Cómo Marcar Abdominales

2/8/2017 Cómo marcar abdominales: 23 pasos (con fotos) - wikiHow
Cómo marcar abdominales

Advertencias
Para tener un six pack, son necesarios la dedicación, el tiempo y la paciencia. Tendrás que
hacer dos cosas: perder grasa y aumentar músculo. Quizá tengas unos músculos enormes y
tonificados en el abdomen, pero no los lucirás si están cubiertos de una capa de grasa. El
presente artículo te mostrará cómo lograr tu objetivo para cumplir ambas metas.
Parte
1 Aumentar la musculatura abdominal
1 Haz flexiones abdominales. Túmbate en el suelo boca arriba con los pies en el
suelo, las rodillas dobladas y las manos cruzadas sobre el pecho. Ten a alguien que
sujete los pies para que no se eleven o colócalos debajo de algo pesado. Eleva todo el
tronco, levantando del suelo la parte baja de tu espalda junto con la sección de los
hombros hasta quedar sentado manteniendo recta la espalda (no la encorves). Vuelve a
bajar y repite.
Una vez que el ejercicio te resulte fácil, comienza a ponerte mayores desafíos.
Consigue una banca inclinada. Haz flexiones abdominales con peso. Pon un
http://es.wikihow.com/marcar-abdominales 1/25
peso sobre tu pecho mientras lo realizas. Conforme te resulte más sencillo, ve

añadiendo más peso.
Advertencias
2 Haz abdominales. Túmbate en el suelo (con o sin esterilla o colchoneta) con tus
brazos cruzados sobre tu pecho o tus manos tocando ligeramente tus sienes (no
con las manos detrás de la cabeza). Rodillas dobladas. Eleva tus hombros (torso
superior) hacia tus rodillas, usando exclusivamente tus músculos abdominales.
Es muy importante no elevar la espalda completa, sino podría causarte una
lesión por distensión. Además, extender más el movimiento no ayuda a aumentar
más rápido los abdominales. Se trata de contraerlos y congestionarlos.
La parte más importante de los encogimientos o abdominales es la flexión inicial
de los abdominales cuando elevas tus hombros del suelo. Tan pronto como
empieces a subir, exhala por la boca y termina la elevación con una pausa.
Pausa por un segundo cuando estés arriba y exhala el resto del aire desde el
diafragma mientras tienes tus abdominales contraídos. Baja lenta y
controladamente, inhalando por la nariz, justo hasta que tus hombros reposen de
nuevo. No dejes que tu cabeza toque el suelo.
Advertencias
3 Haz elevaciones de piernas. Acuéstate en el suelo boca arriba, piernas rectas,

manos a los lados. Eleva tus piernas sin doblarlas hasta que formen un ángulo de
90 grados con el suelo. Baja y repite sin dejar que toquen el suelo.
Para desafiarte un poco más, usa una barra elevada para colgarte con las manos
y haz elevaciones de piernas en esa posición suspendida.
Suave: solo eleva las rodillas hacia tu pecho. Mantén las piernas
dobladas y las piernas debajo de los muslos.
Medio: eleva las piernas a una posición horizontal, manteniéndolas
rectas y estiradas. Esto ayuda a fortalecer el abdomen bajo.
Difícil: si eres un auténtico monstruo, trata de hacer el ejercicio
sujetando con las piernas un balón medicinal o sujeta una barra a tus
pies y elévalos mientras la barra con peso cuelga de tus pies
manteniendo las piernas rectas.
Advertencias
4 Haz tijeras o gambas. Túmbate boca arriba. Coloca tus manos a los lados del
tronco para balancearte (puedes moverlas como sea necesario para completar el
movimiento). Simultáneamente, eleva tus piernas y tu tronco de modo que las piernas y la
cara se junten en una línea vertical imaginaria que vaya de tu pelvis al techo. En la
posición más elevada del movimiento, tendrás que besar tus rodillas, como si fueras una
navaja plegándose. Por lo general es complicado mantener las piernas totalmente rectas,
porque no todos somos tan flexibles, pero trata de mantenerlas lo más rectas posible.
Vuelve despacio a la posición original y repite.
No permitas que el esfuerzo te venza. Cuando puedas hacer el ejercicio con
facilidad comienza a sujetar peso con los pies.
Advertencias
5 Haz elevaciones de glúteos. Boca abajo, rodillas y antebrazos pegados al suelo y

