troducción

Según la Organización Mundial de la Salud, alrededor de 1,7 millones de muertes, que representa
aproximadamente un 2,8% de la población mundial, se pueden atribuir a una ingesta insuficiente de frutas y
verduras, siendo uno de los 10 primeros factores de riesgo asociados a la mortalidad en el mundo, y es
responsable del 14% de las muertes debidas a cáncer gastrointestinal, el 11% por enfermedades cardiacas
isquémicas y del 9% de accidentes cerebrovasculares. Por tanto, las frutas y verduras son la base de la Dieta
Mediterránea y son alimentos que se consideran esenciales y de los que no podemos prescindir en nuestra
alimentación diaria. Dada su composición nutricional, son alimentos muy saludables porque son ricos en
vitaminas, agua, minerales y fibra, además de otras sustancias bioactivas o fitoquímicos de gran poder
antioxidante y que influyen de forma beneficiosa sobre el estado de la salud. Durante las distintas estaciones
del año podemos tener acceso a una gran variedad de frutas y verduras, que junto a la gran diversidad de
platos culinarios en las que se utilizan, adquieren una gran importancia en cualquier dieta variada, equilibrada
y rica. A pesar de ello, la dieta española actual y sobre todo la de los jóvenes, presenta un bajo o incluso nulo
consumo de este grupo tan importante de alimentos. La población en general debe tomar conciencia de los
beneficios para la salud y la prevención de muchas enfermedades que aporta este grupo de alimentos. Por
esta razón, es importante apoyar a los profesionales de la salud y educadores para que tengan argumentos
científicos sobre los que sustentar las recomendaciones, para incorporar a la dieta el consumo de frutas y
verduras durante todas las etapas de la vida. En este sentido, las iniciativas de los organismos relacionados
con la salud están encaminadas a la promoción del consumo diario de este grupo de alimentos.

El estudio ENIDE pone de manifiesto que la media del consumo de fruta es de 208 g/PC/día que se
corresponde con menos de tres raciones al día que son las cantidades que se recomienda. Solamente el
37,8% de los españoles ingieren fruta todos los días siendo las que más se consumen los cítricos, manzana,
plátanos y peras (Figura 1).

Figura 1. Distribución de la ingesta de frutas más consumidas en España. Fuente: Resultados del consumo de

frutas del Estudio ENIDE 2009-2010 (AESAN)

Definición
Se definen las frutas como un grupo de alimentos vegetales, que según el Código Alimentario Español (CAE)
“comprenden el fruto, la inflorescencia, la semilla o las partes carnosas de los órganos florales que hayan
alcanzado un grado adecuado de madurez y sean adecuadas para el consumo humano”. Por otra parte, la
Real Academia Española considera como hortalizas y verduras a las plantas que se cultivan en la huerta y
son comestibles, de las que se utiliza la parte vegetal. Por otra parte, el Código Alimentario Español define
como hortaliza a “Cualquier planta herbácea hortícola en sazón que se puede utilizar como alimento, ya sea
cruda o cocinada". Además, define como verdura a un grupo de hortalizas en las que: "la parte comestible
está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos o inflorescencias)". Sin embargo, los términos hortaliza y

verdura se emplean habitualmente de forma indistinta.

