10’’ Tuck Planche
x 3 Run
x 30 Floor Assisted L Sit Swings
x 10 Burpees
x 10 Assisted L Sit * 3 Sec
x 80 Mountain Climbers
x 30 Squats

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 20 Leg Lifts
x 15 Bench Dips
x 5’’ Tuck Planche
x 3 Run
x 20 Floor Assisted L Sit Swings
x 10 Burpees
x 7 Assisted L Sit * 3 Sec
x 60 Mountain Climbers
x 20 Squats

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 10 Leg Lifts
x 7 Bench Dips
x 5’’ Frogstand
x 3 Run
x 10 Floor Assisted L Sit Swings
x 10 Burpees
x 5 Assisted L Sit * 3 Sec
x 40 Mountain Climbers
x 15 Squats

50
Trick Progression: Superman Push Ups

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 16 Push Ups
x 60 Mountain Climbers
x 20 Double Crunch
x 3 Run
x 10 Explosive Push Ups
x 30’’ Sprint
x 10 Negative Push Ups
x 60 Mountain Climbers
x 20 Single Leg Plank

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 12 Push Ups
x 50 Mountain Climbers
x 15 Double Crunch
x 3 Run
x 8 Explosive Push Ups
x 30’’ Sprint
x 10 Negative Push Ups
x 50 Mountain Climbers
x 15 Single Leg Plank

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 8 Push Ups
x 40 Mountain Climbers
x 10 Double Crunch
x 3 Run
x 5 Explosive Push Ups
x 30’’ Sprint
x 10 Negative Push Ups
x 40 Mountain Climbers
x 10 Single Leg Plank

51
Trick Progression: Pull Over

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 40 Leg Lifts
x 8 Pull Ups
x 10 L Sit
x 3 Run
x 10 Bar Balance
x 100 Bycicle Crunches
x 10 Leg Raises
x 60 Mountain Climbers
x Máx L Sit Hold

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 30 Leg Lifts
x 5 Pull Ups
x 10 Tuck Hold
x 3 Run
x 10 Bar Balance
x 70 Bycicle Crunches
x 10 L Sit Raises
x 50 Mountain Climbers
x Máx Assisted L Sit

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 20 Leg Lifts
x 5 Assisted Pull Ups
x 5 Tuck Hold
x 3 Run
x 5 Bar Balance
x 40 Bycicle Crunches
x 10 Knees Raises
x 40 Mountain Climbers
x Máx Assisted/Tuck Hold

52
Trick Progression: 1 Arm Push Ups

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 30 Push Ups
x 40 Mountain Climbers
x 10 Negative 1 Arm Push Ups
x 3 Run
x 10 Explosive Push Ups
x 30’’ Sprint
x 10 Assisted 1 Arm Push Ups
x 40 Mountain Climbers
x 1’ Plank

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 20 Push Ups
x 40 Mountain Climbers
x 7 Negative 1 Arm Push Ups
x 3 Run
x 7 Explosive Push Ups
x 30’’ Sprint
x 7 Assisted 1 Arm Push Ups
x 40 Mountain Climbers
x 1’ Plank

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)


x 10 Negative Push Ups
x 40 Mountain Climbers
x 5 Negative 1 Arm Push Ups
x 3 Run
x 5 Explosive Push Ups
x 30’’ Sprint
x 5 Assisted 1 Arm Push Ups
x 40 Mountain Climbers
x 1’ Plank

53
Trick Progression: Muscle Up

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 12 Pull Ups
x 10 Explosive Push Ups
x 3 Run
x 10 Leg Raises + Hold
x 10 Burpees
x 15 Straight Bar Dips
x 60 Mountain Climbers
x 10 Pronated Head Bangers
x 10 Bar Balance

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 8 Pull Ups
x 5 Explosive Push Ups
x 3 Run
x 10 Leg Raises To L Sit
x 10 Burpees
x 10 Straight Bar Dips
x 50 Mountain Climbers
x 7 Pronated Head Bangers
x 10 Bar Balance

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 5 Pull Ups
x 10 Push Ups
x 3 Run
x 10 Knees Raises
x 10 Burpees
x 10 Straight Bar Dips
x 40 Mountain Climbers
x 4 Pronated Head Bangers
x 10 Bar Balance

54
Muscle Up is Comming

Bar-Master Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x Máx Muscle Ups (No perfect


Form)
x 40 Straight Bar Dips
x 15 Head Bangers
x 10 Negative Muscle Ups
x 50 Squat Jumps
x 10 Explosive Pull Ups
x 20 Skull Body Crushers
x 10 L Sit Pull Ups
x Máx Inverted Rows

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x Máx Explosive Pull Ups


x 30 Straight Bar Dips
x 10 Head Bangers
x 7 Negative Muscle Ups
x 40 Squat Jumps
x 5 Clap Pull Ups
x 10 Skull Body Crushers
x 7 L Sit Pull Ups
x Máx Inverted Rows

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x Máx Explosive Pull Ups


x 20 Straight Bar Dips
x 5 Head Bangers
x 4 Negative Muscle Ups
x 30 Squat Jumps
x 5 Plyo Pull Ups
x 5 Skull Body Crushers
x 3 L Sit Pull Ups
x Máx Inverted Rows

55
Let’s Go Freestyle: Muscle Up 360

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 80 Mountain Climbers
x 6 Clap Muscle Ups
x 3 Run
x 20 Straight Bar Dips
x 10 Burpees 360°
x 8 Muscle Over
x 10 Pull Ups
x 8 Sit In Bar
x 20 Explosive Push Ups

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 70 Mountain Climbers
x 4 Clap Muscle Ups/8 Pull Over
x 3 Run
x 15 Straight Bar Dips
x 10 Burpees 360°
x 7 Clap Momentum
x 7 Pull Ups
x 7 Sit In Bar
x 15 Explosive Push Ups

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 60 Mountain Climbers
x 2 Clap Muscle Ups/4 Pull Over
x 3 Run
x 10 Straight Bar Dips
x 10 Burpees 180°
x 10 Momentum
x 4 Pull Ups
x 10 Momentum
x 10 Explosive Push Ups

56
The “X Grip Muscle Up”

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 30 Jumping Jacks
x 8 Close Grip Muscle Ups
x 20 Straight Bar Dips
x 10 X Grip Pull Ups
x 20 Leg Raises
x 10 Close Straight Bar Dips
x 20 Dips
x 20 Pistol Squats
x 10 Explosive Pull Ups

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 30 Jumping Jacks
x 5 Close Grip Muscle Ups
x 15 Straight Bar Dips
x 7 X Grip Pull Ups
x 15 Leg Raises
x 7 Close Straight Bar Dips
x 15 Dips
x 15 Pistol Squats
x 7 Explosive Pull Ups

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 30 Jumping Jacks
x 3 Close Grip Muscle Ups
x 10 Straight Bar Dips
x 3 X Grip Pull Ups
x 10 Leg Raises
x 3 Close Straight Bar Dips
x 10 Dips
x 30 Squats
x 3 Explosive Pull Ups

57
Trick Progression: Back Lever

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 300 Flutter Kicks


x 10 Skin The Cat
x 3 Run
x 10 Leg Raises & Hold
x 10 Burpees
x 20 Dips
x 90 Mountain Climbers
x 5 – 10 Single Leg Back Lever
x 8 Korean Dips

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 200 Flutter Kicks


x 5 Skin The Cat
x 3 Run
x 10 L Sit Raises
x 10 Burpees
x 15 Dips
x 70 Mountain Climbers
x 5 - 30’’ German Stand
x 5 Assisted Korean Dips

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 100 Flutter Kicks


x 10 Balance Bar
x 3 Run
x 10 Knees Raises
x 10 Burpees
x 10 Dips
x 40 Mountain Climbers
x 30’’ Hold Bar
x 10 Negative Bench Dips

58
Back Lever – Way of the Gods!!!

Avanzada Æ 3 – 7 (3’ Rest)

x 300 Flutter Kicks


x 10 Reverse Crank
x 10 Dragon Flags
x 15 L Sit to Leg Raises
x 2’ Plank
x 20 Korean Dips
x 250 Mountain Climbers
x 10 Negative Back Lever
x 20 Skin The Cat

Intermedia Æ 3 – 7 (3’ Rest)

x 200 Flutter Kicks


x 5 Reverse Crank
x 5 Dragon Flags
x 10 L Sit to Leg Raises
x 1’30’’ Plank
x 10 Korean Dips
x 150 Mountain Climbers
x 5 Negative Back Lever
x 10 Skin The Cat

Básica Æ 3 – 7 (3’ Rest)

x 100 Flutter Kicks


x 5 Single Leg/Tuck Back Lever
x 5 Negative Dragon Flags
x 10 Leg Raises
x 1’ Plank
x 10 Dips
x 100 Mountain Climbers
x 5 Negative Tuck Back Lever
x 5 Skin The Cat

59
Trick Progression: Front Lever

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 200 Scisor Crunches


x 15 Inverted Rows
x 3 Run
x 10 Circle Leg Raises
x 10 Burpees
x 10 Dragon Flags
x 10 Pronated Head Bangers
x 100 Mountain Climbers
x 20’’ L Sit

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 150 Scisor Crunches


x 10 Inverted Rows
x 3 Run
x 10 Circle L Sit Raises/Leg Raises
x 10 Burpees
x 5 Negative and Hold Dragon Flagss
x 5 Pronated Head Bangers
x 80 Mountain Climbers
x 10’’ L Sit

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 50 Scisor Crunches
x 5 Pull Ups
x 3 Run
x 10 Circle Knees Raises
x 10 Burpees
x 5 Candle Raises
x 5 Pronated Assisted Head Bangers
x 40 Mountain Climbers
x 30’’ Knee Raise Hold

60
Trick Progression: Handstand

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 50 Push Ups
x 1’ Wall Handstand
x 3 Run
x 1’ Hollow Body Hold
x 10 Burpees
x 15 Bridge Push Ups
x 100 Mountain Climbers
x 1’ Plank
x 20’’ Tuck Planche

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 30 Push Ups
x 30’’ Wall Handstand
x 3 Run
x 40’’ Hollow Body Hold
x 10 Burpees
x 10 Bridge Push Ups
x 70 Mountain Climbers
x 1’ Plank
x 10’’ Tuck Planche

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 20 Push Ups
x 20’’ Tripod Wall Handstand
x 3 Run
x 20’’ Hollow Body Hold
x 10 Burpees
x 5 Bridge Push Ups
x 40 Mountain Climbers
x 30’’ Plank
x 5’’ Frogstand/Tuck Planche

61
Trick Progression: Hollowback

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 50 Push Ups
x 1’ Wall Handstand
x 3 Run
x 1’ Bridge
x 10 Burpees
x 15 Bridge 1 Leg Push Ups
x 100 Mountain Climbers
x 1’ Plank
x 20’’ Tuck Planche