apoyando las puntas de los pies en el suelo, eleva tu trasero hasta que tu cuerpo
sea como una montaña cuya cúspide sea tus glúteos. Realiza el movimiento lento y
coordinado. Al volver abajo, no dejes que la pelvis toque el suelo, más bien mantén el
cuerpo recto en el aire.
Advertencias
6 Haz planchas estáticas. Coloca tu cuerpo en la posición de cuando haces

lagartijas, boca abajo pero apoyando tu cuerpo totalmente recto en las puntas de los
pies y los codos. En esta posición trabajarás tus abdominales y tendrás que colocar la
espalda de modo que todo el cuerpo esté alineado. Mantén la posición tanto tiempo como
puedas.
Los principiantes pueden tener como meta al menos 45 segundos, mientras que
los deportistas experimentados pueden aguantar hasta 5 minutos.
Para realizar planchas estáticas laterales, colócate sobre un costado, estira
completamente el cuerpo y apóyalo en un codo y el lateral externo de un pie (o
con dos pies si te es difícil mantener el equilibrio). Ahora solo un antebrazo se
apoya en el suelo, el otro brazo apunta al techo recto. De nuevo, mantén la
posición tanto como te sea posible.
Advertencias
7 Entrena tus músculos oblicuos. No es tan importante trabajar estos músculos al

principio, pero finalmente querrás comenzar a darles entrenamiento específico.
Estos son los músculos a los lados del vientre. Hay muchas maneras de entrenarlos y
todo lo que incluya retorcer tu torso con resistencia servirá. Hay máquinas específicas en
los gimnasios: puedes girar el tronco al hacer flexiones, puedes hacer abdominales
laterales, puedes girar la cintura con un balón medicinal entre las manos, etc. Sé
cuidadoso, ya que muchos principiantes suelen tener oblicuos muy débiles en
comparación con sus abdominales (simplemente porque no se usan tanto en la vida
diaria), así que comienza a entrenarlos con calma.
Haz abdominales de bicicleta. Eleva un pie a la vez en cada elevación de torso.
Tienes que elevar tu rodilla izquierda hacia tu hombro derecho y luego tu rodilla
derecha hacia tu hombro izquierdo.
Advertencias
8 Busca nuevas maneras de flexionar, curvar y girar tu abdomen cada

día.Algunas posibilidades son:
Usa un balón de estabilidad (de fitness o de pilates). Haz abdominales sobre el
balón para que añadas inestabilidad en el entrenamiento, lo cual mejorará
también tu equilibrio. Hay muchísimos otros ejercicios que usan el balón. Úsalo
siempre que te sientas a gusto y si no te resulta extraño a ti o a los que te vean.
Usar el balón te permitirá doblarte de formas nuevas y más divertidas.
Advertencias
9 Haz ejercicios con la rueda deslizante de ejercicios (AB Roller). Estirado en el

suelo con las rodillas en 90 grados, sujeta la rueda y aléjala lentamente de tu
cuerpo, extendiendo los brazos. Baja tanto como puedas sin que tu torso toque el suelo.
Tus brazos deben estar bien estirados sobre tu cabeza.
Si no puedes conseguir un AB Roller, prueba con una barra de pesas. Puedes
usar una barra olímpica cargada con 2 a 5 kilos (5 a 10 libras) a cada lado.
Colócate en posición de flexiones, con las manos en la barra en lugar de en el
suelo. Lentamente, eleva tus caderas y lleva la barra hacia tus tobillos, mientras
tus piernas se colocan perpendiculares al suelo y tus glúteos van hacia atrás.
Vuelve despacio y repite.
Advertencias
10 Haz dominadas colgando de una barra horizontal. Te sorprenderás al ver la

cantidad de músculos alrededor del vientre que se trabajan haciendo dominadas.
Haz 5 con las palmas de las manos hacia ti y 5 con las palmas hacia adelante. Este
ejercicio también trabaja los pectorales y dorsales al mismo tiempo.
Añade movimientos del tronco compuestos al entrenamiento. Estos harán que tu
constitución muscular aumente tremendamente. Por ejemplo, combina ejercicios
abdominales con pesas. Al elevar el tronco realiza un movimiento de remo con
pesas en las manos estirando alternativamente cada brazo. Verás cuánta tensión
se produce solo para estabilizarte. Combina más ejercicios, sé creativo. ¡La
tensión es tu amiga!
Advertencias
11 Realiza flexiones. Realiza varios tipos de flexiones, tales como las flexiones
tradicionales o las flexiones con puño, o incluso las flexiones de diamante, o
aquellas con las que te sientas a gusto. Busca en Google los diferentes tipos y haz las
que desees.
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12 Realiza dragon flags. También se conocen como abdominales a la inversa

