DISEÑO Y PLANIFICACIÓN DE DIETAS SALUDABLES

Dra. Bricia López Plaza

Unidad de Nutrición Clínica y Dietética.

Grupo de Investigación en Nutrición y Alimentos Funcionales
(NUTRINVEST)
Instituto de Investigación Sanitaria del Hospital Universitario La Paz
(IdiPAZ)
 DISEÑO Y PLANIFICACIÓN DE DIETAS SALUDABLES

INDICE

8.1. Introducción. ....................................................................................... 3

8.2. Características de una dieta sana...................................................... 3

8.3. Determinación de las Necesidades Energéticas y Nutricionales ... 4

8.4. Patrones y hábitos dietéticos ............................................................ 9

8.5. Composición corporal ...................................................................... 14

8.6. Dieta mediterránea como patrón de dieta saludable ..................... 16

8.7. Objetivos nutricionales..................................................................... 19

8.8. Bibliografía. ....................................................................................... 21

 8. DISEÑO Y PLANIFICACIÓN DE DIETAS SALUDABLES.

8.1. Introducción.
Una dieta sana es aquella que proporciona una combinación adecuada de
energía y nutrientes para llevar a cabo las funciones que el organismo necesita
en cada etapa de la vida y ayuda a prevenir enfermedades. Una dieta
desequilibrada puede causar enfermedades agudas y aumentar el riesgo de
padecer enfermedades crónicas, por lo tanto una buena alimentación mejorará
el riesgo de sufrir enfermedades.
En la actualidad no existe un único modelo de alimentación sano adecuado ya
que somos individuos con necesidades específicas diferentes, preferencias de
alimentación y culturas diversas. Por lo que una dieta adecuada para una
persona puede no serla para otra.
Una dieta sana es aquella que proporcionará suficientes energía y nutrientes
para mantener la salud de una persona. Las dietas inadecuadas por deficiencia
o por exceso son factores de riesgo de enfermedades.
Una dieta sana también es moderada, es decir, hay que consumir la cantidad
adecuada de alimentos para mantener un peso saludable y optimizar los
procesos metabólicos del organismo. La dieta sana debe ser equilibrada y ese
término se refiere al balance que debe existir entre los alimentos para aportar
los nutrientes necesarios. No existen alimentos puros que solo den un solo tipo
de nutriente pero tienen componentes mayoritarios, así los hidratos de carbono
serán aportados cereales, legumbres, tubérculos, frutas y verduras; las
proteínas por carnes y derivados; los lípidos por aceites y grasas alimentarias.
Es importante mantener un equilibrio entre nutrientes para mantener una buena
salud.

8.2. Características de una dieta sana.

El diseño y la planificación de una dieta, tanto para una persona como para
un colectivo requieren conocer bien las características de una dieta sana.
La variedad de los alimentos es un componente esencial para llevar a cabo una
dieta sana. La variedad de la dieta se refiere a la ingestión de distintos
alimentos pertenecientes a los diferentes de los grupos de alimentos. La
variedad de alimentos debe asumirse como habitual para considerarse sana e
incluir de 25-30 alimentos diferentes en la semana. Al introducir en la dieta
alimentos variados aumentamos la probabilidad de cubrir las ingestas
recomendadas, es decir, consumir todos los nutrientes esenciales necesarios.
Una dieta sana también debe ser moderada, es decir, deben consumirse las
cantidades adecuadas de alimentos para mantener un peso saludable y
mantener los procesos metabólicos del organismo.
Es importante que la dieta sea equilibrada. Esto se refiere a las proporciones
que debe existir entre todos los macronutrientes (hidratos de carbono, proteína
y lípidos). Este equilibrio entre macronutrientes será cubierto por una adecuada
proporción entre los alimentos que conforman los diferentes grupos de
alimentos (Capítulo 9).
Una dieta sana tiene que garantizar la salubridad y la inocuidad de todos los
alimentos. Debe ser personalizada por lo que es importante tener en cuenta los
gustos y preferencias alimentarias de una persona, respetando sus hábitos
alimentarios y modificarlos de manera aceptable si estos no son los adecuados.
Hay que potenciar los hábitos alimentarios saludables y corregir los menos
sanos.
Una dieta sana también ayudará a prevenir las enfermedades crónico
degenerativas (obesidad, enfermedad cardiovascular, hipertensión arterial,
osteoporosis, diabetes, etc.) adecuándose a las recomendaciones dietéticas
actuales.
Por último, una dieta sana tiene que ser apetecible, comer debe convertirse en
una actividad agradable.
Para diseñar y planificar una dieta saludable es necesario conocer el estado de
nutrición de la persona o población a la que irá dirigida. La evaluación del
estado nutricional de un individuo permite conocer el grado en que la
alimentación cubre las necesidades del organismo o, lo que es lo mismo,
detectar situaciones de deficiencia o de exceso.

