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HORS-SÉRIE >>> SOMMEIL
DÉPENDANCE, ANXIÉTÉ, AGRESSIVITÉ…

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BIEN DORMIR
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DÉCEMBRE 2018-JANVIER 2019
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N°196
LES TRAITEMENTS QUI MARCHENT !
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et à ses hors-séries. numérique s
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Pour échanger autour de vos problèmes
de consommation ; découvrir si d’autres
usagers connaissent les mêmes difficultés
que vous. On compte aujourd’hui 38 000 fils
de discussion sur la banque, l’énergie,
l’assurance, l’auto, l’alimentation, les achats
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en ligne, les fournisseurs d’accès à Internet,

les livraisons, les grandes surfaces…
Magazine édité par l’Institut national
de la consommation (Établissement
public à caractère industriel et commercial)
18, rue Tiphaine, 75732 Paris Cedex 15 éditorial
/« 60»
Tél. : 01 45 66 20 20
www.inc-conso.fr
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Directrice de la publication
LE SOMMEIL,
IS
Agnès-Christine Tomas-Lacoste
CH
J.
Rédactrice en chef
Sylvie Metzelard
Rédactrice en chef déléguée (hors-série)
CET AMI INDOMPTABLE
Adeline Trégouët
Rédacteurs en chef adjoints Aucun être vivant ne peut se passer de dormir. Il s’agit
Benjamin Douriez (mensuel)
Christelle Pangrazzi (hors-série) d’un besoin vital commun aux mammifères, aux poissons,
Directrice artistique
Véronique Touraille-Sfeir aux insectes et aux oiseaux. Le sommeil demeure
Secrétaire générale de la rédaction
Martine Fédor une énigme pour les scientifiques, mais son caractère
Rédaction universel tend à laisser penser qu’il ne peut être une erreur
Frédérique Boursicaut, Sabine Casalonga,
Cécile Coumau, Gwenaëlle Deboutte, de l’évolution. À quoi sert-il ? Il serait un centre de tri
Emmanuelle Figueras, Émilie Gillet, Carine
Mayo, Marielle Mayo, Pascal Nguyên, (sélectif !) des informations ingurgitées par notre cerveau,
Christelle Pangrazzi, Nathalie Picard
Secrétariat de rédaction voire un nettoyeur des agressions subies par notre
Bertrand Loiseaux, Jocelyne Vandellos
(premiers secrétaires de rédaction) organisme. Pour sûr, le manque de sommeil entraîne
Mireille Fenwick
Avec Véronique Matrat et Nathalie Simon des effets néfastes : fatigue, baisse de la concentration,
Maquette
Valérie Lefeuvre
irascibilité. Une longue privation peut même favoriser
(première rédactrice graphique) de graves maladies (diabète, troubles cardiaques, cancers…).
Guillaume Steudler
Responsable photo
Michèle Héline Dans Wild Nights (Basic Books, 2017, non traduit en français),
Photos de couverture
iStock histoire de nos nuits à travers la littérature, Benjamin Reiss
Site Internet s’interroge : « Pourquoi le sommeil est-il une source
www.60millions-mag.com
Fabienne Loiseau (coordinatrice) de frustration pour tant d’entre nous ? » L’essayiste américain
Matthieu Crocq (éditeur Web)
Brigitte Glass (relations avec les internautes) avance que la révolution industrielle et l’arrivée de
redactionweb@inc60.fr
Diffusion l’électricité nous ont conduits à maltraiter notre sommeil
William Tétrel (responsable)
Gilles Tailliandier (adjoint) pour nous adapter aux contraintes des temps modernes.
Relations presse
Anne-Juliette Reissier-Algrain Le productivisme cherche à faire entrer au chausse-pied tout
Tél. : 01 45 66 20 35
le monde dans les mêmes horaires. Or, vouloir “dresser”
Contact dépositaires, diffuseurs, réassorts
Promévente. Tél. : 01 42 36 80 84 notre sommeil revient à vouloir mettre en cage un animal
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60 Millions de consommateurs sauvage, autrement dit à perturber un cycle naturel.
4, rue de Mouchy, 60438 Noailles Cedex.
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Aujourd’hui, 1 Français sur 3 se plaint de mal dormir.
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46 € ; étranger : 59,50 € ;
Chaque jour, nous passons 1 h 30 de moins en moyenne
11 numéros mensuels + Spécial impôts dans les bras de Morphée qu’il y a 50 ans. C’est énorme !
+ 7 hors-séries : 78 € ; étranger : 103 €
Dépôt légal Alors que faire pour retrouver le sommeil et la santé ? Notre
Novembre 2018
Commission paritaire hors-série a passé au crible les méthodes et les traitements.
N° 0922 K 89330
Photogravure Les somnifères et les compléments à base de mélatonine –
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Impression
même lorsqu’ils sont en vente libre – ne sont pas sans
RFI danger. Surtout, ils ne sauraient venir à bout d’une insomnie
Distribution
Presstalis durable, dont on n’a pas pu ou voulu trouver la cause.
ISSN : 1270-5225
Imprimé sur papier : Galerie Lite Bulk 54 g
Origine du papier : Kirkniemi, Finlande ADELINE TRÉGOUËT
Taux de fibres recyclées : 0 % recyclées RÉDACTRICE EN CHEF DÉLÉGUÉE
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© Il est interdit de reproduire intégralement
ou partiellement les articles contenus dans la présente
revue sans l’autorisation de l’INC.
Les informations publiées ne peuvent faire l’objet
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60 Millions de consommateurs. Hors-Série N° 196 - décembre 2018/janvier 2019 3

somm
À propos
de 60 Millions
de consommateurs
60 Millions de consommateurs
et son site www.60millions-mag.com
sont édités par l’Institut national
de la consommation (INC),
établissement public à caractère
industriel et commercial, dont l’une Édito............................................................................ 3
des principales missions est de
« regrouper, produire, analyser
et diffuser des informations, études,
enquêtes et essais » (article R 531-2
VOTRE SOMMEIL VAUT DE L’OR... 6
du code de la consommation). Les besoins et le rythme veille-repos sont spécifiques
à chacun. En comprendre le fonctionnement est important
L’INC et 60 Millions de consomma- pour éviter de détraquer un cycle naturel.
teurs informent les consommateurs,
mais ne les défendent pas Rôle du sommeil
individuellement. Cette mission La santé vient en dormant .....................................................8
est celle des associations agréées,
dont la liste figure en page 96. Repos nocturne
Respecter ses besoins ........................................................12
Le centre d’essais comparatifs
achète tous les produits de façon Horloge biologique
anonyme, comme tous Chacun cherche son rythme ................................................16
les consommateurs. Les essais
de produits répondent à des cahiers Rêves et cauchemars
des charges complets, définis Dans la fabrique des songes ...............................................20
par les ingénieurs de l’INC,
qui s’appuient sur la norme
des essais comparatifs NF X 50-005.
Ces essais ont pour but de comparer LES MÉDICAMENTS
objectivement ces produits et, le cas
échéant, de révéler les risques pour CONTRE L’INSOMNIE ..................... 26
la santé ou la sécurité, mais pas Mélatonine, somnifères en vente libre ou sur prescription…
de vérifier la conformité des produits Une pharmacopée importante est disponible
aux normes en vigueur. Les essais sur le marché. Quels sont ses bénéfices et ses risques ?
comparatifs de services et les études
juridiques et économiques Troubles du sommeil
sont menés avec la même rigueur
et la même objectivité. À l’origine des nuits blanches ............................. 28
Traitement et prévention
Il est interdit de reproduire
les articles, même partiellement,
Je ronfle, c’est grave, docteur ? ........................ 36
sans l’autorisation de l’INC.
Les informations publiées
dans le magazine, en particulier EXCLUSIF !
les résultats des essais comparatifs
et des études, ne peuvent
La face cachée des médicaments
faire l’objet d’aucune exploitation qui nous aident à dormir
commerciale ou publicitaire.
Dépendance, agressivité, voire envies suicidaires…
…
60 Millions de consommateurs,
De nombreux hypnotiques cumulent des effets
le magazine réalisé secondaires graves et méconnus des usagers.
pour vous et avec vous.
4 60 Millions de consommateurs. Hors-Série N°196 - décembre 2018/janvier 2019

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Somnifères sur prescription Les spécialistes qui ont

La modération s’impose ............................................... 40
collaboré à ce hors-série
Somnifères en vente libre
Une prise loin d’être anodine........................................ 46 Joëlle Adrien
8 médicaments en vente libre à la loupe ...................... 52 Neurobiologiste, directrice de
recherche à l’Institut national de la
Hormone du sommeil santé et de la recherche médicale
Mélatonine : trop de risques ! ...................................... 54 (Inserm) et présidente de l’Institut
8 compléments à la mélatonine au crible ..................... 60 national du sommeil et de la vigilance (INSV).
Patricia Franco
RETROUVEZ DES NUITS Neuropédiatre, responsable
du centre de référence des
PAISIBLES........................................ 62 narcolepsies et hypersomnies rares
à l’hôpital Femme-Mère-Enfant
Grâce à de nombreuses méthodes – alimentation, de Lyon. Elle a été récompensée pour l’ensemble
plantes, relaxation –, il est possible de se passer de ses travaux scientifiques dans le domaine
de médicaments et de mieux se réguler. du sommeil de l’enfant.
Techniques de relaxation Bertrand de La Giclais

Réapprivoiser son sommeil .......................................... 64 Médecin spécialiste du sommeil,
il collabore aux centres du sommeil
Repos diurne d’Annecy-Argonay (Haute-Savoie)
Une petite sieste et ça repart !..................................... 70 et de l’Hôtel-Dieu à Paris. Membre
Phytothérapie de la Société française de recherche et médecine
du sommeil (SFRMS), il a donné son avis d’expert
L’herboristerie de Morphée............................................74
sur nos fiches médicaments et compléments
Recettes : des tisanes bienfaisantes ............................ 82 alimentaires.
Alimentation
Isabelle Poirot
De l’assiette à l’oreiller ................................................. 84 Psychiatre, spécialisée
Accessoires et appareils dans les troubles du sommeil,
Des aides utiles, parfois ............................................... 88 elle exerce dans les services
de neurophysiologie clinique
Nouvelles technologies du centre hospitalier régional universitaire (CHRU)
Applis : drôles de berceuses ........................................ 94 de Lille et du centre hospitalier de Valenciennes.
Elle collabore aussi à l’unité de sommeil de
psychiatrie de l’hôpital Fontan 1 au CHRU de Lille.
GUIDE D’ACHAT ............................ 97 Sylvie Royant-Parola
Choisir sa literie Psychiatre, spécialiste
Enfin, un bon matelas ! .................................................98 du sommeil et de la e-santé,
L’oreiller dans tous ses états ....................................... 104 elle est responsable du pôle
sommeil de la clinique du Château
Le bonheur est sous la couette ................................... 108 à Garches (Hauts-de-Seine). Elle est présidente
du Réseau Morphée, réseau de santé consacré
Bibliographie ..................................................... 112
à la prise en charge des troubles chroniques
Comment s’offrir des nuits de rêve. du sommeil, qu’elle a contribué à mettre en place.
Toutes les habitudes à proscrire ...................... 113
À NOTER Les produits cités dans ce numéro sont indiqués à titre
d’exemples. La totalité de l’offre commerciale des fabricants ne peut
ISTOCK ; DR
être représentée. Les prix ont été relevés en magasin ou sur Internet :
ils peuvent fortement varier selon les points de vente.
60 Millions de consommateurs. Hors-Série N°196 - décembre 2018/janvier 2019 5

VOT
ISTOCK

RE SOMMEIL
VAUT DE L’OR
Rôle du sommeil
LA SANTÉ VIENT
EN DORMANT
Le sommeil influe profondément sur notre organisme. Et une diminution de sa quantité
comme de sa qualité a des conséquences néfastes sur notre condition physique
et psychique. Connaître ces risques se révèle essentiel pour mieux les prévenir…
Durant toute sa vie, un être humain passe envi- à ce moment-là que les tissus se régénèrent,
ron un tiers de son temps à dormir. C’est dire notamment grâce à l’action de l’hormone de
l’importance de cette activité ! Loin d’être une croissance, et que le foie stocke du glucose.
perte de temps, elle est essentielle à sa santé À l’inverse, pendant le sommeil paradoxal, le
et au bon fonctionnement de son organisme. cerveau fonctionne presque au même rythme
Ce temps de repos et de régénération pourrait que celui observé durant les phases d’éveil,
même avoir d’autres fonctions, notamment à mais le corps est quasi paralysé, dépourvu de
travers le rêve, dont toutes n’ont pas encore tout tonus musculaire. Le rôle de ce sommeil
été mises au jour.
CHAQUE PHASE D’UN CYCLE Chez les bébés, la fonction

principale du sommeil est
A UN INTÉRÊT SPÉCIFIQUE de participer au dévelop
Lorsque l’on dort, notre corps ne s’arrête pas pement du cerveau.
de fonctionner. Il met au contraire en route de

nombreux mécanismes qui lui sont très utiles :
les fonctions principales du sommeil sont la récu-
pération de l’organisme ainsi que la construction
et la consolidation de circuits de neurones dans
notre cerveau.
Le sommeil nocturne se caractérise par l’enchaî-
nement de plusieurs cycles, dont chacun se com-
pose de différentes phases qui se succèdent (lire
page 13). On parle notamment de sommeil lent
profond et de sommeil paradoxal, qui est celui
durant lequel on rêve le plus. Chaque phase est
très utile pour l’organisme. C’est durant les
périodes de sommeil lent profond que l’activité
cérébrale est le plus limitée et que l’organisme
récupère le plus (lire Bon à savoir page 9). La tem-
pérature corporelle et la tension artérielle sont
plus basses que dans la journée, les rythmes
cardiaque et respiratoire ralentissent. C’est aussi

paradoxal n’est pas encore clairement compris Bon à savoir
par les chercheurs, mais il semblerait surtout utile
à la récupération psychique. Au long de la nuit, LES MEILLEURES PHASES POUR RÉCUPÉRER
alors que s’enchaînent les cycles, la durée des Le sommeil “lent profond” est le plus réparateur, car
phases de sommeil lent profond, le plus récupé- cette phase se caractérise par un fort ralentissement de
rateur, diminue au profit du sommeil paradoxal.
l’activité du cerveau. Or, c’est durant les premiers cycles
de sommeil que ces phases sont les plus longues. C’est
EN 50 ANS, LE TEMPS DE REPOS
pourquoi les premières heures de repos, en début de nuit,
A BAISSÉ DE PLUS DE 1 HEURE sont les plus régénératrices pour notre organisme. Pour
Dès les premières recherches scientifiques,
autant, il ne s’agit pas de s’endormir absolument avant
à la fin du xixe siècle, il a semblé évident que
le sommeil avait une action cruciale sur la
minuit, mais plutôt d’être attentif aux signaux de son corps
concentration et la régulation de l’humeur, et d’aller se coucher dès les premiers signes de fatigue !
mais aussi sur l’apprentissage et la consolidation
de la mémoire. À partir des années 1980, des
études épidémiologiques ont montré qu’il était
aussi essentiel à notre santé : les personnes qui en 2012. Hommes et femmes, quel que soit leur
manquent de sommeil tombent plus facilement âge, présentent tous un déficit de sommeil par
malades, qu’il s’agisse de banales infections ou rapport à la durée nécessaire pour la majorité
de pathologies plus lourdes, comme le cancer d’entre nous, 8 heures par nuit. Le nourrisson de
ou les affections cardio-vasculaires. 6 mois a, lui, perdu 1 heure par nuit !
D’après les données de l’Institut national de la À 15 ans, les jeunes dorment 1 h 31 de moins
santé et de la recherche médicale (Inserm) les qu’à 11 ans, alors que leurs besoins sont quasi
plus récentes, les Français dorment environ identiques. Résultat : plus de 40 % d’entre eux
1 h 30 de moins qu’il y a 50 ans : pour les adultes, ont une perte de sommeil importante qu’ils
le temps de sommeil moyen était de 7 h 13 tentent de rattraper le week-end ou lors des
vacances, en dormant 2 heures de plus par nuit.
Et c’est entre 15 et 19 ans que l’écart est le plus
important entre le temps de sommeil effectif
et les besoins théoriques : 41 minutes pour les
garçons et 54 minutes pour les filles !
DES ÉCRANS NUISIBLES

À LA QUALITÉ DU SOMMEIL
Sans surprise, ce temps de sommeil en moins
a été surtout occupé par des activités liées aux
écrans (télévision, ordinateur, smartphone…).
Or, ceux-ci ont aussi un impact sur la qualité du
sommeil. La lumière bleue diffusée par les écrans
perturbe notre horloge interne, rendant l’endor-
missement plus difficile. Nous ne perdons donc
pas seulement en quantité, mais aussi en qualité
de repos : un tiers des Français déclarent avoir
des troubles du sommeil. Bruit, lumière, tem-
pérature excessive, stress, insomnie, syndrome
d’apnée obstructive… De nombreux facteurs
externes ou internes perturbent nos nuits.
En 2017, un collectif d’éminents spécialistes
FOTOLIA
du sommeil lançait un signal d’alerte : « Le

manque de sommeil nous tue », déclarait le

psychique ou d’une dépression préexistante, et
surtout à des difficultés d’apprentissage (lire
page suivante). Cette carence perturbe la sécré-
tion de deux hormones digestives essentielles :
la leptine, qui contrôle en partie la satiété et le
stockage de graisses dans l’organisme, et la
ghréline, qui stimule l’appétit. Lorsqu’on ne dort
pas assez, on ne stocke plus ce que l’on ingère,
et on a davantage faim. Si ce déficit dure, ces
Repères
effets augmentent, surtout chez l’enfant.
QUI DORT DÎNE ? CE N’EST PAS VRAI La fatigue durant la journée se traduit par une
baisse des dépenses énergétiques et la produc-
n Une bonne nuit de sommeil remplace-t-elle un repas ?
tion d’hormones comme le cortisol et l’hormone
Non ! Cet adage n’a aucun fondement scientifique, de croissance, impliquées dans le métabolisme
ni même empirique. L’expression vient en réalité du glucose, est aussi perturbée. Conséquence :
des auberges d’autrefois, où, lorsqu’on prenait un risque accru d’obésité et de diabète.
une chambre, on devait également dîner sur place. D’après une étude américaine de 2010, des nuits
n Ce qu’il faut plutôt retenir, c’est que, pour bien dormir, de moins de 6 heures accroissent le risque de
il ne faut pas sauter le repas du soir. S’endormir à jeun, diabète de type II de 28 % ! D’autres recherches
c’est prendre le risque d’être réveillé par la faim, voire, ont montré un lien entre le manque de sommeil
pour les plus fragiles (personnes âgées et femmes chronique et le risque de maladies cardio-
enceintes), de faire un malaise hypoglycémique au réveil. vasculaires, mais les mécanismes sont
encore mal connus.
LE MANQUE DE SOMMEIL
Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre et présidente À L’ORIGINE DE GRAVES MALADIES
du Réseau Morphée (réseau consacré à la prise Autre fonction de notre corps liée à la qualité et
en charge des troubles chroniques du sommeil). la quantité de repos : l’immunité. Nos défenses
immunitaires sont moins efficaces en cas
DES CONSÉQUENCES LOURDES de privation de sommeil, notamment à cause
SUR L’HUMEUR ET L’ATTENTION d’une baisse des lymphocytes T. Des études
En dehors des petits dormeurs, qui constituent ont montré que les personnes dormant moins
environ de 1 à 3 % de la population et sont que la moyenne sont plus susceptibles d’attra-
génétiquement programmés pour se contenter per des infections bactériennes ou virales. La
de 4 heures à 5 h 30 de sommeil par nuit, « un probabilité d’avoir un rhume augmente par
adulte se met en réel danger s’il dort moins de exemple de 4 %.
6 heures par nuit », précisait-elle. Si les risques Cela peut aussi avoir des conséquences sur
à court terme semblent évidents (troubles de le risque de cancer : d’après les spécialistes,
l’humeur, de l’attention…), ce que l’on sait les cancers du sein et de la prostate seraient
moins, c’est qu’un déficit chronique de sommeil plus fréquents chez les personnes en manque
peut aussi avoir de graves conséquences sur de sommeil. Enfin, lorsqu’on dort, le cerveau
le corps, mais aussi sur la santé psychique et procède à une sorte de nettoyage, éliminant
psychologique. Le temps de réaction motrice notamment de certaines zones cérébrales des
est allongé. Ainsi, près d’un tiers des accidents substances impliquées dans la maladie d’Alzhei-
mortels sur autoroute sont liés à des problèmes mer. Les maladies neurodégénératives pourraient
de somnolence ! Le danger d’accident profes- donc également être liées au sommeil.
sionnel est aussi plus important. À moyen terme, À plus d’un titre, la quantité et la qualité de notre
une irritabilité importante peut s’installer, et la sommeil sont des facteurs essentiels pour notre
fatigue peut donner lieu à un risque de syndrome santé. En prendre soin, c’est aussi nous protéger
ISTOCK
dépressif ou à l’exacerbation d’une pathologie d’éventuelles maladies. n

DORMIR POUR APPRENDRE MIEUX
Le sommeil est essentiel pour la mémoire. Il s’agit en effet du moment où elle se régénère.
Et, surtout, c’est durant ce temps qu’elle passe en revue et stocke les informations
accumulées tout au long de la journée précédente.
Bien dormir est crucial pour bien apprendre. fin d’après-midi, est donc très profitable au cerveau.
D’abord, une bonne nuit de sommeil permet, Plus tard, les cycles de sommeil vont de plus en plus
le lendemain, d’être concentré et attentif, et donc ressembler à ceux de l’adulte, avec l’alternance de ses
d’être dans de bonnes conditions pour acquérir diverses phases. Il a été montré par différentes études
un nouveau savoir. Mais le sommeil est surtout que, chez les jeunes enfants en âge d’aller
important par la suite, car il joue un rôle essentiel à la maternelle, faire la sieste régulièrement est très
dans la consolidation de la mémoire. utile pour consolider les apprentissages. Mais, plutôt
que de forcer les enfants à dormir, il est conseillé
QUAND LE CORPS EST AU REPOS, d’être attentif à leurs besoins et aux signes de fatigue.
LE CERVEAU CONTINUE DE TRAVAILLER
« Il a été démontré, chez l’enfant comme chez l’adulte, ATTENTION AU STRESS
qu’après une bonne nuit de sommeil il est plus facile AVANT L’ENDORMISSEMENT
de restituer des choses apprises la veille », explique le Et que penser, pour les plus grands, de l’intérêt
Pr Patricia Franco, responsable de l’unité de sommeil de relire ses leçons juste avant de dormir ?
pédiatrique à l’hôpital Femme-mère-enfant de Lyon. « Mieux vaut le faire quelques heures avant, répond
« C’est valable pour la mémoire déclarative, c’est-à- le Pr Patricia Franco. Car une lumière un peu forte et
dire celle qui nous permet d’apprendre par cœur, mais le stress lié aux devoirs peuvent perturber l’endormis-
aussi pour la mémoire non déclarative, celle grâce à sement. » Quant aux adultes, en particulier ceux qui
laquelle on acquiert par exemple un nouveau savoir- présentent des troubles de la mémoire, il est indispen-
faire comme le piano ou le vélo. » Lorsqu’on apprend, sable qu’ils préservent une bonne qualité de sommeil.
les données sont stockées de manière provisoire Les phases de sommeil lent profond, présentes
dans un endroit de notre cerveau, constituant principalement durant les premiers cycles de sommeil,
une sorte de mémoire de travail qui fonctionne à court jouent un rôle important pour préserver le bon
terme. Le sommeil, avec des cycles complets fonctionnement de la mémoire.
alternant les phases de sommeil lent profond et celles
de sommeil paradoxal, permet au cerveau
de trier ces données et de stocker à long terme,
au niveau du cortex cérébral, celles qui sont
importantes. Et de créer en quelque sorte
une mémoire de sauvegarde.
LA SIESTE, UN BIENFAIT ESSENTIEL

POUR LES ENFANTS
Le début de la vie est une période essentielle pour
les apprentissages. Chez les tout-petits, la quantité
de sommeil paradoxal est particulièrement importante,
car l’activité du cerveau est très semblable à ce qui
se passe pendant l’éveil. Or, avant l’âge de 6 mois,
l’endormissement se fait en général directement Un sommeil perturbé
nuit beaucoup aux
en sommeil paradoxal. La répétition de nombreuses capacités mémorielles
siestes dans la journée, le matin, puis en début et et à la concentration.

Repos nocturne
RESPECTER
SES BESOINS
Dormir est indispensable à l’organisme. Loin d’être un état de latence, le sommeil
est nécessaire pour se régénérer, assimiler les apprentissages et être en bonne santé.
Cependant, le temps de repos et de récupération évolue grandement avec l’âge.
Notre état de santé, mais aussi les apprentis- années de la vie, pour rester ensuite relative-
sages et la croissance, pour les plus jeunes, ment constants pendant une longue période,
dépendent pour beaucoup de notre sommeil, et et se modifier à nouveau vers l’âge de 65 ans.
notamment du temps que nous y consacrons.
Dormir suffisamment, ce n’est pas respecter à NOURRISSONS : JUSQU’À
tout prix un nombre d’heures, mais plutôt se 18 HEURES DE SOMMEIL
réveiller le matin avec la sensation de s’être De 0 à 3 mois, les nouveau-nés ont besoin
bien reposé et se sentir en pleine forme. Or de 14 à 18 heures de sommeil par 24 heures,
nous sommes très inégaux dans nos besoins puis de 12 à 15 heures jusqu’à l’âge de 1 an.
de sommeil. Ces différences peuvent émerger Ce temps est réparti en plusieurs périodes,
dès le plus jeune âge. rythmées par la faim ! Les premiers mois, les
On estime que les heures de sommeil né- bébés ne passent pas par les phases classiques
cessaires sont surtout liées à des facteurs de sommeil (lire page suivante), mais alternent
génétiques, donc en grande partie héréditaires. entre sommeil calme (l’équivalent du sommeil
Ils évoluent énormément durant les premières lent) et sommeil agité (qui correspond au som-
meil paradoxal). Inutile d’être trop strict sur les
horaires, apprenez plutôt à repérer les signes
Bon à savoir de fatigue de votre bébé pour le coucher
au bon moment, et habituez-le à être stimulé
LE RÔLE DE LA PLEINE LUNE lorsqu’il est éveillé pendant la journée. C’est à
Les nuits où la lune est pleine ont-elles partir de l’âge de 6 mois que le sommeil devient
une influence sur notre sommeil ? essentiellement nocturne : il faut commencer à
Certaines études scientifiques disent respecter l’alternance des jours et des nuits, et
que non, d’autres, aussi sérieuses, éviter d’intervenir la nuit si l’enfant se réveille,
déclarent que nous mettons alors 5 minutes de plus à nous babille, mais ne manifeste ni faim ni inconfort.
endormir et que nous dormons en moyenne 20 minutes
ENFANTS : LES SIESTES
de moins. Cela pourrait être dû à la luminosité importante
de notre satellite ces nuits-là, et à l’avantage que cela
SONT INDISPENSABLES
Les tout-petits, entre 1 et 2 ans, dorment en
FOTOLIA/ ISTOCK
conférait à nos ancêtres de rester éveillés pour chasser… moyenne de 11 à 14 heures par 24 heures,
Notre horloge biologique pourrait avoir mémorisé ce cycle. réparties entre la nuit et 1 ou 2 siestes dans
(Suite page 14)

Les différentes phases d’un cycle de sommeil
Chaque nuit, nous enchaînons plusieurs cycles n Enfin, au fur et à mesure des cycles pendant la nuit,
de sommeil, qui peuvent être comparés à des trains. la durée des phases de sommeil lent diminue au profit
n Chaque cycle se compose lui-même de différentes de celle des phases de sommeil paradoxal. Mais la durée
phases de sommeil, les “wagons” du train. Il s’agit de totale d’un cycle – environ 1 h 30 – reste normalement
types de sommeils très distincts : les différences peuvent inchangée. Chaque nuit, de 4 à 6 cycles s’enchaînent.
être observées notamment au niveau de l’activité de notre
cerveau, de nos muscles et des mouvements de nos yeux.
n Le sommeil lent se caractérise par une activité ralentie
END e 5 à
de notre cerveau. Petit à petit, celui-ci met en veilleuse
toutes les fonctions qu’il exerce lors des phases d’éveil
(réflexion, mémoire, imagination, organisation…),
OR
d
MI 10
et cela jusqu’au sommeil lent profond, qui est le plus
SS
mi MEN
E
récupérateur pour l’organisme sur les plans physique
et psychique. n T
n Nous passons ensuite par une phase de sommeil
paradoxal, où l’activité du cerveau est comparable XAL
ADO n
à celle de l’éveil, alors que le corps est comme R i
PA 5 m S
à1
paralysé : c’est la phase où nous rêvons
om de
il
le plus ! Il semble aussi que ce soit à ce

me
10
me 10 à
de
Som
moment-là que s’effectuent les opérations

de tri et de mémorisation des informations
il L 15 min
ENT
importantes de la journée.
n Au cours de la nuit, il est fréquent de
LÉGER
se réveiller quelques minutes entre deux

cycles sans s’en souvenir le lendemain.
n Endormissement
Bâillements, engourdissement musculaire,
baisse de la température corporelle.
n Sommeil lent léger
Cerveau réceptif aux stimulus extérieurs,
respiration et rythme cardiaque ralentis, réveil
relativement facile.
n Sommeil lent profond
Phase considérée comme la plus récupératrice.
Le cerveau ne perçoit plus rien, diminution du tonus
musculaire, réveil très difficile.
n Sommeil paradoxal Som
meil D
LE N T P R O F O N
Phase des rêves. Mouvements rapides des yeux sous
les paupières, respiration irrégulière, absence de tonus
musculaire, activité cérébrale intense. de 45 à
60 min
13
Des rituels peuvent être
instaurés pour faciliter
le couchage des enfants
et les aider à se calmer.
la journée. Vers l’âge de 18 mois, la sieste du ils se couchent de plus en plus tard. Ils se créent
matin est progressivement abandonnée, et ne ainsi une dette de sommeil et un décalage de
persiste que celle de l’après-midi, qui peut être leur horloge interne que l’on appelle retard de
assez longue, de 1 h 30 à 2 heures. phase. Cela va de pair avec une certaine élasticité
Lorsqu’ils commencent l’école, vers 3 ans, de leur sommeil et une capacité à récupérer
les enfants ont encore besoin de cette sieste, le week-end en dormant plus longtemps le
et d’une nuit de 10 à 12 heures consécutives. matin. Malheureusement, tous n’arrivent pas
C’est d‘autant plus important qu’ils vont être à récupérer suffisamment, et la dette de som-
très sollicités, apprendre, découvrir la vie en col- meil qu’ils accumulent peut nuire sévèrement à
lectivité et voir leur rythme changer en fonction leur parcours scolaire et à leur humeur. Sans être
du calendrier scolaire et de l’activité familiale. trop strict, il ne faut pas hésiter à leur rappeler
Pour faciliter le coucher, aidez-les à adopter un l’intérêt et même le plaisir de dormir, et à les
rituel du soir (brossage des dents, lecture d’une inciter à éteindre leur portable (ou à le mettre
histoire…). Par la suite, entre 6 et 11 ans, les en mode avion) après une certaine heure pour
enfants ont besoin en moyenne de 9 à 11 heures ne pas être tentés de le consulter !
de repos. Durant toute cette période de la vie, le
sommeil est un facteur essentiel de bien-être et ADULTES : NE PAS NÉGLIGER
de réussite à l’école, car il favorise les appren- LES TEMPS DE REPOS
tissages et le bien-être psychique. La grande majorité des adultes a besoin de 7
à 8 heures par nuit pour bien se reposer, soit
ADOLESCENTS : ATTENTION de 4 à 6 cycles de sommeil. Et de 5 à 10 % de la
À LA DETTE DE SOMMEIL population serait composée de petits dormeurs,
Entre 12 et 17 ans, les besoins sont encore qui se contentent de 4 à 6 heures de repos, ou
de 8 à 11 heures par nuit, essentielles pour de gros dormeurs, qui ont besoin de plus de
la croissance, les apprentissages et l’équilibre 9 heures. Certains sont plutôt du soir, alors que
psychologique des adolescents. Or, à ces âges- d’autres se sentent surtout en forme au saut
là, et surtout à cause de l’usage croissant du du lit. En raison de contraintes extérieures –
ISTOCK
numérique (smartphone, tablette, ordinateur…), transports, vie professionnelle, habitudes de

sommeil du conjoint –, il n’est pas toujours
simple de répondre à ses propres besoins. TRAVAIL DE NUIT
Il est pourtant essentiel de dormir suffisamment
si l’on ne veut pas mettre en péril sa santé (lire
page 8). Et, pour éviter d’être tenté de consulter
ET RÉCUPÉRATION
son téléphone – la lumière bleue étant néfaste Inverser ses rythmes de sommeil influe
pour le sommeil –, un moyen simple : investir
sur la santé. Les préconisations pour parer
dans un bon vieux réveil classique et éteindre
son portable pendant la nuit (ou, mieux, le laisser les risques et améliorer son sommeil.
ailleurs que dans la chambre) !
D’après le ministère du Travail, 3,5 millions de Français
SENIORS : DES SIESTES POUR travaillent la nuit, et plus de 7 millions, en horaires
PALLIER LES MAUVAISES NUITS irréguliers. Cela concerne des secteurs trèsw divers :
Pour les personnes de plus de 65 ans, de 7 l’industrie, mais aussi les hôpitaux, les services
à 8 heures de sommeil par jour sont en général postaux ou les transports.
suffisantes. Cependant, avec l’âge, l’horloge
biologique continue d’évoluer, et des modi- UNE RÉCUPÉRATION PLUS DIFFICILE
fications apparaissent : on a tendance à se Chez ces personnes, les troubles du sommeil,
coucher plus tôt et à se lever plus tôt aussi, et et plus généralement les problèmes de santé, sont
le délai d’endormissement s’allonge. Il arrive fré- plus fréquents. Ainsi, 35 % des travailleurs de nuit se
quemment que la qualité même du sommeil se plaignent d’insomnie, ne parvenant pas à dormir suffi-
dégrade : les réveils au milieu de la nuit sont plus samment le jour. Sont en cause une désynchronisation
fréquents, et le sommeil moins profond, donc de leur horloge biologique et des perturbations liées
moins réparateur. C’est encore plus vrai si l’on à leur environnement de sommeil (trop de bruit
souffre d’une maladie chronique (diabète, insuf- et de lumière). En moyenne, ils dorment 1 heure
fisance cardiaque ou respiratoire…), d’un trouble de moins par tranche de 24 heures que le reste
de la prostate ou d’une affection neurologique. de la population, ce qui représente 1 nuit de sommeil
Certains médicaments peuvent aussi perturber perdue par semaine ! Et cela n’est pas sans
le sommeil. Il est très important de veiller à conséquences sur leur santé, avec un risque accru
sa qualité et de ne pas consommer des somni- d’accidents du travail et de la route dus à une baisse
fères de façon régulière, car ils augmentent le de la vigilance et, à plus long terme, une augmenta-
risque de chute et de troubles de la mémoire. tion du risque de surpoids, de maladies métaboliques
Au contraire, faire la sieste est un bon moyen comme le diabète et de cancers. Une étude
de récupérer du temps de repos ! publiée en septembre 2018 par des chercheurs
de l’Institut national de la santé et de la recherche
IL EST POSSIBLE D’ÉVALUER médicale (Inserm) a confirmé que le travail de nuit
CLAIREMENT SES BESOINS augmentait de 26 % le risque de cancer du sein.
L’idéal est d’effectuer un bilan pendant les va-
cances. Couchez-vous dès que vous ressentez des TAMISER LA LUMIÈRE AVANT LE SOMMEIL
signes de fatigue après le dîner (bâillements, Pour réduire ces risques, il est conseillé d’adopter
engourdissement…). Et, levez-vous dès que un rythme de sommeil le plus régulier possible, avec
vous êtes réveillé et que vous vous sentez en au moins 7 heures de repos par tranche de 24 heures,
forme. Répétez l’opération en notant vos horaires et dans l’environnement le plus calme et le plus
d’endormissement et de réveil. Laissez passer sombre possible. Pour améliorer la vigilance, mieux
d’abord quelques jours, durant lesquels vous allez vaut s’exposer à une lumière assez vive avant le travail
sûrement récupérer de la fatigue accumulée, puis et durant les premières heures de celui-ci. Et,
faites le calcul : il y a de grandes chances que la pour favoriser l’endormissement, il faut au contraire
durée de vos nuits, qui correspond à vos besoins la tamiser au maximum avant d’aller se coucher,
naturels, soit plus longue que lorsque vous n’êtes en portant par exemple des lunettes de soleil
pas en vacances ! n sur le trajet du retour au domicile.

Horloge biologique
CHACUN CHERCHE
SON RYTHME
La plupart des gens ne se lèvent ni se couchent ni trop tôt ni trop tard. Mais certains
s’éveillent à l’aube, tandis que d’autres ne peuvent fermer l’œil que tard dans la nuit.
Pas si grave, selon les spécialistes, à condition de suivre quelques règles élémentaires.
Quand certains émergent le teint frais et l’œil vif, Plusieurs recherches dans le domaine de la
d’autres se traînent devant leur café… Être du chronobiologie mettent en évidence l’importance
matin ou du soir, est-ce dû à notre mode de vie des facteurs génétiques. Ainsi, trois chercheurs
ou à notre nature ? « Quand on est vraiment soit américains, Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash et
du matin, soit du soir, c’est très lié aux gènes, Michael W. Young, ont découvert que des gènes
souvent hérités d’un parent et difficilement régulaient l’horloge biologique, qui permet à
modifiables », explique le Dr Joëlle Adrien, pré- l’organisme de se synchroniser sur la durée
sidente de l’Institut national du sommeil et de la du jour. Leurs résultats, récompensés par le
vigilance (INSV) et auteure de Mieux dormir et prix Nobel de médecine en 2017, ont ouvert la
vaincre l’insomnie (éd. Larousse, 2014). voie à d’autres travaux.
LA GÉNÉTIQUE, UN FACTEUR
PRÉPONDÉRANT !
Ceux-ci ont permis d’identifier des gènes qui
conduisent à se coucher et à se réveiller tôt,
ou à veiller et à se lever tard. « Selon les
Bon à savoir
réponses aux enquêtes de l’INSV, 15 % des
gens sont vraiment du matin, et 15 % réelle-
QUELLES LUMIÈRES À QUEL MOMENT
ment du soir, confirme Joëlle Adrien. Alors que
Selon le Dr Joëlle Adrien, l’horloge biologique n’est pas
la majorité de la population se couche entre
tout à fait réglée sur le cycle quotidien de 24 heures,
23 heures et 23 h 30, et se lève à 6 heures
elle obéit plutôt à un cycle de 23 h 30 à 24 h 30, selon
les jours de travail et à 7 heures les jours de
les individus. C’est ce que les chronobiologistes appellent
congé, ces personnes ont 2 heures de déca-
le “rythme circadien”. Pour qu’il fonctionne bien, il faut le lage par rapport à la moyenne. Le couche-tôt
synchroniser tous les jours, notamment en s’exposant à la va tomber de sommeil à 21 heures, tandis
lumière du jour. Et, au coucher, le noir total est à privilé- que le couche-tard ne pourra pas s’endormir
gier pour favoriser la sécrétion de mélatonine, hormone avant 1 heure du matin. » Mais la plupart
facilitant l’endormissement. La lumière bleue, qui envoie des personnes s’adaptent facilement à leur
un signal d’éveil à notre horloge, est à bannir, surtout environnement, car notre sommeil est aussi
la nuit. En effet, « plus il y a de contraste entre l’écran soumis à l’influence de la lumière, qui donne
et l’environnement, et plus l’impact de l’écran est fort. » le signal de l’éveil, et donc à celle de l’obscu-
ISTOCK
rité, qui favorise la sécrétion de la mélatonine.

