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¿Qué sabemos de los cuerpos

cetónicos?
Publicado el 2 octubre 2016 por Redacción
Artículo escrito por Julen Aldaya, estudioso incansable de todo lo relacionado con la
bioquímica nutricional; no he conocido a otra persona que relacione tanto el ejercicio
con el metabolismo y la interacción con los distintos nutrientes y además de manera
tan justificada. Artículo complejo que invita a una profunda reflexión para
todos aquéllos que entienden de nutrición. No recomendado a profanos en la
materia.
¿Que son los cuerpos cetónicos? Los cuerpos cetónicos son moléculas solubles en
agua que el cuerpo produce a partir de la grasa en situaciones de ayuno o restricción
de carbohidratos. El cuerpo requiere cierta cantidad de glucosa para cumplir sus
funciones (sistema nervioso y cerebro por ejemplo). Cuando se acaba el glucógeno
hepático y por consiguiente ese flujo de glucosa se ve comprometido, la oxidación de
ácidos grasos es muy intensa en el hígado y como consecuencia empiezan a
producirse cuerpos cetónicos. Éstas moléculas derivadas de la oxidación de la grasa
(acetoacetato, beta hidroxibutirato y acetona) altamente energéticas son las que
hacen que el cuerpo no se quede sin energía ya que el cerebro puede utilizarlas para
todas sus funciones de una forma mucho más eficiente que la propia glucosa (en caso
de haber ambas consume más beta hidroxibutirato). Y aunque por esto mismo los
cuerpos cetónicos o CT han sido tachados de simple combustible o substrato
energético de emergencia está más que demostrado su potente efecto terapéutico con
infinidad de experiencia clínica y bibliografía que lo sustenta.

La única controversia viene en cuanto al modo de conseguir niveles aceptables de CT

en sangre. Las formas son el ayuno o la prescripción de una dieta cetogénica bien
formulada (además del consumo de cuerpos cetónicos en forma de sales, suplemento
actualmente no disponible aquí).
La dieta cetogénica es aquella que hace producir cuerpos cetónicos en
sangre y esto es muy variable entre sujetos.
Todavía entre muchos profesionales los cuerpos cetónicos tienen mala fama y son
tratados como un deshecho de la grasa, del cual hay que evitar su aumento en sangre
por el riesgo de una cetoacidosis. Este estigma viene desde que los CT fueron
descubiertos a mediados del siglo 19 en la orina de diabéticos tipo 1 cuando la
diabetes estaba muy descontrolada.
En la llamada y temida cetoacidosis diabética hay un sobre exceso de cuerpos
cetónicos en sangre. Esto se da en una diabetes tipo 1 en la que el cuerpo no segrega
insulina, la glucosa se eleva en sangre pero esta no puede entrar en las células. La
insulina además es “el freno de mano” de la lipólisis y de la cetogénesis. En el estado
patológico de una cetoacidosis diabética los niveles de cuerpos cetónicos llegan a
niveles supra fisiológicos (15-25 milimoles). Esto dista mucho de la cetosis
nutricional, la cual se considera cuando se sobrepasan los 0,5 milimoles.De hecho en
el caso de una diabetes se considera cetoacidosis niveles a partir de 1,5 ya que estos
se dan en conjunción con niveles altísimos de glucosa (>200mg/dl).
Sin embargo en el estado fisiológico de la cetosis nutricional, tras acabarse los
depósitos de glucógeno hepático los valores oscilan entre 0,5 y 5 milimoles, siempre
con unos niveles de glucosa estables. En una dieta cetogénica en la que el objetivo es
mantener unos niveles adecuados de cuerpos cetónicos para disfrutar de todos sus
beneficios a algunas personas les resulta complicado entrar en cetosis nutricional al
no realizar correctamente la dieta. No es tan fácil como parece.
La forma más rápida y extrema es el ayuno, y en este caso tras 20 días algunos sujetos
alcanzaron 8 milimoles como mucho y tras 8 semanas de dieta cetogénica hay quien
se mantiene y no pasa de 3.

Afirmar que por restringir los carbohidratos y aumentar las grasas vamos a entrar
en una cetoacidosis sería como afirmar para la población general que si ingiere una
comida alta en carbohidratos sus niveles de glucosa se van a disparar hasta
400mg/dl.

No debe confundirse la cetoacidosis (estado patológico) con la cetosis (estado

fisiológico), en la que los cuerpos cetónicos constituyen las moléculas con función
energética predominantes y no se generan alteraciones del pH sanguíneo.

El hecho de alcanzar unos niveles aceptables en sangre y mantenerlos en el tiempo

es lo que permite conseguir todos sus efectos tanto a nivel terapéutico como a nivel
de mejora del rendimiento. Se sabe desde la era de Hipócrates que el ayuno evitaba
los ataques epilépticos. Ahora tenemos años y años de experiencia clínica en niños y
adultos con epilepsia que consiguen controlar esta patología gracias a la dieta
cetogénica allá donde las drogas más potentes fallan. Estas interesantes moléculas
tienen efectos en distintos ámbitos:
Bioenergética, efecto antioxidante y de longevidad
Si algo han demostrado los CT es que son moléculas altamente energéticas, que se
oxidan con gran facilidad y sin apenas generar estrés oxidativo. Necesitan menos
oxígeno para producir la misma cantidad de energía y esto les asigna propiedades
increíbles tanto a nivel mental como físico. Esta necesidad reducida de oxígeno a
nivel cerebral les confiere propiedades del tipo del aumento de la resistencia en
mayor altitud y en situaciones de hipoxia. Como todos los combustibles que podemos
tener en sangre, por ejemplo la glucosa, no es solo su función energética la que
importa. Éstos actúan como potentes reguladores y señalizadores genéticos.
Los CT definitivamente tienen propiedades antioxidantes y hacen esto mediante una
variedad de mecanismos. Si nos vamos al mecanismo molecular más básico podemos
decir que al ser oxidados no producen radicales libres pero más importante es su
función en la mitocondria. Mejoran la cantidad y potencian la fosforilación oxidativa
en éstas mejorando así la bioenergética celular. Si las rutas metabólicas de obtención
de energía se mantienen óptimas también lo hacen sus niveles de energía y por
consiguiente su capacidad antioxidante endógena y resistencia a cualquier estrés.
Y otro de los mecanismos es que son unos excelentes inhibidores histona-deacetilasa
o HDAC. Esto les confiere potentes funciones epigenéticas en genes clave en
longevidad, función antioxidante, proliferación celular y cáncer. Actualmente las
farmacéuticas están gastando sumas incalculables para el desarrollo de HDAC que
resulten efectivos, pero todavía sin éxito, pues en este sentido pocas cosas hay más
potentes que el ayuno y la restricción calórica.

Rendimiento cognitivo y enfermedades degenerativas tipo Alzheimer y

Parkinson
La utilidad de los CT en la bioenergética del cerebro está más que clara y con los
últimos descubrimientos en cuanto a la etiología del Alzheimer actualmente las sales
de CT puede ser un tratamiento efectivo. Las últimas pruebas y descubrimientos
apuntan a que el Alzheimer se puede considerar una diabetes tipo 3. Si antes se creía
que el cerebro no necesitaba de insulina para captar la glucosa ahora se ha
descubierto que si pero que es el mismo el que la produce. Si se produce algún
deterioro en este metabolismo y durante años el único combustible que le damos es
glucosa (la cual inhibe la producción de CT) el cerebro se va deteriorando. Es una de
las razones que no invalida sino que complementa la teoría de las placas amiloides y
ciertas infecciones víricas (parece ser que estas afectan al metabolismo mitocondrial
entre otras cosas).
Lo interesante de esto es que los resultados son espectaculares con una simple
práctica dietética. Por ejemplo el aceite de coco tiene un alto poder metabólico por
su contenido en triglicéridos de cadena media o MCT. Éstos son unos ácidos grasos
que se metabolizan rápidamente en el hígado y se convierten en CT y son exportados
a la sangre. Los niveles que se consiguen mediante éste aceite son pequeños en
comparación a los obtenidos con una dieta cetogénica. Sin embargo el hecho de
elevar ligeramente los CT en sangre ha demostrado un efecto muy positivo en el
Alzheimer.
Este hecho está más que documentado por el caso de la Dra. Mary Newport y su
marido el cual padecía Alzheimer. A pesar de estar todo documentado como caso de
estudio y tenga un libro además de una página repleta de bibliografía no hay nada
tan gráfico como escuchar de su propia voz su historia. Cómo su marido iba
degenerando pasando de ser una persona completamente independiente a
dependiente e incapaz. La Dra. Mary Newport probó algo tan simple como dar a su
marido 4 cucharadas de aceite de coco al día. Los resultados quedaron más que
plasmados en la prueba del reloj. La prueba del reloj es un simple test en el que se
le pide a un paciente que dibuje un reloj con la fecha actual. Una forma muy visual
de ver lo avanzado que está el proceso de degeneración cognitiva. Aquí tenemos la
prueba del reloj del recién fallecido Steven 1 día antes de recibir el aceite de coco, 14
días después y 37 días después.
La representación gráfica del efecto es increíble pero aún más sobrecogedor es el
testimonio de la mejora en su calidad de vida. La Dra. Newport desde entonces se ha
dedicado a predicar esto y ella ha sido la que ha conseguido que realicen pruebas en
pacientes con Alzheimer y sales de cuerpos cetónicos con muy buenos resultados.
Lleva recopilados miles de mails con testimonios al respecto del uso del aceite de
coco. Según sus palabras hasta el 60% notan una mejoría clara en cuestión de horas
y la gran mayoría de los restantes consigue frenar el proceso. Los CT en sales son
más potentes y además tienen otro efecto de vital importancia. Con solo incrementar
ligeramente su concentración en sangre pueden aumentar el flujo sanguíneo en
ciertas zonas del cerebro hasta un 40%. Ya de por sí tienen un pronunciado efecto
energético, fomentador de la biosíntesis mitocondrial y reductor del estrés oxidativo.
Otro efecto positivo en este sentido es que los niveles altos de CT aumentan casi
instantáneamente la concentración, los reflejos, la agilidad mental y la sensación de
bienestar en sujetos sanos. Bien utilizados son una poderosa arma para estudiantes,
deportistas o cualquier persona que quiera mantener joven su cerebro. A nivel
personal diré que si tengo una época en la que necesito estar mentalmente
productivo y aumentar mi resistencia al estrés es una de las herramientas más
poderosas que utilizo para conseguirlo. De manera anecdótica, puedo afirmar como
muchos otros que el hecho de estar en cetosis reduce la necesidad de sueño. Al dar
al cerebro un flujo constante de un substrato de tanta calidad la necesidad de sueño
se reduce durante el día, además de que en ciertos aspectos modifica la bioenergética
del cerebro haciendo que éste produzca más Gaba (ácido gabaminobutírico), un
neurotransmisor calmante, que invita a un estado de relajación y serenidad. No estás
en un estado constante de sueño durante el día pero el sueño es de más calidad.
Deporte
Son un combustible increíble para el deporte aeróbico gracias a sus capacidades
bioenergéticas. El atleta que esté adaptado y sea capaz de producirlos conseguirá
evitar la temida pared una vez se le acabe el glucógeno. En el mundo del fondo la
dieta baja en carbohidratos o cetogénica cada vez está más en boca de todos ya que
hay varios campeones que se han subido a este tren y están batiendo sus propios
récords. Recientemente leímos cómo Chris Froome trabajaba en este sentido desde
el año 2011.
Pero los CT y la dieta cetogénica no solo sirven para el deporte aeróbico. Su presencia
aumenta los niveles de aminoácidos ramificados en sangre y reduce su oxidación.
También se ha comprobado que aumentan la síntesis de proteínas. ¿Qué quiere decir
esto? Que no solo son perfectos para proteger el músculo a la hora de perder grasa…
sino que ha quedado más que demostrado que se puede ganar músculo en ausencia
de hidratos de carbono. Por ello la dieta cetogénica es un recurso más a tener en
cuenta en deportes de corta duración, máxima intensidad y mayor fuerza relativa
(permite competir tanto con un menor porcentaje de grasa como con las reservas de
glucógeno disminuidas y menos peso, interesante en deportes que exigen una
categoría de peso). En el caso de deportes de equipo habría que coger la dieta
cetogénica con pinzas, pero los cuerpos cetónicos en sales podrían ser muy útiles
combinados con una alimentación más alta en carbohidratos. No solo para ahorrar
glucosa… Su ya mencionado efecto nootrópico (estimulante cognitivo) es válido para
cualquier deporte que requiera reflejos o habilidad. De hecho en situaciones de fatiga
tras series máximas el hecho de tener niveles óptimos de CT en sangre hace que no
baje la concentración. Hay pruebas anecdóticas de un entrenador de luchadores de
MMA de nivel internacional. Ha comprobado con sus atletas que tras hacer series
físicas máximas (series en cicloergómetro tipo protocolo Wingate) si los pone a
prueba con una máquina para mejorar los reflejos (tipo videojuego) si sus atletas
están en cetosis nutricional los resultados apenas se ven comprometidos en
comparación a la pérdida de habilidad de los que no lo están.
También podrían tener un posible efecto profiláctico en aquellos deportes más
susceptibles de peligro de daño cerebral por contusiones. Tras una fuerte conmoción
cerebral el consumo de glucosa del cerebro se ve comprometido y la duración de ese
estado puede ser determinante a la hora de causar lesiones cerebrales a largo plazo.
Un consumo de sales de CT anterior a la actividad con riesgo podría proteger de esto
aumentando el flujo y dando un combustible alternativo a la glucosa y protector ante
situaciones de hipoxia.
Cáncer
Este puede ser un tema controvertido. Lo primero que hay que entender es que es
una terapia metabólica que no se utiliza como terapia única excluyendo a
otros tratamientos, pero que si que puede mejorar la efectividad de éstos
tratamientos.
La dieta cetogénica es una herramienta utilizada por muchos oncólogos en función
del tipo de cáncer como terapia metabólica no tóxica que se combina y mejora el
efecto de las terapias tóxicas haciendo necesaria una dosis menor y aumentando
exponencialmente su efectividad y la calidad de vida de la persona. Warburg
demostró que el metabolismo aeróbico de las células cancerosas está obstaculizado
por las mitocondrias defectuosas (impidiendo que consuman grasa), pero que éstas
células pueden obtener la energía de la glucosa mediante la fermentación. La dieta
cetógenica no solo margina a éstas células al no darles glucosa para crecer. Los
cuerpos cetónicos tienen una alta capacidad para traspasar el escudo de lactato
producido por estás células y llegar a la mitocondria haciendo que éstas mitocondrias
defectuosas “exploten”. El Dr Thomas Seyfried autor del libro “Cancer as a
metabolic disease” y defensor de la teoría de que el cáncer es prácticamente una
enfermedad mitocondrial, ha desarrollado lo que él llama el índice ketone/glucose.
La proporción o rango de glucosa y CT que hay que tener en sangre para ejercer una
potente presión metabólica en el cáncer cerebral por ejemplo.
También está comprobado que el ayuno mejora y mucho el efecto de la quimio y
radioterapia en las células cancerosas y reduce el daño en las sanas. La dieta
cetogénica y los niveles altos de cuerpos cetónicos a nivel sanguíneo producen una
situación metabólica similar a un estado de ayuno, pero aportando todos los
nutrientes esenciales.
Además su efecto en la bioenergética del cerebro es de lo más interesante. Son un
combustible tan eficiente para el cerebro que reduce su necesidad de oxígeno. Esto
es así hasta el punto de que las principales investigaciones con las sales de CT en este
campo han sido financiadas y potenciadas por el ejército de Estados Unidos. Son un
suplemento que tiene la capacidad potencial de salvar la vida a alguien que se
encuentra en un ambiente de hipoxia como un submarino. Pero no solo tienen una
efectividad en ambientes de hipoxia sino que también en los de hiperoxia. En
ambientes con una presión parcial aumentada y exceso de oxigeno se produce una
intoxicación del sistema nervioso que puede resultar fatal. A partir de ciertos niveles
de CT en sangre esto no se produce. Tanto es así que ahora una de las terapias
pioneras no tóxicas contra el cáncer es la combinación de: dieta cetogénica + sales
de CT + cámara hiperbárica. El hecho de someter el cuerpo a un estado de hiperoxia
haciéndolo inmune a esta, incrementa la concentración de oxígeno en sangre. Las
células cancerosas resultan muy dañadas por su incapacidad para procesarlo
haciendo que se produzcan altos niveles de radicales libres en sus mitocondrias y
destruyendo así las células.

Aquí tenemos el efecto de ninguna terapia (grupo de control), solamente la dieta

cetogénica, la dieta cetogénica + sales y la dieta cetogénica + sales + cámara
hiperbárica. Las pruebas están realizadas en ratas con un glioblastoma multiforme.
Este modelo de cáncer cerebral es tan agresivo y se esparce tan rápido que apenas
sirve para probar nada en ratas porque éstas mueren demasiado rápido. El efecto de
ésta terapia metabólica no tóxica por si sola es increíble y hay que subrayar que no
se trata de una terapia excluyente de las terapias convencionales sino que las apoya.
En Estados Unidos ya se usa en humanos e incluso hay un santuario para perros con
cáncer que utiliza ésta terapia (http://www.ketopetsanctuary.com/).

¿Qué es una dieta cetogénica?

Se puede considerar una dieta cetogénica aquella que hace que

produzcas cuerpos cetónicos y paradójicamente vemos gente que critica la dieta
cetogénica por ese ya visto ” peligro” de exceso de cuerpos cetónicos cuando en la
práctica al realizarse mal no llegan ni a producirse. Esto ha llevado a varios autores
como Jeff Volek o Stephen Phiney a denominar a las verdaderas dietas cetogénicas
como ” Well formulated ketogenic diet” o dieta cetogénica bien formulada.