8.3. Determinación de las Necesidades Energéticas y Nutricionales

Para diseñar y realizar una adecuada planificación dietética es importante
conocer las características de la persona o grupo de personas para el que se
va a diseñar la dieta. Estas características incluyen datos como la edad, el
género, el peso, la talla, la actividad física que realiza, condiciones fisiológicas
como gestación o lactancia etc., que nos servirán para determinar las
necesidades nutricionales de la persona.
Las necesidades nutricionales se definen como la cantidad de nutrientes que
debe consumir una persona para evitar enfermedades y mantener un estado
nutricional adecuado que le permita un adecuado desarrollo y, crecimiento (en
el caso de los niños).
Determinar las necesidades nutricionales de una persona minimiza las
posibilidades de consumir exceso o insuficiente cantidad de energía y
nutrientes aumentando las probabilidades de que se mantenga un peso
saludable.
Para realizar el cálculo de las necesidades energéticas de una persona a
través de formulaciones es necesario obtener datos básicos fiables de peso,
talla y edad. Existen diferentes fórmulas para calcular las necesidades
energéticas totales y poder así determinar cuanta energía es necesaria para
realizar las tareas metabólicas diarias (gasto energético basal: GEB) además
de la derivada por la actividad física que realiza una persona. El gasto
energético total (GET) es la energía que necesita una persona para mantener
los procesos vitales (GEB), realizar la digestión, absorción y utilización de los
nutrientes (termogénesis alimentaria), mantener la temperatura corporal y el
resultante de realizar la actividad física. Los componentes mayoritarios para el
cálculo del GET son el GEB y la actividad física.
Una de las fórmulas más utilizadas para estimar el GEB (en kcal) de una
persona son las implementadas por la OMS vigentes desde 1985 (Tabla 1). Su
implementación es rápida y sencilla dado que solo requiere datos de peso de la
persona para realizar los cálculos.

Tabla 1. Ecuaciones de la OMS para estimar el GEB

Edad Varones Mujeres
0-3 (60,9 * Peso) - 54 (61 * Peso) - 51
3-10 (22,7 * Peso) + 495 (22,5 * Peso) + 499
10-18 (17,5 * Peso) + 651 (12,2 * Peso) + 746
18-30 (15,3 * Peso) + 679 (14,7 * Peso) + 496
30-60 (11,6 * Peso) + 879 (8,7 * Peso) + 829
>60 (13,5 * Peso) + 487 (10,5 * Peso) + 596
Peso en kg
Una vez realizado el cálculo del GEB hay que añadir la energía requerida en
función de la actividad física que realiza la persona en condiciones normales no
patológicas. La actividad física son múltiplos del GEB. De esta forma, para
calcular las necesidades energéticas totales de una persona se aplicará la
siguiente fórmula:

 GET= GEB * Actividad Física

Para determinar el coeficiente de actividad de una persona es necesario

conocer qué tipo de actividad física realiza, la intensidad y el tiempo durante la
cual realiza el ejercicio (Tabla 2).

Tabla 2. Coeficientes de Actividad Física

Actividad Varones Mujeres
Sedentaria/Ligera 1,55 1,56
Activa/Moderada 1,78 1,64
Intensa/Alta 2,10 1,82
Muy intensa >2,10 >1,82
OMS, 1985