Pour se lever en forme,
mieux vaut une bonne
nuit complète qu’une
batterie de réveils !
Cette hormone fait ralentir l’activité corporelle et la lumière naturelle, qui va retarder la sécrétion
contribue à l’endormissement. Le plus souvent, de la mélatonine », précise la neurobiologiste.
la sécrétion de la mélatonine atteint un pic au Rien de tel pour les empêcher d’aller dormir !
milieu de la nuit, entre 2 et 4 heures. Ensuite, Mais même les plus raisonnables vont se trou-
elle diminue progressivement, jusqu’à permettre ver pénalisés, surtout ceux qui habitent loin de
l’éveil. Mais ce pic se produit plus tôt chez ceux leur collège ou de leur lycée, car ils vont devoir
qui se couchent avec les poules et plus tard chez partir à 7 heures pour commencer les cours à
les noctambules. 8 heures. Pour le Dr Marc Rey, responsable du
centre du sommeil de l’hôpital de la Timone à
À L’ADOLESCENCE, DES BESOINS Marseille et auteur de Quand le sommeil nous
BIEN SPÉCIFIQUES éveille (éd. Solar, 2017), « ils vivent un rythme
De la même façon, « les personnes âgées, qui de vie qui ne correspond pas à leur rythme
sécrètent moins de mélatonine, vont être naturel- biologique », comme s’ils étaient tout le temps
lement en avance de phase, c’est-à-dire qu’elles en décalage horaire, ce qui, pour lui, est l’équi-
vont se coucher et se lever plus tôt, même si valent d’un véritable « jet lag social ». Pour éviter
elles étaient couche-tard », note Joëlle Adrien. ce phénomène, il faudrait que les cours com-
À l’inverse, chez les adolescents, l’horloge mencent au plus tôt à 9 heures. Mais, comme
biologique se met à retarder. « L’apparition des ils n’ont pas le choix, il leur faut bien s’adapter.
hormones sexuelles entraîne une modification
du rythme hormonal et de la sécrétion de la TROP DE NUITS BLANCHES,
mélatonine », poursuit-elle. Pas étonnant qu’ils MOINS DE MATIÈRE GRISE
se couchent tard, c’est naturel ! Mais, ce qui « Pour récupérer, ils devraient faire des siestes
l’est moins, c’est d’être le nez rivé à l’écran de flashes, comme les navigateurs solitaires »,
son smartphone ou de sa tablette une bonne conseille Marc Rey. Et, même s’il est tentant de
partie de la nuit pour chatter avec les copains, faire une grasse matinée le dimanche, attention
jouer ou regarder des vidéos. « Ces écrans sont à ne pas trop la faire durer. « Mieux vaut éviter
éclairés par une lumière bleue, très proche de de se lever à midi et de commencer la semaine

par une nuit blanche ! » Même s’il peut être plus on s’inquiète, moins on va pouvoir dor-
exaltant pour des ados d’explorer leurs limites mir. » En ultime recours, la consommation de
et de vivre à contre-courant des adultes, on somnifères est possible, à condition que cela
ne joue pas impunément avec son sommeil. soit ponctuel car, « après 3 semaines de prise
Une étude menée en 2017 par les équipes de consécutives, la dépendance s’installe », prévient
l’Institut national de la santé et de la recherche la neurobiologiste.
médicale (Inserm) sur des jeunes de 14 ans a Finalement, aller à l’encontre de sa nature peut
montré que ceux qui dormaient peu (moins de introduire un manque de sommeil chronique.
7 heures) et se couchaient tard le week-end Un souci que connaissent fréquemment les
avaient une diminution du volume de la matière couche-tard lorsqu’ils sont obligés d’être à
grise de leur cerveau, associée à de moins bons pied d’œuvre en début de matinée, mais aussi
résultats scolaires. les lève-tôt travaillant en horaires décalés ou la
nuit. « Ils se mettent alors à déprimer, mémo-
ÉVITER DE FORCER CE QUE DICTE risent moins bien, ont l’impression que tout
L’HORLOGE INTERNE est difficile et prennent du poids », décrit Marc
Comme les ados, un grand nombre de couche- Rey. En cause ? Les perturbations hormonales
tard voient leurs nuits écourtées. S’ils doivent engendrées par la modification de l’horloge
se lever tôt de manière ponctuelle, leur orga- biologique. Elles augmentent l’appétit et le
nisme est en mesure de s’adapter. « Les pre- besoin de compenser le manque de sommeil
mières heures du sommeil sont les plus répa- par du grignotage. Pour y remédier, les siestes
ratrices, souligne Joëlle Adrien. Si l’on ne dort courtes sont à privilégier, au lieu des cafés et
que 5 heures, cela sera peut-être dur le jour des régimes.
suivant, mais l’on pourra se rattraper la nuit
d’après. » Inutile de s’obliger à se coucher tôt, UNE MORTALITÉ ÉLEVÉE
surtout quand on a l’habitude de ne pas fermer CHEZ LES COUCHE-TARD ?
les yeux avant minuit. « Cela ne sert à rien, car Dans une étude parue en avril 2018 dans
on ne va pas s’endormir, mais s’inquiéter, et, la revue Chronobiology International, des
chercheurs ont montré que les couche-tard
avaient un risque de mortalité, sur la période
Repères qu’ils ont étudiée, de 10 % plus élevé que
ceux qui se lèvent à l’aube. Les noctambules
HALTE AUX RÉVEILS DIFFICILES ! souffriraient également davantage de diabète,
n Plus on manque de sommeil, ce qui est souvent le propre de troubles psychologiques, neurologiques, gas-
tro-intestinaux et respiratoires. De quoi donner
des couche-tard, et plus on a du mal à se réveiller.
envie de se coucher tôt !
« Le corps reste dans l’inertie du sommeil », explique
Mais Marc Rey relativise la portée de ces
le Dr Marc Rey, responsable d’un centre du sommeil,
résultats : « La surmortalité n’est pas forcé-
à Marseille. Il va donc falloir multiplier les signaux d’éveil.
ment liée à l’heure du coucher. L’étude ne dit pas
n On peut utiliser un simulateur d’aube, qui va augmenter
si les personnes buvaient, fumaient ou faisaient
progressivement l’intensité de la lumière, ou simplement la fête tous les soirs. » Et comment savoir si ce
ouvrir les rideaux. Quelques pistes conseillées par n’est pas le manque de sommeil qui pénalise les
ce spécialiste de sommeil : faire de petits mouvements couche-tard, plutôt que l’heure tardive à laquelle
de gymnastique ou ils s’endorment ?
prendre une douche
chaude pour augmenter L’AVENIR N’APPARTIENT PAS
la température centrale QU’À CEUX QUI SE LÈVENT TÔT
FOTOLIA ; ISTOCK
du corps, et se lever Notre société considère souvent les amoureux

à heure fixe, pour faciliter de la nuit de manière négative, alors que les
les réveils spontanés. amateurs d’aube sont volontiers vus comme
des surhommes. L’avenir appartient à ceux qui

se lèvent tôt, dit-on. Mais est-ce si vrai ? Certes,
les lève-tôt vont être plus productifs le matin,
mais ils piqueront du nez avant les couche-tard,
qui, eux, seront plus actifs le soir. Tout le monde
ne peut tirer profit de réveils au petit matin,
contrairement à ce que professe la méthode
Miracle Morning, du titre d’un livre à succès paru
aux États-Unis qui promet aux lève-tôt de meil-
leures performances. Selon Marc Rey, « c’est un
scandale complet. On ne peut pas généraliser SOIT L’HEURE D’HIVER,
SOIT L’HEURE D’ÉTÉ
ce mode de vie à toute la population ».
Mais ne dit-on pas qu’avant minuit le sommeil est
de meilleure qualité ? « Quelle que soit l’heure à
laquelle on s’endort, les 4 premières heures de Les Européens préfèrent avoir 2 heures d’avance
sommeil sont les plus récupératrices », assure
sur le soleil. Une option qui n’est pas
Joëlle Adrien. En effet, les 2 premiers cycles de
sommeil comportent plus de sommeil lent pro- sans danger pour leur organisme. Explications.
fond, qui renforce les défenses immunitaires
et permet de consolider ce que l’on a appris. Et Cet été, la Commission européenne a mis en place
pour que ces cycles se déroulent de manière une consultation sur Internet pour savoir si les
optimale, il est important que le sommeil ne Européens souhaitaient abolir le changement d’heure.
soit pas perturbé. Un couche-tôt qui vit au- Le résultat a été sans appel : sur les 4,6 millions
dessus d’un voisin bruyant sera finalement de personnes qui se sont prononcées, 84 % ont
moins avantagé qu’un couche-tard qui habite répondu par l’affirmative. Cette pratique, mise en place
dans une rue calme ! dans les années 1970 pour des raisons d’économies
d’énergie, ne semble plus efficace aujourd’hui.
CONTRE LA FATIGUE,
UNE VIE BIEN RÉGULIÈRE CHAQUE ÉTAT AURA LE CHOIX
Généralement, quand on est vraiment du matin Pire, elle impose un changement de rythme
ou du soir, on le sait, et la meilleure chose à faire soupçonné d’être à l’origine d’une augmentation
est d’adopter un rythme de vie conforme à sa des accidents de la route, des problèmes cardiaques
nature, si on le peut : éviter de travailler de nuit ou des accidents vasculaires cérébraux dans les jours
si l’on est un couche-tôt, refuser les emplois où qui suivent le passage à l’heure d’été. La Commission
il faut se lever tôt ou bien se rapprocher de son européenne va donc proposer une directive prévoyant
lieu de travail si l’on est un oiseau de nuit. Mais, l’arrêt du changement d’heure et demandant
quand on a un profil intermédiaire, comme la que chaque État choisisse avant avril 2019 s’il veut
majorité des gens, il est plus difficile d’iden- conserver de manière définitive l’heure d’été
tifier ses besoins, car l’on est moins contraint ou l’heure d’hiver. Au vu des réponses, l’heure d’été
par son rythme biologique. a la préférence des citoyens européens.
Pour éviter les coups de fatigue, le mieux est
donc d’adopter un rythme régulier pour le UNE FAUSSE BONNE NOUVELLE
sommeil comme pour les repas. « Tout le corps Pour la neurobiologiste Joëlle Adrien, ce n’est pas
est soumis à ce chef d’orchestre qu’est l’hor- une bonne nouvelle. « Sur le plan physiologique,
loge biologique, explique Joëlle Adrien. Quand c’est aberrant d’avoir 2 heures d’avance sur le soleil.
on a un rythme irrégulier, c’est comme si l’on Au cœur de l’hiver, il fera nuit jusqu’à 10 heures
envoyait des signaux contradictoires à son corps. du matin, et les lève-tôt seront défavorisés. Si l’on
Or, pour bien fonctionner, l’horloge biologique gardait l’heure d’hiver toute l’année, ce serait moins
a besoin de signaux réguliers. » Avis aux jeunes pénalisant pour tout le monde. » Mais les couche-tard
retraités qui ont parfois du mal à trouver un nou- seraient-ils prêts à voir le soleil se coucher à 21 heures
veau rythme et se plaignent d’être fatigués ! n au début de l’été ou à 19 heures à la mi-septembre ?

Rêves et cauchemars
DANS LA FABRIQUE
DES SONGES…
Signes divins dans l’Antiquité, pulsions refoulées pour Freud… Les messages de la nuit
s’éclairent grâce aux progrès de la neuro-imagerie, et de nouvelles théories éclosent sur
la fonction des rêves, telles qu’une régulation émotionnelle ou une simulation de dangers.
Vous êtes poursuivi par des policiers dans la forêt, manière générale, on rêve plus en seconde partie
puis vous vous envolez au-dessus de New York, de nuit (où le sommeil paradoxal est majoritaire),
avant de vous retrouver dans votre lit d’enfant… peut-être à cause d’une hausse du taux de
Fascinés par les rêves depuis la nuit des temps, cortisol, l’hormone du stress et de l’éveil, liée à
les hommes ont élaboré diverses théories pour l’augmentation de l’activité cérébrale.
leur donner un sens. Si la clé de ces expériences Même si certains affirment ne jamais rêver,
subjectives reste bien gardée, les scientifiques nous le faisons probablement tous, et peut-être
parviennent aujourd’hui à observer ce qui se même en continu. Pourtant, en moyenne, on ne
passe dans le cerveau des rêveurs. se souviendrait que de 1 à 3 rêves par semaine.
En laboratoire, les “petits rêveurs” rapportent un
L’IMAGINAIRE EST STIMULÉ rêve dans 40 % des cas, quand on les réveille
TOUT AU LONG DE LA NUIT durant le sommeil paradoxal, contre 90 % pour
On a longtemps cru qu’on ne rêvait que durant les grands rêveurs. Mais on ne sait pas si ces der-
le sommeil paradoxal, dit aussi sommeil REM niers produisent effectivement plus de rêves ou
(pour Rapid Eye Movement ), caractérisé par s’ils les mémorisent mieux. « Les personnalités
des mouvements oculaires rapides, une activité plus créatives et plus ouvertes à l’expérience se
cérébrale intense et une paralysie du corps. souviennent mieux de leurs rêves, note Perrine
Aujourd’hui, il est prouvé que des rêves se Ruby, du Centre de recherche en neurosciences
produisent durant le sommeil lent léger, même de Lyon. Les personnes qui subissent plus de
s’ils sont moins intenses et imagés. « Durant le mini-éveils (normaux) légèrement plus longs
sommeil paradoxal, les régions cérébrales liées (2 minutes, contre 1 minute) durant la nuit ont
aux émotions, au mouvement et à la percep- aussi plus de chances de mémoriser leurs rêves. »
tion sensorielle sont plus activées, ce qui est Il est possible de s’exercer à le faire en les notant
cohérent avec le fait que les rêves durant ce systématiquement au réveil dans un carnet.
stade sont plus dynamiques et plus chargés en
émotions, analyse Sophie Schwartz, professeure LA SCIENCE PEUT PRÉDIRE
en neurosciences à l’université de Genève. À LE CONTENU DE NOS PENSÉES
l’inverse, les régions du cortex frontal, centres du Pour la première fois en 2017, des chercheurs
raisonnement, du jugement et du sens critique, ont identifié une zone à l’arrière du cerveau
sont très peu actives, ce qui explique le carac- qui s’active chaque fois qu’une personne se
tère absurde de nos rêves, car notre système souvient d’avoir rêvé, ce qui suggère l’existence
de détection d’erreurs ne fonctionne pas. » De d’une “zone des rêves”. En mesurant l’activité

cérébrale en temps réel de cette zone à l’aide souvient mieux », souligne Delphine Oudiette,
d’électrodes posées sur le crâne, l’équipe de chercheure, spécialiste du sommeil et des rêves
Giulio Tononi à l’université du Wisconsin à Madi- à l’hôpital de la Pitié-Salpêtrière et à l’Institut du
son, aux États-Unis, a même réussi à savoir si cerveau et de la moelle épinière (ICM).
des personnes étaient en train de rêver (en stade
de sommeil lent). Les chercheurs ont ensuite UNE EXPÉRIENCE PARALLÈLE
corrélé le contenu du rêve avec l’activation de POUR ATTÉNUER LES CHOCS
sous-régions liées à la parole ou aux mouve- Les rêves dits typiques – être nu, perdre une
ments. « Quand on rêve d’une personne, ce sont dent, voler dans les airs – sont peu fréquents,
les régions spécialisées dans la représentation mais touchent presque tout le monde. Pro-
mentale des visages qui s’activent, tout comme duits de l’inconscient collectif pour certains
durant l’éveil. De façon similaire, quand on se voit psychanalystes, ils restent une énigme pour la
courir, ce sont les circuits neuronaux du mouve- science. À l’échelle individuelle, la récurrence de
ment qui s’allument », précise Sophie Schwartz. certains thèmes pourrait signifier un problème
De quoi rêve-t-on ? Travail, hobby, conver- non résolu, ce qui rejoint la théorie de Freud sur
sations avec des proches… « Le rêve est les rêves comme expression d’un désir refoulé.
influencé par la vie du rêveur, et principalement « Les psychanalystes s’appuient sur le récit des
par la journée de la veille, avec une sélection rêves de leurs patients, mais leur interprétation
aussi bien de détails sans importance que d’évé- est subjective et liée au vécu de la personne »,
nements émotionnels », confirme Perrine Ruby. estime Agnès Brion, psychiatre, spécialiste des
Des souvenirs plus anciens, en particulier les plus troubles du sommeil et de la vigilance.
marquants, peuvent également resurgir. « Les Actuellement, on ne sait toujours pas si les
rêves un peu fous sont beaucoup plus rares, rêves ont une fonction quelconque ! Plusieurs
mais, comme ils sont plus frappants, on s’en hypothèses existent, qui ne s’excluent pas
Les fonctions des rêves

sont encore très mal
connues malgré les
progrès de la science.
ISTOCK
21
Une étude avait déjà montré, chez des per-
sonnes engagées dans un divorce, que celles
qui avaient rêvé de leur ex-conjoint au moment
de la rupture avaient plus de chances de s’être
mieux adaptées à leur nouvelle vie un an après.
Le rôle du rêve dans la mémorisation et
l’apprentissage semble établi. Dans une
expérience où les participants devaient se diriger
Repères dans un labyrinthe en réalité virtuelle, ceux qui
avaient rêvé du labyrinthe lors d’une sieste entre
PEUT-ON VOIR LE FUTUR EN DORMANT ? 2 tests ont obtenu de meilleurs résultats. « Il est
possible que le rêve réactive des apprentissages
n Pour les Égyptiens, tous les rêves étaient des signes
passés, explique Delphine Oudiette. Quand on
des dieux. Aujourd’hui encore, des personnes affirment
a un problème à régler, le rêve nous permettrait
faire des rêves prémonitoires.
de nous entraîner en toute sécurité. »
n « En triant nos souvenirs, le rêve fait réapparaître
des détails en apparence insignifiants, mais qui peuvent être LES PERSONNALITÉS CRÉATIVES
des indices », avance Delphine Oudiette, chercheure SERAIENT DE BONS RÊVEURS
en neurosciences. Exemple : vous rêvez de votre chat chez Il a été révélé, lors de tests, que des patients nar-
le vétérinaire après l’avoir entendu tousser dans la journée. coleptiques, qui s’endorment très fréquemment
n Il a été démontré que nous pouvons modifier a posteriori et se souviennent de nombreux rêves, étaient
le récit d’un rêve pour le faire mieux correspondre plus créatifs que les sujets “sains”. « L’absence
à un événement réel, en étant persuadé de sa véracité ! de règles et de contraintes dans le rêve, la pré-
sence de nombreuses associations d’idées et de
métaphores permettraient au rêveur de réfléchir
autrement et de sortir d’une impasse », souligne
nécessairement, car le rêve pourrait avoir plusieurs Delphine Oudiette.
fonctions, dont celle de réguler nos émotions, Autre curiosité, nous faisons plus de rêves asso-
négatives notamment. En associant un sou- ciés à des émotions négatives (peur, appréhen-
venir récent anxiogène à des souvenirs anciens sion, anxiété) que de rêves agréables ! Comment
rassurants, le rêve va nous aider à l’intégrer à expliquer la fréquence des catastrophes (tsunami,
notre histoire affective. « Le fait de revivre une incendie, attaque de serpents…) dans nos ima-
expérience difficile dans un contexte moins dan- ginaires nocturnes, alors que nous sommes
gereux permet de diminuer l’impact émotionnel rarement exposés à de telles situations ? Selon la
de l’expérience, ce phénomène étant nécessaire théorie du professeur de neurosciences finlandais
à notre bien-être », indique Sophie Schwartz. Antti Revonsuo, les mauvais rêves serviraient à
simuler des situations de danger pour mieux
ANTICIPER LES DIFFICULTÉS nous préparer à les affronter dans la vie réelle.
POUR MIEUX S’Y PRÉPARER « Ces rêves permettraient de maintenir actifs
Les recherches de l’équipe de Perrine Ruby nos schémas de défense et d’attaque (fuite,
apportent un argument à cette théorie. Durant combat…), cruciaux pour une réaction rapide et
une semaine, des volontaires devaient identi- pour la survie », résume Sophie Schwartz.
fier dans leurs rêves des éléments de leur vie Une expérience conduite auprès d’étudiants
éveillée. « Ils ont rapporté 5 rêves contenant en médecine par l’équipe d’Isabelle Arnulf à
chacun, en moyenne, 2 éléments vécus, relate l’hôpital de la Pitié-Salpêtrière a montré que
la scientifique. Or, nous avons observé que, ceux qui avaient rêvé, la veille du concours, qu’ils
quelle que soit la nature de l’émotion – positive échouaient à l’examen avaient plus de chances
ou négative –, l’intensité émotionnelle de la de réussir ! Comme si le sommeil leur offrait
situation était diminuée dans le rêve par rapport la possibilité de détecter leurs points faibles et
à celle ressentie dans la vie éveillée. » d’anticiper l’épreuve.

Le cauchemar, qui, étymologiquement, signifie
“fantôme oppressant”, est la face sombre de AUX FRONTIÈRES
nos nuits. Plus intense qu’un mauvais rêve,
également associé à des émotions négatives,
il va réveiller le dormeur et se traduire par des
DE LA CONSCIENCE
symptômes physiques (forts battements de Le rêve lucide est un état entre la veille
cœur, sueur). L’agression physique, les conflits
et le sommeil durant lequel le dormeur
interpersonnels et l’échec reviennent le plus
souvent. Courant chez les enfants à partir de peut avoir la maîtrise de ses songes.
l’âge de 2 ou 3 ans, ce qui suggère un rôle sur le
plan émotionnel, il est plus rare chez l’adulte. Si peu de gens possèdent la faculté de contrôler leurs
« Faire un cauchemar de temps en temps est songes, près de 50 % de la population aurait déjà été
tout à fait banal, confirme Agnès Brion. Mais, consciente de rêver, généralement lors d’un réveil brutal
si cela arrive au moins une fois par semaine, après un cauchemar. Il serait néanmoins possible
cela devient pathologique. » Environ 5 % de de “muscler” cette compétence. « La méthode la plus
la population est concernée par cette “maladie connue consiste à partir d’éléments récurrents
des cauchemars”, notamment les personnes de vos rêves, par exemple une porte, à s’exercer
en état de stress post-traumatique, chez qui le durant la journée à réaliser une action (comme passer
souvenir (attentat, scène de viol) a été fixé dans à travers), explique Delphine Oudiette, spécialiste
ses moindres détails. « Dans le cas des cauche- des rêves et du sommeil. Dans le rêve, vous aurez
mars récurrents, la mémoire est hyperconsolidée le réflexe d’essayer de traverser la porte et vous finirez
et le processus normal d’oubli et de régulation par y arriver. » Selon une étude australienne,
émotionnelle ne fonctionne pas », souligne Géral- la vitamine B6 aiderait à se souvenir de ses rêves,
dine Rauchs, chercheure à l’Institut national de une condition propice à l’induction des rêves lucides.
la santé et de la recherche médicale (Inserm) de
Caen, spécialiste du sommeil et de la mémoire. DES BIENFAITS THÉRAPEUTIQUES
Le rêve lucide serait bénéfique pour surmonter
MODIFIER LE SCÉNARIO les cauchemars récurrents et résoudre des problèmes.
DES CAUCHEMARS RÉCURRENTS « Des étudiants narcoleptiques les utilisent pour trouver
Heureusement, des thérapies ont fait leurs la solution à leurs examens de maths », relate Delphine
preuves pour se débarrasser des cauchemars Oudiette. En faisant réapparaître un défunt en rêve pour
pathologiques, à l’instar de l’EMDR (désensi- lui parler une dernière fois, certaines personnes
bilisation par le mouvement des yeux) et de la parviendraient à mieux faire leur deuil. Mais, prévient
technique de la répétition d’images mentales Perrine Ruby, chercheure en neurosciences, « ce n’est
(RIM). « L’une des méthodes consiste à écrire pas un état physiologique normal, et les techniques
son cauchemar, à en modifier un élément et à d’induction désorganisent le sommeil ».
se répéter le nouveau scénario rassurant, un peu
comme dans un rêve éveillé. Le contenu mental
modifié peut alors s’incorporer à notre imagerie
nocturne et prendre la place du cauchemar »,
détaille Agnès Brion.
Les cauchemars surviennent en général chez des
personnes prédisposées, mais ils sont favorisés
par la prise de certains médicaments, par des
troubles tels que l’apnée du sommeil ou par un
état de dépression. Des recherches suggèrent
qu’une mauvaise hygiène de vie, notamment un
manque de sommeil, une alimentation déséqui-
librée, un surpoids et une tendance boulimique
ISTOCK
pourraient avoir une influence. n

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LES MÉDICAM
CONTRE L’INS
ISTOCK

MENTS
SOMNIE

Troubles du sommeil
À L’ORIGINE DES
NUITS BLANCHES
Environ 30 % des Français souffrent de pathologies les empêchant de récupérer :
insomnie, apnées ou encore syndrome des jambes sans repos. Il est important
d’en reconnaître les signes, pour se faire diagnostiquer et soigner au plus tôt.
Patiemment, Patricia se fait poser des électrodes La fatigue est la première des alarmes. Quelqu’un
sur le cuir chevelu et au coin des yeux. Elle qui dort entre 6 et 7 heures mais qui se sent bien
quittera, ainsi équipée, le centre du sommeil ne sera pas considéré comme un insomniaque,
et de la vigilance de l’Hôtel-Dieu à Paris, pour mais comme un petit dormeur. Au contraire,
retourner passer la nuit chez elle. Grâce à cet une personne fatiguée ou qui a l’impression de
examen médical, appelé polysomnographie, dormir trop peu ou d’un sommeil non réparateur
les médecins pourront analyser la quantité et la devra consulter, d’abord un médecin généra-
qualité de son sommeil à partir de l’activité de liste, puis, si nécessaire, un spécialiste. « Il ne
son cerveau. Et sa respiration sera enregistrée
à l’aide d’un détecteur placé sur la poitrine, afin
de contrôler d’éventuelles apnées du sommeil. La multiplication
des écrans rend
« Je dors mal depuis de nombreuses années, difficile la phase
raconte-t-elle. Je mets entre 1 et 3 heures à d’endormissement.
m’endormir. Je ne suis pas anxieuse, je n’ai

simplement pas envie de dormir. Ensuite, je
connais plusieurs réveils, après lesquels j’ai du
mal à me rendormir. »
Comme elle, 1 Français sur 3 souffre de
troubles du sommeil. Parmi les pathologies les
plus fréquentes, l’insomnie concerne 20 % de la
population. À cela s’ajoutent d’autres maladies,
comme les apnées du sommeil, le syndrome
des jambes sans repos ou l’hypersomnie. « Si
l’on comptabilise tous ceux qui ont un réveil
nocturne de temps en temps, quasi 1 personne
sur 2 est touchée par des problèmes de som-
meil », avance le Pr Damien Léger, responsable
du centre du sommeil et de la vigilance de
l’Hôtel-Dieu. C’est dire tout l’enjeu autour de
l’hygiène du sommeil. Il est donc primordial de
reconnaître les signes avant-coureurs d’un
ISTOCK
trouble du sommeil, quel qu’il soit.
28
faut pas banaliser l’insomnie ou un trouble du l’organisme connaît un microréveil, qui peut
sommeil. Pour avoir des résultats rapides et ne représenter jusqu’à 10 % du temps de sommeil,
pas dérégler davantage son horloge interne, il soit environ 45 minutes par nuit de 8 heures.
est important d’intervenir le plus tôt possible », La plupart du temps, nous n’en avons pas
assure Damien Léger. conscience : nous nous rendormons aussitôt
et nous ne nous en souvenons pas le matin.
L’insomnie : des Les microréveils peuvent aussi durer quelques

minutes, sans entraîner de fatigue.
causes multiples En revanche, si l’on ne parvient pas à se rendor-

mir rapidement ou si l’on est fatigué de manière
Il n’existe pas une, mais des insomnies. Une excessive, il faudra consulter. Une insomnie de
définition précise a été donnée par le corps quelques jours n’a rien d’inquiétant, surtout si la
médical : un temps d’endormissement supérieur cause est connue (nouveau travail, naissance…),
à 30 minutes, de multiples éveils nocturnes mais il ne faudra pas la laisser s’installer et deve-
avec des difficultés à se rendormir et un réveil nir une habitude.
trop précoce le matin, plusieurs heures avant Enfin, certaines personnes ont un sommeil qui
l’heure fixée. Certains malades ne présentent n’est pas suffisamment réparateur. « Le fonc-
qu’une seule de ces manifestations, cependant tionnement du cerveau est parfois complexe : les
la plupart en cumulent plusieurs. nuits peuvent présenter trop peu de phases de
Si ces troubles surviennent plus de 3 fois par sommeil profond, ou alors une partie du cerveau
semaine, depuis au moins 3 mois, l’insomnie ne dort pas et reste en alerte », juge Damien
est dite chronique ou sévère. À l’inverse, tous Léger. Dans tous les cas, une fatigue ou une
les problèmes de sommeil ne sont pas forcé- somnolence excessive devra pousser à consulter.
ment des insomnies. Par exemple, il est tout à
fait normal de se réveiller pendant la nuit. Entre DES RAISONS D’ORDRE PHYSIQUE
deux cycles, soit toutes les 90 minutes environ, OU PSYCHOLOGIQUE
Le premier des objectifs sera d’en établir la
raison. Mais les causes peuvent être multiples.
Pendant longtemps, on a considéré que l’in-
somnie était surtout d’origine psychologique,
témoignant d’une anxiété ou d’une dépression
(lire encadré page 31). En réalité, il existe bien
des raisons physiques. « On recense environ
50 maladies qui peuvent engendrer de l’insom-
nie : des douleurs chroniques, une fibromyalgie,
des troubles hormonaux (thyroïde), des pro-
blèmes de prostate, de l’asthme… », souligne
Damien Léger.
« Les somnifères ne doivent pas être dia-
bolisés, car ils peuvent apporter une aide
ponctuelle, concède le Pr Léger. L’essentiel est
de dormir, ce qui va faciliter la guérison dans
bien des cas. » Mais le traitement ne devra pas
excéder quelques semaines, pour éviter les
risques d’accoutumance. À l’heure actuelle, les
spécialistes du sommeil préfèrent les thérapies
comportementales, qui visent à recouvrer de
bonnes habitudes de sommeil. Ces ateliers ont
lieu le plus souvent en groupe et durent plusieurs
semaines (lire page 69). En cas d’insomnie, les
29
médecins préconisent la constance : se lever
à heure fixe, même le week-end, ne pas rester
plus de 8 heures au lit, limiter les siestes…
« Il faut pratiquer la restriction de sommeil et ne
pas essayer de rester au lit à tout prix, mais se
lever dès que l’on n’arrive plus à dormir, pour aller
lire ou écouter de la musique, par exemple. Au
bout de quelques jours, les épisodes de sommeil
ne sont pas allongés, mais ils sont beaucoup plus
récupérateurs », assure Damien Léger.
RETROUVER SA CONFIANCE
DANS SA CAPACITÉ À DORMIR
« Il faut être rigoureux, ce qui n’est pas tou-
jours facile, concède Béatrice, une patiente
traitée par thérapie comportementale. Mais
ces séances ont lieu en groupe et on se motive
mutuellement pour continuer. » Elles peuvent
aussi être accompagnées de sophrologie lâcher-
prise ou de l’apprentissage de l’état de pleine
conscience pour se détendre et désinvestir le
sommeil (lire page 64).
« L’essentiel est de se fixer des objectifs rai-
sonnables, insiste Maxime Elbaz, docteur en Grâce à la polysomnographie, les médecins peuvent
analyser la quantité et la qualité du sommeil.
neurosciences au centre du sommeil et de la
vigilance de l’Hôtel-Dieu. Si l’on est insomniaque
depuis 10 ans, on ne va pas retrouver des nuits
de 8 heures en quelques jours. »
Les troubles du
La rémission se fait souvent à petits pas, mais
avec persévérance. La majorité des patients
rythme circadien
parvient à retrouver un sommeil satisfaisant Génétiquement, nous sommes prédisposés à
et enfin reposant. être soit “du matin”, soit “du soir” : autrement
dit, certains préfèrent naturellement se coucher
Bon à savoir et se lever tôt, alors que d’autres veillent et se
réveillent tard (lire pages 16 à 19). Mais certains
GRINCER DES DENTS EST SOUVENT facteurs environnementaux peuvent modifier
UN SIGNE DE TENSION ou accentuer cette tendance. Parmi les causes
Le bruxisme est un grincement incontrôlé des dents la nuit, identifiées, on trouve en premier lieu le travail
nocturne ou en horaires décalés, les temps
souvent pendant la phase de sommeil lent léger.
de trajet qui empiètent sur le sommeil le matin
Traduisant un stress ou de la tension nerveuse, il s’agit
et le soir, et surtout les écrans et les jeux,
d’une manifestation banale, mais qui doit être prise
smartphones et tablettes en tête. Selon une
en charge, car elle peut user et fragiliser prématurément
étude réalisée en 2016 par l’Institut national du
les dents. Elle entraîne aussi des migraines et des douleurs
sommeil et de la vigilance (INSV), 20 % des
à la mâchoire. Si le bruxisme ne se traite pas, il peut être
personnes interrogées dorment avec leur télé-
BURGER/PHANIE ; ISTOCK
atténué en diminuant l’anxiété avec des séances phone en fonctionnement sur la table de nuit. La
de relaxation ou de sophrologie (lire page 64). La pose majorité d’entre elles est réveillée par les alertes
d’une gouttière en plastique peut être proposée pour éviter et répond même immédiatement aux messages.
le frottement des dents et ainsi limiter leur usure. Il ressort également de ce sondage qu’un tiers
des participants consultent leur portable le soir

dans leur lit, pendant plus de 2 heures pour 6 %,
repoussant ainsi le moment de s’abandonner à DÉPRESSIF
un repos récupérateur.
L’ADOLESCENCE, UNE PÉRIODE

OU INSOMNIAQUE ?
OÙ TOUT PEUT SE DÉRÉGLER Plusieurs facteurs peuvent intervenir dans
En seulement quelques mois, ce rythme de vie
la difficulté à trouver le sommeil. Il est important
tardif peut totalement dérégler le mécanisme
d’alternance entre veille et sommeil. Le cerveau de repérer les causes pour soigner le patient.
s’habitue et les gens sont de moins en moins
fatigués en début de nuit, et se couchent donc L’insomnie n’est pas forcément liée à une déprime
de plus en plus tard (c’est ce que l’on appelle le ou à une dépression. Ce trouble du sommeil peut avoir
retard de phase). Mais, comme ils ont toujours de nombreuses causes : maladie, douleurs chroniques,
besoin du même nombre d’heures de sommeil, apnées… Mais, si les facteurs physiques ont été
le réveil est difficile le matin et la dette de som- écartés, il convient d’explorer la piste psychologique.
meil augmente. « Nous traitons des personnes
qui sont incapables de se coucher avant 3, 4, SURMENAGE PROFESSIONNEL
voire 8 heures du matin », s’inquiète ainsi Lau- Outre le manque de sommeil, le malade ou son
rent Drouet, technicien au centre du sommeil et médecin doivent alors détecter des signes comme
de la vigilance de l’Hôtel-Dieu. Selon lui, il faut l’irritabilité, le repli sur soi, le fait de se forcer pour
être particulièrement vigilant à l’adolescence, accomplir les actes du quotidien. Selon les spécialistes,
une période critique où les bonnes habitudes se les insomnies de dépression surviennent régulière-
mettent en place. « Les parents doivent garder ment en dernière partie de nuit, avec un réveil
un œil sur les horaires et redonner un cadre
au besoin », conseille-t-il. Les jeunes doivent
conserver un minimum de 8 heures de sommeil,
d’autant qu’une somnolence diurne peut entraî-
ner une situation d’échec en raison de retards
répétés ou de mauvais résultats scolaires.
ENTRAÎNER LE CORPS
À TROUVER LE SOMMEIL
Pour resynchroniser l’horloge biologique, Laurent
Drouet préconise tout d’abord de retrouver
une bonne hygiène de sommeil. « Le sommeil
adore la régularité, indique-t-il. En se levant tous
les jours à la même heure, entre 7 et 8 heures
par exemple, on va naturellement repositionner
son heure naturelle de coucher. C’est en effet de 2 à 3 heures avant le moment prévu. La personne
l’horaire du réveil qui va déterminer celui du cou- ne parvient pas à se rendormir, assaillie d’idées noires
cher. » Au réveil, il faudra favoriser une “mise en ou appréhendant la journée qui vient. Une manifesta-
route” avec un lever rapide mais non brutal, une tion qui peut aussi être un signe annonciateur
douche ou quelques mouvements, et si possible d’un surmenage professionnel ou d’un burn-out.
une exposition à la lumière du jour. Avec une Dans tous les cas, il est primordial de soigner
journée plus longue, les personnes seront par la dépression, et non uniquement l’insomnie.
conséquent fatiguées plus tôt le soir. Il ne faut pas non plus laisser cette dernière s’installer,
À condition, bien sûr, de ne pas se mettre sur car le manque de sommeil entraîne une apathie et
Internet ou le portable, et de privilégier des acti- un repli sur soi. Enfin, certains patients autoalimentent
vités calmes, telle la lecture. Comme ce rythme leur insomnie en ayant peur d’aller se coucher le soir.
doit être maintenu plusieurs semaines pour être Il est donc primordial de briser ce cercle vicieux.

efficace, il est difficile pour les patients com- qui associe exercice physique, exposition à la
plètement décalés. C’est pourquoi le centre du lumière dans l’après-midi ou en soirée, et prise
sommeil et de la vigilance a conçu une “chambre de mélatonine le soir.
de lumière” pour les aider. Elle est équipée
d’une rampe de lumière bleue ou blanche, qui
va simuler la lumière du jour et favoriser les L’apnée
mécanismes d’éveil. « Les patients viennent ici
chaque matin à heure fixe, à 8 h 30 par exemple, du sommeil
pour une cure de quelques minutes de lumière, De 4 à 8 % des hommes et de 2 à 6 % des
explique Laurent Drouet. En 2 à 3 semaines, ils femmes souffrent d’apnée du sommeil. Ces
sont recalés. » La luminothérapie est également arrêts brutaux de la respiration ne sont pas
utilisée par les personnes travaillant de nuit : une uniquement liés au surpoids. Si jusqu’à 50 %
exposition à une lumière artificielle de 2 500 lux des obèses sont touchés en raison de la masse
va ainsi les réveiller et accroître leur vigilance. graisseuse qui s’accumule autour de leur cou,
« certains apnéiques peuvent très bien être
DES DÉCALAGES DE PHASE PLUS minces et sportifs », observe Damien Léger.
FRÉQUENTS CHEZ LES SENIORS Dans ce cas, l’origine est plutôt anatomique
Plus rarement, les troubles du rythme circa- (déviation de la cloison nasale, langue épaisse,
dien peuvent entraîner une avance de phase, grosse luette…). Quoi qu’il en soit, il est impor-
avec une envie irrépressible de dormir avant tant de détecter ces apnées. Si la personne dort
19 heures pour un réveil trop matinal, vers 4 accompagnée, elle est souvent diagnostiquée
ou 5 heures du matin, un décalage qui boule- plus tôt. Le sujet fait en effet des bruits caracté-
verse la vie sociale. De plus, bien que les per- ristiques, avec un arrêt de la respiration de 10 se-
sonnes aient eu un nombre suffisant d’heures condes, qui peut aller jusqu’à 30 ou 45 secondes
de sommeil, elles ressentent une grande fatigue pour les cas les plus graves. Ensuite, il reprend
au réveil et pendant la journée. sa respiration de manière brutale et bruyante.
C’est typiquement le cas des personnes âgées, En revanche, pour les dormeurs solitaires, c’est
dont l’horloge se décale naturellement. Elles ont la fatigue qui doit les alerter (lire aussi page 36).
alors tendance à manger et à se coucher de plus
en plus tôt. Si ce trouble devient trop handica- DES ARRÊTS RESPIRATOIRES
pant, il est possible d’envisager un traitement QUI PERTURBENT LE CŒUR
« Typiquement, l’individu n’a aucun problème
pour s’endormir, il dort de nombreuses heures,
Le masque nasal est parfois plus que nécessaire, et pourtant, le matin,
utilisé pour remédier
au syndrome de il n’est pas reposé. Il a des atteintes de somno-
l’apnée du sommeil. lence dans la situation du quotidien (transports,
télévision, lecture…) », précise Damien Léger.
En effet, lorsque la respiration s’arrête, le sang
n’est plus suffisamment oxygéné. Pour compen-
ser, le cœur bat plus vite, et la tension artérielle
augmente. De plus, un système d’alerte se met
en place, et la personne subit des microréveils
de quelques secondes pour reprendre sa
respiration. Bien qu’elle n’en ait pas conscience,
ceux-ci viennent hacher son sommeil, qui n’est
plus récupérateur. Pour en faire le diagnostic,
FOTOLIA / ISTOCK
le médecin pratique une polysomnographie. Si

le nombre d’apnées par heure se situe entre
10 et 30, un traitement sera mis en place. En
fonction de la cause et de la fréquence, plusieurs

thérapies pourront être proposées. « La principale
est un système de ventilation nocturne en pres-
sion positive (PPC), explique Maxime Elbaz. Ce
masque nasal envoie de l’air sous pression pour
s’opposer à la fermeture des voies aériennes. »
Moins bruyants que les appareils des générations
précédentes, ces masques sont parfois mal
acceptés. Ils présentent pourtant un taux de
réussite de 95 %. Conseillée pour les apnées BIEN DORMIR À DEUX
moins sévères, l’orthèse mandibulaire avancée est
un dispositif semblable à une gouttière permettant Un rythme différent, des mouvements inopinés
d’avancer la mâchoire inférieure pendant la nuit.
peuvent gêner le conjoint. Des solutions existent.
L’hypersomnie Quoi de plus naturel pour un couple que vouloir
et la narcolepsie partager le même lit ? Pourtant, cette proximité peut

contraindre le sommeil. Une étude menée en 2017 par
« Par le passé, le diagnostic de l’hypersomnie l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV)
était souvent retardé, car elle était confondue, le confirme. Parmi les désagréments cités figurent
à tort, avec la dépression, relate Damien Léger. les ronflements, mais également les mouvements de
L’entourage minimisait, en traitant les personnes l’autre, qui entraînent des réveils nocturnes.
de marmottes ou de fainéants. Heureusement,
avec le travail autour des maladies rares, les L’UN S’ASSOUPIT, L’AUTRE PAS
choses progressent. » Touchant plusieurs mil- Autre difficulté, les différences de biorythme : l’un
liers de personnes en France, l’hypersomnie se étant un “couche-tôt”, l’autre un “couche-tard” ; ou
traduit par un besoin irrépressible et excessif s’ils n’ont pas besoin du même nombre d’heures de
de dormir de 12 à 14 heures par jour, voire plus. récupération. D’où des difficultés d’endormissement
ou des horaires de réveil inadaptés à l’horloge interne.
DES RÉPERCUSSIONS Le fait de partager la même couverture uniformise
PÉNALISANTES AU QUOTIDIEN la température, alors que l’un préférerait être plus au
Contrairement aux dépressifs, les individus frais, quand l’autre a encore froid. Sans oublier celles
concernés ne souffrent pas d’idées noires ou et ceux qui empiètent sur l’espace du compagnon !
de repli sur eux, et ils se sentent alertes après « Pour retrouver des nuits sereines, il est important
une période de repos. Ils ont simplement besoin d’en parler sans tabou », conseille le Dr Joëlle Adrien,
de beaucoup dormir. Dans la plupart des cas, la présidente de l’INSV.
cause reste inconnue, on parle alors d’hyper-
somnie idiopathique. Nathalie, 32 ans, mère À CHACUN SON LIT
de 3 enfants, en souffre depuis l’adolescence. Il peut être utile de se doter de matelas juxtaposés
« Je dors de 21 h 30 à 8 heures, et je fais une ou de lits jumeaux, ou encore de 2 couettes. Certains
sieste de 14 à 16 heures. Je me force à me couples font chambre à part pour ne pas gêner
lever pour aller chercher mes enfants à l’école, le partenaire. Autre solution : acheter un lit plus large.
sinon, je continuerais bien à dormir, tellement L’étude Acticouple, coordonnée par le centre du
je suis fatiguée », reconnaît-elle. En raison de sommeil et de la vigilance de Paris pour le compte de
ses difficultés, elle ne travaille qu’à mi-temps. l’Association pour la literie (qui réunit des fabricants et
« Bien souvent, l’hypersomnie a des répercus- des distributeurs de matelas), a montré que l’utilisation
sions sur les études, le travail ou la vie sociale », d’un lit de 160 cm de largeur avait augmenté la durée
estime Damien Léger. du sommeil profond des volontaires de 15 % et réduit
Le traitement consiste alors à prendre des le nombre de réveils nocturnes de 25 %. Il est donc
médicaments à base de molécules stimulantes primordial d’envisager ensemble des solutions, même
pour lutter contre la somnolence et à aménager si elles écornent l’image d’Épinal du couple.

