STRESSZ ÉS MEGKÜZDÉS

A pszichológia alapjai
2014. 11. 04.

Bodor Bernadett
bodor.bernadett@sph.unideb.hu
DE NK Magatartástudományi Intézet
Miről lesz ma szó?

 Alapfogalmak

 Stresszorok klasszifikációja

 Stressz elméletek

 A distressz következményei, egészségre gyakorolt hatása

 Megküzdés

 Stresszkezelés
ALAPFOGALMAK
Mi a stressz?

 „Mindenkinek van, mindenki beszél róla, mégis csak kevesen vették a

fáradtságot, hogy utánanézzenek valójában mi a stressz.” (Selye, 1976, 23.o.)

 „A stressz az élet sója – nélküle nem élnénk, csak vegetálnánk (Selye János)

 Latin strictus (=szoros) szóból ered, jelentése: igénybevétel

 Ófrancia distress („détresse”)(baj, nehézség, szorult helyzet)  „stress”
(feszültség, terhelés)
A STRESSZ (Selye, 1976)

 „a stressz az élő szervezet nem specifikus válasza bármilyen

természetű igénybevételre” (Selye, 1976, 25.o.)

 nemspecifikus: „meglepő, hogy sejtjeink és szerveink különféle biokémiai

alkalmazkodási reakciói mennyire hasonlóak, tekintet nélkül az agresszor
sajátosságaira” (Selye, 1976, 15.o.) különböző események azonos hatást
váltanak ki

 Függetlenül a változás természetétől, valamennyi szervnek van egy

közös tulajdonsága: alkalmazkodást, átrendezést követel a szervezettől!
A stressz lényege tehát:
„Az alkalmazkodási reakciók, az egyensúlyi állapot helyreállítását szolgáló
működések iránti nem specifikus igény” (Selye, 1976, 26.o.).
Mit nem állíthatunk a stresszről? (Selye, 1976)

1. A stressz nem csupán idegfeszültség!

Nem azonosítható a biológiai stressz az idegrendszer kimerülésével, vagy a
heves érzelmek felébredésével.

2. A stressz nem mindig valamely káros hatás következménye!

Lényegtelen, hogy a stresszor maga kellemes vagy kellemetlen, hatása
kizárólag attól függ, hogy mennyire veszi igénybe a szervezet
alkalmazkodóképességét.
 Distressz – „negatív stressz”
 Eustressz – ‚pozitív stressz”

3. A stressz nem olyasmi, amit el kell kerülni.

Nem is lehet! Az élet mozgatórugója, bármi történik velünk, mindig az
állandóan változó környezeti befolyásokhoz alkalmazkodunk.
Mit állíthatunk még a stresszről? (Selye, 1976)
4. A stresszmentes állapot a halál.
Semleges környezetben a legalacsonyabb az élettani stressz-szint, de
sohasem csökken nullára. A kellemes és kellemetlen érzelmi felindulásokat
az élettani stressz megfelelő növekedése kíséri, de ez nem feltétlenül
distressz.
A STRESSZ (Kopp, 2003)

„Az ember és környezete közötti kölcsönhatás folyamatában az újszerű,

magatartási választ igénylő helyzeteket nevezhetjük stresszhelyzetnek. Szűkebb
értelemben: „azok a helyzetek, amelyeket aktivitással kontrollálhatatlannak,
megoldhatatlannak minősítünk.”

A stressz, a kihívás alapvető a fejlődéshez – ha képesek vagyunk megbirkózni a

nehézségekkel.
 mai korunk problémája: hiányzó fizikai és pszichológiai kihívások

 a krónikus stressz: a kimerülés állapota

 a modern stressz-elmélet kulcsfogalma: KONTROLLVESZTÉS

A STRESSZ (Kopp, 2003)

