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Fase 1: Semanas 1 y 2
ENTRENAMIENTO 1:
1. Pecho
Press inclinado con barra: 4 x 6-7*
Press con mancuerna en banco plano: 4 x 6-7
Cruces en polea: 3 x 6-7*
2. Hombros *
Press de hombros con mancuerna: 3 x 6-7
* Remo hacia arriba con mancuernas: 3 x 6-7*
Elevación lateral: 3 x 6-7*
3. Trapecios
Encogimiento con mancuerna: 3 x 6-7*
4. Tríceps
Press de banca, agarre estrecho: 3 x 6-7*
Fondos entre bancos: 3 x 6-7*
ENTRENAMIENTO 2:
1. Cuadriceps
Prensa de Piernas: 4 x 6-7*
Extensiones de Piernas: 4 x 6-7*
2. Femoral
Femoral Tumbado: 4 x 6-7*
Peso Muerto rumano con mancuernas: 4 x 6-7*
3. Gemelo
Elevaciones con Dumbbell: 3 x 6-7*
Gemelo en prensa: 3 x 6-7*
ENTRENAMIENTO 3:
1. Espalda
Remo con barra: 4 x 6-7*
Dominadas: 4 x 6-7
Remo con mancuerna con un brazo: 4 x 6-7*
2. Bíceps
Curl con barra: 4 x 6-7*
Curl con mancuerna inclinado: 3 x 6-7*
3. Antebrazos
Curl de muñecas con mancuernas: 3 x 6-7*
ENTRENAMIENTO 1:
1. Pecho
Press de banca con barra: 4 x 3-5 + 1 x 25
Press declinado en máquina: 4 x 4-6
Press inclinado con mancuernas: 3 x 4-6
2. Hombros
Press militar con barra: 4 x 3-5 + 1 x 25
Press con mancuernas de pie: 3 x 4-6
Remo al mentón con barra: 3 x 4-6
3. Trapecios
Encogimientos con barra: 3 x 4-6
4. Tríceps
Press de banca, agarre estrecho: 4 x 3-5 + 1 x 25
Fondos entre bancos, agarre ancho: 3 x 6-8
ENTRENAMIENTO 2:
1. Cuádriceps
Sentadilla: 4 x 3-5 + 1 x 25
Prensa de Piernas: 4 x 4-6
2. Femoral
Peso Muerto Rumano: 4 x 3-5 + 1 x 25
Femoral en máquina Acostado: 4 x 4-6
3. Gemelo
Gemelo en máquina sentado: 4 x 3-5 + 1 x 25
Gemelo con Dumbbell: 3 x 6-8
ENTRENAMIENTO 3:
1. Espalda
Remo con barra: 4 x 3-5 + 1 x 25
Jalón al pecho, agarre reverso: 4 x 4-6
Remo en polea sentado: 4 x 4-6
2. Bíceps
Curl con barra: 4 x 3-5 + 1 x 25
Curl en martillo: 3 x 4-6
3. Antebrazo
Curl de muñeca sentado: 3 x 4-6
Fase 2: Semanas 5 y 6
ENTRENAMIENTO 1:
LUNES Y JUEVES
1. Pecho
Press con barra inclinado: 4 x 8-10
Aperturas con mancuernas: 4 x 15-20
Cruces en polea: 4 x 25-30
2. Espalda
Dominadas con agarre ancho: 4 x Hasta el fallo
Remo con mancuerna: 4 x 15-20
Jalones frontales: 4 x 25-30
ENTRENAMIENTO 2:
1. Cuádriceps
Prensa Inclinada: 4 x 8-10
Extensiones de Piernas: 3 x 15-20
2. Femoral y Gluteo
Peso Muerto rumano con mancuernas: 4 x 8-10
Femoral tumbado: 3 x 15-20
Zancadas con mancuernas: 3 x 8-10
3. Gemelo
Elevaciones con barra sentado: 4 x 8-10
Gemelo en prensa: 3 x 15-20
ENTRENAMIENTO 3:
MARTES Y VIERNES
1. Hombros
Press sobre la cabeza con barra: 4 x 8-10
Elevación lateral con mancuerna: 3 x 15-20
Pájaros: 3 x 25-30 2 min
2. Trapecio
Encogimientos con Barra de 45lb: 4 x 15-20
3. Tríceps
Press de banca con agarre estrecho: 3 x 8-10
Press Francés: 3 x 15-20
Jalón en polea: 3 x 25-30
4. Bíceps
Curl con barra: 3 x 8-10 *
* Curl Predicador con barra Z: 3 x 15-20
Curl concentrado: 3 x 25-30
5. Antebrazos
Curl de muñeca: 2 x 15-20
Curl de muñecas reverso de pie: 2 x 25-30
Fase 2: Semanas 7 y 8
ENTRENAMIENTO 1:
LUNES Y JUEVES
Fase 3: Semanas 9 y 10
ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Triseries 5 2 min entre triseries
Press inclinado en multipower 6
Press con mancuernas en banco plano 12
Cruces en polea 25
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Hombros Triseries 4 2 min entre triseries
Press sobre la cabeza con mancuerna 6
Elevaciónes laterales con mancuernas 12
Pájaros 25
Trapecio Triseries 2 2 min entre triseries
Encogimiento en multipower 6