son emploi du temps, pour pouvoir y insérer
des plages de repos. Des techniques dites de Le syndrome des
“siestes flashes” ou n’excédant pas 20 minutes
sont aussi enseignées. jambes sans repos
UNE MALADIE RARE « Mes nuits sont un enfer, se plaint Martine,
QUI DEMEURE SANS TRAITEMENT 62 ans. Tout a commencé par des fourmille-
Semblable en apparence, la narcolepsie – ments dans les jambes quand j’avais une ving-
ou maladie de Gélineau, souvent d’origine taine d’années. Aujourd’hui, je tiens difficilement
génétique – est aussi une maladie du sommeil assise ou allongée. » Les malades touchés par
qui entraîne un besoin excessif de dormir. le syndrome des jambes sans repos (SJSR)
Mais, lors de l’examen du sommeil effectué décrivent tous les mêmes douleurs ou gênes :
pendant 48 heures à l’hôpital, l’activité du cer- des sensations de picotements dans les jambes,
veau montre un passage quasi immédiat parfois nommées impatiences, des brûlures,
en phase de sommeil paradoxal. De plus, la des courants électriques ou l’impression d’avoir
narcolepsie peut s’accompagner de crises de de l’eau ou des insectes sous la surface de la
cataplexie : sous l’effet d’une émotion positive peau… L’entourage rapporte que ces personnes
(éclat de rire, surprise) ou négative (colère, bruit), effectuent constamment des mouvements invo-
le patient s’endort ou perd l’usage de quelques lontaires, comme se masser ou se gratter les
muscles pendant 1 ou 2 minutes et ne peut jambes, ou qu’elles ne tiennent pas en place. En
plus réagir, tout en restant conscient. Certains effet, ces symptômes s’aggravent en période
connaissent aussi des épisodes d’hallucinations d’inactivité, particulièrement en position allon-
à l’endormissement ou au réveil, ou encore de gée ou assise, et disparaissent ou s’atténuent
paralysie pendant le sommeil. lors de la marche ou d’étirements. D’où des
Là encore, un traitement médicamenteux et troubles du sommeil importants. « Ne pouvant
un aménagement des journées permettent de rester allongée, je passais régulièrement des
réduire les crises, mais, actuellement, la maladie heures la nuit à marcher sur le carrelage frais,
ne peut être soignée. car cela me faisait du bien, ou à sortir mon chien
à 4 heures du matin », confie Martine, qui va
aujourd’hui mieux grâce à son traitement.
Repères
DES MOUVEMENTS
PEUT-ON RÉVEILLER UN SOMNAMBULE ? PAS FORCÉMENT CONSCIENTS
n Étant donné que le somnambule est profondément Pour se soulager durant leur sommeil, les per-
endormi, un réveil brutal risque d’entraîner une sonnes atteintes bougent les jambes 2 ou 3 fois
désorientation, voire de l’agressivité. C’est pourquoi, sauf par minute. Dans la forme la moins aiguë, elles
en cas de danger, mieux vaut simplement le reconduire peuvent ne pas avoir conscience de ces mou-
dans son lit. Il est d’ailleurs probable qu’il ne se souvienne vements périodiques, mais leur sommeil est de
de rien le lendemain matin. mauvaise qualité, car ponctué de microréveils.
n Les causes du somnambulisme, qui peut toucher 10 % C’est souvent le conjoint qui repère ces signes.
des enfants et 1 % des adultes, sont mal connues. Parfois, ils sont détectés lors d’un examen,
Probablement d’origine génétique, il s’agirait effectué pour un sommeil non récupérateur ou
des insomnies. Il est important de poser un dia-
d’un trouble du mécanisme veille-sommeil
gnostic précis pour mettre en place un traitement
qui apparaît dans les 2 heures suivant l’endor-
adapté. Généralement, une supplémentation
missement. Il n’existe pas de traitement, mais
en fer est proposée. Elle s’accompagne d’un
la relaxation et une bonne hygiène du sommeil
traitement avec des médicaments analogues à la
aident à diminuer les crises, qui surviennent
dopamine, un neurotransmetteur cérébral. Dans
surtout en période de stress. la majorité des cas, cette prescription réduit de
ISTOCK
façon notable les mouvements involontaires. n

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Traitement et prévention
JE RONFLE, C’EST
GRAVE, DOCTEUR ?
Le ronflement n’est pas en soi une pathologie, mais il peut constituer une gêne sociale
considérable. Surtout, il peut masquer un syndrome d’apnées du sommeil justifiant un suivi
médical. Des solutions existent pour en venir à bout, même si elles sont contraignantes…
Louis de Funès obligé de dormir avec un major aériennes supérieures s’oppose au passage
allemand qui ronfle comme un sonneur, c’est un de l’air et crée des turbulences, explique le
gag culte du film la Grande Vadrouille. Le rire est Pr Frédéric Chabolle, chef du service oto-rhino-
un exutoire salutaire lorsqu’on a épuisé tous les laryngologie (ORL) de l’hôpital Foch à Suresnes.
stratagèmes pour faire taire ce bruit insuppor- Le bruit est dû à la vibration des tissus de la
table. Et, s’il récidive nuit après nuit, ce trouble gorge, principalement le voile du palais. » En
respiratoire du sommeil porte atteinte à la qualité position allongée, la langue et le voile du palais
de vie et constitue une pomme de discorde au s’affaissent vers le fond de la gorge, obstruant
sein des couples. l’air, problème majoré par la position sur le dos
Il peut aussi révéler un vrai problème de santé, et le relâchement musculaire lié au sommeil.
l’apnée du sommeil, dont les conséquences ne
sont pas à prendre à la légère. « Le ronflement HOMMES, FEMMES, PAS TOUS
survient lorsqu’un rétrécissement des voies ÉGAUX FACE À CE TROUBLE
Le flux d’air respiré peut être très réduit – c’est
l’hypopnée –, voire totalement bloqué, jusqu’à
Bon à savoir ce qu’un microréveil inconscient permette aux
muscles de se contracter. L’apnée, elle, se
ÉVALUEZ L’IMPACT SONORE caractérise par des pauses respiratoires de plus
DE VOS RONFLEMENTS de 10 secondes, parfois 30 secondes ou plus.
Pas étonnant que les ronflements perturbent le sommeil Le ronflement simple, sans effets pour la santé,
des voisins. Certains atteignent même l’intensité est banal. On estime qu’environ de 30 à 35 % des
d’un marteau-piqueur ! adultes d’âge moyen, avec une prédominance
• Ronflement léger : de 40 décibels, ou dB (conversation masculine, sont des ronfleurs habituels, souvent
normale) à 45 dB (lave-vaisselle) sans le savoir. La fréquence de ce phénomène
augmentant avec l’âge, au moins 50 % de
• Ronflement moyen : 60 dB (rue bruyante)
la population française ronflerait après 60 ans.
• Ronflement fort : 70 dB (cantine scolaire, aspirateur)
Quand la respiration est réduite ou interrompue
• Ronflement très fort : 80 dB (rue à fort trafic) plusieurs fois par heure, il s’agit d’une vraie
• Pic de bruit des ronflements les plus forts : de 90 dB pathologie : le syndrome d’apnées hypopnées
(passage d’un poids lourd sur autoroute à 10 mètres, obstructives du sommeil (Sahos). Entre 30 et
tondeuse à gazon thermique) à 100 dB (marteau-piqueur) 60 ans, de 2 à 6 % des femmes et de 4 à 8 % des
hommes souffriraient d’apnées à divers degrés.

« Des prédispositions anatomiques expliquent la de la gorge et du nez due à un rhume contribuent
tendance à ronfler », indique le Pr Chabolle, telles également à ces problèmes. Quant aux alcools,
qu’une langue épaisse, une luette allongée, de hypnotiques et anxiolytiques, ils favorisent le
grosses amygdales et végétations, mais aussi un relâchement des muscles de la gorge.
recul marqué de la mâchoire ou une déviation de
la cloison nasale. Avant 50 ans, 2 ronfleurs sur 3 DES MESURES D’APPOINT POUR
sont des hommes, car certaines particularités AMÉLIORER LA RESPIRATION
masculines les y prédisposent : une pomme « L’amaigrissement permet souvent de diminuer
d’Adam proéminente, un pharynx étroit… Chez le ronflement et est utile au traitement des
les femmes, avant la ménopause, les hormones apnées du sommeil », note le Pr Chabolle. Les
féminines joueraient en revanche un rôle protec- mesures hygiéno-diététiques de prévention – évi-
teur en stimulant la tonicité des tissus. ter le tabac, les excès d’alcool, les médicaments,
et perdre du poids – ont un impact positif, mais
LES FACTEURS DÉCLENCHANTS ne suffisent pas toujours. En appoint, on pourra
SONT MULTIPLES aérer sa chambre, ne pas la surchauffer ou
Avec l’âge, les différences entre les sexes y installer un humidificateur. Des études ont
s’estompent. La perte d’élasticité des tissus et montré les vertus des exercices de la langue et
l’épaississement des muqueuses augmentent la un effet positif de la pratique du chant.
tendance à ronfler pour l’un comme pour l’autre. « Les traitements posturaux, qui empêchent
Le surpoids, qui génère un excès de graisse à de dormir sur le dos, peuvent diminuer le ron-
la base de la gorge, majore le ronflement et le flement et constituent un traitement adjuvant
risque d’apnées du sommeil. Le tabagisme des apnées, ajoute le spécialiste. Mais il existe
est un facteur de risque important, et les des contre-indications, comme l’arthrose et les
fumeurs, qui ronflent plus que les non-fumeurs, problèmes de dos. » Le Web regorge de conseils
sont 2,5 fois plus souvent victimes d’apnées. La pour trouver la bonne position : surélever sa tête,
pollution, un air trop sec ou encore la congestion voire installer une balle de tennis dans le dos
Pas toujours facile de

rester zen quand son
conjoint joue de la
trompette en dormant.
ISTOCK
37
teurs ne sont guère plus convaincants. Selon le
Dr Aisenberg, « les écarteurs narinaires peuvent
aider à respirer quand il existe un problème anato-
mique, mais ils ne traitent pas la cause ». Quant
aux bagues d’acupression portées à l’auriculaire,
il n’y a aucune preuve de leur efficacité même
Repères si, selon des études, l’acupuncture aide à libérer
les voies respiratoires.
LE PARCOURS MÉDICAL D’UN RONFLEUR
n Consultation initiale : médecin ORL, pneumologue, APNÉES DU SOMMEIL :
cardiologue ou centre du sommeil. DES SYMPTÔMES À REPÉRER
n Diagnostic « Le danger de ces dispositifs, c’est qu’ils peuvent
• Examen de référence (polygraphie ventilatoire nocturne, faire passer à côté d’un diagnostic et d’un suivi
enregistrement des bruits et de la respiration durant la nuit). médical », souligne la spécialiste. En effet, nombre
• Examen plus poussé en centre du sommeil. de ronfleurs ignorent qu’ils souffrent du syndrome
n Traitement, selon le nombre d’IAH (indice d’apnées- d’apnées du sommeil et de ses conséquences :
hypopnées) fatigue et maux de tête au réveil, somnolence
• IAH inférieurs à 30, ou entre 15 et 30 avec signes diurne, troubles de la mémoire et de l’attention,
de gravité associés : appareil à pression positive continue libido en berne… À terme, les microréveils et le
(PPC) prescrit par un pneumologue ou un spécialiste. manque d’oxygénation nuisent au système cardio-
vasculaire, avec un risque accru d’hypertension,
• IAH entre 15 et 30 : orthèse d’avancée mandibulaire,
de maladie coronarienne ou d’accident vasculaire
coprescrite par un spécialiste du sommeil et un praticien
cérébral. Consulter un médecin est essentiel,
dentaire spécialement formé.
surtout en cas de signes évoquant des apnées
• En dernier recours, intervention chirurgicale.
du sommeil.
n Suivi médical régulier.
« Les traitements les moins invasifs doivent être
privilégiés pour les ronflements simples consti-
tuant une gêne sociale », précise le Pr Chabolle.
pour dormir sur le côté… Il existe même des Seul le traitement des apnées du sommeil est
dispositifs connectés qui émettent un signal pour pris en charge. La ventilation nocturne avec
faire changer le ronfleur de position (lire page 39). un appareil à pression positive continue (PPC)
Attention, s’ils nuisent à la qualité du sommeil, constitue la thérapie de référence pour des
ils sont à proscrire ! centaines de milliers de personnes. Les appareils
d’aujourd’hui, bien plus légers qu’avant, restent
L’AUTOMÉDICATION : DÉCEVANTE, pourtant assez mal tolérés. « Le problème,
VOIRE DANGEREUSE c’est le masque, poursuit le médecin. Mais
Lorsqu’on a épuisé en vain les moyens naturels, l’observance du traitement en France est la
on peut être tenté par les produits sans ordon- meilleure du monde. » Et des masques plus
nance. La lutte antironflement est devenue un vrai ergonomiques apparaissent, comme le récent
filon et les fournisseurs de solutions “miracles” DreamWear de Philips.
rivalisent de créativité, pour des résultats souvent
décevants. Que valent les sprays buccaux ou LA CHIRURGIE PRÉCONISÉE
nasaux, lubrifiants et autres produits à base DANS CERTAINS CAS
d’huiles essentielles censés décongestionner les Les orthèses d’avancée mandibulaire – des pro-
voies respiratoires ? « Ils sont globalement peu thèses dentaires qui maintiennent la mâchoire
efficaces, estime le Dr Nathalie Aisenberg, méde- inférieure vers l’avant – offrent une solution en cas
GARO/PHANIE ; DR
cin ORL aux Pavillons-sous-Bois (93) et attachée d’échec ou pour des apnées plus modérées et
en médecine du sommeil à l’Hôtel-Dieu (Paris). des ronflements simples. « Les orthèses sur or-
Autant se laver le nez avant le coucher. » Les donnance sont réglées pour obtenir une efficacité
mentonnières, les dilatateurs nasaux ou les écar- maximale avec une avancée minimale de la

mâchoire, bien que l’avancée efficace reste par-
fois très douloureuse », expose le Dr Aisenberg. HIGH-TECH
Chez certains, les orthèses en vente libre peuvent
être efficaces, notamment les modèles personna-
lisables (Oniris). « La démarche pose problème,
ANTIRONFLETTE
car un suivi médical et dentaire est nécessaire. Aujourd’hui, de nombreux objets connectés
Et les orthèses sur mesure abîment moins les
permettent d’évaluer la qualité de notre
dents et sont moins encombrantes. »
Le Pr Chabolle ajoute que « l’endoscopie de sommeil et même de modifier nos positions.
sommeil permet de visualiser les obstacles au
passage de l’air pour proposer une chirurgie très Des capteurs (Beddit d’Apple, Nokia Sleep) détectent
élective, qui agit sur les causes de l’obstruction mouvement, respiration, ronflement, et transmettent
ou joue sur les vibrateurs ». Un acte chirurgical les données à une appli sur mobile. « Les algorithmes
lourd, mais utile en cas de fort recul du menton, de l’appli ne donnent aucune indication sur la gravité
consiste à avancer la mâchoire inférieure. D’autres du ronflement », note Maxime Elbaz, docteur en
types d’interventions peuvent ôter les amygdales neurosciences et créateur d’un iLab évaluant les objets
ou des polypes, couper la luette ou redresser une connectés dédiés au sommeil à l’Hôtel-Dieu (Paris).
cloison nasale. On recourt aussi à la chirurgie laser
ou au traitement par radiofréquence pour rigidifier DES DISPOSITIFS PAS SI UTILES
le voile du palais, mais l’amélioration des apnées Avec le Pr Damien Léger, il a développé l’application
est souvent insuffisante. iSommeil, un outil grand public, utile pour un pré-
dépistage, qui mesure les ronflements et les “presque
DE NOUVELLES TECHNOLOGIES pauses” respiratoires. Autre fonction de ces applis :
PLUS EFFICACES ARRIVENT inciter le dormeur à changer de position pour stopper
Peut-on espérer des traitements moins contrai- son ronflement. Ainsi, le lit connecté Sleep Number 360
gnants ? Développé au Japon, le Nastent, un Smart Bed s’incline de quelques degrés et le brassard
tube souple en silicone qui se glisse dans le Anti-Snore Wearable vibre légèrement. Il existe
nez pour se loger derrière le voile du palais, aussi des oreillers qui se gonflent au ronflement.
est désormais disponible en pharmacie. « Des « Le sommeil des ronfleurs sévères est déjà très
dizaines de milliers d’exemplaires ont été vendus fragmenté, et ce type de dispositifs peut être nuisible »,
au Japon, mais les Français sont plus réfrac- avertit Maxime Elbaz. En revanche, le dispositif médical
taires », note le Pr Chabolle. « La tolérance est NightBalance, un capteur vibrant maintenu sur la poitrine
difficile », renchérit le Dr Aisenberg, qui l’a essayé par une sangle, a fait l’objet d’études cliniques
sur quelques patients avec un bon résultat pour prometteuses et parviendrait à empêcher le dormeur
l’un d’eux. Autre voie d’avenir, la thérapie par de rester sur le dos, sans perturber son sommeil.
stimulation des voies aériennes supérieures.
« Grâce à un dispositif implantable sous la peau,
composé d’un “pacemaker” et d’une électrode Des capteurs
enregistrent des
placée sur le nerf de la langue, cette thérapie données, transmises
permet de projeter la langue en avant quand on ensuite à une appli.
ronfle », rapporte le Pr Chabolle, dont l’équipe

a testé en France le système pionnier Inspire.
Aujourd’hui approuvée aux États-Unis, en Alle-
magne ou encore aux Pays-Bas, cette technique
offre de bons résultats pour des patients ciblés.
Très coûteuse, elle n’est pas prise en charge en
France. Mais les ronfleurs impénitents pourraient
bientôt tester, dans le cadre d’essais cliniques, de
nouveaux dispositifs multiélectrodes, qui arrivent
sur le marché… n

Somnifères sur prescription
LA MODÉRATION
S’IMPOSE
Près de 1 Français sur 8 a consommé au moins 1 fois un médicament de type
benzodiazépine. 15 % ont recours à des somnifères pendant des durées trop longues.
Les risques de dépendance aux substances actives qu’ils contiennent sont réels.
Les Français sont accros aux somnifères, mais ils cette molécule, derrière l’Espagne. Et la prise de
se soignent ! Entre 2012 et 2015, la consomma- médicaments, qui ne devrait pas durer plus de
tion de benzodiazépines a baissé de 10 %. Les 4 semaines, s’étale, en moyenne, sur 7 mois !
117 millions de boîtes vendues en 2015 repré- Depuis plus de 10 ans, les autorités sanitaires
sentent le niveau le plus bas jamais atteint tirent la sonnette d’alarme au sujet des dan-
depuis 2000 pour ces médicaments prescrits gers de cette surconsommation. L’ANSM rap-
contre l’anxiété et les troubles du sommeil. Mais pelle toutefois, dans son dernier état des lieux
« le nombre de Français consommant une ben- datant d’avril 2017, que, « bien utilisés, ces
zodiazépine reste trop élevé, en particulier chez médicaments sont indispensables dans l’arsenal
les plus de 65 ans », estime l’Agence nationale thérapeutique ».
de sécurité du médicament et des produits de
santé (ANSM). La France reste la vice-cham- DES MÉDICAMENTS QUI NE SONT
pionne européenne de la consommation de PAS INTERCHANGEABLES
Pour faciliter l’endormissement, il en existe
en réalité plusieurs catégories. Dans la famille
Bon à savoir des benzodiazépines, on en distingue déjà
3 types : les hypnotiques (Havlane, Mogadon,
AU BOUT DE COMBIEN DE TEMPS Noctamide, Normison et Nuctalon), les anxio-
LES SOMNIFÈRES S’ÉLIMINENT-ILS ? lytiques (dont Atarax est le plus répandu) et
La “demi-vie” désigne le temps nécessaire pour que les apparentés aux benzodiazépines (Imovane
la concentration dans le sang d’un médicament diminue et Stilnox, notamment).
de moitié. Pour le Mogadon, elle est d’environ 30 heures, Les hypnotiques sont ceux que l’on appelle
contre 3 heures pour le Stilnox. couramment les somnifères. Les anxiolytiques,
Plus la demi-vie est courte, plus le sentiment de somno- mais aussi les antidépresseurs, sont, pour
lence matinale diminue. Mais ces moyennes cachent leur part, davantage prescrits quand l’origine
des différences de sensibilité. Par exemple, les femmes de l’insomnie est d’ordre psychologique.
éliminent plus lentement le zolpidem. Les autorités « Cependant, ces catégories datent un peu, et
de santé américaines ont donc demandé au laboratoire de nombreux médicaments qui n’ont pas l’auto-
de passer la dose recommandée de 10 à 5 mg pour risation de mise sur le marché pour l’insomnie
sont pourtant prescrits dans cette indication,
les sujets féminins. En France, ce n’est pas encore le cas.
déclare le Dr Isabelle Poirot, médecin psychiatre,
spécialiste des troubles du sommeil. Mais nous

Surtout s’ils sont pris
à trop long terme, les
sédatifs ont des effets
secondaires inquiétants.
avons des années de pratique derrière nous qui ture du sommeil, autrement dit ses différentes
montrent l’efficacité des antidépresseurs dans phases. Une méta-analyse parue dans le British
les troubles du sommeil. » Medical Journal (BMJ) en 2012, regroupant
Si l’arsenal est relativement large, reste à 13 études, a conclu qu’ils étaient légèrement
savoir quels médicaments sont le plus efficaces. plus efficaces que le placebo. Or, ils sont indi-
Ils ne sont évidemment pas interchangeables. qués en cas d’insomnies sévères.
Certains ont des demi-vies plus courtes que
d’autres (lire Bon à savoir page précédente) et UN REMBOURSEMENT MOINDRE
sont éliminés de l’organisme plus rapidement. POUR MANQUE D’EFFICACITÉ
Mais, d’après la commission de la transparence Quant aux antidépresseurs, ils ne sortent pas du
de la Haute Autorité de santé (HAS), « les don- lot. Une revue Cochrane, dans laquelle 23 études
nées ne permettent pas de conclure à une dif- ont été analysées, montre que les preuves de
férence d’efficacité entre les benzodiazépines ». leur efficacité lors d’une utilisation à court terme
Le Dr Isabelle Poirot précise qu’« elles font sont faibles. Et, à long terme, il n’y en a aucune.
gagner entre 30 minutes et 1 heure de sommeil. Organisation à but non lucratif qui pilote des
Mais la quantité n’est pas le bon critère. C’est revues systématiques dans tous les domaines de
l’appréciation du vécu de sommeil qui compte ». la santé en regroupant toutes les études publiées
En diminuant le nombre des microéveils, les sur le sujet, Cochrane souligne même que le
somnifères améliorent ce ressenti. Laroxyl – dont le principe actif est l’amitriptyline –,
très utilisé, n’a pas démontré son efficacité.
PLACEBOS ET SÉDATIFS : Un temps de sommeil allongé, une nuit moins
DES EFFETS PRESQUE ÉGAUX hachée… Lors de leur dernière réévaluation du
Les apparentés aux benzodiazépines (zolpidem “service médical rendu”, autrement dit de l’effi-
et zopiclone), dernières molécules à être arri- cacité (en 2014), celle-ci a été jugée faible pour
SHUTTERSTOCK
vées sur le marché à la fin des années 1980, l’Imovane ou le Stilnox, des médicaments très
présentent l’avantage d’avoir une durée d’action prescrits. C’est la commission de la transparence
plus courte et de mieux respecter l’architec- de la HAS qui est chargée d’évaluer régulièrement

de sommeil profond. » Autre inconvénient : l’effet
des médicaments est passager. Au bout de 4 se-
maines environ, notre organisme s’est habitué
à l’action des benzodiazépines, qui ralentissent
l’activité des neurones impliqués dans l’éveil. Ce
phénomène d’accoutumance concerne aussi
les antihistaminiques. Et l’augmentation des
doses n’y change rien. Elle ne fera qu’aggraver
les effets secondaires, qui sont nombreux.
Les benzodiazépines possèdent plusieurs cordes
Repères à leur arc. Elles ont des propriétés anxiolytiques,
sédatives, amnésiantes, myorelaxantes (qui
DES RISQUES DE CHUTE PLUS réduisent la tonicité musculaire), anticonvulsi-
FRÉQUENTS CHEZ LES SENIORS vantes et orexigènes (qui stimulent l’appétit).
n Tous les médicaments favorisant le sommeil élèvent Mais toute médaille a son revers. Les principaux
le risque de tomber pour les sujets âgés. Leur activité effets secondaires – somnolence ressentie au
myorelaxante (qui détend le tonus des fibres musculaires) réveil, difficultés d’attention ou de mémorisation,
est en cause. En outre, le danger d’accumulation états confusionnels, chutes – sont évidemment
et de surdosage est plus important à cet âge. liés à ces propriétés.
n Une large étude parue en 2013 dans Plos One avait EN 4 PETITES SEMAINES,
montré que les hypnotiques apparentés à la classe LA DÉPENDANCE S’INSTALLE
des benzodiazépines (zolpidem, zopiclone) augmentaient Nous ne sommes pas tous égaux face à ces
les probabilités de fracture de la hanche de 120 % réactions. Les personnes âgées sont les plus
chez les résidents en maison de repos. vulnérables. Comme elles éliminent plus len-
n D’après une étude qui a été menée en 2017, la prise tement le médicament, les effets secondaires
d’hypnotiques double également le risque de fracture sont plus marqués. Le risque de chute serait
de la hanche dès l’âge de 65 ans. multiplié par 2 chez les seniors prenant des
psychotropes, et cela quelle que soit la classe
médicamenteuse (lire Repères ci-contre). Plus
rarement, ces molécules peuvent aussi avoir des
les médicaments après leur commercialisation. effets paradoxaux : agitation, désinhibition, irrita-
Cette mauvaise note vaut à tous les somnifères bilité… Tout le contraire de ce qui est recherché.
de la famille des benzodiazépines d’être rembour-
sés au taux de 15 % depuis 2014, contre 65 %
auparavant. La sanction peut paraître lourde pour
Bon à savoir
les 20 % de Français insomniaques, mais elle
s’explique de plusieurs manières. LES ASTRONAUTES ACCROS
AUX HYPNOTIQUES
AUGMENTER LES DOSES Pas facile de dormir quand 1 journée
ACCROÎT LES PROBLÈMES de 24 heures est ponctuée de
Tout d’abord, « l’allongement de la durée de
16 couchers et levers de soleil ! De fait, les astronautes
sommeil se traduit en fait par plus de sommeil
constituent l’une des catégories professionnelles le plus
paradoxal et moins de sommeil lent profond »,
consommatrices de somnifères. D’après une étude financée
indique le Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre et
SHUTTERSTOCK ; FOTOLIA
par la Nasa et publiée en 2014, 78 % des astronautes

médecin spécialiste du sommeil, présidente du
Réseau Morphée. Or, le sommeil lent profond avaient recours à des somnifères tels que le zolpidem.
est la phase la plus récupératrice. « Seulement Pourtant, dans un univers aussi hostile que l’espace,
quelques antidépresseurs – les inhibiteurs de la se sentir somnolent peut avoir de graves conséquences.
recapture de la sérotonine – augmentent la durée

L’autre grand danger, c’est la dépendance.
« Selon les personnes, elle s’installe au bout DES SUBSTANCES
de 1 à 3 mois, met en garde le Dr Isabelle Poirot.
Un seul signe doit vous alerter : quand vous
commencez à sentir que vous ne pouvez plus
À PROSCRIRE AVEC…
arrêter de prendre votre médicament. » Les hypnotiques ne font pas bon ménage avec
UN SEVRAGE LABORIEUX, de multiples molécules – alcool et certains
QUI DOIT ÊTRE ACCOMPAGNÉ médicaments – ou en présence de pathologies.
La dépendance est alors physique et psychique.
Non seulement les récepteurs GABA (pour acide L’effet des somnifères peut être majoré ou diminué
gamma aminobutyrique), que le médicament sti- lorsqu’ils sont pris avec d’autres substances,
mule dans notre cerveau, réclament leur dose, et à surveiller en cas d’insuffisances diverses.
mais, de plus, les sujets accros se mettent à
développer des pensées dysfonctionnelles. … L’ALCOOL
« Même s’ils ne dorment pas bien, ils pensent Il est conseillé de le bannir. L’alcool peut augmenter
que leur sommeil serait bien pire sans le l’action sédative des somnifères ou, au contraire,
traitement », déclare le Dr Isabelle Poirot. Et provoquer une insomnie. En outre, les médicaments
tout semble leur donner raison. Quand ils ne risquent de décupler les effets de l’alcool. Un verre
prennent pas leur cachet avant d’aller se cou- ou deux suffisent pour être complètement ivre et avoir
cher, l’arrêt brutal du traitement provoque un des troubles du comportement (lire Repères page 44).
syndrome de manque. Les symptômes d’insom-
nie sont décuplés et s’accompagnent de crises … LES AUTRES MÉDICAMENTS
d’anxiété, de maux de tête, de cauchemars… et Il ne faut jamais associer un somnifère à un autre
parfois même de convulsions et d’hallucinations. produit du même type, à un tranquillisant ou
Un cercle vicieux s’installe. à un anxiolytique. Les risques de baisse de la vigilance
Pour sortir de cet engrenage, il est alors et de dépendance se cumulent.
nécessaire d’entamer un sevrage, qui pourra • Les dérivés de la morphine peuvent majorer
durer de 3 mois à 1 an, car il doit être progressif. une dépression respiratoire.
Avant de diminuer petit à petit les doses, un • Avec la clozapine, un antipsychotique, le risque
médecin doit évaluer le niveau de dépendance. de malaise avec arrêt respiratoire ou cardiaque s’accroît.
Ensuite, il est possible de couper les cachets, • Les effets indésirables de certaines benzodiazépines
puis d’introduire des jours “sans” prise du tout. (Imovane, Stilnox ou Xanax) augmentent avec des anti-
Chaque palier doit durer environ 10 jours. Dès biotiques macrolides (clarithromycine, érythromycine).
l’apparition d’effets secondaires, il est préférable • À l’inverse, la rifampicine, antibiotique utilisé dans
de revenir à la dose antérieure. Le sevrage peut le traitement de la tuberculose et de la légionellose,
se révéler encore plus délicat pour les personnes et la carbamazépine, un anticonvulsivant, minorent
souffrant de dépression, de troubles cognitifs ou l’effet des somnifères.
en cas de consommation problématique d’alcool.
Chez les personnes âgées, un sevrage peut aussi … CERTAINES MALADIES
réactiver de vieilles angoisses. • Les sédatifs (anxiolytiques et somnifères) diminuent
l’amplitude des mouvements respiratoires. Ils sont donc
L’IMPRESSION FAUSSE contre-indiqués chez les insuffisants respiratoires et
DE BIEN DORMIR ceux qui souffrent du syndrome d’apnée du sommeil.
À cause des difficultés de mémorisation induites • Chez les insuffisants hépatiques et rénaux modérés,
par les benzodiazépines, les insomniaques il faut au minimum réduire les doses. Tout dépend
oublient qu’ils ont eu des microéveils. Ils sont du mode d’élimination du médicament. Les apparentés
donc convaincus que leur traitement continue à aux benzodiazépines (zolpidem et zopiclone)
avoir une forme d’efficacité. Pourtant, les alertes s’éliminent plus rapidement, ce qui évite les risques
quant à la dangerosité d’une exposition prolon- d’accumulation dans l’organisme.

gée se multiplient. Selon une large étude parue ciation entre Alzheimer et les benzodiazépines,
en 2014 dans le BMJ, la prise d’anxiolytiques et mais pas de lien de causalité. Il ne faut pas faire
d’hypnotiques multipliait par 2 le risque de mor- peur inutilement aux millions de personnes qui
talité prématurée et augmentait de 35 % celui utilisent des somnifères. »
de développer un cancer. En 2012, puis en 2014, La prescription de somnifères est très
une autre étude a fait grand bruit : une équipe de encadrée. Si votre médecin vous fait une
l’Institut national de la santé et de la recherche ordonnance, sachez qu’il devra rechercher la
médicale (Inserm) a montré que les personnes plus faible dose possible, la prescrire pour
consommant des benzodiazépines présentaient 4 semaines au maximum et vous informer de
un risque d’environ 50 % plus élevé de souffrir la faible efficacité des médicaments et de leurs
de la maladie d’Alzheimer par rapport à ceux effets secondaires…
qui n’en avaient jamais pris. Ces médicaments sont d’ailleurs très surveil-
lés par l’ANSM. En 2011, puis en 2012, elle
EFFICACES UNIQUEMENT en a retiré deux du marché (Mépronizine et
EN PHASE AIGUË Noctran) « en raison des risques de cumul
Cependant, ces travaux ne doivent pas être d’effets indésirables graves ou de mésusage ».
pris au pied de la lettre. « Les résultats ne En 2017, l’abus de Stilnox (dont le principe actif
prouvent en aucun cas que les médicaments est le zolpidem) a conduit l’ANSM à modifier
provoquent la démence, prévient le Dr Sylvie ses conditions de prescription. Les médecins
Royant-Parola. L’étude montre bien une asso- doivent désormais utiliser une ordonnance
sécurisée, et donc infalsifiable, pour l’Edluar, le
Stilnox et les génériques, de la même manière
que pour tous les stupéfiants.
Hypnotiques, anxiolytiques, antihistaminiques…
Efficaces en phase aiguë, tous ces médicaments
deviennent dangereux lorsqu’ils sont pris
à long terme. Aucun n’est d’ailleurs indiqué
dans le traitement de l’insomnie chronique. Leurs
notices le précisent bien : ils traitent l’insomnie
passagère, occasionnelle ou transitoire. Les
mots varient, mais l’idée reste la même.
CES SUBSTANCES SONT PRISES

À TROP LONG TERME
Repères Et, que l’on ne s’y trompe pas, le problème
central n’est pas le mésusage. « Les patients
BOIRE OU DORMIR, IL FAUT CHOISIR n’augmentent pas les doses tout seuls, déclare
n Les benzodiazépines seraient responsables de près le Dr Isabelle Poirot. Les personnes qui avalent
d’une soixantaine de décès par an sur les routes, soit 7 comprimés de Stilnox par jour sont très rares.
La plupart ont une ordonnance d’hypnotiques
de la moitié des accidents mortels liés à des médicaments.
depuis des années. » Le Dr Sylvie Royant-Parola
Leur dangerosité leur vaut d’être classées au niveau 3,
le confirme : « Les patients et les médecins ont
c’est-à-dire : « Danger, ne pas conduire. »
peur d’arrêter cette prise médicamenteuse. »
n À la suite d’un arrêté paru en 2017, tous les médicaments Pour aider les médecins, la Haute Autorité
induisant le sommeil et les anxiolytiques sont désormais de santé a édité une fiche de bon usage des
de niveau 3. Il faut être vigilant, car un médicament benzodiazépines dans l’insomnie. Mais trouver
SHUTTERSTOCK ; DR
pris le soir continue à agir le lendemain. Même si aucun un professionnel capable d’accompagner un
sentiment de somnolence n’est réellement perceptible, sevrage est encore plus compliqué. À Lille, le
une baisse des réflexes est tout à fait possible. temps d’attente pour obtenir un rendez-vous
avec le Dr Isabelle Poirot est de 2 ans ! n

LES SOMNIFÈRES PEUVENT RENDRE
AGRESSIF OU POUSSER AU SUICIDE
Les risques d’actes violents liés
aux benzodiazépines existent.
Il s’agit d’un enjeu de santé publique.
Dans de très rares cas, le Stilnox, apparenté à

la benzodiazépine, a “réveillé” des patients dans
le coma. Cet effet très spectaculaire intéresse
Des études ont montré que certains somnifères
les chercheurs. Il reste mystérieux, même si pouvaient entraîner des comportements destructeurs
les réactions paradoxales aux benzodiazépines envers soi-même ou à l’égard d’autrui.
sont connues et étudiées depuis les années 1960.
des durées trop longues. En 2008, les travaux
LE PASSAGE À L’ACTE FACILITÉ de psychiatres français suggéraient que l’effet
Dans la notice du Stilnox, il est indiqué, sous désinhibiteur serait plus intense chez les
« effets indésirables qui peuvent survenir, mais personnalités anxieuses et “borderline”. La prise
dont on ne connaît pas la fréquence » : « Troubles d’alcool augmenterait aussi cet effet paradoxal.
du comportement, colère. » Pour l’Imovane,
la mention s’étoffe : « Troubles du comportement, LA HAUTE AUTORITÉ DE SANTÉ SAISIE
idées délirantes, accès de colère, nervosité, Selon l’Association d’aide aux victimes des
somnambulisme. » L’effet paradoxal du Stilnox accidents et maladies liés aux médicaments
apparaît dans les caractéristiques du produit, dans (AAA-VAM), cet effet est sous-estimé. C’est
la base de données publique des médicaments pourquoi elle a saisi la Haute Autorité de santé
de l’Agence nationale de sécurité du médicament (HAS) en juillet 2016. Elle a exercé son droit
(ANSM) : « Les troubles du comportement d’alerte « en raison des actes de violence contre
peuvent aller jusqu’à un comportement auto ou soi-même et autrui favorisés par des prescriptions
hétéroagressif, notamment si l’entourage tente hors autorisation de mise sur le marché
d’entraver l’activité du patient, des conduites des “tranquillisants et des somnifères” de la
automatiques avec amnésie post-événemen- classe des benzodiazépines et apparentés. Nous
tielle. » En clair, un « comportement auto- protestons contre l’absence totale de prévention
agressif » peut aller jusqu’à la tentative de de la part des autorités de santé en raison
suicide, et « hétéroagressif » jusqu’à l’homicide. du mésusage de ces anxiolytiques qui favorisent
Dans une thèse de pharmacie consacrée au la plupart des 200 000 tentatives de suicide
zolpidem et publiée en 2015, Aurélie Baijard et autolyses réussies par divers moyens
indique que « de nombreux faits divers parus (polyintoxications, pendaisons, armes à feu…) »,
dans la presse et dans des publications scienti- écrivait alors le président de l’association.
fiques soulignent le lien entre l’apparition de À la suite de cette saisine, la HAS et l’ANSM ont
comportements violents et la prise de zolpidem. proposé au ministère de la Santé un plan d’action
Il semblerait que le zolpidem puisse lever sur le bon usage des benzodiazépines, destiné
l’inhibition et entraînerait un passage à l’acte, aux professionnels de santé et au grand public :
souvent violent, et inexplicable, par la suite, campagne de communication, fractionnement
par les personnes incriminées. » Certes rare, des doses, limitation des durées de prescription,
cet événement indésirable concerne des développement des thérapies non médicamen-
médicaments très largement prescrits et pour teuses. Des mesures toujours à l’étude…

Somnifères en vente libre
UNE PRISE LOIN

D’ÊTRE ANODINE
On a souvent tendance à penser que les somnifères en vente libre sont sans danger, quitte,
parfois, à augmenter les doses pour accroître leur efficacité. À tort. Ces produits ont de très
nombreux effets secondaires et peuvent induire des troubles graves.
Sans ordonnance égale sans danger. Le raccourci 21 septembre 2018, le Théralène (sous toutes
est un peu rapide, mais fréquent. Pour traiter ses formes) et toutes les autres spécialités à
les troubles du sommeil, des médicaments base d’alimémazine sont soumis à prescription
sans prescription médicale obligatoire existent. médicale obligatoire, notamment parce que des
La panoplie n’est pas très vaste. Aujourd’hui, patients avaient confondu les formes sirop (à
3 médicaments favorisant l’endormissement 0,05 %) et suspension buvable (à 4 %). De fait,
sont encore en vente libre dans les pharmacies : l’aspect et les couleurs des conditionnements
le Donormyl, le Lidène et le Phénergan (ce der- ont aussi été modifiés.
nier en comprimés et en sirop). Ils appartiennent
tous à la famille des antihistaminiques et PAS AUSSI BIEN ÉVALUÉS
sont donc indiqués dans le traitement des QUE CEUX SUR PRESCRIPTION
allergies, mais aussi de l’insomnie. Depuis le L’Agence nationale de sécurité du médicament
(ANSM) rappelle à cette occasion que le Théra-
lène ne traite que les insomnies occasionnelles
Bon à savoir ou transitoires, et uniquement si les mesures
non médicamenteuses ont échoué. En outre,
FEMMES ENCEINTES : UN SUIVI ACCRU, les enfants de moins de 3 ans ne peuvent prendre
MAIS PAS D’INTERDICTION que le sirop et, au-delà de 3 ans, si leur poids
Les somnifères ne sont pas à proscrire, mais un avis est de moins de 20 kg, uniquement les gouttes.
médical s’impose pendant la grossesse. Le Centre Ces médicaments ne pèsent pas très lourd en
de référence des agents tératogènes (Crat) indique que, termes de ventes. Au palmarès de l’automédica-
si un hypnotique est indispensable, on choisira quel que tion, les sédatifs et les tranquillisants se classent
soit le terme de la grossesse et pour la durée de traitement loin derrière les médicaments contre le rhume :
la plus courte possible la doxylamine (Donormyl) ou une 79 millions d’euros en 2017, contre 490 millions
benzodiazépine apparentée (zopiclone ou zolpidem). pour les Actifed, Humex, etc. (source : Afipa).
Pour le Dr Sylvie Royant-Parola, présidente du
Cependant, comme les benzodiazépines franchissent
Réseau Morphée, « ils ont leur place en vente
la barrière hémato-placentaire, mieux vaut prévenir
libre parce que l’insomnie est tellement intolé-
l’équipe médicale chargée de l’accouchement. Le nouveau-
rable que certaines personnes sont prêtes à faire
né peut être atteint d’un “floppy infant syndrom” (le bébé
n’importe quoi pour se soulager. Même si ce ne
est mou, peu réactif, avec des difficultés de succion).
sont pas de très bons produits, ils servent de
ISTOCK
soupape de sécurité ».