(reverse crunches) y son el tipo más extremo de ejercicio abdominal. Bruce Lee
y Sylvester Stallone han realizado este excelente ejercicio. Si quieres hacerlo, recuéstate
boca arriba sobre una banca o una cama, coloca las manos detrás de la cabeza y sujeta
el borde de la banca o cama. Equilíbrate sobre la parte posterior de los omóplatos sin
llegar a aplicar mucha presión en la nuca. Ahora tensa los abdominales como si te
prepararas para recibir un puñetazo junto con las piernas y el trasero. Levanta las piernas
y la parte baja de la espalda y forma un ángulo de 45 grados con tu cuerpo, sin dejar que
tu trasero toque la superficie. Al levantarte o bajar, evita flexionar las caderas.
Advertencias
13 Trabaja tu tronco completo. Para marcar unos abdominales espectaculares, es

bueno que comprendas qué hacen estos músculos. Su nombre científico es
“rectus abdominis”.[1] La palabra “rectus” en latín se refiere a “derecho, apropiado,
erguido”. Contrario a la creencia común, la función principal de los abdominales no es
doblar el tronco, sino más bien trabajar junto a los músculos de la espalda para mantener
una postura correcta y estable. Por eso, los mejores ejercicios para los abdominales son
los que hacen trabajar el tronco completo y favorecen la posición correcta de la columna
vertebral y su fortalecimiento. Algunos de estos ejercicios son las sentadillas y el peso
muerto.
Parte
2 Perder grasa
Advertencias
1 Comprende lo que significa bajar de peso. Para quemar grasa tienes que usar
más calorías. Ya que 1/2 kilo (1 libra) son unas 3500 calorías, tienes que quemar
3500 calorías más de las que comes o bebes para perder medio kilo.[2] Suena simple,
pero en realidad no lo es, es bastante difícil.
No tengas expectativas poco realistas. Un entrenamiento vigoroso de una hora
puede quemar entre 800 y 1000 calorías.[3] Por suerte, mantenerse activo
durante todo el día ayuda a perder entre 600 y 800 calorías más al día, así que
se puede perder medio kilo a la semana con facilidad. Empezarás a ver
resultados en tus abdominales rápidamente.
Comprende esto antes de intentar perder grasa del vientre: no hay forma de
perder grasa solo en una parte localizada del cuerpo. [4] Ya que el cuerpo va
acumulando grasa en diferentes partes a la vez, también va perdiendo grasa de
todo el cuerpo a la vez. No existe un entrenamiento localizado que haga perder
solo la grasa del vientre.
Advertencias
2 Haz ejercicios cardiovasculares. Tendrás que perder grasa en general para que
se vayan apreciando tus abdominales. Aunque hagas ejercicios increíbles y
obtengas unos abdominales gigantes, si están recubiertos por una capa de grasa, nadie
los verá. Los ejercicios cardiovasculares son los que elevan el ritmo cardíaco durante un
buen rato, por ejemplo: correr, montar bicicleta, bailar, remar, etc. Realiza ejercicios de
este tipo al menos tres veces por semana durante una hora por lo menos cada vez.
Prueba el entrenamiento a intervalos. Este tipo de entrenamiento consiste en
alternar actividad corta y explosiva seguida de actividad más suave pero más
prolongada. Los investigadores han comprobado que este entrenamiento a
intervalos permite quemar mejor la grasa que los ejercicios moderados más
prolongados y continuos. Cierto estudio reveló que los que practicaban ciclismo
haciendo intervalos de 20 minutos al día, perdieron un promedio de 2 kilos más
en un período de 4 meses que los participantes que montaron bicicleta a la
misma velocidad durante 40 minutos al día.[5]
Advertencias
3 Come menos al anochecer. Las comidas que consumimos tarde tienden a

