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PAT MANOCCHIA

97-B, Monte des Bouleaux, Saint-Constant, Qc, Canada, J5A 1A9


Tl. : 450.638.3338, Tlc. : 450.638.4338
Internet : www.broquet.qc.ca
Courriel : info@broquet.qc.ca
SOMMAIRE
Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8

Anatomie gnrale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10

chauffement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14

tirements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20

Jambes et fessiers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32

Dos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68

Poitrine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .96

paules . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .114

Bras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .134

Centre du corps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .154

Liste illustre des exercices . . . . . . . . . . . . . . . . .184

Prcisions terminologiques . . . . . . . . . . . . . . . . .188

Glossaire et remerciements . . . . . . . . . . . . . . . . .189


Catalogage avant publication de Bibliothque et
Archives nationales du Qubec et Bibliothque et Archives Canada

Manocchia, Pat
Musculation : anatomie et mouvements
Traduction de : Anatomy of exercise.
ISBN 978-2-89654-879-8
1. Exercice. 2. Muscles - Physiologie. 3. Muscles - Anatomie. 4. Exercice - Aspect
physiologique. 5. Force musculaire. I. Titre.
GV461.M3614 2010 613.7'1 C2009-942028-7

Nous reconnaissons laide financire du gouvernement du Canada par lentremise du Fonds du livre du
Canada pour nos activits ddition. Nous remercions galement lAssociation pour lexportation du livre
canadien (AELC), ainsi que le gouvernement du Qubec : Programme de crdit dimpt pour ldition de
livres la Socit de dveloppement des entreprises culturelles (SODEC).

Pour ldition originale parue sous le titre : Anatomy Of Exercise :


Texte Pat Manocchia
2007, Hylas Publishing, LLC 129 Main Street, suite C, Irvington, NY 10533, United States.
Ralisation : Exgraph

Traduit de langlais par Manuel Boghossian

Pour le franais (Qubec)


Copyright Ottawa 2012 Broquet Inc.
Dpt lgal - Bibliothque et Archives nationales du Qubec
3e trimestre 2012

Conversion numrique : Nancy Lpine

ISBN : 978-2-89654-879-8

Tout droits de traduction totale ou partielle rservs pour tous les pays. La reproduction dun extrait quel-
conque de ce livre, par quelque procd que ce soit, tant lectronique que mcanique, en particulier par
photocopie, est interdite sans lautorisation crite de lditeur.
INTRODUCTION

C
e livre nest pas le premier traiter des structures anatomiques impli-
ques dans les exercices de musculation, et nous navons pas non
plus la prtention dpuiser le sujet. Notre propos nest pas tant de
nous livrer une exploration exhaustive du vocable de la culture physique que
de proposer une approche unique et globale de lanatomie de la musculation,
utile aussi bien au profane quau professionnel.
La plupart des ouvrages dillustration anatomique en rapport avec la muscula-
tion, quils contiennent ou non des explications quant lexcution des mouve-
ments, sadressent deux catgories de lecteurs : les culturistes et les scienti-
fiques. Mon intention en crivant ce livre a t de rendre ce type dinformations
accessible tous, et exploitable par quiconque sintresse au travail musculaire.
Cest pourquoi jaborde aussi la question des activits cardio, des tirements
et des exercices dquilibre, cest--dire la partie de lentranement habituelle-
ment laisse de ct par les autres auteurs, qui se focalisent sur la prise de
masse. Ce livre prend enfin en considration linterdpendance des diffrents
systmes organiques impliqus dans la production des mouvements.
Dans les ouvrages sur le sujet, chaque exercice est gnralement dcrit
comme agissant sur un muscle ou groupe musculaire en particulier, que lon
souhaite renforcer ou faire augmenter de volume.
Or les auteurs oublient souvent de prciser que, pour optimiser les rsultats et
viter de se blesser, il faut prter attention aux muscles environnants ainsi qu
certaines structures dont limplication dans le mouvement est moins vidente,
mais pourtant bien relle. Ainsi, par exemple, la position correcte du bassin et
du dos est-elle dterminante pour la bonne excution des mouvements dans
quasiment tous les exercices majeurs, et donc pour lefficacit du travail
concernant le muscle cibl.
Pour chaque exercice propos ici, tous les muscles impliqus dans le
mouvement, quils soient actifs ou passifs, sont reprsents graphiquement.
Par muscles actifs, ou primaires, on entend les muscles qui se contractent
pour faire bouger une structure, tandis que les muscles stabilisateurs sont ceux
qui soit se contractent secondairement, soit entrent en tension pour stabiliser
la structure primaire ou une structure secondaire afin de permettre le mouve-
ment. Lorsquon fait par exemple des pompes, la contraction des muscles
actifs primaires ouvre larticulation du coude (les bras se tendent) et entrane
ladduction des bras (la poitrine se ferme). Les stabilisateurs primaires se
contractent ou entrent en tension pour que les coudes et les paules restent
stables du dbut la fin du mouvement. Toutefois, sans lintervention des

