Articolo pubblicato su Olympian's News numero 53.

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Bodybuilding over 40
Adattare l'ALLENAMENTO per conseguire risultati
anche durante la mezza età

di John Hansen
foto di Michael Neveux

Il bodybuilding è molto diverso dalla maggioranza degli sport seguiti dalla maggioranza della gente. Pallacanestro, baseball e football si
basano tutti e tre sulla velocità, sull'agilità, sulla coordinazione mano-occhio, tutti attributi fisici che inevitabilmente vengono persi quando
raggiungiamo la mezza età. Il bodybuilding, al contrario, è uno dei pochi sport che permette di ottenere miglioramenti anche a quaranta anni
inoltrati e potete sempre gareggiare (se scegliete di farlo) a settanta e ad ottanta anni - ammesso che facciate tutto nella maniera giusta ed
apportiate i cambiamenti necessari per la vostra età.
Anche se il grande Arnold Schwarzenegger si ritirò dall'agonismo alla giovanissima età di 28 anni - e
poi ritornò cinque anni dopo - altre leggende dello sport, compresi Chris Dickerson, Bill Pearl e Frank
Zane, hanno raggiunto la maturità fisica dopo i 40. Ovviamente non possiamo dimenticare i grandi
Albert Beckles ed Ed Corney che non hanno avuto successo se non dopo avere compiuto quaranta
anni. Nella scena odierna del bodybuilding un ottimo esempio è Vince Taylor. Ha vinto il Master Olympia
per cinque volte e, all'età di 45 anni, ha partecipato con una splendida forma all'ultimo Masters Olympia.
Non c'è quindi dubbio che potete continuare a fare bodybuilding anche se siete di
mezza età, ma sorge una domanda: quali cambiamenti si dovrebbero apportare all'allenamento con il passare degli
anni? Non sono ancora in pensione (ho 38 anni), ma ho visto molti bodybuilder che continuano ad allenarsi
intensamente e con carichi pesanti nonostante l'età. È comunque un dato di fatto che il corpo va incontro a
cambiamenti con il passare degli anni e di questi cambiamenti dobbiamo tenere conto.
Il primo cambiamento è inevitabilmente a scapito del recupero. Vi ricordate che prima potevate martoriare i muscoli
con sessioni pesanti ed intense senza avere molti problemi se non per i gruppi più forti e più grossi? Quella
miracolosa capacità di recupero non dura molto oltrepassati i trenta anni.
La maggioranza di bodybuilder che hanno oltrepassato la trentina allenano ogni gruppo muscolare una sola volta la
settimana. Fare passare sette giorni per recuperare da una sessione all'altra per lo stesso gruppo muscolare è
solitamente l'ideale se vi allenate intensamente. I muscoli, i tendini e le articolazioni - ma anche tutto l'organismo -
hanno bisogno di una pausa.
La tabella che seguo ora rispecchia questa maggiore necessità di recupero. Da ragazzino mi allenavo sei giorni la
settimana, ogni gruppo muscolare due volte la settimana. Ingrossando, aumentando la forza ed iniziando a fare
allenamenti più intensi, ho deciso con il mio compagno d'allenamento di fare un giorno di riposo ogni tre giorni di allenamento. Abbiamo
avuto subito vantaggi da quel giorno di recupero in più. In poche settimane ottenni enormi miglioramenti.
Molti anni dopo decisi di aggiungere un altro giorno di riposo. Allenavo sempre tutto il corpo in tre giorni ma aggiunsi un ulteriore giorno di
recupero ogni due sessioni. La vecchia tabella era la seguente:

1° giorno: pettorali, braccia, polpacci

2° giorno: addominali, gambe
3° giorno: deltoidi, dorsali, polpacci
4° giorno: riposo
5° giorno: riprendere dal 1° giorno
Aggiungendo un giorno di recupero diventava così:

1° giorno: pettorali, braccia, polpacci

2° giorno: addominali, gambe
3° giorno: riposo
4° giorno: deltoidi, dorsali, polpacci
5° giorno: riposo
6° giorno: riprendere dal 1° giorno
Quell'ulteriore giorno di recupero equivaleva ad allenare ogni gruppo muscolare ogni cinque giorni invece che ogni quattro. Inoltre potevo
allenarmi più intensamente. Il giorno di riposo tra la sessione delle gambe e quella dei dorsali mi permetteva di riposare maggiormente per
poi lavorare gli importantissimi muscoli della bassa schiena, i quali, in definitiva, una volta rafforzati, mi permettevano di usare più peso allo
squat e agli stacchi.
Il passo successivo su per la scala del recupero consisteva in una giusta suddivisione dei gruppi muscolari, dividendo tutto il corpo in quattro
giorni e non in tre. Ecco allora come diventò la mia tabella:
1° giorno: pettorali, tricipiti, polpacci

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 2° giorno: addominali, gambe
3° giorno: riposo
4° giorno: deltoidi, polpacci
5° giorno: dorsali, bicipiti
6° giorno: riposo
7° giorno: riprendere dal 1° giorno
Così allenavo ogni gruppo muscolare ogni sei giorni invece che ogni cinque. Riposavo ancora di più tra la sessione delle gambe e quella dei
dorsali. Iniziai a notare che la bassa schiena aveva bisogno di maggiore recupero tra le due sessioni. Infatti esercizi come lo squat e gli
stacchi a gambe tese il giorno delle gambe e il rematore con bilanciere e gli stacchi il giorno dei dorsali stressano la regione lombare. Se
non tenete conto del fattore recupero quando stendete un programma d'allenamento, potete facilmente infortunare quella delicata zona del
corpo.
La mia tabella d'allenamento è rimasta quella per diversi anni, finché non mi sono deciso ad aggiungere un altro giorno di recupero in modo
che tra una sessione e l'altra per ogni gruppo muscolare riposavo ben sette giorni. Ecco allora come è diventato il programma:
1° giorno: pettorali, tricipiti, polpacci
2° giorno: riposo
3° giorno: addominali, gambe
4° giorno: riposo
5° giorno: deltoidi, polpacci
6° giorno: dorsali, bicipiti
7° giorno: riposo
8° giorno: riprendere dal 1° giorno

ESPLOSIONE DI GH IN PALESTRA
Non è un segreto che la produzione dell'ormone della crescita si riduca notevolmente con il passare degli anni. Quando il GH
inizia ad essere rilasciato con un ritmo meno continuo, anche la crescita non è più costante. Anche pelle, capelli, articolazioni e
sistema immunitario iniziano a mostrare segni dell'invecchiamento.
Se avete più di 40 anni, potreste usare un integratore che stimoli la produzione di GH. Ma potete stimolarlo anche con
l'allenamento in palestra. Il segreto è il bruciore muscolare.
In uno studio pubblicato sul Canadian Journal of Applied Physiology (22:244-255; 1997), i ricercatori hanno mostrato una
correlazione diretta tra valori ematici più alti di acido lattico e una liberazione del GH dalla ghiandola pituitaria. Questo significa
che maggiore è il bruciore muscolare che inducete, maggiore lo stimolo per l'ormone della crescita. Per ottenere questo
interessantissimo effetto, eseguite in superserie due esercizi per ogni gruppo muscolare. Ad esempio, prendete un esercizio multiarticolare, come le distensioni su
panca piana, e fatele seguire subito dopo da un esercizio più leggero monoarticolare - ossia con una posizione di contrazione - quali possono essere le croci ai cavi.
In questa maniera innescherete un aumento dei valori di acido lattico che vi serve per una rapida crescita muscolare. Ecco una tabella di base con superserie che
potreste provare. Ricordatevi che se aumentate le serie e/o le ripetizioni per ogni gruppo, allora dovete recuperare più a lungo. Per suddividere la tabella tenendo
conto del recupero potete leggere i consigli di John Hansen in questo stesso articolo.
Tabella di base con superserie
Lunedì & giovedì
Quadricipiti: squat + leg extension 3 x 6-9
Bicipiti femorali: stacchi a gambe tese + leg curl 3 x 6-9
Polpacci: calf raise alla leg press + calf raise in piedi 3 x 10-15
Addominali: sollevamento delle ginocchia su panca inclinata + crunch completo 3 x 10-15
Martedì & venerdì
Pettorali: panca piana + croci ai cavi 3 x 6-9
Dorsali: lat machine + spinte in basso a braccia tese al lat machine 3 x 6-9
Parte centrale della schiena: rematore con busto a 90° + scrollate 3 x 6-9
Deltoidi: distensioni con manubri + alzate laterali 3 x 6-9
Tricipiti: estensioni da disteso + pushdown 2 x 6-9
Bicipiti: curl con bilanciere + curl in concentrazione con bilanciere 2 x 6-9
Steve Holman