En resumen, diré que tiene que estar bien formulada por un profesional que
conozca la materia en profundidad. Si no tenemos en cuenta ciertas carencias
nutricionales de la alimentación actual se puede producir desde debilidad, mareos
y cansancio hasta daño hepático. Algunos de hecho la critican cuando lo que han
realizado o lo que critican no era una dieta cetogénica ya que piensan que cualquier
dieta baja en carbohidratos lo es. Ojalá fuera todo tan sencillo pero no, en estas dietas
hay que limitar incluso la proteína. He visto como gente critica las dietas bajas en
carbohidratos refiriéndose a dietas con un 40% de carbohidrato u otras con 100gr de
carbohidrato al día. Repito que es algo que o se hace bien y por alguien que sepa en
un contexto útil o necesario o no se hace. Y la persona que la vaya a realizar tendrá
que ser consciente del proceso y deberá seguirla un par de semanas cómo mínimo
para ver sus resultados. No es una dieta que pueda uno andar saltándote un par de
veces por semana. No es una dieta estricta, pero si restrictiva. Por su
efecto inhibidor del apetito se convierte en una de las dietas más fáciles de llevar.

La dieta cetogénica es muy parecida a un ayuno a nivel fisiológico, pero en ella

ingerimos alimento. Una vez se agota la glucosa el cuerpo necesita energía y empieza
a derivarla de los cuerpos cetónicos y la grasa. Los cuerpos cetónicos como ya hemos
visto no solo suplen a la glucosa en muchas funciones sino que incluso la superan. A
nivel hipotalámico (al tener un flujo constante de un combustible de tanta calidad
como el betahidroxibutirato), ese termostato cerebral que controla entre otras cosas
el peso, el nivel de energía, el apetito… se detecta energía y no se dan los efectos
negativos de una restricción calórica que se darían en otras dietas.

Lo increíble es que cuantas más horas se pasan sin comer más suben los niveles de
estos en sangre, más se inhibe el apetito y más proteína se ahorra. Es el camino
directo a adaptarse y tirar al 100% de la grasa que llevamos puesta, pero esta
adaptación no ocurre de la noche a la mañana y hay que esperar al menos un par de
semanas. Esas miles de calorías (hasta 90.000 en sujetos magros), que nos pueden
dar energía casi ilimitada si sabemos utilizarla. Una vez adaptados a la grasa y a
convertirla en este super combustible, al cuerpo le da igual si viene de nuestras
reservas o si la ingerimos de la dieta. El mejor ejemplo es el de investigadores como
Dom d Agostino y algunos otros que al estar en dieta cetogénica solo hacen dos
comidas al día. Hay quien incluso en días sueltos solo hace una. Ya sé que esto a la
mayoría de los lectores les parecerá algo extremo y difícil de hacer… pero en realidad
es lo contrario. El hecho de despertar ese potencial metabólico hace que sea una dieta
con la que perder peso fácilmente.

¿Se puede engordar en una dieta cetogénica? Aunque algunos profesionales

afirmen que no por la falta de insulina la respuesta es sí. El cuerpo tiene proteínas
(proteína estimulante de acilación o ASP) para almacenar la grasa aún a falta de
insulina. Lo que si se ha comprobado es que la dieta cetogénica es la que menos grasa
hace almacenar por cada caloría en exceso. En muchos aspectos “trastoca” esas
matemáticas. Inhibe mucho el apetito y aumenta mucho la energía. Casi siempre
cuando se hace ad libitum se pierde grasa. Si casi no tenemos apetito, y de hecho no
dependemos apenas de la comida, hasta el punto de que hay gente que acaba
comiendo de reloj, además de que tenemos más energía mental y física y una menor
necesidad de sueño está claro que el resultado en la composición corporal será más
que favorable. Y aquel que cuente calorías verá cómo puede apretar mucho más
ese déficit ya que la capacidad del cuerpo de tirar de la grasa se verá maximizada.

Aunque no cubriré la dieta cetogénica en el deporte en todos sus ámbitos y

posibilidades (daría para varios artículos) hay que mencionar que recientemente
para mí se han reescrito los libros de fisiología del deporte. Si antes se pensaba que
un atleta entrenado como mucho podía oxidar 60gr de grasa por hora (40 de media)
ahora se ha descubierto que a esos atletas solo con 4 semanas de dieta cetogénica
pueden oxidar entre 70gramos y 120gramos, con una media de 90gramos.
Sencillamente increíble cómo podemos entrenar nuestra fisiología metabólica solo
cambiando lo que ponemos en el plato, ya que ambos grupos realizaron exactamente
el mismo entrenamiento.

A la izquierda diferencias de oxidación máxima de ácidos grasos por minuto en

atletas con una dieta alta en carbohidratos(HCD) o en atletas con una dieta alta en
grasas (LCD) y a la derecha la utilización del porcentaje de los distintos substratos a
lo largo de los minutos de ejercicio.

El mundo de la musculación también se ha visto sacudido al comprobar que se

pueden ganar cantidades similares de músculo en una cetogénica y en una dieta
típica occidental con la diferencia de una mejor composición corporal en la
cetogénica.
¿Es la dieta cetogénica para todo el mundo?

En mi opinión no, y tampoco es algo para adoptar como estilo de vida permanente,
pero sí que me parece algo a probar. Es una herramienta más y no una herramienta
cualquiera ya que como hemos visto para algunas patologías podría ser un muy buen
camino a seguir. Según la persona y el contexto estará o no indicada, habrá quien no
sea capaz de seguirla, y habrá quien quede maravillado y no quiera salir; es el camino
de la nutrición personalizada (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-
dudas-consejos/2016/03/02/hacia-una-nutricion-personalizada/).
Hay que ser muy consciente de sus beneficios, pros, contras y el tiempo que hay que
darle para alcanzarlos.
Como realizar una dieta cetogénica bien formulada

Aquí es donde entra la parte complicada ya que no todas las personas responderán
igual ni tendrán las mismas necesidades. Hay una serie de directrices pero la
personalización y seguimiento son muy importantes si se quiere hacer
correctamente. El paso principal y más obvio es la restricción de los hidratos de
carbono y esta es una de las variables más individuales que hay. Hay quien entra en
cetosis nutricional con 100gr de carbohidratos al día y hay quien tiene que bajar
hasta menos de 30. Como ya mencioné en mi artículo de flexibilidad metabólica
(http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-
consejos/2015/04/17/flexibilidad-metabolica/) la tolerancia y dependencia al
carbohidrato es muy variable y de ésta depende como serán los primeros días. Una
vez se restringe el carbohidrato aquel que esté bien adaptado y sea flexible
metabólicamente transicionará del carbohidrato a la producción de cuerpos
cetónicos casi sin darse cuenta. El que no, puede notar un bajón de energía seguido
por un subidón que será la confirmación del comienzo de la producción de CT.
Otra de las posibles causas de ese bajón suele ser la falta de sodio. En una dieta baja
en carbohidratos el riñón excreta más sodio haciendo que baje el volumen
plasmático y pudiendo dar síntomas como fatiga, mareos y dolores de cabeza.
Especialmente si hace calor y se suda. Esto se soluciona añadiendo más sal en las
comidas.
Por experiencia y observación puedo decir que aquel que tenga una buen perfil
lipídico en lo que a la proporción triglicéridos/ HDL-Colesterol se refiere, entrará
con más facilidad en la producción de cuerpos cetónicos. Ese ratio es el que
actualmente se considera el verdadero “índice aterogénico”. Hay quien lo
considera el medidor de la flexibilidad metabólica en la analítica. Yo lo
considero el medidor de la activación de la AMPK a nivel hepático y ambas vienen a
ser lo mismo. El hígado será el responsable de procesar y oxidar esa grasa y exportar
cuerpos cetónicos a la sangre para uso por el resto del cuerpo. Si este ratio está bien
sabemos que esa capacidad es óptima. Para optimizarlo además de la obvia
restricción de carbohidratos se puede complementar la dieta con varios nutrientes
interesantes, como el ácido gálico del té rojo, la cúrcuma, el ajo o los ácidos grasos
omega 3. Otra cosa que me parece vital es conocer el maravilloso efecto de dos
moléculas determinantes para el correcto funcionamiento hepático y para que el
metabolismo lipídico sea altamente eficaz: la carnitina y la colina.
La carnitina se comercializa en el mundo de la nutrición deportiva como
suplemento para aumentar la oxidación de ácidos grasos pero no sin controversia. Si
que diré que en caso de tener la necesidad de oxidar ácidos grasos esta sí que es muy
efectiva y más si se combina con colina. En niños con epilepsia se ha comprobado
que algunos no tenían ningún problema con la dieta cetogénica, mientras que otros
por culpa de la carencia en carnitina al 3er día tenían daño hepático. La colina es una
“vitamina” del grupo B (Vitamina B7) cuya deficiencia es muy común en la población.
Al ser la responsable de movilizar los ácidos grasos es obligatorio que no haya
carencia de ésta tanto si el hígado va a producir mucha grasa (por exceso de azúcares)
como a oxidarla (por restricción de hidratos de carbono). En caso de haber una
carencia se puede producir un hígado graso no alcohólico en estos dos contextos. La
carnitina y la colina tienen una combinación sinergística que hace que retengamos
más carnitina y que excretemos por orina los ácidos grasos no oxidados del todo,
cuya acumulación podría dañar la mitocondria y la célula.
Otro elemento interesante es el uso de aceite de coco. Ya hemos visto que por sus
triglicéridos de cadena media aumenta la producción de cuerpos cetónicos pero si
nos fijamos en el hígado se añade otra utilidad. El hígado es el órgano con mayor
potencial metabólico del cuerpo y en el contexto de una dieta cetogénica aún más. Es
uno de los órganos que más energía consume y en este caso tendrá que hacerlo al
100% de la grasa para sus funciones además de producir y exportar los cuerpos
cetónicos para dar energía al resto del cuerpo. Pero no olvidemos que las células del
hígado (hepatocitos) están compuestas principalmente de grasa y ésta es muy
susceptible al estrés oxidativo.
Aquí es donde los triglicéridos de cadena media y el coco a nivel dietético en todas
sus formas cobran un gran interés. Ahora está muy de modo el cocinar con aceite de
coco por sus muchas propiedades además de que no se oxida con el calor. Pero en
muy pocos sitios leo o veo que la gente sea consciente de su alto poder metabólico. A
veces se mencionan frases ambiguas como energía instantánea que al menos
apuntan a sus propiedades, pero el público general sigue sin entender del todo la
maravilla que está tomando.
La grasa del coco en su mayoría (60-70%) está formada por triglicéridos de cadena
media (TCM o MCTs en inglés). Estos a diferencia de sus hermanos de cadena larga
como podría ser el ácido oleico del aceite de oliva se diferencian en ser de menor
longitud. Esto les confiere la capacidad de metabolizarse mucho más rápido al no
requerir ni lipasas para digerirse ni transportadores para metabolizarse en las
células. En consecuencia llegan tan rápido al hígado y se metabolizan a tal velocidad
que se convierten en cuerpos cetónicos. Esto se produce aunque se ingieran hidratos
de carbono. Cómo vemos en el siguiente gráfico si se sigue una dieta baja en
carbohidratos con solo añadir 10 gr de MCTs se consigue aumentar los niveles de
cuerpos cetónicos mucho más rápido y se mantienen en niveles ideales.
En blanco niveles de cuerpos cetónicos (betahidroxibutirato en sangre) en una dieta
suplementada con triglicéridos de cadena media. En negro en una dieta
suplementada con ácidos grasos de cadena larga.
Los triglicéridos de cadena media no necesitan transportadores y se oxidan con gran
facilidad en el hígado sin generar estrés oxidativo. Por ejemplo está comprobado que
protege las mitocondrias del hígado ante el consumo de etanol. Si aumentamos estas
grasas en vez de aumentar el consumo de otras grasas saturadas como se predica a
veces en las dietas cetogénicas (bacon, queso, mantequilla, nata…) no solo será una
dieta más saludable sino que además el que la siga producirá cuerpos cetónicos antes
y no notará la transición entre hidratos de carbono y grasas.
Vayamos a la parte más práctica. Qué comer y como. El objetivo es obtener niveles
óptimos de CT en sangre y esto variará de persona a persona pero hay una serie de
recomendaciones generales a seguir para todo el mundo.
Aquí citaré las recomendaciones generales de Jeff Voleck y Stephen phiney además
de algunas añadidas:
1. Bajo en carbohidratos
A. Lo suficiente como para inducir una cetosis nutricional y aumentar la
oxidación de grasas.
B. Menos de 50gr día para la mayoría
2. Proteína moderada
A. 1.3 -2.2 por kg de masa magra
3. Suficiente grasa
A. La mayoría de la energía
B. Variable en función de si se quiere mantener o bajar peso.
4. Fuentes adecuadas de grasa
5. Minerales
A. Suplementarse con sodio 2gr día o añadir suficiente sal a las comidas
B. Suplementar con magnesio en caso de calambres
6. En caso de duda comer menos carbohidratos
7. En caso de duda comer más grasas.
8.
Carbohidratos: El macronutriente a evitar y el más importante para inducir la
cetosis. Introducirlo siempre de vegetales verdes y verduras para asegurar un
consumo óptimo de micronutrientes y fibra sin que el valor total supere 30-50gr de
carbohidratos netos. Nada de fruta, azúcares ni almidones.

Proteínas: Aunque muchos piensen que una cetogénica es una dieta alta en
proteínas como por ejemplo la dieta Dukan, se equivocan, ya que parte de la proteína
se puede convertir en glucosa inhibiendo la cetosis por medio de la gluconeogénesis.
Una dieta realmente alta en proteína lo único que hace es que convirtamos proteína
en glucosa, este proceso gasta energía en forma de grasa. Pero hará que nunca nos
adaptemos a la grasa además de generar para mí un estrés innecesario al tener que
filtrar toda la urea y desechar esos residuos de la proteína. En la dieta cetogénica hay
que limitar la proteína y podría decirse que es una dieta “moderada” en proteínas ya
que como mucho hará falta una cantidad de 1.6-1.8gr de proteína por kg de peso y
eso solamente para aquellos que busquen aumentar su masa muscular. Cuando se
introduzca proteína hay que intentar hacerlo acompañada de grasa y fibra, puesto
que por sí sola podría sacarnos de la cetosis o reducir el nivel de cuerpos
cetónicos (muy variable entre sujetos). Las fuentes idóneas serían los huevos
camperos, pescado y carne de calidad y aislado de proteína de suero además de
aislados de proteína vegetal bajos en carbohidratos.

Grasas:
La energía de la dieta y en dónde se pueden hacer las mejores y peores elecciones.
No hay que tenerles miedo como ya vimos en el artículo de Javier
(http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-
consejos/2015/03/18/panico-injustificado-hacia-el-consumo-de-grasas/) y menos
en este contexto en el que una vez adaptados será nuestro combustible principal.

Cuidar que sean lo que me gusta llamar ácidos grasos “íntegros”. Los frutos secos sin
tostar, los aceites de primera presión en frio, pescado azul salvaje, aceite de coco,
huevos, aguacate, jamón ibérico de bellota, etc., es decir lo menos tratados que se
puedan y sin someter a altas temperaturas. Incluir frutos secos crudos y semillas
pero limitar la cantidad especialmente de aquellos con más carbohidrato para no
exceder el total recomendado al día.

A continuación tenemos un ejemplo de menú sencillo. Habría que controlar la

cantidad total de carne y pescado por comida y no olvidarse de cocinar con aceite de
coco, utilizar aceites vegetales de primera presión en frio para las ensaladas y echar
suficiente sal marina. Las meriendas y almuerzos son opcionales ya que no son
necesarias las 5 comidas a no ser que se quiera ingerir más proteína bien repartida
en un contexto de ganancia o mantenimiento de masa muscular.
Ya hemos visto que los cuerpos cetónicos en sangre en rangos óptimos sostenidos
durante el tiempo tienen efectos terapéuticos muy poderosos. Y ahora tenemos otro
recurso ya mencionado y también útil en ciertos contextos. Las sales de CT en polvo.
Este suplemento nos permite ponernos en un rango de 3 milimoles en cuestión de
media hora sin tener que restringir los hidratos de carbono. Pueden ser muy
interesantes para evitar esa transición que puede durar por lo menos un par de días
entre una dieta alta en carbohidratos y una cetogénica o se pueden tomar antes de
entrenar para disfrutar de sus efectos. Desde 2014 estas sales se están utilizando
directamente para el Alzheimer con muy buenos resultados. Como ya se ha
mencionado las aplicaciones son tantas que ahora mismo incluso el ejército de
Estados Unidos está financiando estudios dadas sus utilidades para entornos con
muy bajo oxígeno y mucho CO2 como podría ser un submarino. Incluso se rumorea
que varios equipos las han utilizado desde el tour de Francia del año pasado. Un
laboratorio afirma haberlas producido para varios equipos aunque estos lo niegan.
No se trata de nada ilegal ni de dopaje pero sí que es un gran suplemento por no decir
un arma secreta muy poderosa en un deporte como el ciclismo. Ahora es cuando se
están realizando estudios en atletas de fondo para ver cómo afectan directamente en
la utilización de los distintos substratos si se ingieren antes del ejercicio. Ya lo
estamos viendo de forma anecdótica en varios campeones de ultra distancia que
están batiendo sus propios récords tras adaptarse a las grasas y que han
complementado sus entrenamientos con estas sales e ingestión de carbohidratos y
creo que más adelante lo veremos de una forma más generalizada.
Creo que queda más que claro que los cuerpos cetónicos y la dieta cetogénica son
algo muy a tener en cuenta en muchos contextos, que se pueden obtener sus
beneficios de muy distintas maneras sin siquiera acercarse a su riesgo de
cetoacidosis y que incluso ya no tienen por qué ser sinónimo de dietas cetogénicas.
Hay quien en ese sentido los llama el cuarto macronutriente. Así que, si has leído
este artículo hasta el final y estabas en contra, a favor o simplemente no los conocías,
ahora seguramente le veas más de una utilidad y aplicación a este cuarto
súper/macro nutriente.
Hacia una nutrición personalizada
Publicado el 2 marzo 2016 por Javier Angulo
Las enfermedades relacionadas con la nutrición y el actual estilo de vida, son hoy en
día la mayor causa de muerte en las sociedades desarrolladas. Enfermedades
cardiovasculares, obesidad, diabetes, osteoporosis, algunos tipos de cáncer,
alteraciones en el metabolismo de los lípidos, enfermedades degenerativas, etc.,
están de algún modo relacionadas con la alimentación y con nuestra forma de vivir.
Gran parte de la población tiene hábitos incorrectos ya asentados desde la infancia,
los cuales son difíciles de modificar y son precisamente esos hábitos repetidos a
diario, los que llevarán a largo plazo a la aparición de algunas de las enfermedades
señaladas, las cuales siguen incrementándose cada día.

