Nosso bate papo quer expandir os tópicos da alimentação pré, intra, e pós treino.

Contudo, para falar sobre isso é importante falarmos de pontos básicos da nutrição
voltada para a construção de massa magra, então vamos começar abordando
brevemente o que se caracteriza por construção de massa magra.

O nosso corpo é composto por maior parte de água, aminoácidos, gorduras, tecidos, e
por ai adiante, e quando falamos de massa magra queremos definir a musculatura
com menos densidade de gordura, o que dá-nos mais habilidade de movimento,
melhoria na respiração, controle de doenças vasculares, e melhorias nas habilidades
físicas.

Analisando o básico, nossos músculos são constituídos de água, proteínas e

aminoácidos, e quanto maior a quantidade de músculos que o nosso corpo possui,
menor a quantidade de gordura, e melhor ainda será ter uma quantidade normal de
gordural visceral (a que cobre os nossos orgãos), assim, quem busca saber mais sobre
nutrição, não quer perder peso, na verdade essa pessoa quer é saber como ganhar
mais massa magra, porém, apesar de ela não compreender isso, com
acompanhemento, ela alcançará seus objetivos, ainda que o ideal seja sabermos o que
precisamos para ter mais saúde, e energia para os treinos.

Pois bem, compreendido que precisamos de mais massa magra, vêm a questão, como
construi-la, e para isso temos que frisar sobre os hábitos alimentares e uma pessoa, já
que a consitência de uma boa alimentação, é o fator primordial para os ganhos, e essa
consitência aplica-se aos treinos, aos alimentos, e ao descanço, os 3 pilares da
construção muscular.

Quando falamos dos treinos o ideal é ter foco em hipertrofia, e para saber mais sobre
ela, o ideal é conversar com o seu educador físico, ou personal trainer.

Já sabe a alimentação, o bom é conversar sempre com um nutricionista, para você

receber um tratamento específico, embora possamos aqui falar de modo geral no que
é sugerido como melhor, e para falar de melhor temos que falar um poudo dos macro
e dos micronutrientes, que nada mais são que os principais nutrientes que o seu corpo
precisa para desenvolver suas habilidades físicas, e cognitivas, e estes são: os
carboidratos, a proteínas, as goduras, as vitamnas e minerais, e os líquidos.
Como macronutrientes temos:

Os carboidratos: são os nutrientes que vão te dar energia para você pensar (seu
cérebro usa como energia glicose e bcaa), para andar, manter o funcinamento dos
órgãos, e principalmente para fazer atividades físicas, e o seu estoque no corpo se
esgota após 1h30 eexercícios.

As proteínas: são os principais construtores musculares.

As gorduras: são fontes de energia armazenadas pelo corpo para serem utilizadas
quando o nosso estoque de glicogênio (formado no fígado pelos carboidratos) se
esgotam.

Como micronutrintes temos:

Vitaminas e minerais: de forma básica, são micronutreintes essencias para a

manutenção da saúde, o que garante que o seu corpo funcionará melhor, e estará livre
de doenças.

Líquidos: preferencialmente aqui falamos da água, componente que está em

aproximadamente 70% da cosntrução do seu corpo, em tese após 3 dias sem beber
água um ser humano pode vir a ter sérios riscos de saúde, e até de morte.
A imagem anterior trás para nós uma reflexão sobre o quê comer, e aqui vamos
começar a falar da alimentação voltada para os exercícios físicos.

Repare que a imagem diz para preferirmos comer mais legumes, verduras, tubérculos,
carnes, e etc., ou seja, aquilo que sua avó e sua mãe sempre dissera, ser melhor para
sua saúde, e elas estavam tão certas, que se você estivesse a comer o que elas te
ensinaram, certamente estaria com um físico melhor, mas você ainda pode melhorar
isso, cam calma, e conssitência em melhores hábitos, então você comecará por:

- come melhores fontes de carboidratos: de maneira simples buscar aqueles que

demoram mais para ser digeridos, como os grãos integrais, tubérculos e frutas.