Non solo questo programma mi ha permesso di riposare e recuperare di più, ma tornava benissimo con i miei impegni di lavoro al tempo.
Ho così sempre allenato pettorali, tricipiti e polpacci di lunedì, le gambe di mercoledì, ecc. Era più facile organizzare l'allenamento in base
agli impegni quotidiani piuttosto che il contrario dato che la mia settimana era già stabilita.
Anzi, seguo ancora questo programma. L'unico cambiamento che ho apportato l'anno scorso è stato una settimana di completo riposo ogni
6-8. Programmare i periodi di recupero serve pure come incentivo mentale perché mi alleno più intensamente in quelle 6-8 settimane
sapendo che dopo mi aspetta un meritato riposo di ben sette giorni.
Comunque, per quanto il mio nuovo programma favorisca un recupero migliore, sono perfettamente consapevole che con il passare degli
anni c'è sempre il rischio di un infortunio, come una nuvola nera che minaccia la riuscita di un picnic. Per evitarlo e per ottenere risultati senza
interruzioni, i bodybuilder devono essere più attivi e cercare nuovi modi per recuperare maggiormente.
L'anno scorso, quando mi preparavo per le gare, ho deciso di avvalermi del vantaggio di un massaggio profondo la
settimana e della chiroterapia. I massaggi mi hanno aiutato enormemente a rilassare alcuni gruppi muscolari che si
erano irrigiditi molto allenandomi con carichi elevati - soprattutto la bassa schiena, le anche, i glutei ed i deltoidi
anteriori. La chiroterapia mi è servita per mantenere il corretto allineamento della mia colonna vertebrale.
Aggiungendo questi due trattamenti ho migliorato maggiormente il recupero ed ho evitato gli infortuni.
Solitamente allenandomi trascuravo la flessibilità e quindi non facevo lo stretching. Come molti altri bodybuilder non mi
piace. Lo trovo fastidioso se non addirittura doloroso.
Eppure i benefici dello stretching sono innegabili, soprattutto quando gli anni passano. Con l'invecchiamento il corpo

