AREA NUTRICION

RESUMEN
 INTERVENCION NUTRICIONAL

 ERRORES NUTRICIONALES MAS

FRECUENTES

 CONCLUSIONES
EVALUACION NUTRICIONAL
 ANTROPOMETRICA (comp corporal)
 BIOQUIMICA ( sangre y orina)
 CLINICA ( médico)
 DIETETICA ( qué, cuánto, cómo,
dónde)
 ENTRENAMIENTO ( tipo, volumen,
frecuencia, intensidad, horarios)

DIAGNOSTICO NUTRICIONAL
 OBJETIVOS DE LA
EVALUACION NUTRICIONAL
 IDENTIFICAR DEPORTISTAS DE RIESGO
NUTRICIONAL
 REALIZAR UNA INTERVENCION
NUTRICIONAL ADECUADA:
 EVALUAR BALANCE CALORICO
 CUBRIR RECOMENDACIONES DE NUTRIENTES
 ORGANIZAR HORARIOS
 EDUCACION ALIMENTARIA PERMANENTE
 ESTRATEGIAS DE HIDRATACION
 MONITOREAR LA EVOLUCION
 ERRORES NUTRICIONALES
MAS FRECUENTES
 1- MALA SELECCIÓN ( CALIDAD) DE ALIMENTOS
 2- GRAN FLUCTUACION DIARIA Y SEMANAL DE LA
INGESTA: AUSENCIA DEL DESAYUNO, FIN DE
SEMANA
 3- ESCASAS O NULAS ESTRATEGIAS DE
RECUPERACION ( ANTES, DURANTE, DESPUES)
 4- ESCASAS O NULAS ESTRATEGIAS DE
HIDRATACION
 5- INGESTA DE BEBIDAS ALCOHOLICAS
 6- SUPLEMENTOS: PENSAMIENTO MAGICO

5
 CONSECUENCIAS
 COMBUSTIBLE INSUFICIENTE PARA
ENTRENAR

 IMPACTO NEGATIVO EN LA
COMPOSICIÓN CORPORAL

 PROBLEMAS DE SALUD
MALA SELECCIÓN
( CALIDAD) DE
ALIMENTOS
1

7
 HIDRATOS DE CARBONO (combustible)
 PROTEINAS (estructural)
 GRASAS (energía)
 VITAMINAS Y MINERALES (obreros)
 FIBRA (mantener la salud y prevenir
enfermedades)
 AGUA
DISTRIBUCION DE LOS
MACRONUTRIENTES

GRASAS

PROTEINAS

HIDRATOS DE CARBONO
 HIDRATOS DE CARBONO
 FUNCION:
 SUMINISTRAR ENERGIA

 AHORRO PROTEINAS

 APORTAN 4 KCAL/ GRAMO

 DEPOSITOS LIMITADOS: 400-500 g (2000 KCAL)
 GLUCOGENO MUSCULAR (300-400g)

 GLUCOGENO HEPATICO ( 75-100g)

 SANGRE

FATIGA, AGOTAMIENTO, DISMINUCION RENDIMIENTO

HIDRATOS DE CARBONO ENTRENAMIENTO
ANTES DURANTE DESPUES

Disponibilidad MANTENER RECUPERAR

adecuada de GLUCEMIA Y LOS
GLUCOGENO RETRASAR LA DEPOSITOS
MUSCULAR Y FATIGA
HEPATICO
 HIDRATOS DE CARBONO
BUSCAMOS: COMBUSTIBLE, FIBRAS, VITAMINAS,
BAJA GRASA

ELEGIR: pastas, fideos, harinas, legumbres,

polenta, arroz, copos de cereal, barras de cereal,
pan, galletitas.