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 30 Push Ups
x 45’’ Wall Handstand
x 3 Run
x 40’’ Bridge
x 10 Burpees
x 10 Bridge 1 Leg Push Ups
x 70 Mountain Climbers
x 40’’ Plank
x 10’’ Tuck Planche

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 10 Push Ups
x 30’’ Wall Handstand
x 3 Run
x 20’’ Bridge
x 10 Burpees
x 10 Bridge Push Ups
x 40 Mountain Climbers
x 20’’ Plank
x 5’’ Tuck Planche

62
Handstand Beast

Bar-Master Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 1’30’’ Free Handstand


x 2’ Hollow Body
x 7 Tuck to Handstand
x 10 Handstand Push Ups
x 5’ Plank
x 6 Handstand to Tuck
x 30 Handstand Flutter Kicks
x 20 Swing Handstand
x 5 Tiger Bend

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 1’ Free Handstand
x 1’30’’ Hollow Body
x 4 Tuck to Handstand
x 5 Handstand Push Ups
x 4’ Plank
x 3 Handstand to Tuck
x 20 Handstand Flutter Kicks
x 10 Swing Handstand
x 2 - 3 Tiger Bend

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 2’ Wall Handstand
x 1’ Hollow Body
x 5 Frogstand to Handstand
x 10 Wall Handstand Push Ups
x 3’ Plank
x 5 Handstand to Frogstand
x 10 Handstand Flutter Kicks
x 5 Swing Handstand
x 30 Russian Push Ups

63
Trick Progression: Shoulder Flag

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 1’ Plank
x 120 Mountain Climbers
x 10 Dragon Flags
x 3 Run
x 20’’ Hold 45° Dragon Flag
x 30’’ Sprint
x 10 Dragon Flag Legs In – Out
x 50’’ Lateral Plank Each Side
x 60 Plank Crunches

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 1’ Plank
x 80 Mountain Climbers
x 7 Dragon Flags
x 3 Run
x 15’’ Hold 45° Dragon Flag
x 30’’ Sprint
x 7 Dragon Flag Legs In – Out
x 40’’ Lateral Plank Each Side
x 50 Plank Crunches

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 1’ Plank
x 40 Mountain Climbers
x 5 Negative Dragon Flags
x 3 Run
x 10’’ Hold 45° Dragon Flag
x 30’’ Sprint
x 5 Dragon Flag Legs In – Out
x 30’’ Lateral Plank Each Side
x 40 Plank Crunches

64
Let’s Be A Flag Master: Clutch Lever

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 50 Plank Crunches Each Side


x 30’’ Elbow Flag
x 3 Run
x 5 Negative Shoulder Flags
x 15 Burpees
x 10’’ Hold Human Flag
x 100 Mountain Climbers
x 15 Handstand Push Ups
x 10 Dragon Flags

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 40 Plank Crunches Each Side


x 20’’ Elbow Flag
x 3 Run
x 3 Negative Shoulder Flags
x 12 Burpees
x 5’’ Hold Human Flag
x 80 Mountain Climbers
x 10 Handstand Push Ups
x 8 Negative Dragon Flags

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 30 Plank Crunches Each Side


x 10’’ Elbow Flag
x 3 Run
x 3 Negative Dragon Flags
x 10 Burpees
x 5’’ Hold Tuck Flag
x 60 Mountain Climbers
x 10 Pike Push Ups
x 5 Candle Raises

65
Trick Progression: Human Flag

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 20’’ Tuck Flag


x 1’ Wall Handstand
x 3 Run
x 10 Leg Raises
x 10 Burpees
x 10 Hold Dragon Flags * 5’’
x 200 Mountain Climbers
x 3’ Plank
x 1’ Lateral Plank Each Side

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 5’’ Tuck Flag


x 30’’ Wall Handstand
x 3 Run
x 10 “L” Sit Raises
x 10 Burpees
x 10 Hold Leg Raises * 5’’
x 120 Mountain Climbers
x 2’ Plank
x 1’ Lateral Plank – 30’’ Each Side

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 5 Negative Pull Ups


x 20’’ Tripod Wall Handstand
x 3 Run
x 10 Tuck Raises
x 10 Burpees
x 20 Floor Leg Raises
x 50 Mountain Climbers
x 1’ Plank
x 20’’ Lateral Plank – 20’’ Each Side

66
I AM A REAL HUMAN FLAG!

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 2’ Plank/Side/Side
x 12 One Arm Leg Raises
x 3-5 Flag Pulls
x 20’’ L Sit Hold
x 50 Flag Mountain Climbers
x 5 Wall Half Press Handstand
x 5-10 Flag Typewriter Push Ups
x 50 Dragon Flag Flutter Kicks
x 10-20 Flag Leg Lifts

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 1’30’’ Plank/Side/Side
x 20 Windshield Whipers
x 5-10 Flag Push Ups
x 15’’ L Sit Hold
x 30 Flag Mountain Climbers
x 20 Half Press Headstand
x 30 Flag Scisor Crunches
x 30 Dragon Flag Flutter Kicks
x 5-10 Flag Leg Lifts

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 1’ Plank/Side/Side
x 15 Leg Raises
x 5’’-10’’ Human Flag Hold
x 5’’-10’’ L Sit Hold
x 10 Flag Mountain Climbers
x 10 Wall Half Press Headstand
x 10 Flag Scisor Crunches
x 15 Dragon Flag Flutter Kicks
x 3-5 Tuck Flag Lifts

67
Trick Progression: V Sit

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 10 L Sit To V Sit Raises on P-Bars


x 30’’ Frozen V Sit
x 70 Sit Up Hold Flutter Kicks
x 30 L Scapular Depression
x 10’’ Single Leg V Sit
x 20 Advance Sit Up Leg Lifts
x 20’’ L Sit Hold
x 10 V Sit Raises On P-Bars
x 5’ Stretch

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 10 Tuck To L Sit Raises on P-Bars


x 30’’ Single Leg Frozen V Sit
x 50 Flutter Kicks
x 30’’ L Scapular Depression Hold
x 10’’ Tucked V Sit
x 15 Sit Up Leg Lifts
x 20’’ Single Leg L Scapular Depression Hold
x 10 L Sit Raises On P-Bars
x 5’ Stretch

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 10 Knees Raises on P-Bars


x 30’’ Sit Up Hold
x 30 Bycicles Crunches
x 30’’ Tucked Scapular Depression
x 20’’ Hollow Body
x 10 Straddle Sit Up Leg Lifts
x 10’’ L Scapular Depression Hold
x 10 Knee Raises on P-Bars
x 5’ Stretch

68
Trick Progression: Dragon Press

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 20 Lallane Push Ups


x 10 Dragon Flags
x 20 Pike Push Ups
x 20 In – Out Dragon Flags 45°
x 15 L Sit To Leg Raises
x 5 Negative Dragon Press
x 20 Candle Raises
x 20 Lumbar Raises
x 30’’ Single Leg Dragon Press

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 10 Lallane Push Ups


x 10 Single Leg Dragon Flags
x 10 Pike Push Ups
x 10 In – Out Dragon Flags 45°
x 15 Leg Raises
x 3 Negative Dragon Press
x 10 Candle Raises
x 15 Lumbar Raises
x 15’’ Single Leg Dragon Press

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 30’’ Lallane Hold


x 10 Negative Single Leg Dragon
Flags
x 20 Push Ups
x 5 In – Out Dragon Flags 45°
x 15 L Sit Raises
x 5 Negative Candle Raises
x 10 Leg Lifts
x 10 Lumbar Raises
x 20’’ Hollow Body

69
Trick Progression: 1 Arm Chin Ups

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 10 Chin Ups
x 30’’ Chin Up Hold
x 3 Run
x 7 Assisted 1 Arm Chin Ups (1 Arm)
x 10 Burpees
x 10 Negative Chin Ups
x 60 Mountain Climbers
x 1’ Plank
x 5 Archer Pull Ups

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 7 Chin Ups
x 20’’ Chin Up Hold
x 3 Run
x 4 Assisted 1 Arm Chin Ups (1 Arm)
x 10 Burpees
x 7 Negative Chin Ups
x 50 Mountain Climbers
x 1’ Plank
x 5 Pull Ups

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 4 Chin Ups
x 10’’ Chin Up Hold
x 3 Run
x 2 Assisted 1 Arm Chin Ups (1 Arm)
x 10 Burpees
x 4 Negative Chin Ups
x 40 Mountain Climbers
x 30’’ Plank
x 3 Pull Ups

70
Trick Progression: 1 Arm Pull Up

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 12 Archer Pull Ups – 1 Side


x 30’’ Pull Hold
x 3 Run
x 10 Pronated 1 Arm Inverted Rows
x 15 Burpees
x 5 One Arm Chin Ups
x 60 Mountain Climbers
x 15 Korean Dips
x 1’ Plank

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 8 Archer Pull Ups – 1 Side


x 20’’ Pull Hold
x 3 Run
x 15 Pronated Inverted Rows
x 10 Burpees
x 5 Assisted One Arm Pull Ups
x 50 Mountain Climbers
x 15 Dips
x 1’ Plank

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 5 Archer Pull Ups – 1 Side


x 10’’ Pull Hold
x 3 Run
x 10 Pronated Inverted Rows
x 10 Burpees
x 5 Assisted One Arm Chin Ups
x 40 Mountain Climbers
x 20 Bench Dips
x 1’ Plank

71
Trick Progression: Tiger Bend

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 1’30’’ Wall Handstand


x 100 Mountain Climbers
x 10 Tripod – Handstand Wall Push Ups
x 3 Run
x 5 Free Handstand Push Ups
x 10 Half Burpees
x 10 Leg Raises
x 20 Russian Push Ups
x 30’’ Free Forearmstand

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 1’ Wall Handstand
x 70 Mountain Climbers
x 5 Tripod – Handstand Wall Push Ups
x 3 Run
x 10 Wall Handstand Push Ups
x 10 Half Burpees
x 10 L Sit Raises
x 10 Russian Push Ups
x 30’’ Wall Forearmstand

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 30’’ Wall Handstand


x 40 Mountain Climbers
x 30’’ Tripod
x 3 Run
x 10 Decline 90° Push Ups
x 10 Half Burpees
x 10 Knees Raises
x 10 Push Ups
x 15’’ Wall Forearmstand

72
Tiger Bend – You are mine

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 1’ Free Handstand
x 15 Russian Dips
x 1’ Foreamstand
x 6 Handstand Push Ups
x 30’’ Single Wall Forearmstand
x 5 Handstand to Tuck
x 20 Russian Push Ups
x 1’ Plank
x 10 Negative Tiger Bend

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 40’’ Free Handstand


x 10 Russian Dips
x 40’’ Forearmstand
x 3 Handstand Push Ups
x 20’’ Single Wall Forearmstand
x 4 Handstand to Tuck
x 16 Russian Push Ups
x 50’’ Plank
x 7 Negative Tiger Bend