A stressz fogalom három összetevője:

 stresszorok, veszélyeztető környezeti hatások,

 az élettani és pszichológiai stresszreakciók,
 az egyén pszichológiai, alkati és személyes adottságai.
STRESSZOROK
A stressz forrásai
Traumatikus események
a stressz legnyilvánvalóbb forrásai

 ritkán előforduló, nagy pusztítással járó természeti katasztrófák (földrengés, árvíz,

vörösiszap katasztrófa)
 ember által okozott katasztrófák (háború, 9/11)
 végzetes szerencsétlenségek (gépkocsi baleset)
 testi épségünket fenyegető támadás (nemi erőszak, emberölés)

Atkinson & Hilgard (2005)

STRESSZOROK

Mindazon ingerek, amelyek a szervezetet alkalmazkodásra késztetik, olyan

környezeti ingerek, amelyek stresszválaszt váltanak ki (Kállai, 2007).

STRESSZOR: mindazon ingerek, amelyek a szervezetet alkalmazkodásra

késztetik
STRESSZOROK OSZTÁLYOZÁSA

Bármilyen események okozhat stresszt:

- társadalmat érintő tragédia – kollektív
- egyén életét befolyásoló változás - egyéni
- mindennapi bosszúságok
- az egyén önmagában is hordozhatja a stressz forrását – belső konfliktusok

 Eredet alapján:  Időbeliség szerint:

 fizikai behatások  akut
 pszichoszociális stresszorok  krónikus

Holmes és Rahe - Atkinson & Hilgard (2005)

Életesemény skála
(1967)
 ÉLETESEMÉNY STRESSZ-ÉRTÉK STRESSZ-
ÉLETESEMÉNY
Holmes és ÉRTÉK

Rahe - Házastárs halála 100 Gyermek elköltözése otthonról 29

életesemény Válás 73 Probléma anyóssal, apóssal 29

skála (1967) Különélés 65 Kitűnő személyes teljesítmény 28
Feleség munkába állása vagy munka
Börtön 63 26
abbahagyása
Iskola kezdete vagy vége 26
Közeli családtag halála 63
Életkörülmények változása 25
Baleset vagy betegség 53
Személyes szokások megváltozása 24
Házasságkötés 50
Vita a főnökkel 23
Állás elvesztése 47
Költözés 20
Nyugdíjazás 45
Iskolaváltoztatás 20
Terhesség 40
Hobbiváltoztatás 19
Szexuális problémák 39
Templombajárási szokások megváltozása 19
Új családtag befogadása 39
Társasági szokások megváltozása 18
Üzleti problémák 39
Alvási szokások megváltozása 16
Anyagi helyzet változása 38
Étkezési szokások megváltozása 15
Közeli barát halála 37 Üdülés 13
Új munkaterület 36 Karácsony 12
Új beosztás a munkahelyen 29 Apróbb szabálysértések 11
STRESSZELMÉLETEK
A stresszelmélet fejlődése (Selye, 1976)

 Akik ezzel a kérdéssel foglalkozni kezdtek, nem tettek különbséget distressz és stressz
között, holott a stressz tágabb fogalom, a kellemes élményeket is magában foglalja, így
az örömöt, a beteljesülést és az önkifejezést!

 Clause Bernard – francia élettudós

 millieu intérieur – az élet feltétele, hogy az élőlények belső környezete lényegében változatlan
maradjon, miközben a külső környezet folyamatosan változik.
 Walter B. Canon
 homeosztázis – a szervezet állandó belső állapotának fenntartására irányuló folyamatok
összessége
 Canon-féle vészreakció - az akut környezeti veszély altív elhárítására irányuló viselkedésben
megfigyelhető élettani változásokat, a szervezet energiamobilizáló folyamatait írja le.
 Selye János – magyar származású belgyógyász, a stressz kutatója
 stressz fogalom bevezetése a hétköznapokba
 GAS  azonos szervi változások
Általános Adaptációs Szindróma”- (G.A.S.)
(Selye, 1976)

„a stressz hatására bekövetkező aspecifikus élettani változások összessége”

