‫‪١‬‬ ‫تمارين كمال االجسام البطن [ موقع كمال االجسام ]‬

‫كمال االجسام فى ‪ ١٥‬دقيقة تمارين الصدر‬

‫تعتبر رياضة كمال االجسام‬

‫من افضل الرياضات حينما يتعلق االمر بالمظھر الخارجى لالعب كمال االجسام‬
‫والن العديد ممن يمارسون ھذه الرياضة مشغولون جدا فى حياتھم اليوميه فانك‬
‫يمكن ان تقضى فقط ‪ ١٥‬دقيقه من‬
‫اجل جسم قوى وقوام ممشوق بھذا البرنامج الرائع الذى يمكنك من ممارسة‬
‫رياضة كمال االجسام رغم ضيق الوقت‬

‫جدول التمارين‬
‫التكرارات‬ ‫المجموعات‬ ‫التمارين‬
‫‪٨ - ١٠ - ١٢‬‬ ‫‪ ٣‬مجموعات‬ ‫تمرين الضغط على بنش مسطح‬
‫بالبار‬
‫‪٨‬‬ ‫‪ ٣‬مجموعات‬ ‫تمرين الضغط بالدمبل على‬
‫بنش مسطح‬
‫‪١٥‬‬ ‫مجموعتان‬ ‫تمرين الضغط على ماكينه‬
‫الصدر من وضع الجلوس‬
‫‪١٠ - ١٢‬‬ ‫مجموعتان‬ ‫تمرين الرفرفة بالدمبلز‬
‫حتى التعب اى حتى ال تستطيع‬ ‫مجموعتان‬ ‫تمرين الضغط على الكره‬
‫النھوض مره اخرى لعمل عده اخى‬ ‫السويسرية‬

‫ملحوظه‬
‫سيتم االحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا‬
‫‪.‬لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه‬

‫‪٢‬‬ ‫تمارين كمال االجسام البطن [ موقع كمال االجسام ]‬

 ‫تمرين الضغط على بنش مسطح بالبار‬
‫البداية ‪ :‬نام على البنش وامسك بيدك البار بقبضة واسعه‬

‫الحركة ‪ :‬قم برفع البار بقوة حتى تصل الى اقصى الحركة ثم اضغط عضالت صدرك‬
‫ثم انزل بالبار حتى تكون المسافة بين البار وصدرك ‪ ٢‬ونص سم ثم ارفعه مره اخرى‬

‫‪٣‬‬ ‫تمارين كمال االجسام البطن [ موقع كمال االجسام ]‬

 ‫تمرين الضغط بالدمبل على بنش مسطح‬
‫البداية ‪ :‬نام على البنش مائل وامسك بيدك ‪ ٢‬دمبلز وزن مناسب‬

‫الحركة ‪ :‬قم برفع الدمبلز بقوة حتى تصل الى اقصى الحركة ثم اضغط عضالت صدرك‬
‫ثم انزل بالدمبلز حتى تكون المسافة بين البار وصدرك ‪ ٢‬ونص سم ثم ارفعه مره اخرى‬

‫‪٤‬‬ ‫تمارين كمال االجسام البطن [ موقع كمال االجسام ]‬

 ‫تمرين الضغط على ماكينه الصدر من وضع الجلوس‬

‫البداية ‪ :‬اجلس على ماكينه البنش وامسك الذراعين‬

‫الحركة ‪ :‬ادفع الماكينه لالمام حت تصل الى اقصى مستوى من الحركه ثم عد مره اخرى‬
‫نحو صدرك‬

‫‪٥‬‬ ‫تمارين كمال االجسام البطن [ موقع كمال االجسام ]‬

 ‫تمرين الرفرفة بالدمبلز‬
‫البداية ‪ :‬نام على البنش مائل وامسك بيدك ‪ ٢‬دمبلز وزن مناسب‬

‫الحركة ‪ :‬قم برفع الدمبل العلى مؤدى وضع االستعداد ثم ابدا بتوسيع بين يديك تدريجيا‬
‫حتى تصبح يديك وكتفك وجسمك على استقامه واحده تقريبا ثم عد مره اخرى برفع يديك‬

‫‪٦‬‬ ‫تمارين كمال االجسام البطن [ موقع كمال االجسام ]‬

 ‫تمرين الضغط على الكره السويسرية‬

‫ھو تمرين الضغط العادى ولكن بمساعده الكره اى انك تضغط على الكره ) اذا لم تتوفر كره‬
‫يمكن استخدام كرسيين او حتى على االرض (‬

‫‪٧‬‬ ‫تمارين كمال االجسام البطن [ موقع كمال االجسام ]‬