Artículos Nutrición

Las claves de una buena alimentación

Comer no es lo mismo que alimentarse. Aprende cuáles son las claves para
lograr una alimentación adecuada que permita mejorar tu salud y
rendimiento.
La alimentación es el hábito que más influye en la salud. En efecto, por medio de ella
el organismo obtiene la energía que necesita para funcionar y los componentes para
crecer y autorrepararse. Una alimentación adecuada evita y cura enfermedades,
ayuda a la persona a verse y sentirse mejor, aumenta el rendimiento físico y mental.
Alimentarse correctamente no es necesariamente seguir una larga lista de
prohibiciones, y no tiene por qué ser una tarea tediosa o desagradable, sino todo lo
contrario.
A continuación veremos un resumen de las leyes que rigen una buena alimentación.
Si te parece difícil adaptarte a todas ellas, te recomendamos que comiences por las
que te parezcan más fáciles. Siempre es mejor hacer un poco que no hacer nada.
Ley de la Cantidad

Los alimentos que se consumen cada día deben ser suficientes para satisfacer las
necesidades de nutrientes que el organismo necesita, en cuanto a energía y
sustancias necesarias para el mantenimiento y crecimiento de órganos y tejidos.
Los nutrientes insustituibles son aquellos que el organismo no puede sintetizar a
partir de otros compuestos y por ende necesita que sean suministrados mediante la
alimentación. Estos son: los aminoácidos escenciales, los ácidos grasos esenciales,
las vitaminas y los minerales. Además necesita agua, fibras vegetales e hidratos de
carbono (de donde obtiene energía).
Una alimentación suficiente se manifiesta cuando la persona realiza normalmente las
funciones de crecimiento, reproducción, trabajo, actividad mental y conservación de
peso.
Tanto la falta de alimentos como el exeso de ellos es perjudicial para la salud, por lo
tanto deben consumirse las cantidades apropiadas dependiendo de la edad y la
actividad física que se realiza.
Ley de la Distribución

Hay una frase muy conocida que dice: "Desayuna como un rey, almuerza como un
príncipe y cena como un mendigo". En algunos países, los horarios de trabajo y
estudio hacen que las personas tengan un almuerzo rápido, generalmente "comida
chatarra", y que hagan de la cena su comida principal. Es notable como en estos
países el índice de obesidad es mucho mayor que en otros.
La razón de esto es muy simple: Las calorías que suministran los alimentos
consumidos durante la cena no son consumidas por el organismo en su totalidad,
puesto que el metabolismo basal (cuando estamos durmiendo) utiliza sólo unas 60
calorías por hora. El exceso se acumula en forma de grasas. Por eso es recomendable
una cena liviana a base de frutas y verduras, y tomada unas horas antes de ir a
dormir. Recuerda que la digestión se detiene durante el sueño, originando que los
alimentos se fermenten causando malestares, mal aliento y mal sabor de boca.
El desayuno es importante para comenzar el día con energía, de modo de evitar el
cansancio físico y la sensación de debilidad que es freuente a media mañana. Pero
además, el desayuno es esencial para los estudiantes y para las personas que deben
realizar esfuerzos mentales, porque aporta las sustancias necesarias para el correcto
funcionamiento del cerebro. Al menos el 20 o 25% de las calorías totales de la dieta
deben consumirse en el desayuno. Pueden consumirse cereales, leche (vacuna o de
soja), frutos secos y frutas, y también complementos como germen de trigo, polen
levadura, etc.
El almuerzo debe suministrar casi todo el resto de la energía necesaria, dejando poco
para la cena. Es recomendable comenzar cada almuerzo con una ensalada de
hortalizas, que aportan ácido fólico y minerales. También hay que consumir un plato
energético y proteico, como cereales y legumbres, pastas, etc.
Ley de la Combinación

Los diferentes tipos de alimentos requieren tiempos de digestión distintos, y enzimas

especiales que a veces son incompatibles. Este tema es extenso, por lo que lo
tratamos en un artículo aparte. Haz click aquí para verlo.
Ley del Equilibrio

