ULTRA ESPECIAL ABDOMINALES

LUNES (Inferiores)

Elevación de piernas encogidas en banco con respaldo: Usamos el

banco específico para fondos y abdominales en el que nos apoyamos con los
antebrazos y cuelgan las piernas. Subirlas y bajarlas a 90º. Para aumentar la
intensidad se puede coger un mancuerna entre los pies. Hacer 3 series de 20
repeticiones
Elevación de cadera con las piernas elevadas a 80º: Tumbado boca
arriba en una esterilla, nos agarramos a algo fijo con ambos brazos. Elevamos
ambas piernas a 80º y en esa posición se eleva la pelvis y se baja a ritmo
constante. Hacer 3 series de 15 repeticiones.
Isométricos cuatro apoyos: Tumbado boca abajo apoya los antebrazos
de tal forma que el brazo forme un ángulo de 90º, con los pies casi juntos
apóyate en las punteras. Aguanta en esa posición 60 segundos. Para un nivel
superior eleva un brazo y la pierna contraria y mantén la posición con dos
apoyos. Luego cambia de lado. 3 series de 1-2 minutos.

MIÉRCOLES (Oblicuos)

Abducciones laterales en banco de hiperextensión lumbar: En un

banco para lumbares nos colocamos de costado y arqueamos el cuerpo.
Podemos agarrar una mancuerna en la mano que cuelga para aumentar la
intensidad. 3 series de 25 repeticiones por lado.
Oblicuos combinando rodillas – codo: Tumbado boca arriba encogemos
las piernas 90º y con las manos tras la nuca (sin empujar) acercamos el codo a
la rodilla contraria (no hace falta tocar) y seguido el otro codo a la otra rodilla. 3
series de 40 repeticiones.
Isométricos dos apoyos: Igual que el de cuatro pero se eleva el brazo
izquierdo y la pierna derecha durante 2 segundos se vuelve a la posición incial y
se hace con el otro brazo y pierna. 3 series al fallo (hasta que no podamos más)

VIERNES (Superiores)

Encogimientos en el suelo: Tumbado boca arriba, con las piernas

recogidas y los pies en el suelo, las manos tras la nuca (sin empujar) elevamos
los hombros aguantando 2 segundos arriba. Para más intensidad se puede
coger un disco y agarrarlo al pecho con ambos brazos. 3 series de 20
repeticiones.
 Encogimientos en pelota suiza: Lo mismo pero tumbado en una pelota
suiza (balón de fitness). 3 series de 20 repeticiones.
Crunch en polea alta: No podemos de rodillas agarrando una polea alta
con ambas manos a la altura de la cara y empujamos con el troco hacia abajo.
3 de 20 repeticiones.

Recordar que los ejercicios de abdominales se realizan bloqueando

la lumbar para que ésta no sufra, pegándola bien al suelo, y apretando en todo
momento el abdomen. Además hay que compensar el entreno con un trabajo
lumbar para equilibrar ambas zonas.

Posibilidades/Necesidades para realizar el reto

Etapa: se puede realizar en cualquier etapa en la que estés, pero lo ideal
es te encuentres en volumen, ya que vamos a buscar la máxima hipertrofia para
el año que viene definir al máximo.
Entrenamiento en casa: va a ser complicado que lo puedas realizar en
casa a no ser que tengas un pequeño gimnasio pues necesitas: fitball,
mancuernas, barras, discos, bancos, barra de dominadas, poleas y
colchonetas.
Rutina de gimnasio: se DEBE realizar una rutina de gimnasio completa,
por tanto si haces otros deportes o sólo quieres hacer abdominales
NO HAGAS el reto. La hipertrofia se gana cuando se traba todo el cuerpo,
activas más hormonas anabólicas. Cambia los abdominales de tu rutina por los
que te propongo sin más, y si tu rutina sólo tiene un día y mandamos dos,
deberás meter los dos del reto siempre que los separes.