Las actividades sedentarias son aquellas actividades que se hacen de pie o

sentado, como conducir, trabajo de ordenador, cocinar, etc. también podemos
englobar a las que incluyen caminar en una superficie llana, trabajo de
carpintería, hostelería, la limpieza del hogar, el cuidado de los niños, etc. Las
actividades moderadas son las que se exigen un mayor gasto energético y
podemos englobar las clases regladas (aerobics, natación, bicicleta, tenis,
baile, etc., al menos 2-3 veces por semana), caminatas a paso veloz, etc. Entre
las actividades intensas podemos citar a actividades como talar árboles, cavar,
baloncesto, escalada, montañismo, futbol, rugby, etc.
El GET se verá incrementado en 250 kcal si se trata de una mujer en la
segunda mitad del embarazo y en 500 kcal si se encuentra en periodo de
lactancia.
Existen otras ecuaciones para realizar el GEB, una de ellas muy extendida en
la práctica clínica es la fórmula de Harris-Benedict (1919) o mucho más
recientes como las del Institute of Medicine (IOM, 2005) ambas tienen en
cuenta el peso, la talla, la edad y el género de la persona. También presentan,
como en el caso de las ecuaciones de la OMS, sus propios coeficientes de
actividad física.
Una dieta adecuada y saludable será aquella que satisfaga las necesidades
nutricionales de la persona para su mantenimiento, reparación, proceso vitales,
crecimiento y desarrollo. Esto implica que los nutrientes se encuentren en las
cantidades y proporciones ideales para cada uno de ellos.
Las ingestas recomendadas de nutrientes es la cantidad media de nutriente
para cubrir las necesidades fisiológicas de una población sana en función de la
edad, género y/o estado fisiológico (embarazada o en lactancia). Las ingestas
recomendadas están recogidas en tablas de referencia para la población y son
elaboradas por grupos expertos de cada país (Tabla 3: FESNAD 2010).
Las tablas de ingestas recomendadas de energía y nutrientes surgieron tras la
necesidad de mejorar las pautas nutricionales de las personas; en un inicio se
pensaron como una herramienta para evitar las enfermedades carenciales pero
actualmente su objetivo principal es el apoyo a la prevención de enfermedades
crónico-degenerativas a través de la dieta.
Las tablas de ingestas recomendadas nos sirven para detectar deficiencias o
excesos de los macronutrientes y corregirlos a través de la dieta. Aunque las se
expresan en cantidad de nutriente por persona y día no necesariamente hemos
de consumir la cantidad específica todos los días sino que ha de interpretarse
como la media de 5 a 10 días. El no cubrir las ingestas recomendadas no
significa que exista una deficiencia manifiesta, sin embargo, nos orienta en la
toma de decisiones evitando que evolucione a una deficiencia clínica.
La ingestas recomendadas entendidas como las necesidades nutricionales de
una persona deben cubrirse a partir de una dieta variada que incluya
todos los grupos de alimentos y evitar el uso de suplementos
vitamínicos.
Para conocer si la alimentación está cubriendo las necesidades nutricionales es
necesario valorar la dieta y compararla con las ingestas recomendadas para
nuestra edad y género. Esto es posible a través del estudio de la dieta cuyo
primer paso estudiaremos en el apartado 8.3. y que llevaremos a la práctica en
el capítulo 10.

8.4. Patrones y hábitos dietéticos

Antes de diseñar una dieta es importante conocer los patrones y hábitos
alimentarios de la persona. Qué tipo de alimentos consumen (tipo, calidad,
cantidad, forma de preparación, número de comidas al día, etc.). Esto permite
no solo conocer el patrón de consumo de alimentos sino que además permite
identificar alteraciones en la dieta. Como consecuencia es posible modificar la
alimentación de una persona antes de que aparezcan signos clínicos por
deficiencia o por exceso de nutrientes.
Saber cómo se alimenta una persona nos dará información valiosa sobre las
principales fuentes de energía y nutrientes, la calidad de la dieta, la variedad de
alimentos, etc. que nos ayudarán a planificar una dieta saludable.
Para obtener información sobre cómo se alimenta una persona contamos con
varias herramientas complementarias. Los más habituales por su sencillez son
el recuerdo de 24 horas, la frecuencia del consumo de alimentos y el registro
del consumo de alimentos.
El recuerdo de 24 horas como su nombre lo indica recoge la información de
todos los alimentos y bebidas consumidas por una persona a lo largo de 24
horas aunque generalmente se realiza del día anterior (Tabla 4). En él se
recoge información de los alimentos consumidos en las diferentes comidas:
desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y resopón (si lo hubiera).

