Recetario

SALUDABLE

D E S A F Í O M U S C U L A R
 # DESAYUNOS Y MERIENDAS

INGREDIENTES (Rinde 1 porción)

1/2 BANANA = 50 G
50 G DE RICOTTA MAGRA
20 G DE HARINA INTEGRAL
2 G DE POLVO PARA HORNEAR
1 CLARA DE HUEVO
1 CDA DE EDULCORANTE APTO COCCIÓN
ACOMPAÑAMIENTO
1 PORCIÓN DE LÁCTEO
1 PORCIÓN DE FRUTA

Muf f ins de banana y ricotta

PROCEDIMIENTO

1. MIXEAR O PROCESAR LA BANANA JUNTO CON LA RICOTTA MAGRA LA CLARA Y EL EDULCORANTE.

2. RETIRAR, AGREGAR SUAVEMENTE LA HARINA TAMIZADA JUNTO CON EL POLVO PARA HORNEAR Y LISTO!
3. COCINAR AL HORNO A 180 GRADOS POR 30 MINUTOS O HASTA QUE ESTÉN COCIDOS.

D E S A F Í O M U S C U L A R

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

BÁSICAS Mililitros - ml. Unidades - un.
 # DESAYUNOS Y MERIENDAS

INGREDIENTES (Rinde 1 porción )

20 G DE HARINA DE TRIGO INTEGRAL
1 CLARA
20 G DE PROTEÍNAS EN POLVO SABOR VAINILLA
(REEMPLAZABLE POR 20 G DE LECHE EN POLVO
DESCREMADA + ESENCIA DE VAINILLA)
1 CDA TIPO CAFÉ DE EDULCORANTE LÍQUIDO
ACOMPAÑAMIENTO
1 PORCIÓN DE FRUTA
15 G DE QUESO UNTABLE
Waf f les de vainil la 1 PORCIÓN DE LÁCTEO
y frutas 1 CDA SOPERA DE MIEL

PROCEDIMIENTO

1. EN UN BOL MEZCLAR LOS INGREDIENTES. SI ES NECESARIO, AGREGAR UN CUCHARADA SOPERA DE AGUA.

2. CALENTAR LA WAFFLERA Y ROCIAR CON ROCÍO VEGETAL.
3. DISPONER LA MEZCLA DEL WAFFLE EN SOLO UNA DE LAS MITADES DE LA WAFLERA Y CERRAR.
4. RETIRAR DE LA WAFFLERA UNA VEZ COCIDO.

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BÁSICAS Mililitros - ml. Unidades - un.
 # DESAYUNOS Y MERIENDAS

INGREDIENTES (Rinde 1 porción)

20 G DE AVENA INSTANTÁNEA ARROLLADA
10 G DE HARINA DE TRIGO INTEGRAL
1 CLARA
20 G DE LECHE EN POLVO DESCREMADA
1 ZANAHORIA (100 G)
1 CDA SOPERA DE EDULCORANTE APTO COCCIÓN
1 CDA TIPO TÉ DE ESPECIAS DULCES: CANELA, CARDAMOMO
Y CLAVO DE OLOR (A ELECCIÓN)
ACOMPAÑAMIENTO
Galletitas de avena zanahoria 1 PORCIÓN DE LÁCTEO
y especias 1 PORCIÓN DE FRUTA

PROCEDIMIENTO

1. LAVAR Y PELAR LA ZANAHORIA.

2. COCINAR LA ZANAHORIA EN AGUA EN UNA OLLA CON AGUA EN EBULLICIÓN HASTA QUE SE ABLANDE.
3. RETIRAR DEL FUEGO. ESCURRIR EL AGUA . HACER PURÉ Y RESERVAR.
4. EN UN BOL, COLOCAR EL PURÉ DE ZANAHORIA Y MEZCLAR TODOS LOS INGREDIENTES JUNTO CON LA AYUDA
DE UN TENEDOR O CUCHARA PARA INTEGRAR.
5. CON UNA CUCHARA TIPO TÉ, TOMAR PORCIONES DE LA PREPARACIÓN Y COLOCAR EN UNA PLACA ANTI
ADHERENTE O CON UNA PLANCHA DE SILICONA Y APLASTAR DANDO FORMA REDONDA.
6. ENVIAR AL HORNO A 180ºC Y COCINAR POR 20 MINUTOS APROXIMADAMENTE HASTA ALCANZAR SU
COCCIÓN.