Pautas de realización de los ejercicios

Técnica: deben de realizarse despacio, sin movimientos bruscos, sin tirar
de la nuca, sin malas posturas, sin forzar la lumbar. Es mejor realizar alguna
repetición menos antes de que la técnica no sea impoluta.
Intensidad: deben de ser muy intensos para ello debes APRETAR el
abdomen siempre, tanto en la fase concéntrica (positiva) como en la excéntrica
(negativa) como en la isométrica (sin movimiento). El movimiento cuanto más
lento más intenso va a ser y cuanto más aprietes el abdomen también.
Cargas: se marcan un número de repeticiones a realizar y es un número al
que hay que llegar pero que cueste, de nada sirve que mandemos 15
repeticiones y puedas hacer 200, eso quiere decir que tienes que usar cargas
(peso) para aumentar la intensidad
 Peso: todo el peso que se coloque debe estar bien repartido, y NUNCA se
debe colocar tras la nuca. Se puede usar mancuernas o discos o lastres o
resistencias con gomas e incluso poleas, pero usa el sentido común.
Proteger lumbar: en todos los ejercicios es importante que la lumbar no
sufra, si notais dolor es mejor para que forzar. Apretando el abdomen se
protege y también pegando la espalda al suelo o a la superficie que se
recomiendo.
Fallo muscular: en algunos ejercicios se indicará que hay que realizarlos
hasta el fallo muscular, es decir, hasta que no se pueda hacer ni una repetición
más. Puede que se indique con la palabra fallo o con un número y una f, eso
dice que hay que hacer en torno a ese número para llegar al fallo.
Días: habrá semanas de un sólo día de entrenamiento abdominal y semana
de hasta 4 días, es importante que tengáis claro que cuando se manda
descansar se descanse, NUNCA hay que entrenar dos días seguidos
abdominales, el descanso es también vital.
Lumbares: tras la realización de cada sesión de abdominales se deben
realizar 3 series de ejercicios lumbares de unas 15 repeticiones, excepto si se
ha trabajado ese día la espalda. Es muy importante compensar ambas zonas.
Sesiones: siempre se realizarán completas, no intercaladas con otros
ejercicios, puedes hacerlas antes o después del entrenamiento con otros
grupos, pero debes llegar con energía para realizarlas, por tanto NUNCA hagas
el cardio antes.
Repeticiones: por norma trabajaremos en rangos menores de 15
repeticiones pero puede que algunos ejercicios los hagamos superseriados, es
decir unos seguidos de otros, esto se indicará todo en la rutina
Ejercicio cardiovascular: no tratamos en tema del cardio, al igual que no
tratamos el tema de otros grupos musculares, así que si haz lo que te toque en
tu rutina, pero SIEMPRE tras las pesas (los abdominales están dentro de la
rutina de pesas de hipertrofia, no son cardio).

Ejercicios complicados o difíciles de realizar

Nivel extremo: algunos ejercicios no se pueden hacer en todos los niveles
de entrenamiento, por ejemplo rotación de piernas encogidas en barra de
dominadas, estos se deberán sustituir por ejercicios básicos.
Ejercicios alternativos: en los ejercicios que considere de extrema
dificultad pondré uno alternativo, pero si algún otro no se puede realizar se debe
sustituir por uno similar que haga hincapié en la zona que se trata (inferior,
superior, oblicuos
Entreno en casa: es complicado realizar esta rutina en casa, así que si no
tienes algún elemento que se indique para el ejercicio deberás sustituirlo por
algo similar, ten imaginación. O realiza ejercicios que si que puedas con la
intensidad y repeticiones que se marquen.
 Sustitución libre: es mejor que te ciñas al programa, pero eres libre para
poder realizar tus propios cambios, eso sí experimenta con seguridad y
sabiendo lo que haces, consulta a tu monitor que para eso está, y ante la duda
haz lo que te mandamos mejor.

Alimentación
Las primeras semanas no vamos a dar ninguna pauta nutricional, pero poco a
poco os iré creando post que os den ejemplos de que comer y que no comer,
dependiendo del momento del reto 2013. Eso sí, debe primar el sentido común, si
buscamos mejorar el abdomen ojo a los azúcares, a las grasas, la bollería, la
comida basura, lácteos en exceso, refrescos, hidratos simples, etc.

