GUIA FITNESS:

4 TIPOS DE
TREINO PARA
PERDER GORDURA
E GANHAR MASSA
MAGRA
INTRODUÇÃO��������������������������������������������������������������������������������������������������� 3

HIIT����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 5

CROSSFIT����������������������������������������������������������������������������������������������������������� 9

CORRIDA E MUSCULAÇÃO�������������������������������������������������������������������������14

BALLET BLEND������������������������������������������������������������������������������������������������ 19

CONCLUSÃO��������������������������������������������������������������������������������������������������� 23

SOBRE O NAMU CURSOS��������������������������������������������������������������������������� 25

INTRODUÇÃO
INTRODUÇÃO
T
er um corpo em forma é um objetivo muito
comum e não é difícil entender o porquê.
Um corpo saudável melhora a qualidade
de vida, proporciona bem-estar, garante o bom
funcionamento do corpo e promove a autoestima.
Mas como conseguir perder gordura e tonificar os
músculos com eficiência?
Um dos aspectos que define a saúde do corpo é a
diferença entre massa gorda e massa magra.
A massa gorda está relacionada ao percentual de
gordura, o que pode refletir no peso do corpo. Em
excesso, ela pode causar hipertensão, diabetes,
alto colesterol e obesidade.
A massa magra, ao contrário, está relacionada
à estrutura muscular do corpo e é uma grande
aliada para quem busca emagrecer, isso
porque quanto mais massa magra se tem no corpo,
mas eficiente é a queima calórica.
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Para conseguir um corpo definido e saudável
é preciso equilibrar a alimentação e a prática
de exercícios aeróbicos e atividades de força.
Combinando esses elementos, além de ajudar a
manter o metabolismo ativo e o corpo saudável, é
possível perceber resultados na aparência do corpo,
com curvas mais definidas e músculos torneados.
Atentar-se para a alimentação é essencial
para quem busca ganhar massa magra,
isso porque uma dieta equilibrada fornece
nutrientes para que o corpo desempenhe
exercícios corretamente, o que ajuda a
tonificar os músculos e a manter-se ativo.
Neste e-book vamos apresentar quatro treinos
considerados extremamente eficientes para quem
busca resultados rápidos e visíveis. Confira!
HIIT
HIIT
O QUE É?
O HIIT é um dos principais aliados
para quem almeja queimar calorias
e perder peso. O Treino Intervalado
de Alta Intensidade (High-Intensity
Interval Training em inglês) consiste
em repetidas sequências de treino que
levam o corpo ao limite, seguidas de
tempos de recuperação.
A faixa cardíaca pode chegar a
80% durante as sequências de alta
intensidade, enquanto durante os
intervalos de recuperação ela cai para
40%. Isso faz com que o metabolismo
precise trabalhar de forma intensa
para acompanhar as explosões de
velocidade, o que se mantém horas
depois do treino.
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POR QUE PRATICAR?
Os principais benefícios são a queima
de gordura de forma extremamente
eficiente e melhora na saúde
cardiovascular, uma vez que a respiração
precisa atuar com mais velocidade para
levar oxigênio aos músculos.
O HIIT pode ser bem mais eficiente
na queima de gordura do que
outros treinos aeróbicos e seus
resultados podem ser percebidos
a curto prazo, tornando-o rápido,
intenso e efetivo. Além disso, ele
pode ser combinado com outros
treinos, o que garante dinamicidade
à sua rotina.
HIIT

COMO FUNCIONA?

Apesar de não existir um padrão, uma vez que pode

envolver ciclismo, corrida e treinos funcionais, o
HIIT é comumente associado a corridas. Um
exemplo é fazer algumas séries de 60 segundos de
máxima intensidade seguidas de intervalos de 120
segundos de baixa intensidade. O treino não deve
passar de meia hora, o que é tempo suficiente para
estimular o metabolismo e trabalhar o corpo de
maneira eficiente, fortalecendo-o.

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HIIT

QUAIS AS
RECOMENDAÇÕES?