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perde per forza di cose la massa muscolare - ma questo non accade ai furbi bodybuilder che continuano ad allenarsi
con i pesi - e tendiamo a diminuire anche la flessibilità. Il problema è più grave per i pesisti che si allenano sempre in
modo molto pesante. I miei flessori delle anche, i glutei e la bassa schiena sono diventati molto rigidi dopo essere
stati bombardati con esercizi quali lo squat, gli stacchi e il rematore con bilanciere.
Adesso mi sforzo di inserire un po' di stretching quotidianamente - anche se solamente 10 minuti. I giorni in cui mi alleno ne inserisco dai 15
ai 20 minuti prima degli esercizi. Il mio massaggiatore mi ha consigliato di farne altri 10 minuti al termine dell'allenamento, soprattutto nei
giorni pesanti dei dorsali e delle gambe.
Lo stretching permette di prevenire gli infortuni allentando gran parte della rigidità muscolare. Se quel giorno farò lo squat, per eseguirlo
correttamente mi occorre avere glutei e femorali elastici. Se quei due gruppi muscolari sono rigidi è probabile che l'esecuzione sia scorretta
e che finisca con l'affaticare troppo la bassa schiena.
Un altro problema al quale vanno incontro i bodybuilder con il passare degli anni sono i dolori e la rigidità alle articolazioni. Mi ricordo
benissimo come era la situazione quando avevo venti anni. Come entravo in palestra mi stendevo sulla panca ed iniziavo ad allenarmi.
Senza riscaldamento, senza stretching - caricavo il bilanciere ed iniziavo. Le spalle non mi facevano male, non avevo fitte acute ai gomiti e le
ginocchia stavano bene. Ah, che bei tempi!
Oggigiorno è ovvio che la situazione sia diversa. Da quanto ho capito, con il tempo il corpo produce meno liquido
sinoviale (la preziosa sostanza che circonda le articolazioni e fa da loro cuscino). Non ho bisogno di leggere le
ricerche scientifiche per averne conferma. Mentre mi riscaldo con i manubri da 4 kg capisco perfettamente che il
mio liquido sinoviale non è più come una volta.
Invecchiando ho scoperto che il riscaldamento è assolutamente necessario prima di iniziare la sessione. Le zone
problematiche durante gli esercizi di spinta sono le articolazioni delle spalle e dei gomiti. Prima di attaccare le
gambe e la schiena devo invece prestare attenzione ai flessori delle anche, alla bassa schiena ed ai dorsali. Infine
le ginocchia (oh, le mie povere ginocchia!) hanno senz'altro necessità di un buon riscaldamento prima che tenti lo
squat o anche la pressa.
Consigliato dal mio chiroterapeuta, eseguo esercizi specifici per la cuffia dei rotatori prima di iniziare a lavorare
spalle e pettorali. Quando arrivo in palestra e devo ancora riscaldarmi, inizio con qualche serie leggerissima
(prendo i manubri da 4 kg) di distensioni con manubri stando in piedi e curl alternato con manubri, sempre in
piedi. Nelle distensioni giro i polsi, secondo una versione modificata delle distensioni alla Arnold, ed esagero la
supinazione delle mani per riscaldare quanto più possibile gomiti e polsi.
Dopo il breve riscaldamento passo a due serie per ciascuno degli esercizi per la cuffia dei rotatori. Li faccio
costantemente da cinque anni e sono contento di potere dire di non avere avuto problemi alle spalle durante gli esercizi per pettorali e
deltoidi. Gli esercizi e il riscaldamento non portano via molto tempo e sono meravigliosi per evitare gli infortuni.
Prima dell'importantissima sessione di allenamento per le gambe sono solito allenare l'addome. Con l'esperienza mi sono accorto che
esercizi come il situp su panca inclinata e il sollevamento delle gambe da appeso allenano indirettamente anche i quadricipiti. Quindi mi
servono per riscaldare le gambe e prepararmi agli esercizi che devo fare.
Prima di iniziare la tabella delle gambe faccio anche un po' di cyclette perché lo squat e la pressa stressano molto i tendini della rotula, nel
ginocchio. Sei minuti intensi di cyclette fanno veramente affluire il sangue nei quadricipiti e le ginocchia si riscaldano quel tanto per potere
caricare tanto peso.
Inoltre penso sia saggio adottare il metodo piramidale. Terminato il riscaldamento inizio sempre con un carico leggero, durante la prima
serie, e poi aumento il carico gradualmente ad ogni serie. Il metodo piramidale è in giro da decenni e ci sarà pure un motivo: perché
funziona!
Se usate i metodi di allenamento che ho illustrato nell'articolo e vi avvalete della consulenza di un massaggiatore e di un chiroterapeuta,
penso che potrete allenarvi pesantemente ed intensamente anche con il passare degli anni. Ovviamente dovete stare attenti - a differenza di
quei bei tempi spensierati della gioventù - ma è sempre possibile tirare avanti la carretta. Trattate il vostro corpo come una vecchia
automobile che ha bisogno di tanta manutenzione per continuare a viaggiare con efficienza. Non dimenticatevi mai, comunque, che avete un
solo corpo. Non potete andare a sostituirlo con un modello nuovo.

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L'editore di Oly m pian's News Sandro Ciccarelli

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