En Vitónica existen un montón de ejemplos de dietas tanto de definición como de

volumen para saber que podemos comer en cada momento. En los post del
reto no es momento para preguntar si lo que yo desayuno está bien, si tengo
que tomar algún suplemento o que cenar cuando se sale, estos post son de un
reto no de generalidades.

Como todos sabéis de nada sirve que os matéis a realizar la rutina de

abdominales, por mucho nivel que tenga si luego no cuidais la alimentación, es la
clave de todo, tened fe en vosotros mismos y disciplina durante un año para ver
los mejores resultado que podáis.

PD: Este post puede que se vaya ampliando, así que quedará como referencia
para todo el reto. A darle duro y ha buscar el mejor sixpack que jamás hayas
tenido, recuerda saquete una foto y cuando acabe el reto otra, a la mejor
progresión puede que le demos un premio.

Lectura de la tabla del reto

La tabla marca los días que se deben entrenar esa SEMANA si ponen dos se
entrenan dos días los abdos no más. Se desglosa en 8 columnas que os vamos a
detallar:

Zona en la que se incide: puede ser un ejercicio que incide en la zona

superior, inferior, en los oblicuos o en el transverso (además de trabajar todo el
recto abdominal), pero al ser músculos sinérgicos se entrenan todas las partes.
Ejercicio: indicará el ejercicio a relizar y entre paréntesis una pequeña
particularización del mismo.
Series: se indica el número de series que hay que realizar de cada
ejercicio.
Repes: marcará en número de repeticiones que deben realizarse en cada
serie o en tiempo que hay que realizar un ejercicio isométrico (sin movimiento)
en cada serie.
 Lado: indica si hay que repetir el ejercicio por cada lado, si pone x 2 será
una vez a cada lado.
Carga: indica como se debe cargar peso en el ejercicio (en el caso que se
necesite) para llegar al número de repes más o menos indicadas.
Cadencia: es el ritmo en el que hay que realizar el ejercicio. No voy a usar
tecnismos como fase excéntrica, concéntrica o isométrico para no liar a los
neófitos, y usaré frases comunes indicativas.
Desc.: es el tiempo que hay que descansar entre cada serie. Por ejemplo,
si pone 4 series con 15-15-12-12 y un descanso de 60 segundos se hará una
serie de 15 repes descansamos 60 segundos hacemos la segunda de 15 repes
descansamos 60 segundos, otra serie de 12 repes con 60 segundos de
descanso y una ultima y cuarta serie de 12 repes con 120 segundos (dos veces
60) de descanso para pasar al otro ejercicio.
PRIMERA SEMANA
SEGUNDA SEMANA
TERCERA SEMANA
CUARTA SEMANA
QUINTA SEMANA

SEXTA SEMANA
SÉPTIMA SEMANA
OCTAVA SEMANA
NOVENA SEMANA

http://www.vitonica.com/musculacion/reto-vitonica-sixpack-2013-semana-9-x
DÉCIMA SEMANA

http://www.vitonica.com/musculacion/reto-vitonica-sixpack-2013-semana-10-xi
UNDÉCIMA SEMANA

http://www.vitonica.com/musculacion/reto-vitonica-sixpack-2013-semana-11-tres-dias-
xii
DUODÉCIMA SEMANA

http://www.vitonica.com/musculacion/reto-vitonica-sixpack-2013-semana-12-xiii
DÉCIMOTERCERA SEMANA