Las cantidades de las sustancias que suministran

energía deben guardar una correcta proporción.
Los hidratos de carbono deben aportar entre el
55 y 75% del total de las calorías. Esto equivale
a una cantidad entre 275 y 375 gramos en una
dieta de 2000 calorías. La energía aportada por
las grasas debe ser menor al 30% del total, o
sea un máximo de 66 gramos por día.
Finalmente, las proteínas tienen que aportar
cerca del 15% del total, para lo que se deben
consumir unos 75 gramos diarios. Además, el
cuerpo necesita cantidades apropiadas de
diversos minerales y vitaminas, que deben ser
provistas por los alimentos.
Una forma fácil de lograr este equilibrio es
siguiendo las indicaciones de la conocida
"pirámide alimentaria". En ella se muestra la
proporción adecuada de los diversos alimentos
que se deben consumir. Básicamente, los
productos de la base son los que hay que comer en mayor cantidad, decreciendo
hacia la cima de la pirámide. Los grupos de alimentos son los siguientes:
Grupo 1: Grasas y azúcares. Racionar el consumo al mínimo, o eliminarlos, puesto
que no son necesarios en la dieta. Las grasas se pueden sustituir con aceites
vegetales, y los hidratos de carbono proporcionan energía en lugar del azúcar.
Grupo 2: Lácteos. Contienen gran cantidad de proteínas y calcio. Su consumo debe
ser moderado.
Grupo 3: Carne, huevos, pescado, leguminosas y frutos secos. Al igual que el grupo
anterior, estos alimentos son ricos en proteínas, y deben ser consumidos con
moderación. Los vegetarianos pueden sustituir la carne con proteína de origen
vegetal, como la soja.
Grupo 4: Vegetales. Contienen vitaminas, minerales y fibras. Pueden consumirse en
mayor cantidad, limitando su consumo por razones calóricas.
Grupo 5: Frutas. Aportan vitaminas, minerale y fibras, al igual que el grupo anterior,
y la cantidad que se debe consumir es aproximadamente igual.
Grupo 6: Cereales. Esto incluye el pan y las pastas. Son la mayor fuente de hidratos
de carbono, por lo tanto los que suministran más energía al organismo. Deben
consumirse en forma abundante.
La siguiente tabla muestra la cantidad de porciones que deben consumirse
diariamente dependiendo del tipo de persona. Cada porción equivale a las siguientes
cantidades:
Cereales: 1 rebanada de pan, 3 galletitas, ó 1 taza de las de té de arroz, pasta o
copos.
Verduras: 1 taza de hortalizas crudas, o verduras cocidas, o 1/2 de jugo de
verduras.
Frutas: 1 fruta como manzana, naranja, etc. ó 1/2 de jugo de frutas.
Lácteos: 1 taza de leche o yogur, o 50g de queso.
Legumbres, frutos secos, huevos: Aproximadamente 150g.

Niños, mujeres y Varones adolescentes y

Mujeres y ancianos
hombres hombres activos
1600 Kcal
2200 Kcal 2800 Kcal

1. Grasas y
La menor cantidad posible
azúcar
2. Lácteos 2-3 porciones 2-3 porciones 2-3 porciones
3. Carne 150g 200g 250g
4. Verduras 3 porciones 4 porciones 5 porciones
5. Frutas 2 porciones 3 porciones 4 porciones
6. Cereales 6 porciones 9 porciones 11 porciones
 CONSEJOS PARA UNA BUENA
ALIMENTACIÓN

1. No comer en exceso y esperar a tener hambre.

2. Es bueno no comer mientras nos encontramos en una crisis de
desintoxicación, cuando hay alguna clase de dolor fuerte, fiebre o
tensión psicológica.
3. No se aconseja comer antes o durante un trabajo físico o mental fuerte.
4. Y después de comer descansar.
5. No es bueno beber en las comidas.
6. Hay que masticar e insalivar bien los alimentos.
7. No mezclar muchos alimentos diferentes en la misma comida,
especialmente los muy concentrados.
8. Hay que comer alimentos crudos.
9. Es necesario presentar platos agradables a la vista.
10. Es mejor no utilizar condimentos fuertes.
11. No hay que ingerir alimentos demasiado calientes ni demasiado fríos.
12. Se aconseja limpiar bien las frutas y verduras.
 DECÁLOGO PARA UNA BUENA ALIMENTACIÓN