EVITAR EXCESOS: galletitas dulces, panificados

con grasa, GASEOSAS, GOLOSINAS.
 PROTEINAS
 FUNCION:
 ESTRUCTURAL: CONSTRUIR Y REPARAR
TEJIDOS Y SINTETIZAR HORMONAS,
ENZIMAS, ANTICUERPOS, Y OTROS
COMPONENTES DEL ORGANISMO.
 ENERGETICA: SOLO CUANDO NO SE
CONSUMEN SUFICIENTES HIDRATOS DE
CARBONO !!
 APORTAN 4 KCAL/ GRAMO
 NO HAY DEPOSITOS!!
 PROTEINAS
 CARNES Y HUEVOS: HIERRO, OMEGA 3, BAJA
GRASA Y COLESTEROL
 LACTEOS: CALCIO, VITAMINAS, BAJA GRASA
 ELEGIR: Carne vaca magra, pollo sin piel,
pescado. Lácteos descremados
 EVITAR EXCESO: carnes grasas, piel de
pollo, achuras, preparaciones fritas. Lácteos
enteros.
 GRASAS
 FUNCION: ENERGETICA, REGULACION
METABOLICA Y FORMAR ESTRUCTURAS
METABOLICAS.

 APORTE ENERGÉTICO: 9 KCAL/GRAMO

 DEPÓSITO: ILIMITADO
 RESERVA DE ENERGIA DE UN HOMBRE DE
80 KG: 110.000 KCAL
 GRASAS
BUSCAMOS: GRASAS BUENAS, VITAMINAS.
ELEGIR: Aceites: oliva, girasol alto oleico,
soja, girasol, maíz, uva, frutas secas, palta,
semillas ( lino, girasol). NO COCINAR!!!
EVITAR EXCESO: manteca, crema de leche,
margarinas sólidas, aderezos comunes
(mayonesa, salsa golf), FRITURAS.
 VITAMINAS Y MINERALES
Función: REGULADORES de los procesos
metabólicos.
Esenciales para mantener la buena
salud.
Es necesario incorporarlas a través de la
alimentación.
NO APORTAN CALORIAS.
 VITAMINAS Y MINERALES
 ELEGIR: Vegetales y frutas. MAYOR
VARIEDAD DE COLORES MAYOR APORTE DE
VITAMINAS Y MINERALES.
 EVITAR EXCESO: Procesados, enlatados.

 BUSCAMOS: VITAMINAS, MINERALES, FIBRA,

FITONUTRIENTES, ANTIOXIDANTES.
CARBOHIDRATOS : NO SON TODOS
IGUALES!!!!
CEREALES, PAN, PASTAS, FIDEOS, POLENTA,
PAPA, BATATA, CHOCLO, ARROZ, LENTEJAS,
GARBANZOS – VEGETALES Y FRUTAS
PROTEINAS (AVB): SELECCIONAR
ADECUADAMENTE!!!
LACTEOS: LECHE, YOGUR, QUESOS, CARNE
MAGRA: VACUNA, POLLO, PESCADO, HUEVO
( CLARA),
GRASAS: ELEGIR AQUELLAS QUE NOS
DEN ALGO A CAMBIO!!!
ORIGEN VEGETAL: OLIVA, GIRASOL ALTO
OLEICO, SOJA. FRUTAS SECAS. SEMILLAS 19
 EVITAR ANTES Y DESPUES DE
ENTRENAR:
 GOLOSINAS
 PRODUCTOS DE COPETÍN
 GALLETITAS DULCES, FACTURAS
 FAST FOOD
 FRITURAS
 ALIMENTOS RICOS EN GRASA: MANTECA,
QUESOS GRASOS, MAYONESA, FIAMBRES
Y EMBUTIDOS.
 COMIDAS MUY HIPOCALÓRICAS
 BEBIDAS ALCOHÓLICAS
 GASEOSAS 20
 GRAN FLUCTUACION DIARIA Y
SEMANAL DE LA INGESTA:
AUSENCIA DEL DESAYUNO, FIN DE
SEMANA CATABOLICO

21
 FRACCIONAMIENTO
 DESAYUNO
 ALMUERZO
 MERIENDA  DESAYUNO
 COLACION  COLACION

CENA ALMUERZO
 MERIENDA
 COLACION

CENA

22
 COLACIONES
 Comer porciones más pequeñas
frecuentemente
 Llevar agua, comida y colaciones saludables
al entrenamiento, facultad, trabajo.
 Controla el apetito y regula el azúcar en
sangre (para estar alerta y despierto,
MEJORA LA CONCENTRACION)
 Ayuda a ganar masa muscular
 Si no se ingiere alimento cada 3 hrs. el
organismo busca combustible MUSCULAR 23
AUSENCIA DEL
DESAYUNO