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 15’’ Free Handstand


x 10 Dips
x 15’’ Forearmstand
x 10 Wall Handstand Push Ups
x 10’’ Single Wall Forearmstand
x 3 Handstand to Tuck
x 12 Russian Push Ups
x 30’’ Plank
x 3 Negative Tiger Bend

73
Trick Progression: Iron Neck

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 150 Mountain Climbers


x 1’ Neck Bridge Hold
x 30 Jumping Jacks
x 1’ HeadStand
x 20 Anterior Neck Curls
x 1’ Neck Elongation
x 20 Posterior Neck Curls
x 10 Behind Neck Pull Ups
x 20’’ Neck Bar Hold

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 120 Mountain Climbers


x 30’’ Neck Bridge Hold
x 30 Jumping Jacks
x 30’’ HeadStand
x 15 Anterior Neck Curls
x 1’ Neck Elongation
x 15 Posterior Neck Curls
x 7 Behind Neck Pull Ups
x 12’’ Neck Bar Hold

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 100 Mountain Climbers


x 15’’ Neck Bridge Hold
x 30 Jumping Jacks
x 15’’ HeadStand
x 10 Anterior Neck Curls
x 1’ Neck Elongation
x 10 Posterior Neck Curls
x 4 Behind Neck Pull Ups
x 5’’ Neck Bar Hold

74
The King Of Levers

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 100 Mountain Climbers


x 15 One Arm Inverted Rows Each
x 3 Run
x 20 Windshield Whipers
x 15 One Leg Burpees
x 20’’ Back/Front/Cutch Lever
x 14 – 20 Pronated Head Bangers
x 10 Back/Front Lever Pull Ups
x 1’ Superman Plank

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 80 Mountain Climbers
x 10 One Arm Inverted Rows Each
x 3 Run
x 15 Leg Raises/Whindshield Whipers
x 10 One Leg Burpees
x 10’’ Back/Front/Clutch Lever
x 8 – 14 Pronated Head Bangers
x 5 Bar Advanced Tuck Pull Ups
x 1’ Legs Up Plank

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 60 Mountain Climbers
x 5 One Arm Inverted Rows Each
x 3 Run
x 10 L Sit Raises/Leg Raises
x 5 One Leg Burpees
x 20’’ Dragon Flag Hold
x 5 – 8 Pronated Head Bangers
x 5 Bar Tuck Push Ups
x 1’ Plank

75
Press Handstand: The Achievement

Bar-Master Æ 3 – 7 (4’ Rest)

x 50 Pike Jumps
x 2’ Hollow Body Hold
x 1’ Declined Planche Lean
x 10 Wall Straddle Press Handstand
x 10 Handstand To Tuck
x 30 Swing Pikestand
x 1’ Handstand
x 15 Straddle Sit Swings
x 5’ Stretching

AvanzadaÆ 3 – 7 (4’ Rest)

x 50 Straddle Pike Jumps


x 1’30’’ Hollow Body Hold
x 1’ Planche Lean
x 7 Negative Press Handstand
x 10 Wall Handstand Push Ups
x 30 Swing Straddle Pikestand
x 30’’ Handstand
x 15 Straddle Swings
x 5’ Stretching

Intermedia/Avanzada Æ 3 – 7 (4’ Rest)

x 25 Straddle Pike Jumps


x 1’ Hollow Body Hold
x 20’’ Planche Lean
x 10 Press Headstand
x 5 Wall Handstand Push Ups
x 15 Swing Straddle Pikestand
x 2’ Wall Handstand
x 20’’ Tuck Planche
x 5’ Stretching

76
Press Handstand: The Beginning

Avanzada Æ 3 – 7 (4’Rest)

x 60 Pike Walks
x 30’’ Hollow Body Hold
x 1’ Plank
x 7 Straddle Press Headstand
x 10 Bridge Push Ups
x 10 Swing Straddle Pikestand
x 45’’ Wall Handstand
x 10’’ Tuck Planche
x 5’ Stretching

Intermedia Æ 3 – 7 (4’ Rest)

x 30 Pike Walks
x 30’’ Sit Up Hold
x 1’ High Plank
x 30’’ Wall Headstand
x 10 Pike Push Ups
x 10 Planche Lean Swings
x 20’’ Wall Handstand
x 30’’ Frogstand
x 5’ Stretching

Básica Æ 3 – 7 (4’ Rest)

x 15 Pike Walks
x 10 Sit Up Raises
x 30’’ High Plank
x 5’’ Wall Headstand
x 5-10 Push Ups
x 5 Planche Lean Swings
x 30’’ Pikestand
x 10 Swing Frogstand
x 5’ Stretching

77
Trick Progression: Straddle Planche

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 30’’ Tuck Planche


x 10 “Planche” Push Ups
x 3 Run
x 20’’ Hold Push Straddle
x 10 Tuck Legs In – Out
x 10 Burpees
x 20’’ Wall Planche Hold
x 10 Tuck Push Ups
x 3’ Plank

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 20’’ Tuck Planche


x 10 Pseudo Push Ups
x 3 Run
x 15’’ Hold Push Straddle
x 15 Frog Legs In – Out
x 10 Burpees
x 15’’ Wall Planche Hold
x 7 Tuck Push Ups
x 2’ Plank

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 15’’ Tuck Planche


x 10 Push Ups
x 3 Run
x 10’’ Hold Push Straddle
x 10 Frog Legs In – Out
x 10 Burpees
x 10’’ Wall Planche Hold
x 4 Tuck Push Ups
x 1’ Plank

78
Trick Progression: Iron Cross

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 10 Archer Pull Ups


x 30’’ Ring Tuck Hold
x 3 Run
x 5 Negative Iron Cross
x 10 Burpees
x 10 Ring Dips
x 60 Mountain Climbers
x 2’ Ring Hold
x 10 Ring Archer Dips

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 5 Archer Pull Ups


x 20’’ Ring Tuck Hold
x 3 Run
x 3 Negative Iron Cross
x 10 Burpees
x 5 Ring Dips
x 50 Mountain Climbers
x 1’30’’ Ring Hold
x 5 Ring Archer Dips

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 5 Pull Ups
x 10’’ Ring Tuck Hold
x 3 Run
x 5 Negative Archer Dips
x 10 Burpees
x 10 Dips
x 40 Mountain Climbers
x 30’’ Ring Hold
x 5 Ring Dips

79
Go Hefesto Or Go Home!

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 100 Mountain Climbers


x 14 Pull Ups
x 3 Run
x 12 Korean Dips
x 20 Push Ups 90°
x 16 Handstand Burpees
x 15 Tuck Push Ups
x 30’’ Back Lever Hold
x 7 Negative Korean Dips

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 80 Mountain Climbers
x 10 Pull Ups
x 3 Run
x 7 Korean Dips
x 15 Push Ups 90°
x 12 Diamond Burpees
x 10 Tuck Push Ups
x 20’’ Back Lever Hold
x 4 Korean Dip To German Stand

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 60 Mountain Climbers
x 6 Pull Ups
x 3 Run
x 15 Dips
x 10 Push Ups 90°
x 8 Legs In-Out Burpees
x 5 Tuck Push Ups
x 10’’ Back Lever Hold/Tuck Hold
x 10’’ German Stand Hold

80
Road to Hefesto

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 30 Archer Push Ups


x 5 Back Lever Pull Ups
x 3x30 Mts Sprint
x 10 Korean Transisions
x 5 Korean Dips to back lever
x 1’ German Stand Hold
x 8 Negative Muscle Ups
x 15 Pull Ups
x 20 Korean Dips

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 20 Archer Push Ups


x 7 German Stand Pull Ups
x 3x30 Mts Sprint
x 7 Korean Transisions
x 3 Korean Dips to German Stand
x 40’’ German Stand Hold
x 5 Negative Muscle Ups
x 11 Pull Ups
x 13 Korean Dips

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 15 Archer Push Ups


x 3 German Stand Pull Ups
x 3x30 Mts Sprint
x 3 Korean Transisions
x 3 Korean Dip to German Stand
x 20’’ German Stand Hold
x 3 Negative Muscle Ups
x 7 Pull Ups
x 7 Korean Dips

81
Close To Impossible Dip

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 20 Inclined Dips
x 20 L Sit Raises
x 20 Impossible Push Ups
x 1’ Shoulders Elevation
x Máx Forearms Inclined Hold
x 10 Floor/Assisted Impossible Dips
x 7 Negative Impossible Dips
x 15 Russian Push Ups
x 5 Momentum Impossible Dips

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 15 Inclined Dips
x 15 L Sit Raises
x 15 Impossible Push Ups
x 40’’ Shoulers Elevation
x Máx Forearms Inclined Hold
x 7 Floor/Assisted Impossible Dips
x 5 Negative Impossible Dips
x 12 Russian Push Ups
x 3 Momentum Impossible Dips

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 10 Inclined Dips
x 10 L Sit Raises
x 10 Impossible Push Ups
x 20’’ Shoulders Elevation
x Máx Forearms Inclined Hold
x 5 Floor/Assisted Impossible Dips
x 3 Negative Impossible Dips
x 10 Russian Push Ups
x 5 Russian Dips

82
Trick Progression: Full Planche

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 30’’ Tuck Planche


x 15 “Planche” Push Ups
x 3 Run
x 15’’ Straddle Planche
x 10 Tuck Legs In – Out
x 10 Burpees
x 30’’ Wall Planche Hold
x 15 Tuck Push Ups
x 3’ Plank

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 20’’ Tuck Planche


x 10 Planche Push Ups
x 3 Run
x 10’’ Straddle Planche
x 7 Tuck Legs In – Out
x 10 Burpees
x 25’’ Wall Planche Hold
x 10 Tuck Push Ups
x 2’ Plank

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 15’’ Tuck Planche


x 10 Pseudo Push Ups
x 3 Run
x 5’’ Straddle Planche
x 15 FrogStand Legs In – Out
x 10 Burpees
x 20’’ Wall Planche Hold
x 7 Tuck Push Ups
x 1’ Plank

83
Trick Progression: Close To Imposible ( CTI )

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 18 Pull Ups
x 30 Mts Handstand Walks
x 12 Negative Pull Ups
x 15 Leg Raises
x 10 Burpees
x 7 Muscle Ups
x 200 Mountain Climbers
x 15 Pronated Head Bangers
x 20 Handstand Push Ups

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 15 Pull Ups
x 15 Mts Handstand Walks
x 10 Negative Pull Ups
x 12 Leg Raises
x 10 Burpees
x 5 Muscle Ups
x 100 Mountain Climbers
x 12 Pronated Head Bangers
x 12 Handstand Push Ups

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 10 Pull Ups
x 45’’ Wall Handstand
x 8 Negative Pull Ups
x 10 Leg Raises
x 10 Burpees
x 3 Muscle Ups
x 50 Mountain Climbers
x 10 Pronated Head Bangers
x 5 Handstand Push Ups

84
Dificultad De Cada Ejecución

x El Siguiente listado contempla algunos de los muchos ejercicios que existen en el


Street Workout, para tener una noción de cual ir intentando conseguir, habrá una
escala de 1 a 5 estrellas que indicarán el nivel de dificultad estimado para cada uno,
esto sin ser una orden de seguimiento, ya que el cuerpo de cada persona es diferente,
al igual que la adaptación que podamos tener al ejercicio por lo que estos niveles de
dificultad pueden variar dependiendo del sujeto.