Tabla 4. Ejempo desayuno, media mañana y comida de un recuerdo de 24 horas

ALIMENTOS, BEBIDAS, SUPLEMENTOS Y DIETÉTICOS CONSUMIDOS POR LA MAÑANA
DESAYUNO Alimentos Cantidad (g) o tamaño de
(Ingredientes del menú) las porciones
Hora de inicio:
Hora de finalización:
Lugar:
Menú:

MEDIA MAÑANA
Hora de inicio:
Hora de finalización:
Lugar:
Menú:

COMIDA
Hora de inicio:
Hora de finalización:
Lugar:
Menú:
A través de este sencillo cuestionario podemos obtener información sobre el
menú que conforma las diferentes comidas, el tiempo que ocupa en realizar
cada una de las comidas y donde las realiza. También podemos obtener
información sobre los alimentos que conforman el menú y la cantidad
(peso/volumen o tamaño de la porción) de cada uno de ellos.
Es muy importante describir exhaustivamente todos los alimentos consumidos:
tipo de alimento (desnatada, entera, light, integral, bajo en sodio, etc.), técnica
culinaria utilizada (frito, a la plancha, al vapor, etc.). Es muy importante no
olvidar los ingredientes de las preparaciones, o alimentos que habitualmente se
da por hecho que se consumen: pan, agua, si sala o no los alimentos, especias
utilizadas, suplementos dietéticos, vitaminas, etc.
Este método de recolección de la información dietética es muy útil para
personas y colectivos, sin embargo, en el caso de niños o ancianos es
importante la presencia del cuidador para su cumplimentación dado que este
método depende de la memoria. Es importante que se trate de un día habitual
con el objetivo de conocer su alimentación tipo. Uno de los principales
inconvenientes es que se incluyan alimentos que habitualmente no son
consumidos.
A partir de este método es posible conocer las raciones al día de alimentos y
compararlo con la pirámide de la alimentación (Capítulo 3). Si bien es posible
transformar los alimentos en energía y nutrientes, su principal objetivo es
conocer el consumo habitual de alimentos.
Dado que el recuerdo de 24 horas no tiene en cuenta variantes como la
estacionalidad del consumo de alimentos es posible emplear un cuestionario de
la frecuencia del consumo de alimentos (Tabla 5).
Tabla 5. Fragmento del cuestionario de frecuencia del consumo de alimentos.
GRUPO I. LÁCTEOS CONSUMO
Alimento (cantidad) NUNCA AÑO MES SEMANA DIA
Leche entera (200 ml)
Leche desnatada (200 ml)
Leche semidesnatada (200 ml)
Leche condensada (1 cucharada)
Nata o crema de leche (100 ml)
Batidos de leche (200 ml)
Yogur entero 1 unidad (125 ml)
Yogur desnatado 1 unidad (125 ml)
Petit Suisse (100 g)
Requesón o cuajada (125 cc)
Queso en porciones (50 g)
Queso semicurado o curado (50 g)
Queso fresco o blanco (50 g)
Natillas, flan,.. (200 g)
Helado (100 g)
GRUPO III. VEGETALES CONSUMO
Alimento (un plato o ración 250 g) NUNCA AÑO MES SEMANA DIA
Acelgas, espinacas
Col, coles de Bruselas, coliflor, brócoli,
Endivia, escarola, lechuga
Tomate
Zanahoria, calabaza
Judías verdes
Berenjenas, calabacines, pepinos
Pimientos, cebolla
Remolacha, nabo
Espárragos
Gazpacho
Patatas fritas (150 g)
Patatas cocidas, asadas (150 g)
Setas, champiñones (90 g)