Clasificación
Clasificación de las frutas El Código Alimentario Español, clasifica las frutas en función de la naturaleza y el
estado de hidratación. A) En función de la naturaleza encontramos las frutas carnosas, secas y oleaginosas.
1. A.1) Carnosas: se caracterizan por contener un 50% de agua en su parte comestible, por ejemplo, el
melocotón, la pera, etc.
2. A.2) Secas: disponen en su parte comestible de menos de un 50% de agua, por ejemplo, las avellanas, las
nueces, las almendras, etc.
3. A.3) Oleaginosas: son frutas que se utilizan para extraer sus grasas e incluso, algunas como las aceitunas,
aguacate y coco se pueden consumir directamente.
B) Por su estado de hidratación, se pueden distinguir las frutas frescas, las deshidratadas y las desecadas.
1. B.1) Frescas: se encuentran en estado natural y pueden ser consumidas de manera directa, al no requerir
de ningún tratamiento previo.
2. B.2) Deshidratadas: el Código Alimentario establece una definición de las frutas deshidratadas que hace
referencia a un producto que se elabora a partir de frutas carnosas y frescas, las cuales son sometidas a
un proceso de deshidratación donde se le reduce el porcentaje de humedad a través de procesos
industriales que garantizan la inocuidad del producto. Algunos ejemplos son las bayas, la manzana, el
plátano, etc.
3. B.3) Desecadas: el Código Alimentario Español establece una definición de las frutas desecadas que hace
referencia a frutas frescas y cuyo porcentaje de humedad se le ha reducido mediante acción de aire o sol.
Este proceso permite mantener las propiedades organolépticas de la fruta pero no las nutricionales, ya que
se reduce significativamente la cantidad de vitamina C y folatos o se pierden en este proceso. Algunos
ejemplos de frutas desecadas son las ciruelas pasas, dátiles, uvas pasas, orejones de melocotón o
albaricoque.

Clasificación de las verduras y hortalizas

Este grupo es muy heterogéneo y encuadra alimentos muy distintos. Algunos de los que se consideran
hortalizas son las raíces -los rábanos, cebollas y las zanahorias-, otros como el calabacín se consideran
frutas, también incluye tallos como el apio y florescencias como la alcachofa. Desde un punto de vista
nutricional, todas ellas presentan características comunes. Algunos autores incluyen en este grupo tubérculos
como la patata o el boniato y raíces tuberosas como la yuca, que son ricas en almidón y por tanto en energía.
El Código Alimentario Español clasifica a las hortalizas en función de la parte de la planta, la forma de
presentación y la calidad. La parte de la planta (ver Tabla 1), se divide a la vez en: bulbo, frutos, coles, hojas y
tallos tiernos, inflorescencias, legumbres verdes, pepónides y raíces.
Tabla 1. Clasificación de los órganos vegetales comestibles de las hortalizas. Fuente: Código Alimentario
Español (CAE). En cuanto a la calidad, podemos distinguir:
1. - Calidad organoléptica o sensorial: El consumidor percibe de forma directa, mediante los sentidos, el color,
sabor, aroma y textura (consistencia).
2. - Calidad nutritiva: Considera la capacidad de los alimentos para proporcionar los nutrientes necesarios
para la promoción de la salud y la prevención de las enfermedades.
3. - Calidad sanitaria: Valora la ausencia de toxinas naturales, contaminantes y microorganismos patógenos,
que pueden producir toxiinfecciones alimentarias.
Por otra parte, algunos autores también clasifican los vegetales frescos en cuatro grupos, en función del
porcentaje de glúcidos que contenga la parte comestible.
1. - 5% de glúcidos: hojas de verduras.
2. - 10% de glúcidos: raíces, (zanahorias) y bulbos (cebolla).
3. - 15% de glúcidos: leguminosas frescas.
4. - 20% de glúcidos: tubérculos o raíces feculentas (patata, batata, yuca). En la medida de lo posible, es
aconsejable consumir frutas, verduras y hortalizas de temporada (Figura 2) ya que conservan mejor todos
sus nutrientes, tienen más sabor y aroma y además pueden encontrarse a un mejor precio.
Figura 2. Calendario de verduras y hortalizas de temporada. Fuente: Ministerio de de Medio Ambiente Medio

Rural y Marino.