Qué comemos, cómo comemos, cuánto y cómo nos movemos y hasta qué comieron
y cómo se movieron nuestros antepasados, va a influenciar en las respuestas que el
organismo da frente a diferentes situaciones. La forma en que se expresan
muchos de nuestros genes va a depender del estilo de vida que llevamos,
incluso influirá el estilo de vida que llevaron nuestros ancestros y es por ello que
muchos de los procesos metabólicos que se producen en el organismo tienen una
mayor o una menor eficacia metabólica. ¿Por qué ante el seguimiento de una dieta
unos responden mejor que otros? ¿Por qué ante la realización de un programa
deportivo, unos responden mejor que otros incluso con mucho menos esfuerzo?
Quizá la respuesta está en los genes, en la manera en que estos se expresan ante
diferentes situaciones y es por ello por lo que no todo vale para todos; éste es el
principio de la variabilidad individual, del que tanto hago referencia en artículos
anteriores.
Uno nace con una genética determinada, ésta no puede cambiar; pero el modo en
que se expresan muchos de nuestros genes va a depender del ambiente en que nos
desarrollamos. Así por ejemplo, no es lo mismo comer despacio, feliz y en buena
compañía, que hacerlo enfadado, de forma violenta y sin apenas masticar. A pesar
de que los nutrientes ingeridos son los mismos, la cantidad absorbida será muy
inferior en el segundo caso; los mecanismos hormonales se alterarán dificultando el
proceso digestivo, haciéndolo poco eficiente y posiblemente a medio plazo, de seguir
así, surja una patología seria de índole metabólico y/o digestivo. El estrés es
determinante, influye muchísimo en la expresión de gran cantidad de genes,
afectando tanto a procesos hormonales, como a procesos metabólicos y bioquímicos,
casi siempre con consecuencias negativas. De este modo, el llamado “mal del
siglo”, provoca hipertensión arterial, alteraciones metabólicas debido al
exceso de secreción de catecolaminas, desarreglos emocionales y un
aumento de la frecuencia cardiaca, que tiene como resultado un
incremento de los niveles de glucosa y grasas en sangre. A la hora de
comer hay que masticar y ensalivar, hacerlo sin estrés, beber la comida
y comer la bebida. Asegurar un buen proceso digestivo y una correcta
absorción de nutrientes.
Determinados polimorfismos adquiridos a lo largo de la evolución, que unos
presentan y otros no, afectan al modo en que unos responden mejor o peor ante la
misma forma de comer, por lo que sería útil conocer esas variantes genéticas a la
hora de personalizar las dietas e incluso a la hora de individualizar las necesidades
nutricionales.

Estos polimorfismos, es decir, estas pequeñas modificaciones en nuestros genes,

pueden influir en la capacidad de metabolizar tanto alimentos como ciertos
nutrientes, así como en la capacidad de inactivar y eliminar sustancias extrañas para
el organismo. No todos absorbemos, metabolizamos y eliminamos los nutrientes de
la misma manera.

Así por ejemplo, planificar un menú con la intención de reducir el nivel de

triglicéridos, el de colesterol o el porcentaje de grasa corporal, dará diferentes
resultados en diferentes individuos. No todos responden igual. Los hay normo-
respondedores, que consiguen resultados aceptables; los hay hiper-respondedores,
que consiguen resultados fantásticos y los hay hipo-respondedores, que consiguen
resultados negativos, incluso puede que incrementen los marcadores evaluados. La
respuesta, como he señalado, está en las diferentes variantes genéticas que poseen y
que hoy día desconocemos al 100%. De conocerlas, seguro que los resultados en cada
individuo serían más positivos. Por lo tanto, genotipos distintos responden de
manera diferente a un mismo planteamiento nutricional y ante el desconocimiento
de sus variantes genéticas, no queda otra que realizar recomendaciones generales
que sirvan para la mayoría, con lo que seguramente un porcentaje de personas con
genotipos hipo-respondedores no consigan los resultados deseados y se
desmoralicen abandonando el planteamiento nutricional inicial. ¿Por qué hay
personas que abusan de las grasas saturadas y de los azúcares y no presentan cifras
altas de colesterol y de triglicéridos y sin embargo otros que comen de forma
saludable presentan niveles elevados en este aspecto?

Dietas con mayor o menor proporción de hidratos de carbono; con mayor o menor
proporción de grasas; con mayor o menor proporción de proteínas; dieta
macrobiótica, disociada, mediterránea, vegetariana, cetogénica, hipocalórica,
ovolactovegetariana; dieta de la zona; de la luna; del abecedario; de la piña; del
milagro; de la sopa; del limón; de la orina; de la mochila; de la bella
durmiente,….Cientos, miles de dietas y las que quedan por surgir y todavía muchos
no atinan con la que les funciona. La mayoría de ellas totalmente absurdas. Así que
queda por pensar, que la que siempre funciona (a pesar de no conocer con exactitud
todas las variantes genéticas que cada uno tiene en su genoma y que están
relacionadas con el metabolismo y la oxidación de las grasas), es volver a la dieta
ancestral. ¿Qué es lo que comíamos hace 20.000 años? (un periodo muy pequeño
del total de la existencia del ser humano). Malo no sería, hasta aquí hemos llegado.
Soportábamos más incomodidades, hemos sido (todavía muchos por desgracia)
hijos del hambre y hemos luchado lo que no está escrito. Hemos llevado una dieta
omnívora durante más de 4.000.000 de años.
¿Qué comíamos y qué bebíamos? Supongo que no es difícil de imaginar. Tan sólo
hace falta coger una tienda de campaña y pasar una temporada en plena naturaleza
para descubrir las vicisitudes que ha vivido el ser humano desde que existe hasta
hace más o menos 10.000 años. Ahí seríamos capaces de descubrir lo que nuestros
genes han soportado durante millones de años. Así que para quienes las demás
“dietas” no funcionan, pueden ir a un supermercado y llenar los carros de sus
compras con aquéllos alimentos que ingeríamos en aquéllas épocas. Verduras, bayas,
frutos secos, semillas, carnes, pescados, huevos, frutas,……y probar; a ser posible
ecológica, evitando la gran carga tóxica que existe actualmente en buena parte de los
alimentos que tomamos. Seguramente el resultado será positivo. Incluso
podríamos llevar un estilo de vida más ancestral en otros aspectos, aunque sólo sea
de vez en cuando. No es malo pasar un poco de frío de vez en cuando, ni es malo
pasar hambre, de vez en cuando, ni moverse un poco más en acciones cotidianas (uso
de las escaleras, pasar del mando de la tele, paseos largos, juegos diversos,…) de vez
en cuando, porque lo que está muy claro, es que las comodidades acomodan
nuestros genes y deberíamos despertar muchos de ellos, “de vez en cuando”.
Puesto que está claro que la evolución de nuestra alimentación no se corresponde
con la de nuestra genética; en pocos años hemos introducido alimentos y sustancias
a las que nuestro código genético no ha tenido tiempo de adaptarse y en unos se nota
más y en otros menos. Todos los alimentos que ingerimos a diario contienen en su
composición numerosas sustancias biológicamente activas que ejercen un efecto
saludable en el organismo. En cambio otras sustancias que contienen, ejercen el
efecto contrario. Muchos alimentos han sido procesados y refinados, lo que implica
una pérdida en nutrientes durante el proceso de manipulación, tanto a nivel de
vitaminas, como de minerales, como de enzimas, como de ácidos grasos y de
aminoácidos esenciales. Es decir, el producto final carece del valor nutritivo
del original. A ello hay que sumar que los alimentos procesados incorporan
sustancias, como aditivos (colorantes, potenciadores de sabor, edulcorantes,
antioxidantes,…), grasas de baja calidad y otras sustancias que en muchos podrían
actuar desfavorablemente sobre su salud. Y cada uno tiene una capacidad para
tolerar mayor o menor cantidad de carga tóxica. Esto es especialmente grave en los
más jóvenes, que son más propensos a recurrir a comidas preparadas, refrescos
azucarados o edulcorados y chucherías, con lo que los aditivos ingeridos son más
altos y hay que tener en cuenta que son edades donde los genes actúan de otro modo,
son cuerpos en crecimiento, más vulnerables y quizá no se estén repostando con la
“gasolina” adecuada, lo que a la larga traerá consecuencias.
Y no quiero entrar en el tema del móvil, donde casi el 80% de la población en estas
edades comienza a ser adicta a su uso. Ya no saben vivir sin él, gran parte son
nomofóbicos, es decir, tienen fobia a estar sin él. Se levantan y lo primero que hacen
es encenderlo, reciben cientos de mensajes a diario, algunos miles; se acuestan de la
misma manera, leyendo y mandando otros cientos; están en un continuo estado de
alerta, pierden horas esenciales de sueño. Y luego la adicción a las nuevas tecnologías
y la verdad que no sabemos como la suma de esta forma de comer, con el abuso de
los móviles, el de las nuevas tecnologías y el del sedentarismo, afectará a la creación
de nuevos polimorfismos cuyas consecuencias desconocemos hoy en día.
Por lo menos hemos de ser conscientes de ello y no mirar hacia atrás. Puesto que
estamos expuestos a un cóctel químico y electromagnético de tal magnitud que nadie
sabe de las secuelas a largo plazo, pues son imprevisibles, aunque ya hay varias
patologías que se asocian directamente a ello.¿Cómo responderá la expresión
de nuestros genes a tanta exposición química?
Una nueva disciplina científica, la Genómica Nutricional, trata de encontrar una
solución a las diferentes respuestas que el ser humano presenta ante unos mismos
estímulos nutricionales. La interacción entre nutrición y genes tiene un carácter
bidireccional. Así, la Nutrigenética, a través del estudio de los mecanismos por los
que los componentes de los alimentos interaccionan con el genoma y cómo las
variaciones en estos genes afectan al riesgo o a la susceptibilidad de padecer una
enfermedad y la Nutrigenómica, a través de estudio existente entre la interacción
de genes y nutrientes, tratarán de dar respuesta a todas esas situaciones.
Cada día se descubren nuevos polimorfismos para patologías concretas. Los valores
de riesgo para quien los posee, en muchas ocasiones son relativos. Así por ejemplo,
respecto a la obesidad se han encontrado más de 100 marcadores genéticos que la
predisponen y todavía quedan muchos por descubrir. Los tests genéticos analizan
sólo unos cuantos, los más representativos. Entre ellos, elgen FTO, que codifica una
proteína que regula en el hipotálamo la ingesta de comida, disminuyéndola, de forma
que quien presenta una variación concreta en este gen, aumenta su necesidad de
consumir alimentos. El gen PPARG, que se encarga de regular la sensibilidad de la
insulina, de forma que una variación concreta en este gen, hace que se aumente la
resistencia a la insulina y por lo tanto gran parte de los hidratos de carbono ingeridos
se transforman en grasa, aumentando el tejido adiposo, además de condicionar al
organismo hacia un estado lipogénico duradero, acumulando grasa con facilidad.
Los genes ADRB2 y ADRB3, que codifican receptores beta2 y beta3 adrenérgicos,
sobre todo a nivel del tejido graso, lo que permite una gran utilización de los ácidos
grasos cuando se realiza actividad física. Unos polimorfismos concretos en estos
genes, propician que las grasas no se quemen de modo eficaz durante la realización
de actividades físicas. El gen NPY, polimorfismo 1128T-C (Leu7Pro), que codifica
el neuropéptido Y, que es un neurotransmisor localizado en el hipotálamo. Un exceso
de neuropéptido Y a nivel hipotalámico conlleva a hiperfagia, hiperinsulinemia,
resistencia del tejido muscular a la insulina, disminución del gasto energético y por
tanto, favorece la obesidad. La síntesis de este neuropéptido está estimulada por la
insulina y los glucocorticoides, siendo inhibida por la leptina y los estrógenos. Una
variante concreta en este gen, el alelo 7Pro, está relacionado con una obesidad
asociada a niveles muy elevados de triglicéridos.
Y así hay otros muchos descubiertos, cuyo conocimiento ayudará a realizar
recomendaciones más individualizadas, en este caso, respecto a la obesidad. Y hemos
de saber que estas variantes genéticas proporcionan sólo una probabilidad a un
determinado fenotipo, puesto que va a ser el ambiente, el que realmente determine
esa potencialidad, ya que el ambiente (nutrición, ejercicio, estrés, consumo de
fármacos, exposición a tóxicos ambientales, horas de sueño de calidad,….) es una
gran fuerza a la hora de activar y/o desactivar genes. Es decir, un estilo de vida
adecuado puede contrarrestar un genotipo con tendencia a la obesidad.

Los hay que nacen con buenas cartas; tienen suerte. En caso contrario es
fundamental llevar un estilo de vida correcto. Esto pasa en todas las facetas, incluso
en el deporte, donde el genio es innato, pero el talento se desarrolla, se trababa, se
va forjando con el tiempo y muchos saben que hay que dedicar miles de horas para
conseguir llegar y aún así una gran mayoría se queda en el camino.
Hacia dónde vamos.

Hacia dónde debiéramos ir.

Y parece ser que el futuro va en esa dirección. Descubrir todos esos marcadores
genéticos que de un modo u otro afectan a la forma en la que nuestro cuerpo
responde a los diferentes nutrientes y macronutrientes. Y una vez conocidos se
podrán realizar “dietas personalizadas” con mayor garantía de éxito, afinando
en cada caso particular, pasando de las recomendaciones generales a las
recomendaciones individuales, en función de los polimorfismos particulares
encontrados en cada sujeto. Personalizar la dieta según la constitución genética de
cada individuo, es decir, en relación a su perfil nutrigenético. Y tras ello, con las
recomendaciones oportunas, dejemos que el ambiente y nuestra relación con él,
determine el resultado final.
Flexibilidad metabólica
Publicado el 17 abril 2015 por Javier Angulo

Julen Aldaya, autor de este artículo, especialista en nutrición deportiva y

apasionado de la bioquímica nutricional, que ha asesorado a una empresa de gran
prestigio en complementos deportivos; pensativo ¿qué camino seguir ante la
elección de estos dos bloques tan distintos de alimentos? ¿El de la derecha o el de la
izquierda? ¿Qué camino es más nutritivo? ¿Si el número de calorías es el mismo,
difieren los resultados en el organismo? ¿Todo el mundo está realmente adaptado a
ambos?
La “flexibilidad metabólica” es un concepto nacido de la bibliografía científica,
en una publicación sobre la resistencia a la insulina en el músculo, publicada en la
revista “Diabetes”.
En palabras simples se define como la capacidad del cuerpo para utilizar o ahorrar
diferentes substratos o combustibles en función de las necesidades. Esto que a groso
modo parece tan sencillo, se complica mucho más si intentamos buscar una
respuesta unitaria a que “combustible” debería utilizar el cuerpo y en qué situación.
Ello se debe a que las corrientes nutricionales que hay en la actualidad, intentan
buscar la proporción perfecta y unitaria de macronutrientes. Alta en carbohidratos,
moderada en proteínas y baja en grasas; alta en grasas, moderada en proteínas y baja
en carbohidratos; alta en proteínas, moderada en grasas y baja en carbohidratos.
¿Hacia dónde tiramos? Lo único que hacen las corrientes es: CONFUNDIRNOS.
¿Quién tiene la razón? Mi opinión personal, es que todos y ninguno, es por ello que
quien me conoce falla a la hora de ponerme una etiqueta. Todas tienen sus pros y sus
contras en función de muchas variables y a mí me gusta tener una visión holística
del tema, alejarme del forofismo. No hay dos personas iguales y si observamos las
alimentaciones seguidas por distintas civilizaciones también encontramos grandes
diferencias, no solo entre unas y otras, sino que incluso dentro de las mismas, en
diferentes épocas del año. Por eso creo que el concepto de la flexibilidad metabólica
es clave para entender el porqué de esto. Así que sin más dilación, intentaré
explicarlo de la manera más sencilla posible.

Hay tres macronutrientes: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Si bien se le
ha vendido al público general que los carbohidratos son el combustible principal del
cuerpo y hay que incluir fuentes de los mismos en todas las comidas, simplemente
creo que no hay que ser tan taxativo en esa afirmación. En una dieta occidental alta
en carbohidratos el combustible principal es la glucosa. Cada vez que comemos
carbohidratos, en el momento que estos llegan a la sangre se libera insulina. Esta
tiene la función de bajar los niveles de azúcar en sangre de distintas maneras. Hace
que tanto hígado como músculo actúen de depósito convirtiéndola en glucógeno.
Depósitos que en caso de estar llenos, convertirán el excedente en grasa de forma
irreversible. También la salida de esta hormona provoca que se inhiba la quema de
grasas y las células consuman principalmente glucosa, puesto que es prácticamente
imposible quemar grasa cuando los niveles de insulina se han elevado.

En este recuadro, vemos señalado en verde la formación de grasa estimulada por la

acción de la insulina y en azul la pérdida de grasa por los niveles reducidos de
insulina entre las comidas a lo largo del día.

En este supuesto ¿qué pasa por ejemplo cuando no se desayuna? En función de lo

adaptada que esté la persona se puede dar una hipoglucemia, con debilidad y mareo
o no. ¿De qué depende que me maree?
A nivel bioquímico ocurre por una baja activación de la AMPK en el hígado. La AMPK
no es más que una enzima que se activa en las distintas células del cuerpo cuando la
energía está baja. Una especie de termostato. Cuando la energía está baja, activa las
vías de producción de la misma. Cuando está alta, sencillamente se inactiva. La
diabetes tipo 2 (ejemplo de la inflexibilidad metabólica) se caracteriza por una
bajísima activación de esta enzima. Muchos de los medicamentos de la diabetes tipo
2 como por ejemplo la metformina tienen como objetivo activarla y así mejorar la
tolerancia a la glucosa. En caso de una diabetes tipo 2 la inactivación de de la AMPK
a nivel hepático se puede ver muy claramente con los niveles de azúcar en ayunas.
Los niveles de azúcar en sangre muy altos (incluso de 500mg/dl) se suceden por una
gluconeogénesis descontrolada. Una conversión excesiva de aminoácidos
provenientes del músculo en glucosa.