acumularse más en el organismo, no solo porque tu metabolismo se ralentiza, sino
porque suelen ser más elaboradas, tales como pizza o helado y no se queman antes de
irse a dormir.[6][7][8] Tu metabolismo sigue trabajando mientras duermes, pero lo malo es
que mucha gente suele darse un gusto por la noche comiendo un dulce o unas papitas
fritas en lugar de un plato de espinacas y col rizada.
Trata de comer un almuerzo más grande o un bocadillo saludable antes de la
hora de cenar. Las frutas y los vegetales frescos son excelentes para saciar el
apetito vespertino, además son beneficiosos para la salud. Un puñado de frutos
secos como almendras o pistachos también es muy bueno.
Trata de beber un vaso grande de agua o té justo antes de sentarte a comer. Tu
estómago se sentirá más lleno y podrás comer menos sin sufrir.
Advertencias
4 Desayuna bien. Mucha gente se salta el desayuno porque no tiene tiempo por la
mañana. El daño que produce para la pérdida de peso tiene doble filo: te sentirás
mucho más hambriento después y tu metabolismo se ralentizará.[9] Así que desayunar
bien y a su hora evitará que te pases de calorías a la hora de almorzar y hará que tu
metabolismo se acelere al menos un 10% para el resto de la jornada.[10]
Come proteína sin grasa por la mañana. Evita el pan con queso cremoso. Mejor
prueba lo siguiente:
Omelet de clara de huevo con espinacas, pavo y chile
Yogur griego con arándanos, banana y semillas de lino
Salmón con tostadas de pan integral
Evita comer:
Cereales azucarados
Almidones simples como las papas y las harinas refinadas (pan blanco,
etc.)
Licuados o batidos. Las bebidas bajas en grasas no siempre producen
cuerpos esbeltos.
Advertencias
5 Levanta pesas. Cuanto más músculo tenga tu cuerpo, más calorías quemará, hasta
mientras descansa.[11] Además, el entrenamiento de resistencia es importante para
limitar la cantidad de masa muscular que puedes perder al reducir tu ingesta de calorías.
Si solo haces ejercicios aeróbicos (correr, jugar fútbol) sin levantar pesas, perderás masa
muscular, incluyendo la de tus abdominales.
Advertencias
6 Mantén tu metabolismo estable. Si bien no está científicamente comprobado que

comer seis veces al día en lugar de tres te ayudará a perder peso,[7][12] hay ciertos
alimentos que pueden ralentizar tu metabolismo. Evita comer los siguientes alimentos
para mantener tu metabolismo estable[13]:
Carbohidratos refinados, tales como el pan blanco, la pasta y el arroz
Azúcar, el cual se absorbe rápidamente, pero hace que tu metabolismo vaya a
paso de tortuga.
Alimentos ricos en grasa, tales como la comida rápida o las frituras
Advertencias
7 Bebe más agua cada día. Para calcular cuánta agua te convendrá beber por día,
convierte tu peso de kilos a libras, divídelo en 2, luego convierte esa cifra de onzas
a litros y eso será lo que deberás tomar.[14] Así que una persona de 68 kg (150 lb)
necesitaría un mínimo de 2,2 litros de agua al día. Parece demasiado, pero piensa que el
agua también se obtiene de los alimentos sólidos y de otras bebidas como el té o la leche
que ingieres durante el día, lo que te ayudará a alcanzar la cuota.
Beber demasiada agua (muchos litros, especialmente mientras se suda) puede
disolver peligrosamente ciertas sales y minerales esenciales para el cuerpo. Si
entrenas y sudas mucho, deberás reponer las sales a la vez que el líquido.
Complementa tu ingesta de agua con bebidas isotónicas o frutas ricas en potasio
como bananas y manzanas.
Advertencias
8 Cambia la ingesta de cereales refinados por integrales. En cierto estudio

científico, las personas que comieron solo cereales integrales (además de cinco
porciones de frutas y vegetales, tres porciones de productos lácteos bajos en grasa y dos
porciones de carne magra, pescado, pollo o pavo) perdieron más grasa que otro grupo
con la misma dieta pero con cereales refinados.[15] Una dieta rica en harinas y cereales
integrales cambia la glucosa en la sangre y la respuesta de la insulina en el cuerpo, lo
que facilita la quema de grasa.
Advertencias
9 Descansa lo suficiente. Los médicos están profundizando en los estudios acerca

