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Le guide complet d'exercices de musculation, Vous trouverez également des fiches d'exercices de
musculation (que vous pouvez faire à la maison) des swiss-ball (fitness sur ballon que l'on peut faire chez
abdominaux, des bras, des cuisses, du dos, des épaules, soi) pour tonifier et muscler les abdominaux, les
des fessiers et des pectoraux. Découvrez également biceps et les triceps, le dos, les épaules, les
nos programmes de musculation. pectoraux.

   

En complément d'une alimentation équilibrée, tous nos Un chapître complet est dédié au stretching et à
compléments diététiques adaptés à la musculation vous l'assouplissement. Des exercices pour assouplir et
aideront à atteindre vos objectifs : amincissement, prise étirer : le bassin et les fessiers, les abdominaux et
de masse musculaire, construction musculaire, prise de la taille, les bras, les cuisses, le dos, les épaules.
force avec la créatine.

  

Dans votre objectif fitness, la diététique et l'entraînement Ce chapitre vous guidera à travers le jargon de la
forment un couple inséparable. Quelques conseils pour musculation : calcul de votre indice de masse
vous guider et vous aider maigrir. corporelle, dépense calorique à l'effort,
morphotypes, masse graisseuse.

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è  : Exercice musculation N°1

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Allongé(e) sur le dos, en appui sur les avant -bras posés au sol.
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Les jambes sont parallèles au sol, effectuez un mouvement de va -et-vient avec les
jambes en amenant le genou vers le buste.
]éalisez vos mouvements de chaque côté en alternant une fois le genou gauche,
une fois le genou droit. Cet exercice appelé "le pédalo" travaille vos abdos (grands
droits abdominaux).

Pour que cet exercice soit efficace faites de longues séries (jusqu'à ressentir une
brûlure au niveau des vos abdos).

] 
  en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en
expirant profondément et régulièrement.

è  : Exercice musculation N°2Y

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En appui sur les fesses, genoux pliés, les pieds sont posés au
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sol, le buste est incliné. Tout en gardant le buste incliné effectuez des rotations du
buste avec les bras tendus de gauche à droite (ne reposez pas le dos au sol pendant
l'exécution de vos mouvements). Les bras doivent passés au -dessus des genoux.

]éalisez vos mouvements de chaque côté en alternant une fois à gauche, une fois à
droite.

Cet exercice travaille vos abdominaux ainsi que vos obliques (tour de taille).

Pour que cet exercice soit efficace faites de longues séries (jusqu'à ressentir une
brûlure au niveau des vos muscles abdominaux).

] 
  en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en
expirant profondément et régulièrement.

è  : Exercice musculation N°3

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 Allongé(e)
sur le dos, en appui sur les avant -bras posés au sol.
Les jambes sont tendues. Effectuez un mouvement de battement du bas vers le haut
(sans reposer le pied au sol).

]éalisez vos mouvements de chaque côté en alternant une fois la jambe gauche,
une fois la jambe droite. Cet exercice appelé "les ciseaux" travaille vos grands droits
abdominaux.

Pour que cet exercice soit efficace faites de longues séries (jusqu'à ressentir une
brûlure au niveau des vos muscles abdominaux).

] 
  en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en
expirant profondément et régulièrement.

Ê è  : Exercice musculation N°4

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Allongé(e) le dos au sol, les jambes sont tendues, les pieds


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croisés et les bras sont tendus légèrement décollés du sol (environ 10 cm). En
relevant le buste venez toucher les pieds avec les mains.

]edescendez lentement en déroulant le dos progressivement au contact du sol puis


recommencez cet exercice.

 
  En début d'entraînement il est possible que vous n'arriviez pas à
réaliser cet exercice complètement. N'essayez pas d'atteindre les pieds avec les
mains. Montez le plus haut possible puis redescendez progressivement le dos au sol.

Cet exercice se fera naturellement au fur et à mesure que vous abdominaux se


renforceront.

] 
  en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) en remontant le
buste et inspirez (gonfler les poumons) en redescendant le dos au sol.

Ê è  : Exercice musculation N°5


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Le dos et les pieds en appui sur le sol, les mains derrière la


^    

nuque. ]elevez le buste le plus haut possible en direction des genoux. Lors de la
montée du mouvement ne tirez pas sur la nuque avec les ma ins car cela pourrait
provoquer une blessure au niveau des vertèbres cervicales. Pour éviter ce problème,
vous pouvez garder les bras tendus le long du corps pour effectuer ce mouvement.