Composición nutricional de la fruta

Las frutas presentan una composición nutricional muy variada debido a una serie de factores como son: la
especie a la que pertenecen, variedad, clima, las condiciones de cultivo, estado de maduración y el tiempo
que permanece almacenado el fruto antes de ser consumido. Al ser el agua su componente mayoritario, la
mayoría tienen un aporte calórico bajo. Su valor calórico vendrá determinado básicamente por su contenido
en azúcares. Como excepción tenemos las frutas grasas como la aceituna y el aguacate, que contienen entre
un 12-16% y el coco con un contenido graso aun más elevado, aportando 200 kcal/100 g PC. A) Agua El
agua es el componente mayoritario en este grupo de alimentos, aunque varía en función de la especie y el
momento en que se recolecte la fruta. El contenido medio de agua se aproxima al 81 y 93%. Las frutas que
poseen menor contenido en agua son el plátano y el aguacate. Sin embargo, las que más agua contienen son
el melón y la sandía. En la Tabla 2 se recogen los porcentajes de agua de algunas frutas. B) Hidratos de
carbono El principal macronutriente en las frutas tras el agua, son los hidratos de carbono. El contenido en
hidratos de carbono y azúcares varía según la variedad, el grado de maduración, el cultivo, etc. En las fruta
podemos encontrar los hidratos de carbono en forma de azúcares (glucosa, sacarosa, fructosa, etc.),
almidones, celulosa, hemicelulosa y pectinas.

