¿Qué

es entrenamiento?

Proceso por el cual el organismo sufre una serie de adaptaciones
como respuesta a un determinado es7mulo de carga. Tras un
período de recuperación adecuado, se adaptará a dichas cargas
para poder soportarlas en un futuro y se hará más fuerte al estrés
aplicado, lo que se conoce como SUPERCOMPENSACIÓN. Si el
período de recuperación es insuficiente, se puede producir un
SOBREENTRENAMIENTO.
 Las cualidades Dsicas básicas

- Resistencia
- Fuerza
- Velocidad
- ElasLcidad y flexibilidad
 ¿Cómo definimos resistencia?

Capacidad de mantener una carga dada en
ausencia de faLga durante el mayor
Lempo posible.
 Clasificación de la resistencia

Considerando el metabolismo energéLco:
- Aeróbica
- Anaeróbica (LácLca/AlácLca)
 Clasificación de la resistencia

Considerando el Lempo de duración del esfuerzo:
- Corta duración: Entre 30” y 2’.
- Media duración: Entre 2’ y 10’.
- Larga duración I: Entre 10’ y 30’.
- Larga duración II: Entre 30’ y 90’.
- Larga duración III: Entre 90’ y 6 horas.
- Larga duración IV: Más de 6 horas.
 Metabolismo energéLco

· Anaeróbico alác.co: Hasta 10” de duración.
- Muy corta duración y máxima intensidad.
- Uso de fosfocreaLna.
· Anaeróbico lác.co: De 2 a 3 minutos.
- Glucolisis anaeróbica, uso de glucosa.
- Produce ácido lácLco, disminuye energía e intensidad.
· Aeróbico: Por encima de los 3 minutos.
- Sustratos energéLcos: CHO, grasas y proteínas.
 Adaptación de la resistencia al CI

- El CI se trata de un ejercicio de resistencia.
- La carga vendrá determinada por 2 factores:
· Tiempo (aspecto cuanLtaLvo)
- Total de la sesión (45’-50’)
- Parcial (series/intervalos)
· Intensidad (aspecto cualitaLvo) à Pulsómetro.
- Método objeLvo, depende de factores internos
del sujeto. Coste reducido, fácil manejo e
individualización del trabajo.
 Individualización de intensidad

A à % de la FCM teórica.
· FCM: 220 - edad y posteriormente hallar las zonas.

B à Fórmula de Karvonen.
· EsLmar la FCM teórica
· Frecuencia cardiaca basal durante 1’ en reposo al
despertarse durante 7 días desechando el valor más alto y
más bajo y obteniendo la media de los 5 restantes.
· Reserva cardíaca: Fcmáx – FC basal
· Zonas de trabajo: FC (%) = (% x Reserva card.) + FC basal
 Individualización de la intensidad

Método A à 220 - edad
Ejemplo: Persona de 20 años de edad
Fcmáx: 220 – 20 = 200 ppm
% PPM
60% 120
70% 140
80% 160
90% 180
Individualización de la intensidad

Método B à Karvonen
Persona de 20 años de edad con una FC basal = 50 ppm
% FCM = (FC max – FC basal) x % + FC basal
60 % = ((220 – 20) – 50) x 0.6 + 50 = 140
% PPM
60% 140
70%
155
80% 170
90% 185
 Zonas de trabajo

· Zona 1: Hasta el 70%. Adecuada para el calentamiento y
fases de recuperación completas entre series o
intervalos.
· Zona 2: Entre 70% y 80%. Adecuada para finalizar el
calentamiento y fases de recuperación incompletas.
· Zona 3: Entre 80% y 90%. Justo debajo del umbral
anaeróbico. Intervalos de hasta 10 minutos.
· Zona 4: Más del 90%. Personas entrenadas y duración entre
30” y 2’. Duración e intensidad máxima.
Zonas de trabajo
Zonas de trabajo
 Métodos de entrenamiento en CI

· Con.nuos: La duración del trabajo va de los 30 minutos
a las 2 horas, predominando el volumen o la intensidad
en función del objeLvo.

