‫جدول متارين نامل ا ألجسام نومبتدئني‬

‫‪ -‬ػدد أأايم ممارسة هذا اجلدول امتدرييب هو ‪ 6‬أأايم ولك يوم خمتص متدريب مجموػة غضوية واحدة تلسماك أليت‬

‫اميوم ا ألول ‪ :‬غضالت امصدر‬

‫اميوم امثاين ‪ :‬غضالت ا أليدي‬
‫اميوم امثامث ‪ :‬غضالت امكتف‬
‫اميوم امرابع ‪ :‬راحة‬
‫اميوم اخلامس‪ :‬غضالت امفخذ و ا ألرجل‬
‫اميوم امسادس ‪ :‬غضالت امظهر‬
‫اميوم امسابع ‪ :‬غضالت امبعن‬

‫* امامترين املوحضة ابمصورة متارس مبلدار جومتني فلط بتكرار ‪ 10-12‬أأو ‪10-10‬‬

‫*يمت تغيري ترتيب امامترين لك أأس بوع‬

‫فلطال أأن تدريب مجموػة‬

‫*امنظام امتدرييب املوحض هو هظام مناسب وغري مرهق نوؼضالت فرمغ وجود يوم راحة واحد ا‬
‫غضوية واحدة يف اميوم بؼدد متارين كويل وجوالت تكرارية كويةل حيد ومينع مناهناك امؼضةل واس تزنافها‬

‫*جيوز ممارسة امامترين امهوائية يف اميوم اخملصص متدريب غضالت امبعن‬

‫*امرجاء اتباع امتكنيم امسومي اب ألداء ومحل ا ألوزان املناس بة ملدرة حتمل امؼضالت املمرهة وػدماظاةل فرتات امراحة بني‬
‫اهمترين وا ألخر ورضورة أأداء متارين االحامء واالظاةل ملدة ال تلل غن ‪ 5‬دكائق كبل اهمترين و متارين امتربيد ملدة‪ 5‬دكائق‬
‫بؼد اهمترين‬