]edescendez le dos au sol en déroulant doucement et progressivement l es dos.


Pour compliquer ce mouvement et le rendre encore plus efficace ne reposer pas
complètement le dos lorsque vous redescendez.

] 
  en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque le buste
monte en direction des genoux et inspi rez (gonfler les poumons) lorsque le dos
redescend au sol.

è  : Exercice musculation N°6

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Allongé(e) sur le dos, les bras posés au sol le long du corps.


^    

Les jambes sont parallèles au sol et surélevées de 5 à 10 cm environ. ]elevez les
jambes en amenant les genoux vers le buste jusqu'à ce qu'elles forment un angle de
90° environ avec le buste.

]éalisez vos mouvements lentement et progressivement.


Pour que cet exercice soit efficace faites de longues séries (jusqu'à ressentir une
brûlure au niveau des vos muscles abdominaux).

] 
  en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque les
jambes montent et inspirez (gonfler les poumons) lorsqu'elles redescendent au sol.

è  : Exercice musculation N°7

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Allongé(e) sur le dos, les jambes pliées, les pieds croisés et les
^    

mains derrière la nuque. En décollant le dos du sol soulevez l'épaule gauche et
amenez le coude gauche en contact du genou droit.

]edescendez lentement en déroulant le dos progressivement au contact du sol.


Ensuite faites le même exercice de l'autre côté (soulev ez l'épaule droite et amenez le
coude droit en contact du genou gauche).

 
  En début d'entraînement il est possible que vous n'arriviez pas à
réaliser cet exercice complètement. N'essayez pas d'atteindre le genou avec le
coude en forçant et en tirant sur la nuque avec les mains.

Cet exercice se fera naturellement au fur et à mesure que vous abdominaux se


renforceront, l'exercice vous paraîtra plus facile à réaliser.

] 
  en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque le
coude monte en direction du genou et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le dos
redescend à la position de départ.

è  : Exercice musculation N°8

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 Allongé(e)
sur le dos, en appui sur les avant -bras posés au sol.
Les jambes sont tendues et forment avec le sol un angle d'environ 60°.

Gardez la position 10 secondes et descendez les jambes de 10 cm. Gardez à


nouveau la position 10 secondes. ]edescendez encore les jambes jusqu'à ce
qu'elles soient en position statique et surélevées de 10 cm par rapport au sol et
gardez cette position le plus longte mps possible (jusqu'à ressentir une brûlure au
niveau de la sangle abdominale).

] 
  en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en
expirant profondément et régulièrement. Surtout ne bloquez pas votre respiration.

è  : Exercice musculation N°9

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 Allongé(e)
sur le dos, les bras posés au sol le long du corps.
Les jambes sont parallèles au sol et les pieds sont croisés. Les paumes des mains
contre le sol.

Soulevez le bassin et montez les genoux le plus haut possible tout en gardant le
milieu du dos au contact du sol, décollez votre mouvement au niveau des lombaires
seulement (bas du dos).

]edescendez lentement et progressivement les genoux pour que les lombaires


reposent au sol.
] 
  en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lors que vous
montez les genoux et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le dos redescend au
sol.

è  : Exercice musculation N°10

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 Allongé(e)
sur le dos, les avant -bras posés au sol le long du
corps. Les mains vers les fesses. Les genoux et jambes sont pliés, les pieds en
direction des fesses. Etendre complètement les jambes puis revenez lentement à la
position de départ en pliant les jambes.

] 
  en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous
tendez les jambes et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous revenez à la
position de départ.

è  : Exercice musculation N°11

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 Allongé(e)
sur le sol, les mains croisées derrière la tête, les
épaules légèrement décollées du sol (au niveau du haut du dos), les cuisses et les
jambes forment un angle droit (90%), les jambes sont posées sur un banc plat.
]elevez le buste en amenant la poitrine vers les cuisses (le plus haut possible) et
revenez lentement à la position de départ en déroulant progressivement le dos (sans
le reposer complètement au sol).

] 
  en effectuant cet exercice expirez (vider les pou mons) en remontant le
buste et inspirez (gonfler les poumons) en redescendant le dos au sol.

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 : Exercice musculation N°12

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 Debout,
un bâton dans les mains, bras tendus devant vous.
Effectuez une rotation du buste du côté gauche.