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UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

BÁSICAS Mililitros - ml. Unidades - un.
 # DESAYUNOS Y MERIENDAS

INGREDIENTES (Rinde 1 porción)

50 G DE PURÉ DE BATATA (2 CDAS SOPERAS)
20 G DE HARINA
1 HUEVO
MEDIA CDA TIPO TÉ DE POLVO PARA HORNEAR
1 CDA SOPERA DE EDULCORANTE APTO COCCIÓN
ACOMPAÑAMIENTO
1 PORCIÓN DE LÁCTEO
30 G DE QUESO UNTABLE DESCREMADO
1 PORCIÓN DE FRUTA

Pancakes de batata

PROCEDIMIENTO

1. MEZCLAR LOS INGREDIENTES ENERGÉTICAMENTE HASTA QUE QUEDE TODO INTEGRADO COMO UNA PASTA.
2. CALENTAR UNA SARTÉN ANTIADHERENTE DE TEFLÓN.
3. COLOCAR ACEITE EN AEROSOL.
4. DISPONER LA MEZCLA EN PEQUEÑAS PORCIONES (SALEN ALREDEDOR DE 5 COMO LA FOTO).
5. UNA VEZ QUE SE FORMARON BURBUJAS EN LA SUPERFICIE DAR VUELTA CON AYUDA DE UNA ESPÁTULA Y
COCINAR DEL OTRO LADO.
6. PRESENTAR EN UN PLATO CON LOS ACOMPAÑAMIENTOS MENCIONADOS.

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BÁSICAS Mililitros - ml. Unidades - un.

 # DESAYUNOS Y MERIENDAS

INGREDIENTES (Rinde 3 porciones, consumir 1)

120 G DE HARINA DE TRIGO INTEGRAL
60 ML DE AGUA
1 CDA SOPERA DE EDULCORANTE LÍQUIDO APTO COCCIÓN
R������
300 G DE RICOTTA MAGRA
3 HUEVOS
2 CDAS SOPERA DE EDULCORANTE APTO COCCIÓN
1 PIZCA DE ESENCIA DE VAINILLA
RALLADURA DE 1 LIMÓN

Tarta de ricotta al limon ACOMPAÑAMIENTO

1 PORCIÓN DE FRUTA

PROCEDIMIENTO

����:
1. HACER UNA CORONA CON LA HARINA INTEGRAL Y AGREGAR EL AGUA MEZCLADA CON EL EDULCORANTE.
2. MEZCLAR DE ADENTRO HACIA AFUERA Y FORMAR UN BOLLO.
3. AMASAR HASTA QUE QUEDE LISA Y DEJAR DESCANSAR TAPADO CON UN BOLSA O FILM.
R������:
4. EN UN BOL, MEZCLAR LA RICOTTA MAGRA, LOS HUEVOS, LA ESENCIA DE VAINILLA, EL EDULCORANTE APTO
COCCIÓN Y LA RALLADURA DE LIMÓN. RESERVAR.
5. ESTIRAR LA MASA Y FORRAR UNA TARTERA DE 20 CM DE DIÁMETRO.
6. COLOCAR EL RELLENO, Y ENVIAR AL HORNO POR 160ºC POR 60 MINUTOS O HASTA QUE SE COCINE EL
RELLENO. RETIRAR DEL HORNO, DEJAR ENFRIAR.

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BÁSICAS Mililitros - ml. Unidades - un.
 R
SUMA DE
TA
1 FRU RE!!

# ALMUERZOS Y CENAS POST

INGREDIENTES (Rinde 1 porción)

3 REBANADAS DE PAN INTEGRAL
15 G DE MAYONESA LIGHT
30 G DE QUESO UNTABLE DESCREMADO
80 G DE ATÚN AL NATURAL DESMENUZADO
25 G DE CEBOLLA DE VERDEO
25 G DE PALTA
CONDIMENTOS A GUSTO

Sandwich de mayonesa de
atun al verdeo

PROCEDIMIENTO

1. LAVAR LA CEBOLLA DE VERDEO.

2. PICAR LA CEBOLLA DE VERDEO BIEN CHIQUITO.
3. EN UN BOWL MEZCLAR LA MAYONESA LIGHT, EL QUESO UNTABLE DESCREMADO, EL ATÚN DESMENUZADO Y
LA CEBOLLA DE VERDEO PICADA.
4. UNIFICAR LOS INGREDIENTES Y CONDIMENTAR A GUSTO.
5. UNTAR LA MAYONESA DE ATÚN SOBRE 1 DE LOS PANES.
6. COLOCAR LA OTRA REBANADA DE PAN POR ENCIMA PARA CERRAR EL SÁNDWICH.
7. DISFRUTAR CON ENSALADA DE VEGETALES DE HOJA A GUSTO, O RELLENAR CON HOJAS DE LECHUGA MORADA
(OPCIONAL).