Encogimiento en multipower (por detrás de la espalda) 12
Encogimientos con mancuerna 25
ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES
Grupo Muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Cuádriceps Triseries 4 2 min entre triseries
Sentadilla en Multipower 6
Zancadas con mancuernas 12
Extensiones en máquina 25
Femoral Triseries 4 2 min entre triseries
Femoral en máquina tumbado 6
Peso Muerto Rumano con mancuernas 12
Femoral en máquina sentado 25
Gemelo Triseries 4 2 min entre triseries
Elevaciones en máquina de pie 6
Elevaciones en máquina tipo burro 12
Elevaciones en máquina sentado 25
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Espalda Triseries 5 2 min entre triseries
Remo en polea sentado 6
Dominadas 12
Jalónes al pecho 25
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Tríceps Triseries 3 2 min entre triseries
Press de banca con agarre estrecho 6
Extensión sobre la cabeza con mancuerna sentado 12
Jalón en polea con cuerda 25
Bíceps Triseries 3 2 min entre triseries
Curl con barra 6
Curl inclinado sentado 12
Curl concentrado en polea 25
Antebrazos Triseries 2 2 min entre triseries
Curl invertido de pie 6
Curl de muñeca de pie 12
Curl invertido de muñeca de pie 25
Fase 3: Semanas 11 y 12
ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Series gigantes 4 2 min entre series gigantes
Aperturas en máquina 30
Cruces en polea 20
Press con mancuerna inclinado 10
Press inclinado en multipower 5
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Espalda Series gigantes 4 2 min entre series gigantes
Jalón al pecho 30
Remo en polea sentado 20
Dominadas 10
Remo en máquina 5
ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES
Grupo Muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Cuádriceps Series gigantes 3 2 min entre series gigantes
Extensiones en máquina 30
Zancadas con mancuernas 20
Prensa 10
Sentadilla en Multipower 5
Femoral Triserie 3 2 min entre triseries
Femoral en máquina sentado 25
Femoral en máquina tumbado 12
Peso Muerto rumano con barra 6
Gemelo Triserie 3 2 min entre triseries
Gemelo en máquina sentado 30
Gemelo en prensa 20
Elevaciones en máquina tipo burro 10
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Hombros Series gigantes 2 min entre series gigantes
Elevación lateral en polea 3 30
Pájaros 3 20
Remo al mentón en Multipower 3 10
Press sobre la cabeza en Multipower 3 5
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Tríceps Series gigantes 3 2 min entre series gigantes
Extensión sobre la cabeza en poleas (cuerdas) 30
Jalón en polea (cuerdas) 20
Extensión con barra tumbado 10
Press de banca en multipower, agarre estrecho 5
Bíceps Series gigantes 3 2 min entre series gigantes
Curl concentrado 30
Curl en polea 20
Curl del predicador con barra 10
Curl con barra 5
Antebrazos Series gigantes 2 2 min entre series gigantes
Curl de muñeca prono sentado 30
Curl de muñeca prono de pie 20
Curl de muñeca 10
Curl reverso con barra 5
ABS
Entrenamiento A
Encogimientos: 3×30
Elevaciones de piernas: 3×30
Hiperextensiones: 3×30
Entrenamiento B
Lunes: Rutina A
Miercoles: Rutina B
Viernes: Rutina A
En la semana siguiente empiezas con la rutina B y así sucesivamente.
Lunes: Rutina A
Martes: Rutina B
Jueves: Rutina A
Viernes: Rutina B
Tened en cuenta que vuestro programa debe de tener un 40% de
elevaciones de tronco, un 40% de elevaciones de piernas y un 20% de
lumbares (aproximadamente).
https://www.cambiatufisico.com/rutina-hipertrofia-total-tres-meses/