1 Ajuste la cantidad de calorías a las que realmente necesite

2 Consuma aceite de oliva de primera prensa en frío por su riqueza en ácidos grasos
monoinsaturados y sus cualidades antioxidantes y trate de reducir al máximo el consumo de
otro tipo de grasas

3 Consuma más proteínas procedentes de legumbres y pescados y menos procedentes de carnes

rojas. En total las proteínas deben corresponder a un 15 % de su dieta

4 Cambie la leche entera por desnatada y procure que los quesos que consuma sean frescos en
lugar de curados

5 No debe consumir más de 2 - 3 yemas de huevo por semana

6 Haga de las verduras y las frutas la base de su alimentación. Tome todos los días un plato de
verduras o una buena ensalada

7 Consuma alimentos integrales mejor que refinados. Un consumo de fibra elevado mejora su
salud cardiovascular

8 Tome todos los días un par de piezas de fruta. Si es posible hágalo en el desayuno

9 Limite el consumo de azúcar y sal al mínimo. Considere también que los alimentos
procesados contienen ya azúcar o sal

10 Procure por lo general evitar los alimentos procesados y vigile la composición de la etiqueta
en los que consuma
 El Estrés

El estrés es el cansancio mental producido por las tensiones nerviosas que surgen cuando
las personas se enfrentan a presiones del entorno social que a diario se le presentan. Es
una forma de manifestar las angustias y el agotamiento físico generalizado. Las causas
del estrés son: exceso de trabajo, angustias, presiones económicas, preocupaciones,
dormir menos de 6 horas. El estrés puede manifestarse de distintas formas: mal humor,
dolor de cabeza, dolor en las extremidades, agotamiento, y puede tener consecuencias
graves en la persona tales como desequilibrio emocional.

El estrés parece ser el responsable de muchos males, es un estado de ansiedad cuyos

síntomas son de agobio, sobrecarga, y agotamiento. Estas son reacciones fisiológicas
normales del cuerpo cuando este reacciona contra cualquier agente externo. Sin embargo,
si la tensión se mantiene por mucho tiempo o constantemente, se produciran graves
consecuencias para la salud.

Al principio llega la ansiedad, angustia y agotamiento, después comienza las

somatizaciones que pueden llevar a varios tipos de trastornos y niveles de gravedad, que
se pueden reflejar en dolores de cabeza, eczemas, caída del cabello, hasta enfermedades
graves.

El sistema nervioso está formado por el sistema simpático, que se encarga de acelerar el
corazón e inyecta energía, y el sistema parasimpático, que relaja el ritmo cardiaco y hace
que el cuerpo se desacelere. El sistema nervioso autónomo compuesto por estos dos,
regula el funcionamiento de los órganos internos y su proceso de forma automática. Esto
incluye la reacción, inconsciente frente al estrés. Entonces cuando el sistema nervioso
autónomo esta en desequilibrio, el organismo se encuentra estresado.

Para identificar el estrés

Cuando una persona esta centrado en un trabajo o tarea que le agrada, el cuerpo y la
mente funcionan de manera tan coordinada que la labor no parece costar tanto esfuerzo y
se experimenta una sensación de bien estar. El organismo esta relajado y toda la energía
está centrada en el trabajo que se está ejecutando. Si al contrario se siente miedo o
inseguridad, rechazo u odio, generando energías negativas, esto descontrola la labor que
se desea ejecutar, causando estés.
Cuando se trabaja y se llega a pensar en alguna amenaza, como por ejemplo si no lo hago
bien sacare mala nota, se altera el sistema parasimpático y se siente malestar, como una
molestia en el estómago. Si se repite constantemente este tipo de pensamientos negativos,
las consecuencias pueden ser graves reflejándose en un cansancio o agotamiento,
retraimiento o depresión.

Si el pensamiento negativo es de odio o rechazo hacia uno mismo, como no sirvo para
nada no hago nada bien, el sistema simpático recibe el mensaje, y se dispara una
sobrecarga de energía reflejando la ansiedad y tensión, entre otros. A la larga, en los dos
casos aparecen males psicosomáticos y debilitamiento del sistema inmunológico que
genera otras enfermedades.

