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Rutinas con Tecnica Drop Set

Fase 1: Semanas 1 y 2

ENTRENAMIENTO 1:

LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)

1. Pecho
 Press inclinado con barra: 4 x 6-7*
 Press con mancuerna en banco plano: 4 x 6-7
 Cruces en polea: 3 x 6-7*

2. Hombros *
 Press de hombros con mancuerna: 3 x 6-7
 * Remo hacia arriba con mancuernas: 3 x 6-7*
 Elevación lateral: 3 x 6-7*

3. Trapecios
 Encogimiento con mancuerna: 3 x 6-7*

4. Tríceps
 Press de banca, agarre estrecho: 3 x 6-7*
 Fondos entre bancos: 3 x 6-7*

ENTRENAMIENTO 2:

MIÉRCOLES (Tren Inferior)

1. Cuadriceps
 Prensa de Piernas: 4 x 6-7*
 Extensiones de Piernas: 4 x 6-7*

2. Femoral
 Femoral Tumbado: 4 x 6-7*
 Peso Muerto rumano con mancuernas: 4 x 6-7*

3. Gemelo
 Elevaciones con Dumbbell: 3 x 6-7*
 Gemelo en prensa: 3 x 6-7*
ENTRENAMIENTO 3:

MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)

1. Espalda
 Remo con barra: 4 x 6-7*
 Dominadas: 4 x 6-7
 Remo con mancuerna con un brazo: 4 x 6-7*

2. Bíceps
 Curl con barra: 4 x 6-7*
 Curl con mancuerna inclinado: 3 x 6-7*

3. Antebrazos
 Curl de muñecas con mancuernas: 3 x 6-7*

* La última serie debe realizarse en serie descendente (Drop Sets) de 3


series hasta llegar al fallo, bajando un 20% del peso en cada serie.

Fase 1: Semanas 3-4

ENTRENAMIENTO 1:

LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)

1. Pecho
 Press de banca con barra: 4 x 3-5 + 1 x 25
 Press declinado en máquina: 4 x 4-6
 Press inclinado con mancuernas: 3 x 4-6

2. Hombros
 Press militar con barra: 4 x 3-5 + 1 x 25
 Press con mancuernas de pie: 3 x 4-6
 Remo al mentón con barra: 3 x 4-6

3. Trapecios
 Encogimientos con barra: 3 x 4-6

4. Tríceps
 Press de banca, agarre estrecho: 4 x 3-5 + 1 x 25
 Fondos entre bancos, agarre ancho: 3 x 6-8

ENTRENAMIENTO 2:

MIERCOLES (Tren Inferior)

1. Cuádriceps
 Sentadilla: 4 x 3-5 + 1 x 25
 Prensa de Piernas: 4 x 4-6

2. Femoral
 Peso Muerto Rumano: 4 x 3-5 + 1 x 25
 Femoral en máquina Acostado: 4 x 4-6

3. Gemelo
 Gemelo en máquina sentado: 4 x 3-5 + 1 x 25
 Gemelo con Dumbbell: 3 x 6-8

ENTRENAMIENTO 3:

MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)

1. Espalda
 Remo con barra: 4 x 3-5 + 1 x 25
 Jalón al pecho, agarre reverso: 4 x 4-6
 Remo en polea sentado: 4 x 4-6

2. Bíceps
 Curl con barra: 4 x 3-5 + 1 x 25
 Curl en martillo: 3 x 4-6

3. Antebrazo
 Curl de muñeca sentado: 3 x 4-6

Fase 2: Semanas 5 y 6

ENTRENAMIENTO 1:

LUNES Y JUEVES
1. Pecho
 Press con barra inclinado: 4 x 8-10
 Aperturas con mancuernas: 4 x 15-20
 Cruces en polea: 4 x 25-30

2. Espalda
 Dominadas con agarre ancho: 4 x Hasta el fallo
 Remo con mancuerna: 4 x 15-20
 Jalones frontales: 4 x 25-30

ENTRENAMIENTO 2:

MIÉRCOLES (Tren Inferior)

1. Cuádriceps
 Prensa Inclinada: 4 x 8-10
 Extensiones de Piernas: 3 x 15-20

2. Femoral y Gluteo
 Peso Muerto rumano con mancuernas: 4 x 8-10
 Femoral tumbado: 3 x 15-20
 Zancadas con mancuernas: 3 x 8-10

3. Gemelo
 Elevaciones con barra sentado: 4 x 8-10
 Gemelo en prensa: 3 x 15-20

ENTRENAMIENTO 3:

MARTES Y VIERNES

1. Hombros
 Press sobre la cabeza con barra: 4 x 8-10
 Elevación lateral con mancuerna: 3 x 15-20
 Pájaros: 3 x 25-30 2 min

2. Trapecio
 Encogimientos con Barra de 45lb: 4 x 15-20
3. Tríceps
 Press de banca con agarre estrecho: 3 x 8-10
 Press Francés: 3 x 15-20
 Jalón en polea: 3 x 25-30

4. Bíceps
 Curl con barra: 3 x 8-10 *
 * Curl Predicador con barra Z: 3 x 15-20
 Curl concentrado: 3 x 25-30

5. Antebrazos
 Curl de muñeca: 2 x 15-20
 Curl de muñecas reverso de pie: 2 x 25-30

Fase 2: Semanas 7 y 8

ENTRENAMIENTO 1:

LUNES Y JUEVES

Pecho Aperturas con mancuerna inclinada 4 8-10 2 min


Press con mancuerna inclinado 3 15-20 2 min
Press de banca con barra 3 25-30 2 min
Espalda Jalón al pecho 4 8-10 2 min
Dominadas 4 15-20 2 min
Remo con barra 4 25-30 2 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Cuádriceps (y gluteo) Prensa Vertical (o inclinada) 4 8-10
2min
Sentadilla 4 15-20 2min
Femoral Femoral en máquina sentado 4 8-10 2min
Peso Muerto rumano 4 15-20 2min
Gemelo Gemelo en máquina sentado 4 8-10 2min
Gemelo en máquina de pie 4 15-20 2min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES


Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Hombros Elevación lateral en polea 3 8-10 2 min
Press sobre la cabeza con mancuernas 3 15-20 2 min
Press sobre la cabeza en Multipower 3 25-30 2 min
Trapecio Encogimientos con mancuerna 3 25-30 2 min
Tríceps Press Francés 3 8-10 2 min
Fondos entre bancos 3 15-20 2 min
Press de banca con agarre estrecho 3 25-30 2 min
Bíceps Curl concentrado en polea 3 8-10 2 min
Curl con mancuernas en banco inclinado 3 15-20 2 min
Curl con barra 3 25-30 2 min

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 3

Fase 3: Semanas 9 y 10

ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Triseries 5 2 min entre triseries
Press inclinado en multipower 6
Press con mancuernas en banco plano 12
Cruces en polea 25
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Hombros Triseries 4 2 min entre triseries
Press sobre la cabeza con mancuerna 6
Elevaciónes laterales con mancuernas 12
Pájaros 25
Trapecio Triseries 2 2 min entre triseries
Encogimiento en multipower 6
Encogimiento en multipower (por detrás de la espalda) 12
Encogimientos con mancuerna 25
ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES
Grupo Muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Cuádriceps Triseries 4 2 min entre triseries
Sentadilla en Multipower 6
Zancadas con mancuernas 12
Extensiones en máquina 25
Femoral Triseries 4 2 min entre triseries
Femoral en máquina tumbado 6
Peso Muerto Rumano con mancuernas 12
Femoral en máquina sentado 25
Gemelo Triseries 4 2 min entre triseries
Elevaciones en máquina de pie 6
Elevaciones en máquina tipo burro 12
Elevaciones en máquina sentado 25

ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Espalda Triseries 5 2 min entre triseries
Remo en polea sentado 6
Dominadas 12
Jalónes al pecho 25
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Tríceps Triseries 3 2 min entre triseries
Press de banca con agarre estrecho 6
Extensión sobre la cabeza con mancuerna sentado 12
Jalón en polea con cuerda 25
Bíceps Triseries 3 2 min entre triseries
Curl con barra 6
Curl inclinado sentado 12
Curl concentrado en polea 25
Antebrazos Triseries 2 2 min entre triseries
Curl invertido de pie 6
Curl de muñeca de pie 12
Curl invertido de muñeca de pie 25

Fase 3: Semanas 11 y 12

ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Series gigantes 4 2 min entre series gigantes
Aperturas en máquina 30
Cruces en polea 20
Press con mancuerna inclinado 10
Press inclinado en multipower 5
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Espalda Series gigantes 4 2 min entre series gigantes
Jalón al pecho 30
Remo en polea sentado 20
Dominadas 10
Remo en máquina 5

ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES
Grupo Muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Cuádriceps Series gigantes 3 2 min entre series gigantes
Extensiones en máquina 30
Zancadas con mancuernas 20
Prensa 10
Sentadilla en Multipower 5
Femoral Triserie 3 2 min entre triseries
Femoral en máquina sentado 25
Femoral en máquina tumbado 12
Peso Muerto rumano con barra 6
Gemelo Triserie 3 2 min entre triseries
Gemelo en máquina sentado 30
Gemelo en prensa 20
Elevaciones en máquina tipo burro 10

ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Hombros Series gigantes 2 min entre series gigantes
Elevación lateral en polea 3 30
Pájaros 3 20
Remo al mentón en Multipower 3 10
Press sobre la cabeza en Multipower 3 5
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Tríceps Series gigantes 3 2 min entre series gigantes
Extensión sobre la cabeza en poleas (cuerdas) 30
Jalón en polea (cuerdas) 20
Extensión con barra tumbado 10
Press de banca en multipower, agarre estrecho 5
Bíceps Series gigantes 3 2 min entre series gigantes
Curl concentrado 30
Curl en polea 20
Curl del predicador con barra 10
Curl con barra 5
Antebrazos Series gigantes 2 2 min entre series gigantes
Curl de muñeca prono sentado 30
Curl de muñeca prono de pie 20
Curl de muñeca 10
Curl reverso con barra 5

ABS

Entrenamiento A

Encogimientos: 3×30
Elevaciones de piernas: 3×30
Hiperextensiones: 3×30
Entrenamiento B

Encogimientos con polea de tríceps: 3×15


Elevación de piernas en banco inclinado: 3×15 (Igual que el ejercicio de
arriba pero con el banco inclinado)
Hiperextensiones: 2×30
Encogimientos en máquina de placas: 3×15
Elevación de rodillas en paralelas: 3×15
Distribución del entrenamiento

Puedes trabajar esta rutina 3 días a la semana o 4 días a la semana:

Rutina de 3 días a la semana:

Lunes: Rutina A
Miercoles: Rutina B
Viernes: Rutina A
En la semana siguiente empiezas con la rutina B y así sucesivamente.

Rutina de 4 días a la semana:

Lunes: Rutina A
Martes: Rutina B
Jueves: Rutina A
Viernes: Rutina B
Tened en cuenta que vuestro programa debe de tener un 40% de
elevaciones de tronco, un 40% de elevaciones de piernas y un 20% de
lumbares (aproximadamente).

https://www.cambiatufisico.com/rutina-hipertrofia-total-tres-meses/

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