8
muscles profonds du tronc ainsi que des muscles de lavant de la cuisse, qui
se contractent pour garder lalignement du corps et permettre aux chevilles de
jouer leur rle de pivot, il ny aurait pas de pompes possibles.
Quant aux stabilisateurs secondaires, leur degr de participation varie en
fonction du mouvement. Par exemple, pour les biceps la barre, les muscles
du dos et du bassin jouent un rle capital, car la charge, situe en avant du
corps, suit une trajectoire curviligne en vertu de laquelle plus on sapproche de
la fin du mouvement, plus le buste a tendance partir vers lavant, augmentant
dautant leffort de stabilisation ncessaire. Pour les mouvements impossibles
raliser sans la participation des stabilisateurs secondaires, ces derniers figurent
clairement dans les dessins affrents.
Il est trs important de bien comprendre quil y a, pour chaque exercice,
des muscles qui, sans participer ni activement ni passivement au mouvement,
peuvent nanmoins, pour des raisons biomcaniques, jouer un rle dtermi-
nant dans lexcution. La mthode que jai utilise prfrentiellement pour en
dcider sans prtendre lexactitude absolue a t de me demander, pour
chaque mouvement, dans quelle mesure son excution serait possible en cas
de blessure des stabilisateurs secondaires.
Les diffrents exercices proposs ici admettent toutes sortes de variantes,
puisquil suffit pour chacun deux de modifier par exemple la prise des mains,
la position des pieds ou le tempo pour obtenir des effets diffrents. Dans beau-
coup de cas, je propose une ou deux variantes de mme difficult ou dun
autre niveau.
Pour ce livre, je me suis servi du vocabulaire de base de la musculation,
celui quil est souhaitable sinon indispensable quiconque de connatre, sportif
confirm ou nophyte, pour se constituer un programme. Le choix des exer-
cices, de lintensit de leffort (charge utilise), du volume (nombre de sries
et de rptitions), de la dure (des sances) et de la frquence (nombre de
sances hebdomadaires) sera fonction du niveau de chacun ainsi que des
effets recherchs. La meilleure faon de procder en la matire est de
sadresser un professeur de fitness et de musculation, afin de mettre
sur pied avec lui un programme adapt.
Pour chaque exercice, le texte correspond dans sa structure au droule-
ment naturel du mouvement. Tous les lments importants sont pris en consi-
dration, mais cela ne veut pas dire quil faille forcment suivre toutes les ins-
tructions la lettre. Ce livre est avant tout un guide pour la bonne excution
des mouvements et la faon la plus rationnelle de faire travailler les muscles
cibls en attirant lattention de lutilisateur sur le rle jou par le reste du corps.

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HAUT DU CORPS (VUE ANTRIEURE)
A N AT O M I E G N R A L E

long sternoclidomastodien
flchisseur flchisseur deltode
ulnaire du pouce
scalne*
du carpe flchisseur
radial du flchisseur
carpe des doigts*

biceps
brachial

rond pronateur coracobrachial*


petit pectoral*
extenseur long
radial du palmaire dentel antrieur
carpe
grand grand oblique
pectoral

droit de labdomen

petit oblique*

transverse de labdomen*

LGENDE
* indique quil sagit dun
muscle profond

10
HAUT DU CORPS (VUE POSTRIEURE)

A N AT O M I E G N R A L E
brachioradial
infra-pineux*
splnius*
semi-pineux* lvateur
trapze de la scapula* extenseur
rhombode* des doigts
deltode brachial antrieur

supra-pineux*
ancon infra-pineux*
petit rond
triceps brachial grand rond
deltode grand dorsal

subscapulaire* recteurs du rachis*

carr des lombes*


multifidus*

LGENDE
* indique quil sagit dun
muscle profond

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BAS DU CORPS (VUE ANTRIEURE)
A N AT O M I E G N R A L E

iliopsoas*
iliaque*
tenseur du fascia lata

sartorius pectin*
vaste
intermdiaire*

droit fmoral
long adducteur

vaste latral

vaste mdial gracile*

fibulaire gastrocnmien
tibial antrieur

solaire

extenseur
extenseur des orteils
de lhallux

flchisseur
des orteils

adducteur de lhallux

LGENDE
* indique quil sagit dun
muscle profond

12
BAS DU CORPS (VUE POSTRIEURE)

A N AT O M I E G N R A L E
jumeau* moyen fessier*
suprieur
obturateur piriforme*
interne*
grand fessier
carr
fmoral*