· Fraccionados: Se organizan en fases de trabajo y pausa,
siendo la pausa muy importante. Puede haber momentos
de trabajo anaeróbico.
 Métodos conLnuos

1. Con.nuo extensivo
- Predominio del volumen sobre la intensidad.
- Entre 40 y 50 minutos.
- Trabajo en zonas 1 y 2.
- Efectos:
· Metabolismo aeróbico.
· Descenso FC en reposo y durante el ejercicio.
· Capilarización.
 Métodos conLnuos

2. Con.nuo intensivo
- Predominio de la intensidad sobre el volumen.
- Entre 30 y 50 minutos.
- Trabajo en zonas 2 y 3.
- Efectos:
· Mejora umbral anaeróbico y VO2 Máx.
· Mayor aprovechamiento del glucógeno.
· Tolerancia al lactato .
· Capilarización e hipertrofia musculo cardiaco.
 Métodos conLnuos

3. Con.nuo variable
- Varía la intensidad durante su ejecución.
- Entre 30 y 50 minutos.
- Trabajo en zonas 2 y 3.
- Efectos:
· Adaptaciones al cambio de suministro
energéLco.
· Tolerancia al lactato .
· Agotamiento depósitos de glucógeno.
 Métodos fraccionados

1. Interválico extensivo largo

- Duración de la carga entre 10 y 20 minutos.
- Trabajo en zona 3.
- Duración de la recuperación à ¼.
- Recuperación en zona 1.
- Efectos:
· Capilarización.
· Glucólisis aeróbica.
· Hipertrofia músculo cardiaco.
· Mejora umbral anaeróbico.
· Aumento VO2 Máx.

 Métodos fraccionados

2. Interválico extensivo medio

- Duración de la carga entre 5 y 10 minutos.
- Trabajo en zona 3 y 4.
- Duración de la recuperación à ¼.
- Recuperación en zona 1 y 2.
- Efectos:
· Mejora procesos aeróbicos y anaeróbicos.
· Tolerancia al lactato.
· Hipertrofia del músculo cardiaco.
 Métodos fraccionados

3. Interválico intensivo corto

- Duración de la carga entre 1 y 5 minutos.
- Trabajo en zona 4.
- Duración de la recuperación à ½.
- Recuperación en zona 1 y 2.
- Efectos:
· Aumento capacidad anaeróbica lácLca.
· Tolerancia al lactato.
· Aumento producción del lactato.
· Agotamiento de los depósitos de glucógeno.
 Sesiones de ciclo indoor
Con.nuo Fraccionado
Extensivo Intensivo Variable Largo Medio Corto
TC 45’-50’ 30’-50’ 30’-50’ 10’-20’ 5’-10’ 1’-5’
TR Ninguna Ninguna Ninguna ¼ ¼ ½
IC Zona 1-2 Zona 2-3 Zona 2-3 Zona 2-3 Zona 3 Zona 4
IR Ninguna Ninguna Ninguna Zona 1-2 Zona 1-2 Zona 1-2
Gráficas de entrenamiento
Con.nuo intensivo
75% a 85% FCM

Gráficas de entrenamiento
Con.nuo intensivo 2
75% a 85% FCM


 Gráficas de entrenamiento
Con.nuo variable progresivo
70% a 85% FCM 70% a 90% FCM


 Gráficas de entrenamiento
“X”
80% a 85% FCM

Gráficas de entrenamiento
Fartlek
Entre 80% y 90% FCM
Gráficas de entrenamiento
Intervalo largo
80% FCM
Gráficas de entrenamiento
Intervalo medio
85% FCM 90% FCM
Gráficas de entrenamiento
Intervalo corto
90% FCM
Gráficas de entrenamiento
CVP + 2 IL + 2 IM + CVP


Cadencias en el ciclo indoor

 Ejercicios de riesgo
· Aquellos que alteren la postura natural a la hora de pedalear,
tales como las curvas, asegurándonos que la pedalada se realice
siempre de la misma manera.