Como su nombre lo indica nos proporcionará información sobre la frecuencia

con que consume determinados alimentos a lo largo de un periodo de tiempo
anterior (en una semana, en un mes, en un año). Este cuestionario consiste en
un listado de alimentos habitualmente consumidos por la población y la
cantidad que representa una ración, organizado generalmente por grupos de
alimentos. Se trata de contestar con qué frecuencia se consume cada uno de
los alimentos del listado (veces a la semana, veces al mes, al año, etc.).
Con este método se puede inferir más sobre la relación de la alimentación y el
padecimiento de diferentes enfermedades que información sobre la ingesta de
la persona.
Tanto el recuerdo de 24 horas como la frecuencia del consumo de alimentos
son métodos retrospectivos, es decir, nos proveen de información sobre la
alimentación del individuo en el pasado. Su principal inconveniente es que
dependen de la memoria y puede distorsionarse con el paso del tiempo. El
registro del consumo de alimentos, sin embargo, es un método prospectivo
donde la persona registra todos los alimentos y bebidas que ingieren en un
periodo de tiempo determinado: de 3 a 7 días incluyendo un día festivo o
domingo. Es uno de los métodos más fiables y útiles para calcular la ingesta de
nutrientes. Con la información recogida es posible transformar los alimentos en
energía y nutrientes y compararlo con las ingestas recomendadas para la edad
y género de la persona.
De estos métodos también es posible obtener información sobre la distribución
energética, número y tipo de platos en cada comida, tipo de postre, menús y
recetas más frecuentes, técnicas culinarias habituales y tipo de
condimentación, quién es el encargado de preparar los alimentos, hábitos fuera
de casa y de fines de semana, consumo de bebidas, periodicidad de la compra
y tipos de alimentos que se compran (frescos, congelados, precocinados, etc.),
cómo se almacenan y conservan, así como aspectos prácticos relacionados
con la economía individual, familiar o institucional, etc.
La combinación de estos métodos nos proporcionará una información más
completa sobre los patrones y hábitos alimentarios de una persona y por ende
mayor comprensión de cómo se alimenta la persona facilitando el diseño y la
planificación de una dieta saludable.
Para planificar una dieta saludable deben considerarse también los gustos y
aversiones de los alimentos así como las preferencias específicas con respecto
a creencias y elecciones culturales, religiosas y étnicas. Por ejemplo, en la
religión musulmana se prohíbe el consumo del cerdo y sus productos, la
bebidas alcohólicas. Aunque todos los alimentos no prohibidos se permiten
existen recomendaciones de ciertos alimentos como leche, dátiles, mariscos,
miel y aceite de oliva. También practican el ayuno durante el mes de Ramadán.
Las personas que siguen dietas vegetarianas estrictas por ejemplo basan su
alimentación en frutas, verduras y cereales no refinados. Otras variantes
admiten el consumo de otros grupos de alimentos como lácteos
(lactovegetarianas), huevos (ovovegetarianas), pescado (pescovegetarianas),
etc. Por lo tanto la planeación dietética debe tener en cuenta todos los
aspectos que definen el comportamiento alimentario de una persona que
garanticen el seguimiento de la dieta.
 8.5. Composición corporal
Parte imprescindible de la planificación dietética es la valoración de la
composición corporal de la persona o grupo de personas a la que va dirigida.
Los parámetros antropométricos permiten estimar de forma indirecta los la
composición corporal de la persona. Los más útiles y habituales son el peso, la
talla y la circunferencia de cintura.
La talla es un parámetro fundamental para valorar el crecimiento principalmente
en niños. La talla tiene variaciones diurnas, de tal manera que somos más altos
por la mañana que por la tarde donde podemos perder hasta un 1% de la talla.
Por lo tanto, si es posible, hay que realizar la medición de la talla por la
mañana. La persona debe estar con los pies juntos y los talones, glúteos y la
parte superior de la espada en contacto con la escala. Mirada al frente y a la
hora de realizar la medición la persona tiene que estar al final de una
inspiración profunda. De esta forma se garantiza que la medición de la talla sea
adecuada.
El peso es un buen parámetro de evaluación del estado de nutrición de una
persona. Es especialmente útil en niños ya que puede ir siguiendo su
desarrollo. El peso puede presentar variaciones diurnas de aproximadamente 1
kg en niños y hasta 2 kg en adultos por lo que los valores más estables son los
que se obtienen a primera hora de la mañana después de 12 horas de ayuno y
después de evacuar. Hay que realizar la medida en ropa interior después de
que la balanza marque cero y con el peso distribuido equitativamente en ambos
pies.
Hay que diferenciar entre el peso habitual que es el que de manera habitual
tiene la persona; el peso actual, que es el que la persona tiene en el momento
de realizar la valoración; y el peso ideal que se obtiene en función de la talla y
la complexión del individuo o a través de fórmulas como la de Lundh:
 Varones: 6 + [0,78 * (talla en cm -100)] + (0,17 * edad en años)
 Mujeres: 7 + [0,71 * (talla en cm – 100)] + (0,17 * edad en años)

De esta minera es posible calcular el porcentaje de desviación del peso

corporal respecto al peso ideal:
 Peso (actual o habitual) / peso ideal * 100
Los cambios en el peso pueden darnos información sobre el estado nutricional
de una persona, de esta forma variaciones involuntarias y recientes en el peso
superiores al ≥5% en un mes o ≥6 kg en 6 meses nos indica un cambio
significativo en su estado nutricional (Tabla 6).