Tabla 2. Energía y componentes mayoritarios de algunas frutas de consumo frecuente en España. Los valores
se expresan en 100 g de porción comestible. Fuente: Mataix, 2009. Como se muestra en la Tabla 3, los
principales azúcares son la glucosa, sacarosa y fructosa, aunque también poseen otros azúcares en menor
proporción como la xilosa, arabinosa o manosa.
Tabla 3. Contenido en hidratos de carbono de algunas frutas, referidos al porcentaje de porción comestible
(PC). Los valores se expresan en 100 g de porción comestible (PC). Fuente: Belitz y colaboradores, 2009. El
almidón es un polisacárido característico de la fruta que no está madura, a excepción de algunas frutas que
aun estando maduras contienen un porcentaje alto; como son el plátano con mas de un 3% de almidón, la
chirimoya con un 1,5%, el kiwi con un 0,4% y el mango con un 0,3%. En algunas frutas como las peras,
ciruelas o manzanas, podemos encontrar cantidades importantes de polialcoholes como el sorbitol. C)
Fibra La fibra que encontramos en la fruta se compone de celulosa, hemicelulosa, pectinas y de lignina.
Todas ellas, a excepción de la pectina forman parte de las paredes celulares de los frutos. La hemicelulosa
aporta firmeza a la fruta y sufre hidrólisis durante el proceso de maduración para producir monosacáridos. La
pectina interviene en la textura y consistencia de la fruta. Respecto a los tipos de fibra, cabe resaltar que en
general la fruta tiene mayor contenido de fibra insoluble que soluble. En la Tabla 4 se resume la composición
de la fibra dietética de algunas frutas.
Tabla 4. Contenido en fibra dietética de algunas frutas. Los valores se expresan en g de fibra/100g PC de
fruta. Fuente: Li y colaboradores, 2002. D) Lípidos Al igual que ocurre con las proteínas, el contenido en
lípidos de las frutas es muy bajo, aproximadamente entre 0,1 y 0,5% de peso fresco. Como se muestra en
la Tabla 2, las únicas frutas que contienen un porcentaje más alto son la aceituna, el aguacate y coco. E)
Proteínas Las frutas prácticamente no contienen proteínas. El porcentaje que poseen es mínimo (1%) y se
corresponde con algunas enzimas que intervienen en la maduración de determinadas frutas, como la
bromelina en la piña. F) Vitaminas Las vitaminas son un grupo de micronutrientes muy frecuente en las
frutas. Las vitaminas mayoritarias son la A (en forma de provitamina) y la C, aunque contienen otras en menor
cantidad como las del grupo B o la vitamina E. Habitualmente, la vitamina A (retinol) proviene de carotenoides
como el beta-caroteno, alfa-caroteno y beta-criptoxantina, que se convierten posteriormente en retinol. Las
frutas que poseen un mayor contenido en vitamina C son el kiwi, las fresas, la naranja, el limón, etc. La
cantidad de esta vitamina es mayor en la parte exterior del fruto, es decir, en la piel. La cantidad de ácido
fólico presente en las frutas es baja, aunque en algunas como la naranja, el kiwi y las fresas el contenido es
mayor. En la Tabla 5, se muestran los contenidos de ácido fólico y vitamina C de algunas frutas. G)
Minerales Aunque las frutas no se caracterizan por tener un aporte importante de minerales, los más
sobresalientes son el potasio y el fósforo. El plátano, kiwi, melón o las uvas de variedad negra, son las que
mayor contenido tienen en potasio y fósforo. Hay que tener en cuenta que el aporte de sodio es bajo, por lo
que las frutas pueden estar indicadas en dietas bajas en sodio.
 Tabla 5. Contenido
en vitaminas hidrosolubles de ciertas frutas.Fuente: (Somogoyi y colaboradores, 1996*; Mataix colaboradores,
1998).
Composición nutricional de las hortalizas y verduras
Las hortalizas y verduras son una fuente excelente de fibra, minerales y vitaminas. Se debería consumir un
mínimo de 300 g/día, que equivale a dos raciones. Una de ellas debería hacerse en crudo (en forma de
ensaladas) y la otra cocida como por ejemplo en forma de puré de verduras, sopa u otros hervidos, siempre
intentando aprovechar su agua de cocción, para recuperar así las pérdidas de minerales producidas en la
cocción. La composición de las hortalizas es muy variable y depende de diferentes factores como las semillas
utilizadas, las formas de cultivo, el tipo de suelo, el uso de fertilizantes y fitosanitarios, las condiciones de
recolección, almacenamiento, transporte y demás tratamientos post-cosecha. La mayoría de hortalizas y
verduras contienen muy bajas concentraciones de grasa, proteínas e hidratos de carbono. Las raíces tienen
mayor cantidad de hidratos de carbono y las legumbres (alubias, guisantes, garbanzos, lentejas o habas), son
una fuente excelente de fibra, minerales y vitaminas, además contienen ciertos aminoácidos de interés y son
ricos en proteínas, si las mezclamos con cereales, obtenemos unas proteínas de elevado valor biológico). El
valor calórico de las hortalizas es muy bajo y no suelen superar las 50 kcal/100 g -parte comestible-. La
materia deshidratada o seca tiene la siguiente composición: 3-20% de carbohidratos, 1-5% de proteínas, 0,6-
2,5% de fibra, 0,5-1,5% de minerales y entre el 0,1-0,9% de grasas. En general, las hortalizas se caracterizan
por aportar elementos nutritivos reguladores como vitaminas y minerales. A) Agua. El componente mayoritario
de las hortalizas es el agua, que representa entre el 80- 90% de su composición. Dada la alta hidratación de
las hortalizas una de sus funciones más importantes es la de aportar agua en nuestra dieta. B) Hidratos de
carbono.Las hortalizas contienen azúcares simples que conforme avanza el proceso de maduración se van
transformando en almidón, que se encuentra mayoritariamente en tubérculos y raíces. El almidón puede
actuar como fuente de reserva. En la Figura 3 se representan los valores de azúcares de algunas hortalizas.
Figura 3. Contenido de hidratos de carbono mayoritarios de algunas verduras y hortalizas. Los valores se
expresan en gramos de azucares/100 g de producto. Fuente: (Mataix, 1998). C) Fibra. Los polisacáridos que
forman parte de la estructura de la planta conforman la fibra dietética. Como se muestra en la Figura 4, el
contenido en fibra dietética es variable y está constituida por fibra insoluble -como celulosa- y soluble –
pectinas-. Existen marcadas diferencias en el contenido de fibra alimentaria en función del tipo de verdura, por
ejemplo las acelgas y espinacas contienen unos 6 g fibra/100 g PC, otras como lechuga y cebolla contienen 1
g/100 g PC. Aunque el contenido promedio de las verduras se estima en 3 g fibra/100 g PC.