Como em qualquer prática esportiva,

é importante entender seus próprios
limites para não causar lesões ao
corpo. O HIIT é um treino intenso
que demanda preparação e
acompanhamento. Comece
aos poucos, com sequências mais
curtas e intervalos de recuperação
maiores. Com o tempo o corpo criará
resistência, seu condicionamento
físico aumentará e ficará mais fácil se
esforçar com mais intensidade.

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CROSSFIT
CROSSFIT

O QUE É?

O Crossfit é um treino que vem conquistando cada vez

mais adeptos devido à sua capacidade de tonificar os
músculos e queimar gorduras, aliando treinos
aeróbicos e anaeróbicos. Esse método consiste em
exercícios funcionais que aliam movimentos variados e
treinos de intensidade elevada.

Uma de suas principais características é a dinamicidade,

uma vez que os treinos variam toda semana, o que o
torna o exercício perfeito para quem busca sair da rotina.
O corpo é o principal instrumento para a prática dessa
atividade, o que aumenta as possibilidades de exercícios
e variações.

O uso de equipamentos alternativos como cordas,

pneus, barras olímpicas, barras fixas e wall balls
incrementa os treinos de Crossfit e também faz com que
existam diversos treinos diferentes para cada praticante.

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CROSSFIT
COMO FUNCIONA?
O Crossfit é um treino feito em etapas:
aquecimento, alongamento dinâmico, WOD
(Workout of the day) e cool down (que seria
o relaxamento do corpo pós-prática).
O aquecimento é a base para toda atividade física,
uma vez que o corpo precisa ser preparado para os
exercícios que serão feitos, dessa forma é possível
evitar lesões, aumentar a flexibilidade e trabalhar
os membros antes mesmo da prática começar.
O alongamento dinâmico consiste na preparação
do corpo para executar os exercícios da maneira
adequada. É nesse momento que se exercitam
as habilidades necessárias para realizar a prática
do Crossfit, o que ajuda a evitar lesões, melhora
o condicionamento físico e cria consciência a
respeito da modalidade.
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O WOD é o que torna o Crossfit uma atividade
física tão dinâmica. Como o próprio nome diz, o
treino varia de acordo com o dia e com o objetivo
da prática. O circuito muda de um dia para o
outro ou de uma semana para outra, sempre
apresentando exercícios novos. Cada exercício
pode variar de 5 a 20 minutos, sempre mantendo a
alta intensidade, foco dessa modalidade.
A quantidade de sequências, o número de
repetições e a própria escolha dos movimentos
que serão feitos varia de acordo com o praticante e
com o nível de condicionamento físico do mesmo,
por isso é importante estar acompanhado de um
profissional qualificado e respeitar os próprios
limites para que a prática seja eficiente e saudável.
O cool down é um momento importante porque
ajuda a descansar os músculos após o treino
intenso, com alongamentos e relaxamentos, sendo
uma forma de evitar lesões.
CROSSFIT

QUAIS OS BENEFÍCIOS?

Como o Crossfit mistura treinos intensos de explosões

de velocidade, a melhora do condicionamento
físico é um dos principais benefícios dessa
modalidade, sendo uma referência para quem busca
perder peso e queimar calorias com rapidez.

O uso do peso do corpo aliado aos equipamentos

alternativos ajuda no fortalecimento dos músculos,
aumentando o ganho de massa magra de forma
eficiente.

Além disso, um dos benefícios do Crossfit é a

possibilidade de praticar uma atividade física em
grupo, o que faz com que se exercitar seja bem mais
divertido, inesperado e estimulante. Além de ser uma
forma saudável de socializar, praticar em grupo serve
de inspiração para se exercitar com frequência.

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CROSSFIT

EXISTEM CONTRAINDICAÇÕES?

O Crossfit pode ser praticado por qualquer

pessoa com disposição para atividades físicas
intensas, mas é preciso estar acompanhado
de um profissional que indicará os melhores
exercícios e a forma correta de executá-los.