1. Alarm vagy 2. Ellenállás

3. Kimerülés vagy halál
vészreakció szakasza (rezisztencia szakasza)
• =Cannon „fight or • hosszabb ideig • hosszabb ideig tartó
flight” reakciója) fennálló stressz esetén alkalmazkodás esetén
• rövid ideig tart • agyalapi mirigy- a szervezet feléli
• szimpatikus hatás mellékvesekéreg- tartalékait
fokozódik (szívverés tengely fokozott
gyorsul, pupilla kitágul, működése
stb,) • kortikoszteroidok (pl.
• adrenalin, noradrenalin cortizol) biztosítják az
elválasztás nő alkalmazkodást
• emésztés, kiválasztás • a tartós hormonhatás
gátlódik károsítja a szervezetet
• mindezek elősegítik a (fekély)
hatékony választ
(támadás vagy
menekülés)
(G.A.S.)

http://snakeye.tarhely.biz/wp-content/uploads/2011/05/stressz.jpg
A modern stresszelmélet lényege (Kopp, 2003)

Stressz legáltalánosabb értelemben: magatartási választ

igénylő helyzetek az ember és környezete közötti kapcsolatban.

A modern stresszelmélet lényege: KONTROLLVESZTÉS

 A környezeti hatások a molekuláris szinttől a társadalmi szintig a szubjektív
minősítésen keresztül befolyásolják a szervezeti reakciókat.
 Stresszhelyzetek észlelése és minősítése -
Az információfeldolgozás folyamatának 3 lépése (Kállai, 2007)

Elsődleges szűrés Új információ Tudatos/tudattalan

ÖSSZEHASONLÍTÓ FUNKCIÓ
KAPUFUNKCIÓ

DÖNTÉSI FUNKCIÓ
összevetése a válaszreakció
korábbi kialakítása
Semleges vs. információkkal és
alkalmazkodást kialakult sémáinkkal
igénylő helyzet
 Hipotézisalkotás
Észlelt kontroll
Észlelt veszélyesség
Észlelt elvárás
 LAZARUS stressz-modellje
(Kállai, 2007)

POZITÍV
POTENCIÁLIS
STRESSZOR
NEGATÍV

Kellemetlen Kihívó Elsődleges minősítés

Jövőre nézve
fenyegető

Megfelelő pszichés
erőforrásokkal és
Másodlagos minősítés megküzdési
mechanizmussal
rendelkezünk?
 Lazarus stressz – modellje
(Kállai, 2007)

 Lazarus a kognitív értékelési folyamatok szerepét hangsúlyozta a

stresszorokkal való megküldésben.
 Nem lehet súlyossági pontszámokkal, mértékkel ellátni a megterhelő
életeseményeket
 A potenciális stresszorral való találkozáskor először azt értékeljük, hogy az
adott esemény pozitív vagy negatív jelentéssel bír-e számunkra.
 Amennyiben negatív jelentést tulajdonítunk a potenciális stresszornak,
továbbgondoljuk, és eldöntjük, hogy az adott negatív esemény
(1) pillanatnyi veszély jelent számunkra
(2) tartós, a jövőt is érintő fenyegetést jelent, vagy
(3) kihívásnak tekinthetjük.
Ez az elsődleges értékelés, mely általában nem tudatosan zajlik. Ezt követi a
másodlagos értékelés.
A STRESSZ MEGÍTÉLÉSE
Mi befolyásolja, hogy egy alapvető helyzet stresszessé válik számunkra?

1. Befolyásolhatóság
2. Bejósolhatóság
3. Mennyire változtatja meg életünket?
4. Mekkora belső konfliktus eredményez?
 függetlenség vs. függőség
 intimitás vs. magány
 együttműködés vs. versengés
 impulzusok vs. erkölcsi követelmények

Atkinson & Hilgard (2005)

A STRESSZ ÉS AZ EGYÉNI ADOTTSÁGAINK
Miért értékelik egyesek stresszesebbnek az életet, mint mások?