La AMPK en hígado tiene la función de ahorrar glucosa, inhibir la gluconeogénesis

(conversión de proteína en glucosa), aumentar la oxidación de ácidos grasos y
la producción de cuerpos cetónicos (sirven como alimento incluso para el cerebro y
se producen a partir de los ácidos grasos). Sencillamente en ausencia de glucosa hace
que podamos “tirar” al completo de la grasa. Eso sin contar que inhibe la
lipogénesis o producción de grasa y la producción de colesterol. Eso es en el
caso del hígado, pero según el tejido donde actúa tiene diferentes funciones y se
activa de diferentes maneras.
Esta maravillosa enzima está relacionada también con la producción de
mitocondrías (las centrales de energía de la célula y clave en la flexibilidad
metabólica) y con una mayor longevidad (hasta un 20-30% en animales de
laboratorio). Y aunque se puede activar con medicamentos como la metformina hay
otras vías que en ocasiones han demostrado ser más efectivas: el ejercicio, el ayuno
controlado, la restricción de carbohidratos y el consumo de ciertos
nutrientes como los contenidos en la cúrcuma, el té rojo o en el rooibos, por poner
unos ejemplos.
Otros aunque no sirvan para activar la AMPK como tal, son muy interesantes y
algunos incluso esenciales para una buena flexibilidad metabólica. Entre ellos la
colina (indispensable para la formación de mitocondrias), el cromo (para el
metabolismo de la glucosa), la canela (aumenta la captación de glucosa por el
músculo) y los omega 3 (mejoran la flexibilidad de las membranas celulares
mejorando así la acción de la insulina). A mí me gusta destacar el fenogreco, semilla
que ha demostrado ser la planta más antidiabética( incrementa el pico de insulina y
la sensibilidad a la misma mediante la translocación de los receptores glut 4) y que
con solo añadir una cucharada a un plato alto en carbohidratos podemos acelerar la
recarga de glucógeno.

Pero volviendo al supuesto en el que alguien que es muy inflexible no desayuna, aquí
lo que sucede es que el cuerpo en ausencia de glucosa convierte proteína (extraída
de los músculos) en glucosa, esto aún así no es suficiente para hacer frente a las
necesidades dando como resultado, un catabolismo muscular.
Lo mismo sucedería cuando las calorías del desayuno fueran provenientes de la
grasas por ejemplo, de unos huevos o de unos frutos secos. Sin embargo con una
buena adaptación esto no ocurriría. Buen ejemplo de ello es el corredor que suele
entrenar en ayunas, puesto que lo que hace es entrenar esa capacidad de utilizar la
grasa. Cuanta más pueda utilizar más glucosa ahorrará y más rendirá el día de la
carrera. Ese es un gran ejemplo de flexibilidad metabólica, alguien que cuanto
menor es la intensidad del ejercicio utiliza una mayor proporción de grasas. Puesto
que la glucosa es el macronutriente a utilizar en el ejercicio de ALTA
INTENSIDAD. Sin embargo según la persona, dieta y adaptación puede ser el
combustible principal para una actividad de alta intensidad o para una de baja o
bajísima, como es estar sentado en el sofá y aunque parezca mentira así ocurre en
quienes son muy inflexibles.
Ahí tenemos el HIIT o ejercicio de intervalos de alta intensidad. Ha demostrado una
y otra vez ser mucho más efectivo y eficiente para la perdida de grasa que el ejercicio
de intensidad moderada. Una sesión de 4 sprints de 30 segundos con 3 minutos de
recuperación activa es mejor para perder grasa que una hora a una intensidad del
60-70%. Esos sprints gastan mucha glucosa y se produce un entorno hormonal
óptimo para el ahorro de glucosa en el resto del cuerpo en pro de la utilización de
grasas y captación de glucógeno por el músculo. Glucógeno que servirá para futuras
actividades deportivas; eso si es una utilización eficiente de los macronutrientes; eso
es flexibilidad metabólica.

No está enfermo el que tiene grasa sino el que no sabe tirar de ella. Alguien
que sea flexible metabólicamente, cuando ingiere carbohidratos si sus depósitos
están vacíos recargará los depósitos de glucógeno, sin apenas afectar a la quema de
grasa. Esto es lo que sucede después del ejercicio intenso en quienes poseen una
eficiencia metabólica. En caso de no ingerirlos, sencillamente podrá utilizar los
ácidos grasos como fuente energética principal y ahorrar parcialmente proteínas
musculares.
¿Y cuántos carbohidratos debería ingerir? Para responder a esta pregunta hay que
tener en cuenta varios factores: el peso, la cantidad de masa muscular, el volumen
de ejercicio de alta intensidad, la sensibilidad a la insulina, el porcentaje de grasa y
su distribución. Javier comenta en más de un artículo el tema de la grasa en la
cintura. Los adipocitos (células de grasa) de esa zona son más sensibles a la acción
de la insulina. Esto quiere decir que no liberan grasa y que la captan con facilidad en
presencia de insulina. Con esto no es de extrañar que las dietas bajas en
carbohidratos consigan una pérdida de grasa mayor en las llamadas “zonas
difíciles”.

Y con todo ello, ¿Qué podemos hacer para mejorar nuestra flexibilidad metabólica?
Hay quien incluso aboga por el ayuno o la completa restricción de carbohidratos en
forma de una dieta cetogénica prolongada. Aunque la última opción es una forma
de adaptarse a las grasas, puede causar una insulinorresistencia y una incapacidad
de utilizar los carbohidratos de forma correcta en el primer momento de re-
introducirlos.
No hace falta irse al extremo. Realizar ejercicio, pues este fabrica mitocondrias,
tratar de adaptar la ingesta de carbohidratos a nuestras necesidades,
priorizando los momentos posteriores al ejercicio y perder el miedo a las
grasas eligiendo las fuentes de calidad.
Si queremos empezar la mañana con energía no siempre hay que optar por los
carbohidratos. En función de lo adaptados que estemos una tortilla sería suficiente.
En caso de no estarlo el hecho de añadir aceite de coco y un té rojo favorecerá esta
adaptación y eliminará cualquier riesgo de falta de energía. A media mañana
podemos elegir entre ingerir algo de carbohidratos por ejemplo de la fruta, o por el
contrario unas grasas saludables mediante unos frutos secos.

Alguien que practique deporte, en función de la intensidad y objetivos que pretenda

conseguir, puede elegir entre realizar la actividad con o sin carbohidratos, sin tener
que ir en ayunas y después recargarlos.

Siguiendo el ejemplo de Javier y para poder verlo más claro aquí hay un par de
menús semanales. El primero es una modificación del menú ofrecido por Javier en
su artículo sobre las grasas y es perfectamente válido para alguien inflexible. El
segundo está pensando para alguien que practica running con una rutina semanal
fija y se adapta perfectamente a sus necesidades.
Son varios los indicadores cuyos valores pueden predecir una mayor o menor
flexibilidad metabólica. Valores de insulina en ayunas de 20 mcU/ml o más; GPT
elevadas; ratio Triglicéridos/HDL-colesterol mayores a 3,5; valores de hemoglobina
glucosilada A1C mayor al 6%, niveles altos de Creatina Quinasa en no deportistas y
medidas altas en pliegues de la zona abdominal, zona de la cresta iliaca y zona
lumbar, por citar sólo unos cuantos ejemplos.
En resumen, cuando se tiene una flexibilidad metabólica óptima, nuestras enzimas
y cuerpo están adaptados para utilizar correctamente cualquiera de los
macronutrientes. Este uso eficiente facilita mucho una composición corporal
óptima. Y no solo eso… Podremos seguir cualquier dieta y nuestro cuerpo sabrá
colocar cada macronutriente en su lugar correspondiente. Al fin y al cabo, se trata de
entrenar nuestro organismo para ser flexible metabólicamente. Y con ello ¿crees que
en ti esto sería posible?
Pánico injustificado hacia el
consumo de grasas
Publicado el 18 marzo 2015 por Javier Angulo

¿Tan malas son las grasas? Ante esta simple pregunta, una parte importante de la
población afirma con rotundidad: “Sí, son malas”. Y ello permanece incrustado, no
sólo en las mentes de los que desde hace unas décadas lo oíamos con frecuencia, sino
también entre la población más joven. Entonces, si una gran mayoría piensa de este
modo, trataré de demostrar en este breve artículo que esa mayoría se equivoca y
que ya va siendo hora de que comencemos a cambiar la percepción de este
macronutriente tan importante para el correcto funcionamiento del organismo, pues
hemos de saber que estamos compuestos de agua, proteínas y grasas principalmente
y las funciones de estas últimas son innumerables, necesarias y esenciales.

Todos hemos oído hablar de grasas buenas y grasas malas, atribuyendo las primeras
a las grasas insaturadas y las segundas a las grasas saturadas. Pero no existen
como tal estas grasas, sino que lo que existen son ácidos grasos insaturados y ácidos
grasos saturados y en según qué alimento se encuentran ambos en menor o mayor
proporción.
Así por ejemplo, la mantequilla se considera una grasa saturada puesto que casi el
50% de su composición son ácidos grasos saturados, pero también posee un 25% de
ácidos grasos monoinsaturados y casi un 3% de ácidos grasos poliinsaturados. En el
caso de los frutos secos, son considerados grasa insaturada, puesto que
mayoritariamente poseen ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, pero en
muchas variedades un 10% o más de sus ácidos grasos, son saturados. El aceite de
oliva se considera grasa monoinsaturada, al poseer casi un 80% de ácido oleico, un
ácido graso monoinsaturado, pero también contiene más de un 10% de ácidos grasos
saturados y casi un 8% de ácidos grasos poliinsaturados.

El tejido graso de los animales es aparentemente sólido, ya que su grasa está

mantenida dentro de una estructura celular y tisular bien definida, que una vez
extraída y analizada, manifiesta su verdadera naturaleza. Su composición depende
del tipo de alimentación que consumen, así que la composición de la grasa de
los pescados salvajes difiere de la de aquellos alimentados en piscifactorías. Y la
composición de la grasa de un jamón ibérico alimentado a base de hierbas
aromáticas y bellotas presenta un alto porcentaje de ácido oleico, es decir el mismo
ácido graso que predomina en el aceite de oliva, por lo que muchos asemejan a esta
variedad de cerdo como si se tratase de una oliva andante.
Entre las funciones más importantes de los ácidos grasos destacan su
participación en innumerables reacciones metabólicas, protección frente a la
temperatura exterior, aporte energético, influencia en la producción de varias
hormonas, producción de varios neurotransmisores, mejora en la absorción de las
vitaminas liposolubles, fabricación de prostaglandinas antiinflamatorias o
proinflamatorias (en función del tipo de ácidos grasos que actúen), mejora del
funcionamiento cerebral, sujeción y protección de determinados órganos y la de
formar parte de todas las membranas celulares, entre otras. Estos efectos se
producen en cada una de las células y tejidos del organismo.

En las últimas décadas se ha menospreciado constantemente todo lo relacionado

con este macronutriente y todavía existe un pánico hacia su consumo, pero hemos
de saber que un ser humano posee entre un 5% y hasta un 60% o más de grasa
corporal. Por ejemplo la gran mayoría de los deportistas profesionales masculinos
suele estar por debajo del 10% y entre un 12% y un 18% en el caso de las deportistas
féminas. Valores normales en hombres son aquellos que están por debajo del 20% y
por debajo del 30% en el caso de mujeres. Por lo tanto, una persona con normograsa
dispone de más de 12 kilos de grasa en su organismo, es decir, más de 10.000
kilocalorías de este macronutriente. Y, sin embargo, difícilmente supera el medio
kilo de glucógeno, lo que equivale a 2.000 kilocalorías. Con estos datos, lo que es de
extrañar es cómo se potencia tanto el consumo de hidratos de carbono y no se hace
lo mismo con el consumo de grasas de calidad.

Somos química y todas las reacciones bioquímicas que se producen en el organismo

a raíz de comer de una u otra manera varían muchísimo. ¿Acaso es mejor desayunar
un café con leche azucarado y unas galletas con margarina y mermelada que una
tortilla de nueces hecha con aceite de coco y un té rojo con canela? ¿Los procesos
bioquímicos que ocurren tras estos desayunos son idénticos? ¿Nutricionalmente
aportan lo mismo? ¿Si ambos desayunos proporcionan las mismas calorías,
aumentarían de igual modo los depósitos grasos de nuestras cinturas? ¿Activarían
ambos nuestro sistema nervioso con la misma intensidad? Pues la respuesta es
NO; nada que ver. Pura bioquímica nutricional.

Tanto el sobrepeso como la obesidad van en aumento y ya afectan a más de 2.000

millones de personas, es decir, a casi un tercio de la población mundial y este
incremento se produce en todos los ámbitos socioeconómicos. En este brote que
continúa creciendo, los hábitos dietéticos han jugado un papel trascendental. Cada
día disponemos de más y más conocimientos en materia de nutrición y no somos
capaces de abordar con éxito esta epidemia de enorme magnitud, cuando todo ello
no es más que un problema de malos hábitos, que nada tiene que ver con el consumo
de grasas y, sobre todo, de grasas de calidad, que son absolutamente necesarias.

Y, ¿por qué grasas de calidad? Puesto que existen 2 ácidos grasos esenciales, es decir,
que el cuerpo no puede fabricar y dependemos de su consumo y de una correcta
proporción entre ellos para tener una buena salud. Y estos son los ácidos
grasos omega 6 y los ácidos grasos omega 3, ambos muy sensibles a factores como
la temperatura y la oxidación, sobre todo los ácidos grasos omega 3. Los primeros se
encuentran en aceites vegetales, semillas y frutos secos y los segundos, en pescados
grasos salvajes, en las semillas de lino y también en algunos frutos secos, como
nueces, pipas de calabaza, etc.

Ambos tienen la importante función de ser precursores de eicosanoides o

prostanoides, que son sustancias que tienen poderosas funciones a muy bajas
concentraciones y serían consideradas hormonas si no fuera porque a diferencia de
estas ejercen su actividad en el mismo órgano o tejido en el que son sintetizadas.

Estas poderosas funciones están en multitud de procesos bioquímicos que

constantemente ocurren en el interior del organismo, e inciden en acciones
referentes a la regulación del paso de sustancias a través de la membrana celular,
agregación plaquetaria, presión sanguínea, dilatación arterial, procesos
inflamatorios, respuesta al dolor, funcionamiento de la insulina, respuesta
inmunológica, regulación del metabolismo de ciertos minerales, producción de
esteroides, movilización tejido graso, regulación temperatura corporal, secreciones
mucosas, actividad del aparato digestivo, es decir, estas sustancias actúan en todos
los tejidos del organismo, incluyendo el sistema nervioso, el tejido liso, la sangre y el
sistema reproductor.

Ambos ácidos grasos deben estar en equilibrio, algo que no ocurre en la actualidad,
puesto que se consumen muchos más ácidos grasos omega 6 de baja calidad (aceites
vegetales refinados y alimentos procesados con ellos) que ácidos grasos omega 3.

Eso, a la larga, trae consecuencias, puesto que estos últimos son antiinflamatorios,
hipolipemiantes, mejoran la sensibilidad de la insulina, favorecen la vasodilatación
arterial y la correcta fluidez de las membranas celulares. ¿Estamos seguros de que
los consumimos con frecuencia? Todos los ácidos grasos son importantes en la
formación de nuestras membranas celulares, las cuales aseguran los intercambios
entre el interior de la célula y su entorno. Cuanto más flexibles necesiten ser las
membranas, mayor es su requerimiento en ácidos grasos poliinsaturados de cadena
larga. Ejemplo de ello lo vemos en las paredes elásticas de las arterias, en las células
nerviosas y en las células sensibles de la retina, constituidas estas últimas por más
de un 60% de ácido DHA, un ácido graso omega 3 de cadena muy larga. La calidad
de una membrana celular, depende de la calidad de los ácidos grasos que la
componen y una carencia en alguno de ellos, influye de manera muy negativa en la
salud del organismo. Así que, en función de la forma en la que nos alimentemos y la
calidad de las grasas que ingiramos tendremos a todas nuestras membranas
celulares, que se van renovando periódicamente, por lo que hemos de procurar
obtener buenos hábitos para toda la vida y no sólo durante una temporada, que es lo
que ocurre en gran parte de la población cuando decide ‘cuidarse’ ante un
acontecimiento o ante la llegada de la época estival, por citar un par de ejemplos.

En el caso de muchos deportistas, el pánico hacia el consumo de grasas es aún

mayor. Una mayoría de ellos, de nivel bajo, medio o alto, prefieren dietas ricas en
hidratos de carbono, asociando estas con una mejora en su rendimiento diario. Pero
los hay que se exceden y los consumen sobreabundantemente y los resultados se
muestran viendo el incremento en el perímetro de sus cinturas.

Así, deportistas de bajo nivel que practican entrenamientos de baja-media

intensidad que no tienen tan entrenadas sus fibras musculares para captar toda esa
glucosa circulante y transformarla en glucógeno comen como si fueran atletas
profesionales y, lógicamente, por más deporte que realicen su grasa sigue igual.

No es de extrañar realizar un menú en el que el desayuno puede constar de café con

leche y azúcar y unas cuantas galletas o pan con mermelada; de almuerzo un
bocadillo de chorizo y otro café con leche con azúcar; la comida, macarrones con
tomate y chistorra y carne con patatas, siempre con pan y de postre unas natillas y
algunos incluyen refrescos como bebida; la merienda, bocadillo con cremas de
chocolate, pues aprovechan lo que ponen a sus hijos u otro café con leche y azúcar,
con ‘cereales’ (aquí, prefiero no entrar) y para cenar, reponen tras el ejercicio, otra
vez pasta con tomate y chorizo (pues piensan que así tendrán más energía al día
siguiente) y tortilla de queso, siempre con pan y de postre, quizá un yogurt de fresa
y, claro, luego les entra el gusanillo y pican patatas fritas o algo similar.