http://www.vitonica.com/musculacion/reto-vitonica-sixpack-2013-semana-13-y-14-
navidad-xiii
Consejos de alimentación para crecer
Entrena con energía: es una de las premisas más importantes a la hora de
entrenar, debes de ir siempre recargado, esto quiere decir que nunca debes
hacer ejercicios de musculación en ayunas, y tampoco sin que hayas metido
antes hidratos.
Carga previa con hidratos IG bajo: si tienes tiempo antes de entrenar
debes cargar al menos 90 minutos antes con hidratos de IG bajo, normalmente
hidratos complejos, estos pueden ser: arroz integral, pasta integral, avena, pan
de centeno, cereales alto en fibra …
Carga previa con hidratos IG alto: si no tienes mucho tiempo o la comida
previa está muy separada debes cargas con carbohidratos de IG alto,
normalmente hidratos simples, al menos 30 o 40 minutos antes, nunca menos
para no entrenar con un alto pico de insulina en el cuerpo. Estos son: arroz
blanco, pan blanco, bananas maduros, pan de molde, cereales, …
Usa los lácteos con cabeza: la lactosa suele ser indigesta, además de que
muchas personas no la toleran y no la asimilan bien. Nunca la uses en recargas
rápidas, pero tampoco debes restringirlos al máximo, eso no es del todo
necesario. Úsalos para el desayuno.
Recarga la energía post entreno: tras el entrenamiento siempre hay que
recargar el cuerpo de energía, tanto en definición como en volumen, y siempre
antes de los 30 minutos de acabar el entrenamiento total. Usa carbos de IG alto
como pasas, ciruelas, miel, plátanos maduros …
Mete proteínas post entreno: tras acabar el entreno de pesas el cuerpo
inicia unos 30 minutos después una etapa anabólica en la que es el mejor
momento para meter proteína. Puedes combinarlo con los hidratos de IG alto, o
separarlos 30 minutos (el resultado es el mismo, tú eliges). Es el mejor
momento para los batidos de proteína, o cualquier fuente de proteína, las claras
por ejemplo se asimilan bastante rápidas (siempre cocinadas).
Asegura tu cantidad de proteína: sabes que para crecer necesitas
proteína, se suelen usar 1.8 gramos de proteína por kilogramo que peses pero
como no se asimila todo lo que se come se suele redondear a 2 gramos.
Calcula lo que necesitas y repártela inteligentemente por las 5 ó 6 comidas que
realices al día.
Uso los suplementos con cabeza: tomar suples por tomar es una de las
mayores tonterías que se pueden realizar. En volumen existen muchos
suplementos que pueden ayudar, como arginina, glutamina, proteínas, bcaas,
creatina, zinc, vitamina C … Úsalos como debes, aprende a tomarlos y las
cantidades que necesitas y si los necesitas.
Come grasas saludables (insaturadas): la grasa “buena” es necesaria
para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger
al músculo de catabolizar y permitirnos entrenar más duro e intenso. Fuentes
ideales son el salmón, pescados, frutos secos,
 Nunca te saltes el desayuno: es una comida básica y clave, si te la saltas
vas mal. Lo mejor que puedes comer en esta comida es avena rica en proteínas
de alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo,
magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E, buena cantidad
de fibras y combinada con proteínas de origen animal (leche desnatada)
mejorará los resultados anabólicos.
El agua: nunca se debe olvidar hidratarse, y nada mejor que el agua, tanto
antes, durante y después del entreno. Si te deshidratación esto afecta a tu
entrenamiento y a tu crecimiento. No hay una cantidad prefijada pero que ronde
los 3 litros es ideal, bebe hasta sin sed.
ANEXOS
Dibujos con los ejercicios
Elevación de piernas

Giros Rusos
Encogimientos en banco (solo encogerse no ejercicio completo)

Elevación de caderas

Abducciones laterales en banco de hiperextensiones

Isométrico 4 apoyos
Isométricos lateral

Encogimientos sobre pelota suiza (si no sobre suelo)

Elevación de rodillas

Abducciones laterales con polea baja

Crunch en polea alta

Crunch invertido
Flexión lateral con mancuerna

Elevaciones con rotación

Elevación de piernas

Crunch lateral
Jacknife con fitball (ALTERNATIVA Isométricos 4 apoyos)
Tirón polea alta

Encogimientos (con piernas elevadas)

Oblicuos laterales en fitball
Crunch en fitball
Isométrico 4 apoyos en fitball

Giro ruso brazos rectos

Crunch piernas sobre fitball