¾ Chin Up ¾ Korean Dips


¾ Pull Up ¾ Victorian
¾ Pull Over ¾ Close To Imposible
¾ Pistol Squat ¾ CTI Dips
¾ Back Lever ¾ 1 Arm Handstand
¾ Human Flag ¾ Muscle Over
¾ Front Lever ¾ Leg Raises
¾ Iron Neck ¾ Windshield Whiper
¾ Straddle Planche ¾ V Sit
¾ Full Planche ¾ Half Press Handstand
¾ Iron Cross ¾ Archer Pull Up
¾ Hefesto ¾ Frog Position
¾ Muscle Up ¾ Dragon Press
¾ 1 Arm Front Lever ¾ Lallane Push Up
¾ 1 Arm Back Lever ¾ Muscle Up 360
¾ Hollowback ¾ Skin The Cat
¾ L Sit ¾ Giant
¾ 1 Arm Chin Up ¾ Muscle Up 540
¾ 1 Arm Pull Up
¾ 1 Arm Push Up
¾ Superman Push Up
¾ Shoulder Flag
¾ Clutch Lever
¾ Elbow Flag
¾ Elbow Lever
¾ HeadStand
¾ Dragon Flag
¾ Tuck Planche
¾ Handstand
¾ X Human Flag
¾ Xiaolin Flag

85
2.4.SECCIÓN 4: RUTINAS GENERALES
Esta sección contempla múltiples rutinas de entrenamiento adaptadas para las
capacidades de cada individuo, teniendo entre 2 y 6 niveles de diferentes progresiones. Además,
en algunos casos se incluyen ejercicios de la sección anterior para la realización de las series.

Es importante considerar que esta sección provee de variadas rutinas, para evitar que el
entrenamiento se vuelva monótono, cabe mencionar que los ejercicios propuestos aparecen en
el pictograma del inicio para un mejor entendimiento de los ejercicios.

Llegados a este punto, solo queda decir que son libres de ir mezclando rutinas de
entrenamiento para sus planificaciones, considerando siempre los aspectos fundamentales de la
teoría del entrenamiento como respetar los días de descanso de los grupos musculares
trabajados, aumentar el nivel de dificultad de los ejercicios a medida que la rutina vaya siendo
lograda para lograr así mayores estímulos neuromusculares y aprontarse para nuevos desafíos,
por lo mismo, las rutinas empiezan desde un punto accesible hasta uno en el que son muy
complejas de realizar, pero con calma, es parte del objetivo de instaurarse en el mundo del
entrenamiento físico, poder tener metas que alcanzar y prepararse física y mentalmente para
poder cumplirlas.
Team Training

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 20 Push Ups
x 3 Run
x 8 Pull Ups
x 1’ Plank
x 10 Burpees
x 20 Squats
x 60 Wall Mountain Climbers
x Máx Bar Hold
x 30 Dragon Walks

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 15 Push Ups
x 3 Run
x 5 Pull Ups
x 45’’ Plank
x 10 Burpees
x 15 Squats
x 50 Mountain Climbers
x Máx Assisted Bar Hold
x 20 Dragon Walks

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 10 Push Ups
x 3 Run
x 4 Negative Chin Ups
x 30’’ Plank
x 10 Burpees
x 10 Squats
x 40 Mountain Climbers
x Máx Full Assisted Bar Hold
x 15 Dragon Walks

87
Versus

1 Vs 1 Æ 3 – 7 (1’ Rest x Escersice)

x Pull Ups
x 1 Lap Run
x Push Ups
x 1 Arm Bar Hold
x Leg Raises
x Clap Push Ups

2 Vs 2Æ 3 – 7 (1’ Rest x Escersice)

x Push Ups
x 2 Lap Run – 1 Each one
x Plank
x Double Tuck Knees on Chest
x Run Dragon Walks

1 Vs 1 Æ Pick (1’ Rest x Escersice)

x Back Lever Hold


x Front Lever Hold
x Human Flag Hold
x Frog Hold
x Tuck Hold
x L Sit Hold
x Pistol Squat - Reps
x Muscle Ups - Reps
x Shoulder Flag Hold
x Straddle Planche Hold
x Handstand Hold
x Freestyle – 2 Min

88
Sick Day: Choice to complete

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 150 Pull Ups


x 500 Push Ups
x 100 Pistol Squat
x 200 Chin Ups
x 1000 Abs
x 100 Burpees
x 150 Inverted Rows

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 70 Pull Ups
x 300 Push Ups
x 200 Squats
x 100 Chin Ups
x 500 Abs
x 70 Burpees
x 100 Inverted Rows

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 40 Pull Ups
x 200 Push Ups
x 100 Squats
x 50 Chin Ups
x 300 Abs
x 50 Burpees
x 50 Inverted Rows

89
Go Beast Mode

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 12 - 15 Pull Ups / 7 Muscle Ups


x 3 Run
x 15 Korean Dips
x 100 Squats / 20 Pistol Squat Each Leg
x 2’ Plank
x 30 Super Wall Burpees
x 25 Leg Raises
x 50 Push Ups

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 8 - 12 Pull Ups / 4 Muscle Ups


x 3 Run
x 10 Korean Dips
x 80 Squats / 12 Pistol Squat Each Leg
x 1’30’’ Plank
x 25 Plyo Lunge Burpees
x 20 L Sit / Leg Raises
x 40 Push Ups

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 6 - 8 Pull Ups
x 3 Run
x 10 – 20 Straight Bar Dips
x 50 Squats / 8 Pistol Squat Each Leg
x 1’ Plank
x 20 Bench Hop Burpees
x 20 Knee Raises
x 30 Push Ups

90
I Am Pushing Up My Self!

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 10 One Arm Push Ups x Arm!


x 3 Run
x 15 Ring Push Ups
x 60 Jumping Jacks
x 15 Handstand Push Ups
x 10 Back Clapping Push Ups
x 15 Diamond Burpees
x 20 Leg Raises
x 15 Superman Push Ups

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 20 Push Ups
x 3 Run
x 15 Declined Push Ups
x 50 Jumping Jacks
x 15 Hindú Push Ups
x 10 Clapping Push Ups
x 12 Plyo Lunge Burpees
x 10 L Sit / Leg Raises
x 15 Russian Push Ups

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 10 Push Ups
x 3 Run
x 15 Inclined Push Ups
x 40 Jumping Jacks
x 10 Claping Push Ups
x 10 Negative Push Ups
x 10 Burpees 180°
x 10 Knee Raises
x 10 Pseudo Push Ups

91
Tick Tack… Tick Tack…

Avanzada Æ 3 – 7 (4’ Rest)

x 1’ Clapping Push Ups


x 1’ Squats
x 1’ Pull Ups
x 1’ Bench Dips
x 1’ Burpees
x 1’ Leg Raises
x 1’ Mountain Climbers
x 1’ Plank
x 1’ Jumping Jacks

Intermedia Æ 3 – 7 (4’ Rest)

x 45’’ Push Ups


x 45’’ Squats
x 45’’ Pull Ups
x 45’’ Bench Dips
x 45’’ Burpees
x 45’’ L Sit Raises
x 45’’’ Mountain Climbers
x 45’’ Plank
x 45’’ Jumping Jacks

Básica Æ 3 – 7 (4’ Rest)

x 30’’ Push Ups


x 30’’ Squats
x 30’’ Chin Ups
x 30’’ Bench Dips
x 30’’ Burpees
x 30’’ Knee Raises
x 30’’ Mountain Climbers
x 30’’ Plank
x 30’’ Jumping Jacks

92
Breath & Pull

Avanzada Æ 3 – 7 (4’ Rest)

x 30 Jumping Jacks
x 15 One Each Arm Inverted Rows
x 15 Inverted Rows
x 15 Head Bangers
x 3 Run
x 5 Muscle Ups
x 15 Straight Bar Dips
x 10 Pull Ups
x 10 Head Bangers

Intermedia Æ 3 – 7 (4’ Rest)

x 30 Jumping Jacks
x 10 One Each Arm Inverted Rows
x 10 Inverted Rows
x 10 Head Bangers
x 3 Run
x 3 Muscle Ups
x 10 Straight Bar Dips
x 5 Pull Ups
x 10 Head Bangers

Básica Æ 3 – 7 (4’ Rest)

x 30 Jumping Jacks
x 5 One Each Arm Inverted Rows
x 5 Inverted Rows
x 5 Head Bangers
x 3 Run
x 3 Pull Over
x 10 Straight Bar Dips
x 5 Chin Ups
x 5 Head Bangers

93
Breath & Push

Avanzada Æ 3 – 7 (4’ Rest)

x 30 Jumping Jacks
x 10 Korean Dips
x 15 Straight Bar Dips
x 15 Dips
x 3 Run
x 10 Pseudo Push Ups
x 10 Explosive Push Ups
x 10 Wide Push Ups
x 10 Pseudo Push Ups

Intermedia Æ 3 – 7 (4’ Rest)

x 30 Jumping Jacks
x 5 Korean Dips
x 10 Straight Bar Dips
x 10 Dips
x 3 Run
x 5 Russian Push Ups
x 5 Explosive Push Ups
x 10 Wide Push Ups
x 10 Pseudo Push Ups

Básica Æ 3 – 7 (4’ Rest)

x 30 Jumping Jacks
x 10 Straight Bar Dips
x 5 Dips
x 15 Bench Dips
x 3 Run
x 5 Diamond Push Ups
x 5 Explosive Push Ups
x 10 Wide Push Ups
x 5 Push Ups

94
Upper Body Workout: Advance

Bar-Master Æ 3 – 7 (3’ Rest)

x 50 Jumping Jacks
x 20 Lalanne Push Ups
x 15 Leg Raises to Inverted Hang
x 20 Reverse Crank
x 10 Front Lever Raises
x 20 Plyo Lunge Burpees
x 12 Typewriter Pull Ups
x 15 Dragon Flags
x 10 Muscle Ups

Avanzada Æ 3 – 7 (3’Rest)

x 50 Jumping Jacks
x 10 Lalanne Push Ups
x 15 L Sit to Leg Raises
x 10 Reverse Crank
x 10 Ice Cream Makers
x 15 Plyo Lunge Burpees
x 12 Archer Pull Ups
x 8 Dragon Flags
x 7 Muscle Ups