· Controlar los ejercicios que provocan un aumento prolongado de
la intensidad, ya que los esfuerzos excesivos pueden deteriorar la
técnica de pedaleo.

· Precaución a la hora de realizar ejercicios que conlleven cambios
de agarre en el manillar sobre todo al final de la sesión por el
sudor.

· Nunca pedalear en cuclillas.
 Ejercicios de riesgo
· Evitar agarres inestables de pie que puedan producir resbalones
en las manos o aquellos que produzcan una compresión sobre el
pecho (nos interesa expandir la caja torácica).

· Eliminar ejercicios que provoquen posiciones forzadas sobre la
bicicleta así como los que conlleven soltar las manos del manillar.

· Evitar aquellos ejercicios que conlleven adelantar el centro de
gravedad, de la cadera y de la rodilla debido a la sobrecarga sobre
el tendón rotuliano.

 Ejercicios de riesgo

· PROHIBIDO BLOQUEOS DE CADERA. Si necesitas más intensidad
aprovecha la resistencia de tu bicicleta. Producen desgaste de
cadera y tensión en el tendón rotuliano debido a una posición
anLnatural.

· EVITAR LAS ALTAS CADENCIAS DE PEDALEO NO CONTROLADAS
Y SIN RESISTENCIA DE FRENADO, HACIENDO ESPECIAL HINCAPIE
DE PIE.

 ElasLcidad y flexibilidad

· Elas.cidad: Capacidad del músculo para elongarse y
volver a su situación inicial.

· Flexibilidad: Capacidad de la arLculación de realizar
movimientos amplios (amplitud arLcular).
 ElasLcidad y flexibilidad aplicada al CI

· Es.ramientos ac.vos: El sujeto es el causante del
movimiento.

· Es.ramientos pasivos: Fuerza externa (compañeros,
gravedad…)

· Es.ramientos está.cos: Se elonga el músculo durante 20”-
30”.

· Es.ramientos dinámicos: Rebotes, balanceos o mov.
balísLcos.
 EsLramientos iniciales y finales

· Iniciales: ObjeLvo preparar el músculo para el esfuerzo
que va a realizar. Deben ser dinámicos.

· Finales: ObjeLvo devolver el tejido muscular a su
estado inicial. Deben ser estáLcos.
Mantendremos cada esLramiento entre 20” y 30”
en el umbral del dolor.
 ObjeLvos

Los objeLvos más comunes que encontramos entre
nuestros/as alumnos/as son:

- Esté.cos: Reducción de grasa.
- Salud: Mejorar colesterol, tensión, circulación…
- Rendimiento: Evento deporLvo, cualidades Dsicas…
- Ocio: Pasar un rato diverLdo.
- Sociales: Relacionarse o conocer gente nueva.
 Periodización de la temporada

La temporada suele durar 10 meses (sepLembre a junio).
Debemos introducir objeLvos a corto, medio y largo
plazo, para ello contamos con:
· Macrociclos (3-4 meses)
· Mesociclos (1 mes)
· Microciclos (1 semana)
 Macrociclos

- Suelen durar entre 3 y 4 meses.

- Debemos introducir un objeLvo intermedio.

- Importante hacerlos coincidir con fechas como
carnaval, navidad… para ofrecer Masterclass.
 Mesociclos

· De trabajo general (MG): Trabaja las cualidades Dsicas
básicas. Trabajo de la técnica postural.

· De trabajo específico (ME): Desarrollo de cualidades
Dsicas básicas, como la fuerza rápida. Aumento
importante de cargas de trabajo.

· De transición (MT): Recuperación.
 Microciclos

· De ajuste (a): Nivel medio de carga que prepara para
aumentarla.
· De carga (c): Nivel de carga ópLmo para mejorar el
rendimiento.
· De impacto (i): Carga extrema con recuperación
incompleta, objeLvo de supercompensación.
· De ac.vación (A): Bajo volumen de carga en la semana previa
a un acontecimiento importante.
· De recuperación (r): Carga muy liviana encaminada a la
recuperación.
Planificación temporada