Figura 4. Contenido de fibra dietética de algunas verduras y hortalizas. Los valores se expresan en gramos de
fibra/100g de producto. Fuente: (Mataix, 1998). D) Lípidos. En general, la cantidad de grasas en hortalizas es
muy baja y su porcentaje puede variar entre el 0,1 y 0,9%. E) Proteínas. Al igual que las grasas, las proteínas
también se encuentran en baja cantidad. La fracción proteica se compone mayoritariamente de enzimas que
participan en los aromas, en las alteraciones de los tejidos del vegetal y las modificaciones del color. También
contiene enzimas que actúan como inhibidores de las enzimas humanas, como por ejemplo las enzimas
pectinolíticas que aparecen en el pepino. Además, las hortalizas poseen aminoácidos no proteicos y aminas
como la histamina –espinacas-. F) Vitaminas Las hortalizas son muy ricas en vitamina C que desempeña una
importante función antioxidante. También son ricas en vitaminas B1 y B2, siendo menos abundantes las
vitaminas liposolubles, sin embargo una gran mayoría de ellas son ricas en la provitamina A es decir en beta-
caroteno. Existen otros carotenoides sin actividad provitamínica A pero de gran importancia, como son: luteína
(espinaca), zeaxantina (maíz), licopeno (tomate). Las verduras y hortalizas de hoja verde como las acelgas,
endibia y berro son ricas en folatos. En la Tabla 6, se muestra el contenido vitamina C y B9 de algunas
hortalizas.

Tabla 6. Contenido en vitaminas hidrosolubles de algunas hortalizas y verduras.Fuente: Mataix colaboradores,

1998. G) Minerales. Las hortalizas son muy ricas en potasio, seguido de calcio, sodio y magnesio. También
son ricas en sales como fosfatos. El contenido de hierro en las verduras en general es bajo. Sin embargo, en
algunas de ellas el hierro aparece en una cantidad más elevada, como en el guisante, la lechuga, el hinojo, las
coles y las acelgas con más de 2 mg/100 g PC; en el caso de la espinaca la composición de hierro supera los
3 mg/100 g PC, aunque su absorción y biodisponibilidad es más baja que la de hierro tipo hemo, proveniente
de alimentos de origen animal (carnes y pescados). Algunas variedades de hortalizas y verduras contienen
compuestos azufrados como el sulfuro y disulfuro de alilo (alicina) que se encuentran en las plantas del
género Allium (ajos, cebollas, puerros, etc.) y el benzil-isotiocianato, fenetil-isotiocianato e indol-3- carbinol en
especies del género Brassica (brócoli, repollo, coliflor, coles de bruselas), todos ellos con la capacidad de
potenciar las defensas antioxidantes del organismo.

