Forma Fácil de Calcular las Porciones de Alimentos

Vegetales
• Vegetales verdes frescos: lechuga, espinaca, etc. Calcule consumir el tamaño
de 2 puños de su mano. 25 calorías
• Vegetales verdes congelados: espinaca, brócoli, etc. Calcule consumir el
tamaño de 1 puño de su mano. 25 calorías
Frutas
• Frutas cortadas. Calcule consumir el tamaño de 1 puño de su mano. 60 calorías
• 1 naranja pequeña o una manzana pequeña, ½ banana. 60 calorías

Carbohidratos
• Pasta cocida, cereal seco, arroz. Calcule comer poco menos de 1 puño. 70
calorías
• 1/2 bagel. 70 calorías.
• 1 rebanada de pan. 70 calorías.
• 1 papa pequeña. 70 calorías.
Proteínas
• Pescado. Calcule el tamaño de un paquete de juego de cartas. 110 calorías.
• Pollo. Calcule el tamaño de un paquete de cartas. 110 calorías.
• Carne de res. Calcule el tamaño de 1/2 paquete de cartas. 110 calorías.
• Queso duro. Calcule el tamaño de 1/3 del paquete de cartas. 110 calorías.
Grasas
• Mantequilla de maní. Calcule consumir el tamaño de 2 dados. 45 calorías.
• Margarina o mantequilla. Calcule el tamaño de 1 dado. 45 calorías.
Si acostumbra a comer otros alimentos que no se mencionaron es aconsejable
que trate de asemejarlos con algún tamaño que le sea familiar y de esta manera le
será fácil estimar que cantidad debe comer.

Determinar la cantidad de calorías que debe comer dependerá de su sexo y peso,

también de si desea bajar de peso o mantenerlo. Para bajar de peso debería
comer menos de 2000 calorías por día, si mantiene su actividad física sin cambios.

Mujeres
• De 250 libras o menos: deberían comenzar con lo mínimo permitido por día
(1200 calorías)
• De 251 a 300 libras: 1400 calorías
• De 301 o más libras: 1600 calorías

Hombres
• De 250 libras o menos: deberían comenzar con lo mínimo permitido por día
(1400 calorías)
• De 251 a 300 libras: 1600 calorías
• De 301 o más libras: 1800 calorías
Porciones recomendadas según las calorías que necesite ingerir:

Porciones y Calorías

DIETA DE 1200 CALORÍAS MENÚS

Este plan incluye 3 comidas y dos meriendas al día. Vamos con el detalle para esta dieta de
1200 calorías.

Desayuno: 1 Proteína + 1 fruta ( + verduras si se desea )

Comida: 1 Proteína + Vegetales de hoja verde + 1 potenciador de sabor.

Merienda: 1 snack de proteína + 1 fruta o vegetal

Cena: 1 Proteína + 1 Almidón / granos + 2 verduras de hoja verde + 1 potenciador de sabor

+ 1 fruta.

Totales diarios: 3 de proteína + 2-3 de frutas, 3-4 verduras, 1 almidón, 1 snack rico en
proteínas, hojas verdes ( la cantidad que quieras ), 2 potenciadores de sabor.
Día 1: DÍA 2 DÍA 3
Desayuno: Desayuno: Desayuno:
1 taza (250 gramos) 1 huevo entero + 4 claras 250 gramos de yogur
de queso cottage sin grasa. de huevos son salsa de tomate. natural sin grasa
80 gramos de fresas 80 gramos de melón. 1 plátano en rodajas
con canela Espolvorear con nuez
moscada.

Comida: Comida: Comida:

Ensalada grande hecha con:
Verduras de hoja verde
( espinacas y lechuga), en las
cantidades que quieras.
80 gramos de verduras
mixtas (pimientos, tomates o
zanahorias )
85 gramos de pechuga
de pollo a la plancha.
zumo de limón para
aliñar.
Verduras salteadas con :
125 gramos de tofu,
cortado en cubos.
80 gramos de floretes de
brócoli.
Manojo grande de hojas
de espinacas frescas.
2 cucharaditas de aceite
para freir
Sazonar con salsa de
soja, ajo, pimienta y jengibre
100 gramos de fletán a la
parrilla
80 gramos de espárragos
al vapor con limón.
Ensalada de verduras
mixta
2 cucharadas para
aderezar la ensalada

Merienda: Merienda: Merienda:

30 gramos de nueces. 60 gramos de hummus 125 gramos de queso
1 manzana fresca 80 gramos de zanahorias cottage sin grasa
80 gramos de verduras
crudas picadas
Sazonar con pimienta,
eneldo o cebollino seca

Cena: Cena: Cena:

100 gramos de salmón a Ensalada de granos con proteína 85 gramos de carne
la plancha con limón. que lleve: magra a la plancha
160 gramos de judías 100 gramos de 160 gramos de coles de
verdes al vapor con ajo. camarones a la parrilla bruselas asadas
150 gramos de arroz 150 gramos de quinoa 2 cucharadas de aceite
integral cocido cocida. de oliva para las coles de bruselas
Ensalada de hojas 160 gramos de verduras Rizada al vapor, acelga y
verdes en las cantidades que mixtas picadas ( tomates, espinaca, en cualquier cantidad
quieras pimientos, zanahorias, pepino y 1/2 patata pequeña
30 gramos de un aderezo cebolla ) rociada con jengibre
para ensaladas. 2 cucharadas de
vinagreta.
Una taza de verduras de
hoja verde.
Postre: Postre: Postre:
1 naranja 1 naranja 80 gramos de piña fresca
Personalmente me gustaría darte
mi opinión, si estás buscando una
dieta efectiva para bajar de peso y
mejorar tu salud, te aconsejo el
siguiente artículo:La Dieta Baja en
Carbohidratos con Menú
Completo que Cambiará tu Vida.