Y si esto se hace un día tras otro y un mes tras otro, el cuerpo lo que va adquiriendo
es una cintura ‘hermosa’ y un aumento de grasa visceral. Y me pregunto, ¿dónde
están aquí los ácidos grasos esenciales? ¿Están presentes aquí todas las vitaminas,
minerales y oligoelementos en cantidades óptimas que necesitamos a diario para
rendir bien?

Lo dudo, mejor dicho, no. Quienes toleran altas cargas de hidratos de carbono
son aquellos que entrenan con alta intensidad o tienen una muy buena flexibilidad
metabólica. El músculo esquelético sano se caracteriza por su capacidad de
cambiar fácilmente entre la oxidación de ácidos grasos o de glucosa en respuesta a
señales homeostáticas. Así, por ejemplo, el músculo sano utiliza grasa en estado de
ayuno y al ingerir hidratos de carbono rellena al máximo sus depósitos de glucógeno
y utiliza glucosa como combustible de forma eficaz; es decir, a esa capacidad de
cambiar de un substrato a otro en función de los requerimientos se le llama
flexibilidad metabólica.
Quienes son obesos y quienes tienen mucha grasa en la zona abdominal poseen poca
flexibilidad metabólica, al igual que los diabéticos; sin embargo, quienes poseen
muchas mitocondrias y una alta plasticidad de las mismas tienen muy buena
flexibilidad metabólica, algo muy común en muchos deportistas (no en todos). Creo
que el siguiente artículo lo dedicaré a este tema, que es vital a la hora de entender el
correcto funcionamiento del organismo, en función de lo que ingiere y del momento
en que lo hace.
Cierto es que comer en abundancia y ‘mal’ incrementa la grasa corporal; pero todavía
un porcentaje altísimo de la gente piensa que si come ‘bien’ pero con mucha grasa la
acumulará con facilidad en la cintura y en otras regiones del cuerpo. Y, lógicamente,
eso no es así. El verdadero problema de acumular grasa y tener elevado a nivel
sanguíneo parámetros que incitan a riesgo cardiovascular responde a los excesos y
desequilibrios alimentarios y, sobre todo, al abuso de carbohidratos refinados y
alimentos procesados.

Y respecto a la ‘grasa saturada‘, debo indicar que su mala fama tampoco está
justificada. De hecho, los ácidos grasos saturados de cadena corta son alimento
esencial para las células del intestino grueso; los ácidos grasos saturados de cadena
media (se encuentran sobre todo en el aceite de coco) son fuente rápida de energía y
son fácilmente utilizados por todas las células del organismo, ahorrando glucógeno
e impidiendo el catabolismo muscular; además mejoran las funciones cognitivas,
tienen propiedades antiinflamatorias y antibióticas.
Respecto a los ácidos grasos saturados de cadena larga, el ácido esteárico (ácido
graso saturado de 18 carbonos, que se encuentra, por ejemplo, en la manteca de
cacao), parte de él es convertido en ácido oleico y otros ácidos grasos como el
palmítico (que aparece sobre todo en la grasa animal) son realmente problemáticos
cuando abusamos de ellos y se fabrican con suma facilidad cuando nos excedemos
en el consumo de hidratos de carbono -algo muy común- y, sobre todo, cuando se
toman en exceso alimentos procesados, refrescos, azúcares simples y bollería
industrial.
En cuanto a los ácidos grasos insaturados trans, presentes en alimentos
procesados de origen vegetal, todos los industrializados, indicar que son muy
negativos y su consumo, incluso en pequeñas cantidades, está asociado con un
incremento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares; estos
parecen aumentar el riesgo de enfermedad coronaria más que cualquier otro
macronutriente. Así que mucho cuidado con esos ‘ricos’ alimentos elaborados con
aceites vegetales, harinas y azúcares, que están tratados a altas temperaturas y cuyo
uso es tan común en la actualidad y su consumo es cada día mayor.
Aquí muestro un menú reducido en hidratos de carbono y más alto en grasas de lo
habitual, puesto que además de lo que se indica, a las ensaladas se les puede
añadir aceites vegetales de primera prensión en frío, por ejemplo, una mezcla
de aceite de oliva (rico en ácidos grasos omega 9), aceite de sésamo, nuez, borraja o
girasol (rico en ácidos grasos omega 6) y aceite de lino (rico en ácidos grasos omega
3). A ello indicar que para elaborar las carnes, tortillas o pescados, se debe usar aceite
de oliva o aceite de coco (rico en ácidos grasos saturados de cadena media y muy
estable a altas temperaturas y difícil de deteriorar). Esto es sólo un ejemplo, y con
ello no pretendo confundir a nadie, sino que cada uno reflexione sobre si hay algún
problema en seguir un menú como éste, tan alejado de las recomendaciones que por
ejemplo nos muestran las pirámides nutricionales actuales.
Seguro que aquí están todos los nutrientes esenciales y quien lo lleve a cabo
reducirá su grasa y mejorará su bioquímica interna (glucosa, proteínas glucosiladas,
triglicéridos, colesterol, marcadores inflamatorios, sensibilidad a la insulina, etc.) y,
de eso, no tengo ninguna duda. En el caso de deportistas se ha de tener en cuenta
la reposición de hidratos de carbono tanto antes (si su flexibilidad metabólica es
buena y su cintura no tiene un exceso de grasa y si la intensidad del entrenamiento
va a ser alta) como después del entrenamiento y los desayunos también serían más
ricos en hidratos de carbono.
Cada caso es muy particular, por lo que los ajustes en los menús son infinitos,en
función de las variabilidades individuales, de la composición corporal, del ejercicio
físico, de la intensidad aplicada en el mismo y, sobre todo, de las adaptaciones del
organismo frente a los macronutrientes que dispone. Con este artículo sólo pretendo
que el lector razone sobre si lo que hace es mejor que lo que propongo.

Nutrición en deportes de equipo

Publicado el 30 julio 2015 por Javier Angulo
La nutrición aplicada al deporte, sea en individual o en colectivo, en líneas generales
no difiere mucho, pues las variables que se han de tener en cuenta son muy
parecidas. Entre ellas las más importantes son: adecuar durante la pretemporada
la composición corporal al deporte que practica (lo ideal sería que en la
pretemporada, los jugadores llegaran con la composición correcta, que no siempre
es así); si la hidratación diaria es adecuada y sobre todo se ha de considerar la
de antes, durante y tras los entrenamientos, si entrenan en lugares donde hay más o
menos humedad, calor, etc.; si la calidad nutricional de los alimentos que
consumen a diario es alta; muy determinante la reposición de hidratos de
carbono, antes, durante y sobre todo tras los entrenamientos de más intensidad; si
es necesaria la toma de algún suplemento y de ser así cuales son los momentos
ideales para su ingesta y si hay o no un protocolo establecido en el equipo.
Siempre hay que tener en cuenta la ingesta de macronutrientes en jugadores en
periodos de lesión, que como es lógico difiere respecto a los jugadores que entrenan
a diario y ello se debe conocer desde el principio de la campaña y sobre todo es
importante que aprendan los principios esenciales de una correcta educación
nutricional, que parece ser que todos lo saben, pero que no está de más el
recordarlos de cuando en cuando, como el masticar mucho antes de cada ingesta,
para favorecer todos los procesos digestivos ensalivando lo suficiente para que la
asimilación sea la correcta; el no comer con estrés, indicando los perjuicios que ello
conlleva; el usar técnicas culinarias sencillas, evitando los rebozados y otras
preparaciones indigestas y no deseables; ingerir alimentos de calidad, si son
ecológicos mejor, incrementando el consumo en esta época de frutas de temporada
y verduras crudas; evitar la creciente tendencia en el consumo de edulcorantes, cada
vez más común en muchos deportistas, asociando esa ingesta con algo sano, cuando
cada vez son más los estudios que señalan todo lo contrario, ya que pueden alterar
el eje insulínico, cambiar la flora bacteriana, hacer que quien los consuma tenga
siempre una constante sensación de hambre y desde luego no educan al deportista,
que debería reducir los umbrales excesivamente dulces de su vida cotidiana;
restringir al máximo los alimentos procesados y muy manipulados; evitar los
refrescos tras los entrenamientos, pues son muy acidificantes; hacerles conscientes
de que no está reñida una alimentación sana y equilibrada con una placentera
gastronomía, sólo que hay que descubrirlo y a ello se ha de sumar el que cada persona
es única y que en función de sus características, evolución a lo largo de la temporada
y la sintomatología que presente, se le valorará de forma individualizada, tratando
que tanto su estado de salud como su rendimiento sean óptimos.
Velocidad, fuerza, potencia, resistencia, agilidad, destreza y precisión, son
aquéllas cualidades que hay que potenciar en todos los deportes de equipo y para
ello, la nutrición juega un papel trascendental. Para estar bien física y mentalmente,
hay que estar bien entrenado, bien descansado (donde el sueño es un gran
recuperador y el deportista ha de aspirar a dormir unas 8 horas, además de buscar
siestas a diario) y bien nutrido. Y cuanto mayor es el nivel del equipo, más en cuenta
se han de tener todos aquéllos factores que le permitan afrontar una larga temporada
con las mejores sensaciones posibles, por lo que desde el inicio al igual que se
planifican las sesiones físicas y técnico-tácticas, se han de planificar las
sesiones donde se incidan en aspectos nutricionales, buscando óptimos
individuales y también óptimos para el equipo.
Qué hay que desayunar; qué hay que tomar durante los entrenamientos; cómo hay
que hidratarse; qué hay que comer tras los entrenamientos de fuerza, los de potencia
aeróbica o los entrenamientos técnico-tácticos de más o menos intensidad; qué es
recomendable comer cuando doblan sesiones y cuando la distancia entre comida y
entrenamiento no es muy larga; cómo prepararse una bebida isotónica o hipotónica
alcalinizante para utilizar siempre en los entrenamientos o una bebida isotónica y a
la vez estimulante; qué hay que cenar tras haber entrenado intenso a la tarde y al día
siguiente hay entrenamiento matutino; cual debe ser la alimentación en los viajes y
desplazamientos y si esta debe ser pautada y controlada para todo el equipo son
temas a tratar.
También qué es lo más recomendable ingerir en los descansos de los partidos; qué
desayunar en el caso de que el deportista disponga de poco tiempo y necesite algo
eficaz y de rápida asimilación; qué son los hidratos de carbono de bajo, medio y alto
índice glucémico y cuáles son los momentos ideales para su ingesta; indicarles la
enorme importancia que tiene la rápida reposición de líquidos y determinados
macronutrientes tras los entrenamientos, aspecto que han de tener siempre muy en
cuenta; hacerles saber que la calidad de lo que ingieren va a depender de la densidad
nutricional de los alimentos que elijan y que siempre ha de ser alta, para así prevenir
subcarencias y recordarles que una correcta alimentación previa a un partido
no va a compensar una mala alimentación llevada a lo largo de la
semana, por lo que los principios que han de tener en cuenta deberán ser de
aplicación diaria y en el caso de ingesta de algún suplemento de forma
individualizada, es importante que lo comuniquen, para así explicarles si realmente
es el que les conviene o no. Los suplementos son siempre de ayuda cuando con la
alimentación no se puede acceder a determinados nutrientes en el momento
adecuado, cuando la ingesta de alimentos no es posible en el momento preciso.
Además algunos nutrientes escasean por la forma en la que nos alimentamos hoy en
día, por citar un ejemplo, los ácidos grasos omega 3, que además de mejorar la
flexibilidad de la membrana de la fibra muscular, mejoran la sensibilidad de la
insulina y tienen una marcada acción antiinflamatoria, por lo que no deben faltar en
ningún deportista, dadas las acciones tan importantes que tienen y que a través de
alimentos como los pescados grasos salvajes “no contaminados” o a través de los
suplementos, hay que asegurarlos. La vitamina C, un complejo de vitamina B y el
magnesio, son nutrientes interesantes, que quizá algunos deportistas deberían
ingerir con el desayuno. La vitamina C, participa en muchas reacciones interesantes
desde el punto de vista deportivo, como en la modulación del cortisol, en la síntesis
de colágeno, en mecanismos de termorregulación y en la mejor absorción del hierro,
entre otras acciones vitales. Y también se ha de evaluar la posible deficiencia de algún
micronutriente a lo largo de la temporada (como por ejemplo la vitamina D, cuya
deficiencia es alta en muchos deportistas, en épocas donde apenas hay sol y más
cuando entrenan en ambientes cerrados), que en principio no es fácil y es
primordial valorar si la salud intestinal es buena, pues si esta falla, el
deportista no terminará nunca de estar bien, ni física ni emocionalmente. Hay que
cuidar la salud digestiva de los deportistas, ya que el aparato digestivo es sensible al
estrés, a la falta de llegada de sangre durante el esfuerzo, al cambio de flora intestinal,
a las “malas” digestiones por ingestas rápidas, etc., y esto se traduce en un “intestino
propio del deportista” que en muchas ocasiones da molestias y requiere tratamiento.
No debemos olvidar nunca que cada deporte tiene unas características que le definen
y que la alimentación girará en torno a esas características y que cada persona es
única y tiene una individualidad bioquímica que le diferencia, por lo que los consejos
generales aquí explicados pueden variar en según a quién se aplique. Sí que hay unas
bases generales, llamemos “científicas” y teóricas, pero luego las diferencias existen
según los objetivos que se pretendan, la composición corporal y la problemática
propia de cada uno; es el principio de la individualidad. Ante un mismo deporte
los condicionantes genéticos y de estilo de vida y la práctica deportiva previa, pueden
hacer que individuos en principio semejantes sean muy diferentes en el día a día y
hay que respetar “en parte” sus hábitos si les funcionan. De ahí la necesidad de acudir
a Dietistas profesionales, que son quienes tras una larga entrevista y un minucioso
estudio, determinarán la alimentación a seguir en cada caso.
Una temporada es larga y compleja y lo que siempre se ha de tener en cuenta es el
qué entrenas, cómo lo entrenas, cómo descansas y qué has de comer y beber para
que tus sensaciones sean siempre las mejores.

Lo más importante en cualquier deportista es restablecer el equilibrio

orgánico y muscular en el menor tiempo posible para que tras el
entrenamiento pueda volver a desarrollar su actividad en las mejores condiciones y
con las máximas garantías en su estado de salud y equilibrio. Rehidratar, recuperar
depósitos de carbohidratos y reparar el tejido muscular dañado tras el esfuerzo,
utilizando la proteína adecuada. Es decir, que el deportista pueda reponer sus niveles
energéticos a la mayor velocidad posible y para ello, la alimentación es el pilar
fundamental. Los procesos de recuperación, en cuanto a los nutrientes,
deben comenzar al principio del entrenamiento y no al final. Este aspecto
es clave y generalmente no se tiene en cuenta. Hay que recordarles que el secreto de
una buena recuperación, es prevenir los daños cuanto antes, para al día siguiente
estar en condiciones favorables de ejercitarse.
Entrenar a alta intensidad supone perder reservas. Y lógicamente ello conlleva a una
pérdida de rendimiento. Se pierden reservas de líquidos, reservas de vitaminas y
minerales, reservas de glucógeno muscular y hepático, reservas de ácidos grasos
intramusculares y reservas tisulares, lo que de no reponerlas con inmediatez, traería
como consecuencia una bajada en el rendimiento y una mayor probabilidad de
lesión. Por lo tanto los tres aspectos más importantes tras el entrenamiento serían,
la restauración del equilibrio de agua y electrolitos, la restauración de
las reservas energéticas y la reparación de los daños originados en los
tejidos solicitados.

Cuando se entrena y más en esta época, donde el volumen de entrenamiento en los

deportes de equipo es alto, es lógico un incremento de la sudoración, pues esta es la
manera que el cuerpo tiene de refrescarse y mantener la temperatura interna y ello
conlleva un descenso en el volumen plasmático y un incremento de la osmolaridad,
lo que trae como consecuencia que el organismo se autoregule, como mecanismo de
protección y reduzca la sudoración , provocando de este modo un aumento en la
temperatura corporal y si esto no se restaura, la fatiga aparece antes, los calambres
y una merma en el rendimiento de la sesión. Perder más de un 2% del peso corporal
durante los entrenamientos, supone BAJAR EL RENDIMIENTO; se produce una
disminución en la capacidad de trabajo físico, una pérdida de concentración, por lo
que la posibilidad de asimilación de aspectos tácticos se reduce y una alteración a la
baja en el consumo máximo de oxígeno. Por lo tanto la única forma de que esto se
minimice es beber durante las paradas que se producen en todos los
entrenamientos, esos tiempos buscados de descansos OBLIGADOS, donde la toma
de líquidos debe ser amplia, puesto que de esa forma se facilita el vaciamiento
gástrico y la absorción es mayor y además al reducir la frecuencia cardiaca, la
asimilación es más correcta. La rehidratación debe producirse antes y en el mismo
momento del comienzo de la actividad, para que la regulación de la temperatura
corporal sea la adecuada y para ir suministrando una parte de los combustibles que
se empiezan a perder, donde la concentración de hidratos de carbono debe oscilar
entre un 5% y un 8%, pues ello favorece la reposición de líquidos y además estas
bebidas deben contener sal, entre 1 y 2 gramos por litro, así nos aseguramos la
reposición de sodio y cloro y también son importantes otros electrolitos como el
magnesio, el potasio (que favorece la contracción muscular), incluso el calcio. Y el
deportista debe saber que el sodio es muy importante, pues beneficia la retención de
líquidos y mejora el flujo de glucosa hacia el torrente sanguíneo. Quizá lo ideal sea
que el deportista se lleve sus propias bebidas, pues en muchas de las comerciales la
concentración de este importante electrolito suele ser baja, dado que su sabor
cuando hay sodio, es menos aceptado por aquéllos que las consumen. Otras marcas
sí que lo tienen en cuenta y poseen una concentración de electrolitos idónea y de
otros elementos de interés para el deportista.
La reposición de los líquidos tras los entrenamientos debe ser total, es decir, el
equivalente al peso perdido inclusive un poco más. Glucosa, maltodextrina y
amilopectina, son hidratos de carbono que suelen utilizarse en estas bebidas de
rehidratación post-entrenamientos. Si además se añade una pequeña proporción de
proteínas, entre un 1´5% y un 2%, la reposición de glucógeno es mayor, puesto que
se mejora la respuesta insulínica, el transporte de glucosa a la célula muscular,
rellenando a mayor velocidad los depósitos de glucógeno hepático y muscular al
estimular en mayor grado la actividad de la enzima glucógeno sintasa, enzima
determinante en la síntesis de glucógeno.