Otros compuestos presentes en frutas y verduras

Actualmente se sabe que los vegetales son ricos en otro tipo de compuestos estrechamente relacionados con
la salud y que han despertado gran interés en la comunidad científica. A algunas de estas moléculas se les
consideran verdaderos principios activos y se les denomina también fotoquímicos, dado su origen vegetal.
Tanto las verduras como las frutas, contienen pigmentos característicos responsables de su color y que en
algunos casos les confieren propiedades beneficiosas para la salud. En las frutas, los compuestos bioactivos
más abundantes son los compuestos fenólicos; que incluyen los monofenoles, polifenoles, ácidos fenólicos
y flavonoides (Tabla 7).
1. - Los polifenoles al oxidarse, intervienen en las reacciones de pardeamiento y son los responsables del
color oscuro que se genera al cortar la fruta. Son antioxidantes muy potentes.
Tabla 7. Compuestos fenólicos identificados en diferentes frutas. Fuente: Aranceta y colaboradores, 2006.
1. - Los ácidos fenólicos aportan color y sabor a algunas frutas, además de conferirles astringencia, propiedad
que desaparece una vez que las frutas maduran.
2. - Los flavonoides son los compuestos fenólicos mayoritarios y habitualmente se encuentran unidos a
azúcares. Entre estos flavonoides encontramos los flavonoles, las catequinas y las antocianinas. Las
catequinas se encuentran en la gran mayoría de las frutas y están implicadas en el pardeamiento de las
mismas por acción de las enzimas oxidasas.
3. - Las antocianinas constituyen el pigmento de diversas frutas como arándanos, fresas, granadas, etc. Se
localizan tanto en la piel -manzana, ciruela- como en la parte carnosa de la fruta -algunas variedades de
cereza o ciruela-.
Las frutas y verduras presentan una amplia variedad de colores gracias a la presencia de pigmentos como las
clorofilas, carotenoides y flavonoides (antocianinas, compuestos fenólicos, etc.) Las clorofilas aportan el color
verde a las frutas, aunque las frutas maduras no suelen contener gran cantidad de este pigmento, a excepción
de las ciruelas verdes, el aguacate, etc. Los carotenoides como el licopeno, el beta-caroteno o las xantofilas,
son compuestos liposolubles que se confieren color amarillo, rojo o naranja a frutas y verduras, como le ocurre
a la sandía, naranja, melocotón, piña, calabaza, zanahoria o tomate entre otros. Además, poseen actividad
antioxidante, al ser beta-caroteno, alfa-caroteno y beta- criptoxantina precursores de la vitamina A. El aroma
en las frutas se debe a la presencia de compuestos volátiles como aldehídos, ésteres, cetonas, alcoholes,
ácidos y derivados terpénicos. El aroma, junto con el color, son unas de las características más atrayentes y
apreciadas de las frutas. Los ácidos orgánicos son moléculas responsables de dar sabor ácido a las frutas y
hortalizas. El ácido orgánico mayoritario en las hortalizas de hoja, la remolacha y el tomate es el ácido cítrico,
mientras que el ácido málico aparece en mayor proporción en la cebolla, brócoli, zanahoria o lechuga. En las
verduras podemos encontrar determinados compuestos antinutritivos y/o tóxicos. Así, las espinacas contienen
gran cantidad de ácido oxálico, compuesto no deseable dado su acción descalcificante. El ácido oxálico forma
un complejo insoluble con el calcio, que podría dar lugar a disminuir la absorción intestinal y descalcificación.
Aunque, este problema se podría compensar si la dieta se equilibrada con otros alimentos ricos en calcio. Por
otra parte, las habas tienen en su composición dos glucósidos, la vicina y la convicina, que son responsables
de un trastorno denominado “Fabismo”, enfermedad hereditaria y que puede presentarse en personas con
deficiencia de la enzima G-6PDH -glucosa 6 - fosfato deshidrogenasa- en los glóbulos rojos. Los guisantes y
las habas contienen inhibidores de proteasas como la tripsina, quimotripsina y ocasionalmente encontramos
carboxipeptidasa B, que afectaría a la asimilación de las proteínas de la dieta; sin embargo, estos inhibidores
se desnaturalizan y pierden su actividad con un tratamiento térmico. Por otra parte, algunas verduras como las
crucíferas contienen sustancias que podrían alterar la síntesis de tiroxina y generar bocio. Otros compuesto
que pueden contener las hortalizas son los nitratos, utilizados en la agricultura como fertilizantes. Los nitratos
no son tóxicos, pero cuando se transforman en nitritos durante el metabolismo, reaccionan con las aminas
produciendo la metabolización de las proteínas. De esta forma, se producen las nitrosaminas que son
potencialmente cancerígenas. La capacidad de acumular nitratos va a depender de la especie vegetal,
resaltando que los pepinos, tomates y judías verdes no acumulan nitratos. La Unión Europea restringe el
empleo de nitratos en agricultura, estableciendo en consecuencia unos límites máximos de residuos (LMR)
que varían en función de la especie vegetal entre los 2.500 y 4.500 mg de nitratos/kg de vegetal.