24
¿ POR QUE ES IMPORTANTE
DESAYUNAR?
 Provee energía PARA COMENZAR EL
DIA, luego del AYUNO NOCTURNO
 Combustible para el cerebro
 Aumenta el metabolismo
 Mantenimiento de la salud
 Prevención: aumento de grasa
corporal total
 AYUDA A EQUILIBRAR la DIETA Y A
RENDIR MAS!!! 25
DESAYUNO COMPLETO
PAN, CEREALES, MIEL

LACTEOS
FRUTAS

26
FIN DE SEMANA CATABOLICO
 COMIDAS: FAST FOOD, ALTA GRASAS
 INGESTA REDUCIDA
 CONSUMO DE ALCOHOL
 DESCANSO INSUFICIENTE
 INCREMENTO DEL GASTO

 NOTIRES TODO EL ESFUERZO DE LA

SEMANA!!
ESCASAS O NULAS ESTRATEGIAS DE
RECUPERACION
( ANTES: ENTRENAR/ JUGAR AYUNAS
DURANTE, DESPUES)

28
Reduce la inflamación
DEVUELVE LA ENERGÍA

REDUCE EL DOLOR
ALIVIA LAS CONTRACTURAS

LISTOS PARA EL PRÓXIMO ENTRENAMIENTO

REPONE EL GLUCÓGENO MUSCULAR

REPARA LOS TEJIDOS

FAVORECE LA SÍNTESIS PROTEICA MUSCULAR

RECUPERACION 29
 RECUPERACION
 COMIENZA ANTES DE EMPEZAR EL ENTRENAMIENTO
 Debemos dividirla en 3 partes:
 ANTES

 DURANTE

 DESPUES

La recuperación varía según el

entrenamiento sea fuerza o resistencia
CUANTO MÁS GASTE MÁS VOY A NECESITAR
REPONER
EL TIEMPO ES IMPORTANTE EN LA
RECUPERACIÓN
30
 ANTES DE ENTRENAR
 Objetivo
 Aumentar la entrega de nutrientes
al músculo
 Tener el glucógeno muscular y
hepático suficiente
 No utilizar las proteínas musculares

NUNCA ENTRENAR CON EL ESTOMAGO

VACIO !!!!!!
31
 PARA ENTRENAR/ JUGAR SE
NECESITA COMBUSTIBLE: ANTES
 PRIORIDAD: CARBOHIDRATOS
( IDEAL: 3 NUTRIENTES)

 HIDRATARSE

 TIEMPO ES IMPORTANTE:
 ALMUERZO: 3 – 4 HORAS ANTES
 DESAYUNAR/ MERENDAR: 2 HORAS ANTES
 COLACION: 1 HORA ANTES 32
 MERIENDA
 Leche ó yogur
 Cereales y derivados
 Queso
 Mermelada ó miel
 Fruta ó exprimidos
 Agua

Realizar una colación: BARRAS,

CEREAL, FRUTA ( 60 MINUTOS
ANTES) si la última ingesta fue
hace más de 3- 4 horas 33
DURANTE EL ENTRENAMIENTO

 Objetivos
 MANTENER EL TANQUE LLENO
 MANTENER UN BUEN ESTADO DE

HIDRATACION
 MANTENER EL BALANCE

HIDROELECTROLITICO

Agua mineral, bebidas deportivas

34
 DESPUES DE ENTRENAR
 NUESTRO ORGANISMO SE ENCUENTRA:
 DESHIDRATADO
 DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO
MUSCULAR Y HEPÁTICO DISMINUIDOS
 EL MÚSCULO SE ENCUENTRA EN
ESTADO CATABÓLICO

35
 DESPUES DE ENTRENAR
 COMO PASAR DE UN ESTADO
CATABÓLICO ANABÓLICO:

 REHIDRATACIÓN
 RECUPERANDO EL GLUCÓGENO
MUSCULAR Y HEPÁTICO
 ESTIMULANDO LA SÍNTESIS PROTEICA
MUSCULAR Y REPARACIÓN DE TEJIDOS 36
 VENTANA METABOLICA
 La ventana se abre para que los
nutrientes entren a la célula muscular