de cómo el descanso y el sueño afectan las hormonas que trabajan en el control del
apetito.[16] En cierto estudio, los científicos compararon individuos que durmieron 5,5
horas por noche con individuos que durmieron 8,5. Los que durmieron más fueron
capaces de perder más grasa corporal que los anteriores.[17]
Advertencias
10 Controla tu estrés. El estrés bajo y el sueño apropiado te ayudarán en tu meta

de perder grasa.[18] En cierto estudio, los participantes que durmieron entre 6 y 8
horas con los niveles de estrés más bajos perdieron más peso que los que aseguraron
tener niveles de tensión más altos.[19]
Consejos
Todo el mundo tiene abdominales, solo que tú los tienes debajo de la grasa. Empieza a
perder grasa y luego fortalece los músculos.
Asegúrate de ejercitar los músculos lumbares tanto como los abdominales para no
desarrollar una postura inadecuada.
A no ser que estés vigilando tu peso por otra razón, ignora lo que diga la báscula. Quizá
reduzcas tu grasa corporal pero tu peso se mantenga estable (o incluso aumente) si
aumentas tu masa muscular. El tejido muscular es más denso que el adiposo, así que es
más pesado con el mismo volumen. El peso del agua en el cuerpo también puede hacer que
las lecturas de la báscula sean engañosas.
Asegúrate de dormir lo suficiente (8 horas para adultos y de 8 a 10 para niños y

adolescentes). Al hacer ejercicio rompes tus fibras musculares y tienes que darles tiempo
suficiente (y alimento) para repararse y crecer más fuertes y grandes.
Advertencias
Mantente hidratado. Bebe suficiente agua y come saludablemente. No te prives de la comida
o caerás enfermo.
Intenta nadar. Es uno de los ejercicios más efectivos para el cuerpo entero y los
abdominales.
Si sientes que necesitas ir más lento con los cambios en tu estilo de vida, comienza por el
desayuno. Si tienes dificultad con esto, empieza bebiendo dos vasos de agua o una buena
taza de café nada más levantarte. Esto hará que tu estómago se prepare más fácilmente
para el trabajo. Recorta poco a poco las cenas. Cuando hagas ejercicio, empieza despacio y
aumenta las repeticiones o la velocidad conforme te vayas sintiendo más confortable. Tratar
de cambiar tu estilo de vida drásticamente puede ser contraproducente. Haz lo que puedas,
pero no te rindas.
Las opiniones sobre perder peso y entrenar son como las narices: todo el mundo tiene una,
pero todas son diferentes. Al final, lo que importa es que tú encuentres algo que disfrutes y a
lo que puedas acostumbrarte. Con el tiempo, podrás modificar tus rutinas para adaptarlas a
tus gustos y a lo que te dé resultado.
Haz precalentamiento siempre antes de ejercitarte.
Muchas personas tienen los abdominales atrofiados y pueden parecer tener 5, 4 o hasta 3
marcados, dependiendo de su genética, su debilidad abdominal y su nivel de grasa
abdominal.
No rechaces el precalentamiento o te darán tirones musculares.

No te dejes engañar por las “dietas milagrosas”, aunque parezcan saludables. Algunas
dietas pueden ayudarte a perder peso y a ganar músculo rápidamente, pero las dietas
especializadas (enfocadas en cierto tipo de alimentos o productos) suelen ser
desagradables de seguir y raramente aportan los nutrientes adecuados. Puedes seguir
comiendo bastante, solo que has de limitar la ingesta de grasa y tratar de consumir tantos
nutrientes como sea posible.
Mucha gente no sabe lo que es una dieta completa. Hay decenas, incluso cientos de
nutrientes que necesitas, aunque no sigas una rutina de ejercicios. Tu dieta debe incluir
vegetales verdes (como espinacas), carne magra (pescado, ternera, cerdo), frutas
(fuente de carbohidratos y azúcar), fibra (cereales como avena), otros vegetales
(pimientos, cebolla, tomate, etc.), tubérculos (como papas o boniatos), etc. Tu dieta ha
de ser variada, no enfocada en comer bocadillos como barritas energéticas o batidos.
No dudes en obtener bastante azúcar de frutas y vegetales (solo debes reducir un