Como os treinos muitas vezes envolvem objetos

pesados e movimentos complexos, é necessário
tomar cuidado para não se lesionar. Devido à alta
intensidade dos treinos, é aconselhável consultar
um médico e fazer uma avaliação física para definir
qual a melhor maneira de começar a praticar e
quais os cuidados que precisam ser tomados.

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 CORRIDA E
MUSCULAÇÃO
CORRIDA E MUSCULAÇÃO

CORRIDA

Correr é um exemplo clássico de exercício

aeróbico e é uma das atividades
físicas mais adotadas devido à sua
comodidade. Não é preciso se filiar a
nenhuma academia para correr ou caminhar,
as próprias cidades oferecem espaços
destinados para isso e existem pessoas que
optam por comprar aparelhos como esteiras
para se exercitar em casa.

Qualquer pessoa pode correr e adaptar essa

atividade física à sua rotina da forma que
achar melhor. Enquanto alguns preferem
correr de manhã, outros fazem uso do
tempo após o trabalho, o que faz com que
as corridas sejam ótimas alternativas para
aqueles que buscam queimar calorias sem
precisar se prender a uma rotina.

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CORRIDA E MUSCULAÇÃO

Correr promove a perda de peso

porque ajuda a eliminar gordura,
principalmente aquela localizada na
barriga. Além disso, essa atividade
física cria resistência e melhora
o condicionamento físico. Para
potencializar os resultados é possível
fazer o treino HIIT, mencionado acima,
durante o tempo destinado à corrida.

Qualquer pessoa pode correr e é

possível aliar a corrida a qualquer
exercício físico, intercalando os
treinos ao longo da semana. Essa
é uma maneira de obter resultados
mais rápidos.

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CORRIDA E MUSCULAÇÃO
MUSCULAÇÃO
Quando se fala em ganhar massa magra, a
musculação é a maneira mais eficaz. Durante
os exercícios de musculação as fibras musculares
são lesionadas devido ao esforço e, durante o
tempo de descanso, o corpo fornece os nutrientes
que recuperarão os músculos, desenvolvendo-os
e fazendo com que eles cresçam. É por meio desse
processo que acontece o ganho de massa magra.
A musculação geralmente é feita em academias
porque conta com equipamentos específicos
que demandam espaço e manutenção.
Levantamento de pesos são os principais
exercícios para fortalecimentos dos músculos,
mas um treino de musculação também pode
conter abdominais e circuitos funcionais.
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Os principais benefícios da musculação estão
relacionados ao ganho de massa magra, tonificação
dos músculos e fortalecimento do corpo. Com
poucos treinos já é possível colher os benefícios da
prática, mas é importante ter disciplina e foco.
Além disso, a musculação também é
responsável por melhorar a postura, aumentar
a resistência dos músculos, reduzir o estresse por
meio da liberação dos hormônios do prazer, como a
ocitocina e endorfina, além de fortalecer a coluna.
Uma alimentação rica em proteínas também pode
auxiliar no ganho de massa magra se for aliada à
musculação. Entretanto, é importante consultar
especialistas que tenham capacidade de indicar as
melhores dietas e receitas para que a alimentação
seja uma aliada na busca pelos seus objetivos, e
não uma vilã!
CORRIDA E MUSCULAÇÃO

CORRIDA X MUSCULAÇÃO

Combinando corrida e musculação é possível potencializar

resultados e alcançar suas metas ainda mais rápido e
de forma extremamente eficiente. Isso porque é possível
intercalar os treinos durante a semana sem prejudicar o corpo.

É importante variar os exercícios para que o corpo tenha

tempo hábil para descansar e para que os músculos possam
se regenerar após o esforço intenso. O treino de musculação
pede um tempo de descanso para recuperar o músculo
lesionado, o que permite que exercícios aeróbicos, como a
corrida, possam ser encaixados na rotina sem prejudicar o
desenvolvimento dos músculos.

Dessa forma é possível trabalhar o corpo todo buscando

ganho de massa magra e, ao mesmo tempo, queimar gorduras
e perder peso por meio da corrida, o que torna a dobradinha
“corrida x musculação” um poderoso treino conjunto.