À moyen terme,
une dépendance
psychologique aux
sédatifs peut s’installer.
Comme les médicaments sur ordonnance, ceux réveil, l’effet résiduel est encore assez important,
en vente libre ne sont efficaces contre l’insom- insiste le Dr Sylvie Royant-Parola. Et la somno-
nie qu’à court terme. S’ils leur ressemblent lence persiste d’autant plus que la prise de ce
étrangement, rien d’étonnant à cela. À l’instar genre de médicament est discontinue. » Les
de l’Atarax, vendu sur prescription, le Donormyl risques d’accidents de la route sont donc bien
et le Phénergan sont des antihistaminiques. Et, réels, avec des médicaments que certains croient
comme tous les antiallergiques, ils ont un effet inoffensifs. Sur leurs emballage et notice figure
secondaire intéressant pour les insomniaques : d’ailleurs le pictogramme “voiture niveau 3”, qui
ce sont des sédatifs. Par conséquent, ils sont signifie : « Attention danger, ne pas conduire.
principalement utilisés comme somnifères. Pour la reprise, demandez l’avis d’un médecin. »
Mais, comme le soulignait la revue Prescrire
en 2008, « les antihistaminiques sédatifs n’ont LES SENIORS DOIVENT ÊTRE
pas été aussi bien évalués que les benzodiazé- PARTICULIÈREMENT VIGILANTS
pines dans ce contexte. De petits essais com- Comme les benzodiazépines, les antihista-
paratifs portant sur la doxylamine et la diphénhy- miniques présentent des risques de troubles
dramine n’ont montré aucune différence majeure cognitifs, de sédation, de réactivité lente, et (ou)
d’efficacité par rapport aux benzodiazépines et de sensations vertigineuses et d’étourdisse-
aux médicaments apparentés ». ments, sources de chutes. Ils peuvent donc se
révéler lourds de conséquences, a fortiori chez les
LA SOMNOLENCE, UNE RÉACTION sujets âgés. Le Donormyl peut aussi déclencher
QUI VA AU-DELÀ DE LA NUIT un glaucome chez certaines personnes. Résultat :
Ces médicaments en vente libre ne se dis- le Vidal – l’ouvrage qui rassemble les caractéris-
tinguent pas non plus en matière d’effets secon- tiques de tous les médicaments – recommande,
daires. Le Donormyl, par exemple, a un effet « même s’il peut être acheté sans ordonnance,
sédatif de longue durée : il faut compter de prendre un avis médical en cas d’insuffisances
environ 10 heures pour que la concentration du rénale ou hépatique, et de diminuer les doses
produit dans le sang diminue de moitié. « Au pour les seniors ».

français ont mené l’enquête en 2014, et leurs
résultats, publiés dans la revue en ligne Plos One,
sont édifiants : 72 % des personnes ayant pris
de la doxylamine (Donormyl, notamment) le fai-
saient quotidiennement, et bien souvent depuis
plus de 6 mois. « L’utilisation prolongée de la
doxylamine en automédication ne se justifie
pas tant qu’aucune donnée ne prouve que le
rapport bénéfices/risques reste acceptable
dans le traitement des troubles du sommeil
chroniques », concluait le Pr Anne Roussin,
Repères chercheur à l’Institut national de la santé et de la
recherche médicale (Inserm) et principal auteur
LES SOMNIFÈRES : AU TOP de cette étude. À ce jour, aucun essai n’est
DES RECHERCHES SUR LE WEB venu apporter cette preuve. L’efficacité de la
n D’après une étude du site de pharmacie en ligne doxylamine n’a même jamais été évaluée dans
Newpharma.fr, c’est la famille des psychotropes qui arrive des recherches contrôlées contre un placebo.
en tête des recherches sur Internet. Ils concentrent plus
d’un quart des requêtes. DES DOSES DÉPASSÉES,
n Les anxiolytiques, les antidépresseurs et les somnifères AU POINT D’ÊTRE DANGEREUSES
cumulaient à eux seuls 659 520 recherches en moyenne « Il est vrai que nous manquons d’études à long
par mois en 2017, contre 443 350 pour les médicaments terme sur l’efficacité des médicaments sur le
sommeil », reconnaît le Dr Sylvie Royant-Parola.
contre les troubles digestifs.
En revanche, les mésusages ont été mis en
évidence. Une étude parue en 2015 dans l’Inter-
national Journal of Clinical Pharmacy a montré
Plus rarement, les personnes sous Donormyl ou que 59 % des plus de 65 ans inclus dans l’essai
Lidène peuvent avoir la bouche sèche, souffrir consommaient un somnifère en vente libre
de constipation ou de troubles de la vision de de “façon inappropriée” et connaissaient
près. Le Phénergan expose à des vertiges, à moins bien les risques de ces médicaments que
une mauvaise coordination ou à une réaction le reste de la population. En 2017, une parution
allergique de type photosensibilisation. de la revue The Gerontologist pointait du doigt
Les antihistaminiques ne sont pas des le fait que les seniors prenaient plus souvent
psychotropes. Ils n’induisent donc pas un de la doxylamine (15 jours par mois) que les
risque de dépendance physique. À la longue, les plus jeunes. Une consommation qui peut se
personnes se retrouvent malgré tout en situation révéler excessive ou problématique. Elle peut
de dépendance psychologique vis-à-vis de ces provenir aggraver des pathologies déjà présentes et
duits qu’ils peuvent acheter quand ils le souhaitent. renforcer d’éventuelles insuffisances organiques
« C’est pernicieux, estime le Dr Sylvie Royant- (rénales, hépatiques ou respiratoires). Sans
Parola, car les antihistaminiques ne traitent pas compter que les seniors présentent plus de
durablement l’insomnie. Les patients ont le sen- risques de développer des effets secondaires.
timent d’être en échec, mais ils s’accrochent. » Par ailleurs, la tentation d’augmenter les doses
est d’autant plus forte que le médicament est en
DES PRISES DE DURÉE vente libre. Sur les forums, de nombreux insom-
BEAUCOUP TROP LONGUE niaques avouent dépasser la dose maximale quo-
Dans la notice de tous les somnifères sans tidienne (2 comprimés pour le Donormyl) sans
FOTOLIA ; ISTOCK
ordonnance, il est conseillé de ne pas les prendre en informer leur médecin ni avoir conscience
plus de 2 à 5 jours sans avis médical. Mais, dans de la dangerosité. Malheureusement, les chiffres
la réalité, ces limites sont allègrement franchies. manquent pour évaluer le phénomène.
Des pharmacologues et des épidémiologistes (Suite page 50)

IL FAUT ESSAYER DE PROSCRIRE
LES SÉDATIFS CHEZ L’ENFANT !
Quand un enfant ne dort pas, a fortiori sur une longue période, cela peut vite
se révéler anxiogène. Mais, dans tous les cas, l’automédication n’est pas
une solution. Les médicaments ne doivent être donnés qu’en dernier recours.
« Dans plus de 80 % des cas, les insomnies ces sirops, ainsi que le Phénergan, sont interdits
de l’enfant ne nécessitent pas de prendre aux moins de 2 ans. Leur efficacité est mineure,
un médicament. » Le Dr Marie-Josèphe et leur effet sédatif peut être nocif en cas
Challamel, pédiatre et spécialiste du sommeil d’encombrement des bronches.
de l’enfant, est formelle : « C’est principalement La forme “sirop” ne signifie pas que le médica-
pour les enfants en situation de handicap, ment est sans danger. Confrontés à la faible
en cas d’autisme par exemple. » Et, même pour efficacité de ces produits, les parents peuvent
ces enfants qui souffrent de troubles du rythme être tentés d’augmenter les doses. Si elles
de la veille et du sommeil, la mélatonine est sont dépassées, l’enfant risque de faire des
préférable aux somnifères classiques. convulsions. Mais le risque principal est d’entrer
dans une forme d’escalade, puis de devoir
EFFICACITÉ FAIBLE CHEZ LES JEUNES faire un sevrage. Enfin, comme chez l’adulte,
« Avant 1 an, les sédatifs peuvent provoquer « ces médicaments diminuent le sommeil lent
une mort subite du nourrisson. Ensuite, mais profond », déclare le Dr Marie-Josèphe Challamel.
seulement dans certains cas, il est éventuelle C’est pendant cette phase que l’hormone de
ment possible de prescrire de l’Atarax » (qui croissance est sécrétée et que les informations
a une autorisation de mise sur le marché chez s’ancrent dans la mémoire. Dans tous les cas,
les plus de 3 ans), concède la pédiatre. Ce il faut privilégier une prise en charge comporte-
médicament est un anxiolytique (tranquillisant) mentale, qui se révèle très souvent efficace.
et un antiallergique antihistaminique qui
Un travail axé sur
a des propriétés sédatives. Il peut donc être le comportement est
utilisé chez les enfants qui ont des difficultés préférable à des
gouttes ou à du sirop.
d’endormissement, mais à deux conditions :
l’enfant doit avoir plus de 3 ans et la prise
en charge psychologique a été un échec.
Mais n’en attendez pas des miracles !
Le service médical rendu (SMR) chez l’enfant,
autrement dit l’efficacité sous la forme de sirop
ou de comprimés, est jugé « faible dans
les troubles de l’endormissement ».
DES ENJEUX POUR LEUR SANTÉ

Quant aux sirops contre la toux, tels que
le Calmixène et le Toplexil, ils provoquent bien
une sorte de somnolence, mais il s’agit
d’un effet indésirable. La notice ne mentionne
à aucun moment qu’ils sont indiqués dans
les troubles du sommeil. Depuis juillet 2011,

D’après une enquête du journal américain Consu- (notamment le Phénergan en sirop et en com-
mer Reports (organe de l’association de consom- primés) a été réévaluée en juin 2018. Au vu des
mateurs Consumers Union) publiée en 2016, données d’efficacité et de sécurité disponibles,
17 % des personnes prenant des somnifères l’ANSM a notamment proposé de faire passer
avalent une dose supérieure aux recomman- le nombre de comprimés par boîte de 20 à 5,
dations. Or, 37 % des Américains souffrant de d’ajouter dans la liste des effets indésirables les
troubles du sommeil ont déjà consommé des réactions extrapyramidales (contractions involon-
somnifères sans ordonnance. taires des muscles, tremblements accompagnés
d’anxiété) et de préciser que ce médicament est
DE NOMBREUX MÉDICAMENTS déconseillé chez les plus de 75 ans. Le comité de
RETIRÉS DE LA VENTE LIBRE suivi considère que les bénéfices du Phénergan
Ces sédatifs ont malgré tout été évalués comme 25 mg en comprimés dans le traitement de
n’importe quel médicament pour obtenir leur auto- l’insomnie sont toujours supérieurs aux risques,
risation de mise sur le marché. Et ils n’échappent mais qu’il serait souhaitable que ce médicament
pas non plus au système de pharmacovigilance ne soit plus en vente libre, mais délivré sur pres-
de l’ANSM. L’utilisation conforme, mais aussi cription médicale obligatoire.
non conforme, de ces produits de santé est sous Un sirop antitussif en vente libre, le Toplexil, a
surveillance. Pour preuve, la balance bénéfices/ aussi la cote chez certains insomniaques. Cet
risques des médicaments à base de prométhazine antihistaminique, qui traite les toux sèches, n’est
absolument pas indiqué dans l’insomnie, mais il
peut induire une somnolence, « parfois intense
chez certaines personnes », avertit le Vidal.
Sur les forums, ce sirop est souvent présenté
comme une bonne solution, puisqu’il est en
vente libre, et certains l’utilisent en remplace-
ment des benzodiazépines.
« C’est un détournement qui est à proscrire, pré-
vient le Dr Isabelle Poirot. Ce type de sirops dimi-
nue lui aussi le sommeil profond. La personne
entre alors dans un cercle vicieux et au long
cours, elle ne règle pas le problème. » Les sirops
à base de codéine ont, eux aussi, longtemps été
Repères
utilisés pour favoriser le sommeil ou obtenir un
LES RISQUES AFFECTANT LA VIGILANCE effet anxiolytique. Mais cet opiacé a un fort
pouvoir de dépendance. Et, depuis le 12 juil-
La plupart des médicaments préconisés pour
let 2017, tous les médicaments à base de codéine
le sommeil risquent d’altérer la vigilance.
doivent être délivrés sur prescription médicale.
Trois pictogrammes définissent ces risques.
n Niveau 1 : « Soyez prudent, ne pas APPELER LES PHARMACIENS
conduire sans avoir lu la notice. » À LA RESCOUSSE
n Niveau 2 : « Soyez très prudent, ne pas Quand les troubles du sommeil persistent, « des
conduire sans l’avis d’un professionnel personnes associent Donormyl, des plantes telles
de santé ». Recommandation assez farfelue que la valériane et des produits homéopathiques.
pour un médicament en vente libre. Cela ne pose pas de problème d’interactions
n Niveau 3 : « Attention danger, ne pas médicamenteuses, mais ils sont dans une dépen-
conduire. Pour la reprise de la conduite, dance psychologique », constate le Dr Sylvie
demandez l’avis d’un médecin. » Royant-Parola. Leur sommeil est forcément asso-
Le Lidène et le Donormyl comportent cette cié à la prise de substances, dont l’efficacité pour
mise en garde. Gros risques de somnolence. les problématiques liées au sommeil a rarement
ISTOCK
été démontrée scientifiquement. C’est le cas

des médicaments à base de brome (comme le
Calcibronat) ou de lithium (Granions de lithium), LES SOMNIFÈRES
ou bien qui associent plantes et magnésium
(Sympathil, Omezelis…). (À retrouver dans nos
fiches pages 52 et 53).
FONT-ILS GROSSIR ?
Afin d’éviter des dérives, aux conséquences Certains patients traités par des sédatifs
parfois graves, de l’automédication, le pharma-
se plaignent de prise de poids. Ces médicaments
cien peut jouer un rôle de conseil très important.
Dès 2012, la Haute Autorité de santé (HAS) modifient-ils vraiment le métabolisme ?
avait entamé une action de sensibilisation.
Des affichettes visant les seniors et indiquant : Avant d’incriminer les médicaments, sachez
« Arrêter les somnifères, c’est possible » avaient qu’un manque de sommeil a tendance à faire prendre
été éditées à destination des officines. Des quelques kilos. Les insomnies modifient la sécrétion
fiches de conseils pour engager le dialogue avec d’hormones impliquées dans la régulation de l’appétit
leurs clients et les orienter vers un médecin et de la satiété. Difficile, par conséquent, de se sentir
spécialiste du sommeil avaient également été rassasié. En outre, les insomniaques sont plus attirés
élaborées. En 2015, le Pr Jean-Luc Harousseau, par les aliments gras et sucrés. À eux seuls, ces deux
alors président de la HAS, espérait encore que éléments peuvent expliquer une prise de poids.
« la question du sommeil soit abordée de façon
systématique chez le médecin, et pourquoi pas EN CAUSE, LES ANTIDÉPRESSEURS
dans les pharmacies »… Au regard du nombre Certains médicaments peuvent malgré tout avoir
des personnes concernées, ces problématiques une petite part de responsabilité. Les benzodiazépines
relèvent véritablement, in fine, d’enjeux de sont en effet connues pour avoir un effet orexigène,
santé publique. c’est-à-dire qui stimule l’appétit. Mais « les hypno
tiques de nouvelle génération sont considérés comme
SE PASSER D’HYPNOTIQUES neutres en termes de prise de poids », déclare
REQUIERT DES EFFORTS le Dr Isabelle Poirot, psychiatre spécialiste du sommeil
Aidé (ou non) par un professionnel, tout le travail au centre hospitalier régional universitaire de Lille.
consiste alors à apprendre – ou réapprendre – les « En revanche, certains vieux antidépresseurs
règles indispensables à une bonne hygiène de très sédatifs, comme le Laroxyl, peuvent augmenter
sommeil : se coucher et se lever à des horaires l’appétit », ajoute-t-elle.
réguliers, s’interdire de rester au lit une fois
éveillé, bannir les siestes de plus de 20 minutes, LE THÉRALÈNE AUGMENTE L’APPÉTIT
éviter les activités physiques et même intellec- Toutefois, comme l’a montré une étude conduite
tuelles trop stimulantes en soirée, diminuer la sur 22 000 personnes et parue dans la revue
luminosité une bonne heure avant d’aller au lit, mensuelle Jama Psychiatry en 2014, les classes
maintenir sa chambre à une température maxi- d’antidépresseurs concernées ne sont pas les seules
male de 18 °C, proscrire café et autres excitants à être prescrites en cas d’insomnie.
après 15 heures… Les antihistaminiques, qui possèdent des propriétés
Tous ces conseils peuvent paraître anodins, neuroleptiques, ont aussi leur part de responsabilité.
mais se discipliner et éviter les écarts aura des C’est notamment le cas de l’alimémazine (le Théralène
bénéfices à long terme, même si les contraintes étant le plus connu des médicaments qui utilisent
paraissent pénibles au départ. Pour ancrer ces ce principe actif). Longtemps en vente libre,
bonnes habitudes dans son quotidien, des le Théralène est désormais délivré uniquement sur
organisations, telles que le centre de santé et prescription. Pour la revue Prescrire, l’augmentation
de prévention de Lyon, organisent des stages de l’appétit, et donc la prise de poids, ainsi que
de sommeil. Échelonnées sur plusieurs se- les effets sexuels tels que la baisse de la libido
maines, les séances ont pour but de retrouver devraient conduire l’Agence nationale de sécurité
un vrai sommeil naturel, ce que des somni- du médicament à proposer que le Théralène ne soit
fères sont incapables d’apporter. n plus indiqué dans l’insomnie.
60 Millions de consommateurs. Hors-Série N°196 - décembre/janvier 2018 51

8 MÉDICAMENTS EN VENTE LIBRE À LA LOUPE
Laboratoire des Granions Laboratoire UPSA
CALCIBRONAT 2 G 9€ DONORMYL 15 MG 1,80 €
INDICATIONS Troubles légers INDICATIONS

du sommeil, irritabilité, Insomnie
nervosité. occasionnelle, adulte.
PRINCIPES ACTIFS Bromo- PRINCIPES ACTIFS
galactogluconate de calcium. Succinate
EFFETS INDÉSIRABLES
de doxylamine.
Somnolence diurne, irritabilité, EFFETS INDÉSIRABLES Somnolence diurne,
confusion, hallucinations, perte constipation, rétention urinaire, confusion,
d’appétit, constipation. troubles visuels, palpitations cardiaques.
CONDUITE Risque CONDUITE Risque de niveau 3.
de niveau 1. L’AVIS DE L’EXPERT Cet antihistaminique
L’AVIS DE L’EXPERT Les dérivés de brome ne doit pas être pris pendant plus de 5 jours.
ne sont plus indiqués dans les troubles du Il peut entraîner des effets secondaires : bouche
sommeil. Ils ne sont pas efficaces et peuvent sèche ou accélération du rythme cardiaque.
entraîner une perte d’appétit et des épisodes Il est déconseillé aux sujets âgés, aux enfants
de confusion. À proscrire en cas de grossesse. et aux insuffisants rénaux ou hépatiques.
Laboratoire des Granions Laboratoire Cooper
GRANIONS DE LITHIUM 7€ LIDÈNE 15 MG 3,50 €
INDICATIONS INDICATIONS
Troubles légers Insomnie
du sommeil, occasionnelle.
irritabilité. PRINCIPES ACTIFS
PRINCIPES ACTIFS Succinate
Citrate de lithium. de doxylamine.
EFFETS INDÉSIRABLES EFFETS INDÉSIRABLES Somnolence diurne,
Nausées, vomissements, diarrhées, asthénie. constipation, bouche sèche, troubles visuels,
CONDUITE Aucun risque.
palpitations cardiaques.
L’AVIS DE L’EXPERT Le lithium, à des dosages CONDUITE Risque de niveau 3.
plus importants, est très souvent utilisé L’AVIS DE L’EXPERT Cet antihistaminique peut
dans le traitement des troubles bipolaires. Il est rendre service de manière occasionnelle,
formellement déconseillé en cas de grossesse. mais son usage ne doit pas être prolongé
Cet oligoélément n’a jamais fait la preuve au-delà de 5 jours. Il peut déclencher
de son efficacité dans les problèmes liés de nombreux effets indésirables, comme
au sommeil. des palpitations cardiaques, des difficultés
à uriner ou des troubles de la vue. À proscrire
chez les enfants et chez les sujets âgés.

À PRIVILÉGIER. Un rapport bénéfices/risques favorable, néanmoins des risques subsistent.
FAUTE DE MIEUX. Efficacité faible, mais peu d’effets secondaires. À PROSCRIRE. Rapport bénéfices/risques défavorable.
Laboratoire Biocodex Laboratoire DB Pharma
OMEZELIS 8€ PHÉNERGAN 25 MG 1,80 €
INDICATIONS INDICATIONS
Troubles légers Insomnie
du sommeil, occasionnelle et
nervosité. (ou) transitoire.
PRINCIPES ACTIFS PRINCIPES ACTIFS
Extrait sec d’aubépine, extrait sec de mélisse, Prométhazine.
lactate de calcium pentahydraté, thiosulfate EFFETS INDÉSIRABLES Réactions allergiques,
de magnésium. baisse de la vigilance, troubles de la mémoire
EFFETS INDÉSIRABLES Exceptionnellement, ou visuels, vertiges, bouche sèche, rétention
des réactions d’hypersensibilité et des troubles d’urine, baisse de la tension, nervosité.
digestifs. CONDUITE Risque de niveau 2.
CONDUITE Aucun risque. L’AVIS DE L’EXPERT Cet antihistaminique peut
L’AVIS DE L’EXPERT Une association fourre-tout être à l’origine de nombreux effets secondaires :
dont aucun des composants n’a démontré choc anaphylactique, confusions, hallucinations…
son efficacité dans les troubles du sommeil. Il est déconseillé en automédication.
Des problèmes digestifs sont possibles. Attention au risque de somnolence le jour.
Laboratoire Innotech International Laboratoire Sanofi-Aventis
SYMPATHYL 1,90 € TOPLEXIL 3,30 €
INDICATIONS INDICATIONS Calme les toux

Ce médicament sèches et irritatives nocturnes.
est un léger PRINCIPES ACTIFS Oxomémazine.
calmant, préco-
nisé chez l’adulte EFFETS INDÉSIRABLES Réactions
pour réduire allergiques, baisse de la vigilance,
la nervosité et en cas de troubles légers troubles de la mémoire,
du sommeil. tremblements, confusions,
bouche sèche, hallucinations,
PRINCIPES ACTIFS Eschscholtzia, aubépine,
troubles visuels, rétention d’urine,
oxyde de magnésium lourd. constipation…
EFFETS INDÉSIRABLES Rares troubles digestifs
CONDUITE Risque de niveau 2.
(diarrhées, douleurs abdominales).
L’AVIS DE L’EXPERT Préconisé contre la toux
CONDUITE Aucun risque.
sèche, cet antihistaminique altère la vigilance.
L’AVIS DE L’EXPERT Ni les plantes Certains parents le donnent parfois
ni le magnésium utilisés dans ce mélange à leurs enfants pour les faire dormir. Cet usage
n’ont fait la preuve de leur efficacité détourné peut engendrer une dépendance
dans des problématiques liées au sommeil. et se révéler dangereux si l’enfant souffre
de troubles respiratoires.

Hormone du sommeil
MÉLATONINE :
TROP DE RISQUES !
Sécrétée par une glande située dans le cerveau, cette hormone envoie le signal du repos.
Utilisée en médecine pour traiter certains troubles du sommeil, la mélatonine entre dans
la composition de compléments alimentaires. Mais peut-on vraiment se fier à ces produits ?
Au même titre qu’il lui faut manger, boire et de se mettre au repos. Une série de modifica-
respirer, l’être humain a besoin de dormir. Pour tions physiologiques s’opère : les taux de cortisol
satisfaire cette nécessité, notre organisme et la température s’abaissent, tout comme la
met en place des mécanismes physiologiques pression artérielle.
complexes, comme la production de mélatonine. Première vertu de la mélatonine : elle contribue
Cette hormone joue un rôle essentiel dans à l’endormissement. Au cours de la nuit, sa
les cycles veille-sommeil. Depuis quelques production augmente, pour atteindre un pic
années, elle entre dans la composition de de concentration entre 2 et 4 heures. Cette
nombreux médicaments et compléments ali-
mentaires. Ces derniers sont-ils réellement sans
danger ? Ont-ils fait la preuve de leur efficacité,
et peuvent-ils être pris à tout moment et par
tout le monde ? Enquête sur une molécule
prétendument “miracle”.
UNE HORMONE QUI RÉGIT

LES RYTHMES CIRCADIENS
Sécrétée par la glande pinéale (ou épiphyse),
située dans l’épithalamus de notre cerveau,
la mélatonine est surnommée l’“hormone du
sommeil”. Ce qu’elle n’est pas tout à fait. « La
mélatonine est un messager pour les cellules.
Elle donne l’heure. C’est un chronobiotique qui
suit l’alternance jour-nuit, ainsi que le rythme
saisonnier », indique la psychiatre Sylvie Royant-
Parola, vice-présidente de l’Institut national du
sommeil et de la vigilance (INSV) et présidente
du Réseau Morphée. Dans des conditions
normales, la sécrétion de la mélatonine se
déclenche au fur et à mesure que l’obscurité
croît. Pour l’organisme, ce processus agit
ISTOCK
comme un signal lui indiquant qu’il est temps
54
hormone assure donc également la qualité
Bon à savoir
du sommeil. À l’aube, les taux de mélatonine
baissent de manière importante. « La lumière L’HORMONE DE SYNTHÈSE EST-ELLE
naturelle inhibe la sécrétion », explique l’experte. SIMILAIRE À L’HORMONE NATURELLE ?
La mélatonine, de son nom scientifique N-acétyl-5-
LES ÉCRANS, L’ENNEMI
méthoxytryptamine, a été découverte fortuitement en 1958
“NUMÉRO 1” À ABATTRE ! par le Pr Aaron B. Lerner lors de recherches sur des
Plusieurs facteurs peuvent perturber la pro-
maladies de peau. Il est parvenu à la synthétiser au début
duction de la mélatonine. L’un des principaux
est l’avancée en âge : « Plus on vieillit, plus
des années 1960. D’un point de vue chimique, elle est
l’épiphyse se calcifie, et moins elle produit de similaire à celle qui est sécrétée par notre organisme.
mélatonine », décrit le Dr Sylvie Royant-Parola. Toutefois, pour en faire un médicament ou un complément
Toutefois, nous ne disposons pas de grandes alimentaire, on lui adjoint des excipients. Certains peuvent
précisions sur les différences de niveau de sécré- se révéler problématiques, comme le lactose monohydrate
tion, faute d’études scientifiques. L’absence utilisé pour le Circadin, susceptible de provoquer
de lumière naturelle, comme dans le cas des des troubles digestifs chez certaines personnes.
travailleurs de nuit ou des personnes aveugles,
joue également sur la sécrétion de l’hormone.
Les lésions cérébrales résultant d’un trauma-
tisme crânien ou d’une pathologie telle que la proche de celle de la lumière naturelle. Cette
maladie de Parkinson peuvent aussi induire une dernière décale la production de l’hormone.
baisse de production. Résultat, l’endormissement est plus tardif.
Mais, aujourd’hui, l’un des principaux ennemis Mais la qualité du sommeil peut également être
de la mélatonine se trouve être notre comporte- affectée. La nuit est alors entrecoupée de réveils
ment. En effet, les écrans que nous consultons, nocturnes et parfois d’insomnies qui peuvent
en particulier le soir, projettent une lumière bleue durer plusieurs heures. Lorsque l’heure du lever
ne peut être repoussée et qu’aucun temps de
sieste n’est envisageable, une dette de sommeil
s’installe, avec toutes les conséquences néga-
tives que cela comporte sur la concentration,
l’humeur, l’énergie, la vigilance… et la santé.
Compléments alimentaires, LA PRISE DE MÉLATONINE

lumière, masque…Tous
les remèdes ne se valent pas
PEUT DÉRÉGLER LES CYCLES
pour courtiser le sommeil. Face aux conséquences d’un manque de som-
meil, la solution semble tout indiquée : combler
ce déficit de mélatonine. Dans les rayons des
pharmacies ou sur Internet, l’offre de produits en
vente libre est abondante. En effet, cette subs-
tance est synthétisée depuis les années 1960.
Les recherches de Fernando Anton-Tay, au
début des années 1970, ont mis en évidence
l’effet soporifique de la mélatonine sur 11 volon-
taires sans lui trouver d’effets secondaires. À
la même époque, la mélatonine commence
à se démocratiser aux États-Unis via la vogue
des compléments alimentaires. « La mode est
arrivée en France dans les années 1990 », estime
Bertrand de La Giclais, médecin responsable du
centre du sommeil d’Annecy-Argonay et membre
55
de la Société française de recherche et méde- aussi détraquer, en fonction de l’heure à laquelle
cine du sommeil (SFRMS). « Aujourd’hui, de elle est prise ou de sa concentration, un orga-
nombreux patients qui franchissent les portes nisme qui fonctionnait bien ou, du moins, pas si
de notre centre ont déjà pris des compléments mal. Depuis quelques années, le corps médical
à la mélatonine. » Selon une étude publiée en ne cesse d’alerter en spécifiant, notamment lors
juin 2018 par The Market Reports, le marché des consultations, que la mélatonine n’est pas
mondial s’élevait à 700 millions de dollars en 2017 à prendre à la légère.
et avoisinerait les 2,8 milliards en 2025 ! Rien
qu’en France, il s’en est vendu 1,4 million de UN INTÉRÊT AVÉRÉ UNIQUEMENT
boîtes en 2016, selon les chiffres fournis par le POUR LES PLUS DE 55 ANS
Syndicat national des compléments alimentaires. Le Circadin, qui est le seul médicament à base
Et les ventes ne cessent de croître. de mélatonine autorisé en France, ne s’obtient
La disponibilité de cette molécule et son image que sur ordonnance et dans un cadre bien
de remède naturel en feraient presque oublier précis. Il n’est ainsi prescrit, en général, que
qu’il est question d’une hormone, donc d’un pour le traitement de l’insomnie primaire, carac-
produit aux effets puissants. Car, si la mélatonine térisée par un sommeil de mauvaise qualité,
peut réguler les cycles veille-sommeil, elle peut chez des patients de 55 ans et plus. L’insomnie
primaire signifie qu’elle n’a aucune cause médi-
cale, mentale ou environnementale identifiée.
Le traitement est de courte durée : 1 comprimé
par jour, de 1 à 2 heures avant le coucher, pen-
dant 13 semaines au maximum. Il est réservé
à des patients de cette tranche d’âge, car elle
seule a fait l’objet d’études qui ont démontré
son efficacité et son innocuité. Le Circadin peut
également être prescrit pour des troubles du
sommeil chez des enfants atteints de certaines
pathologies (lire page 59) et pour atténuer excep-
tionnellement les effets du décalage horaire.
La Haute Autorité de santé (HAS) rappelle tout
de même que le service médical rendu par ce
Repères médicament est faible !
PAS DE COCKTAIL POUR DORMIR ! UNE SUBSTANCE LONGTEMPS

n Dans le cadre du traitement de l’insomnie, les médecins CLASSÉE “VÉNÉNEUSE”
peuvent prescrire des somnifères. Les produits le plus Le Circadin s’obtient sur ordonnance, car
couramment utilisés sont les benzodiazépines (alprazolam, son dosage de mélatonine est de 2 mg. Au-
bromazépam, lorazépam, oxazépam, prazépam) jourd’hui, il s’agit du seuil à partir duquel un
et les hypnotiques apparentés (zolpidem et zopiclone). produit contenant cette substance est consi-
déré comme un médicament.
n Les benzodiazépines peuvent également être prescrites
Ce dosage a longtemps fait l’objet de débats.
pour leurs propriétés anxiolytiques, myorelaxantes
Un arrêté paru au Journal officiel en 2015 clas-
ou anticonvulsivantes. Dans tous les cas, il est fortement sait la mélatonine au-delà de 1 mg sur la liste II
déconseillé de prendre des compléments alimentaires des substances vénéneuses. Depuis 2017, par
comportant de la mélatonine avec un traitement hypnotique. décision administrative de la Direction générale
n L’hormone augmente les propriétés sédatives de la concurrence, de la consommation et de la
de ces molécules. Une étude a montré que le cocktail répression des fraudes (DGCCRF), les produits
mélatonine plus zolpidem altérait de manière importante contenant moins de 2 mg sont autorisés et
l’attention, la mémoire et la coordination. n’ont plus à figurer sur la liste II des substances
ISTOCK
vénéneuses. À ce jour, il est quand même

possible de se procurer assez facilement de la
mélatonine à un dosage très proche de 2 mg
au moyen de compléments alimentaires. Ainsi,
les comprimés des marques Valdispert ou Solgar
en contiennent 1,9 mg.
Ne vous fiez pas
SUR INTERNET, N’IMPORTE aux offres de bilans
QUEL DOSAGE EST ACCESSIBLE publiées sur Internet.
Selon notre étude, Mélatonine des laboratoires
Nature’s Plus en recèle 1,95 mg par comprimé.
Très récemment, les laboratoires Solgar ont CONNAÎTRE SON TAUX
DE MÉLATONINE
même choisi de commercialiser l’hormone sous
une forme liquide : 4 gouttes correspondent
à 1,6 mg. Avec ce genre de produits, le risque
de dépasser accidentellement la dose de 1,9 mg Avant de prendre un remède pour compenser
est relativement élevé. La France et la Lettonie
un déficit, encore faudrait-il déterminer celui-ci.
sont les seuls pays en Europe à fixer ce seuil à
2 mg. Certains le limitent à 1 mg (Chypre, Croatie, Or, c’est plus compliqué qu’on ne le croit.
Espagne, Grèce, Italie et Pologne), la Belgique
à 0,3 mg, l’Allemagne à 0,28 mg et d’autres Pour savoir si l’on présente un déficit de mélatonine,
(Danemark, République tchèque, Royaume-Uni, il faut déterminer le taux de l’hormone dans l’organisme.
Slovénie et Suisse) l’interdisent purement et Or, il ne s’évalue pas facilement. En effet, la sécrétion
simplement dans les compléments alimentaires. de mélatonine fluctue au cours d’un cycle de 24 heures,
Au Canada et aux États-Unis, ils sont autorisés mais aussi selon les saisons (en hiver, nous en produi-
sans limite de dosage. sons plus). Qui plus est, ses niveaux de sécrétion varient
De fait, sur Internet, il est aisé de trouver des d’un individu à l’autre en fonction de son âge, de
comprimés à 5 mg par l’intermédiaire d’Amazon son état de santé… Une simple analyse de sang à un
ou de sites spécialisés nord-américains dotés instant donné ne permet donc pas de mettre en lumière
d’un numéro Vert français, comme Biovea. un déficit. Connaître précisément le dosage quotidien
Les risques de surdosage ou d’éventuels de l’hormone nécessite de nombreuses analyses.
mésusages sont grands. « La mélatonine
agit dès 0,5 mg ! À partir de ce dosage, on UN EXAMEN ONÉREUX
peut modifier l’horloge biologique dans des « Les examens fiables sont les prélèvements salivaires
proportions importantes. Tous ces produits se toutes les heures pendant 24 heures. Mais c’est très
targuent d’être des régulateurs de sommeil, onéreux et compliqué », confirme Bertrand de La Giclais,
mais ils peuvent induire l’effet inverse ! » relève médecin responsable du centre du sommeil d’Annecy-
la psychiatre Sylvie Royant-Parola. Et, une fois Argonay. Pour ces raisons, le dosage de mélatonine
que la machine est déréglée, reprendre la main n’est pas réalisé de manière courante et systématique.
peut se révéler très compliqué.
DES BILANS PROPOSÉS SUR INTERNET
LES EFFETS À LONG TERME Aujourd’hui, le taux de l’hormone s’évalue via un
DEMEURENT INCONNUS questionnaire précis prenant en compte les horaires
Internet fourmille de “spécialistes” affirmant d’endormissement, de réveils nocturnes et matinaux sur
que cette molécule est totalement inoffensive. plusieurs semaines. « Nous demandons au patient de
Parmi les arguments censés être déterminants : tenir un agenda très rigoureux », explique le Dr Sylvie Royant-
« C’est une hormone naturelle, elle est donc Parola, présidente du Réseau Morphée. Des bilans
sans danger. » Certes, la toxicité à court terme sont proposés sur Internet pour évaluer son taux
de la mélatonine n’a jamais été rapportée, mais de mélatonine. Méfiance ! Certains peuvent confirmer
cela ne signifie pas pour autant que l’hormone un déficit pour inciter à l’achat de produits en ligne.
ne pose pas de problème à forte dose ou avec Dans tous les cas, il faut consulter un médecin.

des prises à long terme. Force est de constater
qu’à l’heure actuelle les études et le recul sur son
usage manquent. Toutefois, dans un avis publié
le 23 février 2018, l’Agence nationale de sécurité
sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et
du travail (Anses) a relevé les effets indésirables
imputables à la prise de mélatonine (sous la
forme de médicament, de préparation magis-
trale ou de complément alimentaire) en France,
en Europe et au Canada. Parmi eux, on relève
majoritairement des symptômes généraux :
fatigue, vertiges, céphalées, troubles gastro-
entérologiques, neurologiques et psychia-
triques (cauchemars, modifications de l’hu-
meur…). Le nombre de cas relevés par l’Anses
demeure assez restreint en France : 90 dé- Les produits de
clarations par le dispositif de nutrivigilance supplémentation sont
très accessibles
entre 2009 et 2017, 200 cas entre 1985 et 2016 en parapharmacie
rapportés à la pharmacovigilance, et 46 cas ou sur Internet.
entre 2010 et 2016 issus de la base de la
toxicovigilance. L’Anses déconseille la prise de mélatonine sous
la forme de complément alimentaire aux « per-
ENFANTS ET FEMMES ENCEINTES sonnes souffrant de maladies inflammatoires ou
DOIVENT BANNIR SON USAGE auto-immunes, femmes enceintes ou allaitantes,
L’hormone induit aussi une dépendance psy- enfants et adolescents, personnes devant réali-
chologique. « La prise du médicament peut ser une activité nécessitant une vigilance soute-
être associée au rituel du coucher », explique le nue et chez lesquelles une somnolence pourrait
Dr Bertrand de La Giclais. Comme la substance poser un problème de sécurité ». Le principe
jouit d’une image de produit naturel, on peut de précaution doit subsister. L’Agence recom-
être tenté d’augmenter les doses pour trouver mande donc de se soumettre à un avis médical
le sommeil plus vite. Parallèlement, les risques pour la prise de complément alimentaire à la
d’interactions médicamenteuses existent. La mélatonine lorsque l’on est sujet aux crises
mélatonine peut amplifier ou annihiler les effets d’épilepsie ou d’asthme, ou à des troubles de
de certains médicaments, comme les somni- l’humeur, du comportement ou de la personna-
fères (lire page 43), les antihypertensifs, l’aspirine lité (lire encadré page 59).
ou les bêtabloquants.
UNE OFFRE PLÉTHORIQUE
Bon à savoir QUI ÉCHAPPE AUX CONTRÔLES
Autant d’avertissements qui invitent à la pru-
DES MÉDICAMENTS “ANTIMÉLATONINE” dence et à la consultation d’un médecin avant
Les ß-bloquants (ou bêtabloquants) sont des médicaments et même après la prise de mélatonine. Car
utilisés dans le cadre de pathologies cardiaques. une ingestion inappropriée peut susciter des
troubles du rythme veille-sommeil qui n’exis-
Ils permettent également de stabiliser l’hypertension
taient pas au départ.
artérielle. Parmi leurs effets secondaires notoires figure
Dans tous les cas, avant de viser une quelconque
l’insomnie. En effet, les bêtabloquants inhibent le signal
complémentation, il faut d’abord définir si l’hor-
que l’organisme émet pour produire la mélatonine.
mone est déficitaire et si c’est elle qui est en
La clonidine, autre molécule utilisée contre l’hypertension,
cause dans vos problèmes de sommeil. Cela
bloque également la sécrétion de mélatonine. nécessite des examens précis, effectués dans
ISTOCK
un cadre médical (lire encadré page 57).