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 R
SUMA DE
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1 FRU RE!!

# ALMUERZOS Y CENAS POST

INGREDIENTES (Rinde 1 porción)

150 G DE ARROZ YAMANÍ EN COCIDO
1 ZUCCHINI MEDIANO EN TIRITAS
50 G DE HONGOS CHAMPIÑONES FRESCOS Y LAVADOS
1 PUÑADO DE CEBOLLA DE VERDEO PICADA
170 G DE PECHUGA DE POLLO EN CUBOS DEL TAMAÑO DE UN
BOCADO
25 G PALTA EN CUBOS PEQUEÑOS
1 TOMATE EN CUBOS PEQUEÑOS
JUGO DE LIMÓN C/N
Wok integral de pol lo, ACEITE DE MANÍ (OPCIONAL)
arr oz y vegetales ACEITE DE OLIVA C/N (MODERADAMENTE)
SALSA DE SOJA BAJA EN SODIO

PROCEDIMIENTO
1. COLOCAR UN WOK O UNA SARTÉN GRANDE Y PROFUNDA EN EL FUEGO Y CALENTAR MUY BIEN, AGREGAR EL ACEITE
DE OLIVA Y EL DE MANÍ (NO ABUSAR) Y CUANDO ESTÉN CALIENTES INCORPORAR LOS CUBOS DE POLLO.
2. SALTEARLOS HASTA QUE SE DOREN POR TODOS LADOS, AGREGAR LA CEBOLLA DE VERDEO, EL ZUCCHINI Y LOS
HONGOS, ROCIAR CON JUGO DE LIMÓN, CONDIMENTOS A GUSTO Y/O SALSA DE SOJA (IDEAL SI ES REDUCIDA EN
SODIO).
3. AGREGAR, CUANDO YA ESTÉ TODO LO DEMÁS COCIDO, EL ARROZ YAMANÍ (COCIDO).
4. AGREGAR POR ÚLTIMO EL TOMATE EN CUBOS PEQUEÑOS, APAGAR EL FUEGO Y SERVIR EN UN PLATO, DECORAR CON
PALTA EN CUBOS Y LISTO!

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UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

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SUMA DE
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1 FRU RE!!

# ALMUERZOS Y CENAS POST

INGREDIENTES (Rinde 1 porción)

50 G DE QUÍNOA COCIDA
180 G DE PECHUGA DE POLLO EN CRUDO
100 G DE CALABAZA
50 G DE ZUCCHINI
50 G DE BERENJENAS
100 G DE CHOCLO
50 G DE PALTA
CONDIMENTOS A GUSTO

Ensalada det ox de quinoa

y vegetales con pol lo

PROCEDIMIENTO

1. LAVAR Y PELAR LOS VEGETALES.

2. CORTAR EN RODAJAS LA CALABAZA, EL ZUCCHINI Y LA BERENJENA.
3. COLOCAR LA CALABAZA EN UNA PLACA APTA PARA HORNO CON ROCÍO VEGETAL.
4. COCINAR EN EL HORNO Y A MITAD DE COCCIÓN SUMAR EL ZUCCHINI Y LA BERENJENA. COMPLETAR LA
COCCIÓN DE LOS VEGETALES HASTA QUE ESTÉN BLANDOS. RESERVAR.
5. EN UNA PLANCHA AL FUEGO COCINAR LA PECHUGA DE POLLO. RETIRAR DEL FUEGO Y CORTAR EN PEDAZOS
DEL TAMAÑO DE UN BOCADO.
6. ARMAR LA ENSALADA COLOCANDO LOS VEGETALES ASADOS, LA QUÍNOA COCIDA, LOS TROZOS DE POLLO,
CHOCLO Y LA PALTA. CONDIMENTAR A GUSTO.