 A medida que pasa el tiempo y sin la

ingesta de nutrientes la ventana se va
cerrando a los 45 minutos después del
ejercicio

37
VENTANA METABOLICA
120 minutos
90 minutos
60 minutos
30 minutos
10 minutos

38
 Carbohidratos + Proteínas
INMEDIATAMENTE DESPUES
síntesis de glucógeno muscular
síntesis proteica muscular
 Provee combustible para el sistema
inmune
 Reduce el daño muscular y acelera su
recuperación

performance para la próxima

sesión de entrenamiento
39
 RECOMENDACIONES
 REHIDRATARSE: AGUA, BEBIDAS DEPORTIVAS
 COMER LO ANTES POSIBLE, DENTRO DE LOS
60 MINUTOS DE FINALIZADO EL
ENTRENAMIENTO.
 PIENSA EN LOS 3 NUTRIENTES ( PRIORIDAD
CARBOHIDRATOS: PASTAS, FIDEOS, ARROZ)
 INCLUIR UNA COLACION ( FRUTA, BARRAS,
BATIDOS) CUANDO SE RETRASA EL ALMUERZO
O CENA.
ALMUERZO Y CENA: EJEMPLOS
EN BASE A :
Pastas simples/ rellenas, arroz, polenta
con salsas sin fritura
Quesos magros ó carnes magras
Pan. Fruta
Agua

OPCIONES:
- RAVIOLES CON SALSA BOLOGNESA
- GUISOS DE ARROZ Y VEGETALES
- FIDEOS CON ESTOFADO
41
 RECUERDA QUE..
 Inmediatamente después del
entrenamiento la alimentación e
hidratación son cruciales.
 BUENAS ESTRATEGIAS NUTRICIONALES
AYUDAN A ENTRENAR MAS FUERTE, A
RECUPERARSE MAS RAPIDO, CON
MENOR RIESGO DE LESIONES Y
ENFERMEDADES!!
TERCER TIEMPO???????? 42
ESCASAS O NULAS ESTRATEGIAS DE
HIDRATACION

43
 DESHIDRATACION
BALANCE NEGATIVO DE AGUA

INGRESOS
PERDIDAS
RENDIMIENTO
 RECONOCE LA DESHIDRATACION
 DOLOR DE CABEZA
 BOCA Y PIEL SECA
 IRRITABILIDAD
 CANSANCIO/ FATIGA
 MAREOS
 ESCALOFRIOS
 NAUSEAS, VOMITOS
 CALAMBRES
 RENDIMIENTO
 MALESTAR GENERAL 45
 POR QUÉ LA DESHIDRATACION
DISMINUYE EL RENDIMIENTO?

DISMINUYE LA OBTENCION DE ENERGIA

AEROBICA POR EL MUSCULO

EL ACIDO LACTICO NO PUEDE SER

TRANSPORTADO LEJOS DEL MUSCULO

DISMINUYE LA FUERZA
 EN FUNCION DE LA PROPORCION DE
LIQUIDOS PERDIDOS SE PUEDEN PRODUCIR
LAS SIGUIENTES ALTERACIONES:
FEMEDE, 2008

2% Hipertermia y dificultad
% para regular la temperatura

P
3%  performance, calambres, mareos,
E Riesgo lipotimia, Temp.corporal 38ºC

R 4-6% fuerza muscular, contracturas,

cefaleas, temp.corporal 39ºC.
D
I 7-8% contracturas graves, agotamiento, posible fallo orgánico,
golpe de calor.
D
A +10% RIESGO VITAL
 CUIDADO!!!
CUANDO SENTIMOS SED YA ESTAMOS
DESHIDRATADOS!!!!!
La SED aparece cuando ya perdimos
alrededor del 1-2% del peso corporal
( 800g-1600g en una persona de 80 kg)