L’offre abondante de supplémentations en méla-
tonine n’invite pas à la vigilance. D’autant que CES GÉLULES NE SONT
l’image de ces compléments alimentaires est
double : la vente libre invite d’une part à penser
que le produit est anodin et, d’autre part, elle
PAS DES BONBONS
pousse le consommateur à rechercher le com- Les scientifiques n’ont pas déterminé
primé qui sera le plus efficace, donc le plus dosé.
si l’hormone était sans danger pour les enfants
En outre, certains compléments alimentaires
vont jusqu’à prendre une forme très séduisante, et les adolescents. Dans le doute, abstenez-vous.
comme le jus relaxant à la mélatonine de Solevita
(Lidl) vendu en Espagne. Le Laboratoire des Dans son avis publié le 23 février 2018, l’Agence
Granions a développé pour sa part des carrés nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses)
de chocolat enrichis en mélatonine (1 mg par écrit que, « en l’absence de données de sécurité suffi-
carré). Plutôt étonnant, car le chocolat contient santes, la consommation de compléments alimentaires
de la théobromine, une substance excitante qui, contenant de la mélatonine est déconseillée chez
à l’instar de la caféine, stimule les influx nerveux. les enfants et les adolescents ». Elle ajoute que les
Mais, contrairement à celui des autres produits de effets endocriniens d’une administration à long terme
notre étude, l’étiquetage sur la boîte indique de chez les enfants sont inconnus à l’heure actuelle.
façon claire que ce complément alimentaire est
interdit aux moins de 15 ans et qu’il peut présen- DE RARES EXCEPTIONS
ter un danger pour les personnes qui conduisent. La mélatonine pourrait notamment présenter un risque
pour le développement pendant l’adolescence en raison
DES ALIMENTS RICHES d’interactions avec d’autres hormones. L’administration
EN MÉLATONINE ? UN LEURRE de mélatonine à des enfants sous sa forme médica-
Ces dernières années, de nombreuses études menteuse (Circadin) n’est autorisée que dans deux cas,
ont tenté de valoriser des aliments pouvant pré- dans le cadre strict d’un suivi médical.
senter des teneurs intéressantes en mélatonine
ou induire sa sécrétion. Aucune d’elles ne s’est
révélée probante. Très récemment, le jus de
cerise a lui aussi suscité un engouement (lire
page 86). Mais les études ne présentaient ni
une méthodologie suffisamment impartiale ni un
échantillonnage assez important pour démontrer
l’intérêt d’une supplémentation.
À ce stade, les scientifiques interrogés sont una-
nimes : il n’y a pas d’aliments qui stimuleraient
de façon suffisante la sécrétion de mélatonine.
Quelques habitudes permettent toutefois de
favoriser la production de cette hormone, comme Avec votre enfant,
s’exposer chaque jour à la lumière naturelle, éviter privilégiez un rituel
de couchage.
les écrans le soir avant de se coucher et chas-
ser les sources de lumière nocturnes. Ce sont Il s’agit du traitement de problèmes du sommeil
d’ailleurs ces comportements que les centres chez des enfants et les adolescents atteints de troubles
de sommeil privilégient. Le Dr Bertrand de mentaux, neurologiques ou encore autistiques, et
La Giclais le souligne : « Nous ne traitons pas du traitement des perturbations du cycle veille-sommeil
les insomnies avec des compléments alimen- associés à des troubles développementaux et des
taires, ni même avec des médicaments. Nous maladies neurogénétiques chez des enfants de plus de
visons surtout les traitements comportemen- 6 ans. En conclusion, pour des enfants en bonne santé,
taux et la chronothérapie pour retrouver un respectez les règles d’hygiène du sommeil. Et consultez
sommeil normal. » n votre médecin traitant ou un spécialiste du sommeil.

8 COMPLÉMENTS À LA MÉLATONINE AU CRIBLE
Laboratoires Iprad 7€ Laboratoire Chauvin 5,50 €
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30 comprimés 30 comprimés.
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le temps d’endormisse- besoin de se recaler, en
ment, sans dépendance ni accoutumance. particulier à cause du décalage horaire (jet-lag).
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POSOLOGIE Laisser fondre 1 comprimé POSOLOGIE 1 comprimé/jour au coucher.

sous la langue 30 min avant le coucher. L’AVIS DE L’EXPERT C’est le seul complément
L’AVIS DE L’EXPERT La formulation sublinguale alimentaire qui indique clairement un usage
permet à la mélatonine de passer pour se remettre des effets du décalage
plus vite dans le sang. Le dosage est très horaire. Mais la durée du traitement n’est pas
élevé, juste au-dessous du seuil autorisé pour indiquée, un problème pour un produit proposé
les compléments alimentaires. en vente libre.
Laboratoires Forté Pharma 8€ Laboratoire des Granions 7€
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MÉLATONINE 1,85 mg/cachet. dormir grâce à la mélatonine.
ACTIFS Extrait sec de passiflore (100 mg), MÉLATONINE 1 mg/carré de chocolat.
de valériane (100 mg), de pavot de Californie ACTIFS Pas d’autres actifs.
(50 mg), acide gamma-aminobutyrique
(100 mg), présence de vitamines B3 et B6. POSOLOGIE Prendre 1 carré de chocolat
30 min avant le coucher.
POSOLOGIE 1 comprimé 30 min avant le coucher.
L’AVIS DE L’EXPERT L’association du chocolat
L’AVIS DE L’EXPERT Les interactions médica-
et de la mélatonine est discutable, puisque
menteuses ne sont pas spécifiées. Si l’extrait le chocolat contient de la théobromine,
de valériane peut aider à dormir, aucun une substance excitante, donc aux effets
des autres actifs n’a démontré scientifiquement inverses de ceux recherchés pour dormir.
son efficacité. Le dosage en mélatonine En outre, on pourrait avoir tendance
est proche de celui d’un médicament (2 mg). à abuser de ce petit plaisir.

À PRIVILÉGIER. Un rapport bénéfices/risques favorable, néanmoins des risques subsistent.
FAUTE DE MIEUX. Efficacité faible, mais peu d’effets secondaires. À PROSCRIRE. Rapport bénéfices/risques défavorable.
Laboratoires NHCO Nutrition 20 € Laboratoire Sanofi 9,50 €
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MÉLATONINE 1 mg/2 gélules.
ACTIFS Pour 3 gélules :
magnésium (60 mg), ACTIFS Pour 2 gélules : extrait
vitamines B3, B6 et B9, de passiflore (340 mg),
extrait de feuilles de mélisse de pavot de Californie (8,4 mg),
(120 mg), de racines de valériane (90 mg), de feuilles de mélisse (81 mg), vitamine B6.
sommités de passiflore (90 mg)… POSOLOGIE 2 gélules 3060 min avant le coucher.
POSOLOGIE 3 gélules 30 min avant le coucher. L’AVIS DE L’EXPERT Les interactions médica
L’AVIS DE L’EXPERT De nombreuses menteuses potentielles ne sont pas indiquées.
substances, mais seuls les extraits de valériane Aucun des extraits végétaux présents
et de mélisse pris ensemble ont prouvé n’a prouvé scientifiquement son efficacité
scientifiquement leur efficacité. Pas d’indication en matière de sommeil.
de la durée de traitement.
Laboratoire Santé verte 14,40 € Laboratoire Solgar 16 €
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MÉLATONINE SPRAY BUCCAL 60 comprimés.
Spray 20 ml. ALLÉGATIONS La mélatonine
ALLÉGATIONS Contribue à réduire

contribue à réduire le temps
le temps d’endormissement d’endormissement. L’effet
en cas de réveils nocturnes. bénéfique est obtenu par
la consommation de 1 mg
MÉLATONINE de mélatonine au coucher.
1 mg/3 pulvérisations.
MÉLATONINE 1,9 mg/cachet.
ACTIFS Extraits aqueux (294 mg)
ACTIFS Pas d’autres actifs.
et hydroalcoolique (14 mg) de
feuilles de mélisse, extrait POSOLOGIE 1 comprimé/jour à avaler
aqueux de pétales de coquelicot de préférence avant le coucher.
(74 mg), vitamine B6. L’AVIS DE L’EXPERT Un dosage en mélatonine
POSOLOGIE 3 pulvérisations 30 min avant trop proche de celui d’un médicament.
le coucher. En outre, il n’y a aucune indication de durée
L’AVIS DE L’EXPERT Est censé agir plus vite que du traitement.
des comprimés classiques. Aucun des extraits
végétaux présents n’a prouvé scientifiquement
son efficacité en matière de sommeil.

RETROUVEZ
PAISIBLES
ISTOCK

DES NUITS

Techniques de relaxation
RÉAPPRIVOISER
SON SOMMEIL
Interrompre le flot de ses pensées, lâcher prise, améliorer son hygiène de vie…
Les méthodes pour se détendre se développent. Elles contribuent à lutter contre les troubles
du sommeil et font reculer l’usage de médicaments. Laquelle est faite pour vous ?
Utilisées pour les insomnies chroniques les plus dans la gestion du stress, le soulagement des
courantes, dites “psychopathologiques”, dans douleurs chroniques, la prévention des rechutes
lesquelles le trouble est causé par le stress et de dépression ou le traitement de l’insomnie
la peur de ne pas dormir (sans autre patholo- chronique. Ses bienfaits concernent tant l’endor-
gie), les méthodes douces apprennent à gérer missement que la durée et la qualité du sommeil.
son anxiété d’une manière différente, grâce La méditation permet de dépasser la peur de ne
à la méditation, l’hypnose ou la sophrologie. pas dormir et l’appréhension du lendemain, et
« Ces approches permettent de sortir du “tout- d’éviter les ruminations qui maintiennent le men-
médicament”, dans un contexte où les autorités
de santé ont appelé à réduire la consommation de
somnifères », estime le Dr Marc Martin, médecin
acupuncteur à la consultation sommeil du centre
hospitalier universitaire (CHU) de Rouen. Avec, en
perspective, un enjeu plus global : rendre chacun
acteur de sa santé.
Méditer pour se
détacher du mental
Vivre l’instant présent, observer sa respiration,
ses sensations, ses pensées et ses émotions
sans jugement, ni filtre, ni attente, tel est le prin-
cipe de la méditation de pleine conscience, inspi-
rée des techniques de la méditation bouddhiste.
n Le principe
La réduction du stress basée sur la pleine
conscience (ou Mindfulness-Based Stress
Reduction, MBSR) a été mise au point par le
XXXXXXXX
biologiste américain Jon Kabat-Zinn à la fin des

années 1970. Ce programme a fait ses preuves
64
tal en éveil. Comment ? Elle invite à se concentrer
sur sa respiration et ses sensations corporelles
L’hypnose : dormez
plutôt que sur ses pensées. Par exemple, le
scan corporel prépare bien à l’endormissement.
maintenant !
En position assise, il consiste à passer en revue Issue du mot grec hupnoein, qui signifie endor-
toutes les parties de son corps, en observant les mir, l’hypnose permet d’atteindre un état qui ne
sensations et les éventuelles tensions ressenties ressemble ni au sommeil ni à l’éveil. La personne
dans le moment présent. Il ne s’agit pas de faire sous hypnose focalise son attention sur ses sen-
le vide dans sa tête, mais plutôt d’observer ses sations et ses émotions, alors que sa sensibilité
pensées, afin de pouvoir s’en détacher. À la à l’environnement s’amoindrit.
différence de l’objectif de la relaxation, celui qui
est visé ici n’est pas forcément d’être détendu, n Le principe
mais d’atteindre la pleine conscience. Le patient se fixe d’abord sur un point ou
sur sa respiration, un mouvement monotone
n À quel rythme ? lui permettant de se détendre. Ensuite, le
Les programmes de méditation reposent sur des thérapeute induit par la parole une confusion
séances hebdomadaires en groupe, par exemple dans son esprit, ce qui amène la personne à
8 séances de 2 heures pour la MBSR. « Les lâcher ses certitudes. « Dans cet état de
patients doivent être pleinement impliqués et, conscience modifiée, elle s’ouvre à de nouvelles
dans l’idéal, pratiquer tous les jours », précise solutions tout en gardant le contrôle », souligne
le Dr Nadège Limousin, responsable du centre le Dr Jean-Marc Benhaiem, médecin hypnothéra-
du sommeil au CHRU de Tours. Une pratique peute et auteur du livre Zen & Hypnose (éd. de
régulière “muscle” certaines zones du cerveau La Martinière, 2016).
impliquées dans la gestion des émotions et la L’hypnose est utilisée dans le cas d’insomnies
prise de recul sur les pensées. chroniques liées au stress, de somnambulisme
➥ Association-mindfulness.org ou de terreurs nocturnes. « Elle va au-delà
d’une séance de relaxation, car elle modifie des
croyances. Elle ne passe pas par le raisonnement
intellectuel, mais par l’expérience corporelle »,
poursuit le spécialiste. Pour soigner une patiente
faisant un cauchemar récurrent (un inconnu qui
s’introduit chez elle), « nous avons travaillé sur le
sentiment d’insécurité pour changer sa percep-
tion. Grâce à l’hypnose, une seconde couche de
peinture recouvre les peurs et les angoisses ».
Le thérapeute utilise des images auxquelles la
personne adhère pour modifier ses croyances,
par exemple une fleur se refermant la nuit.
n À quel rythme ?
Parfois, une seule séance de 45 minutes à
1 heure peut suffire, mais 3 séances sont sou-
vent nécessaires. Les preuves scientifiques
des bienfaits de l’hypnose sur le sommeil sont
encore fragiles, mais plusieurs études montrent
des résultats positifs, chez l’enfant comme chez
l’adulte, sur la réduction du temps d’endormis-
En groupe ou chez soi, sement et sur la qualité du sommeil.
la pratique régulière
ISTOCK
d’une activité, tel ➥ Association française pour l’étude de l’hypnose

le yoga, est bénéfique. médicale (AFEHM), Hypnose-medicale.com
65
Repères L’objectif est de mettre un terme à toutes les
cogitations qui surgissent souvent le soir et la
LA “MÉTHODE 4-7-8” N’A RIEN nuit. « Nous utilisons des outils pour mettre à
DE RÉVOLUTIONNAIRE distance les problèmes et développer une vision
plus positive de la vie », poursuit le médecin,
n S’endormir en 60 secondes, c’est la promesse du
auteur du livre En finir avec les insomnies par la
Dr Andrew Weil, dont la vidéo YouTube totalise près de
sophrologie (éd. Ellébore, 2016). « Nous travail-
3,8 millions de vues. Sa “méthode 4-7-8” s’inspire du yoga : lons aussi sur l’hygiène de vie et de sommeil. »
inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4, retenez votre
respiration durant 7 temps, puis expirez par la bouche n À quel rythme ?
pendant 8 temps. Un cycle à recommencer 3 fois. Lors de la 1re séance, le sophrologue cerne le
n « Cela rejoint certaines techniques de respiration de problème et établit un protocole. Souvent, les
la sophrologie », note le Dr Nadège gens peuvent enregistrer leur séance afin de
Limousin, responsable du centre pratiquer chez eux, tous les jours si possible. Cinq
du sommeil à l’hôpital de Tours. séances de 45 minutes – parfois davantage, selon
De là à s’endormir en 60 secondes… la complexité du trouble – permettent d’améliorer
Mettre de 15 à 20 minutes à trouver le sommeil. La sophrologie se pratique également
le sommeil est tout à fait normal. en groupe. Peu d’études scientifiques ont exploré
ses bénéfices, mais plusieurs centres du som-
meil proposent des séances pour les insomnies
liées au stress.
Sophrologie : ➥ Fédération des écoles professionnelles
en sophrologie, Feps-sophrologie.fr
visualiser le repos
Agissant sur le corps et l’esprit, la sophrologie Des aiguilles
se définit, d’après ses racines grecques, comme
l’étude de la conscience en harmonie. Elle a pour piquer du nez
été fondée en 1960 par le médecin psychiatre Pratique millénaire de médecine traditionnelle
Alfonso Caycedo et ses influences sont à la chinoise, l’acupuncture consiste à stimuler des
fois orientales (techniques yogi et zen) et occi- points précis du corps à l’aide d’aiguilles.
dentales (hypnose, psychanalyse, relaxation…).
n Le principe
n Le principe Faire circuler l’énergie vitale (le qi) dans des
Elle vise à atteindre un état de détente phy- canaux liés aux principaux organes (les méri-
sique et mentale propice à l’endormissement. diens) et rééquilibrer 2 entités complémentaires,
« Accessibles à tous, les exercices passent par le yin et le yang. En effet, des perturbations de
le corps. Il n’y a pas d’introspection », présente le l’équilibre énergétique interviendraient dans de
Dr Patrick-André Chéné, directeur de l’Académie nombreux symptômes et maladies (douleurs,
de sophrologie de Paris. Lors d’une séance, la troubles du sommeil ou dépression). « L’acu-
personne expérimente divers exercices, une puncture est efficace pour les insomnies liées
alternance de contractions et de décontractions au stress, en lien avec des conflits intérieurs
des différentes parties du corps, associée à des ou des ruminations qui perturbent l’énergie du
techniques de respiration, afin de dénouer les rein. Parfois, les méridiens du cœur et de la rate
tensions musculaires. sont touchés », explique Laurent Turlin, praticien
Cet état de détente corporelle est l’occasion en acupuncture traditionnelle chinoise. D’après
ISTOCK ; FOTOLIA
d’une perception positive du sommeil. On peut le Dr Marc Martin, elle constitue aussi une aide
visualiser un endormissement agréable, une nuit pour le syndrome des jambes sans repos, qui
de sommeil réparatrice ou un lever en forme. provoque des sensations désagréables, voire
Ainsi, la sophrologie agit également sur l’esprit. (Suite page 68)

ACUPRESSION : STIMULER
SOI-MÊME LES POINTS CLÉS
Masser certains points précis du corps améliorerait le sommeil.
Voici les explications, les conseils et la sélection de Laurent Turlin, praticien
en automassage chinois et certifié en acupuncture traditionnelle chinoise.
Vous avez dit acupression ? Il s’agit de 2 l’action, le massage n’en sera que plus
la version sans aiguilles de l’acupuncture. efficace. On peut le répéter autant de fois
« Les aiguilles sont plus puissantes, 1 que nécessaire : aucun risque d’overdose !
car elles modifient la circulation du yin Vous souhaitez passer à la pratique ?
et du yang dans l’ensemble du réseau Voici, la description ci-dessous, et leur
de méridiens. En quelque sorte, emplacement ci-contre, de 4 points
il suffit d’appuyer brièvement dont la stimulation calmerait l’esprit
sur un interrupteur pour que la et favoriserait un sommeil de qualité.
lumière s’allume. En revanche,
en acupression, il ne faut 1 An Mian
jamais relâcher l’interrupteur », Ce point hors méridien, qui se trouve
compare Laurent Turlin, en arrière de l’os situé derrière l’oreille,
coauteur de Ma Bible signifie sommeil paisible, en chinois.
des points qui guérissent C’est une zone clé pour traiter
(éd. Leduc.s, 2018). les troubles du sommeil.
SAVOIR REPÉRER 2 Yin Tang

LES ZONES Agir sur ce point hors méridien
Si les aiguilles sont 3 placé entre les sourcils est
plus puissantes, indiqué en cas de peur,
l’acupression d’agitation mentale
présente un autre et d’insomnie.
avantage : on peut la
pratiquer soi-même à la maison. 3 Shen Men (ou point cœur 7)
« Le point d’acupuncture est une Situé sur le pli de flexion du poignet,
zone vivante. Il faut donc le rechercher au niveau du petit doigt, sur le méridien
sur soi. Souvent, il se trouve au du cœur, ce point signifie porte de l’esprit.
niveau d’une zone sensible, voire Son effet apaisant diminue les problèmes
douloureuse », indique Laurent Turlin. d’insomnie ou d’agitation nocturne.
ON NE RISQUE RIEN 4 San Yin Jiao (ou point rate 6)

À PRATIQUER C’est une zone souvent douloureuse
On peut le masser avec le pouce ou localisée sur la face interne de la jambe,
l’index, voire avec un stylo, selon ses au-dessus de la malléole (bosse
préférences, pendant de 30 secondes 4 de la cheville). Ce point clé se trouve
à, idéalement, 3 minutes, sans oublier au croisement des 3 grands méridiens
le côté opposé. Autre conseil de notre du yin : la rate, le foie et le rein. C’est
spécialiste : mettre de l’intention dans l’énergie du yin qui permet de dormir.

des douleurs, au coucher, et des mouvements
involontaires la nuit. Des milliers d’essais cli-
Les spécificités
niques ont évalué l’efficacité de l’acupuncture
dans nombre de troubles, mais des preuves
du yoga nidra
solides manquent encore pour confirmer les En sanskrit, nidra signifie sommeil. Développée
bienfaits de cette pratique. par le maître yogi Swami Satyananda dans les
Même conclusion de l’Institut national de la années 1960, cette pratique serait efficace pour
santé et de la recherche médicale (Inserm) s’endormir et passer une nuit paisible. « Ce n’est
en 2014 : si les personnes se sentent mieux pas une thérapie, mais une technique de relaxa-
après une séance, il n’est pas prouvé que ce tion profonde accessible à tous. Elle permet de
soit dû à l’effet spécifique de l’acupuncture. se recentrer et de mieux se connaître. On ressent
Une approche aussi personnalisée est difficile des bienfaits dès la 1re séance », assure Pascale
à évaluer, mais l’Inserm appelle à des essais Vignal, enseignante certifiée, formée à l’École
plus rigoureux. française de yoga.
n À quel rythme ? n Le principe

La séance commence par un bilan énergétique, La séance (d’une durée de 15 à 20 minutes) se
afin d’identifier les méridiens impliqués et les déroule allongé sur le dos, les yeux fermés. De
points à stimuler. « Certaines zones permettent profondes respirations commencent à libérer
de relâcher le mental. D’autres ont un effet les tensions corporelles. Le participant déplace
hypotonique. Bien placée, une seule aiguille ensuite son attention dans les différentes parties
peut entraîner une détente immédiate », affirme de son corps tout en restant éveillé et immobile.
Laurent Turlin. Une séance dure environ 1 heure. « Cet outil s’appelle la rotation de la conscience :
Parfois, 2 ou 3 suffisent, mais un plus grand il donne toute sa puissance au yoga nidra », précise
nombre est nécessaire si le problème est ancien. Pascale Vignal. Vient alors le décompte de la
➥ Association française d’acupuncture, Acupuncture- respiration : inspirer en comptant jusqu’à 10, expi-
france.com rer en 10 temps, puis 9, 8… jusqu’à 1 temps.
La séance se poursuit par d’autres exercices,
comme la visualisation d’images apaisantes, avant
Repères
d’entamer une transition finale. Cette technique
LES GRANDS BIENFAITS permet de « demeurer de 5 à 10 minutes dans
un état de conscience entre l’éveil intégral et
DE LA PETITE MUSIQUE DE NUIT le sommeil, où le corps et l’esprit trouvent le re-
n La musique ne se contenterait pas d’adoucir les mœurs. pos », précise Micheline Flak, disciple de Swami
D’après quelques études, elle soulagerait l’anxiété et Satyananda et directrice du Centre culturel de yoga
améliorerait la qualité du sommeil. « Écouter une musique à Paris. À la clé, une relaxation physique, émotion-
que l’on aime – peu importe le style – libère entre autres nelle et mentale.
des endorphines et de la sérotonine [2 substances liées Les preuves manquent, mais quelques études
au plaisir et à la détente, ndlr] », indique Fabrice Chardon, scientifiques rapportent une amélioration du
psychologue clinicien et art-thérapeute. sommeil après plusieurs semaines de yoga, chez
n L’écoute musicale permet également d’abaisser le taux les personnes âgées notamment. D’après les
de cortisol, une hormone liée au stress. Un apaisement maîtres yogis, 15 minutes de yoga nidra équivau-
propice à la détente, et donc à l’endormissement. draient à 1 heure de sommeil profond.
n À quel rythme ?
ISTOCK ; GARO/PHANIE
Il est possible de reproduire quelques exercices

à la maison, après avoir répété la technique en
cours. Le moment idéal étant avant le coucher,
pour favoriser un état de relaxation.
➥ Centrecultureldeyoga.com n

DES THÉRAPIES POUR RÉAPPRENDRE
À DORMIR PAISIBLEMENT
Peu répandues en France et rarement remboursées par l’assurance-maladie,
les thérapies cognitivo-comportementales sont particulièrement efficaces
pour soigner l’insomnie chronique, évitant le recours aux médicaments.
Trop souvent, les médecins ne prescrivent que des

somnifères pour lutter contre l’insomnie chronique. S’ils
atténuent les symptômes, ils ne règlent pas l’origine du
problème. Pourtant, chacun peut agir sur son sommeil.
C’est le fondement des thérapies cognitives et compor
tementales (TCC), utilisées dans le traitement de
l’anxiété, de la dépression ou des troubles du sommeil.
CHANGER LES MODES DE PENSÉE

AVEC DES OUTILS PERSONNALISÉS
« L’insomnie chronique est un cocktail à 3 ingrédients »,
indique le Dr Philippe Beaulieu, médecin, thérapeute
cognitivocomportemental et coauteur de Dormir sans
médocs ni tisanes (éd. Marabout, 2018). Le premier,
ce sont des prédispositions : un rythme de vie décalé,
une personnalité trop perfectionniste. Ensuite, un
événement déclencheur (naissance, licenciement…)
va entraîner des troubles du sommeil, comme une
insomnie aiguë réactionnelle. Réversible, elle peut La restriction temporaire du temps de sommeil vise
persister si des facteurs perpétuent le problème. à ce que le patient se sente somnolent lors du coucher.
Ils surgissent lorsqu’on s’inquiète de ne pas dormir Au programme également, des connaissances sur
et reposent sur des croyances ou sur des attentes : le sommeil et son hygiène, ainsi qu’un travail cognitif
par exemple, qu’il faudrait dormir 8 heures pour être sur les fausses croyances et les attentes irréalistes.
en forme. Puis le stress conduit à adopter de mauvais Des séances de relaxation agissent sur l’anxiété
comportements : se coucher trop tôt, faire de longues et les tensions qui freinent l’endormissement et
siestes… « La peur de ne pas dormir empêche perturbent le sommeil. Enfin, le patient apprend à gérer
de dormir. Mais chacun détient les clés pour rompre ses émotions, afin d’agir de manière moins réactive
ce cercle vicieux », affirme le Dr Philippe Beaulieu. aux événements de la vie.
Il s’agit d’une intervention à plusieurs composantes
visant à restaurer les meilleures conditions de vie et DES MÉTHODES SANS CHIMIE,
de sommeil possibles, et à intervenir sur les processus DONT L’EFFICACITÉ EST ADMISE
cognitifs et émotionnels entretenant le problème. En général, de 6 à 8 séances de 45 à 60 minutes sont
Première étape, une évaluation complète : symptômes, nécessaires. Si ce programme demande une forte
fonctionnement, répercussions… Ensuite, le thérapeute implication du patient, le jeu en vaut la chandelle :
élabore une série d’actions adaptées au patient avec de 70 à 80 % des personnes constatent une nette
les outils à sa disposition. Le contrôle du stimulus amélioration. Et ces bénéfices persistent plusieurs
vise à supprimer toute activité au lit (lecture, écran) mois, voire plusieurs années. Ces thérapies constituent
pour recréer l’association entre coucher et sommeil. une aide précieuse pour arrêter les somnifères.

Repos diurne
UNE PETITE SIESTE

ET ÇA REPART !
De nombreuses études scientifiques ont révélé les bienfaits de la sieste, même assez
courte, sur le fonctionnement du cerveau et sur la santé. Quels sont ces bénéfices
et comment en profiter ? Les réponses des spécialistes du sommeil.
Le coup de fatigue de l’après-déjeuner, tout chercheur en neurosciences au centre du som-

le monde le connaît. Mais combien d’entre meil et de la vigilance de l’Hôtel-Dieu à Paris et
nous en profitent pour se laisser aller à faire à l’université Paris-Descartes. Concrètement,
une sieste ? D’après l’enquête menée par que se passe-t-il dans le corps humain à l’heure
l’Institut national du sommeil et de la vigilance de la sieste ?
(INSV) en 2014, 1 Français sur 3 fait la sieste
au moins 1 fois par semaine. Qu’en est-il des APPRENDRE À IDENTIFIER
2 tiers restants ? LES SIGNES DE FATIGUE
Manque de temps, impossibilité matérielle, Soumis au diktat de l’horloge biologique interne,
difficulté à lâcher prise… Toutes les raisons le métabolisme ralentit. La température
sont bonnes pour ne pas se reposer, surtout corporelle chute très légèrement, le cerveau
dans une société qui valorise le travail et la est moins éveillé, et sa capacité à traiter les
rentabilité. « Alors que la sieste répond à un informations est amoindrie. Le tout indépen-
besoin physiologique naturel, nous en faisons damment du temps qu’il fait et de la digestion.
quelque chose de culturel ! » déplore le Dr Éric Rien de plus normal si l’on a plus de mal à se
Mullens, spécialiste du sommeil et auteur du concentrer, si l’on fait des erreurs d’inattention
livre Apprendre à faire la sieste. Et si c’était un ou si l’on ressent le besoin de faire une pause.
médicament… (éd. Josette Lyon, 2017). « La difficulté est de réussir à percevoir ce
moment, qui passe plus ou moins inaperçu
6 HEURES APRÈS L’ÉVEIL, suivant les circonstances », ajoute Brice Faraut,
LA VIGILANCE BAISSE qui rappelle aussi qu’il y a « une corrélation
Ce n’est pas par hasard si le mot sieste, ver- parfaite entre les pics d’accidentologie et les
sion francisée de la siesta espagnole, vient deux creux de vigilance de l’organisme ». Plus
du latin sexta, qui signifie la 6e heure après le la pression du sommeil est forte, plus le risque
réveil, généralement entre 13 et 15 heures. d’erreur augmente au bureau, sur un chantier,
« À ce moment-là, notre horloge biologique, en salle d’opération ou sur la route.
minuscule tête d’épingle située au cœur du En 2009, une étude de l’Association des socié-
cerveau, impose un ralentissement d’activité à tés françaises d’autoroutes (Asfa) a mis en
l’ensemble de notre organisme. On constate un évidence que la fatigue et la somnolence étaient
creux de vigilance. Le second, le plus important, la première cause d’accidents mortels sur
se manifeste le soir, avec un sommet entre 3 les autoroutes. C’est également pourquoi l’on
et 5 heures du matin », explique Brice Faraut, conseille de s’arrêter toutes les 2 heures pour

S’allonger 1/2 heure
par jour peut aider
à combler un déficit
de sommeil nocturne.
se dégourdir les jambes, d’aérer le véhicule, défenses immunitaires, hypertension artérielle,

d’écouter la radio… et, si la somnolence est douleurs, difficultés d’apprentissage… De quoi
trop forte, de faire une courte sieste de moins motiver les spécialistes du sommeil, qui
de 30 minutes. s’intéressent depuis près de 30 ans à la pratique
Mais quels sont les signes qui traduisent une de la sieste pour comprendre ses fonctions et
baisse de la vigilance ? « On peut avoir la nuque ses bienfaits, tout d’abord en ce qui concerne
raide, les paupières lourdes, des picotements des le retour à la vigilance.
yeux, des bâillements réguliers, une difficulté à
se concentrer ou une sensation d’inconfort avec LA PAUSE MÉRIDIENNE,
des gestes autocentrés (se gratter le visage, se BÉNÉFIQUE À LA MÉMOIRE
toucher le menton…). La fatigue est bien sûr En 1995, une étude de la Nasa réalisée auprès
amplifiée si l’on manque de sommeil ou si l’on de pilotes de Boeing 747 montrait déjà que
a fait un repas copieux, pris des médicaments et les participants autorisés à faire une sieste
(ou) bu de l’alcool », répond le Dr Éric Mullens. de 40 minutes par jour (correspondant à une
moyenne de 25,8 minutes de sommeil effectif)
UNE DETTE DE SOMMEIL récupéraient leurs capacités de concentration
PRÉOCCUPANTE POUR LA SANTÉ et amélioraient leurs performances de 34 %
« En France, on estime qu’entre 20 et 30 % des par rapport aux pilotes qui n’avaient pas profité
adultes dorment moins de 6 heures par nuit pen- de ce repos.
dant la semaine de travail, alors qu’ils auraient Une étude menée en France par la clinique du
besoin de 7 à 9 heures de sommeil », rappelle sommeil de Bordeaux et publiée en 2007 a
Brice Faraut. Et, quand les heures de repos également démontré que l’effet d’une sieste
perdues s’accumulent, on capitalise une dette de 30 minutes était supérieur à celui de la
de sommeil, avec toutes ses conséquences caféine : la sieste restaure la vigilance et diminue
néfastes sur la santé à court et à long terme : le risque d’accident de la route, notamment
perte de vigilance, d’attention et de concen- lors de la conduite nocturne. Une courte sieste
ISTOCK
tration, fragilité émotionnelle, diminution des suffit à améliorer la capacité de concentration,

la créativité et la productivité. Mais elle conso- chercheurs menée par Brice Faraut a analysé
lide aussi la mémoire, comme l’ont prouvé de la salive et l’urine d’une dizaine de volontaires
nombreuses études scientifiques. En 2011, des privés d’une partie de leur sommeil nocturne. Ils
chercheurs allemands de l’université de Lübeck ont comparé les résultats de ceux qui avaient
ont démontré qu’un sommeil de 30 à 40 minutes fait 2 siestes de 30 minutes pendant la journée
permettait une meilleure mémorisation des à ceux des volontaires qui n’avaient pas dormi.
informations récentes. En effet, chaque nou- Les scientifiques ont mesuré le taux d’interleu-
veau souvenir, stocké dans l’hippocampe, peut kine 6, une protéine élaborée par le système
être effacé si le cerveau continue d’en recevoir immunitaire, dans la salive des participants avant
d’autres. La sieste, à l’instar du sommeil, garantit et après la sieste, et le taux de noradrénaline,
son transfert vers les zones du cortex où il sera un marqueur biologique du stress. Conclusions ?
sauvegardé à plus long terme. Chaque fois, la sieste a régulé les marqueurs
Ce qui est valable pour les adultes l’est aussi déréglés par le manque de sommeil. « Grâce aux
pour les enfants. « Plusieurs études ont démon- résultats de cette étude clinique publiée en 2015,
tré que la sieste améliorait la mémoire déclarative nous avons pu démontrer de façon scientifique
[pour apprendre par cœur, ndlr] et la mémoire qu’une sieste rétablit les niveaux d’hormones
procédurale [qui concerne les savoir-faire, les et de protéines permettant de combattre le
gestes usuels] de l’enfant en période d’apprentis- stress et de restaurer le bon fonctionnement du
sage », ajoute la neuropsychiatre Marie-Françoise système immunitaire », explique Brice Faraut.
Vecchierini. « Entre 3 et 6 ans, les enfants font
encore spontanément la sieste l’après-midi. De … ET A UNE ACTION FAVORABLE
fait, ce sommeil leur permet de retenir mieux SUR LE SYSTÈME NERVEUX
et plus longtemps les nouveaux mots ou les Moins stressé, un “siesteur” régulier est aussi
comptines qu’ils ont appris dans la matinée, tout de meilleure humeur, plus confiant et physique-
comme il leur permet de mieux mémoriser les ment plus détendu. En conséquence, il est aussi
savoir-faire et les habiletés motrices. » moins sujet aux maladies cardio-vasculaires, dont
le stress est l’une des causes principales. C’est
CE REPOS STIMULE du moins ce qu’a révélé une étude menée par
LES DÉFENSES IMMUNITAIRES… le Dr Manolis Kallistratos, cardiologue à l’hôpital
La sieste, c’est bon pour optimiser le fonction- général d’Athènes. D’après les résultats présentés
nement des capacités cognitives ! Mais quel au Congrès européen de cardiologie de 2015, les
rôle joue-t-elle sur la réduction du stress et patients qui dormaient 30 minutes dans la journée
sur l’amélioration du système immunitaire ? présentaient une réduction de la tension artérielle
Pour répondre à cette question, une équipe de suffisamment significative pour réduire de 10 %
le risque d’accident cardio-vasculaire.
« Une pratique régulière et bien dosée de la
Repères sieste pourrait diminuer l’usage de nombreux
médicaments, comme les stimulants, les anti-
PAS DE SIESTE POUR hypertenseurs, les anxiolytiques, les antidépres-
LES INSOMNIAQUES seurs ou les antalgiques », affirme Brice Faraut,
n L’insomnie chronique est l’une des rares pathologies qui a par ailleurs démontré que la sieste agissait
où la sieste est formellement déconseillée. Pourquoi ? sur l’hypersensibilité à la douleur. « Au cours
d’une étude que nous avions menée à l’Hôtel-
Parce qu’elle a pour effet de réduire la pression de sommeil
Dieu, nous avions volontairement provoqué des
nocturne, ce qui revient à entretenir un cercle vicieux…
sensations douloureuses en exerçant une pres-
n En cas d’insomnie chronique, seule la sieste flash est sion mécanique sur les cuisses, les lombaires
préconisée pour changer de rythme et reposer l’organisme ou les épaules de plusieurs témoins en parfaite
sans passer par une phase de sommeil. L’avantage ? santé, mais privés d’une partie de leur sommeil
Celle-ci peut se faire partout et plusieurs fois par jour. nocturne. Résultat ? L’hypersensibilité à la dou-
ISTOCK
leur avait disparu après la sieste ! »

Si la sieste a des effets incontestés sur l’orga-
nisme, comment faut-il la pratiquer ? Tous les
spécialistes du sommeil s’accordent pour définir
3 grands types de siestes, dont les fonctions
sont légèrement différentes.
DES VERTUS QUI NE SONT PAS

DÉPENDANTES DE LA DURÉE
La micro-sieste, ou sieste flash, peut s’effec-
tuer partout et dans n’importe quelle posi- Repères
tion (assis au bureau, debout dans le bus…),
puisqu’elle ne comprend pas de sommeil pro- LA SIESTE AU BUREAU,
prement dit. Elle consiste à fermer les yeux UN SUJET TABOU EN FRANCE
pour se détendre aussi bien physiquement
que mentalement. Il s’agit d’un court moment n D’après l’Institut national du sommeil et de la vigilance
de repos entre le sommeil et l’éveil qui dure (INSV), 19 % des Français avouent somnoler ou dormir
moins de 5 minutes et permet de se ressourcer en cachette sur leur lieu de travail, souvent aux toilettes.
pour augmenter sa capacité de concentration Rares sont les entreprises comme Danone, Renault ou
et sa créativité. Toucan Toco, une jeune start-up parisienne, qui aménagent
La sieste standard, encore appelée power nap, des espaces de sieste dans leurs locaux pour encourager
dure moins de 30 minutes (le plus souvent de 15 leurs employés à faire une pause réparatrice.
à 20 minutes). « À condition de ne pas avoir n Se reposer de 15 à 20 minutes pour être plus performant
une trop grosse dette de sommeil, une sieste au bureau ? Cette pratique est déjà considérée comme
de moins de 30 minutes ne comprend que du normale en Espagne ou au Japon. En Chine, elle est même
sommeil lent léger, qui correspond à la première inscrite dans l’article 43 de la Constitution.
phase d’un cycle de sommeil. Celle-ci permet
de profiter de ses bienfaits avec un réveil facile,
sans avoir à subir l’inertie du sommeil quand on
se réveille en phase de sommeil lent profond », contre-indiquées en présence d’un rythme
explique le Dr Éric Mullens. C’est pourquoi la régulier, notamment pour les personnes âgées,
célèbre power nap est aussi celle qui est le chez qui le trop-plein de sommeil pourrait
plus souvent pratiquée par les pompiers et les déclencher des insomnies. Dans tous les cas,
urgentistes, ou après une nuit difficile. la sieste ne doit pas remplacer le sommeil de
nuit », ajoute le médecin somnologue. Ce que
UNE SIESTE TROP TARDIVE confirme Brice Faraut, qui précise : « La sieste
NUIT À L’ENDORMISSEMENT est un excellent palliatif grâce auquel on récu-
Enfin, la sieste de 60 à 90 minutes, souvent père de nombreux paramètres. Mais elle n’a
pratiquée le week-end ou par les travailleurs de pas la même valeur que le sommeil nocturne. »
nuit, correspond à un cycle de sommeil. « Une
sieste de ce type comprend du sommeil lent RIEN NE PEUT SE SUBSTITUER
profond, qui permet de récupérer une dette À UNE BONNE NUIT !
de sommeil accumulée pendant la semaine ou Une étude récente menée à l’université Harvard
en période de travail », témoigne Brice Faraut. (États-Unis) en 2017 a démontré que les étu-
Existe-t-il des contre-indications à s’octroyer diants qui avaient un rythme de sommeil per-
une petite pause de temps à autre ? « Pra- turbé et faisaient la sieste l’après-midi avaient
tiquée après 17 heures, la sieste, même de de moins bons résultats en classe que ceux
courte durée, peut gêner ou retarder l’endor- qui dormaient de façon régulière la nuit. S’il
missement du soir et empiéter sur le sommeil en fallait une, voilà une preuve que la meilleure
nocturne », répond le Dr Éric Mullens. « Les solution consiste à suivre ce que notre horloge
siestes de plus de 30 minutes sont aussi biologique nous dicte de faire. n

Phytothérapie
L’HERBORISTERIE
DE MORPHÉE
Verveine, tilleul, camomille, valériane… Autant de végétaux réputés pour être apaisants
et favoriser le sommeil. Mais, si leur usage est répandu, qu’en est-il de leur réelle efficacité
scientifique ? Tour des principales plantes médicinales et de leurs propriétés.
Dans son cabinet, le Dr Michel Tourrasse, méde- anormalement long peut être engendré par
cin phytothérapeute, reçoit régulièrement des une agitation passagère, due à un projet
patients pour des problèmes de sommeil. Une ou à un nouveau travail.
fois les facteurs endogènes écartés, comme des
douleurs, une maladie ou encore des apnées (lire RÉDUIRE LA NERVOSITÉ
page 32), le spécialiste, installé à Marseille, les POUR FAVORISER LA DÉTENTE
oriente volontiers vers des traitements à base « La personne ne parvient pas à “décrocher”,
de plantes. « Pour des difficultés d’endormisse- précise Michel Tourrasse. Les idées tournent
ment ou des réveils nocturnes, la phytothérapie dans sa tête et le cerveau a du mal à lâcher prise.
est une médecine douce qui présente un réel Pour l’y aider, on peut alors se tourner vers une
intérêt thérapeutique », explique-t-il. Mais, avant sélection de plantes anxiolytiques. » Autrement
d’établir sa prescription, il passe du temps à dit, ces végétaux ne vont pas directement induire
interroger le malade sur l’origine de son trouble : le sommeil. Cependant, en réduisant la nervo-
depuis quand en souffre-t-il, pourquoi, comment sité, ils permettent à l’organisme de se détendre.
survient-il précisément ? « C’est important pour La plus connue est la camomille. Ses fleurs ren-
cibler la bonne plante ou le bon mélange », ferment de la matricine (un anti-inflammatoire),
poursuit-il. Ainsi, un temps d’endormissement mais aussi des flavonoïdes aux vertus antispas-
modiques et tranquillisantes. Déjà connue des
L’herbier du sommeil
AUBÉPINE (anxiolytique)
Tranquillisante, soulage les palpitations cardiaques
n PARTIES CONSOMMÉES : fleurs et feuilles.
n FORMES À PRIVILÉGIER : infusion, teinture mère,
gélules ou comprimés contenant poudre ou extrait sec.
n PRÉCAUTIONS D’USAGE : demander conseil
à un professionnel en cas de grossesse
ou d’allaitement.

