RELAJACIÓN, UN INSTRUMENTO PARA

CONQUISTAR LA ARMONÍA DE NUESTRO SER

Carlos Fernando Jaramillo Ángel

Psicólogo U. de A.

Filósofo U. P. B.

Septiembre 14 de 2013
RELAJACIÓN

Estado de reposo del cuerpo en el que la

actividad metabólica, muscular y nerviosa
está reducida.

La respiración es lenta y la mente está

tranquila y libre de preocupaciones. A
diferencia de las fases de sueño, en la
relajación se mantiene la consciencia.

RELAJACION

Visualización

I. RESPIRACIÓN

Podemos vivir largo tiempo sin comida,

un par de días sin líquidos,

pero la vida sin oxígeno es

medida en segundos.
RESPIRACIÓN PROFUNDA

Consiste en adoptar un patrón de

respiración que implica una inspiración
profunda, seguida de un período de
retención (entre 5y 7segundos) y
posteriormente una lenta exhalación del
aire.

Inicialmente se lleva a cabo con:

• Postura cómoda, con la espalda recta.

• Ojos cerrados.

• Sin estímulos distractores.

• Centrándose en las propias sensaciones corporales.

Paso 1: Respire suave y lentamente por la nariz

Siente como el aire entra por las fosas nasales, pasa por la laringe; luego
por la tráquea que se encarga de comunicar la laringe con los bronquios.
La tráquea empieza en la parte inferior de cuello y se ramifica en 2 hasta
llegar a los pulmones. Siguen los bronquiolos y finalmente los pulmones,
donde están los capilares que reciben y procesan el aire absorbiendo el
oxígeno para luego ser repartido por el corazón a los órganos y tejidos del
cuerpo.
Una respiración a través de la nariz es importante por los siguientes motivos:

 La nariz actúa como filtro del aire que entra al organismo.

 Se limpia el aire que introducimos en el sistema respiratorio del polvo del
ambiente por lo que podemos evitar posibles infecciones respiratorias, además
las paredes húmedas atrapan todos los gérmenes que se camuflan en el aire.
 El aire que entra al árbol respiratorio se calienta previamente, lo que reduce
uno de los factores de riesgo de las enfermedades respiratorias: el frío.
 También se humedece el aire antes de entrar por los pulmones. Si este aire
fuese seco, se podría secar en parte la mucosa que recubre al aparato
respiratorio, apareciendo problemas respiratorios y mermando las funciones
respiratorias

Paso 2: Respiración diafragmática

Conseguir que la persona dirija el aire

inspirado a la parte inferior de los
pulmones. Para ello se coloca una
mano encima del vientre (por debajo
del ombligo) que ha de elevarse con
la inspiración.
 Modelo respiración diafragmática

Paso 3: vas a respirar de esta manera:

Inhalas 1, 2, 3 hasta llegar al número 4,

Sostiene la respiración a la cuenta de 1, 2, 3.

Exhalas contando en orden

Descendente: 5, 4, 3, 2, 1
Modelo respiración diafragmática

Modelo respiración diafragmática

Paso 4. Dirige el aire a la parte inferior y media de los pulmones.

Para ello, coloca una mano sobre el

vientre y la otra sobre el estómago. En
primer lugar se dirige el aire que
inspiramos a la parte inferior (como en el
ejercicio anterior), y después se dirige el
aire a la parte media notando cómo
ahora se eleva la zona del cuerpo bajo la
segunda mano (el estómago).

Paso 5. Respiración Profunda

Conseguir llevar a cabo una

inspiración completa. Para ello se ha
de dirigir el aire de cada inspiración en
primer lugar a la zona del vientre,
luego a la del estómago y por último
al pecho (clavicular) levantando
levemente los hombros.

Conseguir una adecuada alternancia respiratoria.

Este ejercicio es muy similar al anterior en cuanto que implica inspiración

y espiración completa, pero ahora se avanza un paso más: la inspiración,
aun cuando mantenga el recorrido habitual (ventral, estomacal, pectoral),
ya no se hará en tres tiempos diferenciados sino en uno continuo.
Conviene estar atentos en este ejercicio a que se siga manteniendo en
primer lugar la inspiración ventral. Podemos hacer la espiración en
silencio.
EJERCICIO

• siente cómo la respiración penetra por tu nariz, advierte cómo cada vez que respiras
se siente el aire en tus fosas nasales.

• Siente el aire a su paso por las vías nasales, cómo se siente en la garganta. Toma
conciencia de cómo se siente el aire cada vez que inhalas, como se siente el aire
pasando por tu tráquea.