poco la ingesta cuando trates de perder grasa). De otra manera, podrías empezar a
sentirte cansado o hasta deprimido. Si no eres equilibrado, la dieta te parecerá un
Advertencias
infierno y comenzarás a padecer problemas de salud.
Trata de mantener una rutina fija de comidas. Tu cuerpo se apagará si te saltas comidas y
las repones de forma inadecuada. Evita estas situaciones al máximo. Si te sientes
hambriento por mucho rato, tu metabolismo se ralentizará. El cuerpo, creyendo que estará
mucho tiempo sin alimento, entrará en “ahorro de energía”. Una vez en modo ahorro de
energía, comenzará a quemar las proteínas de tus músculos y tu “six pack” se reducirá en
lugar de aumentar.
Ten cuidado con las máquinas de ejercicio que aparecen en la televisión. De hecho, suelen
ser un fraude y no te mantendrán motivado. Es mejor acudir a un gimnasio regularmente y
trabajar tus músculos con buenos entrenadores y acompañado de gente que te motive cada
día.
Un aviso para quien tenga mucha grasa en el vientre y empiece a desarrollar los
abdominales: al principio quizá parezca que el vientre crece más. Esto se debe a que ahora
empieza a haber más músculo debajo de la grasa. Pasará un período considerable de
tiempo hasta que la grasa empiece a desaparecer y asomen los abdominales. Deberás
seguir haciendo ejercicios cardiovasculares para que toda la grasa corporal se reduzca. Por
desgracia, hacer más ejercicios localizados no reducirá la grasa de esa parte en particular.
De hecho, podría causar problemas de espalda al desequilibrarse la fuerza entre la
musculatura abdominal y dorsal.
Como en cualquier programa de ejercicio y dieta, consulta con tu médico antes de realizar
cambios drásticos en tu rutina, especialmente si tienes algún problema de salud. Incrementa
los pesos paulatinamente. Ser entusiasta es fantástico, pero ponerte metas irrealistas no te
ayudará a largo plazo.
La fibra también actúa como un laxante suave. Ten cuidado de no comer demasiada. Puede
causar flatulencia si no estás acostumbrado a ella. Si incrementas la ingesta de fibra,
deberás beber más agua también, sino podrías tener problemas digestivos.
No te entrenes en exceso, porque te dañará más que ayudarte.
La mayoría, sino todos los ejercicios descritos anteriormente, no están recomendados para
quien padezca problemas de espalda. Si tienes dudas o has tenido dolores de espalda,
consulta con un fisioterapeuta para que te recomiende cómo ejercitarte.
Reconoce tus limitaciones.
Antes de comenzar con cualquier ejercicio o programa de entrenamiento, asegúrate de ser
evaluado por un profesional de la salud y obtener su aprobación.

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peso sobre tu pecho mientras lo realizas. Conforme te resulte más sencillo, ve

3 Haz elevaciones de piernas. Acuéstate en el suelo boca arriba, piernas rectas,

5 Haz elevaciones de glúteos. Boca abajo, rodillas y antebrazos pegados al suelo y

6 Haz planchas estáticas. Coloca tu cuerpo en la posición de cuando haces

7 Entrena tus músculos oblicuos. No es tan importante trabajar estos músculos al

8 Busca nuevas maneras de flexionar, curvar y girar tu abdomen cada

9 Haz ejercicios con la rueda deslizante de ejercicios (AB Roller). Estirado en el

10 Haz dominadas colgando de una barra horizontal. Te sorprenderás al ver la

12 Realiza dragon flags. También se conocen como abdominales a la inversa

13 Trabaja tu tronco completo. Para marcar unos abdominales espectaculares, es

3 Come menos al anochecer. Las comidas que consumimos tarde tienden a

6 Mantén tu metabolismo estable. Si bien no está científicamente comprobado que

8 Cambia la ingesta de cereales refinados por integrales. En cierto estudio

9 Descansa lo suficiente. Los médicos están profundizando en los estudios acerca

10 Controla tu estrés. El estrés bajo y el sueño apropiado te ayudarán en tu meta

Asegúrate de dormir lo suficiente (8 horas para adultos y de 8 a 10 para niños y

No rechaces el precalentamiento o te darán tirones musculares.

No dudes en obtener bastante azúcar de frutas y vegetales (solo debes reducir un

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