Pszichoanalitikus elméletek – neurotikus szorongás (tudattalan konfliktusok)

Behaviorista elméletek – kondicionáltság egyes félelmekre – fóbia
Kognitív elmélet
 tanult tehetetlenség
 tanult tehetetlenség elmélet módosítása – attribúciós stílus (oktulajdonítás) Abramson, Seligman,
Teasdale (1978)
 hogyan hat a pesszimizmus az egészségre?
 folyamatos készenlét, krónikus fiziológia arousal
 szívósság – Kobasa
 akik a legsúlyosabb megpróbáltatásokban sem tudnak megtörni
 elkötelezettség, kihívás, kontroll – kapcsolatban állnak a stresszor észlelt súlyosságával
 optimizmus – jelentés, üzenet keresése a megpróbáltatásokban
 ellenségesség – téves helyzetértékelés - mások viselkedését, irreálisan veszélyesnek, fenyegetőnek
ítéljük meg
 krónikus stresszforrás – a kardiovaszkuláris megbetegedések független rizikótényezője
Atkinson & Hilgard (2005)
A DISTRESSZ KÖVETKEZMÉNYEI
SZOMATIKUS STRESSZVÁLASZOK

 Akut stresszre adott fiziológiai válaszreakció  Canon

„fight or flight” reakció
 Az akut környezeti veszély aktív elhárítására irányuló
viselkedésben megfigyelhető élettani változások, a
szervezet energiamobilizáló folyamatait jelenti.
 tipikus fiziológiai változások új és fenyegető inger
esetén  azonnali vészreakció

 Krónikus stressz szomatikus következményei

Selye János kísérletei - azonos szervi elváltozások
 a mellékvesekéreg megnagyobbodása és
túlműködése
 a csecsemőmirigy és a nyirokcsomók sorvadása
 fekélyek kialakulása a gyomorban és a
bélrendszerben Atkinson & Hilgard (2005)
 A fiziológiai válaszreakciók
kialakulása akut stressz esetén

 HPA (hipothalamus-hipofízis-mellékvesekéreg)
tengely
 CRT  ACTH  kortizol és glükokortikoidok
termelése (energiamobilizálás)
 Szimpatikus rendszer beidegzése

Atkinson & Hilgard (2005)

 Canon „üss vagy
fuss” reakciója
 Energiafelhasználás növekedése
 máj glükóz-kibocsátása nő  izmok
 zsír és fehérjék cukorrá való alakítását
támogató hormonok felszabadulása
 szapora szívverés, vérnyomás emelkedés,
izmok megfeszülése
 anyagcsere felgyorsulása
 emésztés lassulása
 minimális nyálszekréció (levegő útjának
megkönnyítése)
 endorfinok termelése
 bőrerek összehúzódása (sérülés)
 lép (megnövekedett vvt-szám)
 csontvelő (fvt számának növelése)
Krónikus stressz élettani hatásai

 Hogyan befolyásolja a stressz az egészséget?

 Allosztatikus teher – krónikus túlizgalom és fiziológiai stresszválaszok következtében történő
kizsákmányolása a szervezetnek

 Kardiovaszkuláris tünetek kialakulása

 Emésztőrendszer
 Immunrendszer
 A szexuális működés zavarai
 Fokozódó, szabálytalanná váló légzésritmus
 Izom- és csontrendszer
 Pszichiátriai zavarok

Kállai, 2007
 SZOMATIKUS STRESSZVÁLASZOK - áttekintés
Szapora pulzus, vérnyomás emelkedés, ingerületvezetési zavar a szívben. Gyulladásos reakciók. Immunfunkciók csökkenése: vírus fertőzések
Hosszú távon megnő a kockázata az alábbi betegségek kialakulásának: (pl.: herpesz). Hosszú távon megnő a kockázata az alábbi
magasvérnyomás betegség (hipertónia), vérzéses stroke, szívinfarktus, betegségek kialakulásának: különböző jó és rosszindulatú
hirtelen szívhalál. daganatok, autoimmun kórképek (reumatoid artritisz, szklerózis
multiplex, Hashimoto-tiroiditisz, stb.)
Hideg, izzadt tenyerek, talpak. Gyakori vizelési / székelési inger.
Kapkodó, felszínes légzés (következménye "őzláb-tartás„). Hosszú távon Szexuális problémák. Mindkét nemben: a nemi vágy (libidó) csökkenése.
megnő a kockázata az alábbi betegségek kialakulásának: asztmásoknál: Férfiaknál: elégtelen merevedés, korai magömlés. Nőknél: nedvesedés-,
asztmás roham (hörgőgörcs, fulladásérzéssel); epilepsziásoknál: orgazmus képesség csökkenése. Meddőség, vetélés, koraszülés.
epilepsziás roham.

