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VO2max.
F.C.Reserva
1CMVI
1CMVD
ADM
Intensidades sugeridas para o treinamento com pesos (musculação)*
Porcentagem do Escala de
Máximo Intensidade
30 a 50% Baixa
50 a 70% Leve
70 a 80% Média
80 a 90% Submáxima
*Barbanti, V.J. Treinamento Esportivo: As capacidades motoras dos esportistas. Manoel, São Paulo, 2010 90 a 100% Máxima
Proporção entre intensidade e volume com diferentes exigências de carga *
*Barbanti, V.J. Treinamento Esportivo: As capacidades motoras dos esportistas. Manoel, São Paulo, 2010
Intensidades sugeridas para o treinamento com relação ao VO2max *
*Barbanti, V.J. Treinamento Esportivo: As capacidades motoras dos esportistas. Manoel, São Paulo, 2010
Modalidade de Exercício ?
ou
Método de Treinamento?
WOLDEMAR GERSCHLER
Emil Zatopek
Treinamento Intervalado
Objetivo do Estudo
Investigar os efeitos metabólicos ( consumo de
oxigênio, gasto calórico, lactato sanguíneo,
EPOC) e cardiovasculares (frequência
cardíaca, pressão arterial pós exercício) de
três populares protocolos de treinamento
intervalo em colegiais saudáveis.
* Kravitz L. et al. 2017.The Physiology of Sprint Interval Training. IDEA Fitness Journal. (abril) ( 40-49)
Protocolo 30/30 (curto)
30”de exercício na intensidade “difícil a muito
difícil”/ 30”segundos de recuperação na
Gasto energético no exercício por minuto: aproximadamente 10 kcal/min (não foi estatisticamente diferente)
* Gasto calórico total : foi estatisticamente diferente
HIIT - Duração Muito Curta
Trapp, E et al. 2008. The effects of hight intensity intermittent exercise training on fat
loss and casting insulina levels of young womwn. International Journal of Obesity, 32
(4), 684-91.
95 a 100% do VO2max
93 a 100% da FCM
>185 BPM
HICT
HIGHT INTENSITY CIRCUIT TRAINING
MRT
METABÓLICA RESISTANCE TRAINING
efdeportes.com
Resumo
Atletas de elite e amadores apreciam há bastante tempo o papel do treinamento intervalado (TI) como parte de seu programa de
treinamento. Estudos recentes mostram que no caso de indivíduos saudáveis de condição física média a ótima o treinamento
intervalado intenso é uma estratégia efetiva para estimular adaptações no músculo esquelético similares àquelas alcançadas com o
treinamento de endurance tradicional. Estudos comprovam que apenas seis sessões de treinamento intervalado durante duas semanas
ou um total de aproximadamente 15 minutos de exercício muito intenso podem aumentar a capacidade oxidativa do músculo e
incrementar o desempenho durante atividades que dependam principalmente do metabolismo aeróbico. No entanto, ainda persistem
interrogações básicas com relação ao volume mínimo de exercício necessário para aumentar o bem estar fisiológico de vários grupos
da população. Este artigo faz um resumo das adaptações dos músculos esqueléticos ao treinamento intervalado e destaca trabalhos
recentes que dão novas perspectivas ao potencial deste tipo de treino bem como o volume apropriado de treinamento.
Unitermos: Treinamento intervalado. Exercício. Adaptações musculares.
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 18 - Nº 180 - Mayo de 2013. http://www.efdeportes.com/
Determinando a F.C. Máxima
Calculo da Zona Pessoal de Treinamento
Existem duas Frequências Cardíacas que são necessárias para determinar a Zona
Pessoal de Treinamento
Calculando a Zona
Agora , com os dois números - sua frequência cardíaca de repouso e a frequência
cardíaca máxima da sua atividade favorita, você calcula a frequência cardíaca máxima
específica.