Tras la correcta rehidratación, el reponer los depósitos de glucógeno pasa a ser el

factor más importante. Y en los entrenamientos de intensidad es probable que estas
reservas desciendan en más de un 60%-70%, por lo que recuperarlos es
fundamental. Nada más terminar el entrenamiento o competición, continuamos con
las tomas líquidas, para pasar a las tomas sólidas en las siguientes fases, en las cuales,
se tomarán primero carbohidratos de rápida absorción mezclados con las bebidas de
rehidratación, como frutas frescas maduras y en las posteriores fases se utilizarán
comidas con hidratos de carbono de moderada a lenta absorción. En las primeras 2
horas deberán tomarse algo más de 100 gramos de hidratos de carbono, lo mismo en
las siguientes 2-3 horas y lo mismo en las siguientes 2-3 horas, con lo que habremos
conseguido de esta manera una recuperación importante de las reservas, que si se
acompaña de 25 gramos de proteínas en cada toma, la recarga se verá muy favorecida
y se reducirá así de manera notable el catabolismo proteico, consecuencia inevitable
del gran estrés generado (debido a la elevación de los niveles de cortisol y a la gran
producción de radicales libres). El incremento del estrés oxidativo, aumenta el
número de radicales libres, provocando daños en estructuras celulares, como el
aumento en la autooxidación de la hemoglobina y el catabolismo de los nucleótidos,
entre otros, causando siempre daño muscular. Así estos radicales afectan
negativamente a las proteínas, a los lípidos de las membranas, (entre ellas la de los
eritrocitos, indispensables en la recuperación orgánica) y al ADN celular. Como
protección antioxidante (además de la producida en el organismo al elevar sus
reservas endógenas), tenemos a las frutas y a las verduras frescas, que los incorporan
de forma natural, por lo que es importante introducirlas en las primeras fases de la
recuperación. Interesante es que algunos antioxidantes se incorporen en las bebidas
de rehidratación, para de este modo favorecer al cuerpo frente a esa primera y
agresiva acción de los radicales libres, pues existen evidencias de un descenso en los
valores de enzimas como la creatin kinasa y la lactato deshidrogenasa y de la
reducción en la producción de lactato, con la adicción de algunos antioxidantes
(vitamina C, vitamina E, coenzima Q-10, Zinc, etc., incluso antioxidantes obtenidos
de alimentos en forma de extractos de cerezas ácidas o el jugo de la remolacha y de
espinacas,…). También sería interesante incorporar a las bebidas pre y post-
entrenamiento intenso, una dosis de L-Glutamina, para frenar los efectos inmediatos
del estrés como consecuencia de los niveles elevados de cortisol. Así que estas
bebidas serían los primeros vehículos utilizados no sólo para hidratar, sino para
incorporar tanto los macronutrientes como los micronutrientes, que van a facilitar
al deportista iniciar su recuperación de una manera más óptima y eficaz.

En las siguientes fases, el vehículo principal es: LA COMIDA. Y un menú

individualizado, es labor de un Dietista, pues como he señalado anteriormente cada
persona es única, hay que considerar muchos factores y lo que para unos es esencial
puede que en algunos casos no funcione y ello lo debe valorar siempre un
profesional cualificado. Pero de manera general, para un deporte intermitente
donde el volumen de trabajo es alto y la intensidad también y donde la recuperación
es esencial para rendir al día siguiente de forma óptima esta podría ser una idea de
un menú de consumo semanal para aplicar en deportistas, teniendo siempre en
cuenta factores tan importantes como son: las cargas de entrenamiento, la facilidad
en la elaboración de los menús, la gran riqueza nutricional de los alimentos
consumidos y la lógica distribución de los distintos macronutrientes.
Complementos básicos para el
deportista
Publicado el 16 enero 2017 por Javier Angulo
Cuando uno realiza deporte con frecuencia tiene muchas dudas respecto a qué tomar
antes, durante y después de los entrenamientos. Los hay que además compiten y
requieren una información adicional sobre qué hacer el día anterior de la prueba y
lo que desayunar y comer el día de la competición. Uno puede llevar años
practicando deporte y no tener muy claros estos principios básicos respecto a la
alimentación, hidratación y complementación. Sin embargo, hoy en día ya está
suficientemente demostrado que la nutrición es un aspecto clave en el
rendimiento deportivo. Tanto en deportes individuales como colectivos se
buscan los mismos objetivos: recuperar cuanto antes mejor, asimilar los
entrenamientos, encontrarse bien, rendir más, no tener lesiones, estar con chispa
siempre, mejorar las marcas, ganar. Algo de ello es lo que pretende quien realiza
deporte. Es impensable que alguien que compita en una prueba de larga distancia no
lleve consigo un alimento, una barrita o un gel que le proporcione una energía
inmediata para usar en un momento determinado de la misma y más impensable
resulta imaginar a un deportista que no se hidrate varias veces durante un partido,
una larga salida en bici, una carrera de montaña o una etapa del camino hacia
Santiago de Compostela.
Es primordial inculcar al deportista que la alimentación es uno de los pilares básicos
que le va a ayudar en la consecución de sus objetivos. Comer adecuadamente
(desayuno, hidratación, tomas post-entrenos, comidas previas a la práctica, cargas
de glucógeno, cenas adecuadas, masticación correcta, uso racional de complementos
nutricionales…) no va a garantizar un récord, pero lo que sí que asegura es que
los procesos de recuperación, las sensaciones en los entrenos y en la vida diaria sean
mucho mejores, puesto que la energía del deportista va a depender de la genética,
del entrenamiento bien planificado (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-
running-dudas-consejos/2014/11/06/la-supercompensacion-del-deportista/), del
descanso reparador, de su estado emocional, de la forma en la que come, de la
calidad de los alimentos que ingiere, de la incorporación de los micronutrientes
deficitarios y de su correcta hidratación.
La hidratación es el factor más importante que un deportista debe tener en cuenta.
Una reducción del 2% del peso corporal en forma de líquido puede suponer una
merma del 10%-20% en el rendimiento. El perder líquido baja la concentración,
induce a la fatiga, puede provocar calambres musculares e incrementar el riesgo de
rotura. Por tanto es importante que el deportista beba y que los entrenadores
busquen momentos de descanso para que el deportista pueda parar a hidratarse. Y
en el caso de los corredores es necesario que repongan cada cierto tiempo en los
entrenamientos, en los descansos entre series, antes de la vuelta a la calma y durante
los estiramientos finales. Y si la bebida es isotónica, la retención de líquidos es mucho
mayor. Por tanto el isotónico se hace necesario en esos momentos. ¿Qué es
una bebida isotónica? Una bebida que aporta además de agua una pequeña
cantidad de glucosa (y otros hidratos de carbono) y de ciertas sales, proporcionando
una carga osmolar algo menor o similar a la de la sangre (280-300 miliosmoles por
litro) lo cual favorece la máxima hidratación a nivel celular. El sodio y la glucosa
ayudan a absorber mejor el agua en el intestino (siempre que las concentraciones
sean las correctas) y el aporte de sodio también reduce la diuresis en la rehidratación
y mejora la retención de líquido en la fase de recuperación. Y los estudios al respecto
indican que un deportista debe ingerir líquido hasta recuperar el peso perdido y un
50% más del inicial durante la primera hora post-ejercicio. ¿Lo cumplimos?
Tras la práctica de actividad física, si ha sido intensa, se inicia un proceso catabólico
muscular debido a la acción del cortisol. Esta hormona daña los tejidos corporales
tratando de conseguir glucosa a toda costa, rompiendo proteína y produciendo una
disminución de aminoácidos glucogénicos. Por lo tanto o se come bien y pronto o se
pierde masa muscular. Las tasas más rápidas de recuperación de glucógeno tienen
lugar dentro de los primeros minutos post-ejercicio, y se debe tanto a la activación
de la enzima glucógeno sintetasa, estimulada por la depleción del glucógeno, como
al aumento de la permeabilidad de la membrana muscular y la sensibilidad a la
insulina, inducidas por el propio ejercicio. Sobre este tema hay miles de
publicaciones y las conclusiones son claras: para acelerar la recuperación hay que
hidratarse y hay que incorporar unos nutrientes concretos. El hecho que el deportista
tome alguna bebida recuperadora que tenga una adecuada cantidad de glucosa,
de otros carbohidratos, de ciertos aminoácidos, de algunas vitaminas y de varios
minerales y electrolitos va a acelerar ese proceso de recuperación reduciendo el
catabolismo propio que supone la práctica deportiva intensa. El papel de la proteína
en la recuperación muscular pasa a ser un factor clave en la regeneración de los
tejidos dañados, de ahí que la bebida recuperadora debe llevar una pequeña
proporción de este macro nutriente. La relación 4 de azúcares y 1 de aminoácidos
parece ser la ideal.
Lo más importante en cualquier deportista es restablecer el equilibrio orgánico
y muscular en el menor tiempo posible para que, tras el entrenamiento, pueda
volver a desarrollar su actividad en las mejores condiciones y con las máximas
garantías en su estado de salud y equilibrio. Rehidratar, frenar el gran estrés
oxidativo inducido por el ejercicio intenso, recuperar los depósitos de carbohidratos
cuanto antes y reparar el tejido muscular dañado tras el esfuerzo son factores
determinantes para la adecuada evolución del deportista y éste ha de saber que hay
ciertos complementos nutricionales básicos que debería utilizar si quiere seguir
progresando. No debemos olvidar que los procesos de recuperación han de
comenzar al principio del entrenamiento y no al final, así que las bebidas isotónicas,
(las barritas energéticas, los geles en caso de pruebas muy largas) y las bebidas
recuperadoras son los complementos básicos que un deportista debe llevar en su
mochila.
Por lo tanto no beber ni comer tras realizar ejercicio es un descuido importante, una
falta de profesionalidad en el caso de los deportistas de alto nivel. En muchas
ocasiones el jugador, atleta, quien practica actividad física seria no dispone de
tiempo para ingerir comida al terminar de entrenar y en tales circunstancias se hace
obligatorio tomar un complemento que frene la destrucción inducida por el ejercicio.
Este factor es sumamente importante y quien entrena siempre ha de tenerlo en
cuenta. Un deportista debe ingerir bebidas isotónicas antes y durante los
entrenamientos, tomar alguna barrita o algún gel en la práctica deportiva si el
entrenamiento se alarga y ha de complementarse con una bebida recuperadora
después del entrenamiento. Y todo ello acelera los procesos de recuperación y ayuda
a recobrar de forma más óptima la homeostasis del organismo.
Como acabo de mencionar lo más importante en un deportista es que restablezca
los niveles de ATP de forma rápida. Y ahí entran los complementos y estos han
de ser funcionales. No me puedo tomar un gel como almuerzo porque no tiene
sentido, lo tomaré en el momento en que necesite utilizarlo, es decir, cuando tenga
una bajada de glucemia en un esfuerzo prolongado. Si la carrera va a ser larga o si el
partido está siendo más intenso de lo esperado, igual necesito un estímulo y ese gel
además puede proporcionar un poquito de cafeína que seguro se agradece y si me
tengo que tomar una barrita energética porque llevo mucho tiempo sin comer, me la
tomaré ahí pero no como un postre después de la cena. Del mismo modo no debo
tomar una bebida isotónica en la comida por muy rica que esté, porque tampoco
tiene sentido, beberé agua si es que tengo sed, es un principio educativo. La
funcionalidad de esa bebida isotónica la relacionaré a la práctica deportiva, sólo a
ella, al igual que la funcionalidad de cualquier otro complemento nutricional.
Respecto a los complementos que contienen cafeína, decir que la cafeína es un
estimulante del sistema nervioso central que cuando se consume uno suele
experimentar mayor estado de alerta, una mejora en la coordinación y una
disminución de la sensación de fatiga, que puede acabar traduciéndose en un
incremento del rendimiento; de ahí que su consumo está muy extendido en casi
todos los deportes. Pero el abuso de esta sustancia (superior 9 mg/Kg peso/día o
500-600 mg/día) puede llegar a desencadenar efectos secundarios no deseados
como alteración, irritabilidad, nerviosismo, arritmias, taquicardia, dolores de
cabeza, temblores, insomnio y molestias gastrointestinales. Es por ello que los
geles y las bebidas que la contengan no deben llevar cantidades excesivas de esta
sustancia. Dosis de 60-80 mg por gel, con una adecuada proporción de vitaminas
hidrosolubles, minerales y algún aminoácido que favorezca su metabolismo sería lo
más aconsejado.

Y es muy importante tener en cuenta que el complemento que un deportista

ingiere contenga la composición adecuada de principios activos; es algo
fundamental. Por ejemplo, una bebida isotónica debería proporcionar una
concentración de carbohidratos del 5% al 8% y electrolitos, sobre todo sodio de 450
a 800 mg/l. Si llevara más carbohidratos podría tener el efecto contrario; en vez de
hidratar, posiblemente deshidrataría. Que una bebida isotónica, que ya lo dice la
palabra, “isotónica”, tenga la concentración de sales precisa, de glucosa y otros
azúcares en sus proporciones correctas, es determinante. Por tanto, la calidad de ese
producto será un factor decisivo. Las dosis óptimas de esos macro nutrientes pasan
a ser el aspecto fundamental a la hora de consumir un producto. Que el suplemento
contenga lo que debe contener y nada más. Lo mismo ocurre con cualquier otro
producto que se utilice en nutrición deportiva. Es decir, un gel no debe contener
aditivos químicos, o un batido recuperador no debe excederse en el contenido de
proteínas, ni contener grasas saturadas de cadena larga. Los complementos deben
ser funcionales (se usarán en los momentos precisos y llevarán las dosis óptimas de
macronutrientes y micronutrientes) y de calidad (las empresas que los fabrican
tendrán gran responsabilidad al respecto).

Y mucho cuidado con realizar dietas muy restrictivas, puesto que quien hace deporte
intenso incrementa el riesgo de enfermar, debilitaría su sistema inmunológico.
Provocarían un menor gasto en reposo y también durante la práctica deportiva,
menor energía, un entorno deprimido de las principales hormonas anabólicas, un
peor estado anímico, una pérdida de masa muscular, mayor sensación de hambre,
un estrés añadido y más probabilidad de lesionarse
(http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-
consejos/2016/12/06/son-efectivas-las-dietas-hipocaloricas/).
Y respecto a los principios nutricionales básicos que no me cansaré de repetir, el
buen deportista debe realizar un buen desayuno, rico y nutritivo, almorzar alimentos
que le den energía y que permitan mejorar la concentración, comer de forma variada
y equilibrada, teniendo en cuenta las actividades que va a realizar a las tardes y la
intensidad de las mismas, merendar con la finalidad de aportar los nutrientes
necesarios que le van a permitir mantener los niveles de glucemia adecuados y le
ayudarán a recargar el glucógeno hepático, hidratarse con agua o con bebidas
isotónicas, si es que las pérdidas hídricas van a ser altas, cenar aquéllos alimentos
que le van a reponer los macronutrientes gastados y que le van a reconstruir las
estructuras dañadas y tomar los complementos necesarios que le van a permitir
acelerar la recuperación, regenerar los tejidos, rendir de forma óptima, prevenir
carencias y evitar caídas energéticas durante las actividades físicas.
En esta época de frío y baja actividad solar un deportista deberá tener en cuenta la
vitamina que se obtiene del sol y no estaría de más ingerir un complemento durante
los meses más “oscuros” y sobre todo quienes tienen pánico a la calle o entrenan
habitualmente en ambientes cerrados. Recomiendo la lectura del siguiente artículo
que está ampliamente documentado: http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-
running-dudas-consejos/?s=vitaminaD.
Otro aspecto a considerar es la hora a la que se va a realizar el entrenamiento
intenso o la competición, pues no es lo mismo entrenar a las 8 de la mañana que
a las 8 de la tarde, lo cual llevará a seguir una serie de pautas diferentes. En este
cuadro se muestran las indicaciones a seguir en relación a las comidas y a la
suplementación recomendada.
Como conclusión final decir que estos “complementos básicos” tienen un razón de
ser, una funcionalidad y son miles los estudios científicos serios que los defienden y
no son exclusivos de los profesionales sino de todo practicante que se lo tome
medianamente en serio. Y las razones están claras: optimizan la recuperación,
favorecen la hidratación, evitan las temidas hiponatremias, retrasan la fatiga,
aportan nutrientes esenciales, frenan el estrés inducido por el ejercicio intenso,
mejoran la concentración, previenen lesiones musculares e incrementan el
rendimiento cuando uno está a punto de desfallecer y necesita un pequeño empujón.
¿Es el té una bebida indicada para el
deportista?
Publicado el 16 septiembre 2015 por Javier Angulo
Para elaborar este artículo, he contado con la colaboración de Julen Aldaya, que
ya escribió el artículo de ‘Flexibilidad metabólica‘ y que cuenta con experiencia en
ponencias sobre el té y con la de Remedios Castello, especialista en el tema y
además doctora en Bioquímica y Biología molecular.
El té es la segunda bebida más consumida en el mundo, después del agua y es
conocida desde hace más de 4.500 años. Se clasifica fundamentalmente en 5
categorías: blanco, verde, oolong, rojo (Pu-Erh) y negro. Todos ellos proceden de la
especie Camellia Sinensis. La diferencia entre ellos depende del proceso de
elaboración y el grado de oxidación (comúnmente conocida como fermentación). Así
pues, mientras el té verde no es sometido a ningún tipo de oxidación, el blanco sufre
una ligera oxidación, el Oolong es semi-oxidado, el negro es totalmente oxidado y el
té rojo es sometido a un complejo y largo proceso de oxidación.