- consumir mais leguminosas ricas em proteínas, comer carnes, especialamente as

brancas, e ovos (que podem ser inteiros).

- aumentar o consumo de água para no mínimo 2l por dia, tomar mais chás, limitar o
consmo de café, e evitar os refrigerantes.

- diminuir o consumo de sal, e açucar, os alimentos por si já contêm um aporte sódio

e glicose que vão garantir sua boa manutenção corporal, então prefira bebidas sem
açucar, ou use um adoçante, e no caso dos alimentos, procure usar mais têmperos.

Antes de falar do queê comer, é preciso falar de índice glicêmico, que é dividido entre
alto, médio e baixo. E o que é o índice glicêmico?

Basicamente é a medida de transformação dos alimentos em energia para o seu corpo,

assim, então mais tempo essa “energia” demora para ser liberada, menos fome terás, e
mais saciedade o seu corpo terá.

E quais são os alimentos ditos como alto, médio e baixo índice glicêmico?

Aqui estão alguns:

- alto: biscoitos, pães, bolo, glicose, açucar, fubá e mel.

- médios: banana, pão integral, suco e laranja, macarrão e batata doce.

- baixos: maça, leite, iogurte, lentilha e alguns grãos.

E quantas horas devo consumi-los antes do treino?

Vamos usar então do senso normalmente comum entre os nutricionistas da área
esportivas, usando uma parâmetro geral, vale lembrar que individualidade, hábitos,
e genética, no que tange treino e alimentação, contam muito para mudanças a
serem feitas, mas no geral o seguinte é preconizado:

O Período Pré-treino Inicial

O período pré-treino pode ser caracterizado pelo momento em que você realiza a sua refeição (sólida) pré-
treino até o momento da suplementação antes do mesmo (caso haja).

Sendo assim, este momento deve contar, de maneira geral, com uma boa disponibilidade energética,
normalmente advinda dos carboidratos.

Sim, existem teorias as quais não utilizam os carboidratos antes do treinamento, mas sim, os lipídios.
Porém, essas teorias são casos isolados e, pelo que temos de mais simples e usado na nutrição, o uso dos
carboidratos é a opção mais viável para essa finalidade.

Os carboidratos ingeridos na refeição pré-treino não devem ser de muito fácil digestão, porém se essa
refeição estiver a menos de uma hora antes do treino, não devem ser de difícil digestão.

Isso porque, se eles forem de muito fácil digestão, podem elevar demais os níveis de insulina e, durante o
treinamento, fazem com que ocorra hipoglicemia rebote, náuseas e mal estar. Porém, se eles forem de
difícil digestão, irão prejudicar o esvaziamento gastrointestinal, fazendo com que o fluxo sanguíneo seja
desviado para lá e não para os músculos.

Você somente deve considerar esses carboidratos de maior dificuldade de digestão (como o cará, o inhame,
o macarrão integral entre outros) se esta refeição estiver pelo menos 2h antes de seu treinamento.

Apesar de também serem carboidratos, legumes e verduras não devem ser prioritariamente consumidos
nesse período, pois prejudicarão o esvaziamento gastrointestinal.

Essa mesma refeição deve também fornecer uma boa gama de aminoácidos para que seu corpo esteja em
um ambiente anabólico. Estes aminoácidos, obviamente, advém de proteínas que, devem ser de alto valor
biológico.
Assim como no caso dos carboidratos, proteínas merecem ainda mais cuidado para com o esvaziamento
gastrointestinal, pois elas levam mais tempo para serem digeridas e metabolizadas.

Portanto, o consumo de proteínas sólidas como carnes vermelhas, que possuem maior teor de lipídios,
deve ser com pelo menos 90 minutos de antecedência ao treino, sendo que, outras proteínas mais “leves”
podem ser ingeridas cerca de 60 minutos antes. Para isso, peixes brancos com pouca gordura, cortes
magros de frango como o peito (sem gordura e sem pele) ou até mesmo do peru são ideais.