jumeau infrieur*
bandelette
obturateur externe* ilio-tibiale

grand
adducteur

vaste latral

plantaire
biceps fmoral

semi-tendineux
semi-membraneux

gastrocnmien
tibial postrieur*

flchisseur de lhallux*

solaire
troche du talus

abducteur
du petit orteil
flchisseur
des orteils

LGENDE
* indique quil sagit dun
muscle profond

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CHAUFFEMENT
En augmentant le besoin des tissus en oxygne, les exercices proposs

dans ce chapitre provoquent une acclration progressive de la frquence

cardiaque. Non seulement le sang riche en oxygne et en nutriments

devient ainsi disponible pour les muscles destins travailler, mais les

articulations se drouillent et la temprature du corps augmente.

Il existe plusieurs mthodes efficaces et sres pour activer la circulation

sanguine et augmenter la temprature localement ou dans lensemble

du corps. Il est important de noter que lchauffement est indispensable

avant tout effort, cela afin doptimiser les bnfices de lentranement

et de rduire le risque de blessures.


CHAUFFEMENT
FOOTING
Position de dpart : Debout, jambes lgrement flchies et pieds rapprochs, dans laxe du
bassin. Alignement naturel de la colonne vertbrale, tte releve, poitrine haute, regard dirig
droit devant.

Excution : Bien excuter les mouve-


ments est trs important si lon veut
tirer le maximum de bnfice du foo-
ting. Commencez par incliner lgre-
ment le buste vers lavant, dos droit,
puis dplacez le poids du corps sur
lavant des pieds tout en dcollant les
talons. Lorsque vous commencez
vous sentir en situation de dsqui-
libre, soulevez un pied, puis, tout en
continuant basculer vers lavant,
reposez lavant du pied au sol, exacte-
ment laplomb du centre de gravit,
sans poser le talon et en soulevant
VEILLER simultanment le pied dappui de la
attaquer le sol avec mme manire.
lavant du pied
laplomb du centre Trajectoire : Dplacement horizontal
de gravit du centre gravit (axe passant par le
ce que le corps forme bassin) vers lavant. Les extrmits
un S lorsquon lobserve infrieures bougent verticalement de
de profil
manire alterne et rptitive, en des-
passer dun pied sur
sous du centre de gravit.
lautre avec lgret
ce que les pieds
attaquent le sol une
cadence rgulire

VITER
De tendre la jambe de STABILISATION
devant et de se rcep- Conservez lalignement naturel de
la colonne vertbrale et gardez
tionner en avant du centre
les paules basses et relches
de gravit
Gardez la tte releve et le
Dattaquer le sol avec les regard face
talons Gardez les bras flchis, sans
Les dplacements verti- tensions
caux du centre de gravit

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SAUT LA CORDE

CHAUFFEMENT
Position de dpart : Debout, jambes lgrement flchies et pieds joints, dans laxe du bassin.
Alignement naturel de la colonne vertbrale, tte releve, poitrine haute, regard dirig droit
devant. Bras lgrement flchis, coudes contre le corps, paumes vers lavant. La corde se
trouve en arrire des talons et la prise est relche.

Excution : Flchissez lgrement les


jambes et amenez les bras en rotation
latrale, puis les poignets en exten-
sion, de manire ce que la corde
parte vers larrire et le haut. Lorsque
la corde, une fois pass le niveau de
la tte, redescend sur lavant, les bras
reviennent en rotation mdiale, et les
poignets en position neutre. Rabattez
la corde nergiquement vers le sol, en
direction des orteils, puis sautez juste
assez pour quelle puisse passer sous
les pieds.
VEILLER
ce que lamplitude des
Trajectoire : Dplacement vertical de
flexions/extensions des
lensemble du corps au moment exact
chevilles, genoux et
o les bras partent en rotation latrale. hanches reste toujours
la mme
faire des mouvements
STABILISATION de rebond
Poitrine haute et alignement ce que les pieds
naturel de la colonne vertbrale
restent le moins de
Chevilles, genoux et hanches
souples mais sans relchement temps possible en
contact avec le sol et
attaquent celui-ci par
lavant
ce que la corde reste
toujours tendue
ce que les impacts au
sol ne soient pas trop
violents

VITER
De poser les talons au sol
Les grands mouvements
de bras
Une flexion trop impor-
tante des genoux ou des
chevilles
De retomber lourdement
et de se propulser vers
le haut

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CHAUFFEMENT
VLO
Position de dpart : Assis sur la selle, buste inclin vers lavant, en appui soit sur les mains,
soit sur les coudes. Pieds poss sur les pdales, une jambe flchie, genou dirig vers la
poitrine, lautre tendue. La selle doit tre rgle de manire ce quil soit possible de tendre
la jambe sans avoir verrouiller le genou ou dhancher.