Szájszárazság, gombócérzés a torokban. Éjszakai fogcsikorgatás (bruxizmus).

Hajhullás, kopaszodás (inkább krónikus stressz hatására) Bőrkiütés, bőrviszketés.

Gyomorgörcs, hányinger, hányás, emésztési zavar, hasi fájdalom, Álmatlanság (el-, ill. átalvási zavar), következményes nappali álmosság,
hasmenés, gyomorsav túltermelés. Hosszú távon megnő a kockázata az fáradtság, ingerlékenység, koncentrációs zavar.
alábbi betegségek kialakuklásának: gyomor és/vagy nyombélfekély,
irritábilis bél szindróma, reflux betegség, colitis ulcerosa.

Pupilla tágulat. Pajzsmirigy túl, illetve alulműködés.

Vérzsírszint (LDL koleszterin) emelkedés. Hosszú távon megnő a kockázata Vércukor szint emelkedés. Hosszú távon megnő a kockázata az alábbi
az alábbi betegségek kialakulásának: hiperkoleszterinémia, betegségek kialakulásának: cukorbetegség (diabétesz), arterioszklerózis,
arterioszklerózis, koronáriaszklerózis, szívinfarktus, hirtelen szívhalál, koronáriaszklerózis, szívinfarktus, hirtelen szívhalál.
ischémiás stroke.

Izomfeszültség (fej-, nyak, váll, hát-fájdalom), izomremegés,

izomrángás (tic). Hosszú távon megnő a kockázata az alábbi
betegségek kialakulásának: lumbago, idegsebészeti műtétek,
migrénes rohamok.
EMOCIONÁLIS STRESSZVÁLASZOK

 frusztráció, düh, harag, elégedetlenség, önértékelési zavar: szégyenérzés,

megbélyegzettség érzés, bizalmatlanság, cinizmus, féltékenység,
erőtlenség, fáradtság, kimerültségérzés, félelem: a haláltól vagy súlyos
betegségektől, megőrüléstől, kontroll-vesztéstől, elájulástól,
megszégyenüléstől, boldogtalanság, szeretetlenség, elhanyagoltság,
üresség, csalódottság, érdektelenség, bizonytalanság érzés, stb.

 Szorongás
 Harag, agresszió
 Depresszió, tanult tehetetlenség
 Kognitív károsodások
Pszichés stresszválaszok 1.
Szorongás

 Mi a szorongás?
 Egy szintig adaptív (teljesítőképesség, veszélyhelyzet) - félelem
 Kóros szorongás
 Tartós, túlméretezett, irracionális, indokolatlan, jelentéktelen esemény is aktiválja,
akadályoz, szenvedést okoz, debilizál.

 Mik a szorongásos kórképek? (BNO-10 alapján)

 Fóbiás zavarok (agorafóbia, szociális fóbia, specifikus fóbia)
 Egyéb szorongásos zavarok (pánikzavar, generalizált szorongás)
 Súlyos stressz által kiváltott reakció és alkalmazkodási zavar (akut stresszreakció,
PTSD, alkalmazkodási zavar)
Pszichés stresszválaszok 2.
Harag és agresszió

 Agresszióba torkolló harag

 Állatkísérletek: túlzsúfoltság, áramütések, jutalomelmaradás

 Frusztráció – célunk elérésében való akadályoztatottság agresszív

késztetéseket vált ki

 Az agresszió áthelyeződhet, áttolódhat

Atkinson & Hilgard, 2005

Pszichés stresszválaszok 3.
Depresszió, tanult tehetetlenség

 Krónikus stressz következménye lehet

 Tanult tehetetlenség elmélete (Seligman, 1975)