El té contiene un gran número de compuestos interesantes como son

algunasvitaminas (K, B2 y B6 principalmente), metilxantinas (cafeína, teobromina
y teofilina), polifenoles, aminoácidos (L-Teanina), minerales (potasio, manganeso,
flúor, silicio, cromo…en mayor o menor contenido en función de las variedades,
cosechas, riqueza del suelo y condiciones geográficas de cultivo) y pigmentos, entre
otros. Son muchos los estudios que han mostrado que el té puede tener beneficios
para la salud. Entre ellos se encuentran referencias que indican que consumido con
frecuencia y sin abusar favorece el control del peso (hay estudios que indican que el
té verde inhibe la enzima ácido grasa sintasa, una enzima indispensable en la
lipogénesis o creación de grasa), potencia el sistema inmune, previene enfermedades
cardiovasculares, regula los niveles de colesterol, mejora la densidad ósea, beneficia
la digestión, ayuda al control glucémico y optimiza el estado de alerta, a lo que hay
que añadir que no aporta calorías y sí algunos nutrientes importantes.
Numerosos nutricionistas recomiendan el consumo de té para deportistas,debido
a que esta bebida aporta algunas ventajas en la actividad física.
Durante el ejercicio se consume unas 20 veces más de oxígeno que en
condiciones normales, lo cual produce una gran cantidad de radicales libres que
pueden dañar a las células causando enfermedades. El té contiene un gran número
de polifenoles (que en el té verde son fundamentalmente catequinas y en el té negro
las formas oxidadas de las catequinas: teaflavinas y tearrubiginas), que son
poderosos antioxidantes, que ayudan a neutralizar esos radicales libres, evitando
el daño celular.
Los polifenoles simples, abundantes en las hojas frescas del té verde, son las
llamadas catequinas, entre las que se encuentran la epicatequina, la
epigalocatequina , la epicatequina galato y la epigalocatequina galato, siendo esta
última la más abundante y la que suscita mayor interés en la investigación científica.
En las células de una hoja intacta, las catequinas y las enzimas oxidativas
(polifenoloxidasa y peroxidasa) se mantienen aisladas en celdas separadas por una
membrana; sin embargo, durante el proceso de producción del té rojo y del té negro
se produce la rotura de estas membranas y las catequinas toman contacto con las
enzimas oxidativas, provocando la transformación de las estructuras monoméricas
en estructuras diméricas y poliméricas. Tras la oxidación, las catequinas se
transforman en teaflavinas (estructuras diméricas) y tearrubiginas (estructuras
poliméricas), que son los derivados responsables del color y del sabor característicos
de los tés fermentados.

Además del conocido poder antioxidante, estos polifenoles son antiinflamatorios,

reducen el cortisol, relajan los vasos sanguíneos, obteniendo un efecto vasodilatador,
aumentan la captación de glucosa por el músculo, etc. Incluso se dice de ellos que
disminuyen las agujetas. Además, el alto nivel de antioxidantes del té hace que la
cafeína se asimile más lentamente que en otras bebidas, es decir, la cafeína va
entrando de forma menos brusca en el cuerpo, lo que permite obtener una energía
más duradera, evitando la súbita bajada de energía a medio plazo, propia de otras
bebidas estimulantes. Así, por ejemplo, es una infusión muy recomendable para
personas que suelen realizar ejercicios en ayunas.
El mito de que “la cafeína altera pero la teína calma” es falso. Teína y cafeína son
exactamente la misma molécula. En el caso del té se le llama teína porque se
encuentra en él, así como antes a la cafeína del guaraná la llamaban guaranina. La
cafeína tiene la habilidad de hacer que se liberen y utilicen más ácidos grasos
mediante la liberación de hormonas lipolíticas, además del efecto directo que tiene
a nivel muscular (activa la Ampk). Esto permite quemar más grasa, ahorrar más
glucógeno y como consecuencia rendir más.
Uno de los compuestos casi exclusivos y más interesantes del té es el aminoácido L-
teanina (también se encuentra en una especie de setas y otras dos especies del género
Camellia). La L-teanina representa el 1-2 por ciento del peso de las hojas secas del
té, lo que supone aproximadamente el 50 por ciento de los aminoácidos del té, y sólo
se presenta en forma de aminoácido libre (es decir que no forma parte de las
proteínas). La L-teanina se sintetiza en la raíz de la planta y se concentra en las hojas,
donde la luz del sol convierte la L-teanina en polifenoles. Debido a ésto, algunos
cultivadores de té siembran sus plantas en lugares donde no llega luz del sol de forma
directa, para preservar el contenido de L-teanina y, de esta manera, conservar
también el sabor peculiar de la planta. La L-teanina actúa como ansiolítico, aumenta
el bienestar, calma y baja la frecuencia cardíaca, manteniendo un estado mental
relajado mejorando al mismo tiempo el estado de alerta. Por lo tanto, la presencia
exclusiva de L-teanina en el té explicaría el por qué el café altera mientras que el té
no. Podría decirse que es casi un antagonista de la cafeína, y en esa combinación es
donde se encuentra su efectividad. Se ha comprobado que la combinación de cafeína
y L-teanina aumenta más los reflejos y la concentración que la cafeína sola
pero alterando menos el pulso. ¿No es ello lo que se busca en un deporte de
equipo o cualquier otra actividad que requiera un momento de técnica exquisita?
Balonmano, fútbol, rugby, deportes de contacto, un levantamiento olímpico, un salto
de pértiga, un combate de boxeo, etc. Algo que estimule pero no altere, algo que de
verdad mejore el rendimiento cognitivo, muchas veces infravalorado antes de una
actividad deportiva. El tipo de té que tiene el mayor índice L-teanina/teína es el
verde, aunque esa proporción va aumentando en todas las variedades si la infusión
se realiza en tiempos largos, puesto que la L-teanina requiere más tiempo para su
liberación. De hecho se ha descrito que si el té se infusiona durante menos de 3
minutos se obtiene una bebida estimulante y si se infusiona durante más de 3
minutos se obtiene además un efecto de mejora de la concentración y a la
vez centrante.
También hay que decir que el té dificulta la absorción de hierro, con lo cual
aquellas personas con baja absorción de hierro deberían evitar abusar de esta
infusión durante las comidas. A estas personas se les recomienda que consuman el
té fuera o un rato tras las comidas.
¿Cómo preparar el té? Lo normal es que tras hervir el agua e infusionar el té unos
minutos (2-4) a menos de 100 grados, la bebida obtenga un sabor agradable y
característico pero, tras ese tiempo, todavía no ha liberado todas las sustancias
mencionadas, aunque sí la cafeína (el verde puede seguir soltando sustancias
fenólicas pasados 50 minutos). Si dejamos mucho tiempo infusionando la hierba, la
bebida obtiene un sabor amargo que a algunas personas les resultará más difícil
de ingerir, por el peculiar sabor que proporcionan los taninos, las catequinas y los
demás compuestos fenólicos. Como respecto a los gustos las posibilidades son
infinitas, existen varias opciones:
1- La forma más habitual es añadir una cucharada de postre de té por un vaso de
agua a la temperatura y tiempo recomendados para cada té (2´-4´ a 70ºC el verde y
el blanco, 80ºC oolong y a 95ºC el negro y el rojo).
2- Se infusiona a las temperaturas indicadas y se les deja un largo tiempo (10´-30´),
por lo que se pierde calidad organoléptica (en el rojo, apenas se aprecia) y se gana
calidad nutricional, al incrementarse el contenido de compuestos antioxidantes y
minerales (el contenido en minerales del té verde, por ejemplo, viene a ser del 6% al
8%, siendo el tiempo óptimo de infusión para que estos pasen al agua de 10 minutos).
3- Se utiliza su forma molida (en el caso del té verde se vende como té matcha, un té
verde molido de altísima calidad del que cada taza tiene tres veces más polifenoles
que una taza de cualquier otro té verde). Hay que decir que ciertas propiedades
del té se pierden cuando se combina con la leche. Las caseínas, son proteínas
de la leche, que reducen la concentración de polifenoles en la infusión, disminuyendo
sus propiedades.
Una buena combinación sería añadir un poco de zumo de limón, puesto que el
ácido cítrico que este contiene aumenta la absorción de los polifenoles. Si lo
queremos dulce podemos usar stevia, un poco de miel o un azúcar moreno de
calidad. También decir que hay una gran variedad de tés aromatizados con frutas,
frutos secos y especias naturales, canela, vainilla, regaliz, frutos rojos, cardamomo,
jengibre, cáscara de naranja y de limón, pétalos de flores, almendras, coco, etc. que
para quienes no están acostumbrados al sabor típico de la hierba fresca o seca, esa
combinación mejora el sabor de la infusión.

Como he comentado anteriormente, existen diversas variedades de té, pero ¿cuál de

ellas está es la más indicada para la práctica deportiva? Debido a las diferencias
en la elaboración de los distintos tipos de té, se produce una variación en su
composición final. Así, por ejemplo, mientras el té verde es el de más alto contenido
en L-teanina y catequinas, el té negro es el de mayor contenido en cafeína. Pero, a
pesar de estas diferencias, hay que decir que todos los tipos de té tienen, en mayor o
menor medida, todos los compuestos descritos anteriormente pues proceden de la
misma planta.
Aunque la mayoría de estudios científicos se han centrado en mostrar
los beneficios del té verde para el ejercicio, existen también un considerable
número de estudios que muestran que el resto de tipos de té también son
beneficiosos para la práctica deportiva.
Así, por ejemplo, el té rojo es más fuerte en sabor y también es alto en cafeína y L-
teanina; además tiene la habilidad única de activar la ampk en el hígado. Cada día se
hablan de más virtudes debido al tipo de fermentación que sufre que le hace tan
especial; depurador, digestivo, antioxidante, astringente, nutritivo y estimulante.
Hay quien sugiere tomarlo junto a una bebida de coco de calidad o la grasa misma
del coco. Los triglicéridos de cadena media del coco proporcionan energía
instantánea. Aunque el té rojo inhibe la absorción de las grasas por la inhibición de
la lipasa pancreática, la grasa del coco no requiere de ésta para su absorción. Es otra
combinación que parece hecha a propósito para crear una “bebida metabólica”. Sería
ideal como bebida para antes de una actividad aeróbica donde se pretenda ahorrar
carbohidrato y maximizar adaptaciones. Si se va a realizar una actividad de
fuerza/potencia como una sesión de pesas se podría añadir proteína de suero a la
mezcla.
Por otro lado, el té negro es el más consumido; se dice de él que disminuye el
estrés oxidativo, aminora el daño muscular y la aparición de las agujetas, reduce la
inflamación y estimula tanto la actividad mental como la muscular. Una
bebida ideal para un deportista que va a competir sería la resultante de cocer en
200 ml de agua especias tales como canela, clavo, cardamomo, jengibre, cayena (la
capsaicina produce una ligera vasodilatación y hace que la cafeína se metabolice más
lentamente, por lo que la activación durará más tiempo), pimienta negra, comino,
etc., durante un tiempo de 20 minutos aproximadamente. Por otro lado, se calientan
150 ml a unos 95ºC y se le añaden 2 cucharadas de postre de un té negro orgánico. A
los 3-4 minutos se cuela y se mezcla con la bebida obtenida de las especias. Tras
enfriarla, se mete en un botellín junto al zumo resultante de 3 naranjas y 1 limón;
una pizca de sal marina y ya está. Sería recomendable tomarla unos 30 minutos antes
de la actividad y en el descanso en el caso de los deportes de equipo. Una bebida llena
de sustancias antiinflamatorias, antioxidantes, estimulantes y a la vez rica y muy
hidratante.

Una recomendación para el consumidor: comprar el té en hojas, a granel, en

tiendas especializadas. Té en hojas a granel es más eficaz que el té comercial de
bolsitas (que fundamentalmente contiene lo que se conoce como polvo de té). El té
en hojas es de mucha mayor calidad, no tiene polvillo, te permite ver lo que
consumes, conserva mejor todas sus propiedades (antioxidantes, polifenoles, L-
teanina…) y mantiene su frescor y su aroma durante más tiempo.
Respecto a tomar un tipo u otro de té, decir que eso depende del gusto de quien lo
consume. El té blanco es el más rico en vitaminas y catequinas y el de menor
contenido en cafeína; el té verde es el más indicado para tomar habitualmente,
dado su poder alcalinizante; el té rojo está más indicado para quien quiere perder
grasa y beneficiarse de sus virtudes metabólicas y el té negro es el más estimulante
y el más indicado para la práctica de actividades competitivas.

PROPIEDADES DEL TÉ

Como conclusión final, decir que el té aporta múltiples beneficios para el

deportista; se puede consumir antes, durante e incluso tras el ejercicio, según el
efecto que se busque. Hidrata, estimula, permite una mayor concentración en la
actividad, posee un gran número de antioxidantes, algún oligoelemento esencial y
no tiene calorías. Y, como en todo, sin abusar y siempre dentro del marco de
una alimentación saludable.
Pirámide nutricional
Publicado el 5 febrero 2014 por Javier Angulo
¿Cuántas veces hemos visto imágenes como ésta? Ambas se refieren a
pirámides nutricionales y tratan de informar de una forma gráfica y sencilla, lo que
debemos hacer para mantener un buen estado de salud. La primera de ellas fue
presentada en el VIII Congreso Internacional de la Dieta Mediterránea, que se
celebró en la Feria Alimentaria 2010 en Barcelona. Es la nueva pirámide alimentaria
que se aconseja para la Dieta Saludable de un adulto sano, planteada desde el
consenso internacional y basada en las últimas evidencias científicas en el campo de
la nutrición y la salud, publicadas en cientos de artículos científicos en las últimas
décadas).
La segunda de ellas, fue publicada en el año 2007 por la Sociedad Española de
Nutrición Comunitaria, indicada para niños y adolescentes. ¿Sabemos
interpretarlas?
La base de la pirámide indica lo que debemos hacer habitualmente, frecuentemente,
diariamente, para encontrarnos en el mejor estado de salud posible; es decir,
debemos realizar ejercicio y beber agua (en el caso de los niños y adolescentes)
y sumado a ello, en la nueva pirámide (población adulta), se incluyen elementos tan
importantes como: moderación (el tamaño de las raciones debería basarse en la
frugalidad. El estilo de vida actual, supone un menor gasto energético, por lo que
sería conveniente reducir el tamaño de las raciones); socialización (la convivencia,
potencia el valor social y cultural de la comida); estacionalidad (los alimentos de
temporada, frescos y apenas procesados, contienen más nutrientes); actividad
física grupal (la práctica regular de la actividad física moderada; un mínimo de 30
minutos a lo largo del día, proporciona muchos beneficios para la salud; siempre que
sea posible, se recomiendan las actividades al aire libre y en compañía, para
potenciar el atractivo del ejercicio físico y reforzar los vínculos del
grupo); descanso (descansar adecuadamente, refuerza y repara el organismo)
y dedicar tiempo a cocinar (para hacer de ella una actividad relajada y divertida,
que se puede realizar en familia, con amigos, o con la pareja).
En esta base, predominan los alimentos de origen vegetal: frutas y verduras
de diferentes colores (a más colores, más nutrientes) y éstas últimas tanto crudas
(preservan nutrientes termosensibles) como cocinadas; y cereales, preferiblemente
integrales (ya que algunos nutrientes y fibra se pueden perder en el procesado).
Se debe garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua, pues una
correcta hidratación es esencial para mantener un buen equilibrio de líquido
corporal, siempre respetando las variabilidades individuales (en función de la edad,
el nivel de actividad física, la situación personal y las condiciones climáticas).
Además de beber agua directamente, el aporte de líquido se puede completar con
infusiones de hierbas y caldos de verduras.
A mitad de la pirámide, aparecen los derivados lácteos (preferiblemente en forma de
yogur natural y quesos bajos en grasa), los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva,
las hierbas aromáticas y las especias, el ajo, la cebolla y además, se indica añadir
menos sal.

Y esto, es lo que debe predominar, lo que se aconseja consumir, a diario y en las

proporciones adecuadas, para mantenernos sanos.

En la mitad superior de la pirámide, aparecen alimentos que deben

consumirse, pero en menor proporción, como carnes magras, aves de corral,
pescados, mariscos, huevos y legumbres.
En la parte superior, aparece aquello que debe consumirse ocasionalmente y
a ser posible en cantidades bajas, como: carnes y embutidos grasos.
Y en el vértice de la pirámide encontramos los dulces. El azúcar, los caramelos, los
pasteles, la bollería, las chucherías, los zumos de fruta azucarados y los refrescos,
que se deberían consumir en pequeñas cantidades y sólo de vez en cuando.
Y, llama la atención, en la pirámide publicada por la Sociedad Española de Nutrición
Comunitaria (SENC), la figura del niño estudiando, que aparece en la cima de la
pirámide, es decir, ¿es lo que debe hacerse ocasionalmente? Al menos eso “parece
indicar”.

