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TIEMPO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES

DESAYUNO
1 naranja 1 manzana 1 naranja 1 manzana
Al despertar
Avena c pan tostado Avena c pan tostado
Huevo con jamón.
Huevo torta 1 vaso de avena cocida con 1 vaso de avena cocida con
ALMUERZO 1 huevo, 2 reb de jamón, ½
1 huevo, ½ tz de frijoles, 2 leche light, 1 manzana, 2 reb leche light, 1 manzana, 2
7:30 am tz de frijoles, 2 tortillas y ½
tortillas y 1 tomate. de pan tostado con reb de pan tostado con
tomate.
mantequilla y 4 nueces mantequilla y 4 nueces

COLACION 1 yogurt natural bebible y 1 barrita integral y 1 1 yogurt natural bebible y 2 1 barrita integral y 1
10:30 am 2 guayabas. mandarina. guayabas. mandarina.

Taquitos de pechuga a la
Albóndigas de pescado Molida a la mexicana Entomatadas
mex
2 albóndigas de pescado, 100 gr de molida especial, 2 tortillas de maíz, 40 gr de
COMIDA 2 tortillas de maíz, 100 gr
apio, cilantro, ajo, cebolla, ½ pico de gallo, ½ tz de arroz queso, 1 tz de frijoles, 1 tz
de pechuga de pollo, pico
chayote, ½ tz de arroz y 2 , ½ tz de brócoli, ½ tz de de lechuga, 1 tz de pepino y
2:00 pm de gallo, ½ tz de arroz, y
tortillas. ejotes picados y 2 tortillas. 1 limón.
sopa de verduras

REFRIGERIO 1 yogurt natural bebible y 1 1 yogurt natural bebible y


1 manzana y 5 marías 1 manzana y 5 marías
5:00 pm naranja 1 naranja

Licuado de papaya con


Molletes Cereal Quesadilla
avena
CENA 2 reb de pan linaza, ½ tz 1 tz de cereal all bran, 1 vaso 1 quesadilla con 2 tortillas,
1/3 tz de avena, 1 ½ tz de
8:00 pm de frijol, queso rallado, 1 de 250 ml de leche light y 1 lechuga, tomate y ½ tz de
tomate y 1 vaso leche. leche light, 1 tz de papaya y
tz de papaya. frijol.
5 marías.

NOTA: ``Al iniciar un plan de alimentación es muy importante el establecimiento de metas, plantéate una personal y no la pierdas de vista’’
Consejos prácticos: Es importante seguir los 6 tiempos de comida para evitar antojos innecesarios los cuales te guiaran a consumir alimentos
con alto contenido calórico y además que te ayudara a acelerar tu metabolismo.
Anotar sus resultados en las siguientes líneas:
TIEMPO VIERNES SABADO DOMINGO
Estado actual: PESO META: 99.9 KG
DESAYUNO Imc: _37.2_ Ob2 _ Peso actual: _105_Kg Cc: 114.5 cm
1 naranja Taquitos de
Al despertar Chilaquiles Verdes Estatura: _1.68_mts % GS _51.4_%= _53.9_Kg
Barbacoa
1 tz de chilaquiles, 40 gr 3 taquitos de barbacoa Gasto energético total: 1500 Kcal aprox
Huevo a la mexicana queso rallado, ½ tz de
sin grasa, TA: 119/75 mmhg Normal
ALMUERZO 1 huevo, pico de gallo, 1 frijol, lechuga, tomate y
4 nueces. complementos y 1 Glucosa: 110 mg/dl Postprandial Normal
7:30 am tz de frijol, ½ zanahoria
rallada y 2 tortillas. naranja
Recomendaciones.

COLACION 1 yogurt natural bebible 1 barrita integral y 1 1 yogurt natural


10:30 am y 2 guayabas. mandarina. bebible y 1 manzana
 Tomar 8 vasos de 250 ml diarios de agua pura.
 Utilizar preferentemente aceites vegetales para
cocinar y en pocas cantidades.
Chilacas rellenos sin Pechuga a las finas
lamprear hierbas
 Ejercitarse cuando menos 30 minutos al día.

2 chilacas rellenos de 40 100 gr de pechuga de


 No agregar sal a los alimentos.
COMIDA
gr de queso, ½ tz de pollo, ½ tz de arroz , 1 tz LIBRE  Evitar consumir alimentos que no se encuentren
dentro del régimen de alimentación.
arroz, 1 tz de lentejas, 1 de tomate, 1 tz de
2:00 pm
tz de pepino, 1 tomate y lechuga y 2 tostadas sin
 Ser siempre positivo, si sigues el plan al pie de la
letra cada día mejorara tu condición.
grasa.
2 tostadas  Masticar bien los alimentos de 20 a 25 veces.
 Evitar harinas blancas, refresco y bebidas
REFRIGERIO 1 yogurt natural bebible azucaradas, dulces, fritangas.
1 manzana y 5 marías 5 marías y 2 guayabas
5:00 pm y 1 naranja  Importante incluir en cada tiempo al menos una
porción de verdura o fruta.
Licuado de manzana Sincronizada de jamón Cereal  Utilizar sartén con teflón funcional esto para
con avena 2 tortillas de maíz, 1 reb 1 tz de cereal all bran, evitar el uso en demasía de aceite.
CENA
1/3 tz de avena, 1 ½ tz de jamón pavo, 40 gr de 1 vaso de 250 ml de  En caso de usar endulzante deberá ser 0 calorías.
8:00 pm  Cualquier duda consultar al especialista.
de leche light, 1 queso, ½ aguacate y ½ leche light y 1 tz de
manzana y 5 marías. tomate. papaya.

Próxima Cita: 22/01/18 Elaborado por: Luis A.


Hora: 7:00 pm. Sauceda Giner, Nutriólogo.
Ced. Prof: 8100426