En bonne association,
les plantes peuvent aider
à lutter contre le stress,
les angoisses…
Aztèques, la passiflore est, pour sa part, entrée

dans la pharmacopée européenne au xixe siècle. L’herbier du sommeil
Également riche en flavonoïdes et en alcaloïdes,
elle est aujourd’hui utilisée pour ses propriétés
relaxantes. Le tilleul renferme un principe actif, le
PASSIFLORE (anxiolytique)
farnésol, à l’origine de son effet apaisant et tran-
Sédatif du système nerveux, effets relaxants,
quillisant. Enfin, certaines plantes anxiolytiques ont
calmants et antispasmodiques
d’autres vertus qui vont réduire l’inconfort : l’aubé- n PARTIES CONSOMMÉES : parties aériennes (les racines
pine calme les palpitations cardiaques mineures, sont toxiques).
la mélisse soulage les ballonnements, l’incon- n FORMES À PRIVILÉGIER : teinture mère, extrait sec,
fort gastrique et les troubles nerveux… infusion.
n PRÉCAUTIONS D’USAGE :
À ABSORBER SOUS LA FORME pathologies du foie ; grossesse
D’INFUSIONS, DE GÉLULES… et allaitement ; personnes
En général, ces plantes, dont on utilise majoritaire- sous anticoagulants.
ment les parties aériennes (feuilles et fleurs), pour-
ront être consommées en infusion 1 demi-heure
environ avant de se mettre au lit. La posologie
tourne autour de 20 g par litre d’eau. De plus, il l’intensité du trouble.
semblerait que la préparation de la boisson ait un Dans le cas de la tein-
intérêt psychologique, puisqu’elle peut, avec le ture mère, la posologie
temps, participer au rituel du coucher, qui est de 25 à 30 gouttes par
signale à l’organisme que l’heure de dormir ap- prise, 3 fois par jour pour la passiflore et l’aubé-
proche. Cependant, pour ceux qui craignent d’être pine ; pour la mélisse, 20 gouttes, 3 fois par jour.
réveillés dans la nuit par un besoin pressant, ces « Certains patients viennent pour des problèmes
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plantes peuvent être consommées sous d’autres d’endormissement plus installés ou qui ont une
formes. Dans le cas des gélules ou des compri- origine négative, en raison d’un souci de santé, fa-
més contenant de la poudre de la plante entière milial ou professionnel », ajoute Michel Tourrasse.
ou de l’extrait sec, la posologie sera généralement Dans ces cas, si elles ne sont pas suffisantes,
de 400 à 600 mg, en fonction de la plante et de les plantes anxiolytiques peuvent être associées

à d’autres aux vertus plus sédatives, agissant
davantage pour le déclenchement du sommeil. L’herbier du sommeil
La phytothérapie s’appuie sur la synergie entre
les plantes médicinales : les effets de leurs
principes actifs augmentent lorsqu’ elles sont
HOUBLON (sédatif)
correctement associées. Relaxant, en particulier en association
Originaire d’Europe, la valériane est ainsi l’une avec la valériane
des plantes sédatives le plus utilisées. Riches n PARTIES CONSOMMÉES : cônes femelles.
en acide valérénique, son rhizome et ses racines n FORMES À PRIVILÉGIER : infusion de cônes, extraits
agissent sur l’anxiété et sur les troubles mineurs liquides, teinture mère.
du sommeil. En raison de son goût, la plante n PRÉCAUTIONS D’USAGE : grossesse et allaitement ;
sera davantage utilisée en gélules, comprimés enfants ; pathologies du foie ; association avec
de poudre, extrait sec ou sous la forme de tein- des somnifères ; antécédents de mastose, cancer du sein,
ture mère. « Chez certains individus qui y sont cancers hormonodépendants.
sensibles, la valériane peut aussi entraîner une
hyperstimulation, occasionnant des cau-
chemars », prévient cependant Michel
Tourrasse. Il faudra alors réduire les
doses, voire interrompre la prise de fortes vertus sédatives ainsi
cette plante. que des propriétés anal-
gésiques et anxiolytiques.
DES VERTUS SÉDATIVES Afin de profiter au mieux
AVEC LES ALCALOÏDES des alcaloïdes, qui ne sont pas solubles
Tout aussi puissant que la valériane, le pavot de dans l’eau, on évitera l’infusion. « Pour
Californie (Eschscholtzia californica) appartient améliorer l’endormissement, on peut associer
à la famille des papavéracées, qui comprend 2 gélules d’aubépine et 2 gélules de pavot
également le coquelicot et le pavot à opium. de Californie, afin de combiner leurs effets
Comme toutes les plantes de cette famille, anxiolytiques, conseille Michel Tourrasse. Quand
il contient des alcaloïdes qui lui confèrent de les troubles diminuent, on peut ensuite
abaisser les doses. » La teinture mère du pavot
de Californie pourra aussi être conseillée dans
Bon à savoir les cas de réveils nocturnes, en diluant une
centaine de gouttes dans un verre d’eau, qui
SOMNIFÈRES OU PLANTES : QUEL CHOIX ? sera bu au moment du réveil.
Le mécanisme d’action des somnifères et celui des plantes
médicinales diffèrent sensiblement. LA PHYTOTHÉRAPIE REPOSE
• Alors que les premiers ciblent directement les neuro- AVANT TOUT SUR LA TRADITION
transmetteurs du cerveau, avec un effet immédiat, Autre exemple : les fleurs de houblon, ou cônes,
l’action des secondes peut mettre plusieurs jours sont traditionnellement utilisées pour lutter contre
à se faire sentir. Mais les plantes respectent mieux les troubles du sommeil et prendre en charge
les cycles du sommeil que les molécules chimiques, ce qui la nervosité et l’agitation. Dans certains pays
d’Europe (Allemagne, Belgique), un usage ancien
atténue les effets secondaires au réveil.
consiste à glisser des cônes de houblon dans
• Par ailleurs, elles ne causent ni dépendance physique
les oreillers pour entrer plus rapidement dans
ni effet rebond, qui peut conduire à une réinstallation
le sommeil. À raison de 10 g par litre d’eau, ils
des symptômes après l’arrêt du traitement.
peuvent être consommés en infusion. S’ils sont
• Plusieurs études scientifiques suggèrent enfin que pris sous la forme de gélules, leur action peut
la valériane, en association ou non avec le houblon, être améliorée en association avec la valériane.
pourrait faciliter le sevrage des benzodiazépines. Pour autant, si le recours à ces plantes s’est
largement popularisé, qu’en est-il de leur effi-

cacité ? Pour l’Agence européenne des médica-
ments (EMA), la phytothérapie repose encore FAUT-IL PRÉFÉRER
et avant tout sur l’“usage traditionnel”. Cela signi-
fie que les plantes sont consommées depuis
au moins 30 ans, un délai réduit à 15 années
LES PLANTES BIO ?
pour une utilisation dans les pays de l’Union Les produits de phytothérapie doivent
européenne. Cette ancienneté permet un recul
respecter les normes européennes.
suffisant pour juger de leur innocuité : si ni
intoxication ni effet secondaire n’ont été signa- La certification bio est encore plus sévère.
lés, la plante est considérée comme sûre. Sur
la question de l’efficacité, il reste difficile de
statuer définitivement.
LE PAVOT
DE CALIFORNIE (sédatif)
Hypnotique (favorise la venue
du sommeil et améliore sa qualité),
analgésique et anxiolytique Les produits de phytothérapie vendus en pharmacie
n PARTIES CONSOMMÉES : sommités fleuries. et dans les enseignes spécialisées répondent
n FORMES À PRIVILÉGIER : teinture mère, à un cahier des charges précis. Les plantes doivent
gélules de poudre ou d’extrait sec. être fournies avec une fiche attestant de leur
n PRÉCAUTIONS D’USAGE : grossesse authenticité, de leurs principes actifs, de l’absence
et allaitement ; enfants ; personnes avec de contaminants microbiologiques (champignons,
antécédents de glaucome. bactéries), mais aussi des dosages en pesticides
et métaux lourds. Ces données doivent alors
être conformes aux normes fixées par les autorités
de santé française et européenne.
UNE GARANTIE DE NON-UTILISATION

D’ENGRAIS ET DE PESTICIDES
Pour cette raison, on ne déconseillera jamais assez
l’achat sur Internet et sur les marchés lorsque l’infor-
mation est lacunaire. L’absence de contaminations
ne peut alors être garantie, et des erreurs, volontaires
ou non, sur l’identification de la plante peuvent
conduire à des risques, notamment d’intoxication.
Les substances commercialisées avec une certification
bio (AB, Écocert…) répondent à des critères encore
plus draconiens en matière de pesticides
et de contaminants, et garantissent le respect
des pratiques de l’agriculture biologique, dont la non-
utilisation de certains engrais et pesticides chimiques.
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Les études sur les plantes sont
encore trop peu nombreuses, por-
tant sur un nombre réduit de vo-
lontaires et parfois contradictoires.
Par ailleurs, le mécanisme d’action
des principes actifs des plantes sur le cer-
veau ainsi que leurs propriétés en fonction
du trouble et du public ciblés sont insuffisam-
ment documentés.
PEU DE PLANTES ONT DES VERTUS TILLEUL (anxiolytique)
MÉDICALEMENT ÉTABLIES Légèrement sédatif, apaisant,
Parmi les principales plantes utilisées pour leurs tranquillisant, anti-infectieux
propriétés sédatives ou anxiolytiques, l’EMA ne n PARTIES CONSOMMÉES : feuilles,
classe qu’une seule préparation, l’extrait sec bourgeons, aubier.
de valériane, comme ayant un « usage médical n FORMES À PRIVILÉGIER : infusion, teinture
bien établi ». En d’autres termes, le corpus
mère, gélules ou comprimés de poudre d’aubier,
scientifique a apporté un faisceau de preuves
extrait liquide.
concordantes permettant d’établir son efficacité.
n PRÉCAUTIONS D’USAGE : calculs biliaires
La valériane, sous toutes ses formes, fait d’ail-
et urinaires de grande taille ; grossesse ;
leurs partie des plantes les plus étudiées dans
les laboratoires. Une analyse croisée portant
maladies cardio-vasculaires.
sur 16 études et 1 000 patients avait permis
d’indiquer que l’utilisation de la valériane ne
diminuait pas le nombre de réveils nocturnes,
mais semblait avoir une incidence favorable Barcelone en 2010 a synthétisé les résultats de
sur la qualité du sommeil léger. 18 études réalisées sur la valériane seule. Selon
Néanmoins, d’autres recherches, dont l’une les auteurs, la plante « a montré une efficacité
provenant de Seattle, viennent contrebalancer significative sur l’amélioration de l’insomnie,
ces conclusions. En 2007, après avoir combien que son action n’ait pas pu être démontrée
pulsé 37 études, les chercheurs ont conclu qualitativement et quantitativement ». Dans le
que « l’analyse de la littérature et des essais cas de la mélisse, une étude italienne de 2010
cliniques disponibles sur la valériane ne permet- a mis en évidence que son administration avait
tait pas de conclure à sa supériorité par rapport permis de réduire de 15 % les symptômes
à un placebo ». De son côté, une méta-analyse de l’anxiété, et de 42 % ceux de l’insomnie
menée par des chercheurs de l’université de (Suite page 80)
MÉLISSE (sédative)
Calmante, en particulier en association avec la valériane,
anti-inflammatoire et antiseptique, réduit les ballonnements
ISTOCK ; SHUTTERSTOCK
n PARTIES CONSOMMÉES : feuilles.

n FORMES À PRIVILÉGIER : infusion, teinture mère, huile essentielle.
n PRÉCAUTIONS D’USAGE : chez les personnes souffrant de la thyroïde ;
pendant la grossesse.

LES HUILES ESSENTIELLES,
UNE SOLUTION PARFOIS RISQUÉE
De nombreux mélanges d’huiles essentielles, vendus dans le commerce
ou à faire soi-même, vantent leurs qualités hypnotiques. Mais certains se révèlent
irritants, allergisants, voire sont suspectés d’être des perturbateurs endocriniens.
Pour faciliter l’endormissement, de nombreuses très concentrés – avec pour chacune plusieurs
recettes à base d’huiles essentielles sont proposées centaines de molécules actives –, leur combinaison
dans les ouvrages d’aromathérapie ou sur les sites doit être limitée. Si leurs effets s’accentuent
Internet. Cependant, il convient de toujours réfléchir effectivement quand elles sont en mélange,
aux substances indiquées avant de se laisser tenter. l’association devient inutile au-delà de 5 ou 7 huiles.
Beaucoup renferment des principes actifs qui peuvent Elle peut même devenir dangereuse.
se révéler problématiques. Par exemple, un mélange
courant en application cutanée sur le plexus solaire ou PRUDENCE POUR LES PERSONNES
le poignet associe des huiles essentielles de ravintsara, ASTHMATIQUES
de lavande et de mandarine. Or, cette dernière est Face à un tel déluge de molécules, l’organisme
connue pour être irritante et photosensibilisante. Cela agressé pourrait déclencher une réaction allergique,
signifie qu’elle réagit aux rayons UV et peut causer des même chez les sujets n’ayant pas de terrain favorable.
taches permanentes sur la peau. Et ce n’est pas le seul Pourtant, le laboratoire Puressentiel n’hésite pas
inconvénient. Riche en linalol, la lavande est aussi hau- à commercialiser un spray « sommeil et détente »
tement allergisante. Tout comme l’arbre à thé, elle est contenant 12 huiles essentielles. Non seulement ce
en outre suspectée par plusieurs études scientifiques nombre d’actifs est excessif, mais ils sont en majorité
d’être un perturbateur endocrinien pouvant entraîner irritants ou allergisants (bois de rose, cyprès, lavande,
des poussées mammaires chez les petits garçons. mandarine, néroli, orange, palmarosa, verveine).
En outre, le spray, que le fabricant conseille de vapo-
RÉALISER AU PRÉALABLE riser dans la chambre et sur un mouchoir posé sur
UN TEST CUTANÉ AU PLI DU COUDE la table de nuit, ne doit pas être utilisé en présence
Le principe de précaution doit donc prévaloir, d’autant d’enfants ou de personnes asthmatiques. Il contient
que la lavande entre dans la composition de la majorité en effet des composés organiques volatils (COV)
des produits du commerce visant à réduire le stress qui, bien que naturels, peuvent provoquer des toux,
ou les problèmes de sommeil. Ainsi, le roll-on des rhinites ou des crises d’asthme plus intenses.
Nuit paisible de Nature et Découvertes, à appliquer
au niveau des tempes, se compose d’huiles essen-
tielles de lavande, d’orange (allergisante et photosen-
sibilisante), de marjolaine (à éviter chez les asthma-
tiques) et de verveine exotique (allergisante et irritante
pour les voies respiratoires). Un cocktail pour lequel
le fabricant met en garde les femmes enceintes, les
enfants et les personnes épileptiques et allergiques.
C’est pourquoi, quelle que soit l’huile essentielle,
il faut toujours réaliser au préalable un test cutané
dans le pli du coude et vérifier l’absence de réaction
pendant 48 heures avant une application plus large.
Par ailleurs, les huiles essentielles étant des produits

ces produits. À commencer par les tisanes ou
les infusions disponibles en grandes surfaces, en
magasins spécialisés ou en pharmacies.
L’herbier du sommeil DES NOTICES TRONQUÉES

OU PEU CLAIRES
CAMOMILLE MATRICAIRE François Petitet, gérant d’Herbéo, enseigne
spécialisée dans les produits naturels à base
(anxiolytique) de plantes, a analysé 113 de ces recettes ven-
Effet légèrement somnifère, traitement dues en France et à l’étranger. « Ce travail a pu
de la tension nerveuse, antispasmodique mettre en avant l’absence d’informations sur
n PARTIES CONSOMMÉES : sommités fleuries. le pourcentage de chaque plante dans certains
n FORMES À PRIVILÉGIER : tisane, teinture mère. mélanges, écrit-il. Et, quand la proportion est
n PRÉCAUTIONS D’USAGE : grossesse ; allergie. indiquée, il manque bien souvent la partie de
la plante utilisée. Or, selon cette partie (fleurs,
feuilles…), les propriétés peuvent varier. »
Si l’on fait un tour dans les grandes surfaces,
chez les participants. Toutefois, derrière ces on se rend vite compte des lacunes de ces
résultats impressionnants se cache une trop types de produits. Par exemple, l’infusion Nuit
petite cohorte de 20 volontaires, ne permettant tranquille d’Éléphant renferme de la verveine, du
pas de les généraliser.
LA MÉLISSE ET LA VALÉRIANE
POUR LES ENFANTS HYPERACTIFS L’herbier du sommeil
À l’inverse, si les travaux sur les plantes seules
ne semblent pas tous concluants, ce n’est pas COQUELICOT (sédatif)
le cas de ceux menés sur leurs associations, ce Hypnotique, antispasmodique, antitussif
qui tend à confirmer que les plantes médicinales
fonctionnent mieux en synergie. Ce fut par n PARTIES CONSOMMÉES : pétales.
exemple le cas d’une étude française menée n FORMES À PRIVILÉGIER : infusion, sirop,
en 2004 sur 264 patients qui portait sur un teinture mère.
mélange de pavot de Californie, d’aubépine n PRÉCAUTIONS D’USAGE : peut être utilisé
et de magnésium. Elle a conclu à une légère à petite dose chez l’enfant, sur avis médical ;
amélioration de leur état d’anxiété par rapport grossesse ; dans le cas de traitement
à ceux ayant consommé le placebo. En 2017, des par somnifères et par
chercheurs italiens se sont penchés sur la prise anxiolytiques.
d’un mélange de valériane et de houblon, asso-
ciés à du jujube (fruit originaire de Chine). Selon
eux, il a permis de réduire le temps d’endormis-
sement chez les sujets, ainsi que la fréquence de
leurs réveils nocturnes. Enfin, plusieurs essais,
menés entre 2006 et 2014, ont en particulier
démontré l’efficacité de l’association de la
mélisse et de la valériane dans l’amélioration de
la qualité du sommeil des enfants hyperactifs.
C’est sur ce concept de synergie que s’appuient
la plupart des mélanges de plantes “prêts à
consommer”. Profitant du regain d’intérêt pour
les remèdes naturels, les fabricants et les labora-
toires sont de plus en plus nombreux à proposer
80
À l’inverse, dans le cas des compléments
L’herbier du sommeil alimentaires, les allégations et les dosages
se révèlent bien plus précis. Pour tous les
VALÉRIANE (sédative) produits que nous avons analysés, le nom latin
de la plante, qui permet une meilleure identi-
Contre la nervosité et l’agitation, fication, les parties et les quantités utilisées
améliore la qualité du sommeil léger. (en grammes) sont bel et bien spécifiés. De
À 400 mg d’extrait sec, effet somnifère plus, sur l’Euphytose (Bayer), qui contient
n PARTIES CONSOMMÉES : racines. par gélule 50 mg de valériane, 40 mg de
n FORMES À PRIVILÉGIER : teinture mère, passiflore, 10 mg d’aubépine et 10 mg
gélules ou comprimés contenant poudre de ballotte, le mode d’extraction de
ou extrait sec, tisane. ces substances est précisé. Avec une
n PRÉCAUTIONS D’USAGE : association à peu près équivalente
pathologies du foie ; grossesse ; (80 mg de valériane, 80 mg d’aubé-
allaitement. pine, 80 mg de passiflore et 100 mg
de magnésium), les laboratoires Phy-
talessence apportent une information
complémentaire en précisant la teneur
tilleul, de la lavande, de la fleur d’oranger, de la en principes actifs (0,3 % en acide valé-
camomille et de la mélisse. Si cette association rénique et 2,5 % en vitexine).
est intéressante, ni les quantités de plantes, qui Même si les précautions d’emploi
permettent de connaître la concentration, ni les sont indiquées, il convient de rap-
parties utilisées ne sont précisées. Seule informa- peler que, quoique naturelles, les plantes
tion disponible : la proportion de 4 de ces plantes. ne sont dénuées ni d’effets secondaires
En outre, pour une grande partie (10 %), elles ni de risques pour la santé. En cas de
ne sont présentes que sous la forme d’arômes. pathologie, de grossesse, d’allaitement
Parfois, la composition ne correspond tout ou d’allergie à un élément, mieux vaut
bonnement pas à l’annonce sur l’emballage. éviter l’automédication et demander conseil
Ainsi, l’infusion Nuit calme Verveine de La Tisa- à un pharmacien, à un herboriste ou à un phy-
nière ne contient que 1 % de verveine ! Le reste tothérapeute. Par ailleurs, l’usage de la plupart
se compose de tilleul (63,5 %), d’oranger (22 %), des plantes est proscrit, sauf avis médical, chez
de camomille (10,5 %), d’arômes (3 %). l’enfant de moins de 12 ans. Enfin, si aucun effet
bénéfique n’est ressenti au bout de 4 semaines
LES PLANTES NE SONT PAS d’utilisation, consultez votre médecin. n
DÉNUÉES D’EFFETS SECONDAIRES
François Petitet regrette également l’absence
d’avertissements sur certains mélanges. « Plu-
sieurs contiennent du houblon ou du framboisier
et nous semblent peu adaptés à un usage répété
et quotidien, écrit-il dans une étude publiée VERVEINE
en 2017. Ces plantes ont une action œstrogé- (anxiolytique)
nique, ce qui doit nécessiter une mise en garde
Sédative, aide à lutter
des personnes ayant souffert de cancers hormo-
contre le stress, antidépressive
nodépendants. » Or, sur les produits ne figurent
ni posologie, ni dose, ni durée à ne pas dépasser. n PARTIES CONSOMMÉES : feuilles.
C’est pourquoi les infusions disponibles dans le n FORMES À PRIVILÉGIER : infusion, huile
commerce doivent avant tout être considérées essentielle, gélules de poudre.
comme des produits plaisir, dont le mode n PRÉCAUTIONS D’USAGE : insuffisance
d’action, entre effet placebo rassurant et réelle hépatique ; grossesse.
ISTOCK
efficacité, reste difficile à estimer.

Recettes
DES TISANES
BIENFAISANTES
Si les plantes sont un puissant allié du sommeil, elles fonctionnent encore mieux
en association. Leurs molécules se combinent pour accroître leurs effets sur l’anxiété et
(ou) sur l’endormissement. Voici quelques exemples d’infusions à concocter à la maison.
BIEN S’ENDORMIR n 50 g de feuilles de marjolaine

n 50 g de fleurs d’oranger
Méthode 1
n 50 g de sommités de ballote
n 30 g de passiflore Versez 150 ml d’eau frémissante sur
n 40 g de valériane 1 cuillerée à soupe du mélange de plantes.
n 30 g de mélisse Laissez infuser 10 minutes, puis filtrez.
Mettez l’équivalent de 1 cuillerée à soupe À boire 30 minutes avant le coucher.
du mélange de plantes dans 100 ml d’eau
frémissante. Laissez infuser 10 minutes, puis
filtrez. Idéalement, cette tisane doit être bue SE PRÉPARER AU SOMMEIL
30 minutes avant le moment du coucher. ET SE DÉTENDRE
Méthode 2
n 30 g de ballote
n 30 g de tilleul n 30 g de racines de primevère
n 30 g de fleurs d’oranger n 40 g de feuilles de bigaradier
n 30 g de camomille n 50 g de bétoine
Versez 125 ml d’eau frémissante sur l’équi- Versez 150 ml d’eau frémissante
valent de 1 cuillerée à soupe du mélange. sur 1 cuillerée à soupe du mélange.
Laissez infuser 10 minutes, puis filtrez. Laissez infuser 10 minutes, puis filtrez. Boire
À boire 30 minutes avant le coucher. de 3 à 4 tasses tout au long de la journée.
Méthode 3
n 20 g de camomille LUTTER CONTRE L’ANXIÉTÉ
n 20 g de mélisse PASSAGÈRE
n 20 g de tilleul n 25 g de fleurs de lavande
n 20 g de marjolaine n 25 g de bractées de tilleul
Versez 125 ml d’eau frémissante sur 1 cuille- n 25 g d’orange amère
rée à soupe de ce mélange. Laissez infuser n 20 g de pétales de coquelicot
5 minutes, puis filtrez. Cette tisane doit être Versez 100 ml d’eau frémissante sur
bue juste avant d’aller au lit ! l’équivalent de 1 cuillerée à café du mélange
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Méthode 4 de plantes. Laissez infuser quelques minutes,

n 50 g de sommités de passiflore puis filtrez. À boire 30 minutes avant
n 50 g de racines de valériane le moment du coucher.

COMBATTRE LES RÉVEILS CALMER LES PALPITATIONS
NOCTURNES n 50 g de passiflore
n 50 g d’aubépine
Méthode 1
Versez 150 ml d’eau frémissante
n 30 g de racines de valériane sur 1 cuillerée à soupe de ce mélange
n 30 g de pavot de Californie de passiflore et d’aubépine. Laissez infuser
Mettez 1 cuillerée à soupe de plantes 10 minutes, puis filtrez. Boire 2 ou 3 tasses
dans 125 ml d’eau chaude. Laissez infuser tout au long de la journée.
10 minutes, puis filtrez. À boire 30 minutes
avant le coucher.
Méthode 2 RÉDUIRE LA NERVOSITÉ
n 20 g de racines de valériane ET LE STRESS
n 20 g de fleurs d’oranger bigaradier n 50 g de mélisse
n 20 g d’aubépine n 50 g de camomille
n 30 g de passiflore Versez 150 ml d’eau frémissante
Mettez 1 cuillerée à soupe du mélange dans sur 1 cuillerée à soupe de ce mélange.
100 ml d’eau. Laissez infuser 5 minutes, puis Laissez infuser 10 minutes, puis filtrez.
filtrez. À boire 30 minutes avant le coucher. Boire 3 tasses tout au long de la journée.
SE SEVRER DES SOMNIFÈRES CONTRE LES CAUCHEMARS

n 30 g de valériane n 40 g de pavot de Californie
n 30 g de houblon n 40 g de passiflore
Comptez 1 cuillerée à soupe de ce mélange Versez de l’eau bouillante sur l’équivalent
pour 125 ml d’eau frémissante. de 1 cuillerée à soupe du mélange par tasse.
Laissez infuser 10 minutes, puis filtrez. Laissez infuser quelques minutes. Filtrez.
À boire avant le coucher. À boire 30 minutes avant le coucher. n

Alimentation
DE L’ASSIETTE
À L’OREILLER
Existe-t-il des aliments qui favorisent l’endormissement ? Oui, mais l’essentiel réside
dans de bonnes habitudes alimentaires. Manger équilibré à horaires réguliers, varier
ses menus pour bénéficier de tous les nutriments et, bien sûr, limiter les excitants.
Existe-t-il une recette miracle pour bien dormir ? la période la plus longue sans s’alimenter. Le
Malheureusement non. Pour que nous puissions dernier repas de la journée doit donc fournir
tomber dans les bras de Morphée, notre horloge suffisamment d’énergie pour que l’organisme,
biologique doit être bien régulée. Chaque jour, et plus particulièrement le cerveau, n’en manque
divers signaux lui permettent de se caler sur pas », indique le Dr Joëlle Adrien, présidente de
24 heures : la lumière, l’activité physique, mais l’Institut national du sommeil et de la vigilance
aussi l’alimentation. De bonnes habitudes diété- (INSV). En cas de dîner trop frugal, le cerveau
tiques vont de pair avec un sommeil de qualité. doit réquisitionner des glucides au petit matin,
La première étape : manger à heures régu- au prix d’un sommeil fragmenté et d’un réveil
lières, sans sauter de repas. Le petit déjeuner précoce. Voilà pourquoi les aliments de prédi-
donne un signal d’éveil à notre corps, le dîner lui lection du dîner sont les féculents ou glucides
apporte l’énergie nécessaire pour passer la nuit. lents (pâtes, riz complet, pain intégral…), qui
Il s’écoule en effet de 10 à 12 heures entre le assurent une libération progressive d’énergie
dîner et le petit déjeuner du lendemain : « C’est tout au long de la nuit.
RESPECTER DES HORAIRES,

Bon à savoir S’IMPOSER DES RITUELS
L’heure du dîner est importante. L’idéal ? Manger
PEUT-ON CONSOMMER 2 ou 3 heures avant de se coucher. Ni trop tôt,
UNE ORANGE AU DÎNER ? pour éviter une fringale nocturne, ni trop tard,
« Oui, répond le Dr Laurence Plumey. pour ne pas perturber l’endormissement. « Man-
Contrairement à une idée reçue, manger un fruit riche ger tard et beaucoup obligerait le corps à déclen-
en vitamine C le soir n’empêche pas de s’endormir. » cher un processus de digestion long et laborieux,
Le conseil mentionné sur les boîtes de vitamine C – en car on digère plus lentement la nuit. Une activité
peu propice à une bonne qualité de sommeil »,
raison d’un effet légèrement stimulant, ne pas en prendre
précise Laurence Plumey, médecin nutrition-
en fin de journée – n’est pas valable pour les oranges,
niste et auteur du Grand Livre de l’alimentation
les fraises ou les kiwis : les 100 mg de vitamine C
(éd. Eyrolles, 2014). D’autant que les plats
d’une orange (contre de 500 à 1 000 mg pour un comprimé)
gras et copieux ralentissent la digestion.
n’ont rien d’excitant. Et cette vitamine antioxydante Selon des travaux australiens, les dîners plan-
nous aide lutter contre les infections et à assimiler le fer. tureux élèvent la température corporelle au
ISTOCK
moment où l’organisme est censé se refroidir,

L’heure des repas,
les aliments ingérés et
leur quantité risquent
d’affecter notre repos.
un signal indiquant à notre horloge biologique vers 11 h 30, quand le petit déjeuner remonte à
qu’il est l’heure de se coucher. Une autre étude a 7 heures. La nuit, un laitage ou un morceau de
montré qu’ un repas riche en graisses entraîne pain suffit à la calmer. Pas besoin de faire un vrai
un sommeil plus agité. Quant aux protéines, repas », poursuit la spécialiste.
leur digestion augmenterait la vigilance, donc
retarderait l’endormissement. Ainsi, l’INSV LES SUCRES AIDENT
conseille de réduire la quantité d’aliments sources À PROLONGER LA NUIT
de protéines au dîner, comme la viande rouge. Mais, au-delà des conseils d’hygiène alimentaire,
En résumé, oubliez l’entrecôte-frites et le beignet existe-t-il des aliments soporifiques à mettre
aux pommes, mais ne vous contentez pas non dans notre assiette ? Selon plusieurs travaux, un
plus d’une maigre salade et d’un yaourt. lien positif a été établi entre consommation de
Entre trop et trop peu, comment trouver le sucres rapides et sommeil. Une étude japonaise
juste équilibre ? « Il faut sortir de table en étant a montré que les aliments à index glycémique
rassasié, répond le Dr Laurence Plumey. Une (IG) élevé – ceux qui haussent rapidement et
assiette mi-légumes mi-féculents accompagnée, beaucoup le taux de sucre dans le sang (confise-
par exemple, d’une tranche de jambon, d’un petit ries, miel, jus de fruits, pain de mie…) – seraient
morceau de poisson ou d’un œuf, suivie d’un associés à de meilleures nuits chez l’adulte. Des
laitage et d’un fruit suffit amplement. » À noter, chercheurs allemands ont observé un temps
ce conseil vaut également pour les personnes de sommeil plus long chez les jeunes enfants
au régime. « Même en cas d’amaigrissement, qui mangent davantage de glucides le soir, plus
il ne faut pas avoir faim en sortant de table. Si spécialement ceux à IG élevé.
des fringales nocturnes vous réveillent, mieux Quels sont les mécanismes en jeu ? « D’après
vaut revoir la composition du dîner », renchérit de récents travaux, le sucre activerait des neu-
le Dr Annie Desclos, médecin nutritionniste. Par rones impliqués dans l’endormissement et le
ailleurs, est-ce vraiment la faim qui vous taraude maintien du sommeil », explique le Dr Joëlle
la nuit… ou plutôt l’anxiété ? « La faim est cette Adrien. Pour autant, pas question d’abuser
sensation que l’on ressent par exemple le matin des sucres : l’Organisation mondiale de la santé

qualité et la durée du sommeil. Mais les preuves
sont insuffisantes. Même conclusion pour le kiwi,
un fruit riche en sérotonine (6 microgrammes par
gramme), dont la consommation une heure avant
le coucher favoriserait une bonne nuit.
LIMITER LES EXCITANTS

TELS QUE CAFÉ, THÉ OU COLAS
Plusieurs nutriments contribuant à la synthèse
Manger des pâtes, de la mélatonine intéressent également les
donc des sucres lents,
au dîner favorise scientifiques. Quelques travaux montrent un
une bonne nuit. intérêt pour les vitamines (du groupe B) ou
certains minéraux, dont la carence pourrait
(OMS) recommande, dans l’idéal, de réduire sa dégrader le sommeil. Ce serait le cas du magné-
consommation de sucres libres (ceux ajoutés dans sium, qui active une enzyme intervenant dans
les aliments transformés et ceux des jus de fruits) la production de la mélatonine. D’où l’intérêt
à 25 grammes par jour pour réduire les problèmes d’une alimentation riche en fruits, légumes,
de surpoids, d’obésité et de caries dentaires. céréales complètes, volailles, yaourts, qui vont
garantir l’apport de toutes ces molécules poten-
LES VERTUS DES CERISES tiellement bénéfiques.
OU DES KIWIS À PROUVER Cependant, il ne faut pas oublier l’essentiel :
L’influence de certains nutriments sur la synthèse « Éviter les aliments perturbant le sommeil »,
de la mélatonine et de la sérotonine, deux molé- insiste le Dr Annie Desclos. Dans le collimateur,
cules liées à la régulation de notre horloge les produits riches en caféine : café, thé, sodas au
biologique, est à l’étude. Avec, entre autres,
un bon candidat dans la famille des protéines :
l’acide aminé tryptophane, précurseur de la séro-
tonine et de la mélatonine, est présent dans les Repères
protéines de volailles, de poissons, de produits lai- LE LAIT CHAUD AU MIEL AVANT
tiers, d’œufs, de légumineuses (soja, lentilles…)
ou de céréales (avoine). Le lait de vache par LE COUCHER, MYTHE OU RÉALITÉ ?
exemple, riche en tryptophane, serait réputé pour n Il est vrai que ce breuvage contient des sucres rapides
ses vertus apaisantes. Une équipe finlandaise a et du tryptophane, molécule potentiellement bénéfique pour
analysé les travaux existants (Nutrition Research, le sommeil. Pour autant, aucune étude n’a prouvé les vertus
2012) et en a conclu que les quelques bénéfices soporifiques du lait chaud au miel.
observés concernent des études isolées, sur de n Son “effet apaisant” proviendrait davantage du rituel
trop faibles effectifs. qui l’entoure, d’après le médecin nutritionniste Annie
« Ces observations restent à confirmer », notent Desclos. En effet, le sommeil se prépare grâce à des
les scientifiques, qui ont également exploré
activités relaxantes, comme boire une boisson chaude ou
d’autres pistes, comme les aliments riches en
lire un livre. L’objectif ? Assurer la transition entre l’activité
mélatonine, tels que la cerise. Une analyse amé-
diurne et le repos
ricaine de 2018 rapporte quatre études sur la ce-
nocturne.
rise, plus particulièrement celle de Montmorency
(ou griotte), qui contient 13 nanogrammes (ng) n Mais attention
de mélatonine par gramme. D’après l’une d’elles, à ne pas trop
menée en 2010 chez 15 personnes âgées insom- boire avant
niaques, le jus de griotte atténuerait les troubles de dormir. Cela
du sommeil. Globalement, ces travaux sou- pourrait vous
tiennent l’idée qu’une consommation de cerises réveiller !
ISTOCK
(25 par jour) ou de jus (240 ml) améliorerait la
86 60 millions de consommateurs. Hors-Série N°196 - décembre 2018/janvier 2019

cola, boissons énergisantes… « La caféine s’accu-
mule au fil de la journée et s’élimine lentement. L’ALCOOL, FAUX AMI
Il en reste encore le quart dans l’organisme 8 ou
9 heures après son ingestion. Non seulement elle
retarde l’endormissement, mais elle provoque un
DE NOS NUITS
sommeil plus fragmenté et moins récupérateur. Après une fête alcoolisée, la sensation
Fatigué le lendemain, on reprend des excitants.
de bien-être provoque l’endormissement.
C’est un cercle vicieux », alerte le Dr Joëlle Adrien.
D’après des travaux américains, boire un double Mais l’effet est trompeur et de courte durée.
expresso avant le coucher repousserait l’endor-
missement de 40 minutes. L’effet sédatif de l’alcool, constaté même à dose légère
En effet, la caféine retarde l’horloge biologique (à partir d’un verre), dure la première moitié de la nuit.
en empêchant l’adénosine (une molécule qui Mais après le calme vient la tempête.
favorise le sommeil) de se fixer sur ses récep-
teurs cérébraux. Bien sûr, nous n’avons pas UN PERTURBATEUR À RETARDEMENT
tous la même sensibilité à la caféine, mais « De 3 à 4 heures après l’endormissement, l’alcool
l’idéal serait de limiter sa consommation perturbe le sommeil. Parfois, il déclenche même
à 2 ou 3 cafés par jour, pris avant 15 heures. une insomnie », pointe le Dr Joëlle Adrien, présidente
Pour réduire la dose de caféine, vous pouvez de l’Institut national du sommeil et de la vigilance.
« ajouter de l’eau chaude à un café serré, riche Le sommeil se fragmente, les éveils nocturnes sont
en arômes et plus pauvre en caféine qu’un plus fréquents, et la nuit est parfois écourtée.
allongé, conseille le Dr Joëlle Adrien. Car plus
l’eau passe dans la poudre, plus elle extrait de
caféine ». Le thé contient lui aussi de la caféine,
appelée théine : une tasse de 200 ml équivaut
à un expresso de 30 ml. En revanche, un thé
infusé longtemps libère des tanins, des molé-
cules limitant l’effet excitant sur l’organisme.
LES PETITS DORMEURS ONT PLUS

DE RISQUES DE GROSSIR
Autre aliment à surveiller : le chocolat noir,
qui renferme de la théobromine, une substance
aux effets similaires à ceux de la caféine. Une 2 ou 3 verres d’alcool
peuvent suffire
tablette de 100 g équivaut à un expresso. Et les pour passer une très
épices ? Elles ne sont pas excitantes, mais, « chez mauvaise nuit.
certaines personnes sensibles, de 3 à 4 heures
après le repas, elles peuvent gêner la digestion « C’est un effet différé dont les gens ne se rendent
et perturber le sommeil », précise le Dr Annie pas forcément compte », regrette le Dr Joëlle Adrien.
Desclos. On l’aura compris : nos comportements Autre méfait : l’alcool perturbe la régulation de l’eau
alimentaires jouent sur la tranquillité de nos nuits. dans le corps, d’où l’envie d’uriner et la sensation
Mais l’inverse vaut encore plus. Le manque de soif, qui surviennent parfois en pleine nuit.
de sommeil dérègle notre appétit et notre
métabolisme. D’après une enquête de l’INSV APNÉE DU SOMMEIL
de 2015, les petits dormeurs sautent davantage Par ailleurs, « l’alcool relâche les muscles des voies
le petit déjeuner, mangent à heures irrégulières, aériennes supérieures, ce qui aggrave les apnées
consomment moins de fruits et de légumes, plus du sommeil », indique la psychiatre Isabelle Poirot,
d’aliments gras et sucrés. Le risque de surpoids spécialiste du sommeil au centre hospitalier universi-
et d’obésité serait même multiplié par 2 chez les taire de Lille. Conséquence : des lendemains difficiles,
jeunes ne dormant pas assez. n où vigilance et performance sont réduites.
60 millions de consommateurs. Hors-Série N°196 - décembre 2018/janvier 2019 87

Accessoires et appareils
DES AIDES UTILES,

PARFOIS…
Un tiers des Français déclarent souffrir d’un trouble du sommeil. Pour y remédier, nombre
d’entreprises développent tout un tas d’objets. Si certains sont connus depuis de longues
années, d’autres recèlent des trésors de technologie. Sont-ils pour autant efficaces ?
Depuis de nombreuses années, les industriels au cerveau les rythmes de sommeil. Certes
proposent des solutions pour nous aider à bien inventives, ces solutions sont-elles réellement
dormir. Certaines, bien connues, ont fait leurs performantes ?
preuves, tels les bouchons d’oreilles ou les
masques pour les yeux.
Plus récemment, ces entrepreneurs ont déve- Les bouchons
loppé des appareils intégrant des technologies
de pointe, comme des protections auditives
d’oreilles
permettant d’isoler le dormeur du moindre Le bruit peut empêcher l’endormissement
bruit ou encore un bandeau frontal émettant et nuire à la qualité du sommeil. Pour s’en
des impulsions électriques censées indiquer préserver, certains ont recours aux bouchons
Le Smart Pillow est

un oreiller connecté
à une appli qui analyse
les données concernant
votre sommeil.

d’oreilles, qui ont prouvé leur
Bon à savoir
efficacité de longue date. Les
plus célèbres, mais aussi les FINIE LA LUMIÈRE BLEUE AU COUCHER !
plus anciens, sont les boules
Parce qu’elle nuit à la sécrétion de la mélatonine,
Quies, à la cire. Il existe aussi
la lumière bleue émise par les écrans (télé, ordinateur,
des modèles en mousse et
smartphone, tablette) est à proscrire durant les heures
en silicone. Attention à bien les
précédant l’endormissement. S’il vous est impossible de
utiliser et à vérifier qu’aucune réaction allergique
ne survient. Les modèles à la cire naturelle sont
vous passer d’un écran en soirée, voire au lit, vous pouvez
hypoallergéniques. toutefois réduire votre exposition à la lumière bleue en
Plus récemment des écouteurs “high-tech” utilisant des lunettes qui filtrent ces fréquences lumineuses.
ont vu le jour. Ils permettent de diffuser des Les opticiens vendent ce type de verres, avec ou sans
sons prétendument apaisants afin de couvrir correction. Comptez une trentaine d’euros avec des montures
ronflements et autres bruits nocturnes inopinés. simples et sans correction. En ce qui concerne les
Reste à savoir si ces sons de diversion ne vous smartphones et les tablettes, vous pouvez agir directement
réveilleront pas eux aussi. à la source. Sur les appareils récents, il est possible
Si les bouchons réduisent efficacement les d’activer le filtre de lumière bleue. Sur iOS, le mode Night
bruits de plusieurs dizaines de décibels, les Shift ajuste même la filtration en fonction de l’heure.
spécialistes du sommeil ne les recommandent
toutefois que dans certains cas. Rachel Debs,
neurologue à l’unité du sommeil du centre hos-
pitalier universitaire de Toulouse, précise : « Sauf qualité. Les simulateurs d’aube fonctionnent tous
si vous vivez dans un endroit très bruyant, près sur le même schéma : 10, 20 ou 30 minutes avant
d’une gare, d’une autoroute ou d’un conjoint l’heure fixée du réveil, une lampe équipée d’un
ronfleur, nous ne recommandons pas ces arti- variateur d’intensité élève progressivement sa
fices pour résoudre les problèmes de sommeil. » luminosité. De nombreux modèles doublent cette
Ils peuvent même masquer des soucis plus luminosité d’une ambiance sonore, avec des
sérieux. En effet, si l’on est réveillé au moindre sons apaisants (chants d’oiseaux, par exemple),
bruit, c’est que le sommeil est trop léger et de la musique ou la radio. Le volume grimpe
nécessite de consulter. également progressivement. Il est préférable
d’opter pour un modèle dont vous pouvez régler
Les simulateurs la luminosité, voire éteindre l’écran d’affi-

chage. Privilégiez un simulateur dont la lampe
d’aube est remplaçable. Même si les LED durent très

longtemps, il serait dommage d’avoir à le jeter
Comme leur nom l’indique, les simulateurs pour une simple ampoule arrivée en fin de vie.
d’aube ont vocation à reproduire le lever du
soleil. En augmentant l’intensité lumineuse,
ils envoient un message à l’organisme, qui
cesse de sécréter la mélatonine, l’hormone
du sommeil, facilitant ainsi le réveil. Le
Dr Bertrand de La Giclais, responsable du
centre du sommeil d’Annecy-Argonay,
confirme : « Par leur lumière d’intensité
progressive, les simulateurs d’aube font
remonter le dormeur dans la phase de
sommeil léger, qui est une bonne phase
pour émerger. Cela permet donc un bon
réveil. » En ne “coupant” pas votre sommeil
brutalement, celui-ci se révèle de meilleure
DR

électrocardiogramme effectué en milieu médical
nécessite des électrodes collées à même la
peau ! En outre, il est difficile d’avoir l’assurance
qu’il ne confonde pas vos mouvements avec
ceux de la personne partageant votre lit.
Les masques
de nuit
Les “analyseurs” La lumière – à plus forte raison celle de nos
de sommeil écrans (lire Bon à savoir page 89) – est un fac-
teur qui contrarie l’endormissement et la qualité
Des appareils – soit un oreiller, soit un capteur du sommeil. Lorsque l’obscurité ne peut être
– équipés de détecteur de mouvement et de mi- faite, vous pouvez être tenté par l’utilisation
crophone promettent de repérer les ronflements, d’un masque de nuit (ou de sommeil, selon les
mesurer la fréquence cardiaque et identifier enseignes). « C’est une bonne solution si vous
les cycles de sommeil. Selon le fabricant, cette n’avez pas la possibilité de vous mettre dans le
analyse des données liées à notre sommeil noir complet », indique Bertrand de La Giclais.
serait le premier pas pour identifier puis corriger
d’éventuels troubles. Pourtant, la question de la
fiabilité des mesures se pose. En effet, dans le
cas d’un capteur, il doit être placé sous l’oreiller,
ou entre le sommier et le matelas, alors qu’un
Repères
MURMURES À L’OREILLE
DES DORMEURS
n Des centaines de milliers d’internautes regardent des
vidéos de jeunes femmes, le plus souvent, qui chuchotent.
Cette nouvelle mode s’appelle l’Autonomous Sensory
Meridian Response (ASMR, réaction automatique Pour les travailleurs de nuit, cet objet est parfois
des méridiens sensoriels). Ses adeptes jurent que cela les indispensable. Ces bandeaux peuvent également
servir lors de longs voyages ou pour contrecarrer
détend, voire les aide à s’endormir. La science, elle, doute.
les effets du décalage horaire.
n La seule étude scientifique parue a interrogé, via un
Les prix de cet accessoire varient de quelques
questionnaire en ligne, un millier de personnes ayant regardé
euros à plusieurs dizaines d’euros. La dif-
une vidéo d’ASMR. Au-delà de la méthodologie discutable,
férence se joue principalement sur le textile,
les chercheurs concluaient… qu’il fallait réaliser de la présence de rembourrage, le design et le
nouvelles études pour système d’attache. Privilégiez une fixation de
connaître les effets de type Velcro ou une sangle ajustable, pour qu’il
l’ASMR. En attendant, le s’adapte bien à votre tour de tête. Si vous
visionnage de vidéos l’utilisez régulièrement, mieux vaut choisir un
le soir va à l’encontre modèle très léger et confortable, des critères
des préconisations impossibles à évaluer d’un seul coup d’œil sur
concernant la lumière Internet. Prenez également garde à ceux qui
ISTOCK ; DR
émise par les écrans. vous promettent monts et merveilles, et utilisent

des technologies parfois ésotériques.