• Toma conciencia de que el aire entra a tus pulmones, éstos se expanden.. Permite que
tu respiración consciente te ayude a profundizar en la sensación de relajación que
estás experimentando en estos momentos.

NOTA

Durante el entrenamiento, en especial en los primeros momentos y como consecuencia de

forzar la respiración, puede darse el problema de la hiperventilación, apareciendo
sensaciones de mareo y malestar. Si ocurriese se abandonará inmediatamente el ejercicio
de respiración, pudiéndose utilizar algún procedimiento que disminuya rápidamente la
cantidad de oxígeno inspirado ( por ejemplo, inspirar y espirar varias veces dentro de una
bolsa de plástico a fin de que se inspire un aire con menor cantidad de oxígeno).

BENEFICIOS DE LA RESPIRACIÓN PROFUNDA

 II. VISUALIZACIÓN

Es una proyección holográfica diseñada por nuestro cerebro consciente que nos ayuda a
sentir experiencias vívidas en una realidad paralela con sensaciones, olores, colores,
emociones, sentimientos, expresiones, etc.

Para qué visualizar

La visualización significa hacer una

proyección de la imaginación para
definir el rumbo hacia el cual
queremos dirigir nuestra vida, cuando
la visualización es efectiva entonces se
cumplen las metas que nos hemos
propuesto.

Casi todo el mundo se representa

en su mente imágenes
desagradables de situaciones que
ocurrieron o están por ocurrir,
nada peor para la salud que
repetirse y esperar negatividad, e
imaginar un futuro incierto, ¿cómo
impedir el estrés?.
La visualización creativa

Es una técnica psicológica para alcanzar una

condición emocional deseada a través de
crear una imagen concreta. Por ejemplo,
algunos deportistas se estimulan
imaginando la ejecución perfecta de sus
movimientos, y empleados estresados se
relajan imaginando una escena
tranquilizadora.

Ver video: Entrenamiento mental Visualización en deporte

https://www.youtube.com/watch?v=8zl6jjJCTkY

Los ejercicios de
visualización son un medio
de lograr estados de
relajación intensos a través
de la conexión neurológica
que existe en nuestro
cerebro entre las áreas
motoras y emocionales.

Ejercicio 1. Sentido del tacto.

Imagina que frente a ti hay una mesa con una

manzana y un pedazo de papel de lija frente a ti.
Coge la manzana, siente su tacto, fíjate en su
peso, siente lo suave que es… A medida que tu
mano se desliza sobre ella, vas notando lo lisa y
rígida que es.

• Muerde la manzana
Qué pasa si te das cuenta que es una manzana:

• Mentalmente, deja la manzana y coge el papel de lija.

• Frota tus dedos suavemente sobre el

papel. Ten en cuenta la sensación
granulosa y cómo tus dedos se
bloquean al tratar de deslizarse sobre
el papel. Siente su tacto, observa como
su superficie es rugosa y áspera… Y
después gíralo y siente la suavidad del
lado opuesto del papel. Durante este
ejercicio mantente sobretodo
concentrado en la sensación que
experimentas.

Ejercicio 2. Sentido del Gusto.

• Imagina que sobre una mesa

hay un limón, tómalo en tus manos y
siete su textura, su aroma.

• Toma un cuchillo y parte el

limón y exprímelo extrayendo todo el
zumo del limón.

• Ahora, tómatelo

• Qué sensación tienes???

La visualización es útil

como terapia aplicada hacia el pasado,

presente o futuro

III. RELAJACIÓN
Es un estado de conciencia
que se busca voluntaria y
libremente con el objetivo de
percibir los niveles más altos
que un ser humano puede
alcanzar, de calma, paz,
felicidad, alegría.

Para las ciencias médicas, el cuerpo humano es un todo armónico que

debe de mantener un equilibrio permanente. Así, se evitan puntos de
quiebre que se traducen en problemas de salud, los cuales a todas las
edades afectan en mayor o menor medida.
Ondas cerebrales “ALFA”
• Cuando nos relajamos, nuestras
mentes literalmente se vuelven más
lentas, algo que es fácil de comprobar
porque no pasamos de una idea a otra
con tanta rapidez. Es conveniente
llamar «alfa» a este estado, dado que
las ondas cerebrales alfa (entre 7 y 14
ciclos por segundo) son dominantes
cuando nos relajamos.