Recomendaciones de ingesta de frutas

La OMS recomienda que la ingesta de fruta y verdura se aproxime a cinco tomas al día y que se consuma, al
menos, 400 g de estos alimentos. En el año 2000 estas recomendaciones se adaptaron a la sociedad
española, recomendando un consumo de 2 a 4 raciones de fruta y sus zumos y de 3 a 5 raciones de verduras.
En la Tabla 8 se describen las cantidades -en gramos-, de una ración de fruta y hortalizas. La Agencia
Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) mediante la estrategia NAOS y bajo la designación de “cinco al
día”, promociona el consumo diario de cinco piezas o raciones de frutas, verduras y hortalizas. La Sociedad
Española de Nutrición Comunitaria (SENC) aconseja que las raciones de frutas sean de tres o más al día y
que se correspondan con un peso medio de entre 120 y 200 g por ración y porción comestible. De las tres
raciones de fruta, al menos una de ellas debe corresponder a una fruta cítrica como la naranja y en las demás,
puede escogerse cualquier otra fruta de estación (plátano, pera, manzana, melocotón, cerezas, uva, etc.).
Para evitar la pérdida de vitaminas, se debe consumir preferiblemente la fruta fresca. Cabe resaltar que la
fruta que haya sido sometida a algún proceso culinario como la manzana asada, sufre una pérdida de
vitaminas y no proporciona la misma cantidad de las mismas que si se consumiese fresca. La fruta debe
formar parte del postre habitual tanto en niños como en adultos. Con respecto a la verdura, se debería tomar
una de las raciones cruda en ensaladas o gazpachos y las otras cocinadas en guisos o como
acompañamiento de carne, pescado o huevos.
Tabla 8. Descripción del concepto de ración de frutas y hortalizas. Fuente: Cotte, 1999. Los procesos
culinarios pueden provocar pérdidas de algún nutriente, debido a la disolución de los componentes
hidrosolubles o bien a la inactivación de las vitaminas.

Efectos de las frutas y verduras sobre la salud

La Organización Mundial de la Salud (OMS) confirma la existencia de numerosas evidencias que relacionan el
consumo de frutas y verduras con un buen estado de salud y la prevención del desarrollo de ciertas
enfermedades. De esta manera, la FAO/OMS recomienda un consumo diario de al menos 400 g de frutas y
verduras para prevenir enfermedades crónicas, en especial las enfermedades cardiovasculares, la diabetes
tipo II, el cáncer y la obesidad. Así, se garantiza el aporte adecuado en micronutrientes, fibra y otras
sustancias beneficiosas para nuestro organismo. El efecto promotor de la salud que se le atribuye a las frutas
y verduras se debe en parte a la presencia de sustancias antioxidantes, la fibra, el potasio, los folatos, los
flavonoides y a otras sustancias bioactivas. Diversos estudios han establecido una relación entre la ingesta de
folatos y la reducción de los niveles de homocisteína en sangre, ya que altos niveles de homocisteina se
asocian a ciertas enfermedades cardiovasculares. También existen evidencias de que las dietas con un alto
contenido en frutas y verduras disminuyen los niveles de lípidos en plasma, fundamentalmente por el aporte
de fibra alimentaria. El alto contenido en fibra soluble e insoluble ejerce efectos beneficiosos en el tránsito
intestinal. Además, la fruta contiene otros elementos como es el sorbitol, que puede ejercer un efecto laxante
en el organismo. La OMS (2003), en base a las evidencias científicas que relacionan el consumo de frutas y
verduras con la prevención de cáncer, estimó que el consumo de estos alimentos previene varios tipos de
cáncer relacionados con el aparato digestivo como el de boca, esófago, estómago, colón y recto. Al licopeno,
se le considera preventivo de algunos tipos de cáncer, como el de próstata. Además, se ha evidenciado que el
consumo diario de alimentos procesados -ricos en frutas y verduras-, reduce los niveles de ciertos marcadores
de estrés oxidativo. Los efectos beneficiosos de los componentes de frutas y verduras evaluados en humanos
se recogen en el trabajo de Lampre (1999), cuyos mecanismos de acción inciden en:
1. - La actividad antioxidante.
2. - La regulación de las enzimas detoxificantes.
3. - La modulación del sistema inmune.
4. - La reducción de la agregación plaquetaria.
5. - La regulación del metabolismo del colesterol.
6. - El control de la concentración del metabolismo hormonal y de las hormonas esteroideas.
7. - La disminución de la presión sanguínea.
8. - La actividad antibacteriana y antiviral.