 Befolyásolhatatlan események hatására kialakuló fásultság, visszahúzódás,
cselekvéshiány - KÍSÉRLET

Atkinson & Hilgard, 2005

Kogníciót érintő stressz-válaszok

 Koncentrációs készség, figyelemi kapacitás csökkenése

 Oka: Információfeldolgozást zavaró magas arousal-szint és betolakodó,
figyelemelterelő gondolatok (pl: tűz esetén kifelé nyomják a befelé nyíló ajtót -
szempontváltás)

 Humorérzék csökkenése, kényszeres gondolatok, elbizonytalanodás,

döntésképtelenség, gyanakvó gondolkodáskreativitás, produktivitás
csökkenése, tanulási nehézségek.

 Gondolkodásra vonatkozó stresszválaszok

 Kognitív torzítások– Negatív Automatikus Gondolatok
 Katasztrofizálás, fekete-fehér gondolkodás, túláltalánosítás, mágikus gondolkodás,
gondolatolvasás, „jövőbe látás”, negatív szűrés, címkézés
MEGKÜZDÉS
„ a stressz ikerfogalma”
Megküzdés fogalma

Tudatosan megvalósított viselkedés, amelynek célja a szervezet

egyensúlyának a fenntartása, illetve a helyreállítása.
A stresszel való szembeszállás folyamata.

 Lazarus: „Megküzdésnek tekinthető minden olyan kognitív vagy

viselkedéses erőfeszítés, amellyel az egyén azokat a külső vagy belső
hatásokat próbálja kezelni, amelyeket úgy értékel, hogy azok felülmúlják
vagy felemésztik aktuális személyes erőforrásait.”(Kállai, 2007)
A megküzdés két alaptípusa
(Lazarus és Folkman, 1984)
PROBLÉMAKÖZPONTÚ MEGKÜZDÉS
 CÉL: a problémás helyzetre, kérdésre
való összpontosítás, annak aktív
megváltoztatására irányul
1. Probléma meghatározása
2. Megoldási alternatívák szisztematikus
számbavétele
3. Kiválasztás és végrehajtás
ÉRZELEMKÖZPONTÚ MEGKÜZDÉS
 CÉL: a helyzethez kapcsolódó negatív
érzelmi reakciók csökkentése, ezek
elhatalmasodása és a problémával
való állandó foglalkozásnak a
megakadályozása
 Viselkedéses stratégiák
 Kognitív stratégiák
Kállai, 2007
Megküzdési stratégiák
(Lazarus és Folkman, 1986)

A 2 fő csoporton belül további 8 alkategóriát határoznak meg:

Konfrontáció: „Nem hátráltam meg, küzdöttem azért, amit akartam.”.

Eltávolodás: „Úgy tettem, mintha semmi sem történt volna.”
Érzelmek és viselkedés szabályozása: „Megpróbáltam érzéseimet magamban tartani.”
Társas támogatás keresése: „Beszéltem valakivel, hogy többet tudjak meg a körülményekről.”
Felelősségvállalás: „Magamat okolta és hibáztattam.”
Problémamegoldás –tervezés: „Tudtam mit kell tennem, így megkétszereztem erőfeszítéseimet
a siker érdekében.”
Elkerülés – menekülés: „Azt kívántam, hogy bárcsak megváltozna a helyzet, hogy valahogy
legyünk túl rajta.”
Pozitív jelentés keresése: „Új hitet találtam.”