Tabla 6. Valoración nutricional en función del porcentaje de

la pérdida de peso
Desnutrición
Tiempo Leve Moderada Severa
1 semana 1-2% 2% >2%
1 mes <5% 5% >5%
2 meses 5% 5-10% >10%
3 meses <10% 10-15% >15%

Junto con la talla es posible calcular el índice de masa corporal (IMC) que se
utiliza frecuentemente para valorar el estado ponderal de una persona. Este
índice nutricional solo se aplica en adultos y se calcula de la siguiente manera:
 IMC = Peso en kg / [(la talla en metros)*(talla en metros)]

Una vez calculado el IMC es posible clasificar a la persona con peso

insuficiente, adecuado, con sobrepeso o con obesidad (Tabla 7) y diseñar un
plan dietético adecuado.

Tabla 7. Clasificación del índice de masa corporal

IMC Clasificación
<18,5 Peso insuficiente
18,5-24,9 Normopeso
25-26,9 Sobrepeso grado I
27-29,9 Sobrepeso grado II (preobesidad)
30-34,9 Obesidad de tipo I
35-39,9 Obesidad de tipo II
40-49,9 Obesidad de tipo III (mórbida)
>50 Obesidad de tipo IV (extrema)
SEEDO
La circunferencia de la cintura es un parámetro muy útil para conocer la
distribución de la grasa corporal y el tipo de obesidad de una persona. Se mide
en el nivel más estrecho que representa la cintura y se realiza al final de una
expiración normal. Si no existe una cintura mínima obvia la medida se realiza
en el punto medio entre las crestas ilíacas y el reborde costal.
La circunferencia de la cintura es una medida sencilla que se correlaciona bien
con la grasa abdominal y por ello es considerado predictor del riesgo de
padecer enfermedad cardiovascular (Tabla 8).

Tabla 8. Riesgos Aterogénicos en función de la

ciercunferencia de cintura
Riesgo Moderado Riesgo Elevado
Mujeres ≥82 cm >90 cm
Varones ≥95 cm >102 cm

A partir de la circunferencia de cintura y la talla de una persona es posible

calcular el índice cintura altura (ICA):
 ICA= circunferencia de cintura en cm / la talla en cm

Este índice ha demostrado tener una buena correlación con el riesgo

cardiovascular. Se ha observado que valores superiores a 0,50 se asocian con
elevadas concentraciones de triglicéridos, colesterol y glucosa en sangre, así
como con hipertensión arterial. Por lo tanto un valor ICA ≥0,5 indica un
aumento del riesgo cardiovascular de un individuo.
Con la valoración de estos sencillos parámetros antropométricos (peso, talla,
circunferencia de cintura) se obtiene información sobre la composición corporal
de la persona que orienta sobre cual debe ser el diseño y la planificación
dietética del individuo. De esta forma, una persona que padece sobrepeso u
obesidad tendrá una dieta diferente de aquella que tenga un peso normal.