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UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

BÁSICAS Mililitros - ml. Unidades - un.
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SUMA DE
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1 FRU RE!!

# ALMUERZOS Y CENAS POST

INGREDIENTES (Rinde 1 porción)

150 G DE SOLOMILLO DE CERDO EN CRUDO
50 G DE CEBOLLA
50 G DE CEBOLLITA DE VERDEO
50 G DE CHAMPIÑONES
100 G DE ZUCCHINIS
100 G DE CALABAZA EN RODAJAS
150 G DE BATATA EN CUBOS
15 G DE MOSTAZA
15 G DE ACEITE DE OLIVA
Solomillo de cerdo a la cacerola SAL,PIMIENTA, PIMENTÓN A GUSTO
con mostaza y verdeo AGUA, CANTIDAD NECESARIA

PROCEDIMIENTO

1. LAVAR BIEN LOS VEGETALES. PICAR LA CEBOLLA Y LA CEBOLLA DE VERDEO.

2. UNTAR LOS SOLOMILLOS CON LA MOSTAZA POR TODOS SUS LADOS.
3. EN UNA CACEROLA ROCÍO VEGETAL Y SELLAR LA CARNE.
4. AGREGAR LAS CEBOLLAS CORTADAS Y AGUA HASTA CUBRIR.
5. COCINAR CON TAPA A FUEGO BAJO POR 20/25 MIN.
6. CUANDO HAYA PASADO ESE TIEMPO COLOCAR LOS HONGOS CORTADOS EN CUARTOS. CONDIMENTAR .
7. APAGAR EL FUEGO Y RESERVAR.
8. PARA LOS VEGETALES: COCINARLOS AL VAPOR O AL MICROONDAS CON LOS CONDIMENTOS QUE MÁS TE
GUSTEN.
9. UNA VEZ LISTOS, AGREGAR EL ACEITE DE OLIVA.
10. SERVIR CALIENTE EN UN PLATO Y DISFRUTAR CALIENTE.

UNIDADES Gramos - g. Litros - l. D E S A F Í O M U S C U L A R

BÁSICAS Mililitros - ml. Unidades - un.

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SUMA DE
TA
1 FRU RE!!

# ALMUERZOS Y CENAS POST

INGREDIENTES (Rinde 1 porción)

150 G DE BIFE DE CUADRIL EN CRUDO
50 G DE HONGOS
20 G DE CEBOLLA DE VERDEO
100 G DE BERENJENA
100 G DE CALABAZA
50 G DE TOMATE
50 G DE BRÓCOLI
CONDIMENTOS: SAL, PIMIENTA, PIMENTÓN, A GUSTO
JUGO DE ½ LIMÓN
Bife de cuadril con colchon 15 ML DE ACEITE DE OLIVA
de hongos y vegetales asados ACOMPAÑAMIENTO
150 G DE ARROZ YAMANÍ COCIDO

PROCEDIMIENTO
1. LAVAR LOS VEGETALES. CORTAR EL TOMATE, LA BERENJENA Y LA CALABAZA EN RODAJAS.
2. PRE COCINAR LAS RODAJAS DE BERENJENA Y CALABAZA JUNTO CON EL BRÓCOLI EN EL MICROONDAS.
3. GRILLAR LAS RODAJAS DE BERENJENA Y CALABAZA EN UNA PARRILLA.
4. RETIRAR DEL FUEGO Y AGREGAR LOS CONDIMENTOS Y EL ACEITE DE OLIVA. RESERVAR.
5. PICAR LA CEBOLLA DE VERDEO.
6. EN UNA SARTÉN AL FUEGO CON ROCÍO VEGETAL SALTEAR LA CEBOLLA DE VERDEO.
7. AGREGAR LOS HONGOS SOLO UNOS MINUTOS. RETIRAR DEL FUEGO, RESERVAR.
8. SELLAR EL BIFE DE CUADRIL EN LA PLANCHA AL FUEGO FUERTE.
9. EN UN PLATO SERVIR EL BIFE DE CUADRIL COCIDO SOBRE EL COLCHÓN DE HONGOS AL VERDEO JUNTO CON
LOS VEGETALES GRILLADOS, EL BRÓCOLI Y EL TOMATE CORTADO EN RODAJAS.

D E A F Í O M U S C U L A R
UNIDADES Gramos - g. Litros - l.
BÁSICAS Mililitros - ml. Unidades - un.