Treino A (todos 4x 10)

Supino declinado 50kg

Voador com os braços abertos 90kg
Cross over com os pés paralelos e cruzando na altura do abdómen 15/15kg
Em biset com supino inclinado com alteres 16/16kg
Finalizando aqui com o supino reto em biset com tríceps supinado 30kg
Pulley tríceps com barra W 50kg
Triceps chute com halteres 10kg
Abdominal obliquo
Abdominal canivete

Treino B ( todos 4x 10)

Pulley frente 60kg

Remada Cavalinho 50kg
Puxador supinado 50kg
Remada alta & rosca direta (biset) 10kg totalizando 4 x 20
Rosca Scott 20kg
Pulley bíceps inv. Concentrado 20kg
Lombar + isométrica (4 x 15)
Dorsais - Encolhimento e rotação 40/40kg

Treino C

Agachamento 84kg
Sumô 50kg
Mesa flexora 30kg
Adutora 55kg
Abdutora 55kg
Cad. Flexora 45kg
Panturrilha em pé 83k
Panturrilha sentado 60kg
Leg press 150kg
Elevação frontal pegada invertida com barra peq. 16kg incluindo a barra
Desenvolvimento 16kg/halter
Elevação unilateral no Cross 10kg