]evenez à la position de départ et recommencez le mouvement du côté droit.

Faites cet exercice à votre rythme pendant 3 à 5 minutes. Cet exercice travaille vos
obliques et affine votre taille.

] 
  en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en
expirant profondément et régulièrement.

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 : Exercice musculation N°13

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Debout, les pieds écartés, la main droite sur la taille, un haltère


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dans la main gauche, le bras gauche tendu.

Inclinez le buste du côté droit en descendant le plus bas possible.

]emontez le buste et descendez le plus bas possible du côté gauche.

Cet exercice travaille vos obliques et affine votre taille.

] 
  en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en
expirant profondément et régulièrement.

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 : Exercice musculation N°1

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Debout, une barre longue ou une barre "spécial biceps" entre
^    

les mains. Les mains sont écartées de la largeur des épaules, les pieds écartés de la
largeur du bassin pour trouver une position de travail bien stable.

Les bras sont légèrement fléchis et pendent le long du corps. Fléchissez


progressivement les bras en pliant les coudes tout en gardant ceux -ci bien collés au
corps. Lorsque les mains arrivent à hauteur des épaules redescendez la barre
lentement à la position d e départ. En position basse gardez toujours les bras
légèrement fléchis. Pour faire efficacement ce mouvement ne prenez pas d'élan pour
monter la barre, cela arrive très souvent lorsque la charge de travail est trop lourde.
Cala ne sert à rien de travaille r avec une barre trop chargée.

] 
  en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque les bras
montent en direction des épaules et inspirez (gonfler les poumons) lorsque les bras
redescendent à la position de départ.


 : Exercice musculation N°2

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 cet exercice est un grand classique pour developper
ses ½ . Assis(e), le dos droit (qui peut être en appui sur le dossier d'un banc), un
haltère dans chaque main. En position de départ, les bras pendent le long du corps.
Fléchissez simultanément les bras (en contractant les ½ ) en maintenant les
bras bien collés au corps et amenez les haltères à hauteur des épaules. Veillez à
garder le buste bien droit, sans creuser le dos (surtout si vous utilisez des poids
lourds).

]edescendez les haltères lentement en direction du sol en dépliant progressivement


les bras. Vous pouvez également faire cet exercice dans un mouvement alterné :
c'est-à-dire que vous fléchissez le bras gauche et une fois que le bras gauche revient
à la position initiale vous fléchissez le bras droit et vice versa. Cet exercice qui est
excellent pour le développement des ½  vous développera un biceps
volumineux et augmentera votre tour de bras.
] 
  en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque le bras
monte en direction de l'épaule et inspirez (gonfler les poumo ns) lorsque le bras
redescend à la position de départ.


 : Exercice musculation N°3

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 Cet exercice est nommé : travail des biceps au banc "Larry
Scott" qui est le nom d'un champion de body -building réputé pour la taille de ses
biceps. Ce mouvement est idéal pour le renforcem ent et le développement des
muscles du bras.

Ce mouvement garantit des résultats optimum après une courte période


d'entraînement. Le banc "Larry Scott" permet d'isoler la contraction musculaire
uniquement sur les biceps.

Assis(e) ou debout selon le modèle de banc utilisé, prenez une barre en main,
écartement des mains à la largeur des épaules, les coudes sont posés sur le plan
incliné de travail et les bras sont tendus.

Fléchissez lentement les bras en pliant les coudes, jusqu'à ce que vos mains
touchent presque les épaules. ]edescendez sans interruption la barre tout en
contrôlant lentement votre mouvement.

Il n'est pas nécessaire d'utiliser une charge trop lourde pour effectuer ce mouvement.
Vous pouvez également travailler les bras séparément en utilisant un haltère court à
la place d'une barre droite ou d'une barre "spéciale biceps".

] 
  en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous
pliez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous descendez la barre.


 : Exercice musculation N°4

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 Cet
exercice de concentration permet de travailler les biceps en
isolation et d'en augmenter le volume (il travaille la "bosse" du biceps.

Assis(e) sur un banc, le buste penché en avant, un haltère court dans la main. Le
coude repose contre la partie int érieure de la cuisse. Pliez l'avant bras jusqu'à
toucher l'épaule avec l'haltère.

]edescendez progressivement le bras tendu à la position de départ. Lorsque vous


travaillez individuellement les muscles du bras, évitez tout à -coup dans le
mouvement en ne prenez pas d'élan pour lever le poids.