Analizar esto profundamente, traería mucha polémica y sobre todo teniendo en

cuenta los últimos informes Pisa. Ilusión, pasión, motivación, deseo por aprender,
compromiso, esfuerzo, eso es lo que debemos inculcar a nuestros muchachos, para
mejorar la eficacia en sus estudios. Más tiempo, no es mejor; es cuestión de
organizarse.
¿Cómo hacerlo? Lo que está claro, es que gran parte de la población infantil y
adolescente se mueve poco; a ello, añadir el gran % de sobrepeso y obesidad, que
actualmente se da en estos rangos de edades. Los adolescentes pasan 30 horas
semanales sentados en la escuela, con posturas incorrectas (además de las
producidas por las altas cargas en sus mochilas) y otras tantas en sus casas con tareas
y estudios, a las que debe sumarse el uso de móviles (cuyo abuso comienza a ser
alarmante), ordenadores, tabletas, consolas, programas televisivos y
entretenimientos varios.
Total sentados: ¿70 u 80 horas? Y, ¿moviéndose?… ¿3 horas, 7 a lo
sumo? Sin embargo, en la base de la pirámide aparece el ejercicio, que debe
practicarse diariamente y más en estas edades, con tanta explosión energética, donde
a mayor velocidad se enriquecen psicomotrizmente (si se les estimula) y se adquieren
más destrezas; por lo que sería lógico, que regularmente, practicaran actividades
físicas variadas. Es decir, sería aconsejable, al menos una hora de Educación Física,
todos los días (en gran parte, su única actividad física).
Aún así, incluso los que están federados, o apuntados en actividades deportivas
extraescolares, se alejarían mucho, de lo indicado por la SENC, pero seguro lo
agradecerían (los niños y los adolescentes). Y no es de extrañar, que en todas las
pirámides aparezca el ejercicio físico en la base. Investigaciones recientes señalan
que, además de los múltiples beneficios físicos y metabólicos que nos aporta, influye
favorablemente en la función cognitiva, contribuyendo también a la regeneración
neuronal, al estimular la producción del llamado factor neurotrófico cerebral,
fundamental en la creación de nuevas conexiones sinápticas.
Y es que… MOVERSE ES VIVIR. Más eficacia en el estudio, menos uso de móviles
y consolas, mejor alimentación e hidratación y más movimiento. Así que… a correr y
a jugar y, a ser posible en grupo, y con ello, seguro que todos ganamos en salud.

Cambios en la composición corporal

inducidos por la dieta y/o por el
ejercicio
Publicado el 5 julio 2014 por Javier Angulo
¿Qué incide más en la composición corporal?, ¿una dieta bien
estructurada? ¿o un entrenamiento bien diseñado? Cuando hago referencia
a la composición corporal, incido en los dos componentes más visibles, el
peso graso y el peso muscular, elementos que pueden modificarse tanto por
la dieta, como por el ejercicio, o por la combinación de ambos. El peso
graso, es más dependiente de los buenos hábitos nutricionales, sin embargo
el peso muscular, es más dependiente del ejercicio. Así que aquellos que
quieran modificar ambos componentes, deberán programar un buen
entrenamiento, diseñado para tal fin y comer adecuadamente.
¿Qué debemos hacer para tener éxito en ambos factores? Volver a un
“estilo de vida” más ancestral, en cuanto al movimiento (es decir, realizar
ejercicios aeróbicos y también ejercicios de fuerza); consumir menor
cantidad deproductos refinados; aumentar el volumen y la intensidad de
la actividad física en los niños, que se muevan más, como explicaba en el
artículo de la pirámide nutricional y aconsejando 2 ó 3 horas semanales con
prácticas competitivas; promover la práctica de ejercicio en familia, que
además de placentero, ayuda a reforzar los lazos entre los miembros de la
misma; disminuir conductas y hábitos sedentarios, que ya explicaba en el
mencionado artículo y sobre todo, EDUCACIÓN NUTRICIONAL.
¿Es importante hacer ejercicio? Por supuesto y son muchas las razones
que lo justifican:
 Es un ansiolítico natural.
 Mejora la fuerza, potencia, equilibrio, flexibilidad y
resistencia.
 Reduce la “edad fisiológica”.
 Mejora el sentimiento de bienestar.
 Reduce la pérdida de masa muscular.
 Puede mejorar la tensión arterial y el perfil lipídico (colesterol,
triglicéridos,..)
 Incrementa el metabolismo en reposo (ayuda a consumir más)
 Aporta vitalidad.
 Los que han perdido peso, lo pueden mantener con mayor facilidad.
 Aquellos que tienen buena condición física, aunque tengan sobrepeso,
tienen mejores parámetros en morbilidad y mortalidad.
 Los que hacen ejercicio habitualmente, poseen
mayor flexibilidadmetabólica (utilizan y metabolizan mejor los
distintos macro nutrientes, cuando los consumen).
 Quienes hacen ejercicio, aumentan la producción de factor
neurotrófico cerebral, favoreciendo una mayor agilidad mental.
Por lo tanto, debemos potenciar, desde la más tierna infancia, la práctica
del ejercicio en sus distintas vertientes, hasta en la senectud, pues en todas
las etapas, se obtendrán muchos de los beneficios arriba citados.
¿Es posible mantener bajos los niveles de grasa y alto el porcentaje
muscular, con la práctica regular de ejercicio y una alimentación apropiada,
más allá de los 40 años? Por supuesto y más allá de los 50, pues la
combinación de ambos elementos, ayudará a mejorar ambos perfiles.
Entrevisto en este artículo a Luis Vera, un gran entrenador personal,
preparador de varios deportistas conocidos (entre ellos Julen Retegui,
pelotari que disputó recientemente la final del Manomanista de rimera,
tras realizar un largo y brillante campeonato) y especialista en temas tan
variados, como la naturopatía, el masaje deportivo y la nutrición. Antes de
la entrevista, le efectúo un estudio de composición corporal y obtengo los
siguientes datos. Edad: 44; Peso: 70kg; Altura: 1,73m; nivel de grasa: 6%.

¿A qué das más importancia para mantenerte así? A la

alimentación, sin ninguna duda.
¿Realizas mucho deporte a la semana? Desde hace varios años,
practico ejercicio entre 1 y 3 días por semana y, hay semanas que fallo.
¿No me dirás que ese nivel muscular lo mantienes con tan poca
frecuencia semanal? Pues sí, eso te diré y también que llevo bastante
tiempo en que la frecuencia semanal es sólo de un día.
Entonces, ¿cómo mantienes un nivel tan bajo de grasa? Con la
comida adecuada. Ahí, mi frecuencia es diaria, he adquirido un sistema
nutricional, con el que me encuentro bien y me ayuda a mantenerme así.
Explícame si hay alguna diferencia en tu alimentación el día
que haces deporte con intensidad moderada, incluso con alta
intensidad. Como te he dicho, desde hace tiempo, que realizo deporte con
una baja frecuencia semanal y la intensidad siempre es moderada; ya ni me
acuerdo de la última vez que entrené con alta intensidad y eso, que me
gusta; pero, me mantengo siempre igual, porque soy delgado y mi
alimentación me lo permite, la cual no varío mucho, salvo recargar con
hidratos de carbono el día que voy a entrenar.
Pero, ¿tendrás un metabolismo acelerado, privilegiado para la
eficacia en la combustión de las grasas? Que va, te equivocas Javier,
mi metabolismo es más bien lento, no suelo comer grandes cantidades,
pero siempre respeto unos principios. La clave, está en la constancia.
Y, ¿cuáles son esos principios? Pues más o menos, los que enseñas en
el blog: mastico mucho y muy lento, bebo agua moderadamente y siempre
fuera de las comidas; tomo muy pocos hidratos de carbono y cuando los
ingiero procuro que sean integrales; tomo muchas verduras, semillas,
pescados, incluso huevos y estos siempre ecológicos y no soy muy amigo de
las carnes; las frutas las consumo más en verano y no me gusta terminar las
comidas excesivamente lleno.
¿Mides las cantidades de las comidas? ¡Que dices! Nunca en la vida.
Escucho a mi cuerpo y como según sensaciones.
¿Cuántas comidas haces al día? Procuro hacer 5, aunque en
ocasiones fallo y me salto el almuerzo o la merienda.
¿Sueles picar tras las comidas? Nunca.
¿Evitas algunos alimentos? Pues sí y desde hace tiempo. No tomo
lácteos, ni pan, ni alimentos procesados, ni bollería industrial, ni refrescos
y evito los alimentos con altas cargas de aditivos.
¿Explícame las comidas de un día en tu vida? Desayuno variado y
suelo cambiar, es decir, un día tomo bebida de avena con copos de avena y
canela, otro día fruta, otro día unos huevos pasados por agua (me gusta la
yema casi cruda) con un té; almuerzo frutos secos crudos (semillas de
calabaza, sésamo, almendras, avellanas, nueces,..) o fruta, ahora que es
temporada; como una gran ración de verduras con pescado; meriendo un
té, o fruta, o muchas veces nada y ceno una buena ensalada con una gran
variedad de hortalizas de temporada, con semillas, una buena ración de
aceite de primera prensión en frío y unos cuantos huevos ecológicos con la
yema tendiendo a cruda o una ración de pavo. Y más o menos esa es la idea.
¿Y no comes fuentes más densas en hidratos de carbono? Pues
me gusta mucho todo tipo de legumbres y las consumo más en otoño y en
invierno. También utilizo el mijo, la quínoa, el arroz integral con unas
verduritas, sobre todo cuando voy a hacer deporte. Y, ahora que es
temporada de fruta, pues consumo muchísima, bien en desayuno, donde
mezclo varios tipos y en el almuerzo o merienda.
¿Disfrutas con la comida? Muchísimo, no la cambio por nada del
mundo. La saboreo, disfruto cada bocado, además suelo utilizar algunas
especias que potencian algunos alimentos y siempre me resulta un placer
el hecho de comer.
¿Crees que antaño se comía mejor que ahora? En absoluto. Mejor
que ahora no se ha comido nunca. El problema está en los recursos que
tiene cada uno y sobre todo en la elección de los alimentos. Es decir,
tenemos la gran suerte de poder seleccionar lo que comemos y existe tanta
variedad en el mercado, que si lo haces bien, estás mejor alimentado y
nutrido que en ninguna otra etapa de la historia. El problema está en la
selección. En el carro de la compra, deben primar los alimentos con alta
densidad nutricional.
¿Tomas alimentos frescos o congelados? Tomo ambos y cada vez
estoy más convencido de la calidad de los alimentos ultra congelados. Sobre
todo consumo verduras y por lo que sé, mantienen intactas todas las
propiedades de la verdura fresca recién recogida. Y, están buenísimas.
Supongo que algún día, te saldrás de la dieta. Algún día, como
dices, pero suele ser una excepción y no una norma. Y, la palabra dieta, no
me gusta nada, pues suena a restricción, simplemente como lo que pienso
debe comer cualquier ser humano para estar bien. Y, al igual que un caballo
debe comer hierba y semillas y beber agua y un lobo debe comer carne y
beber agua, un ser humano, debe comer hierba, semillas y carne y beber
agua; simplemente eso aplico.
Cambiando de tema, llevas año y medio preparando
físicamente a Julen Retegui, ¿qué evolución has observado en
ese tiempo? Creo que Julen ha mejorado sus puntos débiles,
incrementando tanto su nivel cardiovascular, como su nivel de resistencia
muscular. Entrena físicamente tres días por semana y la preparación gira
en torno a los campeonatos más importantes, donde tiene que estar en
plenitud de forma. Así, que llegó muy bien a la final y…no pudo ser. Y por
lo que me toca, estoy plenamente satisfecho.
¿Qué contenidos físicos trabajas esos tres días? Generalmente,
aunque puede haber variaciones, en función de si juega o no el fin de
semana, los lunes trabaja la fuerza, los miércoles un circuito funcional de
fuerza-resistencia y los viernes, la velocidad específica.
Has preparado a muchos deportistas de élite ¿Qué tal se
alimentan? Bueno, que te voy a decir que no sepas. Generalmente bien,
aunque al ser jóvenes, es difícil mentalizarles de la importancia real, que la
alimentación tiene en su rendimiento. Les suelo decir, que tanto la
alimentación como el descanso, tienen tanta o más importancia que el
entrenamiento, pero en la mayoría, todavía está la idea de que entrenar más
es mejor y si además es muy intenso, pues mejor todavía. Y… ESTÁN
TOTALMENTE EQUIVOCADOS.
O sea, que eso de palizas de entrenamiento, no va contigo. Pues
no. Hay una lógica en la planificación y sobre todo, en el estado del
deportista. El deportista, tiene que tener hambre para entrenar y para
competir. Mucha hambre. Y percibo, que muchos están cansados tanto
para entrenar, como para competir; así que no me extraña que algunos
tomen un montón da cafés para sobrellevarlo, cuando lo más sencillo sería,
entrenar con más cabeza, descansar más y COMER MEJOR. Muchos te
preguntan por los suplementos y yo les respondo, que más que
suplementos, tienen que arreglar alguna de las tres patas de la silla, pues
en casi todos los deportistas, siempre falla alguna.
¿Cuáles son esas tres patas? Entrenamiento, Nutrición y Descanso.
Los hay que entrenan mucho, comen cualquier cosa y al descanso, no le dan
la importancia que se merece y yo estoy ahí para orientarles.
¿Qué opinas de aquéllos que realizan ejercicio aeróbico con la
finalidad de quemar grasa? Pienso que se equivocan. Es verdad que
el ejercicio aeróbico, proporciona muchos beneficios y uno de ellos es el
incremento de mitocondrias, es decir, los orgánulos donde se realiza la
combustión de las grasas y a mayor número, más se quemará. Pero, si tu
forma de comer no va a la par, o si cometes muchos errores, los resultados
en este aspecto, no serán los esperados. Así que recomiendo, empezar con
modificar los hábitos y los resultados llegarán pronto.
Bueno Luis, ha sido un placer entrevistarte y comprobar lo que hacía
referencia en el comienzo del artículo, es decir, que los cambios en la
composición corporal, son influidos tanto por la dieta como por el ejercicio,
pero que mantener un nivel bajo de grasa, es cuestión de llevar una
alimentación correcta.
Espero y deseo, que a los seguidores del blog, les haya resuelto algunas
dudas, la entrevista efectuada a Luis Vera y sin más, me despido deseando
a todos unas placenteras vacaciones.
Una reflexión sobre nuestra forma de
comer
Publicado el 9 noviembre 2013 por Javier Angulo
Comemos de una manera tan artificial que lo natural nos parece extraño.
Son frecuentes las preguntas que me hacen como: ¿Qué puedo beber para calmar la
sed que no sea agua? ¿Puedo prescindir de las frutas, verduras y del pescado y
sustituirlo por refrescos, zumos bricks y surimis? ¿Puedo tomar la carne con ketchup
y mostaza? ¿Puedo tomar los frutos secos con sabor a barbacoa? ¿Puedo tomar el
pescado rebozado y con mahonesa? ¿Y la ensalada con salsa césar? ¿Puedo tomar
refrescos con las comidas? ¿Puedo almorzar bollería industrial en lugar de fruta?
¿Puedo tomar galletas de chocolate antes de acostarme? ¿Puedo picar entre horas?
¿Al yogurt le puedo añadir azúcar? ¿Y al cacao de las mañanas? ¿La bebida isotónica
puede ser comercial y a ser posible de un color chillón?…
Éstas y otras muchas cuestiones demuestran que sin las aportaciones de la industria
alimentaria, gran parte de la población, sobre todo los más jóvenes, consideraría
aburrida la forma natural de preparar los alimentos. Tomamos excesivos
azúcares refinados, demasiadas grasas industriales e ingerimos
un abusivo cóctel de aditivos y otros químicos presentes en muchos alimentos,
de imprevisibles consecuencias en nuestra salud a largo plazo.
Los yogures naturales, no gustan a casi nadie; los cereales para el desayuno,
cuanto más dulces sean, mejor son aceptados; ya hasta varias empresas que
venden agua, la ofrecen con diferentes sabores; el pollo de corral sólo tiene
aceptación en un bajo porcentaje de la población; la carne viene asociada con una
gran ración de patatas fritas y la leche de vaca recién ordeñada, provocaría un gran
rechazo entre los consumidores habituales de lácteos; el agua es una bebida que
aburre a los más pequeños y, claro está, mejor para ellos hidratarse a base de
refrescos y zumos azucarados. Y en cuanto al pescado, hay que hacer maravillas en
su preparación para que logren aceptarlo. Sin el pan, prácticamente cualquier plato
resultaría desabrido y, evidentemente, no es lo mismo tomar verduras en la cena,
que tomar un bocadillo de verduras. Otro muchos no pueden prescindir de tomar 4
o 5 cafés diarios y argumentan que, sin ellos, les costaría llevar el ritmo diario y en
cuanto a la adicción al azúcar y sus consecuencias, mejor dejarlo para otro
momento.

Debemos volver a un estilo de vida más ancestral, con más ejercicio y una
alimentación más sana, sencilla y nutritiva. Debido a nuestro alocado estilo de vida,
dedicamos tan poco tiempo al comer como a la preparación de los platos. No sólo es
importante el qué comemos, sino lo es tanto o más, el cómo lo hacemos. Comer,
no es una carrera que tenemos que realizar en el menor tiempo posible; aquí, el reloj,
sobra.
¿Hay alguna bebida mejor que el agua para hidratarse?, ¿algún alimento mejor que
la fruta madura para incorporar glucosa rápida a nuestro organismo?, ¿alguna
guarnición mejor para la carne, que una gran ración de verduras?, ¿algún alimento
que supere en vitaminas y minerales a una ensalada con multitud de hortalizas de
diversos colores?, ¿algo que calme más el hambre que una gran ración de legumbre
mezclada con verduras?, ¿algo más saludable que comer en buena compañía?

Y a ello hay que añadir, la excesiva cantidad de comida que ingerimos en un

corto espacio de tiempo, donde masticamos poco y para ayudarnos a tragar,
bebemos una cantidad excesiva de líquidos en cada ingesta. ¿Ya digerimos bien así?
Y, no contentos, al final requerimos algo dulce y a ser posible con mucho aditivo
químico y un poco más de picoteo final. Y, de este modo, luego estamos pesados,
tenemos unas digestiones horribles y algunos recurren al uso de antiácidos. Esto
ayuda a empeorar aún más el proceso digestivo, al perjudicar la ruptura de las
proteínas, que requieren del ácido clorhídrico para su correcta digestión y absorción.
Y, a largo plazo, esto afectará a nuestra flora intestinal y a nuestra salud en general,
porque comer no es igual que nutrir, ya que una cosa es lo que entra por la boca
y otra muy distinta, lo que al final llega a la célula.
Así que, como consejo general, mastica mucho y bien cada bocado, ensaliva
abundante en cada masticación, bebe poco en las comidas y lo suficiente fuera de
ellas, elige una alimentación lo menos procesada posible, incrementa el
consumo de frutas, verduras, semillas y pescados, dedica tiempo y cariño, a la
preparación de lo que comes y hazlo a ser posible acompañado y sobre todo, disfruta
de ese momento, sin estrés; y con ello, seguro que tus digestiones, tu nutrición, tu
rendimiento y tu salud, mejorarán.