• Las ondas cerebrales más rápidas (14

a 30 ciclos por segundo) se llaman
«beta». Éste es generalmente nuestro
estado mental activo.

• Las ondas cerebrales del sueño se llaman theta y delta.

RELAJACIÓN PROGRESIVA

A principios de la década de los años 1920, el

fisioterapeuta Edmund Jacobson (1888 -1983) creó
un método para el tratamiento del control de la
reactividad cuya finalidad es disminuir la ansiedad
y provocar un estado de tranquilidad mental al
suprimir progresivamente todas las tensiones
musculares asociadas a la ansiedad. El
argumentaba que ya que la tensión muscular
acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la
ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular.
Ansiedad //tensión muscular//
estrés

La ansiedad es una respuesta

emocional de carácter
displacentera que involucra
aspectos corporales, fisiológicos y
psicológicos caracterizados por un
alto grado de activación del
sistema nervioso periférico
(reactividad), que pueden derivar
en un comportamiento poco
adaptativo.

• La ansiedad tiene una función muy importante relacionada con la

supervivencia, junto con el miedo, la ira, la tristeza o la felicidad. Para
preservar la integridad física ante posibles amenazas el ser humano ha
tenido que poner en marcha respuestas eficaces y adaptativas durante
millones de años de evolución: “La huida ó la lucha”.

• En la actualidad se estima que un 20.5% o más de la población mundial

sufre de algún trastorno de ansiedad, generalmente sin saberlo.

BENEFICIOS DE LA RELAJACIÓN
A nivel psicológico, las técnicas de relajación son
una herramienta muy importante para conseguir
tranquilidad y quietud, dotándonos de estrategias
para enfrentarnos a diversas situaciones de la
vida cotidiana.

Disminuye los pensamientos que nos producen ansiedad y

nos llevarán a un estado de calma y paz.

Nos permiten dejar de lado las preocupaciones cotidianas,

y la mente puede explorar y liberar los pensamientos. Es
un tiempo que podemos dedicar a nosotros mismos y a
nuestros sentimientos.
BENEFICIOS DE LA RELAJACIÓN
La relajación favorece un funcionamiento
cerebral (ondas alfa y theta) similar al
sueño y aumenta la capacidad de
concentración y creatividad. También se
favorece la visualización e imaginación.

Reduce la agresividad. Proporciona una mayor

seguridad en uno mismo y mejor control
emocional y nos ayuda a prepararnos para
enfrentarnos a situaciones conflictivas.

A nivel físico la relajación y la respiración afectan beneficiosamente a todos los

aparatos del organismo. Libera las tensiones y contracturas musculares que pueden
producir fatiga, dolores o calambres, evitando también el consumo excesivo de
energía.

En cuanto al aparato circulatorio, la relajación de la musculatura que rodea los vasos

sanguíneos, permiten mayor dilatación y un mejor aflujo de sangre a todo el cuerpo. El
corazón puede bombear a menor presión y se reducirán el número de pulsaciones y la
tensión arterial.
En el aparato respiratorio mejorará la
ventilación general al aumentar la capacidad
pulmonar por la relajación de la musculatura
que rodea los pulmones. También podrá entrar
más aire a los alvéolos al relajarse la
musculatura del árbol bronquial. En el aparato
respiratorio mejorará la ventilación general al
aumentar la capacidad pulmonar por la
relajación de la musculatura que rodea los
pulmones. También podrá entrar más aire a los
alvéolos al relajarse la musculatura del árbol
bronquial.

¿PARA QUÉ SIRVEN LAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN?

Población general:

• Estados de tensión o preocupación cotidiana relativamente frecuentes.

• Estados de ligero abatimiento o fatiga

Trastornos de ansiedad:

• Trastorno de pánico con o sin agorafobia

• Fobia social

• Fobias específicas

• Trastorno obsesivo-compulsivo

• Trastorno por estrés postraumático

• Trastorno de ansiedad generalizada:

• Trastornos del sueño:

Insomnio y parasomnias:

• Trastornos sexuales:

Eyaculación precoz y disfunción eréctil

Vaginismo

• Otros problemas de salud:

La práctica de la relajación ha demostrado producir grandes

beneficios para la salud. Estos ejercicios pueden producir mejorías
significativas en afecciones como las que siguen:

• Hipertensión

• Dolor crónico

• Dismenorrea funcional

• Lumbalgias

• Cefaleas

• Asma

• Preparación a la hospitalización y cirugía

• Embarazo y preparación al parto

PRÁCTICA….. RELAJACIÓN PROGRESIVA…