Faites ce mouvement lentement et régulièrement et concentrez -vous sur les muscles


qui travaillent en le visualisant mentalement. Si vous utilisez une charge importante,
veillez à bien contrôler la descente du bras lors du retour à la position de départ pour
éviter les problèmes de coude.

] 
  en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque le bras
monte en direction de l'épaule et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le bras
redescend à la position de départ.


 : Exercice musculation N°5

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^    
 Cet exercice de concentration permet de travailler les biceps en
isolation, il s'agit d'un mouvement de finition.

Debout, face à la machine équipée d'une poulie basse, la main tenant la poignée de
traction, le bras est tendu. Fléchis sez le coude et amenez la main à hauteur de
l'épaule.

]evenez lentement et progressivement à la position de départ en étirant


complètement le bras.

] 
  en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque le bras
monte en direction de l'épaule et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le bras
redescend à la position de départ.

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 : Exercice musculation N°6

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^    
 Cet exercice renforce et développe les triceps. Il constitue un
mouvement de base pour exercer les bras et permet de prendre très rapidement du
volume musculaire au niveau des   .

Assis(e) sur le siège d'un banc, une barre à    (appelée "barre EZ") dans les
mains qui sont écartées de la largeur des épaules, bras tendus au dessus de la tête.

Descendez lentement et progressivement la barre en arrière de la tête sur la nu que


en faisant attention de ne pas cogner la barre contre votre nuque (si votre souplesse
ne permet de descendre au niveau de la nuque, descendez le plus bas possible. Au
fur et à mesure des semaines, votre souplesse s'améliorant vous pourrez descendre
de plus en plus bas).

]evenez lentement à la position de départ en tendant complètement les bras.

 
  Veillez bien à conserver les bras en position verticale durant toute la
durée du mouvement et évitez que les bras s'écartent l'un de l'autre durant la phase
descendante du mouvement (gardez également les bras serrés au maximum
pendant la phase descendante du mouvement).

] 
  en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous
tendez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous descendez la barre au
niveau de la nuque.

ë 
 : Exercice musculation N°7

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^    
 Cet exercice renforce et développe les triceps. Il donne très
rapidement des résultats visibles.

Allongé(e) sur un banc horizontal sur le dos, une barre droite dans les mains qui sont
écartées de la largeur des épaules, bras tendus au dessus de la tête (la barre se
situe au niveau des yeux).

Descendez lentement et progressivement la barre sur le front en faisant attention de


ne pas cogner la barre contre votre front.

]evenez lentement à la position de départ en tendant complètement les bras.


 
  Veillez bien à conserver les bras en position verticale durant toute la
durée du mouvement et évitez que les bras s'écartent l'un de l'autre durant la phase
descendante du mouvement (gardez également les bras serrés au maximum
pendant la phase descendante du mouvement).

Si vous avez tendance à creuser les lombaires (bas du dos), croisez les jambes et
levez-les comme sur le croquis ci-dessus.

] 
  en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) l orsque vous
tendez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous descendez la barre au
niveau du front.

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 : Exercice musculation N°8

^    
 Ce mouvement est excellent pour développer et tonifier
rapidement les triceps. Pour réaliser cet exercice il faut être équipé d'une machine
avec une poulie haute ainsi que d'une barre à traction pour les triceps.

Debout face à l'appareil de traction, les pied s écartés de la largeur du bassin afin de
trouver une position stable, les mains tenant la barre de traction, les bras collés
contre le buste, les coudes sont pliés et les avant -bras sont parallèles au sol.

Tendez complètement les bras vers le bas, les bra s restant collés contre le buste
(tendez les bras jusqu'à extension complète).

 
  Veillez bien à conserver les bras collés contre le buste durant toute la
durée du mouvement et évitez que les bras s'écartent l'un de l'autre durant la phase
descendante du mouvement (gardez également les bras serrés au maximum
pendant la phase descendante du mouvement).

Approchez-vous de la machine pour pouvoir tirer la barre le plus verticalement


possible vers le bas.

] 
  en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous
tendez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous revenez à la position
de départ.
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 : Exercice musculation N°9

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^    
 Cet exercice renforce et développe les triceps.

Allongé(e) sur un banc horizontal sur le dos, un haltère court dans les mains qui sont
écartées de la largeur des épaules, bras tendus au dessus de la tête.