Patológiás konfliktusmegoldás- elhárító mechanizmusok Csabai & Molnár, 2009

Megküzdési stratégiák további csoportosítása

 Adaptív megküzdés – hosszútávon sikeresnek tekinthető

 Maladaptív megküzdés – a problémával való megküzdésben nem tekinthető
sikeresnek

 Aktív megküzdés (támadás, menekülés)

 Passzív (visszahúzódás)
A megküzdési módok későbbi megközelítése

Costa és mtsai (1996) koncepciója

„a stressz és a megküzdés nem speciális, önálló törvények által meghatározott, a

megszokott alkalmazkodási folyamatokon kívül eső működésmódokat jelent, hanem
természetes részét képezik viselkedésünknek és élményeinknek.” (Kállai, 2007, 179.o)
 a megküzdés hétköznapi, egész életünket, fejlődésünket végigkísérő és
meghatározó jellegű

Kállai, 2007
A megküzdési módok későbbi megközelítése
(Schwarzer, 2008)

A megküzdés hagyományos megközelítésben reaktív jellegű koncepciót követ (a

múltra irányul)  proaktív megküzdés koncepciója (pozitív önmegvalósításra irányul)

Csoportosítás 2 dimenzió mentén: időtengely, illetve az adott megterheléssel

kapcsolatos eltérő tudatossági szint alapján.

 Reaktív megküzdés – veszteség, károsodás értékelésén alapul

 Anticipált megküzdés – a valószínűleg bekövetkező veszély kezelésére irányul pl:
vizsga, fogászati kezelés
 Preventív megküzdés – távoli perspektíva, bizonytalan kockázat - lényege: a
megfelelő erőforrások kialakítása, kockázatkezelés pl: betörés - biztosításkötés
 Proaktív megküzdés – távoli perspektíva, bizonytalan kockázat - lényege: a
kitűzött célokból adódó kihívások, célelérés (Kállai, 2007).
PSZICHOLÓGIAI IMMUNRENDSZER

Azon személyiségforrások a megjelölésére szolgál, amelyek képessé teszik az

egyént:
 a stressz hatások tartós elviselésére,
 a fenyegetésekkel való eredményes megküzdésre,
 úgy, hogy a személyiség integritása, működési hatékonysága és fejlődési potenciálja
ne sérüljön, inkább gazdagodjon, a stresszel való aktív foglalkozás során szerzett
tudás, élményanyag és tapasztalat belsővé válásának következtében.

A pszichológiai immunitás egy olyan aktív védettség, amely minden olyan

helyzetben aktiválódik, amikor az integrált pszichikus működés külső vagy belső
akadályoztatása, az egyén pszichikus fejlődését, céljainak realizálását
veszélyeztető külső vagy belső körülmény jelenik meg.

Kállai, 2007
STRESSZKEZELÉS
STRESSZKEZELÉS

Stresszkezelés fogalma:
Alkalmazkodás, olyan aktív folyamatok összessége, melyek biztosítják a
szervezet egyensúlyának, integritásának megőrzését a túlélés érdekében.

Elsődleges célok:
 a stresszorok távoltartása
 a stresszorokkal való hatékonyabb megküzdés
 biológiai reakciók befolyásolása
A stressz-percepciót és
a stresszválaszt számos
tényező együttese
határozza meg 
a stresszkezelés
rendszerszemléletű
megközelítést kíván.

Kállai János, Varga József & Oláh

Attila: Egészségpszichológia a
gyakorlatban (2007). Medicina
Könyvkiadó: Budapest. 169. o.
STRESSZKEZELŐ TECHNIKÁK TÍPUSAI

1. Viselkedéses eljárások 1. Stresszforrások csökkentésére

 Biofeedback
irányuló technikák

 Relaxációs tréning
2. Stresszhelyzetek hatékonyabb
 Meditáció
megoldását segítő technikák
 Testmozgás

3. A stresszel összefüggő testi reakciók

2. Kognitív eljárások befolyásolása
 Kognitív viselkedésterápia
(viselkedésnapló, elvárások, hiedelmek
azonosítása)

Atkinson & Hilgard, 2005 Kállai, 2007

STRESSZKEZELÉS 1.
Stresszforrások csökkentésére irányuló technikák

 Az elkerülhető stresszhelyzetektől tartsuk távol magunkat – jogunk van nemet mondani!