Intermedia Æ 3 – 7 (3’Rest)

x 50 Jumping Jacks
x 5 Lalanne Push Ups
x 15 Leg Raises
x 5 Reverse Crank
x 10 Scapula Pulls
x 10 Plyo Lunge Burpees
x 10 Pull Ups
x 10 Single Leg Dragon Flags
x 4 Muscle Ups

95
Upper Body Workout: Beginners

Intermedia/Avanzada Æ 3 – 7 (3’ Rest)

x 30 Jumping Jacks
x 40’’ Lalanne Hold
x 10 L Sit Raises
x 5 Skin The Cat
x 30’’ Active Hang
x 10 Frog Burpees
x 5 Pull Ups
x 15 Candle Raises
x 3 Negative Muscle Ups

Intermedia Æ 3 – 7 (3’ Rest)

x 30 Jumping Jacks
x 20’’ Lalanne Hold
x 10 Knee Raises
x 10’’ German Stand
x 20’’ Pasive Hang
x 10 Sprint Burpees
x 5 Negative Pull Ups
x 10 Candle Raises
x 5 Negative/Dips

Básica Æ 3 – 7 (3’ Rest)

x 30 Jumping Jacks
x 10’’ Lalanne Hold
x 10 Leg Lifts
x 10’’ Knee Raise Hanging Bar Hold
x 20’’ Assisted Pasive Hang
x 10 High Plank Burpees
x 6 Negative/Inverted Rows
x 6 Candle Raises
x 8 Negative Push Ups

96
I am not Weak!

Ejecución: Se realizan 10 series de cada ejercicio, reduciendo la cantidad de repeticiones a


medida que avanzan las series, el número indicado posterior a la flecha, indica que una vez
llegados a esa cantidad de repeticiones, las series restantes se mantendrán con esa misma
cantidad de repeticiones.

Avanzada Æ Pyramid (10 Sets) (2’ Rest)

x 10 Æ 5 Pull Ups
x 10 Æ 5 Burpees
x 10 Æ 5 Korean Dips
x 3 Run
x 20 Æ 10 Straight Bar Dips
x 20 Æ 10 Leg Raises
x 15 Æ 5 Pistol Squats
x 2’ Plank
x 20 Æ 10 Pseudo Push Ups

Intermedia Æ Pyramid (10 Sets) (2’ Rest)

x 8 Æ 4 Pull Ups
x 10 Æ 5 Burpees
x 7 Æ 3 Korean Dips
x 15 Æ 5 Pseudo Push Ups
x 3 Run
x 15 Æ 10 Straight Bar Dips
x 15 Æ 10 Leg Raises
x 10 Æ 5 Pistol Squats
x 1’30’’ Plank

Básica Æ Pyramid (10 Sets) (2’ Rest)

x 5 Æ 3 Pull/Chin Ups
x 10 Æ 5 Burpees
x 10 Æ 5 Dips
x 10 Æ 5 Pseudo Push Ups
x 3 Run
x 10 Æ 5 Straight Bar Dips
x 10 Æ 5 Leg Raises/L Sit Raises
x 30 Æ 20 Squats
x 1’ Plank

97
That’s how we Train

Tríceps Killer

Calentamiento: Guiado

Fortalecimiento: 5 Ciclos Æ 2 Minutos de


descanso entre cada ciclo

x Máx Dips
x 10-15 Leg Raises
x 1’ Burpees
x 100-200 Flutter Kicks
x 15-30 Impossible Push Ups
x 10-20 Pistol Squat x Leg
x 15/10/5 Bench Dips/Dips/Korean Dips
¾ Trick Practice: Back Lever

Chest Killer

Calentamiento: Guiado

Fortalecimiento: 5 Ciclos Æ 2 Minutos de


descanso entre cada ciclo

x Máx Push Ups


x 20 Superman (Lumbar)
x 10-20 Straight Bar Dips
x 1’ Plank
x 30 – 50 Squats
x 10-20 Hindú Push Ups
x 30 Mts. Frog Jumps
x 20-50 Close Push Ups
¾ Trick Practice: Front Lever

98
Explosive Routine: Legs, Abs, Cardio & Pull Ups/Push Ups

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 1’ Mountain Climbers
x Máx Explosive Pull Ups
x 3 Run
x 10 Decline Explosive Push Ups
x 20 Jumping Jacks + 10 Burpees
x 10 Dragon Flags
x 4 Muscle Up / 6 Pull Over
x 30’’ Sprint

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 1’ Mountain Climbers
x 5 Explosive Pull Ups
x 3 Run
x 10 Explosive Push Ups
x 20 Jumping Jacks + 10 Burpees
x 5 Negative Dragon Flags
x 5 Skin The Cat
x 30’’ Sprint

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 1’ Mountain Climbers
x 5 Pull Ups / Assisted
x 3 Run
x 10 Incline Explosive Push Ups
x 20 Jumping Jacks + 10 Burpees
x 30 Floor Leg Raises
x 10 Bar Balance
x 30’’ Sprint

99
Next Level Routine: Máx

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 60 Mountain Climbers
x Máx Pull Ups
x 3 Run
x Máx Push Ups
x 10 Burpees
x Máx Chin Ups
x 30’’ Sprint
x Máx Inverted Rows

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 60 Mountain Climbers
x Máx Pull Ups
x 3 Run
x Máx Push Ups
x 10 Burpees
x Máx Chin Ups
x 30’’ Sprint
x Máx Inverted Rows

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 60 Mountain Climbers
x Máx Pull Ups
x 3 Run
x Máx Push Ups
x 10 Burpees
x Máx Chin Ups
x 30’’ Sprint
x Máx Inverted Rows

100
Jumper!!!

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 30 Jumping Jacks
x 10 Bench Hop Burpees
x 30 Calf Raise Squats
x 1’ Plank
x 15 Vertical Jumps
x 15 Step, Jump & Squat
x 20-30 Box Jumps
x 15’’ Sprint
x 10 Pistol Squats

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 30 Jumping Jacks
x 10 Burpees
x 20 Calf Raise Squats
x 40’’ Plank
x 10 Vertical Jumps
x 10 Step, Jump & Squat
x 15-20 Box Jumps
x 15’’ Sprint
x 5 Pistol Squats

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 30 Jumping Jacks
x 10 Half Burpees
x 10 Calf Raise Squats
x 20’’ Plank
x 5 Vertical Jumps
x 5 Step, Jump & Squat
x 10-15 Box Jumps
x 15’’ Sprint
x 20 Squat Jumps

101
Couple Workout

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 50-60 Push Ups & Flutter Kicks


x 100 Scisor Crunches & Handstand Push Ups
x 50 Squats & Full Abs
x 2’ Plank & Hollow Hold
x 5-10 Pull Ups
x 5-10 Couple Lifts
x 20 Pistol Squats
x 40-50 Push Ups
x Máx Hold Double Back/Front Lever

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 20-40 Push Ups & Flutter Kicks


x 60 Scisor Crunches & BridgePush Ups
x 25 Squats & Full Abs
x 1’ Plank & Hollow Hold
x 20’’-30’’ Pull Up Hold
x 3-5 Couple Lifts
x 12 Pistol Squats
x 20-30 Push Ups
x Máx Hold Double Back/Front Lever

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 10-20 Push Ups & Flutter Kicks


x 25 Scisor Crunches & Bridge Hold
x 10 Squats & Full Abs
x 30’’ Plank & Hollow Hold
x 5’’-10’’Bar Hold
x 5’’-10’’ Couple Lift Hold
x 7 Pistol Squats
x 10-15 Push Ups
x Máx Hold Double Tuck Planche

102
Slowly or Faster?

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 70 Squats
x 90’’ Wall Sit
x 30 Push Ups
x 20 Push Ups in 4 Times
x 90’’ Plank Crunches
x 60 High Plank Punches
x 30 Lunges
x 30 Explosive Lunges
x 50 Impossible Push Ups

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 50 Squats
x 50’’ Wall Sit
x 20 Push Ups
x 10 Push Ups in 4 Times
x 50’’ Plank Crunches
x 40 High Plank Punches
x 20 Lunges
x 20 Explosive Lunges
x 30 Impossible Push Ups

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 20 Squats
x 20’’ Wall Sit
x 10 Push Ups
x 5 Push Ups in 4 Times
x 20’’ Plank Crunches
x 20 High Plank Punches
x 10 Lunges
x 10 Explosive Lunges
x 10 Impossible Push Ups

103
Mastering the One Arm Hang

Avanzada Æ 3 – 7 (2 ‘Rest)

x 15 Pull Ups / 3 One Arm Pull Ups


x 1’ One Arm Plank Each Side
x 1’’ One Arm Active Hang
x 20 Leg Lifts
x 10 L Sit To Leg Raises
x 30’’ Planche Lean
x 10 One Arm Leg Raises
x 100 Mountain Climbers
x Máx One Arm Hang Tuck Front Lever Each
Side

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 10 Pull Ups / 2 One Arm Pull Ups


x 40’’ One Arm Plank Each Side
x 40’’ One Arm Active Hang
x 15 Leg Lifts
x 10 Leg Raises
x 20’’ Planche Lean
x 8 One Arm L Sit Raises
x 75 Mountain Climbers
x Máx One Arm Hang L Sit Each Side

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 5 Pull Ups / 1 One Arm Pull Up


x 20’’ One Arm Plank Each Side
x 20’’ One Arm Pasive Hang
x 10 Leg Lifts
x 10 L Sit Raises
x 10’’ Planche Lean
x 6 One Arm Knee Raises
x 50 Mountain Climbers
x Máx One Arm Hang Knees Each Side

104
Double Pyramid Workout Level 1

- El Sistema de entrenamiento en pirámide doble, consiste en realizar las repeticiones


mencionadas de cada ejercicio, y posteriormente después de 30’’-1’ (en este caso)
realizar la cantidad de repeticiones que sigue, así hasta llegar al punto más alto,
para luego comenzar a disminuir las repeticiones. Este entrenamiento se puede
también hacer con carga y menos repeticiones.