Descendez lentement et progressivement les haltères courts de chaque côté de la


tête en faisant attention de ne pas cogner les haltères contre votre tête.

]evenez lentement à la position de départ en tendant complètement les bras.

 
  Veillez bien à conserver les bras en position verticale durant toute la
durée du mouvement et évitez que les bras s'écartent l'un de l'autre durant la phase
descendante du mouvement (gardez égalemen t les bras serrés au maximum
pendant la phase descendante du mouvement).

Si vous avez tendance à creuser les lombaires (bas du dos), croisez les jambes et
levez-les comme sur le croquis ci-dessus.

] 
  en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous
tendez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous descendez les
haltères de chaque côté de la tête.

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 : Exercice musculation N°10

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^    
 Cet exercice renforce et développe les triceps.

Assis(e) sur un banc horizontal, un haltère court dans la main, le bras tendu au
dessus de la tête.

Descendez lentement et progressivement l'haltère court derrière la tête en faisant


attention de ne pas cogner l'haltère sur la nuque.

]evenez lentement à la position de départ en tendant complètement le bras.

 
  Veillez bien à conserver le bras en position verticale durant toute la
durée du mouvement.

] 
  en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous
tendez le bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous descendez l'haltère
derrière la tête.

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 : Exercice musculation N°11

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 Cet exercice renforce et développe les triceps.

Debout (ou assis(e) sur un banc horizontal), une barre droite dans les mains,
écartement des mains de la largeur des épaules, les bras sont pliés derrière la tête
(la paume de la main regarde vers la nuque).

Levez la barre en tendant complètement les bras au dessus de la tête.

]evenez lentement à la position de départ en pliant complètement les coudes en


faisant attention de ne pas cogner la nuque avec la barre.

 
  Veillez bien à conserver le bras en position verticale durant toute la
durée du mouvement. Cet exercice est un mouvement de localisation qu'il faut faire
correctement en utilisant une charge modérée afin de contrôler le mouvement durant
toute son exécution.

] 
  en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous
tendez le bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous descendez la barre
derrière la tête.

ë 
 : Exercice musculation N°12

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Pour exécuter cet exercice, placez vous entre deux bancs (ou
^    

autres supports bien stables). Les mains et les pieds sont en appui sur les bancs. Le
buste et les cuisses forment un angle de 90°. Les jambes sont tendues.

En pliant les bras, descendez les fessiers en direction du sol, le bras et l'avant -bras
doit former un angle de 90°.

]evenez à la position de départ en tendan t les bras.

] 
  en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous
tendez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous descendez les
fessiers vers le sol.

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 : Exercice musculation N°13

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Pour exécuter cet exercice, placez vous entre deux barres
^    

parallèles. Les mains en appui sur chaque barre, (les jambes sont pliées
légèrement).

En pliant les bras, descendez les fessiers en direction du sol, le bras et l'avant -bras
doit former un angle de 90°.

]evenez à la position de départ en tendant les bras.

] 
  en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous
tendez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous descendez les genoux
vers le sol.

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 : Exercice musculation N°1

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 La
flexion des genoux (ce mouvement est aussi appelé : squat
avant) est le mouvement-roi des exercices de musculation. Il fait travailler l'ensemble
des muscles des cuisses, mais aussi de nombreux muscles du reste du corps.

Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, une barre droite en appui sur le
devant des épaules (vous pouvez équiper votre barre d'un manchon en mousse qui
rend la position plus confortable). L es mains sont espacées de la largeur des
épaules.

Pliez les genoux et descendez les fessiers vers le sol. Vos talons ne doivent pas
décollés du sol lors de la descente. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol,
revenez lentement à la position de départ a vec la force de vos cuisses et de vos
fessiers. Travaillez en souplesse sans à-coup. Pour garder le dos bien droit lors de la
réalisation de cet exercice, regardez devant vous (ne regardez pas vos pieds).
 
  Pour faire ce mouvement avec un maximum de sécurité (surtout
quand la charge devient importante), il est recommandé de disposer d'un support de
barre (chandelles), qui vous permet de reposer votre barre entre deux séries
d'exercices.

Pour les personnes ayant des problèmes de genoux, il est co nseillé de ne pas
descendre trop bas : dès que les cuisses sont parallèles au sol, remontez lentement.