Excution : Tendez la jambe flchie en STABILISATION


poussant sur la pdale et flchissez Conservez lalignement naturel
simultanment la jambe qui tait de la colonne vertbrale
tendue en montant le genou.
Recommencez.

Trajectoire : La cheville et le pied


suivent une trajectoire circulaire,
en dessous du bassin, lgre-
ment en avant du centre de
gravit.
Le genou et la hanche
effectuent des mouve-
VEILLER ments de flexion vers
ce que le mouvement le haut et lavant et
des jambes soit rgulier dextension vers le
ce que la tte et le dos bas et larrire.
ne bougent pas

VITER
Darrondir le dos ou de
laisser les paules partir
vers lavant
De se focaliser sur
lextension du genou
et de la cheville
De rgler la selle trop
haut ou trop bas, car il
faut, dune part, que le
pied puisse faire pression
sur la pdale jusqu
la fin de la phase de
pousse et, dautre part,
que la jambe puisse se
tendre sans entraner
de dhanchement

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FESSIERS
JAMBES ET
SQUAT CLASSIQUE
Position de dpart : Debout, pieds car-
ts un peu plus que la largeur des
paules, barre sur les trapzes, au-
dessus des omoplates, mains car-
tes dune fois et demie la largeur
du bassin, poitrine haute et aligne-
ment naturel de la colonne vert-
brale, regard dirig droit devant,
20 au-dessus de la ligne dhorizon. Le
poids du corps est quitablement rparti
sur lensemble de la plante des pieds.

Excution : Tirez les fesses vers larrire.


Flchissez les jambes et inclinez le buste
vers lavant en veillant toujours garder le
dos droit. Descendez les fesses jusqu ce
que les cuisses soient parallles au sol.
Le buste et les cuisses forment un angle
45. Les genoux avancent un peu, mais
VEILLER
ne doivent pas dpasser les orteils. Le
ce que la barre
descende verticalement regard reste toujours dirig vers lavant.
laplomb des talons ou
du centre des pieds
mobiliser toutes les
articulations en mme
temps
bien quilibrer votre

corps tout au long du
mouvement

VITER
De dpasser la ligne des
orteils avec les genoux
Darrondir le dos Trajectoire: Sur la
De laisser la barre rouler descente, le bassin
sur les cervicales
recule, le buste sincline
Dcarter ou de rap-
vers lavant et les genoux
procher les genoux lun
avancent. Une fois les
de lautre
cuisses lhorizontale, lensemble remonte
par une extension simultane des genoux
et des hanches.

STABILISATION
Alignement naturel de la colonne
vertbrale et omoplates abais-
ses et rapproches
Ne relchez pas les abdomi-
naux et maintenez une certaine
tension dans la prise

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SQUAT CLASSIQUE JAMBES ET FESSIERS

trapze

deltode
infra-pineux*
carr
des lombes*
recteur du rachis*
transverse de
labdomen*
oblique externe
iliopsoas*
tenseur du fascia lata

fibulaire
tibial antrieur

moyen fessier*
vaste intermdiaire

droit fmoral

vaste mdial

grand
fessier
biceps fmoral
vaste
solaire gastrocnmien
latral
MUSCLES
CIBLS
biceps fmoral
droit fmoral
grand fessier
LGENDE
moyen fessier Texte en noir :
vaste intermdiaire muscles actifs
vaste latral Texte en gris :
muscles stabilisateurs
vaste mdial * indique quil sagit dun
muscle profond

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LAUTEUR
Expert reconnu dans les domaines du fitness et
de la sant, Pat Manocchia dirige New York
le centre de mdecine prventive La Palestra,
quil a lui-mme fond. Il milite depuis des
annes pour une approche intgre du sport et
de la mdecine. Titulaire de nombreux certifi-
cats, il collabore rgulirement diffrents
magazines, tels que Womens Sports and
Fitness ou Allures, et intervient comme expert
fitness dans lmission Good Morning America.
Ancien joueur professionnel de hockey,
membre de lquipe nationale des tats-Unis,
il a couru onze marathons et conduit plusieurs
groupes descalade de par le monde.
Pat Manocchia est diplm de la Brown
University et vit New York avec sa femme
Deborah et ses deux enfants.

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