DÍA 1

Entrada en Repeticio Intensid

Ejercicio Series 55%
Calor nes ad

1 Masaje Miofacia 10''

Puente Frontal - laterales - puente
2 30'' 4
atrás
Entrada en 3 Sentadilla de Arranque 8 3
Calor
4
5
6

1 Cargada Colgado

2 Sentadilla frontal

3 Peso Muerto

Principal 4 Salto al cajón + escalerita 5 saltos + ida y vuelta en escalerita / 4 series

5 Subidas al Banco 4 a 6 series - 3' de descanso entre cada serie

6 lagartijas + dominadas 15'' de trabajo x 20'' descanso
7 coord + Técnica contra pared
8 Biceps Con barra
9 Triceps en polea
10
1
2
Final 3
4
5

DÍA 2

Entrada en Repetici Intensi

Ejercicio Series 55%
Calor ones dad
 1 Masaje mio facial
2 3 vueltas
3 STABILITY ROLL OUT 10 https://www.youtube.com/w
Entrada en
4 AB WHEEL 10 https://www.youtube.com/w
Calor
5 FEET ELEVATION SIDE PLANK 6,,6 https://www.youtube.com/w
6 TALL KNEELING PUSH-UP 10 https://www.youtube.com/w
7 IN LINE LIFT (con banda) 8/8 https://www.youtube.com/w
1 2do Tiempo francés

2 Sentadilla Atrás

3 Elevación de Cadera

4 Empuje de Pecho
Principal
5 Apertura + tirón con banda
6 Subidas al Banco 4 a 6 series - 3' de descanso entre cada serie
7 lagartijas + dominadas 15'' de trabajo x 20'' descanso
8 coord + Técnica contra pared
9 Biceps Con barra
10 Triceps en polea
1
2
Final 3
4
5

DÍA 3

Entrada en Repeticion Intensid

Ejercicio Series 55%
Calor es ad

1 Masaje miofacial
2 Profundidad en cuadripedia 6/4/4
Descomprensión lumbar - Empuje al 3
3 20''
Entrada en cielo con barra chica
Calor Plancha atrás con codos en mini
4 20''
bosu
5 Propiocepción base inestable 20''
 Calor

1 Cargada Colgado

2 Sentadilla frontal

3 Peso Muerto

Principal 1 1er tiempo a 1 pie 6/6

2 Sentadilla búlgara 6/6

3 Peso muerto a 1 pie 4/4

4 Biceps + Hombros 8/8 x3

5 Patada a la luna 6/6

6 Triceps de fondo 8/8

7 Remo serrucho + vuelo 8/8

8 Lagartijas mas push con mancuerna 10

9 triceps de fondo 10

ALTERNATI
sesión n°: DÍA: SÁBADO O LUNES DÍA 1
VOS
Entrada en Repeticion Intensid
Ejercicio Series 55%
Calor es ad
1 SENTADILLAS EN cuadripedia 6/6/6 4
2 rotación de tronco en cuadripedia 6/6
3 zancadas pretzel 6''/6''
Entrada en 4 elongación de tronco con codos eleva 6
Calor 5
6
7
 1 Empuje con barra a un brazo 6/6 4
dominadas con desplazamiento 4
2 6
direcciones
3 lagartijas con banda 10
4 remo invertido con banda 10
5
Principal
6 A. Curl martillo con mancuernas. 6.3-3.3
7 B. Curl reverso de pie con EZ. 6.3-3.3
8 C. Curl predicador.Series: 3.3
9 Fase concéntrica rápida; fase excéntrica controlada.
10

LAS SESIONES ALTERNATIVAS (EN AMARILLO) SE PUEDEN REALIZAR LOS DÍAS POSTERIO
DÍA INMEDIATO SIGUIENTE A LA MISMA / SE REALIZARÁN DURANTE UN MES- AL MES COR
QUE SE UTILIZARÁN SON SUBJETIVAS, LAS QUE TE PERMITAN REALIZAR LAS REPETICION
UNA

ALTERNATI
sesión n°: DÍA: SÁBADO O LUNES DÍA 2
VOS
Entrada en Repeticion Intensid
Ejercicio Series 55%
Calor es ad
1 SENTADILLAS EN cuadripedia 6/6/6 4
2 rotación de tronco en cuadripedia 6/6
3 zancadas pretzel 6''/6''
Entrada en
4 elongación de tronco con codos eleva 6
Calor
5
6
7
1 Empuje con barra a un brazo 6/6 4
dominadas con desplazamiento 4
2 6
direcciones
3 lagartijas con banda 10
4 remo invertido con banda 10
5
Principal
6 Curl martillo con mancuerna 10.1- 15.1

7 curl revero con EZ 10,1-15,1

8 Curl predicador 10,1-15,1

9
10
 E 80- F 100% - TOTAL
65% 75%
87,5 90-97,5 MAS REP.

6 (8) 6 (8) 1 x 4 (6) 1 x 4 ( 4)

6 (8) 6 (8) 2 x 4 (5)

5 (7) 5 (7) 2 x 4 (5)

escalerita / 4 series

nso entre cada serie

E 80- F 100% TOTAL

65% 75%
87,5 90-975 - MAS REP.
 Entrada en calor Optativa: 3 series
//www.youtube.com/watch?v=OB8IHr0U6f0 Apertura con Barra sola 6.6
//www.youtube.com/watch?v=PwqJTPsI6i0 Bicho muerto 6.6
//www.youtube.com/watch?v=5fy0hxnYlQs Vitalizaciones en SB 6.6
//www.youtube.com/watch?v=Qc5moltiMbo Elevación de cadera con pie en sb 6.6
//www.youtube.com/watch?v=NVR52Aed_7s
6 (8) 6 (8) 2 x 4 (6) 4 (4)

8 (10) 6 (8) 3 x 6 (8)

15 10 (12) 2 x 8 (10) 2 x 6 (6)

8 2 x 6 (8) 2 x 4 (5)

nso entre cada serie

E 80- F 100%
65% 75%
87,5 90-975 - MAS
 1x2
6 (8) 6 (8) 1 x 4 (6) 2 x 4 (5) (2)

6 (8) 2 x 4 (5) 2 x 3 (4)

5 (7) 5 (7) 2 x 4 (6) 1 x 4 (4)

E 80- F 100% -
65% 75%
87,5 90-975 MAS
excéntrica controlada.

LOS DÍAS POSTERIORES A LA COMPETICIÓN, O EL

UN MES- AL MES CORTAR SI O SI… / LAS CARGAS
ZAR LAS REPETICIONES SIN QUE SOBRE MAS QUE

E 80- F 100% -
65% 75%
87,5 90-975 MAS