Porém, caso não seja possível realizar uma refeição dessa natureza com antecedência, é preferível que se
utilize mesmo suplementos como o whey protein (isolado ou preferencialmente hidrolisado), a albumina
(que tem uma velocidade média de digestão) ou as própria claras de ovos, caso você não consiga investir
em suplementos hiperproteicos.

Não convém misturar muitos tipos de proteínas, pois isso poderá causar inibição deste ou daquele
aminoácido. Além disso, descarte proteínas de baixo valor biológico, como os vegetais ou mesmo proteínas
como o colágeno.

Lembre-se que sem esses devidos cuidados, é impossível que o corpo promova o máximo de sinalizações
anabólicas para o treinamento.

Por fim, devemos evitar ao máximo lipídios e fibras alimentares neste período. De uma forma geral, eles
retardarão o esvaziamento gastrointestinal, o que prejudicará a chegada do fluxo sanguíneo para os
músculos.

Além desse fator, o consumo de lipídios antes do treino pode inibir a secreção de GH (lembre-se que o
treino e a hipoglicemia estimulam bastante o GH), prejudicando o ambiente anabólico.

Mesmo com o consumo de lipídios de cadeia média, por exemplo, onde não há grandes processos de
digestão, esse fato é observado. Portanto, caso seu treino não seja com pelo menos 2h depois de sua
refeição sólida, evite ao máximo esses nutrientes.

O Período Pré-treino Final

Após feita a refeição, com alimentos, normalmente, passamos para a parte final do pré-treino que circula,
mais ou menos, de 15-20 minutos antes do treino.

Este momento, não adiantará mais querer fornecer alimentos, temos de oferecer formas que o corpo possa
receber de sinalizações para estar em um anabolismo máximo.

Essa sinalizações, normalmente tem ligação com a ingestão de aminoácidos, especialmente os de cadeia
ramificada. Mas, claro, outros aminoácidos também podem ser importantes como a creatina, a beta-alanina
(que é redutora de fadiga), a higenamina (que auxilia na queima de gordura) e outros inúmeros
componentes antioxidantes, outros que melhoram o foco durante as atividades físicas como a rhodiola
rossea, entre outros.

Logicamente, seria impossível citar os inúmeros itens possíveis de serem usados neste momento, portanto,
um bom acompanhamento nutricional pode ser interessantíssimo.

Alguns indivíduos podem necessitar da ingestão de carboidratos simples neste momento como uma
dextrose ou maltodextrina. Porém, essa prática deve advir com cuidado para não gerar hipoglicemias
rebote.

É de extrema importância que este momento não tenha quaisquer itens os quais possam prejudicar o
esvaziamento gastrointestinal e é importantíssimo que você esteja bem hidratado.

Muitos não consideram a importância de estar com boa quantidade de fluídos no corpo, mas devemos
considerar que se o corpo é praticamente 70% água, como ele ficaria com esse tipo de déficit?

Não existem regras quanto a hidratação, mas sabe-se que a quaisquer sinais de sede, você muito
provavelmente JÁ ESTARÁ DESIDRATADO. Portanto, cuidado!

O Período Intra-Treino:

Caracteriza-se como período intra-treino o momento em que você está treinando e ingere algum tipo de
composto ou nutriente a fim de reduzir a fadiga, aumentar a performance ou promover algum outro efeito
de melhoria.

Aqui, a maioria das pessoas não têm necessidade, afinal, estando bem nutrido antes do treinamento, muito
provavelmente ainda haverá reservas no corpo e nutrientes suficientes para a prática de atividades físicas.
Porém, se o seu objetivo é aumentar a performance, podemos considerar o uso de alguns aminoácidos,
como os BCAAs e a L-Glutamina. Esses aminoácidos diminuirão o catabolismo muscular e podem auxiliar na
melhor recuperação após o treinamento.

Os carboidratos de fácil digestão (maltodextrina, dextrose ou até mesmo o waxy maize) muitas vezes são
colocados neste momento.