8.6. Dieta mediterránea como patrón de dieta saludable

Desde los años 50’s se comenzó a observar que las poblaciones que viven
alrededor de la cuenca mediterráneas tienen un modelo distinto de mortalidad y
morbilidad con respecto a otros países, especialmente en relación con la
enfermedad cardiovascular, algunos tipos de cáncer y otras enfermedades
crónico-degenerativas.
La dieta mediterránea tradicional se ha clasificado uno de los patrones de dieta
más saludable. Esta se caracteriza por utilizar el aceite de oliva como principal
grasa culinaria; tener un consumo elevado de alimentos de origen vegetal
(cereales, verduras y hortalizas, frutas, legumbres y frutos secos); usar
frecuente especias y condimentos; la dieta mediterránea incluye el frecuente
consumo de pescado; pero el consumo moderado de productos lácteos
(consumo mayoritariamente de lácteos fermentados como yogur y queso);
también incluye el moderado consumo de alcohol con las comidas
(principalmente vino tinto); y finalmente, un bajo consumo de carnes rojas y
derivados. Los alimentos incluidos en la dieta mediterránea suelen ser frescos
y de temporada además de ser mínimamente procesados.
Diferentes estudios han demostrado una asociación beneficiosa entre la
adherencia a la dieta mediterránea y el riesgo cardiovascular. De hecho, sus
efectos sobre la salud permiten considerarla como una excelente propuesta
para la prevención de la enfermedad coronaria. Una mayor adherencia a la
dieta mediterránea reduce la mortalidad y reduce la incidencia de
enfermedades crónicas.
Seguir un patrón dietético de dieta mediterránea aporta nutrientes como el
ácido oléico proveniente del aceite de oliva que tiene un efecto positivo sobre el
colesterol HDL (colesterol bueno). El consumo de los cereales integrales
aportan fibra. Las frutas, verduras y hortalizas además de aportar antioxidantes
a la dieta se han relacionado con la disminución en la incidencia de cáncer. El
consumo de pescado, principalmente grasos, se encuentra relacionado con
una disminución de enfermedad coronaria, esto debido probablemente a su alto
contenido en ácidos omega 3. A pesar de que el consumo del alcohol se
relaciona con un aumento del riesgo de cáncer de boca, laringe o esófago el
consumo de pequeñas cantidades de vino tinto con las comidas, proporciona
polifenoles los cuales podrían estar relacionados con una disminución del
riesgo de cardiopatía isquémica.
Dada su relevancia como ejemplo de alimentación saludable es importante
saber valorar si la alimentación de una persona sigue o no esté modelo.
Cuantificar la adherencia al patrón de dieta mediterránea en lugar de alimentos
individuales o nutrientes aislados resulta muy útil dado que es posible
identificar rápidamente en alimentos o grupos de alimentos una persona se
aleja del patrón. La valoración de la adherencia a la dieta mediterránea puede
lograrse a través de un sencillo cuestionario (Tabla9).

Tabla 9. Valoración del grado de cumplimiento a la Dieta Mediterránea

Un punto sí: Puntos
1. ¿Usa usted el aceite de oliva como principal grasa para cocinar? Sí
2. ¿Cuánto aceite de oliva consume en total al día (incluyendo el usado 2 o más
para freir, comidas fuera de casa, ensaladas, etc)? cucharadas
3. 2 o más (al
menos una de
¿Cuántas raciones de verdura u hortalizas consme al día? (las
ellas en
guarniciones o acompañamientos = 1/2 ración)
ensalada o
crudas)
4.
¿Cuántas piezas de fruta (incluyendo zumo natural) consume al día?
3 o más al día
5. ¿Cuántas raciones de carnes rojas, hamburguesas, salchichas o Menos de una
embutidos consume al día? (ración: 100-150 g) ración al día
6. ¿Cuántas raciones de mantequilla, margarina o nata al día consume? Menos de una
(porción individual: 12 g) ración al día
7. ¿Cuántas bebidas carbonatadas y/o azucaradas consume al día? Menos de una
(refrescos, colas, tónicas, bitter) ración al día
8. 3 o más vasos a
¿Bebe usted vino? ¿Cuánto consume a la semana?
la semana
9. ¿Cuántas raciones de legumbres consume a la semana? ( ración: 150 3 o más a la
g) semana
10. Cuántas raciones de pescado-mariscos consume a la semana? (100- 3 o más a la
150 g de pescado o 200 g de marisco) semana
11. Menos de 3
¿Cuántas veces a la semana consume repostería comercial (no
raciones a la
casero) como galletas, flanes, dulces o pasteles a la semana?
semana
12. 1 o más a la
¿Cuántas veces consume frutos secos a la semana? (ración: 30 g)
semana
13. ¿Consume usted preferentemente carne de pollo, pavo o conejo en
vez de ternera, cerdo, hamburguesas o salchcihas? (carne de pollo: 1
pieza o ración de 100-150 g) Sí
14. ¿Cuántas veces a la semana consume los vegetales cocinados, la
pasta, arroz u otros platos aderezados con salsa de tomate, ajo,
cebolla o puerro elaborada a fuego lento con aceite de oliva 2 o más a la
(sofrito)? semana
Cuestionario Diet Med Estudio PREDIMED

Podemos considerar una alta adherencia a la dieta mediterránea cuando la

puntuación va de 12 a 14 puntos, una adherencia media de 8 a 11 y una
adherencia baja de 5 a 7. Valores por debajo de 5 puntos es una adherencia
muy baja.
Valorar la adherencia a la dieta mediterránea sirve para optimizar el diseño y
planificación de una dieta saludable. Identificar los puntos más débiles para el
plegamiento a este patrón de referencia sirve para potenciar y/o reforzar la
adherencia a la dieta mediterránea.