 Hatékonyabb időgazdálkodás – listakészítés, határidők meghatározása
 Értékek és prioritások tisztázása – feladatok, tevékenységek (szabadidős is!) rangsorolása
 Figyelemelterelés – figyelmünk tudatos irányítása semleges helyzetekre
 Jutalmazás – tudatosan jutalmazzuk magunkat saját teljesítményünk elismerésével
 Környezetváltás – megszokott környezetből való kimozdulás
 Spirituális tevékenység – stresszhelyzetektől való eltávolodás, átértékelés, elfogadás
 Társadalmi-politikai döntések – nagyobb embercsoportokat érintő stresszforrás esetén jogi-
etikai szabályozás, jogvédelem, tömegkommunikáció

Kállai, 2007
STRESSZKEZELÉS 2.
Stresszhelyzetek hatékonyabb megoldását segítő technikák

 A probléma több szempontú elemzése – mi a legzavaróbb a helyzetben, milyen

pozitívumok vannak (empátia, humorérzék)

 A konkrét helyzetre koncentráljunk – gyakran nem az adott helyzet okozza a

feszültséget, hanem saját következtetéseink

 Ismerjük fel érzéseinket, tudatosítsuk elvárásainkat – ne általánosságban beszéljünk,

milyen érzéseink, elvárásaink vannak az adott helyzettel, személlyel kapcsolatban

 Kérjünk támogatást, segítséget! – beszéljünk az érintettekkel, kívülállókkal, vegyünk

számba a lehetséges segítőket, szükség esetén forduljunk szakemberhez!

Kállai, 2007
STRESSZKEZELÉS 3.
A stresszel összefüggő testi reakciók befolyásolása

 Testmozgás – séta, fizikai munka, torna, tánc, jóga, sport - feszültségcsökkentés,

keringésjavítás, pozitív érzelmi állapot, önbizalom növelés, önhatékonyság érzése
 Relaxáció, izmok ellazítása – autogén tréning, progresszív relaxáció, meditáció,
masszázs
 Pihenés, alvás – minőségileg és mennyiségileg kielégítő alvás szerepe
 Zenehallgatás, éneklés – figyelem és légzés befolyásolása
 Táplálkozás – testi egyensúly megőrzése
 Gyógyszerek és egyéb kémiai anyagok – adaptív (esetenkénti
gyógyszerhasználat)és maladaptív (alkohol, nikotin) formái

Kállai, 2007
STRESSZKEZELŐ PROGRAMOK

„azon magatartásorvoslási beavatkozásokat értjük alatta, melyek többféle technika

együttes alkalmazásával, a stresszel való megküzdés képességét javítják.” (Kállai, 2007)

1. Pszichoedukációs elemek
- stressz definiálása, egészségre gyakorolt hatása, stresszelméletek megismerése
2. Kognitív terápiás elemek
- észlelés és helyzetértékelés kognitív torzításainak átkeretezése
- asszertív kommunikáció
3. Viselkedésterápiás elemek
- indulatkezelés
- kommunikációs készségek
Atkinson & Hilgard, 2005
Videó

 http://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_frien
d
 Irodalom
 Atkinson & Hilgard: Pszichológia (2005). Osiris Kiadó: Budapest.
 Kállai János, Varga József & Oláh Attila: Egészségpszichológia a gyakorlatban
(2007). Medicina Könyvkiadó: Budapest. 58 – 64.; 153 – 198.; 362 – 380.

 Selye János: Stressz distressz nélkül (1976). Akadémia Kiadó: Budapest

 B. Kakas Gizella: Az infarktus lélektana (1995). Nemzeti Tankönykiadó
 Dr. Kopp Mária: Mikor káros a stressz? A stressz szerepe az egészségromlásban.
(2003) Hippocrates V/1.
http://hippocrateslap.hu/uploads/ujsag/2003-1/mikor-karos-a-stressz-a-stressz-
szerepe-az-egeszsegromlasban.pdf
 Csabai Márta, Molnár Péter (2009). Orvosi pszichológia és klinikai
egészségpszichológia. Medicina Könyvkiadó: Budapest.
 Schwarzer, Luszczynska (2008). Reactive, anticipatory, preventive, and proactive
coping: A theoretical distinction. The Prevention Researcher. 15 (4).
http://www.tpronline.org/download-free-article.cfm?id=522