Avanzada Æ 3 – 7 (30’’-1’ Rest)

x 5/10/15/20/25/20/15/10/5 Push Ups


x 5/10/15/20/25/20/15/10/5 Squat Jumps
x 1/2/3/4/5/4/3/2/1 Pull Ups
x 30’’/1’/1’30’’/2’/2’30’’/2’/1’30’’/1’/30’’
Sprint
x 3/6/9/12/15/12/9/6/3 Dips
x 1/2/3/4/5/4/3/2/1 Dragon Flags
x 3/6/9/12/15/12/9/6/3 Burpees

Intermedia Æ 3 – 7 (30’’-1’ Rest)

x 3/6/9/12/15/12/9/6/3 Push Ups


x 5/10/15/20/25/20/15/10/5 Squats
x 1/2/3/4/5/4/3/2/1 Chin Ups
x 30’’/1’/1’30’’/2’/2’30’’/2’/1’30’’/1’/30’’ Sprint
x 1/2/3/4/5/4/3/2/1 Dips
x 2/4/6/8/10/8/6/4/2 Leg Raises
x 2/4/6/8/10/8/6/4/2 Burpees

Básica Æ 3 – 7 (30’’-1’ Rest)

x 2/4/6/8/10/8/6/4/2 Push Ups


x 3/6/9/12/15/12/9/6/3 Squats
x 1/2/3/4/5/4/3/2/1 Inverted Rows
x 30’’/1’/1’30’’/2’/2’30’’/2’/1’30’’/1’/30’’ Sprint
x 2/4/6/8/10/8/6/4/2 Bench Dips
x 3/6/9/12/15/12/9/6/3 Leg Lifts
x 4/8/12/16/20/16/12/8/4 Half Burpees

105
Double Pyramid Workout Level 2

- El Sistema de entrenamiento en pirámide doble, consiste en realizar las repeticiones


mencionadas de cada ejercicio, y posteriormente después de 30’’-1’ (en este caso)
realizar la cantidad de repeticiones que sigue, así hasta llegar al punto más alto,
para luego comenzar a disminuir las repeticiones. Este entrenamiento se puede
también hacer con carga y menos repeticiones.

Bar-Master Æ 3 – 7 (30’’-1’ Rest)

x 7/14/21/28/35/28/21/14/7 Push Ups


x 5/10/15/20/25/20/15/10/5 Pistol Squats
x 1/2/3/4/5/6/5/4/3/2/1 Muscle Ups
x 30’’/1’/1’30’’/2’/2’30’’/2’/1’30’’/1’/30’’
Sprint
x 5/10/15/20/25/20/15/10/5 Dips
x 2/4/6/8/10/8/6/4/2 Dragon Flags
x 5/10/15/20/25/20/15/10/5 Burpees

Avanzada Æ 3 – 7 (30’’-1’ Rest)

x 6/12/18/24/30/24/18/12/6 Push Ups


x 10/15/20/25/30/25/20/15/10 Squat Jumps
x 4/6/8/10/12/10/8/6/4 Pull Ups
x 30’’/1’/1’30’’/2’/2’30’’/2’/1’30’’/1’/30’’
Sprint
x 4/8/12/16/20/16/12/8/4 Dips
x 1/2/3/4/5/6/5/4/3/2/1 Dragon Flags
x 4/8/12/16/20/16/12/8/4 Burpees

Básica/Intermedia Æ 3 – 7 (30’’-1’ Rest)

x 5/10/15/20/25/20/15/10/5 Push Ups


x 5/10/15/20/25/20/15/10/5 Calf Raise Squats
x 1/2/3/4/5/4/3/2/1 Pull Ups
x 30’’/1’/1’30’’/2’/2’30’’/2’/1’30’’/1’/30’’ Sprint
x 3/6/9/12/15/12/9/6/3 Dips
x 1/2/3/4/5/4/3/2/1 Dragon Flags
x 3/6/9/12/15/12/9/6/3 Burpees

106
Full Body & Core Challenge 1

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 30 Push Ups
x 30’’ Lallane Body Hold
x 150 Mountain Climbers
x 30’’ Lallane Body Hold
x 20 Plank Jacks
x 30’’ Lallane Body Hold
x 150 Flutter Kicks
x 15 Single Leg Lifts (Each)
x 30’’ Lallane Body Hold

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 15 Push Ups
x 20’’ Lallane Body Hold
x 50 Mountain Climbers
x 20’’ Lallane Body Hold
x 20 Half Burpees
x 20’’ Lallane Body Hold
x 50 Flutter Kicks
x 15 Leg Lifts
x 20’’ Lallane Body Hold

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 5 Push Ups
x 10’’ Lallane Body Hold
x 20 Mountain Climbers
x 10’’ Lallane Body Hold
x 10 Half Burpees
x 10’’ Lallane Body Hold
x 25 Flutter Kicks
x 5 Leg Lifts
x 10’’ Lallane Body Hold

107
Full Body & Core Challenge 2

Bar-Master 2 Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 15 Christ/Lallane Push Ups


x 1 Core Wheel Full Body
x 300 Mountain Climbers
x 2 Core Wheel Full Body
x 40 Burpees
x 3 Core Wheel Full Body
x 5’ Plank Crunches
x 20’’ Single Arm Lallane Body Hold
x 4 Core Wheel Full Body

Bar-Master Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 10 Lallane Push Ups


x 10’’ Core Wheel Full Body Hold
x 200 Mountain Climbers
x 10’’ Core Wheel Full Body Hold
x 20 Plyo Lunge Burpees
x 10’’ Core Wheel Full Body Hold
x 2’ Plank Crunches
x 10 Dragon Flags
x 10’’ Core Wheel Full Body Hold

Intermedia/Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 30 Archer Push Ups


x 10’’ Knees Core Wheel Body Hold
x 150 Mountain Climbers
x 10’’ Knees Core Wheel Body Hold
x 10 Burpees
x 10’’ Knees Core Wheel Body Hold
x 50 Double Crunches
x 5 Dragon Flags
x 10’’ Knees Core Wheel Body Hold

108
Core Killer

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 50 Jumping Squat Jacks


x 60 Push Ups+60 Mountain Climbers
x 500 Flutter Kicks
x 30 Leg Raises
x 20 Half Press Headstand
x 5’ Plank
x 12 Dragon Flags
x 1’ Lallane Hold
x 30 Hollow Rocks

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 30 Jumping Squat Jacks


x 40 Push Ups+40 Mountain Climbers
x 300 Flutter Kicks
x 20 Leg Raises
x 10 Half Press Headstand
x 3’ Plank
x 8 Dragon Flags
x 45’’ Lallane Hold
x 20 Hollow Rocks

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 15 Jumping Squat Jacks


x 20 Push Ups+20 Mountain Climbers
x 100 Flutter Kicks
x 10 Leg Raises
x 20 Superman
x 1’ Plank
x 15 Candle Raises
x 15’’-30’’ Lallane Hold
x 10 Hollow Rocks

109
Full Body

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 30 Plank Jacks
x 12 Dragon Flags
x 100 Reverse Flutter Kicks
x 20 Windshield Whipers
x 12 Pistol Squat
x 25 Bridge Push Ups
x 10 Russian Burpees
x 10 Muscle Ups
x 30 Typewriter Push Ups

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 20 Plank Jacks
x 15 Candle Raises
x 60 Reverse Flutter Kicks
x 15 Leg Raises
x 10 Bulgarian Squat
x 30’’ Bridge
x 20 Impossible Push Ups
x 10 Pull Ups
x 20 Archer Push Ups

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 30 Jumping Jacks
x 30’’ Sit Up Hold
x 30 Reverse Flutter Kicks
x 20 Moonwalk Leg Raises
x 1’ Wall Sit
x 30’’ Reverse Plank
x 20 Arm Planks
x 5 Negative/Pull Ups
x 10 Pseudo Push Ups

110
Isometrics are Live:

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 15 Leg Raises
x 10’’ Tuck Front Lever
x 5-10 Tuck Front Lever Pull Ups
x 10’’ Tuck Front Lever
x 5-10 Tuck Push Ups
x 10’’ Tuck Front Lever
x 15 Windshield Whipers
x 10-15 Half Press Headstand
x 10’’ Tuck Front Lever

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 15 V Ups
x 30’’ Plank
x 15 Inverted Rows
x 30’’ Plank
x 20-30 Pseudo Push Ups
x 30’’ Plank
x 20 Circle Leg Lifts
x 20 Superman
x 30’’ Plank

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 10 Leg Lifts
x 15’’ Plank
x 5 Inverted Rows
x 15’’ Plank
x 10 Push Ups
x 15’’ Plank
x 10 Circle Leg Lifts
x 10 Superman
x 15’’ Plank

111
Pro Isometrics are Live

Bar-Master 2 Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 10 HLL V To L Sit
x 5’’-10’’ Front Lever
x 5 Front Lever Pull Ups
x 5’’-10’’ Front Lever
x 5 Full Planche Push Ups
x 5’’-10’’ Front Lever
x 5 Back-Front Lever Pulls 270°
x 10 Half Press Handstand
x 5’’-10’’ Front Lever

Bar-Master Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 10 Dragon Flags
x 15’’ Tuck Front Lever
x 5-10 Single Leg Front Lever Pull Ups
x 15’’ Tuck Front Lever
x 5 Straddle Planche Push Ups
x 15’’ Tuck Front Lever
x 5 Back-Front Lever Pulls 90°
x 10-15 Wall Half Press Handstand
x 15’’ Tuck Front Lever

Intermedia/Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 10 Tucked L Sit Lifts


x 10’’ Tuck Planche
x 5 Single Leg Front Lever Pull Ups
x 10’’ Tuck Planche
x 5-10 Tuck Push Ups
x 10’’ Tuck Planche
x 5-10 Tuck Front Lever Raises
x 10-15 Half Press Headstand
x 10’’ Tuck Planche

112
2 by 2Full Body – Get Pull Ups

- Ejecución: Se realizan los primeros 2 ejercicios de cada ciclo, esto sin pausas de
forma intercalada hasta completar los ciclos propuestos, luego se descansa y se pasa a
los 2 siguientes ejercicios.

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 15 Close Grip Pull Ups


x 40 Explosive Lunges
---------------------------------
x 15 Chin Ups
x 100 Flutter Kicks
---------------------------------
x 15 Archer Pull Ups
x 30 Reverse Plank Steps

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 10 Wide Grip Pull Ups


x 30 Explosive Lunges
---------------------------------
x 10 Chin Ups
x 70 Flutter Kicks
---------------------------------
x 10 Close Pull Ups
x 20 Reverse Plank Steps

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 5 Negative/Pull Ups
x 20 Lunges
---------------------------------
x 5 Negative/Chin Ups
x 40 Flutter Kicks
---------------------------------
x 5 Negative/Close Pull Ups
x 10 Reverse Plank Steps

113
2 by 2Full Body – Get Push Ups

- Ejecución: Se realizan los primeros 2 ejercicios de cada ciclo, esto sin pausas de
forma intercalada hasta completar los ciclos propuestos, luego se descansa y se pasa a
los 2 siguientes ejercicios.

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 10 Handstand Push Ups


x 30 Jumping Jacks
---------------------------------
x 20 Russian Push Ups
x 70 Pulsators
---------------------------------
x 20 Russian Dips
x 30 Half Burpees

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 5 Handstand Push Ups


x 30 Jumping Jacks
---------------------------------
x 10 – 20 Pike Push Ups
x 50 Pulsators
---------------------------------
x 12 Russian Dips
x 20 Half Burpees

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 5 - 10 Pike Push Ups


x 30 Jumping Jacks
---------------------------------
x 10 - 20 Pseudo Push Ups
x 20 Pulsators
---------------------------------
x 10 Bench Dips
x 10 Half Burpees

114
2 by 2Full Body – Get Core

- Ejecución: Se realizan los primeros 2 ejercicios de cada ciclo, esto sin pausas de
forma intercalada hasta completar los ciclos propuestos, luego se descansa y se pasa a
los 2 siguientes ejercicios.