SE DEBE BEBER ANTES

DE SENTIR SED!!
DEPORTE/ EJERCICIO Cantidad agua /
INTENSO Y DURACION bebida deportiva
MAYOR A 60` (BD)
ANTES 5OO ml
2 horas antes

DURANTE 150-350 ml
Cada 15-20 minutos

DESPUES 1,5 L por cada Kg. de

PC perdido (150%, 6
horas posteriores).
INCLUIR BD. Sodio.
 EJEMPLO
 PESO ANTES ENTRENAMIENTO:
80 Kg
 PESO DESPUES:
79 Kg
 PERDIDA: -1 kg
 DEBERAS TOMAR:
1,5 Litros
NO OLVIDARSE!!!!
 A MAS ENERGIA, MAS AGUA!!!

 PESARTE ANTES Y DESPUES

DE ENTRENAR

 LLEVAR TU BOTELLA CON

AGUA/ BEBIDA DEPORTIVA
AL ENTRENAMIENTO

51
INGESTA DE BEBIDAS
ALCOHOLICAS

52
RECUERDA ADEMAS QUE EL
ALCOHOL ES..
 Tóxico para el cuerpo
 AUMENTA LA GRASA CORPORAL

 Retrasa la RECUPERACION LUEGO del

ejercicio y la rehidratación

 BEBER NO ES SOLO PERJUDICIAL

PARA VOS, SINO ES UN ACTO DE
EGOISMO PARA CON TU EQUIPO.
53
 EL PODER DE LOS
SUPLEMENTOS:
PENSAMIENTO MAGICO
6
 RECOMENDACIONES
 LOS SUPLEMENTOS NO VAN A
COMPENSAR.
 LO QUE NO DUERMES
 UN PLAN DE ALIMENTACION E HIDRATACION
INADECUADO
 NO TE GUIES POR LAS ETIQUETAS
 NO TOMES NINGUN TIPO DE SUPLEMENTO
SIN ANTES CONSULTAR CON UN
PROFESIONAL DEPORTIVO COMPETENTE:
NUTRICIONISTA O MEDICO DEPORTIVO
 CONCLUSIONES
 TRABAJO INTERDISCIPLINARIO

 NUTRICIONISTA DEPORTIVO:
PLAN DE ALIMENTACION E
HIDRATACION

 EVALUACION Y ASESORAMIENTO
NUTRICIONAL EN JUVENILES
 EDUCACION ALIMENTARIA:
CUANTO ANTES MEJOR!!

- PARTICIPACION ACTIVA:
DEPORTISTA Y DEL EQUIPO
-FOCO: HABITOS ALIMENTARIOS
- OBJETIVOS-ESTRATEGIAS-
RESULTADOS

FUNDAMENTOS NUTRICIONALES Y
DE HIDRATACIÓN
57
LA NUTRICION NO ES UNA
MEDIDA DEL ULTIMO
MINUTO!!
GRACIAS!
Lic. en Nutrición LUCILA PIVETTA
PLADAR LITORAL
58
 REGLAS PARA LA VIDA
DEL DEPORTISTA
1- CARBOHIDRATOS: elegir la menor cantidad de
alimentos procesados. Frutas, vegetales, granos enteros y
carbohidratos altos en fibra.
2- VEGETALES Y FRUTAS: en todas las comidas. Elegir la
mayor cantidad de colores para obtener más beneficios
3- PROTEINAS: Seleccionar alimentos fuente de
proteína con bajo contenido graso.
4- GRASAS: Seleccionar grasas que nos den
algo a cambio: incluir grasas beneficiosas como el
aceite de oliva, nueces, semillas, palta, pescado y lino.
5- DESAYUNO todos los días!!

59
 REGLAS PARA LA VIDA
DEL DEPORTISTA
6- TRES POR TRES: comer porciones más
pequeñas frecuentemente, los 3 nutrientes cada 3 hs.
7- Mantenerse HIDRATADO.
8- NO PIERDAS EL ENTRENAMIENTO:
hacer un colación inmediatamente después
del entrenamiento.
9- Agregar un multivitamínico en la rutina
diaria.
10- Dormir: el descanso ayuda al cuerpo a
recuperarse mejor.
60