En cas de problème au niveau du tendon d'Achille, nous vous conseillons d'épargner


les talons et de placer une cale en bois (cale en bois de 2 à 3 cm suf fit amplement)
sous ceux-ci. Cette précaution fait moins travailler le tendon d'Achille à la fin de
l'extension et permet ainsi d'éviter les accidents.

Commencez à apprendre ce mouvement en utilisant une faible charge (par exemple


la barre seule, sans disque), vous augmenterez la charge progressivement au fur et
à mesure de vos progrès.

Gardez le dos bien droit et ne descendez qu'au niveau où vous conservez un bon
équilibre. De même, portez une ceinture abdominale lorsque vous commencerez à
manipuler de lourdes charges.

] 
  en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous
remontez à la position de départ et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous êtes
debout avant de descendre. Surtout ne bloquez pas votre respiration et effe ctuez des
grands mouvements respiratoires entre deux séries d'exercice afin de bien ventiler
votre organisme.

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 : Exercice Musculation N°2

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 Cet
exercice de raffermissement des cuisses et des fessiers est
parfait pour terminer un entraînement de musculation de base.

En appui sur les jambes, les genoux posés au sol et légèrement écartés, les mains
sur les hanches. Descendez le buste vers l'arrière, tout en contractant les muscles
fessiers. Ne pas s'asseoir sur les talons. revenez à la position de départ lentement et
progressivement lorsque vous ressentez une contraction au niveau des quadriceps
(sur la face avant de la cuisse). Lors de l'exécution de cet exercice il est essentiel de
ne pas creuser les lombaires (bas du dos).

] 
  en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous
revenez à la position de départ et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous
descendez le buste vers l'arrière.

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 : Exercice musculation N°3

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 Cet exercice est une variante de la flexion des genoux classique
nommée : squat. Il est réalisé avec un jeu de deux petits haltères courts.

Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, un haltère court dans chaque main,
les bras pendent le long du corps.

Pliez les genoux et descendez les fessiers vers le sol. Vos talons ne doivent pas
décoller du sol lors de la descente. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol,
revenez lentement à la position de départ avec la force de vos cuisses et de vos
fessiers. Travaillez en souplesse sans à-coup. Pour garder le dos bien droit lors de la
réalisation de cet exercice, regardez devant vous (ne regardez pas vos pieds).

 
  Pour les personnes ayant des problèmes de genoux, il est conseillé
de ne pas descendre trop bas : dès que les cuisses sont parallèles au sol, remontez
lentement.

En cas de problème au niveau du tendon d'Achille, nous vous conseillons d'épargner


les talons et de placer une cale en bois (cale en bois de 2 à 3 cm suffit amplement)
sous ceux-ci. Cette précaution fait moins travailler le tendon d'Achille à la fin de
l'extension et permet ainsi d'é viter les accidents.
Gardez le dos bien droit et ne descendez qu'au niveau où vous conservez un bon
équilibre.

] 
  en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous
remontez à la position de départ et inspirez (gonfler les poumo ns) lorsque vous êtes
debout avant de descendre. Surtout ne bloquez pas votre respiration et effectuez des
grands mouvements respiratoires entre deux séries d'exercice afin de bien ventiler
votre organisme.

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 : Exercice musculation N°4

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La flexion des genoux (ce mouvement est appelé : squat) est le


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mouvement-roi des exercices de musculation. Il fait travailler l'ensemble des muscles
des cuisses, mais aussi de nombreux muscles du reste du corps.

Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, une barre droite en appui sur l'arrière
des épaules (vous pouvez équiper votre barre d'un manchon en mousse qui rend la
position plus confortable). Les mains sont espacées de la largeur des é paules.

Pliez les genoux et descendez les fessiers vers le sol. Vos talons ne doivent pas
décollés du sol lors de la descente. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol,
revenez lentement à la position de départ avec la force de vos cuisses et de vos
fessiers. Travaillez en souplesse sans à -coup. Pour garder le dos bien droit lors de la
réalisation de cet exercice, regardez devant vous (ne regardez pas vos pieds).

 
  Pour faire ce mouvement avec un maximum de sécurité (surtout
quand la charge devient importante), il est recommandé de disposer d'un support de
barre (chandelles), qui vous permet de reposer votre barre entre deux séries
d'exercices.