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 150 Mountain Climbers


x 20 L Sit to Leg Raises
---------------------------------
x 2’ Plank
x 20 Windshield Whipers
---------------------------------
x 50 Plank Crunches
x 1’ Side Plank

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 100 Mountain Climbers


x 10 L Sit to Leg Raises
---------------------------------
x 1’ Plank
x 15 Windshield Whipers
---------------------------------
x 30 Plank Crunches
x 45’’ Side Plank

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 50 Mountain Climbers
x 10 Leg Lifts
---------------------------------
x 15’’ – 30’’ Plank
x 10 Knee Windshield Whipers
---------------------------------
x 10 – 15 Plank Crunches
x 20’’ Side Plank

115
2 by 2Full Body – Get Squats

- Ejecución: Se realizan los primeros 2 ejercicios de cada ciclo, esto sin pausas de
forma intercalada hasta completar los ciclos propuestos, luego se descansa y se pasa a
los 2 siguientes ejercicios.

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 20 Single Leg Calf Raises


x 20 Squat 180°
---------------------------------
x 20 Burpees
x 50 Squats
---------------------------------
x 10 Pistol Squats
x 20 Diamond Jumps

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 10 Single Leg Calf Raises


x 10 Squat 180°
---------------------------------
x 10 Burpees
x 30 Squats
---------------------------------
x 5 Pistol Squats
x 10 Diamond Jumps

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 20 Calf Raises
x 10 Squat Jumps
---------------------------------
x 6 Burpees
x 15 Squats
---------------------------------
x 5 – 10 Bulgarian Squats
x 5 – 10 Diamond Jumps

116
2 by 2Full Body

- Ejecución: Se realizan los primeros 2 ejercicios de cada ciclo, esto sin pausas de
forma intercalada hasta completar los ciclos propuestos, luego se descansa y se pasa a
los 2 siguientes ejercicios.

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 30 Push Ups
x 30 Calf Raise Squats
---------------------------------
x 5 Muscle Ups/10 Pull Ups
x 100 Mountain Climbers
---------------------------------
x 20 Dips
x 10 Burpees

Intermedia Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 20 Push Ups
x 20 Calf Raise Squats
---------------------------------
x 3 Muscle Ups/6 Pull Ups
x 70 Mountain Climbers
---------------------------------
x 12 Dips
x 6 Burpees

Básica Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 10 Push Ups
x 15 Calf Raise Squats
---------------------------------
x 3 Chin Ups/3 Pull Ups
x 40 Mountain Climbers
---------------------------------
x 5 Dips/Bench Dips
x 4 Burpees

117
2 by 2: Extreme Pyramid

- Ejecución: Se realizan los primeros 2 ejercicios de cada ciclo, esto con pausas mínimas,
de forma intercalada hasta completar los ciclos propuestos, luego se descansa y se pasa
a los 2 siguientes ejercicios. La cantidad de ciclos dependerá de una primera tanda de
máximas repeticiones hasta la primera pausa existente, por ejemplo: Si se hacen 20
repeticiones, serán 20 ciclos bajando de una en una repetición por cada ciclo.

Avanzada

x Dips
x Plyo Lunge Burpees
---------------------------------
x L Sit Raises
x Calf Raise Squats
---------------------------------
x 10x100 Mts Run

Intermedia

x Push Ups
x Explosive Lunges
---------------------------------
x Leg Raises
x Single Leg Calf Raises
---------------------------------
x 10x70 Mts Run

Básica

x Bench Dips
x Lunges
---------------------------------
x Knee Raises
x Calf Raises
---------------------------------
x 10x50 Mts Run

118
Where are your limits?

Explicación: Se realiza cierta cantidad de repeticiones de cada ejercicio y posteriormente,


luego de 15 segundos, se van sumando repeticiones (según la cantidad indicada) Cuando no
se puede completar una cantidad, se realiza pirámide inversa.

Bar-Master Æ Set N°4 (5’ Rest)

x 5+5+5… Push Ups/Pistol Squats each 15’’


x 2+1+1… Muscle Ups each 15’’
x 3+3+3… Dips/Leg Raises each 15’’
x 2+4+4… Straight Bar Dips each 15’’

Avanzada Æ Set N°3 (5’ Rest)

x 3+4+4… Push Ups each 15’’


x 2+2+2… Pull Ups each 15’’
x 2+2+2… Dips each 15’’
x 2+3+3… Straight Bar Dips each 15’’
x 3+3+3… Pistol Squats each 15’’
x 4+1+1… L Sit Raises each 15’’

Intermedia Æ Set N°2 (5’ Rest)

x 2+4+4… Push Ups each 15’’


x 3+2+2… Inverted Rows each 15’’
x 3+2+2… Bench Dips each 15’’
x 2+2+2… Straight Bar Dips each 15’’
x 2+1+1… Pistol Squats each 15’’
x 2+1+1… Knee Raises each 15’’

Básica Æ Set N°1 (5’ Rest)

x 2+2+2… Push Ups each 15’’


x 1+1+1… Inverted Row each 15’’
x 2+1+1… Bench Dip each 15’’
x 3+3+3… Squat each 15’’
x 2+1+1… Leg Lift each 15’’

119
Challenges

- Ejecución: Se realiza de manera intercalada los 3 ejercicios, haciéndo únicamente una


repetición cada 10-15 segundos hasta completar el total señalado.

Bar-Master Æ Muscle Ups (100)

x Muscle Up
x Wide Muscle Up
x Close Muscle Up

Avanzada Æ Pull Ups (100)

x Pull Up
x Wide Pull Up
x Close Pull Up

Intermedia Æ Inverted Rows (100)

x Inverted Row
x Wide Inverted Row
x Close Inverted Row

Handstand Walker

- Ejecución: Se consideran 400 mts una vuelta al estadio. Se puede pasar al siguiente
ejercicio cuando se cumple la distancia del ciclo. No hay límite de descansos.

Bar-Master Æ 3 – 5 (2’ Rest)

x 200 Mts Handstand/Pike Walks


x 800 Mts Run

Avanzada Æ 3 – 5 (2’ Rest)

x 100 Mts Handstand/Pike Walks


x 400 Mts Run

Intermedia Æ 3 – 5 (2’ Rest)

x 50 Mts Handstand/Pike Walks


x 200 Mts Run

120
Burpee Challenge!!!

Avanzada Æ 3 – 7 (3’ Rest)

x 1’ Æ 2 Super Wall Burpees


x 1’ Æ 4 Bench Hop Burpees
x 1’ Æ 6 Pull Up Burpees
x 1’ Æ 8 Plyo Lunge Burpees
x 1’ Æ 10 Single Leg Burpees
x 1’ Æ 12 Diamond Burpees
x 1’ Æ 14 Burpees 180°
x 1’ Æ 16 Plank Jacks Burpees
x 1’ Æ 18 Burpees

Intermedia Æ 3 – 7 (3’ Rest)

x 1’ Æ 2 Super Wall Burpees


x 1’ Æ 4 Bench Hop Burpees
x 1’ Æ 6 Pull Up Burpees
x 1’ Æ 7 Plyo Lunge Burpees
x 1’ Æ 8 Single Leg Burpees
x 1’ Æ 9 Burpees 180°
x 1’ Æ 10 Burpees
x 1’ Æ 11 Plank Jacks Burpees
x 1’ Æ 12 Burpees

Básica Æ 3 – 7 (3’ Rest)

x 1’ Æ 1 Super Wall Burpees


x 1’ Æ 2 Bench Hop Burpees
x 1’ Æ 3 Pull Up Burpees
x 1’ Æ 4 Plyo Lunge Burpees
x 1’ Æ 5 Single Leg Burpees
x 1’ Æ 5 Diamond Burpees
x 1’ Æ 6 Burpees 180°
x 1’ Æ 7 Plank Jacks Burpees
x 1’ Æ 8 Burpees

121
Dear Hard Work

- Ejecución: Se realizan los ejercicios con pausas menores a 30 segundos. El objetivo es


mejorar la fuerza-resistencia a través de ejercicios isométricos y de repeticiones, para
ello, realizar un calentamiento previo general y específico. Cumplir 5 series o se baja al
nivel anterior.

Among Gods Æ 5 - 10 (30’’ Rest)

x 1’ Free Handstand
x 2’ Hollow Body
x 70 Push Ups
x 2’ Wall Sit
x 1’ Planche Lean
x 15 Pull Ups
x 100 Squats

Bar Master II Æ 5 - 10 (30’’ Rest)

x 40’’ Free Handstand


x 1’30’’ Hollow Body
x 60 Push Ups
x 1’30’’ Wall Sit
x 40’’ Planche Lean
x 10 Archer Pull Ups
x 80 Squats

Bar Master I Æ 5 - 10 (30’’ Rest)

x 1’30’’ Wall Handstand


x 1’ Hollow Body
x 50 Push Ups
x 1’ Wall Sit
x 20 Planche Lean Swings
x 10 Pull Ups
x 70 Squats

122
Dear Hard Work

- Ejecución: Se realizan los ejercicios con pausas menores a 30 segundos. El objetivo es


mejorar la fuerza-resistencia a través de ejercicios isométricos y de repeticiones, para
ello, realizar un calentamiento previo general y específico. Cumplir 5 series o se baja al
nivel anterior.

Avanzada Æ 5 - 10 (30’’ Rest)

x 1’ Wall Handstand
x 50’’ Hollow Body
x 30 Push Ups
x 50’’ Wall Sit
x 15’’ Planche Lean
x 10 Chin Ups
x 50 Squats

Intermedia Æ 5 - 10 (30’’ Rest)

x 30’’ Wall Handstand


x 30’’ Hollow Body
x 20 Push Ups
x 40’’ Wall Sit
x 10 Planche Lean Swings
x 5 Chin Ups
x 30 Squats

Básica Æ 5 - 10 (30’’ Rest)

x 15’’ Pikestand
x 10’’ Hollow Body
x 10 Knee Push Ups
x 20’’ Wall Sit
x 5 Planche Lean Swings
x 5 Negative Chin Ups
x 10 Squats

123
Through Gravity

- Ejecución: Se realizan los ejercicios con pausas menores a 30 segundos. El objetivo es


mejorar la fuerza-resistencia a través de ejercicios isométricos, para ello, realizar un
calentamiento previo general y específico.
Cumplir 5 series o se baja al nivel
anterior.