Entretanto, estudos tem sido claros que essas práticas não aumentam a performance em esportes de força.
Essas práticas tem maior relevância em esportes de endurance (resistência) e mais extensivos, tanto
porque, a musculação não esgota totalmente os níveis de glicogênio muscular.

A grosso modo, investir na suplementação intra treino pode ser um mero detalhe e, então, o mais
recomendado em termos de custo X benefício é mesmo utilizar a boa e velha água.

O Período Pós-Treino Imediato

O período pós-treino caracteriza-se pelos momentos imediatos após o treino de musculação e pela refeição
subsequente deste momento, que não deve ultrapassar 2h, considerando um pós-treino imediato bem
feito.

Primeiramente, comentemos sobre o período pós-treino imediato: Ele é necessário? Há controversas e, as

opiniões são muito divergentes.

Sabe-se que não existe a tal janela das oportunidades, como acreditávamos existir. A janela das
oportunidades tem uma duração muito maior do que o mero período após o treino, pois o corpo estará
mais apto para a captação de nutrientes. Sendo assim, a nutrição no decorrer do dia é que definirá o
sucesso ou o fracasso da recuperação do treino.

Porém, o período pós-treino imediato pode ser tido como um momento o qual conseguimos promover
algumas sinalizações as quais possam ser interessantes para nós. Por exemplo, o uso do aminoácido L-
Leucina parece aumentar os níveis de síntese proteica.

Logicamente, deve haver uma devida presença de aminoácidos essenciais para que ela seja efetivada com
sucesso. Outro item que parece ter uma absorção melhorada no período imediato após o treino é a
creatina, apesar de não sabermos exatamente o porquê.
O uso de carboidratos de alto índice glicêmico ou mesmo de digestão fácil não têm demonstrado ser útil
para nada. Picos de insulina, não são capazes de elevar a síntese proteica. De uma forma geral, mais vale a
pena o consumo de aminoácidos essenciais, pois estes sim conseguem otimizar a síntese proteica após o
treino.

A água também é um item indispensável neste momento. Lembre-se de que você transpirou bastante,
perdeu líquidos e eletrólitos e precisar repor eles.

O Período Pós-treino Tardio

O período pós-treino tardio caracteriza-se pela refeição sólida realizada após o pós-treino imediato, caso ele
haja. É importante salientarmos que nem todos os indivíduos terão benefícios com o consumo de um pós-
treino imediato (o famoso shake pós-treino). Muitas vezes, a alimentação sólida é mais eficiente e indicada.
Porém, tudo vai variar de pessoa para pessoa.

O pós-treino tardio é capaz de elevar a síntese de glicogênio e também, fornecer aminoácidos para que o
corpo promova a síntese proteica.

Este importante momento deve ser atentado na medida em que, é ele que de fato iniciará a recuperação
significativa pós-treino.

O primeiro item a se preocupar, claro, são os carboidratos. Como são a fonte de energia melhor
aproveitável pelo corpo humano e como são os principais responsáveis pelos estoques de glicogênio, eles
jamais devem estar ausentes aqui.

Para tanto, esses carboidratos não necessitam vir de fontes de difícil digestão, como o arroz integral ou o
macarrão integral. Vale a pena neste instante utilizar algumas fontes mais facilmente digeridas e
metabolizadas, como o arroz branco, mingau de milho, o próprio milho, alguns farináceos, a batata inglesa e
a mandioca.

Esses alimentos promoverão uma captação mais rápida de glicose pelo corpo, facilitando assim a
disponibilização energética ao corpo.

É importante lembrarmos que, mesmo os carboidratos devendo ser mais facilmente digeridos, eles devem
advir de fontes complexas e não simples, como a sacarose, a frutose, entre outros açúcares.
O consumo de frutas pode ocorrer, mas, não em quantidades elevadas. A frutose não é responsável por
elevar o glicogênio muscular e, excessos da mesma certamente serão convertidos em forma de gordura
corpórea.

Assim como no momento pré-treino, talvez não seja interessante o uso de excessos de fibras alimentares,
justamente para não dificultar demais o processo de digestão.