Una mente positiva

Como se puede observar, el estrés se dispara a partir de unos pensamientos negativos

hacia lo que se esta haciendo o hacia la misma persona. A veces los comentario negativos
hacia otras personas, las burlas y la presión social de lo que se espera de un individuo,
puede generar estrés. Los pensamientos negativos pueden dominar a la persona de forma
inconsciente y convertirse en hábitos. Cómo se reacciona, siente y piensa, son conductas
reguladas por costumbres inconscientes. Por eso es importante cambiar los hábitos
inconscientes y negativos por otros conscientes y saludables. Un pensamiento positivo
ayuda a generar energías positivas.

Para disminuir las situaciones que causan estrés, es recomendable:

Evitar la competencia, si ésta causa desajustes emocionales o preocupaciones morales.

Evitar el consumismo exagerado de objetos.
Realizar técnicas de relajación.
Respira bien, esto significa respirar desde el abdomen y no del pecho.
Si ya se esta en una situación de estrés se recomienda:
Hidratarse tomando suficiente líquido.
Caminar, hacer ejercicios, gritar, respirar profundo.
Imaginar situaciones agradables, positivas, tranquilizantes.

Cuando el estrés es muy fuerte y la persona cae en estados de angustia y depresión, siente
una serie de malestares, sus sistemas químico, fisiológico, inmunológico, psicológico y
sexual, se ven muy afectados.
Recomendación: El estrés puede llevar a la depresión, para salir de la depresión es
imprescindible aumentar la autoestima.

El autoestima positiva, elemento esencial para lograr

mejores relaciones humanas
Lo mejor que le puede pasar a una persona es pensar bien de sí misma y sentirse bien por
como se ve a sí misma. Esto daría como resultado un autoconcepto positivo, el cual se
compone de autoimagen y autoestima; la primera describe cómo se ve a sí misma la
persona, mientras que el autoestima es la parte emocional, relacionada con la forma como
se siente la persona por como se ve a sí misma. Si el autoconcepto está orientado a
apoyarnos para tener una mejor relación con nosotros mismos, también lo hará en el
sentido de tener mejores relaciones con los demás.

Hay ocasiones en las cuales nos sentimos muy bien por la manera en que hicimos las
cosas; en otras nos enojamos con nosotros mismos por no haber actuado de tal o cual
forma, por no habernos expresado de tal o cual manera.

Cada vez que actuamos se refleja la forma en cómo nos vemos a nosotros mismos y cómo
nos sentimos con respecto a esta visión que tenemos de nuestra persona.

En las relaciones que tenemos con los demás esto se proyecta, ya que cuando una persona
tiene un autoestima positiva, refleja la seguridad en sí misma y en su naturaleza interna,
se siente capaz y reconoce la posibilidad que tiene de lograr un resultado positivo, ya sea
al actuar en su vida cotidiana o al relacionarse con los demás.

Quien tiene un autoestima positiva puede lograr obtener el trabajo que desea o el
incremento de sueldo que busca, por la forma en que expresa la actitud que tiene hacia su
persona.

En el área de actitudes hacia sí mismo y hacia el otro es importante señalar al respeto

como un factor determinante para tener buenas relaciones con los demás. Respeto
significa considerarse a sí mismo y al otro como un ser humano digno y valioso, un ser
cuya esencia es cualidad.

Cabe señalar que tener un autoestima positiva no significa ignorar las limitaciones o los
errores; cuando uno se equivoca, es importante encontrar la enseñanza que trae consigo el
error cometido, reconocer que el factor error es parte de la vida del hombre y que puede
utilizarse como un escalón para ascender en el aprendizaje y no como un motivo para
auto-destruirse o para utilizarse como un elemento de burla hacia el otro.

Esto nos remite a una esfera de acción personal en la cual somos responsables por las
elecciones que hacemos con respecto a nosotros mismos, a nuestros comportamientos.
Desarrollar un autoestima positiva implica elegir el amor hacia nosotros mismos; es
iniciar con responsabilidad el camino hacia el descubrimiento del yo interno, de sus
talentos, de su esencia y, en la medida en que los seres humanos reconozcan su poder
interno y sus capacidades, estarán construyendo una vida de calidad, con mejores
relaciones humanas.