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Recomendaciones:
Seguir la siguiente dieta con la Rutina: Crea musculo en 12 semanas
Se espera que en esta fase se entrene pesado con series de bajas repeticiones (6-8) para
aumentar el máximo de fuerza y tamaño; por lo tanto en esta etapa la cantidad de calorias
será aumentada a cerca de 3.400 calorías, de los cuales cerca del 40% será de proteínas,
30% de carbohidratos y otros 30% de grasa.
6 huevos enteros: 510 calorías (3g de carbos, 42g de proteínas, 36g de grasas).
1 cuchara de cereal: 130 calorías (22g de carbos, 5g de proteínas, 2% de grasas).
1/2 aguacate: 145 calorías (7g de carbos, 2g de proteínas, 13g de grasas).
El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente
requiere de una buena oxigenación.
Media Mañana:
Almuerzo:
Comida de Pre-Entrenamiento:
Comida de Post-Entrenamiento:
2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).
Agregar una comida o suplemento de carbohidratos hasta 260 calorías (50g de carbos, 8g
de proteínas, 4g de grasas).
Ver la posibilidad de agregar BCAA’s, creatina o glutamina.
Cena
300 g de filete de pollo: 480 calorías (0g de carbos, 52g de proteínas, 10g de
grasas).
TOTAL DEL DIA:
En esta fase se deberá entrenar más intenso pero no tan pesado; las series de ejercicios
deberán ser de 8 a 12 repeticiones; un poco más cantidad que la primera fase, requerirá más
energía de los músculos porque la ejecución del ejercicio llevará más tiempo.
Desayuno:
El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere
de una buena oxigenación.
Media mañana:
Se puede acompañar con té verde y acompañar con valeriana para el enfoque mental
Almuerzo
Comida de Pre-Entrenamiento:
Comida de Post-Entrenamiento:
Cena
Antes de dormir:
TOTAL DEL DIA: 3.747 calorías (297g de proteínas, 409g de carbos, 67g de grasas).
En esta ultima fase ya se debió haber ganado bastante peso y músculo, por lo tanto el
objetivo ahora es mantener la ganancia muscular y buscar definir la musculatura para
aparentar la mejor estética posible.
Desayuno:
Media mañana:
Almuerzo:
Comida de Pre-Entrenamiento:
Comida de Post-Entrenamiento:
2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de
grasas).
250ml de leche semidesnatada: 220 calorías (8g de proteínas, 11g de carbos, 3g de
grasas).
1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).
Cena:
Antes de dormir:
TOTAL DEL DIA: 3.107 calorías (304g de proteínas, 355g de carbos, 57g de grasas).
Consideraciones finales:
¿Qué es lo mejor que puedo comer entre horas para ganar músculo?
Diferentes formas de usar las pesas para perder peso BCAA’s, un suplemento para ganar
masa muscular