O segundo item a ser mencionado e que também não deverá estar em déficit são as proteínas. Estas são
essenciais para fornecer substratos para a síntese proteica e também para o restabelecimento de processos
metabólicos, como os relacionados ao sistema imunológico.

As proteínas não devem ser de baixo valor biológico e, basicamente, esta é a regra. No geral, quaisquer
proteínas com baixos teores de gordura que você usar serão válidas nesse momento.

Você pode optar por carnes de frango (até mesmo alguns cortes além do peito, como a coxa, rins, fígado
etc), pode optar por carnes bovinas (cortes mais magros como o filé mignon limpo, o contrafié limpo, o
lagarto limpo, entre outros), cortes suínos magros (lombo, pernil, filé mignon suíno etc), pescados
(camarão, carne de siri, peixes com baixos teores de gordura como a tilápia, merluza, bacalhau e atum
enlatado em água) ou mesmo os bons e velhos ovos e alguns derivados de leite, como o queijo cottage, que
é rico em caseína.

Todas esses proteínas são capazes de elevar significativamente sua recuperação pós-treino e auxiliar para o
restabelecimento das funções do corpo e dos processos adaptativos.

Dois itens que, assim como no pré-treino, não convém serem consumidos em altas quantidades são: os
lipídios e as fibras alimentares, pela dificuldade na digestão que eles causarão.

Todavia, não é necessário evitá-los por completo. O uso de carnes vermelhas, por exemplo, é muito
interessante e, este é um alimento com um teor mais elevado de lipídios. O mesmo vale para peixes como a
sardinha e o salmão.

Por fim, a água, o sódio e outros eletrólitos também precisam estar presentes no seu pós-treino tardio.
Você pode optar por alguns itens como molhos com baixo teor de açúcares e/ou gorduras, o próprio sal de
mesa, alguns condimentos salgados e assim por diante.

Exemplos de refeições e Shakes:

Shake antes do treino

65 g de waxy maize;

35 g de Whey;

15 g de BCAA (caso não tenha no whey)

5 g de Creatina;

350 ml de água bem gelada.

Alimento sólido:

5 ovos

30 gramas de aveia em flocos finos

Meia banana

1 fatia de queijo tipo mussarela light

1 fatia de presunto light

Durante o treino ou intra treino, é referível shakes, uma vez que a absorção de refeições líquidas se dá em
maior velocidade:

35 g de Whey isolada;

15 gramas de L-glutamina;

10 g de BCAA;

30 g de waxy maize;

350 ml de água gelada.

Pós treino:

Shake

65 g de Whey;

45 g de waxy maize;

15 gramas de Creatina;

15 gramas de L-glutamina;

15 gramas de BCAA (caso não tenha no whey);

350 ml de água gelada.

Refeição sólida:
Hambúrguer de Frango Com Aveia

Ingredientes:

500 gramas de peito de frango bem desfiado

1 ovo

1 cebola ralada

3 colheres de sopa de aveia em flocos finos

Sal e pimenta a gosto

Salsinha picadinha

Modo de Preparo:

Misture bem todos os ingredientes em uma vasilha grande até que se torne uma massa homogênea. Molde
a massa em forma de hambúrguer e frite-os em óleo de coco ou na água. Se preferir, pode grelhá-los ou
assá-los no forno.

Muitas pessoas fazem terror para com o consumo de sódio, mas se esquecem de sua importância para
TODOS OS PROCESSOS FISIOLÓGICOS DO CORPO, basta comsumir uma média de 3g ao dia, e você ficará
bem!

Conclusão:

Neste artigo, conhecemos os principais itens os quais devem estar presentes em seu pré, seu intra e no seu
pós-treino.

Porém, se você não individualizar tudo isso ao que VOCÊ PRECISA, certamente este será um tempo perdido
e todo o conhecimento aqui aprendido não valerá de nada.

Portanto, use o conhecimento do seu corpo como sua principal referência sempre.

Boa alimentação!