Among Gods Æ 5 - 40 Rounds (10’’ Rest)

x 1’ Wall Handstand
x 1’ Plank
x 1’ Wall Sit

Bar Master Æ 5 – 20 Rounds (30’’ Rest)

x 1’ Wall Handstand
x 1’ Swing Plank
x 1’ Wall Sit

Avanzada Æ 5 – 15 Rounds (30’’ Rest)

x 45’’ Wall Handstand


x 45’’ Plank
x 45’’ Wall Sit

Intermedia Æ 5 – 10 Rounds (30’’ Rest)

x 15’’ Wall Handstand


x 30’’ Plank
x 30’’ Wall Sit

Básica Æ 5 - 7 Rounds (30’’ Rest)

x 15’’ Pikestand
x 15’’ Plank
x 15’’ Wall Sit

124
The Last Man Standing

- Ejecución: Se realizan los ejercicios con pausas menores a 30 segundos. El objetivo es


mejorar la fuerza-resistencia a través de ejercicios de repeticiones, para ello, realizar un
calentamiento previo general y
específico. Cumplir 5 series o se baja al
nivel anterior.

Among Gods Æ 5 - 40 Rounds (10’’ Rest)

x 10 Wall Handstand Push Ups


x 10 L Sit To Leg Raises
x 10 Pistol Squats Each Leg

Bar Master Æ 5 – 20 Rounds (30’’ Rest)

x 50 Close Push Ups


x 20 Leg Raises
x 50 Squat Jumps

Avanzada Æ 5 – 15 Rounds (30’’ Rest)

x 40 Push Ups
x 15 Leg Raises
x 50 Squats

Intermedia Æ 5 – 10 Rounds (30’’ Rest)

x 25 Push Ups
x 10 Leg Raises
x 30 Squats

Básica Æ 5 - 7 Rounds (30’’ Rest)

x 10 Knee Push Ups


x 10 L Sit Raises
x 20 Squats

125
Basics: Isometric

Avanzada Æ 3 – 7 (2’ Rest)

x 1’ Single Leg – Single Arm Plank


x 15’’ – 30’’ Single Leg Wall Sit
x 1’ Hollow Body
x 30’’ Declined Planche Lean
x 30’’ Superman Hold
x 1’ Wall Handstand
x 1’ Side High Plank
x 30’’ – 1’ Bridge Hold
x 5’’ – 30’’ V Hold - V Sit

Intermedia Æ 3 – 7 (3’ Rest)

x 30’’ Single Leg – Single Arm High Plank


x 50’’ Wall Sit
x 30’’ Hollow Body
x 20’’ - 40’’ Planche Lean
x 20’’ Superman Hold
x 20’’ – 40’’ Declined Wall Handstand
x 30’’ Side Plank
x 30’’ Reverse Plank
x 5’’ – 20’’ V Hold - L Sit

Básica Æ 3 – 7 (3’ Rest)

x 10’’ – 30’’ Plank


x 10’’ – 30’’ Wall Sit
x 10’’ Assisted Hollow Body
x 10’’ - 30’’ High Plank
x 10’’ Superman Hold
x 5’’ – 20’’ Shoulder Isometric Hold
x 10’’ – 20’’ Side Plank
x 15’’ Reverse High Plank
x 5’’ – 15’’ L – V Hold

126
Isometric Excersices:

Superman Hold Hollow Body Hold V Hold

Planche lean L Sit Reverse Plank

Bridge Hold Wall Sit Reverse High Plank

Plank Shoulder Hold on P-Bars High Side Plank

127
The Silent Single Rep!

Explicación: Cada ejercicio se realiza durante 5 minutos cronometrados. Cada 10 segundos se


realizan las repeticiones mencionadas de cada nivel. Los números separados por guión (-)
deben ser realizados de forma intercalada cada 10 segundos.

Bar-Master Æ Set N°4 (5’ Rest)

x 5 Push Ups/Pistol Squats each 10’’


x 1-3 Pull Ups each 10’’
x 3 Dips/Leg Raises each 10’’
x 2-4 Straight Bar Dips each 10’’

Avanzada Æ Set N°3 (5’ Rest)

x 3-5 Push Ups each 10’’


x 2 Pull Ups each 10’’
x 2 Dips each 10’’
x 2-3 Straight Bar Dips each 10’’
x 3 Pistol Squats each 10’’
x 2 Leg Raises each 10’’

Intermedia Æ Set N°2 (5’ Rest)

x 2-4 Push Ups each 10’’


x 1-2 Pull Ups each 10’’
x 1-2 Dips each 10’’
x 1-3 Straight Bar Dips each 10’’
x 1-3 Pistol Squats each 10’’
x 1-2 Leg Raises each 10’’

Básica Æ Set N°1 (5’ Rest)

x 2 Push Ups each 10’’


x 1 Pull Up each 10’’
x 1 Dip each 10’’
x 1 Straight Bar Dip each 10’’
x 1 Pistol Squat each 10’’
x 1 Leg Raise each 10’’

128
The Silent Single Rep – The Evolution!

Explicación: Cada ejercicio se realiza durante 5 minutos cronometrados. Cada 10 segundos se


realizan las repeticiones mencionadas de cada nivel. Los números separados por guión (-)
deben ser realizados de forma intercalada cada 10 segundos.

Bar-Master Æ Set N°4 (5’ Rest)

x 3 Tuck Planches each 10’’


x 2-3 Tuck Front Lever Pull Ups each 10’’
x 5 Pistol Squats each 10’’
x 3 Handstand Push Ups each 10’’
x 3 Front Lever Raises each 10’’

Avanzada Æ Set N°3 (5’ Rest)

x 2 Tuck Planches each 10’’


x 1-3 Tuck Front Lever Pull Ups each 10’’
x 3-5 Pistol Squats each 10’’
x 2-3 Handstand Push Ups each 10’’
x 2 Front Lever Raises each 10’’

Intermedia Æ Set N°2 (5’ Rest)

x 1-2 Tuck Planches each 10’’


x 1-2 Tuck Front Lever Pull Ups each 10’’
x 2-4 Pistol Squats each 10’’
x 1-2 Handstand Push Ups each 10’’
x 1-2 Front Lever Raises each 10’’

Básica Æ Set N°1 (5’ Rest)

x 1 Tuck Planche each 10’’


x 1 Tuck Front Lever Pull Up each 10’’
x 2 Pistol Squats each 10’’
x 2 Handstand each 10’’
x 1 Front Lever Raise each 10’’

129
Next Level Routine: NO LIMITS !!!

Æ 1 – 5 (6’ Rest)
GO !!!Æ

x 50 Mountain Climbers
x Máx Pull Ups
x 3 Run
x Máx Push Ups
x 30’’ Sprint
x Máx Dips
x 1’ Burpees
x Máx Straight Bar Dips
x Máx Chin Ups
x 1’ Jumping Jacks
x Máx Inverted Rows
x 1’ Heisman
x Máx Leg Raises
x 1’ Plank
x Máx Windshield Whipers *
x Máx Handstand Push Ups *
x Máx Muscle Ups *
x Máx Pistol Squats *
x Máx Korean Dips *

130
I Love Calisthenics!!!

Bar-Master Æ 1 - 4 (3’ Rest)

x 30 Moving Jumping Jacks


x Máx Pull Ups
x 2’ Plank
x 200 Flutter Kicks
x 30’’ Hollow Body Hold
x Máx Straight Bar Dips
x 10 Leg Raises
x 15 Burpees
x 30 Push Ups
x 10 Pistol Squat 360° Each Leg
x 2’ Wall Sit
x 10 Muscle Up/Pull Up Burpees
x 1’ Swing Plank
x 10 Pseudo Push Ups
x 10 Wide Push Ups
x 10 Plyo Push Ups
x 10 Knee Close Push Ups
x 10 Impossible Push Ups
x 10 Incline Push Ups
x 15 Single Leg Lifts (Each)
x 200 Mountain Climbers
x Máx Head Bangers
x 50 Squats
x 10 Pike Push Ups
x 10 Decline Push Ups
x 10 Push Ups
x 30’’ Lateral Plank Each Side
x Máx Inverted Rows
x 30’’ Pull Up Hold
x 5 Dragon Flags
x 20 High & Low Deltoid Plank
x 20 Archer Push Ups

131
2.5.SECCIÓN 5: ESTIRAMIENTOS
x Recuerda que el estiramiento previo y
posterior al ejercicio son de suma
importancia para prevenir lesiones y
favorecer la transferencia para la
regeneración de los músculos fatigados.
x Además de ello, mientras más mejores tu
flexibilidad, menos complejas se te harán las
ejecuciones de muchos de los ejercicios
posibles en la Calistenia.
x Para activación muscular prefiere
estiramientos balísticos, dinámicos y
móviles.
x Ante entrenamientos de fuerza, prefiere
estiramientos por periodos cortos, ya que no
querrás indicarles a tus músculos que llegó la
hora de descansar antes de una nueva
repetición, esto podría lesionarte y hacerte
perder fuerza en tu serie.
x Elonga cada vez que lo desees, pero de
manera progresiva. Si vas de golpe a elongar
fuerte puedes pasar a una “zona plástica” y
con ello sufrir deformaciones permanentes,
como también dislocaciones. ¡Lento pero
seguro!

132
2.5.1. Movimientos de brazo y hombro:

Imagen 7: Nelson, A. (2007) Anatomía de los estiramientos: guía ilustrada para mejorar la
flexibilidad y la fuerza muscular. 5° Edición. Editorial Tutor. España.

133
2.5.2. Movimientos de tronco

Imagen 8: Nelson, A. (2007) Anatomía de los estiramientos: guía ilustrada para mejorar la
flexibilidad y la fuerza muscular. 5° Edición. Editorial Tutor. España.

134
2.5.3. Movimientos rodilla y pie:

Imagen 9: Nelson, A. (2007) Anatomía de los estiramientos: guía ilustrada para mejorar la
flexibilidad y la fuerza muscular. 5° Edición. Editorial Tutor. España

135
2.5.4. Movimientos de cadera:

Imagen 10: Nelson, A. (2007) Anatomía de los estiramientos: guía ilustrada para mejorar la
flexibilidad y la fuerza muscular. 5° Edición. Editorial Tutor. España

136
2.5.5. Estiramientos hombro:

Imagen 11: Nelson, A. (2007) Anatomía de los estiramientos: guía ilustrada para mejorar la
flexibilidad y la fuerza muscular. 5° Edición. Editorial Tutor. España

137
2.5.6. Estiramientos brazo y antebrazo:

Imagen 12: Nelson, A. (2007) Anatomía de los estiramientos: guía ilustrada para mejorar la
flexibilidad y la fuerza muscular. 5° Edición. Editorial Tutor. España

138
2.5.7. Estiramientos cuello y tronco:

Imagen 13: Nelson, A. (2007) Anatomía de los estiramientos: guía ilustrada para mejorar la
flexibilidad y la fuerza muscular. 5° Edición. Editorial Tutor. España

139
2.5.8. Estiramientos cadera y tren inferior:

Imagen 14: Nelson, A. (2007) Anatomía de los estiramientos: guía ilustrada para mejorar la
flexibilidad y la fuerza muscular. 5° Edición. Editorial Tutor. España

140
3. PRESENTACIÓN DE BIBLIOGRAFÍA

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