Agricultura ecológica Existen distintos tipos de producción agrícola como la agricultura ecológica, agricultura
sostenible (o producción integrada), cuyo objetivo es el de producir alimentos más ricos en nutrientes y mas
saludables, a la vez que respetan el medio ambiente. De esta forma mejora la calidad organoléptica,
nutricional y la seguridad alimentaria. Según el reglamento R (CE) 834/2007de la Unión Europea “La
producción ecológica es un sistema general de gestión agrícola y producción de alimentos que combina las
mejores prácticas ambientales, un elevado nivel de biodiversidad, la preservación de recursos naturales, la
aplicación de normas exigentes sobre bienestar animal y una producción a las preferencias de determinados
consumidores por productos obtenidos a partir de sustancias y procesos naturales”. Las autoridades de
control de los productos ecológicos son los Consejos o Comités de Agricultura Ecológica territoriales. Estos
son organismos dependen de las Consejerías o Departamentos de Agricultura de las Comunidades
Autónomas y que son los que llevan a cabo las inspecciones y los controles pertinentes para garantizar el
cumplimiento de los requisitos. Las principales razones para consumir los productos ecológicos son:
1. - Alimentos más saludables.
2. - Tienen mejor sabor.
3. - Tienen más calidad.

41 Frutas y Vegetales Valiosos en Base a su

Contenido Nutricional
Probablemente ya haya escuchado antes el consejo sobre consumir vegetales de hojas verde
oscura o bien elegir vegetales que incluyan los colores del arcoíris (verde, morado, rojo y
naranja) al momento de comprarlos. Este es un buen consejo, pero un investigador de la
Universidad William Paterson llevó esto un paso más adelante al analizar los niveles de 17
nutrientes en los alimentos considerados importantes para reducir su riesgo de
enfermedades cardíacas y cáncer.1 Estos 17 nutrientes son:

Potasio Fibra Proteína

Calcio Hierro Tiamina

Riboflavina Niacina Ácido fólico

Zinc Vitamina A Vitamina B6

Vitamina B12 Vitamina C Vitamina D

Vitamina E Vitamina K

El estudio calculó cuántos de estos nutrientes (por caloría de energía) venían contenidos en
47 frutas y vegetales (en base a una alimentación de 2,000 calorías al día).

Mientras más alto es el valor, mayor es el contenido nutricional. Cuarenta y un alimentos

cumplieron con el criterio de "fuente nutricional" y tuvieron un mayor contenido
nutricional en comparación con las frutas y vegetales que no cumplieron con este criterio.

Sin embargo, este estudio tuvo algunas limitaciones, por ejemplo, no tomó en cuenta a los
valiosos fitoquímicos y otros compuestos llamados xenohormeticos (es decir, polifenoles)
producidos por los estresores ambientales en las plantas, lo que podría alterar drásticamente
el valor nutricional optimizando su expresión genética y aumentando la longevidad.

Dicho esto, los 41 alimentos enlistados a continuación encabezan la lista basada en el

contenido nutricional (con algunos resultados sorprendentes).2 Si usted no sabe mucho de
vegetales, entonces esta lista le brindará grandes ideas para expandir su alimentación
añadiendo valor nutricional a sus comidas.
 Producto Puntuación de
Contenido Nutricional

Berro 100.00

Col china 91.99

Acelga 89.27

Hojas de remolacha/betabel 87.08

Espinaca 86.43

Achicoria 73.36

Lechuga de hoja verde 70.73

Perejil 65.59

Lechuga romana 63.48

Col silvestre 62.49

Nabo verde 62.12

Hoja de mostaza 61.39

Endivia 60.44

Cebollín 54.80

Col rizada 49.07

Diente de león 46.34

Pimiento rojo 41.26

Arúgula 37.65

Brócoli 34.89

Calabaza 33.82

Coles de Bruselas 32.23

Cebolleta 27.35
Colirrábano 25.92

Coliflor 25.13

Col 24.51

Zanahoria 22.60

Tomate 20.37

Limón 18.72

Lechuga iceberg 18.28

Fresa 17.59

Rábano 16.91

Calabaza de invierno (todas las variedades) 13.89

Naranja 12.91

Lime 12.23

Toronja (rosa y roja) 11.64

Colinabo 11.58

Nabo 11.43

Zarzamora 11.39

Poro 10.69

Camote 10.51

Toronja (blanca) 10.47