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PROGRAMME MUSCULATION

A LA MAISON SANS MATERIEL

Nivaza™
Introduction

Ce programme est destiné aux personnes qui souhaitent se remettre en forme


ou rester en forme depuis chez eux. Que ce soit pour femmes ou hommes,
jeunes ou âgés, ce programme pour débutant vous aidera à reprendre en main
votre corps pour vous sentir mieux.
La réalisation de ces entrainements ne demande qu’une seule chose, l’envie de
changer. Car vous avez les capacités de le faire, la seule question est la volonté.
L’accomplissement des entraînements procure une sensation
d’accomplissement et de fierté qui vous aidera à vous sentir mieux au
quotidien, alors c’est parti, chaussez vos baskets et à l’entraînement.

Nivaza™
Le programme se déroule de la façon suivante, 3 entrainements à réaliser dans
la semaine, lundi mercredi et vendredi par exemple. Ils travaillent l’ensemble
de votre corps, chaque entraînement dure environ 30 minutes.
Les entraînements se dérouleront de la façon suivante, un rapide
échauffement afin de monter la fréquence cardiaque et de chauffer ses
muscles afin d’éviter tout risque de blessures puis des exercices travaillant
l’ensemble de votre corps et enfin nous vous conseillons de vous étirer en fin
de séance pour limiter les courbatures et augmenter votre souplesse.
Si l’exécution de certains exercices de l’entrainement vous est inconnue,
n’hésitez pas à vous rendre sur internet pour vérifier l’exécution du
mouvement en question.
Allez, c’est parti pour le premier entrainement, équipez vous de votre
téléphone ou d’un moyen de se chronométrer lors de votre séance.

Conseils avant de s’entrainer


- Ne négligez pas l’échauffement si vous souhaitez réaliser un
entrainement performant.
- Respirer de façon régulière pendant les exercices, la respiration a un rôle
primordial dans l’entraînement, elle vous permet aussi d’adopter un
rythme.
- Hydratez-vous un maximum. Buvez pendant les temps de repos.
- Donnez vous au maximum, même si c’est dur. Si vous n’arrivez pas à
atteindre les objectifs, ce n’est pas grave, vous ferez mieux au prochain
entrainement.
- Étirez-vous à la fin de votre entrainement. Cela vous permettra d’être
moins courbaturé le lendemain.

Nivaza™
ENTRAINEMENT N°1
Echauffement : Course sur place 5mins
Exercices Muscles Séries Répétitions Temps de
Travaillés repos
Squat Quadriceps 4 20 1min30
Fessiers
Abducteur
Relevé jambes Grand Fessier 3 maximum 1min30
Arrière
Battements de Abdominaux 3 Pendant 2min
jambes 1min
Gainage Oblique, 3 Maximum 1min30
oblique Transverse
Burpees Triceps, 3 Maximum 1min30
Pectoraux
Epaules
Jambes

Etirements en fin d’entraînement

ENTRAINEMENT N°2
Echauffement : Saut sur place 5mins
Exercices Muscles Travaillés Répétitions Temps de repos
Fentes sautées Quadriceps 4 séries de 20 1min30
Fessiers répétitions
Relevé jambes Abducteurs 3 séries 1min30
latéral maximum de
répétitions
Gainage Planche Abdominaux 3 séries de 1min 2min
Crunch Grand droit 3 séries max de 1min30
répétitions
Pompes sur les Triceps, 3 séries 1min30
genoux Pectoraux maximum de
Epaules répétitions

Etirements en fin d’entraînement

Nivaza™
ENTRAINEMENT N°3
Echauffement : Jumping Jacks 5mins
Exercices Muscles Travaillés Répétitions Temps de repos
Squat Quadriceps 4 séries de 20 1min30
Fessiers répétitions
Abducteur
Extension du pied Mollet 3 séries de 1min30
20 répétitions
Relevé de buste Lombaires 3 séries de 30 2min
Fessiers répétitions
Touche talon Oblique, 3 séries de 1min 1min30
Allongé Transverse
Pompe Triceps 3 séries 1min30
Pectoraux maximum de
Epaules répétitions

Etirements en fin d’entraînement

CROYEZ EN VOUS

Répétez ce programme pendant 2 mois, vous observerez vite des améliorations


et vous sentirez mieux. Alors n’hésitez pas à ajouter vos propres variantes ou
augmenter le nombre de répétitions et diminuer le temps de repos.

Surtout ne lâchez pas et continuez à vous fixer de nouveaux objectifs, de


nouveaux défis. Vous êtes capable de bien plus que vous ne le pensez, alors
qu’attendez-vous pour le démontrer à vous-même et aux autres ?

Nivaza™
LE CHANGEMENT
VOUS APPARTIENT !

Nivaza™