Pour les personnes ayant des problèmes de genoux, il est conseillé de ne pas
descendre trop bas : dès que les cuisses sont parallèles au sol, remontez lentement.
En cas de problème au niveau du tendon d'Achille, nous vous conseillons d'épargner
les talons et de placer une cale en bois (cale en bois de 2 à 3 cm suffit amplement)
sous ceux-ci. Cette précaution fait moins travailler le tendon d'Achille à la fin de
l'extension et permet ainsi d'éviter les accidents.

Commencez à apprendre ce mouvement en utilisant une faible charge (par exemple


la barre seule, sans disque), vous augmenterez la charge progressivement au fur et
à mesure de vos progrès.

Gardez le dos bien droit et ne descendez qu'au niveau où vous conservez un bon
équilibre. De même, portez une ceinture abdominale lorsque vous commencerez à
manipuler de lourdes charges.

] 
  en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous
remontez à la position de départ et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous êtes
debout avant de descendre. Surtout ne bloquez pas votre respiration et effectuez des
grands mouvements respiratoires entre deux séries d'exercice afin de bien ventiler
votre organisme.

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 : Exercice musculation N°5

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 Cet exercice est idéal pour le renforcement et le développement
de l'avant des cuisses. Placez-vous sur la machine, les dos est en appui sur le
dossier et les pieds viennent se positionnés sous la plate forme qui permet de
soulever la charge. Vous pouvez tenir en main les deux poignées qui se trouvent de
chaque côté du dossier. Les jambes sont écartées de la largeur du bassin.

]epoussez la plate forme en dépliant les jambes ju squ'à les tendre complètement.
Dépliez lentement et progressivement les jambes, jusqu'à la position de départ.

Pendant tout le mouvement, veillez à ce que les lombaires (bas du dos) reste en
permanence en contact avec le dossier, pour éviter tout effort dé mesuré qui pourrait
provoquer des blessures.
 
  Pour réaliser cet exercice avec un maximum d'efficacité munissez
vous de bonnes chaussures (montantes si possible).

] 
  en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous
tendez les jambes et inspirez (gonfler les poumons) lorsque les jambes reviennent à
la position de départ.

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 : Exercice musculation N°6

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 Cet exercice est idéal pour le renforcement et le développement
des quadriceps (muscles se trouvant sur la face avant des cuisses).

Assis(e) sur le siège de la machine, le dos en appui sur le dossier (bien plaquer vos
lombaires sur le banc), les mains tenant les poignées se trouvant sur les côtés. Les
pieds sont coincés sont les rondins de la machine.

En contractant les muscles des cuisses, levez les pieds en tendant les jambes qui
doivent être paralèles au sol. ]evenez lentement à la position de départ en freinant
le mouvement.

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  en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous
tendez les jambes et inspirez (gonfler les poumons) lorsque les jambes reviennent à
la position de départ.

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 : Exercice musculation N°7

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Cet exercice de base pour travailler la partie arrière des cuisses


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se nomme : leg curl. Les muscles se trouvant à la partie arrière de la cuisse se
nomment : les ischios jambiers, ils permettent la flexion de l'articulation du genou.

Allongé(e) sur le ventre, les mains tenant les poignées, les jambes coincées au
niveau du mollet sous les rondins matelassés de la machine.

Pliez la jambe et amenez les rondins au contact de v os fessiers (ne faites pas
rebondir les rondins sur les fessiers). Travailler lentement en déroulant
progressivement votre mouvement.

Lorsque les rondins sont au contact des fessiers dépliez la jambe pour revenir à la
position de départ en contrôlant votre mouvement.

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  en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous
pliez les jambes et inspirez (gonfler les poumons) lorsque les jambes reviennent à la
position de départ.

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 Cet exercice est idéal pour le renforcement et le développement
des mollets, principalement le muscle jumeau interne.

Debout, les épaules sont en appui sous les deux manchons rembourrés d e
caoutchouc, les mains tenant les poignées de la machine. Les pieds sont écartés de
la largeur du bassin, la pointe des pieds sur le bord de la marche et les talons sont
dans le vide en direction du sol. Les muscles des mollets sont donc étirés au
maximum.

Dans un mouvement lent et contrôlé, soulevez les talons le plus haut possible en
contractant au maximum les muscles de vos mollets.

]edescendez progressivement à la position de départ.

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  en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous
soulevez les talons et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous revenez à la
position de départ.

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