Lunes Desayuno Avena con leche desnatada y cucharada de miel

2 rodajas de jamón de pavo

Jugo de naranja
½ mañana Sándwich pan integral de atún
Comida Arroz integral cocido
Pechuga de pavo a la plancha
Merienda 3 tostadas de arroz sin sal
3 rodajas de jamón de pavo
1 plátano
cena Patata cocida
Filete de pescado blanco

Martes Desayuno Avena con leche desnatada y cucharada de miel

1 lata de atún
Jugo de naranja
½ mañana Sándwich pan integral de atún
plátano
Comida Pasta integral cocida
Salmon a la plancha
Merienda Galleta de avena con dos yogures
Queso fresco
Bolsa de semillas avellanas
cena Arroz integral
3 huevos cocidos

Miércoles Desayuno Avena con 2 yogures

2 rodajas de queso bajo en grasa
Jugo de naranja
½ mañana Sándwich pan integral de atún
Frutos secos
Comida Frijoles cocidos
Carne
Merienda 3 tostadas de arroz sin sal
3 rodajas de jamón de pavo
1 manzana
cena Guisantes, champiñones y cebolla a la plancha
Huevos revueltos con jamón
Jueves Desayuno Avena con leche y cucharada de ca cao
Atún o trozos de pescado
Jugo de naranja
½ mañana Sándwich pan integral de queso y pavo
1 plátano
Comida Ensalada de pasta integral
Langostino o lonja
Merienda 3 tostadas de arroz sin sal
3 rodajas de jamón de pavo
Bolsita de nueces o semillas
cena Espaguetis integrales cocidos
Pechuga al horno

Viernes Desayuno Avena con cucharada de miel y 2 yogures

Queso con baja grasa
Jugo de naranja
½ mañana Sándwich pan integral de queso y pavo
Frutos secos
Comida Arroz integral cocido
Pechugas de pollo a la plancha
Merienda 3 tostadas de arroz sin sal
1 lata de atun
piña
cena Puré de papas
Lomo o filete de cerdo

Sábado Desayuno Avena con leche y ca cao

2 rodajas de pavo
Jugo de naranja
½ mañana Sándwich pan integral de pechuga de pollo
1 plátano
Comida Verduras varias a la plancha
carne
Merienda 3 tostadas de arroz sin sal
Queso bajo en grasa
Frutos secos
cena Ensalada con arroz integral
Pechugas de pollo a la plancha
Rutina.

Lunes: pecho, espalda

Martes: piernas, pantorrillas y glúteos

Miércoles: hombros, trapecio, abdomen

Jueves: brazos (bíceps y tríceps)

Viernes: piernas, pantorrillas y glúteos

1. Huevos

Por supuesto que el primero en nuestra lista de alimentos para aumentar masa
muscular es el huevo.

2. Avena

Una lista de alimentos para ganar masa muscular sin la avena no estaría
completa.

3. Pollo

la pechuga de pollo aporta 30 gr de proteína por cada 100 consumido y contiene

120 calorías. Además resulta ser mucho mas económico que comprar carne roja.

4. Carne roja

La carne no puede faltar entre los alimentos para ganar masa muscular. Está
rellena de proteína y con mucha creatina natural.

5. Atún
No podía faltar el atún en una lista de comidas para aumentar masa muscular,
porque para cualquier dieta es vital.

6. Frutos secos

las nueces, pipas de girasol y almendras son las mejores para este objetivo.

7. Patatas, camote

La batata se ha hecho bastante famosa últimamente como uno de los mejores

alimentos para ganar masa muscular entre los culturistas.

8. Arroz integral

No podía faltar el arroz integral en una lista de alimentos para aumentar masa
muscular. Cocido aporta 3 gr de fibra y 7 gramos de proteína por cada taza.

9. Frutas y verduras

Ambas son una excelente fuente de antioxidantes que son necesarios para el
buen funcionamiento de nuestro organismo.

10. Leche y quesos bajos en grasa

Entre los alimentos para aumentar la masa muscular no podían faltar los quesos y
la leche.

11. Yogurt

Una lista de alimentos para aumentar masa muscular no esta completa sin el
yogurt. El yogurt ayuda a aumentar las bacterias benignas que están en nuestro
tracto digestivo lo que favorece a digestión de las proteínas.
12. Espinaca

La espinaca aparece una vez más, esta vez en una lista de alimentos para
aumentar masa muscular. Contiene glutamina, que es un aminoácido necesario en
el desarrollo y crecimiento de los músculos. También ayuda a aumentar la
resistencia y el tono muscular.

13. Antioxidantes

Sobre todo aquellos alimentos ricos en vitamina C y alimentos que contienen

vitamina E que ayudan en el proceso de recuperación y crecimiento muscular.

14. Proteína de Soja

Entre los alimentos para aumentar masa muscular no podía faltar la proteína de
soja. Es conocido que las legumbres son excelentes para nuestro cuerpo y nos
permiten sustituir las carnes rojas.

15. Quinoa

Uno de los alimentos para ganar masa muscular que esta revolucionando el
mercado es la quinoa.

16. Proteína de suero de leche o whey protein

Cuando de aumentar masa muscular se trata uno de los suplementos más

importantes son las proteínas debido a que nos proveen una cantidad de proteína
de forma rápida y conveniente a un precio bastante asequible.

17. Grasas saludables

A muchos de quienes piensan en tener un mejor cuerpo les da temor hablar de

grasas, y mucho más de consumirlas. Pero es que hay grasas que son esenciales
para el crecimiento de nuestra masa muscular.