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BALLET BLEND
BALLET BLEND

O QUE É?

O ballet blend é uma tendência fitness

que une movimentos do balé clássico com
ginástica localizada coreografada. Criada
por Anninha Martins, essa modalidade é
uma alternativa extremamente eficiente
para quem busca perder gordura e
ganhar massa magra. Isso porque essa
prática estimula o gasto calórico e ajuda a
fortalecer os músculos de todo o corpo.

O que diferencia o ballet blend de outras

modalidades é o fato de ser estruturado
para garantir sequências bem executadas e
entendimento em relação aos movimentos.
Cada exercício tem um propósito para
construir uma prática inteligente e eficiente.

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BALLET BLEND

POR QUE PRATICAR?

O objetivo do ballet blend é trabalhar todos

os grupos musculares dentro do conceito
de wellness, ajudando o praticante a ganhar
resistência e flexibilidade, ao mesmo tempo
em que promove mais consciência corporal.

O ballet blend alia a eficiência de uma

atividade física poderosa com a musicalidade
e leveza do balé clássico, sendo uma
alternativa interessante para sair da rotina
e melhorar a qualidade de vida.

Uma hora de aula pode ajudar a queimar até

500 calorias, dependendo do metabolismo
do praticante, o que pode ser bem
estimulante para quem busca emagrecer
com saúde e cuidado.

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BALLET BLEND

QUEM PODE PRATICAR?

Apesar de não existir contraindicações para a

prática do ballet bend, é importante receber
orientações de um profissional capacitado
e que entenda os princípios da prática. Além
disso, fazer uma avaliação física antes de começar a
praticar qualquer modalidade é importante para evitar
lesões e entender melhor os limites do seu corpo.

O ballet blend não é exclusivo para mulheres.

Homens que buscam mais flexibilidade
e alongamento também podem escolher
praticar e colher os benefícios. As aulas
também podem ser feitas por pessoas que já
tenham o hábito de se exercitar, mas também O método do ballet blend é uma forma
são excelentes para quem quer começar uma inteligente de trabalhar o físico, mas também
atividade física divertida e eficiente. ajuda a equilibrar corpo e mente, buscando mais
qualidade de vida e bem-estar.

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CONCLUSÃO
CONCLUSÃO
H
IIT, Crossfit, corrida, musculação e o
ballet blend são algumas alternativas para
quem busca aumentar a massa magra
e perder gordura. O HIIT é um treino poderoso
que pode ser adequado para diversas modalidades,
incluindo a corrida. Devido à sua característica
intensa, ele ajuda na perda de gordura corporal
e fortalece o corpo. Não à toa, é um dos treinos
adotados por diversos atletas de alta performance.
O Crossfit é uma alternativa para quem quer
fugir das academias e buscar treinos que sejam
ao mesmo tempo dinâmicos e eficientes. A
dobradinha corrida x musculação pode ser a
alternativa perfeita para quem quer manter a
forma, secar a gordura e conquistar massa magra
de forma saudável e prática. Já o ballet blend é
uma ótima opção para quem quer equilibrar corpo
e mente, exercitar-se de maneira eficiente e
saudável e, ao mesmo tempo, fugir da rotina.
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Independente da atividade física, é importante
conhecer os próprios limites e começar devagar,
ainda mais se praticar esportes não fizer parte
da sua rotina. Por isso recomenda-se que seja
feita uma avaliação física e que os treinos sejam
indicados por profissionais capacitados.
Também é importante optar por uma modalidade
que seja divertida e que atenda aos seus objetivos.
Ao escolher um exercício que traga prazer é mais
fácil ter disciplina para manter o ritmo dos treinos.
Por fim, exercitar-se é extremamente importante
para a saúde e para que os resultados venham com
mais rapidez é necessário também atentar-
se para a alimentação. Um cardápio adequado
garante que o corpo se adapte mais facilmente à
prática esportiva e ajuda a exaltar os resultados de
forma saudável, melhorando a qualidade de vida e
promovendo o bem-estar.
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