8.7. Objetivos nutricionales

Los objetivos nutricionales tienen como finalidad promover la salud de la
población a la que van dirigidos y prevenir o controlar las enfermedades
nutricionales tanto por exceso como por defecto de la dieta, reduciendo el
riesgo de enfermedades relacionadas.
Para realizar una planificación adecuada de la dieta hay que tener en cuenta
los objetivos nutricionales pautados para la población. Estos incluyen una serie
de condiciones que pueden adaptarse a la una dieta saludable:
 Los hidratos de carbono tienen que ser en su mayoría complejos y de
bajo índice glucémico. Esto quiere decir que deben ser aportados
principalmente por cereales, pastas, arroces integrales, legumbres y
tubérculos. La frutas y las verduras deben consumirse de preferencia
frescas o al dente para garantizar esta pauta.
 Una dieta sana debe garantizar la cantidad de fibra recomendada de 20-
25 g/día. Las principales fuentes de hidratos de carbono que garantizan
estos aportes son los cereales, frutas, verduras y legumbres.
 Se recomienda consumir al menos cinco raciones de frutas, verduras y
hortalizas al día (>200 g/día de frutas y >300 g/día de verduras y
hortalizas).
 Los azucares sencillos deben ser menores al 10% de la energía total.
Este consumo se refiere principalmente a azúcares añadidos a la dieta y
se exceptúa a los azucares provenientes de frutas, verduras y lácteos.
 Los ingesta energética aportada por los lípidos (grasas) puede ser de
hasta un 35% siempre y cuando exista un alto consumo de aceites
monoinsaturados como el aceite de oliva (Capítulo 9).
 Los ácidos grasos omega-3 deben ser de al menos 2 g/día. Esta pauta
se consigue con el consumo de pescados azules (de aguas profundas y
frías y que contienen un alto porcentaje de estos ácidos importantes en
la salud cardiovascular) como salmón, caballa, arenque, atún, sardinas,
anchoas o boquerones, trucha de mar, salmonetes, cazón, pez espada,
etc.
 El consumo de colesterol no puede ser superior a 300 mg/día.
 El alcohol es un macronutriente que no debe exceder al 10% de la
energía total. En adultos su consumo debe ser moderado (1 copa de
vino tinto en las mujeres y hasta 2 en los varones).
 Otras recomendaciones importantes para llevar una dieta sana es
moderar el consumo de sal que debe ser menor a 5 g/día para que
garantice un consumo inferior a 2000 mg/día de sodio.
 Has que consumir 1000 mg de calcio al día provenientes de productos
lácteos
 Hay que exponerse al sol 30 minutos al día evitando las horas de mayor
incidencia solar para garantizar la síntesis de vitamina D
 Hay que consumir al menos 400 g de frutas al día y 300 g de verduras y
hortalizas para garantizar un buen aporte de vitaminas, minerales y fibra.
 Es importante mantener un IMC entre 18,5 y 25 kg/m 2 y si se es mayor
de 65 años de edad de 23 a 26 kg/m2
8.8. Bibliografía.
1. Estándares internacionales para la valoración antropométrica. Publicado
por la Sociedad Internacional para el avance de la kinantropometría
(ISAK). Primera Edición 2001.
2. FAO/OMS/UNU. Expert consultation report. Energy and proteín
requirements. Technical Report. Series 724. WHO, Ginebra. 1985
3. Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y
Dietética (FESNAD). Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) para la
población española. Pamplona. Ediciones Universidad de Navarra SA
(EUNSA), 2010.
4. Guía de la alimentación saludable. Editado por la Sociedad Española de
Nutrición Comunitaria (SENC). De acceso libre en:
http://www.nutricioncomunitaria.org/BDProtegidos/guia_alimentacion%20
SENC_I_1155197988036.pdf
5. Reglamento (UE) No 1169/2011 del parlamento europeo y del consejo
de 25 de octubre de 2011 sobre la información alimentaria facilitada al
consumidor.
6. Sofi F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Accruing evidence on benefits of
adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic
review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2010;92(5):1189-96.