Les aimants Les bandeaux
soignants à ondes
De nombreuses sociétés com- La start-up française Rythm
mercialisent des matelas, des oreillers et des propose un bandeau
bandeaux de nuit équipés d’aimants “thérapeu- appelé Dreem, qui
tiques”. Selon les sites de ces fabricants ou dis- é me t de s on d es
tributeurs, le champ magnétique de ces produits sonores censées favori-
offre à ses utilisateurs du bien-être ou, d’après ser le sommeil. Pourvu de capteurs, il analyse
Aimantix, « améliore la qualité du sommeil ». Le l’activité cérébrale, la fréquence cardiaque et
souci est que la magnétothérapie (le nom du respiratoire, et les mouvements. À ce stade,
principe sur lequel s’appuie cette technique) n’a les scientifiques sont perplexes. « Le bandeau
pas encore fait l’objet de suffisamment d’études comporte 4 électrodes qui détectent l’activité
scientifiques qui prouvent les effets annoncés. cérébrale et des haut-parleurs qui diffusent des
sons pour stimuler le sommeil profond. Ils ont
Le métronome publié dans une petite revue scientifique que leur

électroencéphalogramme fonctionnait. Mais c’est
lumineux tout ! » note Sylvie Royant-Parola. Aucune autre

étude n’a démontré que les ondes apportaient
Un halo de lumière projeté au plafond s’élargit une quelconque amélioration du sommeil.
et rétrécit à un rythme régulier sur lequel vous
calez votre respiration. C’est le credo de Dodow,
un appareil qui a pour objectif de faciliter votre La luminothérapie
endormissement. Cela pourrait s’apparenter à
de l’hypnose, mais le concept fait plutôt appel
à 2 500 lux
aux techniques de méditation et de relaxation. Comme son nom l’indique, la lumi-
En vous aidant à réduire le rythme de votre nothérapie utilise la lumière. Elle
respiration, l’appareil espère vous permettre est née dans les années 1980
d’atteindre la cohérence cardiaque, c’est-à-dire pour soigner la dépression sai-
une régularité de vos battements de cœur. « La sonnière. « Aujourd’hui, elle est
cohérence cardiaque est bonne pour le sommeil, aussi indiquée pour remédier
confirme le Dr Sylvie Royant-Parola, présidente aux troubles du sommeil par
du Réseau Morphée, mais rien n’indique que décalage de phase, c’est-à-dire
l’appareil y parvient. Aucune étude scientifique pour ceux qui souffrent d’un
digne de ce nom a validé le procédé. » endormissement précoce ou tar-
dif », indique Sylvie Royant-Parola.
La lumière agit sur la sécrétion de
mélatonine, hormone qui intervient dans le
rythme de la veille et du sommeil. Selon l’heure
à laquelle on s’expose à cette lumière, il est
possible d’avancer ou de reculer les sécrétions
de mélatonine, afin de se recaler sur un “bon”
rythme. Toutes les lumières artificielles ne sont
cependant pas adaptées. Il faut une lampe aux
caractéristiques spécifiques. L’experte précise :
« Elle doit émettre une lumière blanche
de 5 000 lux à 50 cm, afin que les rétines
reçoivent 2 500 lux. Et il faut s’y exposer
au moins 1 demi-heure par jour. » n

Bouchons d’oreilles Écouteurs
PROTECTION AUDITIVE SLEEPBUDS

CIRE NATURELLE Fabricant : Bose
Fabricant : Quies Prix : 270 €
Prix : 3,70 € les 8 paires QU’EST-CE QUE C’EST ?
QU’EST-CE QUE C’EST ? Des écouteurs qui diffusent des sons apaisants
Des bouchons d’oreilles à modeler et à glisser pour couvrir des bruits inopportuns.
dans le conduit auditif.
LES ALLÉGATIONS DU FABRICANT
LES ALLÉGATIONS DU FABRICANT « Ces oreillettes minuscules vous offrent
« Les authentiques boules Quies permettent un maximum de confort grâce à leur
d’atténuer le bruit sans se couper de son conception sans fil ; elles diffusent des sons
environnement. En cire naturelle, ces bouchons originaux préenregistrés qui masquent
d’oreilles prennent la température du corps les bruits indésirables et vous bercent.
et se font oublier. Malléables, ils s’adaptent Ainsi, vous vous réveillez en pleine forme
parfaitement à la forme du conduit auditif. » et prêt à affronter la journée. »
« Hypoallergéniques. » « Atténuation NOTRE AVIS Les sons émis pour couvrir
du bruit : 27 dB. »
les bruits environnants restent susceptibles
NOTRE AVIS Ces bouchons ont fait la preuve de vous réveiller.
de leur efficacité. À n’utiliser cependant que
si l’environnement est réellement très bruyant.
Bandeau Analyseur de sommeil
DREEM SLEEP
Fabricant : Rythm Fabricant : Withings
Prix : 500 € Prix : 100 €
QU’EST-CE QUE C’EST ? QU’EST-CE QUE C’EST ?
Un bandeau qui relève Un capteur à glisser
l’activité cérébrale et envoie des ondes sous le matelas.
sonores pour mieux dormir. LES ALLÉGATIONS
LES ALLÉGATIONS DU FABRICANT DU FABRICANT
« Le sommeil profond participe activement « [Il] analyse les cycles de
à la recharge énergétique, la défense immuni sommeil, mesure la fréquence cardiaque
taire et la mémorisation. Dreem utilise un et détecte les ronflements. » « Données
procédé de stimulations sonores qui augmente suivies : durée de sommeil, d’endormissement
la puissance des ondes lentes, caractéristiques et de réveil ; rythme cardiaque continu
du sommeil profond, de 43 % en moyenne. » et moyen ; durée des ronflements. »
NOTRE AVIS L’efficacité des ondes émises par NOTRE AVIS Le capteur détecte seulement
ce bandeau n’a fait l’objet d’aucune publication vos mouvements – ou ceux de votre conjoint ! –
dans une revue scientifique d’importance. et extrapole les cycles de sommeil. Pas fiable.
Mais il se révèle un bon outil d’analyse Il nécessite l’utilisation d’un smartphone avec
PRODUITS : DR
de l’activité cérébrale pendant le sommeil. lequel il communique en Wi-Fi ou en Bluetooth.

Simulateur d’aube Métronome lumineux
BODYCLOCK STARTER 30 DODOW

Fabricant : Lumie Fabricant : Livlab
Prix : 100 € Prix : 50 €
QU’EST-CE QUE C’EST ? QU’EST-CE QUE C’EST ?
Un simulateur Un appareil qui
d’aube qui élève projette un halo lumineux au plafond.
progressivement LES ALLÉGATIONS DU FABRICANT
l’intensité lumineuse et conduit au réveil. « En vous concentrant sur la lumière, vous
LES ALLÉGATIONS DU FABRICANT accordez moins d’importance à votre flux
« [La lampe] vous réveille avec une lumière de pensées. » « La respiration est la seule partie
naturelle dont l’intensité augmente peu du système nerveux autonome que l’on peut
à peu. Elle envoie un signal à votre corps contrôler de manière consciente. En gardant
pour abaisser la production d’hormone le rythme de 6 respirations par minute, vous
du sommeil (la mélatonine) et augmenter allez déclencher un mécanisme physiologique,
celles qui vous aident à vous lever et à avoir qui va rééquilibrer le système nerveux
de l’entrain (le cortisol, par exemple). » autonome à l’origine de votre insomnie. »
NOTRE AVIS L’augmentation progressive NOTRE AVIS Pas sûr que synchroniser sa respi-
de la lumière envoie à l’organisme un signal qui ration sur un rythme établi et ralenti suffise pour
permet de sortir progressivement du sommeil. trouver le sommeil, mais cela peut y contribuer.
Lampe de luminothérapie Masque de sommeil
TL 70 MASQUE MAGNÉTIQUE
Fabricant : Beurer
DE RELAXATION
Prix : 105 € Fabricant : Auris
Prix : 40 €
QU’EST-CE QUE C’EST ?
Une lampe qui produit un flux QU’EST-CE QUE C’EST ?
lumineux pour compenser Un masque de nuit qui occulte la lumière,
le manque de lumière naturelle. mais procurerait aussi des bienfaits
LES ALLÉGATIONS DU FABRICANT
par le magnétisme.
« Cette lampe de luminothérapie LES ALLÉGATIONS DU FABRICANT
vous garantit un réel bien-être en hiver. » « Le masque magnétique de relaxation vous
NOTRE AVIS Préconisée dans le traitement apporte un confort absolu. Ses 3 puissants
de la dépression saisonnière, cette lampe peut aimants thérapeutiques néodyme Auris,
tout à fait servir à traiter des troubles placés sur 3 centres énergétiques
du sommeil par décalage de phase. Si elle est importants, les tempes et le troisième œil,
en vente libre, il vaut mieux faire un point sur lui confèrent de réelles vertus bienfaisantes. »
votre sommeil avec un spécialiste pour savoir NOTRE AVIS À ce jour, aucune étude scientifique
quand et comment utiliser ce type de lampes. solide n’a démontré l’efficacité de la magnéto-
Cela pour être sûr de vous recaler et de ne thérapie sur la qualité du sommeil.
pas perturber un peu plus votre sommeil.

Nouvelles technologies
APPLIS : DRÔLES
DE BERCEUSES
Votre smartphone peut-il vous aider à bien dormir ? Les développeurs d’applications,
marchands de sommeil 2.0, s’y attellent. Rythme cardiaque, respiration et durée du sommeil
sont scrutés par ces outils connectés. Les résultats manquent parfois de fiabilité.
Les applis qui génèrent une ambiance sonore avec les mouvements d’une bulle à l’écran. Les
apaisante figurent parmi les plus téléchargées. exercices peuvent se révéler efficaces, mais ils
Selon les commentaires, les utilisateurs semblent doivent se faire au moins 1 heure avant le coucher,
satisfaits. Gratuites, on les désinstalle sans scru- en raison de l’effet négatif de l’écran.
pules si elles n’apportent pas d’amélioration.
RespiRelax (1) agit sur les battements du cœur. LES DONNÉES ENREGISTRÉES
Contrôlé par le système nerveux autonome, ce SUJETTES À CAUTION
tempo peut s’emballer ou devenir saccadé en Sleep Cycle (2) ou SleepBot (3) ambitionnent
cas de stress. Le corps, agité, peine à trouver le d’analyser votre sommeil. Placés près de la tête
sommeil. Pour réguler sa cohérence cardiaque, du dormeur, l’accéléromètre et le microphone
l’appli propose de synchroniser sa respiration enregistrent mouvements, respiration et ronfle-
ments. Au matin, l’algorithme décrit les points
forts et les faiblesses de vos nuits. La perception
de vos mouvements et bruits est parfois aléatoire,
1 surtout si vous dormez à deux. Et les résultats
donnés sont quelque peu spéculatifs. Toutefois,
2 le Dr Bertrand de La Giclais leur trouve un intérêt :
« Cela peut permettre de changer la subjectivité
3 négative du sommeil de quelqu’un qui pense
4 n’avoir dormi que 2 heures quand, dans les faits, il
en a dormi 6. Mais il ne faut pas tout attendre de
ces applis. Elles ne font pas de réelles analyses. »
L’application de coaching Mon Coach sommeil
(4) (éditée par le Réseau Morphée) indique votre
heure du coucher optimale en fonction des don-
nées que vous saisissez au fil des jours : durée
du sommeil, humeur du jour, forme au lever,
dernière activité au coucher… Des informations
Les effets positifs
de certaines applis
que les spécialistes du sommeil demandent
peuvent être annulés à leurs patients de noter dans des agendas.
par l’impact nocif de
Ces applis n’ont rien inventé. Mais leur cadre
ISTOCK
la lumière d’un écran

avant le coucher. ludique peut se révéler stimulant. n

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tion (INC), éditeur de 60 Millions de consommateurs, situé au 18, rue Tiphaine à Paris 75015 Date d’expiration Date et signature
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DES ASSOCIATIONS POUR VOUS DÉFENDRE
15
associations de consommateurs, régies par la loi de 1901, sont officiellement Familles de France
28, pl. Saint-Georges, 75009 Paris
agréées pour représenter les consommateurs et défendre leurs intérêts.
TÉL. : 01 44 53 45 90
La plupart de leurs structures locales tiennent des permanences pour aider E-MAIL : conso@familles-de-france.org
à résoudre les problèmes de consommation. Pour le traitement de vos dossiers, INTERNET : www.familles-de-france.org
une contribution à la vie de l’association pourra vous être demandée sous la forme d’adhésion. Familles rurales
Renseignez-vous au préalable. Pour connaître les coordonnées des associations les plus 7, cité d’Antin, 75009 Paris
TÉL. : 01 44 91 88 88
proches de chez vous, interrogez les mouvements nationaux ou le Centre technique régional E-MAIL : infos@famillesrurales.org
de la consommation (CTRC) dont vous dépendez. Vous pouvez aussi consulter le site Inc-conso.fr, INTERNET : www.famillesrurales.org
rubrique Associations de consommateurs, et trouver la plus proche de chez vous. FNAUT (Fédération nationale
des associations d’usagers
des transports)
Les associations nationales 32, rue Raymond-Losserand,
75014 Paris. TÉL. : 01 43 35 02 83
Membres du Conseil national de la consommation E-MAIL : contact@fnaut.fr
ADEIC (Association de défense, CGL (Confédération CNAFC (Confédération INTERNET : www.fnaut.fr
d’éducation et d’information générale du logement) nationale des associations INDECOSA-CGT (Association
du consommateur) 29, rue des Cascades, 75020 Paris familiales catholiques) pour l’information et la défense
27, rue des Tanneries, 75013 Paris TÉL. : 01 40 54 60 80 28, pl. Saint-Georges, 75009 Paris des consommateurs salariés-CGT)
TÉL. : 01 44 53 73 93 E-MAIL : info@lacgl.fr TÉL. : 01 48 78 82 74
263, rue de Paris, 93516 Montreuil
E-MAIL : contact@adeic.fr INTERNET : www.lacgl.fr E-MAIL : cnafc-conso@afc-france.org
Cedex. TÉL. : 01 48 18 84 18
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CLCV (Consommation, E-MAIL : indecosa@cgt.fr
AFOC (Association Force ouvrière logement et cadre de vie) CNL (Confédération INTERNET : www.indecosa.cgt.fr
consommateurs) 59, boulevard Exelmans, nationale du logement)
141, avenue du Maine, 75014 Paris 75016 Paris 8, rue Mériel, BP 119, UFC-Que Choisir
TÉL. : 01 40 52 85 85 TÉL. : 01 56 54 32 10 93104 Montreuil Cedex (Union fédérale des
E-MAIL : afoc@afoc.net E-MAIL : clcv@clcv.org TÉL. : 01 48 57 04 64 consommateurs-Que Choisir)
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INTERNET : www.lacnl.com TÉL. : 01 43 48 55 48
ALLDC (Association Léo-Lagrange CNAFAL (Conseil national INTERNET : www.quechoisir.org
pour la défense des consommateurs) des associations familiales laïques) CSF (Confédération
150, rue des Poissonniers, 19, rue Robert-Schuman, syndicale des familles) UNAF (Union nationale
75883 Paris Cedex 18 94270 Le Kremlin-Bicêtre 53, rue Riquet, 75019 Paris des associations familiales)
TÉL. : 01 53 09 00 29 TÉL. : 09 71 16 59 05 TÉL. : 01 44 89 86 80 28, pl. Saint-Georges, 75009 Paris
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INTERNET : www.leolagrange-conso.org INTERNET : www.cnafal.org INTERNET : www.la-csf.org INTERNET : www.unaf.fr
Les centres techniques régionaux de la consommation

AUVERGNE- CENTRE-VAL DE LOIRE TÉL. : 03 20 42 26 60. E-MAIL : E-MAIL : ctrc-aquitaine@wanadoo.fr
uroc-hautsdefrance@orange.fr Poitiers : TÉL. : 05 49 45 50 01
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INTERNET : www.uroc-hauts E-MAIL : ctrc.poitoucharentes
CTRC Auvergne 10, allée Jean-Amrouche, 41000 Blois
defrance.fr @wanadoo.fr
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17, rue Richepin,
63000 Clermont-Ferrand
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ÎLE-DE-FRANCE OCCITANIE
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E-MAIL : u.r.o.c@wanadoo.fr 100, boulevard Brune, 75014 Paris 1, av. Maurice-Hauriou, résidence
CTRC Corse
TÉL. : 01 42 80 96 99 Port-Garaud, 31000 Toulouse
BOURGOGNE- Les Salines 1, tour I,
INTERNET : www.ctrc-idf.asso.fr Toulouse : TÉL. : 05 61 62 37 41
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FRANCHE-COMTÉ TÉL. : 04 95 22 24 39
E-MAIL : contact@ctrc-mp.fr
NORMANDIE INTERNET : www.ctrc-mp.fr
Union des CTRC Bourgogne- E-MAIL : ctrc.corse@wanadoo.fr
Montpellier : TÉL. : 04 67 65 04 59
Franche-Comté CTRC Normandie
2, rue des Corroyeurs, GRAND EST Maison des solidarités, E-MAIL : ctrc@conso-languedoc
51, quai de Juillet, 14000 Caen roussillon.org INTERNET : www.

boîte NN7, 21068 Dijon Cedex Union pour la consommation conso-languedocroussillon.org
Grand Est TÉL. : 02 31 85 36 12
Dijon : TÉL. : 03 80 74 42 02
E-MAIL : ctrc@consonormandie.net
E-MAIL : contact@ctrc-bourgogne.fr
7, rue de la Brigade-Alsace-Lorraine,
INTERNET : www.consonormandie.net
PROVENCE-
BP 6, 67064 Strasbourg Cedex
Besançon : TÉL. : 03 81 83 46 85
Strasbourg : TÉL. : 03 88 15 42 42
ALPES–CÔTE D’AZUR
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NOUVELLE AQUITAINE CTRC Provence-Alpes-Côte d’Azur
Union des CTRC/ALPC 23, rue du Coq, 13001 Marseille
BRETAGNE INTERNET : www.cca.asso.fr
TÉL. : 04 91 50 27 94
Nancy : TÉL. : 03 83 28 02 68 en Nouvelle-Aquitaine
Maison de la consommation E-MAIL : ctrc.lorraine@laposte.net 5, rue du Docteur-Jacquet, E-MAIL : contact@ctrc-paca.org
et de l’environnement 87000 Limoges INTERNET : www.ctrc-paca.org
48, boulevard Magenta, HAUTS-DE-FRANCE INTERNET : www.unionctrcalpc.com
35200 Rennes CTRC Hauts-de-France Limoges : TÉL. : 05 55 77 42 70
Pour les départements d’outre-
TÉL. : 02 99 30 35 50 6 bis, rue Dormagen, E-MAIL : ctrc.alpc@outlook.com mer, référez-vous aux sites
INTERNET : www.mce-info.org 59350 Saint-André-lez-Lille Bordeaux : TÉL. : 05 57 14 26 30 des associations nationales.

GUIDE
D’ACHAT
OREILLERS
literie
FERMETÉ
matelas
confort
entretien
couette
matières
SOMMIER
ISTOCK

Choisir sa literie
ENFIN, UN BON
MATELAS !
Les Français ont compris que leurs belles journées dépendaient de la qualité de leurs nuits.
Avec 4 millions de matelas vendus chaque année, le marché se porte bien. Mais la diversité
des produits perd le consommateur. Nos conseils pour dormir sur ses deux oreilles.
En microcapsules thermorégulatrices, Technogel L’âme assure le maintien de la colonne vertébrale.

ou ouate de polyester siliconée, le matelas est Trois technologies principales composent la
devenu un objet ultratechnologique. Pourtant, plupart des âmes de matelas : les ressorts, le
sa structure a peu évolué. Sa qualité dépend de latex et la mousse.
celle de ses différents composants.
n Les matelas à ressorts
UN ACCUEIL ENVELOPPANT Longtemps considérés comme ringards, ils n’ont
ET UNE BELLE ÂME pourtant plus grand-chose à voir avec les matelas
L’accueil est la couche intermédiaire entre le rebondissants de nos grands-parents. Cham-
cœur du matelas et l’enveloppe en tissu exté- pions de l’aération, ils proposent un soutien très
rieure, constituée d’un garnissage de laine ou de dynamique, qui convient bien aux personnes
fibres de coton. Il détermine l’impression que corpulentes et à celles qui transpirent beaucoup
l’on ressent en s’allongeant sur le lit. la nuit, car ce type de matelas se ventile très
bien et draine aisément l’humidité.
Les modèles d’entrée de gamme sont dotés de
Bon à savoir ressorts biconiques traditionnels, alors que le haut
de gamme est équipé de ressorts “ensachés”,
TESTEZ AVANT D’ACHETER ! dont chacun est enfermé dans un sachet indé-
• Couché sur le dos, glissez votre main dans le creux lombaire. pendant. Cette technologie possède un atout :
Si elle passe trop facilement le matelas est trop dur. elle offre une grande indépendance de couchage,
• Tournez-vous sur le côté. Si le coude s’enfonce dans c’est-à-dire que les mouvements d’un dormeur
le matelas, il est trop mou. perturbent peu le sommeil de son voisin. Plus il
y a de ressorts, meilleur est le soutien. Il
• Dans votre position pour dormir, voyez si vous sentez
faut prévoir au minimum 650 ressorts pour un
des points de pression ou si vos muscles se relâchent.
matelas de 2 places.
• Au bout de l’essai de 4 ou 5 matelas, on ne sait plus trop
ce que l’on ressent. L’idéal est donc de venir plusieurs fois. n Les matelas en latex
• Si vous comptez dormir à deux, testez-le à deux ! Le matelas en latex a été inventé en 1929 par
• Si le modèle choisi ne vous convient pas, attendez si l’Écossais John Boyd Dunlop, fondateur de l’en-
possible 2 ou 3 semaines avant de le renvoyer, car il faut treprise du même nom, qui eut l’idée de lancer
une longue période pour s’habituer à un nouveau matelas. le premier matelas de ce type sous la marque
Dunlop Pillow, qui évoluera en Dunlopillo. Le

La technologie
des matelas à ressorts
ensachés convient bien
aux nuits partagées.
latex naturel, fabriqué à partir d’essence d’hévéa, n Les matelas en mousse

ou synthétique produit une mousse dense très Composés de polyéther pour l’entrée de gamme,
élastique et néanmoins poreuse, lui conférant ou de polyuréthane pour les milieu et haut
une très bonne aération. de gamme, ils représentent près de 63 %
Le matelas épouse les formes du dormeur des ventes et sont parmi les moins chers.
comme de la pâte à modeler. « L’avantage de Légers et faciles à transporter, ils offrent des
cette technologie, c’est que les matelas en couchages fermes et enveloppants. Les mousses
latex sont toujours de bonne qualité. Il est en
effet impossible d’obtenir le moindre matelas de
ce type sans y mettre une grande quantité de Repères
matériau », explique Gérard Delautre, président
de l’Association pour la literie. Cependant, le SONGEZ À RENOUVELER VOTRE LITERIE
latex naturel, plus cher, présente des avan- n Vous êtes courbaturé au réveil ? Une cuvette s’est formée
tages comparativement à son cousin chimique. dans le lit ? Vous dormez mieux à l’hôtel ? Il est temps de
Composé de millions de microbulles d’air, le remplacer votre matelas. Les Néerlandais en changent tous
matelas 100 % latex naturel régule mieux la
les 9 ans ; en France, nous attendons 14 ans ! La literie est
chaleur et l’humidité. Sa résilience (capacité à
conçue pour offrir un soutien efficace pendant 8 à 10 ans.
reprendre sa forme) est meilleure et surtout
Le garnissage tassé est un élément normal d’usure, mais
plus durable que dans la version synthétique.
une mollesse prononcée aux endroits où l’on dort indique
Cette matière est peu appréciée des acariens,
que le matelas n’offre plus une qualité de soutien suffisante.
car sa structure en nid-d’abeilles contrarie leur
nidification. Il est donc naturellement antiacarien. n Il n’est pas indispensable de changer son sommier en
Pour obtenir l’appellation 100 % naturel, le latex doit même temps que le matelas, car il a une plus grande durée
être composé de 85 % au moins de latex naturel. de vie. Mais il est difficile de savoir si le sommier a vieilli,
Déconseillé aux personnes souffrant d’une allergie car il y a moins d’indices de relâchement. Or, un sommier
à ce matériau, le matelas en latex est en revanche abîmé peut déformer le meilleur matelas en quelques mois…
ISTOCK
recommandé aux allergiques aux acariens.

de basse qualité s’affaissant vite, privilégiez celles matelas en laine a une durée de vie 2 fois supé-
dites à haute résilience, au-delà de 35 kg/m3, qui rieure à celle de ses concurrents synthétiques et
retrouvent plus facilement leur forme initiale. il peut être refait plusieurs fois. Comptez entre
Apparus il y a une dizaine d’années aux États- 700 et 1 000 € à l’achat, et 400 € pour la réfection.
Unis, les matelas à “mémoire de forme” sont
constitués de mousse en polyuréthane visco- LA TAILLE, L’UN DES PREMIERS
élastique. Avec la chaleur du corps, la mousse se CRITÈRES À CONSIDÉRER
détend, et le matelas prend la forme du dormeur, La taille de référence en France est 140 x 190 cm
qui se retrouve dans une sorte de cocon. Plus la pour un 2 places, loin d’une norme internationale.
mousse est dense, plus l’effet viscoélastique est Nos lits sont parmi les plus étroits du monde occi-
fort, et plus on s’enfonce. « Les adeptes ne jurent dental, juste avant l’Espagne (135 cm de largeur),
que par lui, alors que d’autres ont le sentiment contre 170 cm en Italie. Bien que le 140 cm reste
d’être engoncés dans le matelas et ne s’y font en tête des ventes, les consommateurs optent
jamais », souligne Gérard Delautre. de plus en plus pour des lits plus longs et plus
Pour pallier ce problème, les fabricants proposent larges, de 160, 180, voire 200 cm, appelés king
de plus en plus de matelas hybrides, qui allient size, mieux adaptés aux nouvelles morphologies
2 technologies : âme en mousse classique, – plus 2 cm et 2 kg pour les femmes, plus 5 cm
ressorts ou latex entourés d’un garnissage en et 5 kg pour les hommes en 30 ans.
mémoire de forme de 5 cm. Les matelas haut Et les bénéfices semblent réels. Une étude
de gamme utilisent fréquemment plusieurs tech- menée en 2012 par le Pr Damien Léger, du
nologies et couches, ainsi qu’une enveloppe en centre du sommeil et de la vigilance de l’Hôtel-
percale ou en soie, ce qui explique en partie leur Dieu à Paris, a montré que les couples avaient
coût. Ils sont souvent très épais (plus de 25 cm). augmenté leur temps de sommeil profond de
15 % en passant à des lits de 160 cm de largeur.
n Les matelas en laine Comme un dormeur bouge de 30 à 40 fois par
Plus rares, ces articles de literie traditionnels nuit, on compte de 60 à 80 contacts possibles
font encore le bonheur de certains irréductibles. pour un couple. Augmenter la taille du lit permet
Et pour cause ! Solide, peu inflammable, le de réduire le nombre de réveils nocturnes.
Attention toutefois au changement de format !
Caser un grand lit dans une petite chambre
Repères citadine implique parfois de devoir renoncer à
sa table de chevet, de changer tous ses draps,
UN SURMATELAS BIEN INUTILE mais également son sommier. Or, si le matelas
n La grande mode peut se plier, ce n’est pas le cas du sommier,
consiste à proposer aux qui risque de ne pas entrer dans tous les appar-
acheteurs un surmatelas, tements. De même, le choix d’un matelas très
de 5 à 8 cm d’épaisseur, épais (plus de 25 cm) interdit de le retourner
à poser sur le matelas. régulièrement tant il est lourd. Il est toutefois
Cet objet offre un accueil recommandé de viser au-delà de 15 cm, pour
très moelleux et il est lavable, mais, mal positionné, il risque éviter de sentir ou même de toucher le sommier
de faire des plis désagréables sous le drap-housse. en s’allongeant dessus.
n Autre argument marketing : un surmatelas compenserait
MOU OU FERME… LE CHOIX
les faiblesses d’un matelas fatigué. Faux, puisqu’il
DÉPEND DU GABARIT
ne fournit aucun soutien ! Nous déconseillons l’achat
Aucune norme n’existe, et les indices “ferme”,
de cet objet de literie onéreux (de 40 à 350 €). Une seule “mi-ferme” ou “très ferme” spécifiés par les fa-
SHUTTERSTOCK ; DR
exception : si vous venez d’acquérir un matelas neuf que bricants sur les matelas indiquent juste le degré
vous jugez un peu trop ferme, vous pouvez ajouter de fermeté au sein d’une même gamme. Mais
un surmatelas, qui apportera de la douceur et du moelleux. ces mentions ne peuvent se comparer d’une
marque à l’autre. Un matelas très ferme de l’une

sera qualifié de mi-ferme chez sa concurrente.
« Un même matelas sera considéré comme trop
mou par un utilisateur, et trop dur par l’autre.
C’est en fait une question de ressenti », précise
Gérard Delautre.
Il est indispensable de faire un test (lire Bon
à savoir page 98) avant de choisir. Le principe
général consiste à chercher un matelas qui allie
accueil souple, pour le confort, et âme ferme,
pour un soutien convenable. Le degré de fermeté LE PHÉNOMÈNE
va ensuite varier selon le gabarit du dormeur.
Quelqu’un de 60 kg trouvera très ferme un mate-
las qu’une personne de plus de 100 kg jugera
“BED IN A BOX”
souple, car elle s’enfoncera dans le lit. Il lui faut Les “lits en boîte” offrent un choix réduit
donc un matelas ferme pour éviter les contrac-
et des facilités de livraison. Mais un matelas
tures, alors qu’un poids plume a besoin d’un
soutien plus souple pour que toutes les parties standardisé risque de ne pas vous convenir.
de son dos soient en contact avec le matelas.
La question se pose quand deux dormeurs parta-
geant le même lit ont des gabarits très différents. Un modèle unique de milieu de gamme, alliant sou-
Il est alors préférable, mais plus cher, d’acquérir vent mousse haute résilience et mémoire de forme,
2 matelas d’au moins 80 cm de largeur chacun. livré gratuitement roulé dans un carton avec 100 jours
Certains fabricants proposent des modèles avec d’essai à la clé, le tout pour un prix compétitif…
2 matelas à l’intérieur d’une seule housse. Voilà la promesse du concept “bed in a box”.
MAL DE DOS : LA QUALITÉ DES RETOURS SIMPLES

DE LA LITERIE PEUT AIDER Apparu aux États-Unis en 2012, le phénomène
Qualifié de “mal du siècle”, ce trouble affecte du matelas unique a débarqué en France en 2015
8 Français sur 10. Un matelas de qualité et adapté et fait des émules. Plus d’une dizaine de start-up –
permet d’éviter les courbatures du matin. « Quand dont Casper, Emma, Tediber – se disputent déjà
on dort dans une mauvaise posture, les muscles le marché. Le consommateur apprécie la simplicité
peuvent se contracter. Mais la douleur disparaît (il n’y a qu’à choisir la taille), le prix invariable
rapidement après le lever et il n’y a aucunes sé- et le fait de pouvoir retourner le matelas sans frais
quelles pour le dos », explique Violaine Foltz, rhu- si le produit ne convient pas, même s’il est taché.
matologue à l’hôpital de la Pitié-Salpêtrière à Paris. La formule plaît tant que les grands de la literie
Une étude a été réalisée par l’Association pour s’adaptent. Ils épurent leur gamme et proposent
la literie en collaboration avec l’European Sleep la livraison en boîte.
Center sur 82 jockeys, dont le métier sollicite par-
ticulièrement le dos. Elle a montré que le temps AVEC OU SANS SOMMIER
de sommeil avait augmenté de 12 minutes par Bien que le taux de retour soit faible (4 % chez
nuit et que 56 % d’entre eux avaient une meil- Tediber, le premier à être arrivé sur le marché
leure posture dorsale après avoir dormi plusieurs français), il est cependant probable
semaines sur une literie neuve. qu’un matelas unique ne convienne
« Pour les douleurs chroniques (lombalgie, scia- pas à toutes les morphologies.
tique, lumbago), une bonne literie peut les alléger, Par ailleurs, certains vendeurs
mais il n’y aura pas de miracle. Il est regrettable ne proposent pas de sommier
de voir des patients investir des sommes folles ou de bois de lit qui soient
dans des literies censées soulager le mal de dos, compatibles avec leur matelas.
alors qu’aucune recherche n’a jamais montré Comptez entre 500 et 650 €
qu’un type de matelas – en latex, à ressorts ou pour un modèle en 140 x 190 cm.

même type, sinon les ressorts pourraient abîmer
la mousse d’un matelas d’une autre technologie.
Le sommier à lattes accepte tous les modèles.
Il en existe 2 catégories : à lattes passives, très
rigides, qui ne bougent pas, et à lattes actives, plus
élastiques, qui apportent donc un certain confort.
Repères
•
Certains modèles à curseurs permettent de faire
varier la fermeté localement.
LUTTER CONTRE LES ACARIENS Dans tous les cas, plus le nombre de lattes
n En moyenne, 2 millions d’acariens vivent dans nos matelas, est élevé – au moins 20 pour un lit de 200 cm
se nourrissant de squames, de débris d’ongles, de cheveux. de longueur –, meilleure sera la répartition des
Ils sont 2 fois plus nombreux qu’il y a 50 ans, à cause du contraintes, et moins le matelas se déformera.
surchauffage et du manque d’aération. De nombreux articles
de literie affichent des traitements antiacariens, mais DES PRIX FARFELUS
au prix de pesticides potentiellement dangereux. POUR UNE QUALITÉ À PROUVER
n Pour limiter les acariens : Sur le marché des matelas 2 places, les tarifs
• posez le matelas sur un sommier, et non au sol ; s’échelonnent de 150 € pour le plus basique…
• aérez la pièce tous les jours ; à 130 000 € pour le plus luxueux ! Les montants
• limitez le chauffage à 16 ou 18 °C dans la chambre ; exorbitants affichés par certaines marques sont
• changez fréquemment les draps ; dus aux matériaux rares utilisés (coutil en soie
• aspirez le matelas et le sommier 1 fois par mois ; ou en cachemire, âme en crin de cheval…), qui
• recouvrez le matelas d’une alèse, lavée régulièrement, ne garantissent ni un confort supplémentaire ni
et, pour les allergiques, d’une housse antiacarienne. une résistance accrue à l’affaissement. Ne vous
fiez donc pas trop au prix pour évaluer la qualité
de votre matelas. Il reste cependant difficile de
trouver un matelas correct pour moins de 350 €.
à mémoire de forme – était plus bénéfique qu’un Il vaut mieux viser une enveloppe de 500 € pour
autre, rappelle la rhumatologue. Cependant, garantir un produit de qualité, et de 1 000 € pour
quelques études indiquent qu’un matelas de un ensemble matelas et sommier.
fermeté intermédiaire serait celui qui soulage le Pour chaque amélioration, la facture grimpe.
plus les douleurs. » Si vous voulez passer du format 140 x 190 cm
au 160 x 200 cm, il vous faudra ajouter de 20
NE PAS FAIRE L’IMPASSE à 30 % à la facture. Pour un lit “relaxation” (qui
SUR LE SOMMIER peut se relever à la tête et aux pieds), comptez
Pas de bonne literie sans un bon sommier. Ce au moins 2 500 €. Le budget est lourd pour un
dernier supporte le tiers des efforts mécaniques, ménage, mais, si le produit est de qualité, vous
prolonge la durée de vie du matelas et assure l’aurez pour 10 ans. « Un ensemble sommier et
sa ventilation. Nous perdons de 30 à 40 cen- matelas 160 x 200 cm correct à 1 500 €, utilisé
tilitres d’eau en dormant, ce qui représente pendant 10 ans, ne coûte finalement que 41 cen-
au moins 300 litres par an ! Il est donc indis- times d’euro par nuit », rappelle Gérard Delautre.
pensable d’aérer correctement le matelas, Une fois votre choix effectué, il vous reste à trou-
pour éviter qu’il ne pourrisse et qu’il n’abrite trop ver la meilleure offre. Pour le même modèle, les
d’acariens (lire Repères ci-dessus). prix peuvent varier énormément d’une enseigne à
Pour les sommiers, on trouve principalement l’autre, ainsi que sur Internet. Il n’est pas rare que
Y. ARCURS/PHOTONONSTOP
2 modèles : à ressorts et à lattes. Les fabricants l’on puisse obtenir des remises très importantes
affirment que le sommier et le matelas doivent lors de soldes – 2 matelas sur 3 sont vendus
être achetés dans la même gamme, mais ce en promotion – ou en négociant directement
n’est pas nécessaire tant que l’on respecte les avec le vendeur. « Dans ces conditions, il est
combinaisons possibles. Le sommier à ressorts difficile pour le consommateur de connaître le
est à associer exclusivement à un matelas de vrai prix du produit. Notre conseil est de ne pas

se fier à la remise, mais au prix final. Les 50 %
de remise ne sont pas toujours réels », avertit DÉCRYPTER
Gérard Delautre.
Une autre méthode de financement a fait son
apparition en 2017 : le leasing. Pour s’adapter
LES ÉTIQUETTES
aux nouveaux modes de consommation, de Une même organisation attribue la plupart
grands groupes, comme La Maison de la literie,
des labels du secteur. L’impact
proposent désormais de louer leur literie, sur le
modèle du crédit-bail automobile. Dans ce cas, environnemental n’est pas oublié.
le client paie un loyer mensuel durant 6 ans et, à
la fin de cette période, il peut acquérir le tout en CTB LITERIE
réglant en plus des loyers 5 % de la valeur initiale Attribuée par l’institut technologique
d’achat. Ce système permet de dormir dans de Forêt cellulose bois-construction
la literie très haut de gamme pour un budget ameublement (FCBA) aux matelas,
raisonnable. Ainsi, un ensemble valant 3 000 € sommiers et articles de literie, cette
sera facturé 42 € par mois, et le client pourra certification garantit qualité et durabilité. L’endurance
l’acquérir définitivement au bout de 6 ans pour des matelas est testée grâce à un rouleau de 140 kg
150 € de plus, ce qui portera le coût total à 3 174 €. passé le long du matelas, pendant 30000 cycles.
À l’issue de l’essai, le matelas doit avoir perdu moins de
LES GARANTIES REPOSENT 1,5 cm d’épaisseur. En France, 7 fabricants l’ont obtenue.
SUR DES CRITÈRES SÉVÈRES
De plus en plus de fabricants proposent des L’ÉCOLABEL EUROPÉEN
nuits d’essai, avec remboursement ou échange MATELAS
si le produit ne donne pas satisfaction. Le site Attribué par le FCBA et utilisable dans
Emma Matelas offre ainsi un essai de 100 jours toute l’Union européenne, il garantit
et Ikea échange votre matelas contre un autre la qualité des produits, mais aussi
modèle jusqu’à 180 jours après l’acquisition. Lors un impact écologique contrôlé : réduction de la pollution
d’un achat en magasin, vérifiez les conditions de l’eau et de l’air lors de la fabrication, et de l’utilisation
de retour, car le délai de rétractation de 14 jours de substances dangereuses pour l’environnement et
n’est valable que pour les commandes à distance la santé. En France, une marque seulement l’a obtenu.
(Internet, vente par correspondance…).
Au-delà des nuits d’essai octroyées par le ven- NF ENVIRONNEMENT
deur, si un défaut apparaît, vous pourrez faire AMEUBLEMENT
valoir la garantie, de 5 ans au moins pour un Décerné par le FCBA, il est le seul
matelas, et parfois jusqu’à 25 ans ! Toutefois, écolabel français. Il garantit un impact
ces garanties engageantes ne sont pas fiables, écologique mesuré lors de la fabri-
puisqu’ elles excluent l’usure normale du cation du produit. Seules les marques André Renault
produit. Les critères pour faire reconnaître un et Houssard Mobilier ont décroché ce label.
défaut sont draconiens : photos attestant d’une
déformation supérieure à l’usure normale, fac- BELLE LITERIE
ture du sommier qui ne soit pas antérieure de Créée il y a plus de 40 ans, cette cer-
2 ans à l’achat du matelas, compatibilité entre tification est décernée par le Syndicat
le gabarit du dormeur et le modèle choisi… français de la literie aux fabricants
Comme il est souvent ardu de faire reconnaître français de literie dont les produits
un défaut de fabrication, mieux vaut choisir des remplissent un cahier des charges, vérifié par le FCBA.
boutiques spécialisées qui ont pignon sur rue. Près d’une dizaine d’industriels ont obtenu ce label
Si vous optez pour Internet (près de 10 % de ou sa version haut de gamme, Belle Literie excellence,
la literie est vendue par ce biais), assurez-vous créée en 2011 : Abadie, Benoist, Bon Repos, Davilaine,
sur les forums de consommateurs que le site Diroy, Maliterie.com et Technilat (Castex et Pyrenex
ne fait pas l’objet de nombreuses plaintes. n l’ont reçue pour leurs couettes et leurs oreillers).