As porcentagens usadas para determinar a a zona de treinamento não são as
porcentagem da frequência cardíaca máxima; elas são porcentagens da Frequencia
Cardíaca Limiar (PESSOLA, 2012)
Foco
F.C.T = ________ - ________ X 90% + ______
Fase 1 6 – 8 Minutos 7
Fase 2 8 – 9 Minutos 8
F.C.T =
Fase 3 9 – 10 Minutos 9
Fase 4 10 Minutos .... 10
Nome do Aluno_________________________________
Esfriamento
ZONA % FC EFEITOS
Esta é a zona inicial para ajudar a melhorar a saúde. Se exercitar nesta zona é ótimo
Zona 1 - Coração Saudável 50 - 59% para o seu coração porém a intensidade não suficiente para aumentar a sua aptidão,
de forma significativa. Caminhar estimula o seu coração para esta zona
Nesta zona o seu sistema está trabalhando melhor para transportar oxigênio para todoo
Zona 3 - Aeróbia 70 - 79% corpo. Agora, além da gordura, está também mobilizando o carboidrato em proporções
similares. A corrida é uma boa alternativa para esta zona.
Nesta zona o seu corpo não pode suprir o seu corpo não pode suprir oxigênio para suas
necessidades. O glicogênio estocado nos músculos passa a ser utilizado e aumenta a
Zona 4 - Anaeróbia 80 - 89%
produção de lactato. A manutenção do treinamento nesta zona é difícil , requer uma boa
capacidade. Corrida rápida é uma boa alternativa para elevar o seu coração nesta zona.
Correr “linha vermelha” não pode ser mantido por muito tempo. Treinar nesta zona
mobiliza os músculos de contração rápida. Chegar nesta zona é, frequentemente
Zona 5 - Linha Vermelha 90 - 100%
conseguida por atletas ou indiduos muito bem treinados, em treinamento intervalado de
intensidade muito alta.
Pessola, T. Ten Tabatas: 4 - Minutes that Performance Workouts Increase. Amazon Kindle, 2012
PROTOCOLOS
Tipo 1 - 10/20
Tipo 2 - 15/15 Tipo 3 - 20/10
Pessoal, 2012
Aquecimento
Foram Roller - Soltura Miofascial Movimentos Dinâmicos
As Habilidades MultiFuncionais
1. CORRIDA - combinações e variações (estacionária)
2. SALTOS - um e dois pés (combinações e variações)
3. POLICHINELO - POLICHINELO COM CRUZAMENTO DOS BRAÇOS
4. BURPEE - BURPEE COM SALTO
5. AVANÇO - AFUNDO
6. FLEXÃO DE BRAÇOS COM FLEXÃO DE QUADRIL
7. ABDOMINAL COMPLETO COMBINADO: FICA EM PÉ E SALTA
8. PRANCHA - (Ventral, Dorsal e Lateral)
9. MOUTAIM CLIBER (Decúbito ventral com flexão alternada de quadril)
10.MARCHA DO URSO (Quadrupedia com joelhos estendidos)
11.MARCHA DO CROCODILO ( Rastejar com braços estendidos)
12.MARCHA DO CARANGUEJO - (Quadrupedia dorsal)
Treinamento de Alta Intensidade - Body Work
Organização da Sessão de Treino
Modelo: Tabata Adaptado (20” - 10”)
A - Superior
Formato: Bi-Set
Seleção dos Exercícios : Superior (A) e Inferior (B)
6 Blocos (sets) com 2 exercícios A e B - repete 2 vezes cada exercício
Duração do Intervalo de Trabalho: 20 segundos
Duração do Intervalo de Descanso: 10 segundos
Duração de cada bloco: 2 minutos
Tempo total dos blocos: 12 minutos
Divisão da sessão de treino B- Inferior
Aquecimento: 3 a 4 minutos
Intervalos ( 6 blocos); 12 minutos
Esfriamento: 3 a 4 minutos
HIT
PERCEPÇÃO DE
F.C. TREINO % F.C.R INTENSIDADE
ESFORÇO
110 50 MODERADA 5
134 80 INTENSA 8
PERCEPÇÃO DE
TEMPO VELOCIDADE F.C. TREINO % F.C.R INTENSIDADE
ESFORÇO