Choisir sa literie
L’OREILLER DANS
TOUS SES ÉTATS
Condition sine qua non d’un sommeil paisible, cet accessoire de couchage, à l’origine
simple coussin, est devenu un objet technique. Il se décline désormais en une grande
variété de modèles. De la housse au garnissage, les détails qui comptent.
Avec un bon oreiller, nous pouvons maintenir on dort, mais cela ne devrait pas être un critère
une position confortable tout au long de la en soi. À l’exception de quelques dormeurs
nuit, en alignant le plus possible la nuque sur la immobiles, nous nous tournons, en moyenne,
colonne vertébrale. Si la posture est mauvaise 5 fois par heure. Il vaut donc mieux viser des
ou si le soutien est insuffisant, les muscles oreillers assez souples pour accompagner la
dorsaux ou ceux du cou se contractent pour nuque dans tous ces mouvements.
protéger la colonne. « Si vous avez la nuque Seul bémol : les personnes qui dorment sur le
raide au réveil ou des tensions, il est probable ventre. Dans cette position, les lombaires sont
que vous ayez un oreiller inadapté », explique cambrées, et les cervicales en rotation, ce qui
Robin Veteau, secrétaire général du Syndicat peut entraîner des tensions musculaires. Dans
français des ostéopathes. ce cas, pour éviter d’accentuer la position,
En somme, il faut chercher à combler le creux un oreiller de 5 à 6 cm d’épaisseur au maxi-
de la nuque. On trouve souvent des recomman- mum sera préférable. Pour les enfants, il est re-
dations en fonction de la position dans laquelle commandé d’opter pour des oreillers plats, voire
extraplats, adaptés à leur taille, de 30 x 40 cm
par exemple. Et, pour éviter tout risque d’étouf-
Bon à savoir fement, il est déconseillé d’équiper d’oreiller le
lit d’un nourrisson avant l’âge de 2 ans.
SE DÉBARRASSER DES ALLERGÈNES
• « On a demandé à des cobayes de ne pas laver un oreiller FINIS LES FORMATS CARRÉS,
neuf pendant 1 an et de l’utiliser dans des conditions PLACE AUX RECTANGLES !
normales, en lavant régulièrement la taie d’oreiller », En France, les oreillers sont généralement carrés
(60 x 60 cm ou 65 x 65 cm). Bien qu’esthétique,
raconte le Dr Isabelle Bossé, allergologue. Après 1 an,
l’oreiller carré prend davantage de place. Pour
un tiers de la masse de l’oreiller avait disparu au profit
gagner un peu d’espace, le dormeur le replie,
de squames, traces de salive, transpiration, pollens,
geste particulièrement néfaste pour les cervi-
moisissures, acariens et… cadavres d’acariens.
cales, car sa tête est alors trop haute. « L’oreiller
• Le seul moyen de se débarrasser de ces allergènes ?
carré devrait être réservé à la décoration, sou-
Le lavage à plus de 60 °C, idéalement tous les 2 ou 3 mois. ligne Gérard Delautre, président de l’Association
« Dans tous les cas, les allergiques devraient changer pour la literie. Avec un format rectangulaire,
d’oreiller tous les ans », conclut l’allergologue. les épaules sont plus mobiles et la tête reste
ISTOCK
toujours bien en place. »

Plus étroit, cet oreiller américain est particuliè- forme carrée, renforcés au niveau des cervicales.
rement adapté aux grands “bougeurs”. Cette L’épaisseur du côté le plus haut ne devrait pas
forme (45 x 70 cm ou 50 x 70 cm) gagne d’ail- dépasser 11 cm, sauf si vous avez les épaules
leurs peu à peu du terrain. larges et si vous dormez sur le côté.
Du garnissage des oreillers dépendent aussi
L’ERGONOMIQUE, POUR APAISER leur moelleux et le confort procuré. Les plus
LES DOULEURS CERVICALES répandus et les moins chers sont en mousse
L’oreiller ergonomique, rectangulaire et composé de polyester, plus ou moins aérée, provenant de
de deux lobes de hauteurs différentes, séduit lui la transformation du plastique (qu’il soit recyclé
aussi de plus en plus les dormeurs. Son but ? ou non). Ces modèles offrent peu de soutien
Protéger au mieux les cervicales en soulageant et s’affaissent rapidement.
le cou et les épaules. Il offre une possibilité de
confort aux personnes ayant des douleurs au LES PETITS RESSORTS
réveil ou de l’arthrose cervicale. Le dormeur FAVORISENT L’AÉRATION
vient caler le côté le plus haut de l’oreiller sous sa Un bon oreiller devrait reprendre sa forme ini-
nuque, tandis que la partie la plus basse épouse tiale après une pression, une propriété souvent
la morphologie de sa tête. Il est fréquent que les absente du bas de gamme.
utilisateurs se trompent de sens et perdent ainsi Si la mousse est peu aérée, l’oreiller favorise la
le bénéfice de cette caractéristique. transpiration et peut rapidement devenir moite
Attention aux fausses promesses : si l’oreiller quand il fait chaud. Mais il présente l’avantage
ne dispose pas de soutien spécifique pour les d’être facilement lavable en machine. L’entrée
cervicales, à savoir 2 vagues et 1 creux pour de gamme est à partir de 10 €. Des versions
loger la tête, il ne s’agit pas d’un oreiller ergo- plus évoluées proposent un garnissage de fibres
nomique. Notez que certaines marques, comme creuses en polyester, dont le prix avoisine 15 €.
Bultex ou Tempur, ont développé des oreillers de Ces fibres contiennent davantage d’air : l’oreiller
Mieux vaut avoir

une enveloppe résistante
quand on participe aux
batailles des enfants !
105
est plus léger, gonflant et respirant. Certaines sans pour autant garantir des nuits la tête au
sont siliconées, afin de faciliter leur bonne répar- sec. Certains oreillers offrent, pour quelques
tition – elles glissent les unes sur les autres. Vous euros de plus, des contours en Thermogel, une
en trouverez pour 20 €. matière qui favorise une meilleure régulation de
Il existe des garnissages en polyester, pour la température. Il faut compter entre 50 et 80 €.
des modèles ergonomiques ou non, associés Si la plupart de ces oreillers ne passent pas au
à de petits ressorts ensachés, ce qui rend lavage, ils disposent en revanche généralement
l’oreiller très confortable et douillet. Ils lui d’une housse détachable.
permettent d’être plus aéré, donc de limiter la
transpiration. Il est plus durable, car les ressorts EN LATEX, EN LAINE
ont tendance à moins se tasser que la mousse. OU EN PLUMES ET DUVET
Vérifiez bien si l’oreiller (ou tout au moins sa Pour les adeptes des oreillers en mousse qui
housse) est lavable. transpirent beaucoup la nuit, l’oreiller en latex
peut être un bon compromis. Cette matière,
À MÉMOIRE DE FORME, très alvéolée, permet une meilleure circulation
POUR UNE MEILLEURE AÉRATION de l’air que celles d’origine chimique. Par ail-
Aujourd’hui, 1 oreiller vendu sur 3 est garni de leurs, le latex est naturellement antiacarien.
mousse à mémoire de forme, qui constitue le Assez ferme, il offre un excellent soutien aux
principal élément des oreillers ergonomiques. cervicales. Un bon indice pour choisir entre
Conçue à l’origine par la Nasa afin de limiter 2 oreillers en latex : plus il est lourd, meilleure
la compression dans l’espace, cette mousse est sa qualité. Un garnissage en latex naturel
viscoélastique assure un excellent maintien vous coûtera de 30 à 40 €.
et épouse la morphologie du dormeur. En Plus rares, les oreillers en laine sont composés
matière de ventilation, la mémoire de forme a de perles de laine de mouton. D’un soutien
des qualités supérieures à celles du polyester, assez ferme (il est possible d’enlever un peu
de garnissage pour le rendre plus confortable),
ils présentent l’avantage d’offrir une très bonne
Repères ventilation. Leur prix : de 50 à 60 €.
Champion de l’aération, le garnissage en
LES COUSSINS VÉGÉTAUX plumes et duvet offre une très bonne régu-
n Sarrasin, épeautre, millet… Les oreillers garnis lation thermique, en été comme en hiver, et
de graines se multiplient depuis quelques années. un accueil moelleux, propice au sommeil. La
Tous fournissent un bon maintien, les billes se glissant durée de vie de ces oreillers est très supé-
facilement dans les creux. Bien qu’ils offrent une bonne rieure à celle des autres types, puisque les
aération, ils sont un peu bruyants et assez lourds plumes se tassent peu. Et un simple séjour
(4 kg pour le sarrasin). Ils sont toutefois déconseillés au sèche-linge à air froid (même sans lavage)
aux personnes allergiques aux graminées. avec une balle de tennis suffit à leur redonner
du gonflant. Ils sont également très malléables
n L’oreiller en épeautre offre un confort rudimentaire,
et s’adaptent à chaque morphologie. Comme
mais il s’agit du modèle le plus aéré. Celui en sarrasin
pour les couettes, plus il y aura de duvet dans
promet un soutien plus ferme. Quant à celui en millet,
le garnissage, plus l’oreiller sera confortable, et
à la fois le plus doux, le plus confortable et le moins
plus il sera cher, car le duvet ne représente que
bruyant, il est le moins aéré.
8 % du plumage d’un oiseau. Préférez l’oie et
n Ces oreillers ne sont pas le canard à la poule. Les plumes et le duvet
lavables. Pour les entretenir, d’oie offrent le meilleur gonflant.
il faut nettoyer la housse Ces oreillers ont néanmoins des défauts. Pre-
régulièrement et exposer au soleil mièrement, leur prix est nettement supérieur
la balle de remplissage pendant à celui des autres modèles – comptez 100 €
DR ;ISTOCK
1 heure, au moins 2 fois par an. pour un oreiller avec 80 % de duvet. Ensuite,
ils offrent un soutien plus limité et ne sont peut-

à des poids supérieurs à 100 kg. Ce modèle
mérite d’être testé en magasin, les amateurs de
moelleux pouvant être rebutés par sa fermeté.
Il coûte de 20 à 60 €.
MOELLEUX OU PLUS FERME,

SELON LA MORPHOLOGIE
Pour chaque type de garnissage, on trouve diffé-
rents degrés de fermeté. Une caractéristique à
prendre en compte, car, si l’oreiller est trop mou,
la tête n’est pas maintenue dans l’alignement du
corps, ce qui provoque parfois des tensions. S’il
est trop dur, il ne sera pas assez confortable, et
votre nuque pourra former un angle désagréable.
La fermeté dépend aussi de votre morphologie.
Les gabarits fins ou légers opteront pour
un oreiller souple ou mi-ferme, les plus lourds
se tourneront vers un modèle plus ferme. Cer-
tains, comme celui de la marque Casper (en
vente sur Internet), présentent les 2 avantages :
un oreiller intérieur dense et ferme, entouré d’un
L’offre très diversifiée permet à chaque dormeur oreiller extérieur plus souple. Les personnes à
de trouver ce qui conviendra le mieux à ses besoins.
larges épaules devront faire attention à choisir une
être pas idéaux pour les personnes souffrant des hauteur suffisante, sinon leur tête ne sera plus
cervicales. Vérifiez bien les conditions de net- soutenue lorsqu’elles se coucheront sur le côté.
toyage de l’oreiller en plumes. Certains ne sont
pas lavables, ou seulement à faible température EN CHANGER TOUS LES 6 ANS,
(ce qui ne détruit pas les acariens), d’autres CE N’EST PAS SUFFISANT !
disposent d’une housse détachable. Si vous le « Les Français renouvellent leur oreiller tous
lavez, optez plutôt pour un séchage naturel, les 6 ans en moyenne », note Gérard Delautre.
au soleil, en l’étendant bien à plat. C’est sans doute insuffisant. La durée de vie
optimale de cette pièce de literie est plutôt
L’OREILLER À EAU, SILENCIEUX de 2 à 3 ans : les oreillers fermes perdent rapi-
ET ANTIACARIEN dement leurs propriétés, ceux en mousse se
Plus surprenant, l’oreiller à eau a ses adeptes. déforment et ceux en plumes, difficiles à laver,
Un réservoir de 2 à 5 litres est inséré dans deviennent franchement sales.
une housse en polyuréthane ou à mémoire de En boutique, allongez-vous et adoptez plusieurs
forme. L’eau étant incompressible, l’oreiller est positions de couchage qui vous sont familières.
assez ferme. Il semble convenir aux personnes À chaque instant, vous devez sentir le relâ-
souffrant de cervicalgies. Cet oreiller est silen- chement des muscles cervicaux. « Si l’oreiller
cieux, le dormeur ne sera donc pas gêné par le n’est pas fait pour vous, vous le saurez dès la
clapotis sous l’oreille. On peut le remplir d’eau première nuit », précise Robin Veteau. Hélas,
chaude pour en augmenter l’effet de relaxation. la plupart des enseignes refusent d’échanger
L’oreiller à eau présente l’avantage de ne pas votre achat après un usage de quelques nuits,
offrir de terrain favorable au développement des pour des raisons d’hygiène. Heureusement, de
acariens. Pour l’entretien, il suffit de changer plus en plus de vendeurs en ligne proposent
l’eau tous les mois, voire tous les 3 mois, et des nuits d’essai et un retour gratuit. Chez Wo-
de laver la housse. Dans des conditions d’utili- pilo, dont les oreillers sont fabriqués en France,
sation normale – c’est-à-dire si vous ne sautez le test peut se prolonger pendant 30 jours et,
pas dessus ! –, l’oreiller est conçu pour résister chez Emma, jusqu’à 100 jours ! n

Choisir sa literie
LE BONHEUR EST
SOUS LA COUETTE
Débarquée en France dans les années 1970, la couette a détrôné les draps et couvertures,
et elle occupe désormais le devant de la scène dans nos chambres à coucher. Poids,
garnissage, piquage… Voici quelques conseils pour vous y retrouver.
Une bonne couette doit remplir 2 missions essen- Plus durables, les couettes naturelles sont un
tielles : nous maintenir au chaud et évacuer peu plus chères : de 150 à… 7 000 € ! Elles
l’humidité. À ces fins, il existe 2 types princi- sont garnies de plumes, de duvet, de soie, de
paux de garnissages : les fibres synthétiques et laine, voire de fibres de bambou ou d’eucalyptus.
les fibres naturelles. Les couettes à garnissage de soie disposent d’un
Numéro 1 des ventes, les couettes synthétiques fort pouvoir isolant, d’une grande légèreté
n’ont pas à rougir face à leurs concurrentes à et de la douceur caractéristique du produit.
plumes tant elles sont devenues performantes.
Faciles à entretenir, abordables et hypoaller-
géniques, elles sont garnies de polyester, de
cellulose ou de microfibre. Leurs propriétés iso-
lantes proviennent de l’air coincé entre les fibres
ou, mieux, à l’intérieur de celles-ci. Ces fibres
creuses emprisonnent davantage d’air, confé-
rant à la couette plus de chaleur. Les fabricants
ajoutent parfois du silicone, afin de rendre les
fibres plus glissantes, ce qui facilite la répartition
du garnissage. La microfibre, très creuse, fournit
un garnissage vaporeux, léger, volumineux et
assez chaud. Les prix vont de 20 à 200 €, mais il
vaut mieux éviter les couettes bas de gamme, qui
offrent moins de chaleur et s’affaissent plus vite.
LA PLUME ET LA SOIE,
VECTEURS DE DOUCEUR
Certaines technologies permettent d’avoir
un produit plus écologique. Le garnissage
Cyclafill est fabriqué à partir de bouteilles d’eau
recyclées (58 bouteilles pour une couette de
200 x 200 cm). Le Tencel, une fibre textile, est Les couettes à garnissage
naturel ont des vertus
issu de la cellulose de bois d’eucalyptus. Il est isolantes, mais elles sont
respirant, résistant et absorbe bien l’humidité. plus difficiles à entretenir.
108
Cette douceur a un prix : entre 150 et 500 € pour
Bon à savoir
une couette en soie, selon sa taille et sa qualité.
Le garnissage doit provenir de cocons de soie, et QUELLES DIMENSIONS POUR MA COUETTE ?
non pas de bourre de soie (silk floss), élaborée à • La couette doit déborder de 30 à 40 cm de chaque côté
partir de résidus du cardage. La couette est faite du lit pour bien couvrir les dormeurs.
à la main (ainsi que l’extraction des fils de soie),
• Pour un lit de 140 cm de largeur, il faudra une couette
ne porte aucun surpiquage et dispose d’une
de 200 x 200 cm, voire de 240 x 220 cm.
fermeture à glissière permettant de vérifier le gar-
nissage. Si l’étiquette du fabricant indique qu’elle • Pour un lit de 160 cm de largeur, elle mesurera 260 x 240 cm.
est lavable à 30 °C, vous êtes certain d’avoir un • Comme les Allemands et les Scandinaves, adoptez la
produit de mauvaise qualité, car les propriétés couette individuelle, pour éviter les batailles de couverture.
thermiques de la soie disparaissent au lavage.
Les fibres de bambou, quant à elles, absorbent
bien l’humidité et ont des propriétés antibacté- mais elles n’ont que très peu de vertus calori-
riennes. Mais attention : les modèles estampillés fiques. On leur adjoint donc du duvet, provenant
“carbone de bambou” sont des modèles synthé- du ventre et du dessous des ailes de l’oiseau,
tiques avec une enveloppe en bambou. généralement canard ou oie. Sa structure, légère
et en 3 dimensions, emmagasine l’air, apporte de
POUR LA CHALEUR, LA QUANTITÉ la chaleur et du moelleux. Une couette naturelle
DE DUVET EST PRIMORDIALE de qualité devra contenir au moins 50 % de duvet.
Les couettes naturelles le plus répandues sont Plus la couette sera chaude, plus elle sera chère.
composées de duvet, de plumettes et de plumes, Si le volume de duvet est trop faible, il vaut mieux
qui drainent bien l’humidité. Elles sont adap- investir dans un modèle synthétique de qualité.
tées aux personnes qui transpirent beaucoup la Si, en palpant la couette, vous sentez de petites
nuit. Les plumes confèrent du poids à la couette, pointes de cartilage, il y a beaucoup de plumes.
Le poids n’est pas gage de chaleur, mais il consti-
tue un bon indice de ce qui se trouve à l’intérieur :
plus elle est légère, plus son pourcentage de
duvet est important. Les adeptes du duvet ne
jurent que par celui des oies, car ses flocons sont
plus grands. La couette est donc plus chaude,
plus légère, mais plus chère.
SI VOUS VOULEZ DU GONFLANT,

SUIVEZ LES INDICES
Les prix s’envolent avec le duvet d’eider, un
canard en voie d’extinction. Très fin, il est col-
lecté à la main dans les nids, sur les falaises des
pays du Nord. Le coût de la couette, supérieur à
4 000 €, vient plus de la rareté du produit que de
propriétés exceptionnelles. L’origine de l’oiseau
a peu d’importance. Le climat froid ne garantit
pas une meilleure qualité de duvet, les oiseaux
du Nord en fournissent seulement davantage. Ne
vous laissez pas influencer par des indications
de type « duvet en plumes d’oie de Sibérie » et
privilégiez des produits européens. Le cadre
sanitaire régissant l’élevage des oiseaux y est
plus strict qu’ailleurs. Sur les couettes en plumes
ISTOCK
et duvet, il est fréquent d’apercevoir un indice
109
gonflant ou de gonflement (exprimé en cubic de 58 °C, le lavage casse la protéine allergène »,
inches), qui varie de 350 à 800, pour les meilleures ajoute le Dr Isabelle Bossé. Malgré les progrès des
couettes. Il indique la capacité du duvet à se regon- fabricants en ce sens, il reste plus compliqué de
fler après écrasement. Plus il y en a (donc moins laver une couette de duvet et de plumes
il y a de plumes), plus l’indice est important. Une qu’une couette synthétique, qui passe en machine
bonne couette aura un indice d’au moins 550. et au sèche-linge. Ce traitement risque de casser
les plumes, qui craignent également la chaleur du
L’ENVELOPPE N’EST PAS sèche-linge. Il faut donc la déposer au pressing.
À PRENDRE À LA LÉGÈRE L’enveloppe de la couette garantit sa durabilité.
On a longtemps accusé les plumes de provoquer Le tissage doit être serré pour empêcher les
des allergies et de favoriser les moisissures. En fibres et le duvet de s’échapper, de 120 à 150 fils/
réalité, les allergies aux plumes sont très rares cm2 pour les couettes naturelles, et au-dessus
et ne concernent que les personnes travaillant de 90 fils/cm2 pour les synthétiques. Les matières
dans des élevages, au contact des oiseaux. naturelles comme le coton, la percale, le lin ou
« Les allergènes sont produits par les acariens la soie laissent la couette respirer et permettent
qui vivent dans notre literie et se nourrissent de à l’humidité de s’évacuer. Les mélanges coton
nos peaux sèches. Or, la literie d’antan était très et soie sont particulièrement doux. Optez pour
peu lavée et gardée de longues années, durant une enveloppe d’un blanc uni, car celles à motifs,
lesquelles les acariens pouvaient prospérer », ayant été travaillées, s’useront plus rapidement.
explique le Dr Isabelle Bossé, allergologue. Le piquage (la façon dont la couette est cousue)
Aujourd’hui, les matériaux naturels sont nettoyés à a son importance, puisqu’il permet de maintenir
eau très chaude et traités, le risque de développer le garnissage en place et de conserver la chaleur
des allergies n’est donc pas plus grand avec une uniformément. Pour les couettes naturelles, dont
couette naturelle. En revanche, des problèmes le contenu a tendance à s’accumuler dans les
peuvent apparaître au fil du temps, avec la pro- coins, un piquage à carreaux cloisonnés est
lifération de ces petites bestioles (lire Repères recommandé. Pour celles en synthétique, le
page 102). Le seul moyen de réduire leur nombre piquage à capitons favorise l’isolation thermique
est de laver la couette à plus de 60 °C. « À partir et le gonflant.
HIVER, ÉTÉ : QUELLES SONT

Repères LES MEILLEURES COUETTES ?
La quantité de garnissage n’est pas à elle seule
ET POURQUOI PAS UNE COUVERTURE ? un critère de choix. En effet, il existe des fibres
n 80 % des achats de linge de lit chaud portent sur des très peu gonflantes, dont il faut user en abon-
couettes. Pourtant, certains fabricants français continuent dance sans pour autant garantir une bonne
de produire des couvertures en laine de qualité. chaleur, alors que certaines fibres techniques
n Ces dernières offrent de belles performances thermiques assurent, avec moins de garnissage, une très
et absorbent jusqu’à 30 fois plus d’humidité qu’un tissu bonne isolation. Cependant, le poids au mètre
synthétique. Le mohair fournit des couvertures légères et carré peut donner une information pour déter-
douces. Les laines d’alpaga et de lama sont les plus chaudes. miner quelle couette utiliser pour chaque saison.
Les modèles synthétiques affichant de 200 à
n Peu de certifications garantissent
250 g/m² de garnissage sont des couettes d’été,
le bien-être animal. Made in France ne
et ceux en comptant de 300 à 450 g/m² sont
promet rien. Nature & Progrès propose
destinés à l’hiver. Il existe aussi des couettes très
des textiles respectueux, mais les chaudes, à réserver aux frileux et à ceux qui dor-
couvertures concernées sont rares. ment dans des pièces fraîches. À performances
n Une couverture en laine coûtera d’isolation égales, les couettes naturelles sont
de 80 €, pour un modèle de base, à plus légères que les synthétiques. Une couette
4 000 €, pour un article en cachemire. d’été à 90 % de duvet aura un poids de 180 g
ISTOCK
par mètre carré, et un modèle hiver, 270 g/m².

Les indications “hiver” ou “été” des couettes
signalent l’utilisation optimale de la couette en
fonction de la température de la pièce. Si vous
chauffez votre chambre à plus de 22 °C, vous
devrez opter pour une couette “été”, même en
hiver. Des modèles “4 saisons” sont composés
de 2 couettes de poids différents. On utilise la
plus légère en été, la plus lourde pour les mi-
saisons, et les 2 fixées ensemble pour l’hiver.
UN ENTRETIEN ADÉQUAT,
GAGE DE LONGUE VIE DES TRAITEMENTS
La couette doit être secouée et aérée réguliè-
rement. Son lavage est préconisé chaque année,
voire plus souvent pour les personnes allergiques.
INOFFENSIFS ?
Les synthétiques se lavent en machine. Évitez Les couettes subissent des procédés
de “bourrer” la couette à l’intérieur du tambour,
fongicides, pesticides, insecticides. Voici
pour ne pas abîmer les fibres. Si votre machine
est trop petite, rendez-vous dans une laverie. ce que cachent certaines certifications.
Choisissez un programme d’essorage modéré,
pour éviter que l’enveloppe ne se rompe et que le ACTIGARD
garnissage ne s’échappe. Si votre couette passe Antiacarien et antibactérien, le traitement
au sèche-linge, ajoutez des balles de tennis dans se fonde sur l’acibenzolar-S-méthyl,
le tambour pour lui redonner son gonflant. un pesticide à effet fongicide.
Certaines couettes naturelles passent en ma-
chine, d’autres doivent être confiées au pressing. ALLERBAN
Si vous la lavez à la main, veillez à ce qu’elle Il tue les moisissures dont les acariens ont
sèche correctement pour éviter les moisissures. besoin pour digérer, les conduisant à mourir.
Les cernes jaunes qui apparaissent au fil des L’ingrédient clé, un ammonium quaternaire,
années sont des traces issues des huiles natu- est un allergène respiratoire et cutané…
relles des plumes.
Quant à la housse de couette, il est conseillé de la GREENFIRST ET MICROSTOP
laver au moins 1 fois tous les 15 jours, ou toutes L’ingrédient actif de ces 2 traitements est
les semaines en été, selon les recommandations le géraniol, qui provient de plantes,
de température figurant sur l’étiquette. de fruits et d’herbes aromatiques, comme le
géranium, la citronnelle ou la lavande. Cette
UN RENOUVELLEMENT substance est un allergisant cutané, qui peut
S’IMPOSE TOUS LES 5 ANS provoquer de l’urticaire et de l’eczéma.
Au fil du temps, la couette perd de son volume
et de son pouvoir isolant. Si les matières synthé- PRONEEM
tiques se dégonflent un peu au bout de 5 ans, Ce procédé repose sur l’huile de neem,
les naturelles, plus résistantes, perdurent bien extraite du margousier. Malgré son origine
plus longtemps. « Mais qu’importe le choix des naturelle, cette substance est un pesticide.
matériaux, je recommande d’en changer tous
les 5 ans, pour limiter les allergies », affirme le SANITIZED
Dr Isabelle Bossé. Si vous souhaitez conserver Ce traitement bloque la croissance des
une couette au cas où, il vous faudra la laver avant bactéries, levures et champignons dans les
de la stocker. Notez que les couettes en plumes textiles. Il se fonde sur la perméthrine, un
ne supportent pas les housses de rangement pesticide toxique pour les chats, autorisé en
sous vide, qui cassent leurs fibres. n usage domestique, mais pas en épandage.

BIBLIOGRAPHIE
Pour en savoir plus

Avant de s’attaquer aux problèmes de sommeil, il faut les comprendre. D’où viennent-ils ?
Pourquoi s’installent-ils ? Et comment y remédier ? Tous les ouvrages que nous avons
sélectionnés vous offrent de précieuses clés pour mieux les cerner et les combattre.
Sommeil, rythmes tirer du repos ? Inverse- satisfaisant et réparateur.

et psychiatrie ment, quelles sont les À mettre entre toutes
Sous la direction conséquences du manque les mains.
d’Isabelle Poirot de sommeil ? L’ouvrage Éd. Que sais-je, 2017, 9 €.
et Carmen M. Schröder a le mérite de passer
Si le manque de sommeil également en revue les
La Révolution
a des conséquences mauvaises habitudes
du sommeil
Arianna Huffington
sur la santé, il peut aussi et les comportements
La fondatrice du Huffing-
conduire à l’escalade à risques qui peuvent à
ton Post est formelle :
thérapeutique avec toutes terme enrayer la machine.
« La réussite passe par
les conséquences que Contrairement aux somni
somni- Le travail de reconquête
le sommeil. » Pour elle,
l’on connaît : dépendance, fères, toutes ces thérapies est long, mais ô combien
il faut en finir avec l’idée
ont l’avantage de ne nécessaire, lorsque l’on
que l’épuisement et
présenter aucune dépen- mesure à quel point
la fatigue sont des maux
dance pour l’utilisateur. un bon sommeil peut
nécessaires pour exceller.
Éd. Dauphin, 2018, 18 €. sauver la santé.
Sans un bon repos, rien de
Éd. Quæ, 2018, 19 €.
grand ne peut se réaliser.
Quoi de neuf
Elle livre donc des conseils
sur le sommeil ? Bien Les Troubles
issus des dernières
dormir pour mieux du sommeil
publications scientifiques
se porter au quotidien Damien Léger
ou de sa propre expé-
Anne Le Pennec, avec
Sylvie Royant-Parola rience. Citons, entre autres
sevrage, majoration
sevrage
Nous passons un tiers préconisations : proscrire
des risques d’agressivité,
de notre vie à dormir, l’alcool, oublier les
de suicide. Cet ouvrage
mais que se passe-t-il smartphones, manger
permet d’orienter le
exactement pendant ce léger… Du bon sens,
lecteur vers les meilleures
temps ? Comment notre certes, mais, au regard
prises en charge.
corps et notre cerveau de l’ampleur du phéno-
Éd. Dunod, 2016, 30 €.
se régénèrent-ils ? Quels mène, cela vaut le coup
Bien dormir grâce à bénéfices pouvons-nous d’essayer.
Éd. Fayard, 2017, 22 €.
des remèdes naturels Ré
Réactualisé
li é en 2017, cet
Maryline Hourlier ouvrage de référence écrit
L’auteur envisage des par le chef de service du
solutions pour remplacer centre du sommeil et de la
l’allopathie : acupuncture, vigilance de l’Hôtel-Dieu
yoga, exercice, alimen- à Paris recense les
tation, literie, plantes, principaux troubles du
sophrologie…Des conseils sommeil, leurs origines, et
à piocher et à tester donne des conseils pour
selon ses inclinations. retrouver un bon sommeil,
DR

Comment s’offrir des nuits de rêve
Bien dormir passe par une bonne hygiène de vie et par le respect de certaines règles
de base. Voici le résumé des principales recommandations des spécialistes.
n ADOPTER DES HORAIRES RÉGULIERS n UTILISER L’ACUPRESSION

Se coucher et se lever tous les jours à la même heure Comme l’acupuncture, cette technique vise à stimuler
permet de bien synchroniser son horloge biologique les méridiens en lien avec les organes principaux, mais
interne, qui régit les cycles d’activité et de repos. par la pression des doigts. En appuyant sur certains
En cas d’écart, un samedi soir par exemple, compensez points des poignets, des oreilles ou des jambes, nous
par une sieste plutôt que par une grasse matinée, et trouverions le sommeil plus rapidement.
reprenez votre rythme régulier le lendemain soir, sans
vous coucher plus tôt. n PRÉFÉRER LE NOIR
Même avec les paupières fermées, l’œil perçoit la
n ÊTRE ATTENTIF AUX SIGNAUX moindre lumière et envoie un message au cerveau,
Tout le monde n’a pas les mêmes besoins. Le sommeil ce qui perturbe la qualité du sommeil. Il est donc pré-
varie en fonction des individus et évolue avec l’âge. férable de dormir dans l’obscurité et de se protéger
Pour établir votre propre rythme, soyez à l’écoute de de toute source lumineuse.
votre corps : bâillements, picotements des yeux…
C’est le moment de vous glisser au lit. n PRÉVOIR UNE LAMPE DE POCHE
Si vous vous levez en pleine nuit, cet éclairage discret
n SE DÉPENSER DANS LA JOURNÉE aura un effet d’éveil moins puissant que celui d’une
Pour bien dormir, il faut en ressentir le besoin ! L’acti- lampe de chevet ou, a fortiori, d’un plafonnier.
vité physique augmente la “bonne fatigue” et facilite
l’endormissement. n SE PROTÉGER DU BRUIT
Les nuisances sonores sont la première cause de
n CRÉER UNE AMBIANCE PROPICE troubles du sommeil pour un tiers des Français. Les
Le soir, diminuez l’éclairage (lumière tamisée, lampe doubles vitrages et les volets isolent efficacement
de chevet…). Et misez sur un rituel du coucher : un des bruits extérieurs. En cas de besoin, des bouchons
livre, de la musique douce, un bain (pas trop chaud)… d’oreilles évitent une nuit hachée par des microréveils.
Outre l’effet relaxant, il permet de préparer votre
cerveau à la nuit. n AMÉNAGER SON ESPACE DE NUIT
Évitez de manger, de travailler, de téléphoner ou même
n BOIRE UNE TISANE de regarder la télévision dans votre chambre. Cette
Certaines plantes (valériane, mélisse…) peuvent favo- pièce doit être associée au repos et au calme. Pour
riser l’endormissement. Attention toutefois aux contre- plus de confort, changez de matelas et de sommier
indications, notamment pour les femmes enceintes tous les 10 ans. Si vous dormez à deux, optez pour un
ISTOCK
(voir notre dossier pages 74 à 83). lit de 160 cm, voire de 180 cm.

Toutes les habitudes à proscrire
Nous avons tous des comportements peu propices au sommeil. Les éviter permet
très souvent de s’assurer un repos bienfaisant et réparateur.
n ABSORBER DES EXCITANTS la tentation de regarder ses courriels ou SMS jusqu’au

APRÈS 16 HEURES dernier moment. Ou d’attraper à tâtons l’appareil qui
Le café, le thé et les colas stimulent les mécanismes signale un message au beau milieu de la nuit. Investis-
d’éveil et retardent l’endormissement. sez dans un vrai réveil ou – pourquoi pas ? – un simula-
teur d’aube, qui reproduit le lever du jour (lire page 89).
n FUMER AVANT LE COUCHER
La nicotine est également un stimulant susceptible n LAISSER DES APPAREILS EN VEILLE
de vous tenir éveillé. Même lorsque nous avons les yeux fermés, les
veilleuses des appareils électroniques (télévision,
n CONSOMMER DE L’ALCOOL LE SOIR ordinateur portable…) peuvent suffire à perturber la
C’est un psychotrope qui induit de la somnolence. S’il qualité du sommeil.
peut faciliter l’endormissement, l’alcool amoindrit la
qualité du sommeil, entraînant des réveils nocturnes. n DORMIR DANS UNE CHAMBRE
SURCHAUFFÉE
n DÎNER COPIEUSEMENT Vous l’avez peut-être expérimenté en pleine canicule :
Un repas trop riche provoque un “éveil digestif” et il est difficile de s’endormir lorsqu’il fait très chaud.
des lourdeurs d’estomac, qui perturbent le sommeil. En effet, le sommeil survient lorsque la température
À l’inverse, un dîner trop léger risque d’entraîner une de notre corps baisse. La température idéale pour une
fringale nocturne. Le repas idéal comporte des glucides chambre se situe entre 16 et 18 °C.
en quantité raisonnable et se termine au moins 1 h 30
avant l’heure d’endormissement prévue. n RESTER AU LIT EN CAS D’INSOMNIE
Se tourner et se retourner sans fermer l’œil risque
n UTILISER LES ÉCRANS de créer de l’anxiété, qui vous empêchera davantage
Diffusant une lumière bleue, les tablettes, smartphones encore de trouver le sommeil. Mieux vaut sortir du lit
et ordinateurs inhibent la production de mélatonine (et de la chambre), entreprendre une activité calme
et maintiennent en éveil, d’autant que leur usage est et ne retourner se coucher que lorsque le besoin de
fondé sur l’interactivité et la stimulation. Il est conseillé dormir réapparaît.
de se déconnecter au moins 1 heure avant le coucher.
n SE DIRE QUE CELA PASSERA TOUT SEUL
n GARDER SON TÉLÉPHONE PRÈS DU LIT On parle d’insomnie lorsque les troubles du sommeil
Le besoin d’utiliser la fonction “réveil” du smartphone surviennent au moins 3 nuits par semaine, depuis
sert souvent de prétexte pour le garder à côté du lit. 3 mois. Il ne faut alors pas hésiter à consulter. Parlez-
ISTOCK
Une très mauvaise idée, car il est difficile de résister à en à votre généraliste, qui pourra vous aiguiller. n

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le plus ! Il semble aussi que ce soit à ce

moment-là que s’effectuent les opérations

se réveiller quelques minutes entre deux

numérique (smartphone, tablette, ordinateur…), transports, vie professionnelle, habitudes de

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rité, qui favorise la sécrétion de la mélatonine.

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du corps, et se lever Notre société considère souvent les amoureux

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Les fonctions des rêves

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trouble du sommeil, quel qu’il soit.

L’insomnie : des Les microréveils peuvent aussi durer quelques

causes multiples En revanche, si l’on ne parvient pas à se rendor-

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